我的減肥經驗，跟糖尿病同一個方案：

管住嘴，多動腿。

吃，少吃主食，主要是經稞、燕麥。

動，跑步，跳繩。

另外，你需要一個榜樣，我同事小夥兒從200多斤到現在140多，榜樣的力量支撐著我。

我男友在減肥，他白天備考，晚上去運動，晚上不吃飯，然後打籃球，期待他能瘦下來吧！我覺得這樣應該能瘦，我是女生，我不吃晚飯，運動，已經瘦了二十斤了。

最好不要看什麼飲食和健身的那種文章，那些未必適合所有人，每天堅持跑步一個小時，該吃吃該喝喝，別吃太撐太膩就行，半年肯定不想瘦都瘦，等你瘦下來十幾斤了再去擺譜吃什麼餐，練什麼肌肉，我經常碰上還沒動先擺譜，一天連不了幾分鐘，裝備飲食倒是跟的挺快，把心放平靜就當是對自己意志的磨練，給自己一個小目標先照著三年練，那些幾個月瘦幾十斤的未必全是假的，但我敢保證，能保持住的寥寥無幾，能上雜誌的減肥成功者有些是有利益團體作支撐的，普通家庭比不了的。運動是一輩子的事，不要把運動當成是一種任務一種負擔，要把它當成生活的一部分，這樣你才能有成果，才能保持住成果。不要迷信飲食能減肥，還有什麼HIIT什麼的，我覺得都是瞎扯淡，記住！減肥是沒有捷徑的，腳踏實地的去做了才能有效果，你身上的肥肉不會騙人。

首先要注意得是飲食 飲食在減肥裡有時候比鍛鍊更重要 早上要吃好中午要吃飽 晚上要吃少這些都被說爛了 但是很有道理 就我自己的經驗來說 就是適可而止 比如我早上吃了一根油條我知道我早上是不會餓了 但我的內心告訴我豆漿配油條好好吃再吃一根吧 這個時候你就要say no 每一頓都是這樣 可能少吃的量不是很多 但日積月累就會有很大的幫助 當然了 減肥期間 零食什麼的就不要想了 想吃了就吃水果吧 水果選擇上也多選一些含纖維多的 促進消化的 如蘋果 香蕉 其實黃瓜和小番茄更好 糖分沒那麼多

鍛鍊的話 推薦一個app keep 自己一個人無目的的鍛鍊的話是很難堅持的 keep上有一週鍛鍊計劃 跟著計劃走容易堅持一點 對我來說是這樣 一開始不要選擇難度太大的 會打擊積極性的 app上也有難度的選擇 其實最好是和跑步結合起來 先無氧後有氧 一天的鍛鍊時間不要太短 十幾二十分鐘什麼的就算了吧 至少45分鐘以上 但也不要太久 開始幾天可能還行 後面就會消極不想做了

其實最重要的還是要有強烈的減肥慾望吧，堅持堅持再堅持 每天都稱一下體重 剛開始鍛鍊掉肉是比較明顯的 看著稱上面的數字下降真的很有成就感 哈哈 明顯也不是一下子就幾斤的那種哈

祝成功！

首先，節食，不是“絕食”！在一定程度上，“吃飽了才有力氣減肥”是對的，很多人為了減肥，經常不吃東西，其實那樣不僅沒什麼用，又受罪，而且對身體還有害，經常不吃東西，腸胃系統就會受損，而且身體內迴圈紊亂，脂肪消耗還是要考熱量的，沒有一定食物攝入，在短時間內可能會瘦一點，但是長久不了。

飲食方面，清淡少油，不要吃太油或者調味過多的食物，其實也不必要總吃西藍花，雞蛋，白水雞胸肉那些食物，如果不是健身狂，應該也沒幾個人吃的下，飲食注意休息就好，沒必要那麼苛刻。另外，同等重量的麵食，熱量要高於米，而且消化時間更長，所以“麵食耐餓”是有道理的。

運動方面，多運動是對的，但是不要太過，也別想著急於求成，平時沒事多鍛鍊鍛鍊，做一些有氧運動，游泳是耗熱量最多的，打球，跑步也很好。

作息時間，一定要注意休息時間，不要覺得晚睡早起，每天把自己弄的很辛苦就會瘦，那表面是瘦，但那是一種病態！

男人必須擁有一個健康的體魄，才能行使作為男人的責任和義務！男人的過度的肥胖，就會出現很多亞健康的症狀。減肥，最好不要依賴藥物或者拼命的節食，這樣會是得其反，那麼男人應該如何健康的減肥，我有幾點想法，以供參考！

第一，運動。多數男人出現大肚子，基本上都是喝酒或者長期吃完就坐坐，沒有運動。首先，堅持飯後百步走，一定不要快！每天早晨都要在6點多起床，出去散散步，呼吸新鮮空氣。適當的跑跑步。只要動起來，就好！

第二，晚上不吃夜宵。男士出現肥胖，晚上不要吃太多，更不要吃夜宵！如果你是吃什麼都能長胖的人，晚上就少吃點米飯，吃完再出去運動半小時，有點餓的時候，補充點水果。不要再吃去吃夜宵或者再吃。

第三，勤洗澡。洗澡雖然達不到游泳的效果，但是洗澡確實能消耗脂肪，每天洗兩次澡，早晚各一次。餓著肚子洗澡，出來喝點白開水，或者吃點膳食水果。多出點汗，是有好處的。

第四，配合中藥。如果在運動在合理飲食的情況下 還不能達到理想的減肥效果的話，你要進行一些中藥配合去減肥，加大健身運動，多出汗，消耗熱量！

第五，心理因素。一定要在輕鬆自然的狀態下進行所有的運動，減少為了減肥而減肥的心理陰影。當你堅持個半年，或許你的亞健康其他的狀態就沒有了,也達到了減肥的效果，一定要水到渠成。為了什麼而做什麼 很多時候很難完成！

第六，循序漸進，持之以恆。減肥是一個過程，不能暴力運動，一定要做有力運動，不能暴飲暴食，要適度減少能量攝入。切記，是個過程，不能急於求成，堅持是所有幫助自己減肥的。

真正減肥的方法只有兩個：運動+飲食。只要這兩點做好了，減肥就沒有不成功的。

而且男生減肥要比女生容易很多，因為女生的皮下脂肪天生就比男生多，男生的肌肉組織佔了很大的優勢，新陳代謝更加旺盛，減肥相對來說也要更容易一些。

運動鍛鍊法：運動的時候先進行一下熱身，比如說拉伸動作，或者慢跑15分鐘。有氧運動要進行到30分鐘以上才有燃燒脂肪的效果，有氧運動最簡單的就是跑步，如果夏天太熱的話，可以到健身房去運動，健身房的運動器械也多樣化，可以針對不同的身體部位進行減肥。

減肥效果比較好的器械，像是動感單車，跑步機，橢圓機，都是燃脂能力非常強大的。在進行一個階段的燃脂運動之後，可以結合力量訓練，來塑造自己的肌肉和線條。像是高拉力背肌訓練器，或蝴蝶是擴胸練習器等等，都有助於肌肉的緊實程度。

飲食上就要注意，肥膩油炸千萬不能碰，垃圾食品飲料也不要喝，這是最基本的常識了；另外，一日三餐多吃一些高蛋白類的食物，像是雞蛋，魚肉，雞胸肉或者是瘦牛肉，還有高膳食纖維的食物，總之，就是要清淡，多吃粗糧就對了。

作為一個資深直女要告訴你，運動有肌肉的男生是最帥的，身材好，要勝過顏值高哦~

加油吧騷年！！！

男生減肥雖然粗暴，但也要秉承健康減肥的原則。

首先，飲食上，要控制量了，搭配上要減少油脂類食品，微感餓意是比較好的結果。

其次，就是運動了，大力健身，短跑長跑，俯臥撐，目的只有一個，出汗，出汗，再出汗。

最後，因為劇烈運動後，肯定想吃硬菜，這時候需要搭配舒爾佳，隨餐一粒，健康減脂，科學減肥。

相信你會成功的，堅持就是勝利。

每一個胖子，都是一個潛力股，只是他們把自身的潛力，都隱藏了。

一旦他們下定決心減肥，都是不可估量的。

身邊是不是有很多朋友，因為肥胖，看見自己喜歡的衣服，心生嚮往，卻只能望膘興嘆。

游泳圈，啤酒肚，是胖子們行走的標籤。坐個電梯超重，自覺地就退出了電梯。

胖友們的無奈，多到絕望啊！

可是來自河南洛陽的沈吉就是一個例外

經歷過由於肥胖帶來的折磨和煩惱外

他下定決心減肥，用了5個月時間，從212斤減到了163斤。

海吃海喝還不運動，你覺得不會長胖，肯定是錯的！

沈吉身高180公分，在2005年畢業的時候，體重就只有80公斤。

畢業以後去了一家外貿公司，經常要和國內外的客戶打交道，所以應酬特別多，每個禮拜至少會有兩三次，每次都會喝很多酒。

然後白天坐在辦公桌前，下了班基本上就是吃吃喝喝。

雖然有家人一直在勸他，但是覺得自己年輕，也經常不當一回事。

經常一下班就被同事、朋友叫去喝酒了。

他也不懂拒絕，一叫就去，場合特別多。

慢慢的他都不喜歡回家，因為回家家人都說他

但是在外面，酒桌上就全是誇他能喝的。

平時基本上也沒有運動的時間，然後從2005年開始

他每年胖一點，後來體重到了212斤。

長胖了以後，也就有很多的煩惱。

比如上個樓，就會很喘，跑個100米，心臟就咚咚的跳得厲害，要死的那種感覺。

單位進行體檢的時候，查出了有脂肪肝。

後來他也想過減肥，但是都沒堅持下去。

就來看看，他是怎麼減肥的

管住嘴，邁開腿，減肥效果明顯

想減肥以來，他就不斷的想，想要減下去，到底怎麼才算最好的減肥方式。

以前沈吉吃的那些東西，都只是他想吃的，比如想吃火鍋就去吃火鍋了，想去吃毛血旺就吃毛血旺。

但那不是他身體需要的，只是為了滿足自己的口腹之慾。看似吃了很多，其實沒有營養。”

前期遵循80%飲食加20%運動的原理，然後每天多喝水，提高基礎代謝率。

從減肥開始，他就戒掉了飲料，以前愛喝的雪碧、芬達都不喝了。

只喝茶、白水、酸奶、牛奶。每天三餐儘量按時吃，搭配儘量均衡

為了減肥，他也戒掉了辛辣和油膩的食物，肉類也只吃一些很少的牛肉和羊肉，和魚類。

他還特別注意食物的熱量，堅持攝入小於消耗的原則，就比如吃水果，面前有一個蘋果或者香蕉，他會選擇熱量低的蘋果。

在運動上，當時主要就是快走，“剛開始太胖也跑不動，跑個100米就氣喘吁吁。”

每天晚上吃了飯，就出門去快走。就這樣才堅持了有3個月，他的體重就減到了180斤。

他覺得真正的減肥其實就是，管住嘴，邁開腿，用他自己的話說就叫適量飲食，早睡早起。

飲食上，早餐堅持少油少鹽，不吃油膩的東西。

每天都會蒸很多東西，比如土豆、山藥、紅薯之類的，然後主食就是小米粥。

如果白天在家裡，他就會做一杯果蔬汁，加上牛奶，補充身體營養。

上班的話，上午十點和下午四點，他會吃一些水果，中午吃飯，不管吃什麼，他都只吃七分飽。

晚餐基本上不吃麵食等，也只是吃7分飽就夠了。就這樣過了一段時間，他又減了10斤，體重降到了170斤。

減肥成功以後，沈吉回想起自己的減肥歷程：“他說剛開始晚上不吃飯會餓的很厲害，但是那都沒啥，忍一忍就過去了。又不是割肉，滴血什麼的。”

現在再有應酬，他能不去的儘量不去。那些推不掉的聚會，他也是能不喝酒就不喝酒，“要一直堅持養成的飲食習慣，現在基本上對大魚大肉和酒沒什麼感覺。”

他整個人都比以前更加自信了。包括身材，整個人的形象氣質完全大不一樣。當問到他：“會不會感到驕傲時？”

他說：“有啥可驕傲的，減肥是為自己健康著想。”

減肥並不是為什麼別的，只是為了我們有一個健康的身體而已

身體是自己的，要愛護自己。

根據你的身體情況 您的身體質量指數(BMI)為24.2

成年人身體質量指數輕體重BMI健康體重BMI超重BMI肥胖BMIBMI<18.518.5≤BMI<2424≤BMI<2828≤BMI

• 您的健康體重範圍為64.3~78.5公斤

• 您的年齡身高對應標準體重為71.4公斤

• 您的基礎代謝率為1882大卡

• 您的中低強度運動心率是139.2次/分鐘到165.6次/分鐘

人體要燃燒脂肪，需要滿足三個必要條件：1、該運動要達到中低強度的運動心率；2、這種中低強度運動心率的運動要持續20分鐘以上；3、這種運動必須是大肌肉群的運動，如慢跑、游泳、健身操等。

低於或高於這個範圍，都不算中低強度運動心率，燃燒的也就不是脂肪了~

科學驗證，高效燃脂，8個動作打造家庭HIIT

以下每個動作持續30-45秒，組間休息10-15秒，如果有餘力可以重複多個迴圈

1. 伸手高抬腿

身體直立，雙足與髖同寬，核心收緊，雙手伸直置於頭上，儘快高抬腿

2. 側爬

起始身體呈平板撐狀，然後太高右側手腳向外側移動5步，再向左5步

4. 單腿深蹲

身體直立站於板凳前，抬起左腳，雙手前伸，然後緩緩下落至臀部接觸板凳即可起立，一側完成換另一側

5. 肩膀拍擊

起始於直立平板撐的姿勢，右手拍擊左側肩部，拍擊過程中，收緊臀部和腹部，身體其他位置保持不動，然後左手再拍擊右側肩部，如此反覆

6. 側弓步

身體直立，側向邁出一大步，下蹲時腳尖與膝蓋同向，然後回到起始位置再想另一側邁出一步

7. 臀橋

仰臥，雙腳比髖略寬，雙手自然放置在身體兩側，臀部發力，臀部始終不接觸地面

8. 弓步蹲

背部始終保持平直，核心收緊，蹲至前側大腿與地面水平，一側完成換另一側

6個月瘦了30斤。

減肥對生活的變化可以說是翻天覆地。由於自己是大學生，在學校上學對於吃沒有什麼概念，餓了就吃渴了就喝。然後我就從140斤的小胖子變成了170斤的中等胖子，因為身高181所以這個體重對於我來講不會顯得胖只會顯得壯。

6月份開始我就發現了肚子越來越大，我對自己的體重產生了疑問。難道我幾個月在學校的時間變成了一個胖子？？？當是滿腦子的黑人問號然後我就去了學校附近的藥店去稱了一下，當時我就驚了“怎麼可能”我怎麼這麼重了。雖然說藥店門口的稱都有誤差，但差距太大我也覺得沒必要再安慰自己是假的了。那時我就意識到了我要開始減肥了。但減肥談何容易

然後我就開始了每天鍛鍊，至於瘦下來的我對生活的改變太大了。顯而易見的是以前不怎麼愛搭理我的妹子都變得願意和我交流了。在這裡告訴大家一個秘密一般漂亮的妹子都是逗逼，高冷都是裝出來的。要是對每一個人都逗逼那妹子得多累啊。

減肥後還有一點就是變自信了，以前和朋友的朋友一起玩的時候總是很少話。總是很牴觸去和陌生人接觸，即使心裡也想和大家玩成一團，因為心裡的自卑牴觸與陌生人的交談。你們想象嗎10幾個人在哪裡玩我自己一個人在最邊邊看著他們玩，自己偶爾玩一下手機。沒有人關注我，那一段時間心裡很難受。但是後面減肥後大家都看到了我的變化，都開始問我是怎麼減下來的然後我就成為了大家的焦點。於是就開始和陌生人交流也變得有自信了起來，周圍的朋友也跟我說你好像變了一個人。

還有，就是自制力變強了。以前有個什麼事，總有一萬個理由去拖，除非迫不得已。覺得幹什麼都沒勁，還是躺著舒服。現在則是覺得每天元氣滿滿，一天再忙也不怕，都能有精神的去完成它。我現在明白了身上的健康，是所有健康的基礎。要是你每天迷茫不知所措的話就去鍛鍊吧，保準讓你重拾希望。說了這麼多，介紹一下我的減肥方法吧！

一、最重要的是心態，而不是方法。減肥都知道怎麼減無非就是“少吃多動”那為何大多數人還是做不到？全是心態出了問題。肥胖的人，本身意志力就不強，慾望的閘口一旦開啟，就容易合不上。想想看，你有沒有走過這樣的心裡歷程：上午：“今天開始減肥”——中午：“好餓啊吃點兒東西吧，就吃一點兒”——晚上：“中午都吃飯了，今天就當休息，晚上不鍛鍊了，好好吃一頓，明天開始減！”——一週後：“媽呀我這麼努力怎麼還胖了五斤，不減了不減了！”

怎麼胖的你心裡還沒數嗎？

為什麼容易放棄，就是心態出了問題。很多人把減肥當成一件痛苦不堪的事情，每次捱餓，每次鍛鍊，都如臨大敵，逼著自己咬牙堅持。當一件事，你一天要咬牙堅持一百多次才能做完，你認為你能堅持幾天？——我減肥的時候，就給自己做過很多心裡疏導。我告訴自己，“減肥不過是一種生活習慣，我去這麼做了，從生理到心裡，都會很舒服。這是一件讓我愉悅的事情，我不覺得痛苦，每天我都很開心。”而當你一旦沒有堅持住，大吃了一頓，也沒關係。千萬不要自責，自責會導致你自暴自棄。沒關係，吃了就吃了，今天吃得爽沒？沒吃爽再吃點兒，明天就是新的一天了，繼續減肥就好了。

二、食譜，這個隨便在網上一搜，能搜到茫茫多。但是，如果你是上班族，是很難保證上班、健身的同時，還有時間自己做飯的。所以，在減肥前期，我這兒就給自己提供了一個最笨，也最容易堅持的食譜：早飯正常吃，午飯只吃素菜和米飯，晚飯什麼都不吃。這麼吃的好處就在於，每天不用操心在吃上，有啥吃啥，不會因為吃得太過痛苦繁瑣而放棄減肥。減肥的時候，有時候晚上餓的睡不著覺，就在心裡對自己說：“再堅持一會兒，堅持到天亮，就可以敞開了吃了！”哈哈。

但是，減肥都會有個瓶頸期。當我瘦了20斤的時候，這個食譜就不管用了。這時候，就只能對自己狠一點兒了。午飯正常吃素菜和米飯，熱量總歸太高了。於是我自己研究了幾道菜，實測非常好用！選兩樣我最喜歡的推薦給大家：

1.甜點推薦：凍香蕉！也是在知乎大神上學到的。人類對於甜食的渴求，是寫在基因裡的，無論你的自控力再怎麼強大，也沒辦法自個改寫基因。當慾望控制不住了怎麼辦呢？吃凍香蕉！簡單，高效。香蕉凍一會兒，再加點兒酸奶，吃著跟冰淇淋差不多，口感特別爽，大腦也很爽，會自己騙自己說“我吃到甜食了”。幾根下去，這種慾望就消解了。而且香蕉本身熱量特別低，還促進消化，沒事兒吃點，好處大大的。

2.橄欖油+雞胸肉，王牌組合。做法非常簡單，雞胸肉上澆點兒橄欖油，一煎就熟，而且特別好吃，特別下飯。雞胸肉本身熱量特別低，而提供的飽腹感特別強烈。建議你早餐的時候吃雞胸肉+牛奶，午餐吃素菜沙拉，吃得開心又健康，也不會很痛苦。

3.橙汁燻鴨洋蔥沙拉。特別美味，適合當午餐。鴨胸肉切片、生洋蔥切細絲過冰水，淋上濃縮橙汁並以柳丁裝飾即可。這道菜，有菜有肉有水果，吃起來是滿滿的滿足感，也不會變胖。在瓶頸期掙扎的時候，我就每天中午吃這個，越吃越爽，慢慢感受到減肥是件快樂的事，就是從這道菜上 。

菜品先推薦這麼多，以後有機會再給大家分享。

三、運動。我運動剛開始的時候，特別簡單，就是每天十公里。170多斤，剛上來是根本跑不下十公里的。沒關係，我一開始只能跑五公里，走五公里。三天以後，就跑六公里，走四公里……三週下來，我就可以進行十公里的長跑了。就在大學校園裡跑。每到晚上，學校體育場裡，露著大腿的妹子超多，你隨便一抬頭，就是減肥的動力……所以特別容易堅持下來。反倒健身房，如果自己去，沒人陪，就很容易鬆懈。（前期）

瘦了10幾斤之後，我開始覺得減肥不夠勁兒了，就開始給自己加重量訓練。這個很多人都不懂，以為只有花錢找健身教練才能練明白。其實，如果你的目標只是減肥，順便讓自己的形體變好看一點，自己是完全可以練明白的。要訣就是：每天練一個部位，先有氧運動，再無氧運動。比方說，我今天的目標是練腿，那麼我就先跑個十公里；然後在健身房，把跟腿相關的器械都練一遍，之後如果不夠勁兒，開啟健身的APP，跟著上邊腿的動作再練幾組。每天兩小時鍛鍊，一天瘦一斤妥妥的。

跟大家說一句，重量訓練非常重要：想掉肉，想好看，並且不反彈，一定要進行重量訓練。

最後附上我這個大學生的減肥日程表：

6：00 起床 半小時的HIT運動

6：30 洗漱 早飯

7:20 回宿舍洗個澡

12:00 午飯

12:30-13:30 午休（非常重要，減肥期間一定要保證充足的睡眠）

下午上課就不說了

18:00-20:00 健身房 鍛鍊

鍛鍊完之後，就什麼都不吃了，水也儘量不喝。

最後，祝大家減肥成功！！！

題主你這個是想要減掉8斤是吧，那也不是很難的，只要你找到了好的瘦身方法，你的小目標就是可以達到的呢。

　 1.飯後站立

　　站立是一種簡單的運動。每天晚飯後，按照標準的站立姿勢站立半個小時，長久堅持下去，你會發現自己腰腿都變細了。站立時候要注意夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部背部腿部腰部頭脖子等都究貼緊牆面。

　　2.倒步走

　　倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運動減肥運動中最經濟、收效最大的方法之一。

　　3.慢跑

　　慢跑屬於簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。30分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。 。。。。。在飲食方面可是要每天飯後一顆俏 佳 姿了，有效減掉厚脂肪。

4、蹬單車運動仰臥起坐

　 在睡覺之前躺在床上可以做蹬單車運動，雙腿懸空做圓周運動，這樣的話可以讓腿部肌肉更加勻稱，讓大腿和小腿看起來完美。仰臥起坐是腹部贅肉的天敵，每天晚上睡覺之前做五到十個仰臥起坐，能夠拉伸腹部的肌肉，讓腹部看起來更加平坦。

　　 2、平板支撐

　　 平板支撐做起來非常簡單，而且睡前做平板支撐的話有利於睡眠，在做平板支撐的時候一定要保持全身平直不要讓臀部翹起。做平板支撐能夠鍛鍊腹部肌肉，讓小肚子更加平坦，而且可以告別手臂上的拜拜肉。有氧瑜伽是睡前首選，在床上的時候不必做太長時間的，瑜伽運動只要簡單的練幾個拉伸運動，拉一拉肝經撐一撐韌帶就可以。

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小蜜語錄：想減肥跟她學幾招，後悔知道的太晚了！

都說一胖毀所有，任你身高腿長都挽救不了脂肪，真是所有女生的噩夢。但是如果你跟隨我們掌握這七個瑜伽姿勢，瘦身只是時間問題哦！呼吸新鮮空氣有利於我們的身體健康，舒適自然的環境可以讓人放鬆心情，因此如果練瑜伽前找到適合的場地，能讓我們的鍛鍊事半功倍。

學任何東西都是由淺入深的，這第一個這個動作，就是最淺顯容易的姿勢，但是緊繃腰臀的動作，可以輕鬆消耗掉不少熱量，與此同時，還能塑造完美的腿部線條，讓你告別“蘿蔔圈”。

這第二個的姿勢，則是一手撐地，一手向後提腿，以此達到臀部與腿部的鍛鍊，同時快速消耗雙手的熱量，可以減掉你手和臀部的贅肉。

這兩個連貫的動作難度要大許多，對雙手力量要求較高，但是如果你能做到的話，對全身的脂肪消耗極大，還能讓你鍛煉出柔韌的小蠻腰哦

循序漸進，開始這個類似側斜板式的姿勢，先平緩呼吸，放鬆身體，這個動作對塑型的幫助很大，還能鍛鍊腰部，瘦掉你的小肚子。

這個後壓腰的姿勢非常考驗身體的柔韌性，不過能輕鬆減去後背的贅肉，堅持下來對塑造身形有很大幫助，還能鍛鍊身體的柔韌度。

最後一個動作相對來說簡單些，但兩隻手分別抓腿的姿勢需要用腰部力量來支撐，適合經常坐辦公室的亞健康上班族，鍛鍊脊椎和腰部。

小的第一個減肥瑜伽動作解析（劃重點）：

（1）先平臥伏地，放鬆呼吸。

（2）然後我們吸氣，雙腳併攏，雙手用力撐在身體兩側

（3）藉助腰部力量，上身勻速後仰，注意雙腿併攏，臀部向後

（4）最後我們呼氣，保持姿勢30-50秒，再放鬆身體趴臥，可以休息一陣再繼續

這7個動作裡每一個都需要調動全身的力量，對於消耗身上多餘的脂肪有極大功效，然而瘦身之途漫漫，沒有捷徑可走，只有持之以恆，才能修得正果，想要瘦身或者塑型逆襲成女神，姑娘們可不要半途而廢。

你好，我是“塑形者”團隊的“塑形者—升”，我最胖的時候達到220斤，現在已經減肥成功，先附上一張本人對比照，再給你講講減肥的技巧。

其實減肥是很簡單的一件事，操作起來的細節也沒有增肌那麼多，我們只需要滿足一個條件:基礎代謝＜每天攝入的總熱量＜每天消耗的總熱量就可以了，基礎代謝和每天消耗總熱量的公式百度上都可以查到。每天攝入的總熱量可以用熱量計算器計算自己每天所吃的食物都有多少熱量。

通常我們每天攝入的碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例可以按照5:3:2來進行分配。

碳水的話我們儘量攝入粗糧，低GI（升糖指數）食物，如糙米，燕麥，玉米，紅薯等等。而且這種食物會給我們增加飽腹感。

蛋白質的話我們可以從肉類，雞蛋，魚，蝦等等來攝取，當然蛋白粉也可以（蛋白粉起到的作用只是快捷方便的補充蛋白質，和你吃肉攝取是一個道理，只要不過量，是絕對沒有危害的。）

脂肪的話我們儘量攝取一些健康的脂肪，比如堅果，魚油，橄欖油等等。

還有一點一定要記住，減肥千萬不能節食，節食不僅降低你的基礎代謝，反反覆覆不規律的飲食更容易造成脂肪的儲存。

當飲食方面我們控制好了，就講一下訓練吧。很多人以為減肥就是跑跑步就完事了。其實不是的無氧運動甚至比有氧運動的減肥效果還要好。

首先它不僅可以提高我們的基礎代謝，而且會增加我們體內肌肉的含量，肌肉量越高，每天消耗的熱量就越高，自然瘦的就越快。還有一種說法就叫最佳的減肥方法就是增肌。而且無氧運動會在運動結束後的一段時間裡持續燃燒熱量。也就是說哪怕你在那躺著，也同樣在瘦著，怎麼樣？心不心動？

下面我就給新手製定一個基本的健身房訓練計劃，此計劃針對增肌減脂的新人來說都是可以的。每週5天，按照胸、背、肩、臂、腿的順序進行訓練。減脂的朋友還可以在無氧訓練接受後再加上45分鐘左右的低強度有氧訓練。

胸:平板槓鈴臥推，5組 每組8-12rm（RM的含義是一個重量下最多可以推起的次數）

平板啞鈴臥推，5組 每組8—12rm

上斜槓鈴臥推 5組 每組8-12rm

平板啞鈴飛鳥 5組 每組8-12rm

背:高位下拉 5組 每組8-12rm

附身槓鈴划船 5組 每組8-12rm

附身啞鈴划船 5組 每組8-12rm

龍門架坐姿划船 5組 每組8-12rm

肩:坐姿槓鈴推舉 5組 每組8-12rm

坐姿啞鈴推舉 5組 每組8-12rm

啞鈴前平舉 5組 每組8-12rm

啞鈴側平舉 5組 每組8-12rm

臂:槓鈴彎舉 5組 每組8-12rm

啞鈴彎舉 5組 每組8-12rm

龍門架垂直下壓 5組 每組8-12rm

仰臥臂屈伸 5組 每組8-12rm

腿:槓鈴深蹲 5組 每組8-12rm

腿舉 5組 每組8-12rm

坐姿腿屈伸 5組 每組8-12rm

附身腿屈伸 5組 每組8-12rm

男生減肥其實很簡單，只要做到一下幾點，三個月保證健康減脂30-50斤

1.一定要管住嘴，減肥期間高熱量的食物肯定是不可以吃的，比如炸雞，薯條，甜點等高熱量高碳水化合物的東西。一日三餐要以清淡為主，早上可以喝一碗粥，雞蛋，蔬菜包等。午飯一定不可以吃撐了，每次少吃一口，遲到八分飽左右就不要吃了，胃可以慢慢縮小，以後得飯量就越來越小了。晚飯也不要不吃，依舊以清淡為主，比如喝一碗粥，吃點清淡的蔬菜，水果的，保證體能的充足。

2.一定要邁開腿，市場上有好多減肥產品，號稱不運動就可以高效燃脂。小朱在這裡告訴你，不運動是不可能減肥的，除非每天不吃飯，那樣對身體的傷害太大了，即使瘦下來也對身體無益。減肥主要就是進行有氧運動，比如跑步，游泳，跳繩等。早上六點起床跑步40-60分鐘是最好的選擇，因為我當初就是這樣堅持三個月的，三個月下了足足瘦了50斤。

3.一定要堅持，相信每個胖子都想過要減肥，並且也為減肥有過行動。但是減肥成功的卻少之又少，這就是因為好多胖子的沒有辦法堅持下來。跑三天步，節食倆天就受不了了，這樣肯定是不會成功的。給自己心中樹立一個目標，要麼瘦，要麼死，不斷激勵自己一定要堅持下去。

每個胖子都是潛力股，加油吧胖子！相信你的堅持終將美好！

首先是她有沒有真正想要瘦下來的決心。減肥3分練，7分吃，管住嘴，邁開腿。吃的方面：1：把零食，飲料杜絕，永遠不能吃，熱量太高。2：飲食要規律，一日三餐，以蔬菜，蛋白為主，米飯麵條麵食類少吃，比如以前吃兩碗米飯，現在吃一碗，肚子沒吃飽，就多吃蔬菜把它填滿，脂肪類食物杜絕，高糖類杜絕，高澱粉類少吃。3：火鍋可以吃，辣也可以吃，但是辣油就不能吃了，火鍋相當於水煮4：日常高澱粉，高糖的食物有米飯，麵條，饅頭，包子5：肉類多吃低脂肪肉，雞鴨鵝肉，魚肉，蝦類，牛肉。少吃的肉類有豬肉，羊肉，6：很多女孩說減肥不吃飯用水果代替，這是錯的，越吃越胖，水果大部分高糖，晚上不能吃水果。可以吃的水果有香蕉，梨子，火龍果等低糖水果，但不能代替主食

低血糖負荷減肥法，這也是醫院常用的減脂方法。

1.每餐烹調方式要求

低油：蒸、煮、燉、水焯、涼拌

油的種類：增加亞麻籽油、橄欖油

低鹽：高鉀低鈉鹽、起鍋放鹽、不放糖、生抽蠔油替代鹽等

在外就餐涮著吃

2.每天吃鹽6克，油25-30克

量的把控：啤酒瓶蓋1蓋子或者小湯匙一份

3.油的控制量在20g

把控措施：每次吃完飯後盤子裡倒一點水，如果油都連成片，說明用多了，油是星星點點，就說明沒用多，經過幾天就會對油的用量把握越來越好

4.每天吃蔬菜750克，每頓250克

5.每天吃水果200g

水果種類：柚子、李子、橙子、蘋果、梨、獼猴桃、柿子。

食用方式：下午加餐吃，小個頭一個

6.每天喝奶及奶製品250毫升

一盒純牛奶或兩盒酸奶，酸奶一定選無糖

7.每天吃豆25克

50克豆腐絲

50克豆腐乾

100克北豆腐

8.每天吃水產品80克等=50克瘦肉

9.每天喝水2000毫升

甜飲料、酒、茶、咖啡暫停

水隨時隨地小口喝，不等渴了再喝

10.這些零食偶爾吃（1月1-2次，每次1包）

成年輕體力勞動者女性每天需要約1800kcal、男性每天需要約2250kcal。吃零食時需要了解零食的熱量如：

一塊兒德芙巧克力+一包非油炸薯片=582大咖

一包奧利奧餅=623大卡

11.主食以粗糧為主，以下為為相應雜糧的能量

1400千卡：早中晚都是50克穀物

1500千卡：早中50克穀物，晚上75克

1600千卡：中晚都是75克穀物

以下為同等能量的谷薯類實物相應置換

50克穀物=多半碗米飯=70克鹹麵包/饅頭/窩窩頭/生面條=200克地瓜/鐵棍山藥=400克玉米棒

75克穀物=1碗米飯=100克鹹麵包/饅頭/窩窩頭/溼麵條 =300克地瓜/鐵棍山藥/土豆=600克玉米棒

減肥有很多中形式，比如跑步，游泳，瑜伽，或者其他。而現在你需要做的是自己更傾向於選擇哪種減肥方式，然後堅持去執行。先做好心裡建設，然後，你需要在三個方面進行計劃和執行。

第一，日常飲食。保證正常一日三餐，戒掉零食飲料。晚上8點以後不再進食，保證每日攝入量小於消耗量。

第二，運動與營養補給。剛開始可以選擇不同的運動方式去感受自己更喜歡哪一種，然後確定自己喜歡的那一種來堅持。經過長時間的鍛鍊來幫助減肥。

在運動前，可以服用左旋肉鹼，它可以幫助您在運動過程中加快脂肪的燃燒，從而達到更快減肥的目的。購買之前檢視清楚左旋含量，含量越高減肥效果越好，康位元牌的左旋肉鹼是目前個品牌當中含量最高的，推薦嘗試。

在運動後，可以飲用乳清蛋白粉，幫幫助肌肉的吸收合成，增加肌肉含量，讓身材更加完美。

第三，充足的睡眠。保證了足夠的睡眠也是有效幫助減肥的方法，只有讓身體得到良好的休息之後，才會有更好的精神和狀態去進行之後的生活和運動。

所以，當做好了心裡建設之後的您，按照規定計劃，科學飲食，運動，補給和睡眠之後，一定可以達到自己的減肥目的，同時，還可能會多一個身材健碩的帥哥！努力行動起來吧！

不知道樓主基數多大，我說一些適用於所有人減肥的方式吧：

生活：早睡早起，按時作息。就這一條，題主能做到就ok了；

飲食：飲食清淡，不吃油炸、油膩、味道很重的的食品，主食儘量少吃，比如白米飯、白麵條、饅頭什麼的，儘量用粗糧代替；每天8杯水排毒，不喝飲料特別是含糖飲料（比如可樂、果汁等等）；也可以將每天3頓飯換成每天5頓，讓身體時刻保持在消耗當中，當然每頓飯量要控制一下哦；

運動：先來一些簡單地：能走的就不要坐車，能爬樓梯就不要坐電梯，多走走路，養成一個多運動的習慣，哪怕是上班，也可以少坐、多站，平時可以跑跑步，在家裡可以多做做深蹲、舉重、仰臥起坐等，先從簡單的來，養成運動習慣，後期想去健身房也可以，不想去就在家裡運動，完全ok；

雖然題主沒提到心理，但是我還是想和題主說說心理建設問題：

心理：要明確自己的目標就是減肥，是用一種長期的可以堅持下去的方式，不是被刺激了爬起來動兩天又癱了下去。我們都想偷懶，希望自己啥都不做就能獲得完美身材，希望自己不用工作天上就能掉下錢來，但是我們心裡也都知道這不可能！既然惰性是天性，那麼剋制他去督促我們自己就是我們最重要的心理建設，畢竟你所有的行動都依託於一顆你想改變的心。

還有，減肥是為了讓我們變得更好，而這些讓我們變得更好的事情往往不是速成的，所以不要過分逼迫自己一天練個幾小時，那太痛苦了，保持心情愉悅最重要，想想自己減肥過後的成就感和幸福感是其他任何事情都無法滿足的。

所以，堅持下去！不要覺得痛苦，以一種愉悅的心情去對待減肥這件小事吧！

完美的身材在等著你！加油！

男生減肥比女生容易！

為啥？因為男生一般比較有毅力，而且男生不像女生個個是吃貨，另外男生沒有生理期也就沒有那麼多不能減肥的藉口。

男生減肥也要從兩方面入手，一方面飲食，一方面運動

運動

為什麼我先說運動呢，因為男生減肥主要靠運動。我弟弟、我朋友、還有我們俱樂部跑團的大咖都是用運動的方法成功瘦身。

男生運動最好的方式是跑步。

這裡請注意，不是健身房的跑步機，是真正的跑步。我弟弟當時是每天晚上跑步2-3小時，圍著大連這座城市，從西安路跑到友好廣場，在從友好廣場跑回西安路，用了半年時間減掉50多斤。

我們俱樂部跑團，有很多人每天跑步1小時以上，100天減掉18斤，並且一直在持續。

所以對於男生而言，跑步是最健康、最低成本、效果最好的方法。當然，可以配合一週2-3次健身房做做力量訓練。

這個方法的缺點在於需要堅持。

你可以每天跑步2小時，也可以一週跑步3-4次，但前一種效果肯定是最佳的。飲食

運動固然重要，飲食 也不可忽視。

在減肥前期的三個月內，建議以蛋白質食物為主，甚至可以喝點兒蛋白粉，保證在瘦身的同時增肌。讓身材看起來更好。

雞蛋、牛奶、豆腐要保證每天吃，魚蝦每週要有

其次是多吃蔬菜水果，尤其是含糖量少的，如黃瓜、西紅柿等。蔬菜也儘量以清淡為主。也就是要在增加膳食纖維和營養均衡的前提下儘量少攝入油脂。

最好說說主食，這裡建議吃點兒地瓜、玉米麵等粗雜糧，饅頭、米飯前三個月儘量少吃，從第四個月開始先在早餐中增加，慢慢恢復正常飲食。

這樣運動配合著飲食，相信堅持半年一定可以達到你想要的效果，你願意堅持嗎？

國家公共二級營養師

大連營養師俱樂部編輯、微課負責人

王興國特訓班5期學員】