如果你是一個零基礎的瑜伽小白，在練習瑜伽時，需要注意以下九點：

1、空腹練習

習練瑜伽時最好保持空腹練習，食用易於消化的食物，飯後1～2小時練習為佳，避免因食物還未消化，做扭轉或倒立系列的動作時，擠壓到腸胃導致頭暈噁心。低血糖在練習前半小時喝點蜂蜜水或紅糖水，以緩解頭暈症狀。

2、用鼻呼吸

鼻子裡的鼻毛可以過濾空氣中的髒東西，把新鮮乾淨的空氣帶入肺部。人在生病時身體內的氣息和經脈會紊亂，由於左右鼻孔分別代表著左右脈的起點，用鼻呼吸有助於氣息在經脈裡順暢執行。

3、沐浴洗澡

瑜伽練習後一個小時方可洗澡，鍛鍊後身體處於極度興奮的狀態，忽然洗澡會使血管擴張，血液迴流大腦，心臟加重負擔。練習後毛孔張開向外排毒，這時候沐浴，驟冷驟熱不但不利於身體排毒，還會洗掉面板表層的免疫組織，容易感染風邪、溼邪，寒氣入內。

4、聆聽身體

在做每個瑜伽動作時一定要在極限的邊緣內溫和的伸展，切勿硬拉硬扯，尊重自己身體的感受，關注到身體細微的變化，才有助於更好的提升。每次在可以承受的範圍內停留10秒為佳。

5、量力而為

在練習中當體力不支或顫抖，請即可收功還原，不要過於堅持。沒有任何一個體位值得你付出受傷的代價。

6、莫存攀比

不要為你做不到的動作而沮喪，只要循序漸進練習，假以時日，你的身體耐力會越來越強，體質也會越來越好。可以和昨天的自己相比，每天進步一點點。

7、運動安全

在專業老師的指導下進行練習，應提前告知老師，你身體的問題，避免在運動中受到傷害。

8、練習著裝

儘量不要佩戴首飾和尖銳配件，以免運動中劃傷或刺傷，也不利於身體排毒。赤腳有助於氣血的執行，冬天可穿專業瑜伽襪。衣服以棉質透氣為佳，最好是專業瑜伽服。

9、持之以恆

時間不充裕，保持一週練三次，效果也是不錯的，既然開始，就不要抱著三天打魚兩天曬網的心態，畢竟循序漸進、持之以恆，才是練習瑜伽的根本。

所有瑜伽人都是從不會到會的過程。我是一名瑜伽老師，分享三個自我練習經驗1穩定的練習頻率（好身體的塑造非一日之功）2正確的練習方法（就像蓋一棟樓設計圖紙不對很多的努力都可能成為無用功）3有一個屬於自己的老師（老師會給自己答疑解惑，並給予自己前進的方向）發一個自己的影片，我就是，晨曦

1：準備工作 要空腹2小時之上再練習，不要佩戴首飾，準備好瑜伽墊（最好是防滑的）

2：最好去瑜伽館找專業老師去練習 不建議自己盲目跟著影片練習。

3：練習時注意自己的呼吸要平穩順暢，意識要專注在當下，才能更好的保持體式的穩定，做一個體式都是學會安全的做法和技巧（避免受傷）跟著自己的身體情況去練習或者加深。不要去過度勉強自己的身體以防出現意外。練習每個體式時要專注自己的練習，感受當下體式給自己帶來的覺知、感受和益處。不要被外界因素干擾到，做到專注，呼吸伸長而緩慢

4：瑜伽練習沒有捷徑 ，只有多練習 跟著專業的老師指導練習，才能讓你在瑜伽的道路上越走越遠Namaste

1.正確選擇瑜伽墊

很多新手在選擇瑜伽墊的時候，都會直接根據瑜伽墊的厚度來選擇，認為瑜伽墊的厚度越厚越好。其實這是一個非常錯誤的認知，如果想要挑選一個好的瑜伽墊，瑜伽墊的厚度不是最重要的，重要的是瑜伽墊的彈性，所以在選擇瑜伽墊的時候，一定要感受一下瑜伽墊的彈性是否良好。

2.不要著急練習瑜伽動作

新手如果要練瑜伽的話，千萬不要著急，先練習瑜伽動作，如果想要練好瑜伽的話，首先需要學會正確的呼吸，只有呼吸的方法正確了，後續在練習瑜伽動作的時候才會達到很好的效果，所以千萬不要著急著練習瑜伽動作，最好跟著專業人士學習正確的呼吸。

3.必須要熱身

如果正確的呼吸方式學會了以後，這個時候就可以練習簡單的瑜伽動作，不管練習什麼樣的瑜伽動作，在練習之前一定要進行熱身，只有進行充分的熱身，在練習瑜伽的時候才不會受傷。

4.學會放鬆

如果想要練習好瑜伽，在練習瑜伽的過程中，千萬不要只是機械的學習瑜伽的動作，在練習的過程中一定要學會放鬆。如果身體的放鬆都學習不好的話，後續在做瑜伽動作的時候就會彈，顯得特別僵硬。

5.不過分追求動作完美

剛開始練習瑜伽的時候，有些瑜伽動作還不能做到特別完美的狀況。沒有辦法做到完美的時候，千萬不要強迫自己的身體，這個時候應該照顧到自己身體適應的極限。千萬不要想著一蹴而就，一定要慢慢的練習，慢慢的達到完美的狀態。

6.練習時一定要專注

如果打算練習瑜伽的話，在練習的過程中，一定要以專注的精神去練習瑜伽，千萬不要因練習而練習，一定要以專注的精神去充分的感受瑜伽魅力，只有以專注的精神練習瑜伽，才可以充分的喚醒身體各個部位的機能。

7.把握平衡

在練習瑜伽的過程中，一定要特別注重把握平衡。不管是在比較簡單的瑜伽動作裡面，還是在比較複雜的瑜伽動作裡面，平衡都是非常重要的。平衡就像建造大樓時的地基一樣，只有地基穩固了，才談得上後續的萬丈高樓。

8.堅持

如果想要練習好瑜伽的話，並不是幾天或者幾個月或者是幾年的事情。長期的練習瑜伽才可以終身受益。剛開始練習瑜伽的時候也許很難堅持，但是可以從比較簡單的動作慢慢的開始，以循序漸進的方式增加難度。堅持下來你會深深的被瑜伽的魅力所折服。

新手練習瑜伽要注意的問題；

①首先了解全身關節柔韌性是否受限

②訓練動作中立位發力是否正確

④訓練過程身體不舒服 ，立即停止訓練

如何快速提高水平；

柔韌性.核心力量.呼吸零基礎訓練提高水平；

①水平面.矢狀面.冠狀面 關節拉伸 15—30秒

②瑜伽墊上四肢中立位核心發力，30秒/5組

④練習循序漸進，不斷最佳化適合自己的標準

第一點就是呼吸。呼吸對於瑜伽來說是重中之重，真正的練習，呼吸都是緩慢而自然。身體的每一次伸展都是由呼吸所控制;每一個體式保持時間都是由呼吸而決定;每一次練習是否達到你的極限都是由呼吸而判斷。練習時，所有的意識都要集中在呼吸上。每一個體式，除了老師要求，沒有一次是需要屏息來完成練習的。

 

第二點是細節，瑜伽是一門精微的藝術和學科。無論瑜伽有多少個體式，每一個體式都有自己的點，只要當你練習達到這些點，你的練習才是有效的。

 

第三點延展性，不要只是模仿瑜伽的體式，體式不重要，重要的是你在做每一個動作時都要能感覺得到你身體的延展性。

 

這是瑜伽的主要三個要素，瑜伽著重於身心靈的結合，是一個需要不斷去聯絡不斷去感受和琢磨的訓練方式，比較偏佛系。所以你不可能快速的就學會，除非有厲害的專業人士帶領引導。

 

否則自己就要耐心的去練習，體式不練當然就不能進步，你的身體就是在經常受到挑戰的情況下才發生變化。在刻苦的練習中你才會增加你的力量，平衡感，柔韌度和永續性。你在動態的流中排除毒素，啟用能量和活力。很多人都想要練成一字馬或者是倒立體式，但是卻又沒有耐心練習那些開啟髖部、鍛鍊肌肉力量、提高平衡力的基礎體式，可想而知——那是無論如何都練不好的。

 

誤區一：跳健身操當熱身

　　某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動，這是不對的，因為跳健身操後身體處於亢奮狀態，將無法進入瑜伽要求的冥想狀態。

　　另外，跳操後肌體的興奮容易導致瑜伽動作過於迅猛，從而造成各種的拉傷。在正規的瑜伽課程中，通常用“拜日式”作為準備動作，使關節肌肉都進入比較放鬆柔軟的狀態。

　

　　誤區二：自己在家練動作

　　在家自己練習的時候會把注意力集中到追求動作本身，追求結果而忽略了冥想和呼吸。”瑜伽學習者如果不瞭解自己的身體，不知道自己的極限時，就會陷入盲目的練習而增加受傷的機率。所以如果在家練習，還是要有人指導為好。

　　

誤區三：出汗就好

　　瑜伽課後，應該有身心合一的感覺，如果只是身體的某一部分感覺良好，出了一身汗或者過度興奮，這都是一種身體受傷的訊號。大家應該在每節課程結束以後給自己一個思考時間，問問自己身體的感受，看是否超過極限，以此來制定練習計劃才能達到最佳效果。

瑜伽減肥益處多多，越來越多的愛美女性開始透過瑜伽修身養心，那麼做瑜伽時有什麼注意事項吧！做瑜伽也是有講究的，瑜伽瘦身需要注意以下事項：

（1）練習時，一定要保持室內相對安靜，空氣一定要流通。

（2）地點可選在床上，但不要在太軟的床上練習，如果能夠準備一個瑜伽墊子最好，然後穿著睡衣，光腳練習即可。

（3）跟著光碟學習瑜伽，一定要注意，不要一邊看光碟一邊學習，應該看完光碟以後再練習。因為瑜伽講究冥想、精神集中，如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想，根本達不到練習瑜伽的真正目的。

（ 4）練習瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光碟的動作完成，練習者能夠記得多少動作就做多少，動作的順序也不是一成不變的，應該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。

（5）如果光碟中動作的節奏過快，那麼說明你選擇的光碟基本沒有學習價值，可以放棄。練習瑜伽時，每個動作一定都要保持3至5次呼吸，練習瑜伽後應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。

（6）家中進行健身，毅力往往是練習者難以克服的大敵，瑜伽亦如此。針對這一問題，瑜伽教練提醒我們，練習瑜伽千萬不要勉強，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時間空閒時做瑜伽，才會事半功倍。

（7）在練習瑜伽時，要合理安排你的飲食，儘量不要吃辛辣的食物，要多吃健康的食物，並且在睡覺前5個小時儘量不要再吃其他的食物。這也是減肥的中的禁忌之一，因為睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。如果實在餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

服務了上百萬人次的瑜伽學員後，我們發現，專業的環境、專業的教練、小班化的指導，有計劃的訓練太重要了：

尤其新手練習，最需要注意的事情有以下三方面：

1、自行練習，容易受傷：

很多朋友接觸瑜伽可能都是透過線上的如抖音、KEEP等影片、短影片或者圖文自媒體，跟著練習的；

這樣的自行練習，其實非常容易受傷。畢竟瑜伽是一項講究力量、呼吸、柔韌等多種身體機能於一體的綜合性健身運動；

而且在毫無基礎的情況下習練，一則要邊聽口令邊看影片，邊做動作和體式，容易分心，二則很可能也根本跟不上影片瑜伽課裡的節奏；三來很多瑜伽體式的習練，可能需要專業瑜伽老師、同學一起幫助輔助才能完成；

2、無人指導，入門錯誤：

瑜伽有太多的流派，有著太多的修習方式，哈他、艾揚格、空中瑜伽各種瑜伽課程，琳琅滿目的瑜伽形式，成百上千的瑜伽體式，這些專業的內容，如果無人領路，自行修習，很有可能從一開始就走錯了道路，而且一旦先接觸了錯誤的方式，後面要糾正也會很吃力。

3、急於求成，強度太大

其次第三個特別需要注意的就是，急於求成，想著要馬上提升多少水平。為此甚至不惜強行加大難度、強度或者頻率，最後弄得自己身心俱疲。

須知，瑜伽不像其他力量型或者器械型運動，可以透過加大強度，快速實現身體的某些變化；

但是瑜伽，沒有捷徑，一定要踏踏實實從基礎練起，從根基做起，練好基本的瑜伽體式，學好基礎的瑜伽理論知識。然後再勤於修習，難是難在日久堅持。她可能不會給你立馬的回報或者看出來有多少變化，但是堅持習練，你會不知不覺發現，身體好了，身心更舒適了，體重沒減，但是可能形體看起來瘦了，最主要的還不反彈。

所以端正這個觀念和認知也很重要哦。

我們瑜伽人有一句話，瑜伽，你練一天，有一天的益處，練一年，有一年的益處，練習的時間越長，你收穫的也將越多。

瑜伽是一項有著5000年曆史的關於身體、心理以及精神的練習，起源於印度，其目的是改善身體和心性。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。這裡給大家分享一些關於瑜伽的知識，希望對大家有所幫助。

瑜伽練習前的注意事項

　　1. 所有的瑜伽體式圖都只是參照動作，具體做到什麼程度，要根據你的個人情況而定。只要你儘自己的最大力量，做到你的極限就可以了。不一定要和圖中的完全一樣，以免讓自己受傷。

　　2. 自行練習的朋友，一定要了解清楚每個體式練習的注意事項，也就是很多影片資料裡標出的“警告”。

　　3. 瑜伽要在空腹時練習，進餐後三小時左右為宜。如果是飽腹狀態，血液會大量被輸送到消化系統。而練習瑜伽時，血液會集中在肌肉和器官上，這無疑會影響消化和吸收。

　　4. 穿著吸汗、透氣、有彈力的專業瑜伽服，不佩戴任何飾品、手錶、眼鏡等。光腳練習。

　　5. 年長者、孕婦、骨骼方面有過損傷、身體有特殊疾病的人應該在徵得醫生同意後，再進行練習。女性朋友如果遇到經期，可以根據自己的體力做適當的練習，但避免倒立。

　　6. 要做好充分的熱身，以防筋骨拉傷。

　　7. 保證練習環境安靜通風。

瑜伽練習後的注意事項

　　首先，一定不要在因為流了很多汗，就在練習完立即洗澡。因為在練習瑜伽時，毛孔是開啟的，所以這時身體非常的敏銳，忽冷忽熱會會傷害到身體引起疾病。建議最好在30-60min再洗澡。

　　第二，練習瑜伽的時間並沒有嚴格的規定。如果你的時間寬鬆，可以練40min到1小時;如果時間有限，練習十分鐘左右也是可以的。重要的是每天都要堅持，把瑜伽變成一種習慣。

　　第三，練習後不要立即進食，最好30min到1小時後再吃東西。因為在瑜伽練習中，消化器官得到了充分的按摩，練習後，它需要一定時間來休息調整，這樣可以最大限度的保護和提升器官機能。

練習瑜伽注意事項

　　1.練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內儘量避免練習;

　　2.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個點，大約在你前面3~4腳的地方;

　　3.高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作;

　　4.做每個姿勢時，堅持5次完整的呼吸時間，保證你的吸入和撥出的長度相等;

　　5.不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子;

　　6.每個星期保證鍛鍊3~4次。及時修正你的計劃;

　　7.宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣;

　　8.做練習時，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內所產生的感覺上;

　　9.可能的話，排除大小便，減輕負擔;

　　10.量力而行，不可逞強，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標準”;

　　11.練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放鬆;

　　12.如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發生痙攣，應立即收功，加以按摩;

　　13.最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作後，記得躺下來攤屍式大休息;

　　14.手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作;

　　15.以赤腳為好，穿著寬鬆、舒適，以便身體能自由活動。

如何快速提高瑜伽水平

　很多人在剛開始學習瑜伽時，都僅僅是憑著一時熱情，對於瑜伽的基本知識並不瞭解，因而在瑜伽中很容易受傷，也常常由於進展緩慢而喪失興趣，而從此放棄了，最後不了了之，反而抱怨練瑜伽沒有用。其實這是錯誤的。

　　師者，所以傳道受業解惑也。對於瑜伽新手，有一個優秀的老師指導，固然能夠事半功倍，但優秀的老師並沒有那麼多。如果教你瑜伽的老師是一個“半吊子”，自己似懂非懂地瞎練，只是可以完成一些難度稍大一點的瑜伽體式而已。跟著這樣一個老師學習，可能效果並沒有那麼好，甚至導致受傷。

　　

　　不是所有人都能夠遇到優秀的老師，還有些人受困於自己的生活環境，根本找不到瑜伽老師，那麼，自學瑜伽就是一個不得已的選擇了。不過，這是個資訊發達的時代，我們很容易獲取一些瑜伽的相關資料，透過這些資料，能夠很好地幫助我們學習。

　　瑜伽新手可能不能很好地分辨瑜伽資料的優劣，那麼，建議新手找一些瑜伽大師編寫的資料進行學習，建立瑜伽的一些基本概念。比如艾揚格編寫的《瑜伽之光》，美國瑞隆寫的《精準瑜伽解剖書》等。

　　

　　找到一些資料之後，我們就要跟隨書本的指導進行練習，還可以在網路上尋找一些影片資料輔助練習，比如羅曼瑜伽等

新手練習瑜伽首先要明白“瑜伽”到底是什麼？

如果把瑜伽僅僅當做“雜技”來學習，那麼很不幸，你的水平將永遠停留在“雜技演員”這個層次……

什麼是瑜伽？

這個問題也許不算問題，因為大家都知道什麼是瑜伽。但是大家知道的瑜伽是自己定義的“瑜伽“，不是真正的瑜伽。在許多人的心目中，瑜伽就是健身運動的一種，一種沒有跑步那麼劇烈，躺在墊子上扭來扭去的健身操……也對，這個健身操的確是瑜伽的一個方面，應該說是看得見的方面，術語叫體式（梵語叫ASANA）。但是如果你認為瑜伽就是健身操，那就錯了。就像我們不能把太極拳看作太極一樣，瑜伽體式也只是瑜伽的一個分支而已。

瑜伽（YOGA）起源於印度，“瑜伽”一詞的含義是“一致”“聯結”或“和諧”。是什麼和什麼的聯結哪？是身與心的聯結……早在兩千多年前，印度瑜伽大哲帕坦加利（Patanjali）就在《瑜伽經》定義了瑜伽，“瑜伽是控制心靈的波動”，換句話說，就是如果你能控制心靈的波動，你就能體驗到瑜伽……

那麼為什麼要控制心靈的波動哪？

我們生活中會有很多的困惑，這些困惑我們無法解決，內心迷茫，學校課本里也找不到答案。同樣，數千年前的古代印度人也很迷茫，比我們的困惑還要多。為了找到答案，無數先哲冥思苦想，有些人在山洞中打坐數年不出，有些人到森林中苦行，像我們熟知的佛祖釋迦摩尼，年輕的時候就是在森林中苦苦思索，最終在一株菩提樹下開悟……經過幾代，幾十代人的努力，瑜伽的概念就產生了，一門旨在找到生命真諦的科學，一門生命哲學產生了。

我們身邊總會有這樣那樣的問題，另我們困惑不解，例如我們無法與人相處、工作壓力大、生活壓力大等等……瑜伽告訴我們，所有問題出現時都伴隨著解決方案……問題不是出在外界，而是出在我們的內心。我們搞不清楚生活的目的，也沒有目標，所以困惑。只有我們去探索內心，只有具有了內在感知（Consciousness），瞭解了自己，才能瞭解外界事物。

我們對外界事物的認識，很多時候是受內心思想的影響的。同樣一個事物，因為我們的心情不同可能就會感受不同。例如同樣的飯菜，我們心情好的時候，會吃的很香，可如果我們心情不好就會食之無味，是飯菜不一樣嗎？再比如時間，如果我們在考試，就總覺得時間不夠用，而如果我們無所事事，就會覺得時間過的好慢，是時間改變了嗎？是我們的心情在改變。而如何才能控制心靈的波動哪？

透過修行瑜伽八支（Ashtanga Yoga）來實現。瑜伽八支分別是制戒YAMA、內製Niyama、體位Asana、調息Pranayama、收攝Pratyahara、集中Dharana、冥想Dhyana和三摩地Samadhi。不難看出瑜伽體式只不過其中的一支而已，其目的也只是為了鍛鍊身體，而鍛鍊身體的目的卻是為了最終實現控制心靈的波動。

瑜伽不是用來練的，瑜伽是在找尋生命的意義，是內心的活動，外人看不到，看到了就不是瑜伽了。瑜伽是生活的態度，以瑜伽方式面對生活、做事……在有些印度瑜伽大師眼裡，這些在墊子上進行的體育運動根本不能叫做瑜伽，叫雜技還差不多……

不遵循“制戒Yama“與“內製Niyama”，一味練習”體式Asana”，你也就是個演雜技的……

——BKS 艾揚格 （瑜伽之光，第57頁）

2020年4月

新手練習瑜伽需要注意什麼問題,如何快速提高水平？

首先新手練習瑜伽需要注意的問題？

先清楚自己的身體情況，比如有無舊患，疾病，各種綜合症，是否生理期懷孕哺乳期，是否剛吃飽等，如果有的話要告知您的瑜伽老師，因為有些體式是以上情況不能練習或者需要注意的，當然瑜伽體式也是有理療作用，但要根據實際情況去安排練習計劃，這裡建議去當地專業的瑜伽館練習哦。

當然如果您清楚以上說的身體情況後，想讓自己更快在瑜伽上取得進步，以我的經驗可以給這些建議（可能不全面也不準確哈哈）：

1.從呼吸練習上入手，萬丈高樓也是從底層蓋起，所以瑜伽也一樣，瑜伽最最基礎也是不可忽略的練習便是呼吸，呼吸與體式是相輔相成，密不可分的，初學者應該從呼吸下手，瑜伽呼吸法也有很多種，常用呼吸法有腹式呼吸，胸式呼吸和完全呼吸。具體做法和功效這裡就不一一細說了。

2.心態，其實練習瑜伽是最忌諱急於求成的，就拿我的課堂教學經驗來講，在上大課時，學員們的瑜伽基礎都不一樣，一個體式做下來的標準程度完美程度都不一樣，會存在互相比較，就比如站立前屈這個體式，柔軟的學員可以讓腹部胸腔頭部都貼到腿上，並有知覺地保持脊柱向頭頂方向延展收腹這些細節，但毫無基礎且柔軟度不好的學員，看到後，可能會拱著背使命的讓手指不斷往下去碰到地面，她（此處用女性她是因為課堂上的學員大部分為女性）想努力一點去降低指尖跟地面的高度，但殊不知她是在錯誤的練習，這樣是會傷害的自己的身體（正確進入體式的方法在此就不細說了）。下圖放上站立前屈的正確和錯誤示範。一定要聽清楚老師的口令和看清示範才進入體式。所以在練習中儘量收起自己攀比的心，以平靜的心態去正視自己的身體程度不要過於逞強，要安全練習才有能進步，否則只會練出所謂的瑜伽病來損害自己的身體。

3.疼痛是你的上司。雖然練習瑜伽過程中是需要忍受身體開啟的疼痛，但是這些疼痛會讓你在退出體式之後得到非常舒服的感受，所以為了美麗和健康忍一忍就過去了。也有新手瑜伽學員反應在上完課後會出現頭暈噁心的這些現象，還有第二天起床肌肉痠痛難忍的現象，這些都屬於練習過後的正常現象，都是因為身體堵塞和那個部位的肌肉缺乏拉伸與力量的原因，如果是頭暈噁心，或者上課時抽筋那就說明身體健康的警示燈亮了，身體堵塞，這些都是身體亞健康的表現。如果是肌肉的痠疼，只要不是關節或者骨頭的疼（可以和以前受傷的疼痛相比較）都是正常的無需擔心，那是因為那部分的肌肉被喚醒啟動了哦，繼續堅持不要停止練習。當然具體還是要詢問一下瑜伽老師你的疼痛是否“痛”對了位置，才能知曉自己是否安全並且正確的練習了。

4.持之以恆。冰凍三尺非一日之寒，你只能透過不斷的研究，不斷去練習才能看得到進步哦。可以向老師討教練習技巧，幫助自己少走彎路，更快的達到自己想要的水平。

最後祝願樓主與看到這篇回答的各位準備要練習或者已經在練習瑜伽的朋友們越來越健康，遇上更好的自己。

【為大自然代言--瑜伽】瑜伽是梵語，意思是“將馬與馬車相結合”，瑜伽不單是一種運動方式，更是一種將人解釋為大自然的一部分，實現自然與人的和諧的“實踐科學”和“哲學”。那麼問題來了，怎麼界定“實踐科學”和“哲學”的水平高低呢？高難度的體式做的好就是水平高麼？其實不然，我們只是透過體式來修煉內心，提升專注度，達到理想的狀態運動中的冥想。

心態--所以新手剛接觸瑜伽，第一點擺正心態最重要，不急不燥，接受一開始什麼體式都做不好的自己，不去和其他人比，只是感受自己的變化。不要急於求成，一個人即使能完成高難度的姿勢，但如果在平時生活中心態不好，就算是練了十多年的瑜伽，也不能算是入門。

習練方法--心態擺正了，透過我們的習練還是要有作用到身體，那就是要簡單的事重複做，做到極致。每一個高階體式，都是基礎體式的極致表現。不要腿剛有點進步，看到別人後彎好就也去後彎，肘倒立剛能起來就去練手倒立，把自己整的什麼都會，但都細碎，夯實基礎，就會像海水沖刷鵝卵石般，看似沒有作用與它，但在不知不覺中已將鵝卵石變的光滑圓潤。

集中精神--在練習體式時，要把注意力集中到刺激的部位，如果不集中精神，不僅很難調整呼吸，而且效果也會大打折扣。但如果集中精神，用細緻的心境去體會刺激的感覺，感覺達到極限時並保持一定時間，這樣達到的效果是事半功倍的。

有規則講規律--規律的瑜伽習練3個月後，會使我們收到效果，因此，初學者千萬切記勉強練習，要循序漸進，就像每天吃飯一樣，有規則講規律的練習。

瑜伽會隨著時間的流逝，把僵直的身心變成嬰兒般柔韌細膩，最大程度維持自然的狀態，它洗滌您的身心，讓身心更接近自然，所以修習瑜伽就會變年輕、變明亮、變乾淨、變純粹。無所顧忌的身心，這才是瑜伽修行最為基本的目的。

新手學瑜伽，要注意什麼？如何快速提高水平？

在練習的過程中，注意不要攀比，每個人的身體不同。一定要注意保持穩定自然的呼吸，不要憋氣。初學者在練習的時候一定要有瑜伽老師在身邊，這樣避免身體用力不對，或者拉傷。

另外在練習完之後，最好在半個小時之後再吃東西。不宜吃冰冷，或者熱量過高煎炸油膩的食物。建議初學者可以保留自己原有的習慣，下增加五穀雜糧。在練習完之後建議半小時之後再淋浴。因為身上的汗腺還在排體內的溼氣，毛孔在開啟，馬上衝涼的話，會把溼氣吸進體內。

最重要的新手學瑜伽，在心態上要注意，不要急於求成。 瑜伽是沒有速成的。

關於如何快速提高水平，這個問題：建議初學者結合體式和《瑜伽經》最好能夠一起學習，幫助特別大，有助於提高瑜伽體式的水平和理解瑜伽內涵。

第二：保持穩定的規律的練習頻率。因為我們的身體肌肉是有記憶的，有規律穩定的練習可以有助於身體肌肉記憶建立。

第三：三人行必有我師焉。瑜伽老師，同學，以前愛好者甚至孩子，都是很好學習物件和進步的同行者。

典型的瑜伽課為45分鐘至90分鐘，從熱身運動開始進行呼吸練習，然後移至大部分課程中的姿勢，最後以沉思進行放鬆。

瑜伽基礎

學習瑜伽的最佳方法是練習瑜伽，但是，如果你對上課感到緊張或沒有時間，那平時在家的時候就可以先簡單練習。

瑜伽的型別有很多，常見的型別包括：

哈達瑜伽課對初學者來說往往比較好，因為它們的動作較慢。

流瑜伽，阿斯東加和力量瑜伽課程可能更具挑戰性，具體取決於教學水平。

艾揚格非常注重正確的對齊方式，並經常使用道具來幫助學生完善自己的形式。

熱瑜伽是在炎熱的環境中練習的瑜伽，許多工作室達到40度。許多人喜歡在高溫下做瑜伽，但對熱敏感或有一定醫療條件的人可能會覺得熱瑜伽不舒服。

昆達利尼瑜伽經常被用作瑜伽的康復型別，課程可能包含冥想，誦經和精神元素。根據發表在《補充與替代醫學雜誌》上的研究，昆達里尼瑜伽技術可以幫助治療強迫症，恐懼症，成癮和藥物濫用疾病，重度抑鬱症，閱讀障礙，悲傷，失眠和其他睡眠障礙。

呼吸

瑜伽非常重視呼吸，如果你能掌握呼吸，那就是練習。根據《醫學監測基礎研究》2014年發表的一項 研究，在25分鐘的指導下，交替進行鼻孔瑜伽呼吸的方案顯著降低了高血壓和健康志願者的血壓和呼吸頻率。

姿勢

根據工作室和講師的不同，姿勢名稱可能會用梵語或中文或以上兩種語言的組合來引用，初期的時候可能會讓你感到困惑。複習一些最常見的姿勢，以熟悉英語和梵語名稱及其基本形式。幾乎每個瑜伽課都加入了 喜歡的姿勢，例如嬰兒式和下犬式，其他常見的姿勢和順序包括戰士的姿勢和拜日式。

耗材

大多數工作室都鼓勵學生帶上自己的瑜伽墊上課，但是如果你沒有自己的墊子，一般的場館也都會提供的，你幾乎不需要任何東西。如果你打算在家嘗試瑜伽，那麼在開始之前，你可能需要購買一些基本知識或在房子周圍找到替代品。例如，你可以使用皮帶或圍巾代替瑜伽帶，並在瑜伽塊上扔枕頭或堅固的精裝書。

穿什麼

選擇舒適的，有彈性的褲子或短褲以及貼身的上衣，每次進行倒立時，它們都不會飛過頭頂。你不需要特別的鞋子，因為瑜伽是赤腳完成的。你還可以穿一雙瑜伽襪，防止腳在墊子上滑動。

練習場地

健身房：目前，幾乎所有大型健身房都提供瑜伽課。如果你已經擁有健身房會員資格，通常都可以免費參加課程。

瑜伽工作室：大多數工作室還提供全天交錯的各種課程，而且在專業性上是其它地方所不具備的

在家：對於那些無法獲得當面指導的人，或者想要在上課之前簡化練習的人來說，線上課程或DVD是一種絕佳且價格合理的選擇。雖然開始在家練習沒有任何問題，但是這種型別的指導缺乏個性化反饋，因此初學者很難知道他們的姿勢是否正確。只要有可能，最好在決定單獨參加之前，至少由合格的講師參加幾節課。

禮節

瑜伽禮節在很大程度上是不言而喻的：尊重老師，尊重同學，尊重自己和實踐。小事情，如準時出現，上課前關閉手機的鈴聲，以及在最後的放鬆結束後一直上課，都會產生很大的變化。

設定極限

瑜伽是非常個人的練習，練習的強度因人而異。對一個人而言安全有效的事物可能對另一個人而言並不安全。儘管大多數瑜伽姿勢都是安全的，但重要的是聆聽自己的身體並在走動時設定自己的極限。例如，如果你的腰部有問題，你可能需要請老師對基本姿勢進行修改，例如，站立式摺疊或犁式姿勢。而且，如果你要開始家庭式瑜伽練習，特別重要的是要刷一些對初學者來說風險最大的姿勢，這樣你就不要嘗試你還沒有準備好的東西。

瑜伽不是宗教。瑜伽不是“太難”或“太簡單”。瑜伽適合每個層次的每個人，並且瑜伽可以適應每種生活方式。如果你願意嘗試練習，那麼你可能會發現瑜伽具有包容性和振奮精神。

我去年年底開始練瑜珈，不到3個月，還是新手，但是我愛上瑜伽。有時天天去練，忙了就隔開一天去。作為新手要注意以下問題。

首先，練瑜珈之前有時間稍微熱一下身，使關節肌肉適應一下。瑜伽對於新手來說，從基礎瑜珈開始練習，動作做到自己的極限，不能跟老手和老師一樣做到完美，避免過度動作不當而受傷。

有些高血壓，心臟病的不適合有些動作，如倒立，輪式動作。有些動作不適合頸椎，腰椎疾病的人練習。如拜日式，向前彎腰動作。要合理選擇適合自己課程。

其次，新手練習瑜伽過程中，保持一個動作，往往容易憋氣，這點是練瑜伽的大忌，瑜伽開始做動作同時要保持均勻呼吸。動作跟呼吸保持一致，然後保持一個動作，呼吸緩慢而深長，，靜觀自已的一呼一吸！

我作為新手這段時間，只有這些常識分享給大家，以後遇到更多問題和經驗也會不定時跟大家分享！

而練習瑜伽，我們一定要注意以下幾點，這樣才能夠讓我們的鍛鍊更有意義，獲得更好的鍛鍊效果。

對於剛剛開始學習瑜伽的女性來說，這幾個問題不可忽視。

1、開始練習之前找一處安靜、空氣流通、且有足夠的空間的平地

瑜伽練習講究呼吸的配合，儘量選擇空氣流通的室內或空氣質量比較好的戶外平地。安靜是瑜伽的前提，在一個相對安靜的環境裡，一個人的身心能達到最大程度的放鬆，能將注意力完全集中於自身的練習。

2、穿舒適的衣服，儘量去除身體的一切束縛

習練時最好穿著寬鬆、舒適的瑜伽服，讓身體的每個部位都能能到最大程度的放鬆。摘掉眼鏡、腰帶、手鐲、項鍊等，去除束縛，能讓我們更心無旁騖的舒展身體，並且能避免身體的受傷。

3、練習前先如廁。讓自己身體內在排空，使身體的重量減輕，更好地進行瑜伽動作的練習，使動作練習的更到位。

4、練習前30分鐘或練習後30分鐘再進行沐浴。在練習前，儘量提早沐浴，因沐浴後身體毛孔呈張開的狀態，且大腦的血液集中流向四肢，使大腦缺血，易產生疲勞困頓的感覺。練習後避免立即沐浴，練習完毛孔張開，身體疲憊，若馬上進行沐浴，很容易大腦缺血，易產生頭暈等現象。

5、瑜伽中有許多扭轉和伸展的體式，練習時需要保持空腹。如果吃的很飽，最好3—4小時後在進行練習，如果吃的不多，2-3小時後也可以。

自身十分努力做到標準，可是很痛，壓不下去怎麼辦？

初學者在練習瑜伽時，千萬不要為了做到看上去和示範一樣而過於強迫自己拉扯自己的身體。

練習時把注意力集中在動作對身體產生的感覺上，溫和的控制自身的節奏。一點一點緩慢的進行拉伸，若已經拉伸到自己的最大限度，則應該停止該動作。但不能一痛就立刻放棄，因瑜伽動作考驗的是一個人的柔韌性，在動作做到標準時肯定肌肉會產生一定的痠痛感，在可以忍受的情況下，堅持五至十秒是可行的，才能達到拉伸的效果。

總之每一次練習都要給自己定下目標，分步驟的進行瑜伽練習，尤其是在初期，努力在練習中找到快感，使自身身體逐漸融合到瑜伽動作中去。

瑜伽習練能給人帶來身心上的益處，但在練習時應充分考慮自己的柔韌性、平衡感和力量條件，遵循量力而行和循序漸進的原則，如果強度過大或者難度過高，則會導致運動損傷。

瑜伽的練習從來都不要刻意勉強自己，只要求你根據自己的身心條件進行練習，聽從身體的聲音找到適合自己的練習方法。在習練瑜伽的過程中有幾個錯誤的觀念，列舉出來，和伽人們共勉，看看你們是否中招了！

1.急於求成，瘋狂練習

瑜伽在習練開始，老師就會告訴伽人們不攀比，很多人在選擇練習瑜伽時，首先考慮的是練習瑜伽能減肥。大多數瑜伽練習者的心態是急功近利的，她們天天練，心想練愈多愈宜，又希望立竿見影看到練習成效，卻不知道這樣是有危險性的，練習初期身體還不強健時，每天練身體便累積疲勞，往往還沒恢復又給身體增加負擔，這很容易造成運動損傷 。這與古老的瑜伽運動是背道而馳的，瑜伽向來就反對急於求成的焦躁心態。這些人只看到瑜伽的一面，卻忽視了瑜伽的本質——平和的心態。

2.瑜伽就是進行體式的練習

瑜伽的體式是整個瑜伽的分支一部分，瑜伽過程中呼吸和冥想式必不可少的，如果你是準備把瑜伽一直聯絡下去的，更需要配合好呼吸，瑜伽是在時間的累計下看到成果的。好的瑜伽練習者不是一小時兩小時練習成功的。需要的是堅持不懈的努力，瑜伽最終式為了讓我們身心都健康，瑜伽體式練習也沒有錯，但是一定要配合呼吸和休息冥想，不要練成體操。

3.練習中，身體過度緊張

在練習瑜伽體式過程中很多伽人會肌肉緊張，腳趾緊張，肩膀聳起，還有關節用力導致超伸，瑜伽是一種放鬆的運動，一些難度較大的姿勢，需要練習者鼓起全身力氣並集中精力，堅持五次呼吸的時間，但是請切記，在此期間要避免身體出現不必要的緊張。要有意識地放鬆肌肉，無需過分緊張。相信自己，你完全可以做的到！如果過度的緊張或者屏息堅持，你的肌肉不會舒展，胸腔也不會開啟，這樣瑜伽對你來說沒有任何益處。

4.忽略呼吸的練習

很多伽人認為呼吸從出生就會的，只要是活著，呼吸是我們必須要做的事情，認為瑜伽練習呼吸很沒趣，也沒有挑戰性。我們出生就會的呼吸式腹式呼吸，而現在我們平時的呼吸式胸式呼吸，我們練習瑜伽，就是為了糾正我們的錯誤習慣，將呼吸回到我們自身本質的呼吸方法，讓呼吸緩慢煙瘴，學會控制呼吸，就會控制心情，瑜伽的呼吸，還能很好的讓氣血執行，滋養細胞，增強體內熱量，給我們的大腦提供更多的營養，將血液帶動到我們身體每一個部分，呼吸順暢，心情也是愉悅的。

5.忽略核心穩定

忽略了核心力量，無論你做什麼練習，都會限制你。在習練瑜伽體式時，你肯定有過這樣的經歷：跟隨老師的標準口令去練習，但總是動作不到位，或是前後搖擺站不穩，更嚴重者，甚至弄傷自己。這是因為你忽略了對核心力量的要求，一味在四肢上下功夫。沒有核心的基礎，穩定的體式練習是不可能出現的，那當然也談不上精準了，更談不上流暢和健康的瑜伽之美了，更嚴重的就是埋下健康隱患。有非常多的伽人都存在著核心力量弱、骨盆不正、高低肩、脊柱左右兩側肌肉不平衡、兩大腿力量不均衡的現象。只有重視瑜伽體式中的核心力量練習，你的瑜伽動作才能更精準，也才能逐漸完成更多高難度的瑜伽體式，讓你的瑜伽練習進入更高層次。

上面總結的五種錯誤都是一些表面淺顯的錯誤，一般新的習練者都會多找會有的錯誤。練瑜伽時我們應注意這些瑜伽誤區，讓自己練瑜伽時避免受傷，讓瑜伽帶給我們生活更多愜意！讓自己在瑜伽的陪伴下越來越好！

從簡單的體式開始，不要好高騖遠，這樣容易受傷，注意把動作練對，這樣就差不多，剩下的就是堅持了。

小蜜語錄：沒有不付出就能擁有的光彩亮麗，只有拼搏之後的自由享受

人和人的交往是很複雜的，但是一個人體態好，確實能夠給人帶去好感，讓人很舒服，是人際交往的一個大利器，今天小密帶來的12個體式，包括了薄肩，練背和全身氣質修煉，讓你又一個好體態，人際交往更順利。

Look1：薄肩讓人更挺拔

肩膀厚實就容易給人虎背熊腰的感覺，而且也容易造成脖子前傾的問題，所以讓肩膀練薄一點，更挺拔。

練習戰士三的衍伸體式，能夠拉伸雙腿的肌肉，首先保持身體的直立狀態，然後向後抬起右腿，右腳腳尖可以觸碰一個輔助物穩定身體，同時將雙手臂伸向前方，帶動上半身向前彎曲，踮起左腳腳尖。

新月的衍伸式，需要藉助一把帶靠背的椅子的輔助，將右側大腿放在椅子上，向上彎曲小腿，小腿靠在椅子靠背上，左腳先前彎曲，踮起左腳腳尖，右手放在右腿上，左手臂向後伸展，左手觸碰右腳腳尖。

直立抓腳趾平衡的衍伸式，右腳放在地面上，向前抬起左腿，左手臂向前衍伸，左手握住左小腿，右手臂向後彎曲，保持身體平衡。

最後來拉伸一下左腿肌肉，找一面牆，將自己的身體緊貼牆面站立，然後向上抬起左腿，雙手臂支撐牆面，右腿保持直立狀態，脖子向左扭轉。

Look2:練背不駝背，更精神

練背主要是不駝背，也讓背部更有力量，整個人就顯得更加地精神。

舞蹈式的衍伸，向身體後方抬起右腿，右手臂向後伸展，右手握住右腳，保持身體平衡，左手臂自然在身前放置，眼睛直視前方。

樹式的衍伸式，抬起右腿，將右腿向左彎曲，右腳放在左腿上，左手臂向後纏繞身體，放在右側腰部，右手臂隨著上半身向左側彎曲，保持左腿的直立。

練習新月式也能拉伸腰部肌肉，向前彎曲右腿，向後伸直左腿，呈弓步姿勢，然後向後抬起雙手臂，帶動上半身向後彎曲，頸部向後仰，眼睛直視上方。

雙腿背部伸展的衍伸，找一個合適寬度的門框做輔助，將雙腳腳尖放在一邊的門框上，臀部放在另一側的門框上，固定身體之後，向前彎下上半身，用雙手纏繞雙腿。

Look3：放鬆身體塑形

放鬆身體塑形，讓整個人的線條更加明朗，體態自然也就變得更好了。

戰士二的衍伸式，雙腿分開一定距離，踮起雙腳腳尖，並且向下彎曲雙腿，上半身保持直立狀態，雙手放在膝蓋處，頭部向左側扭轉。

蠍子體式的衍伸，首先將雙腳放在一面牆上，雙手放在地面上，彎曲雙腿保持身體平衡，然後緩慢改成腳背支撐牆面，腿部用力，向上頂起臀部，頸部保持自然狀態。

拉伸完雙側臀部，來拉伸一下左側臀部，雙腳和雙手放在地面上，將身體向上抬起，然後緩慢踮起雙腳腳尖，身體平穩後，抬起左腿，左腿向左彎曲，左腳腳尖放在右腿膝蓋處，頭往後仰。

舞蹈式的衍伸式，能夠有效拉伸右側臀部，左腳支撐地面，向後抬起右腿，右手臂向後伸展，右手觸碰右腳，左手臂向前伸直，保持身體平衡。

看到這裡，我想你一定忍耐不住要去練習的衝動，那就別再等待了，跟著小蜜一起練起來吧，你的C位不在遙遠！

注意問題：

1、堅持

2、 營養與健康飲食

3、習練瑜伽與沐浴

4、習練的時間

5、合適的人群

6、瑜伽與呼吸

7、其他習練注意項

PS：以上7點，可以到我的文章裡細看！

如何快速提高水平：

1、 理想的情況是找專業的老師，系統的學，個人建議別跟看著影片學，已經有看到影片學到盆骨開裂的先例了（從哲學到呼吸到體式等等，是一個複雜的系統）；

2、 新手不易，貴在堅持與勤奮，但剛開始習練身體不適應，要循序漸進，不要一開始就是長時間習練，反容易弄傷自己；

3、 要找專業的人教，那種學瑜伽兩年還不到人就別跟著他們學了，不然害的是自己；

4、 如有其他問題，也可以詳細問我（Yoga-Taozi）。