在家訓練翹臀但不想粗腿，那麼可以用一些徒手的健身動作來訓練，並且多用到伸髖的解剖功能。下面分享幾個徒手練臀健身動作。

第一：臀橋，如下圖，臀橋主要用到我們伸髖的解剖功能，對於臀大肌刺激更多，腿部肌肉刺激更少。

動作介紹，如圖：小腿垂直地面，啟動臀大肌發力把身體挺起，而不是過多的用腰部發力。

訓練次數：可做3～4組，每組根據自身的能力去做。

第二：後踢腿。如下圖。跪臥在地面上，啟動臀大肌發力，向後上方踢腿。可做3～4組，每組儘自己的能力去做（注意換腿練習）。

第三：藉助彈力圈練習髖外展，鍛鍊臀中肌。如下圖，可以買一根彈力圈，套在膝關節上方，向兩側開啟練習臀中肌。

第四：豎脊肌，上臀部練習。兩頭起。如圖，兩頭起不僅可以鍛鍊臀部肌肉，還能鍛鍊背部，豎脊肌。透過練習，可以讓腰部更挺拔，臀線更翹。可做3～4組，每組儘自己能力去做。

第五：減脂。為什麼提到減脂呢？因為臀線好不好看，不僅僅與臀圍有關，還與腰圍有關，如果你的腰圍更細，那麼就會顯的臀線更好看。由於區域性減脂是做不到的，那麼練腰圍就是要全身減脂。

總結：對於剛開始健身的人來說，動作介紹很容易找到，但在練習的過程當中，一定要多注意目標肌肉群的發力，把動作做正確，例如上面的動作，是練習臀大肌的，那麼要多去感受，運用臀大肌發力。

擁有一個翹臀的前提是你的全身脂肪量夠低，才能練出一個好看挺翹的屁股，否則也是白費功夫。另外，想要翹腿清記住以下4點：

1. 剛開始需要自己每天挑選2~3個針對性動作進行3~4組，每組15~20個的訓練。

2. 一段時間後，需要增加組數，甚至更換訓練動作，增加自由器械輔助，循序漸進地增加重量，並且放慢訓練動作。

3. 一般動作臀腿不分家，不要只想著練臀部，大多數情況下，可能會連帶其他肌群一起鍛鍊到。不過請放心，我下面介紹的4種無器械動作主刺激臀部肌肉，對腿部肌群影響不大。

4. 對於你這種主要訴求只是想讓身材看著凹凸有致，有屁股有腰的，那其實不需要去練什麼深蹲硬拉。像“深蹲”，尤其是負重深蹲，我們多數人還會不自覺地帶到股直肌和股外側肌上.....好了，進入正題。

動作一：跪式後踢腿

這個動作主要刺激臀大肌、臀中肌，所以起伏間感覺身體最痠痛的應該是這一塊肌肉。

注意3個重點：（1）肘關節可微微彎曲，但不要超伸（2）骨盆不要晃動，保持穩定不要傾斜（2）腹肌收緊，別讓下半身失控（3）小腿垂直往上緩緩抬起，而不是向後往上蹬

最容易出現的問題就是不自控般地腰部反弓（塌腰），腹部鬆弛，然後用腰部帶力，所以千萬不能塌腰。剛開始像你這種新手小白可以一邊調整姿勢一邊去感覺。練到後期你就可以使用彈力帶增加阻力。

動作二：蚌式開合腿

它主要作用於臀中肌。這個看著簡單，沒什麼技術含量，但內有重點。一些人在做這個動作要不身體蜷的太厲害，要不伸的太直了，這都不對，大腿和身體的角度保持在120度的樣子是最標準的。

另外，也不是腿分的越開對臀部肌肉刺激越大。

不要貪多求速，骨盆保持穩定，腿部慢慢開合到臀部有緊張感即可。

動作三：蛙式提臀

這個動作主要刺激臀部及小腹肌肉，屬於“蚌式開合腿”的變式。

動作重點如下：

（1）平躺，腳掌合十，雙手握拳，小臂垂直於地面。

（2）雙腳與肘關節處作為兩個支點，利用小腹和臀部的力量向上頂起，同時頭部抬起。再緩緩放下，保持身體穩定平衡。

動作四：側躺後蹬腿

主作用於臀中肌。這個動作記得把腿位置蹬高，才有可能刺激到臀部。悄咪咪地說一句，這個動作做到位，時間長了，可以幫助減少小腿維度哦。

咱一步一步來，先側躺，一手撐頭，一手觸地，左腿盡力向身體斜後上方蹬，腳尖回勾向下直到腿伸直，踢腿的同時收腹。然後收回至屈膝狀態，換側重複動作。

對於女生來說，臀部曲線是打造S型身材最重要的一個因素，追求翹臀是大部分女生鍛鍊健身的目的。

而對於男生來講，臀部往往意味著身體核心力量的高低，從實用性來講，臀部越大的男生一般力氣也比較大，同時身材也會更具有立體感。

但是有些玩家在練臀的過程中會發現，練臀沒有辦法做到孤立，很多練臀動作往往都會粗腿，這就沒有辦法達到自己又想瘦腿，又要翹臀的目標了。

比如拿深蹲來說，無深蹲不翹臀這句話廣為流傳，但是深蹲帶來的一個副作用就是腿也會跟著粗，那有沒有不粗腿的翹臀動作呢？

你有這個需求，我就有方法。

臀橋——打造腰臀曲線，協調後鏈肌群

在所有翹臀訓練中，臀橋這個動作的孤立性是最強的，因為這個動作完全就是一個挺髖動作，所以發力的主要肌群就是臀大肌。

除了臀大肌的鍛鍊之外，這個動作還可以協調臀部和腰部力量，讓整個腰臀曲線變得更圓潤和平滑，協調整個後鏈的美感。

在做臀橋這個動作的時候，注意膝蓋角度是固定死的，一般呈90度左右，同時在臀橋頂部位置只需要夾緊臀部進行頂髖即可，不需要腰部反弓起來。

跪姿深蹲——無深蹲不翹臀，臀部刺激最強的動作

跪姿深蹲它就是深蹲，只不過由於它沒有屈膝的這個過程，所以不能夠練腿，所以我們可以稱跪姿深蹲為臀部專用深蹲。

跪姿深蹲負重量大，同時肌肉訓練效果好，所以這個動作往往被翹臀美眉們奉為經典動作，一般會在這個動作上付出很多時間。

在做跪姿深蹲的時候，膝蓋處最好墊個瑜伽墊之類的東西，防止膝蓋磕傷，同時要注意蹲的幅度不要太大，只需要往後撅一點點就夠了。

平板支撐抬腿——又能瘦腹，又能翹臀

平板支撐我們都知道，這個動作具有收腹效果，也就是讓腹橫肌把肚子縮排去的作用，所以練平板支撐可以讓肚子變小。

同時在平板支撐的時候，做抬腿動作，則可以練到臀部，這個動作具有很好的塑形效果，能讓身材更加修長。

做的時候需要注意，雙腳不要抬的太高，輕輕踮起來就好了，要去體會臀部擠壓感，而不是腰部擠壓感。

站姿側抬腿——屁股不僅要翹，還要圓

蜜桃臀，顧名思義就要跟蜜桃一樣圓潤，但是你光練維度而不去重視它的形狀雕刻，就會練出方屁股來，不夠圓潤怎麼辦？

站姿側抬腿這個動作就具有很好的形狀雕刻作用，可以讓你的臀部外側肌肉更加緊緻，讓整個臀部變得更圓潤。

站姿側抬腿是要靠臀部力量及大腿外展肌力量來驅動，所以動作幅度一般在30-45度左右，動作頂點停留一秒，可以讓刺激更持續。

彈力帶綁腿半蹲左右移動——臀部線條感的打造，讓臀部更有曲線

臀部形狀來自於臀部肌肉的募集，而一般動作除了增肌之外，募集效果比較差，這就會導致臀部曲線感不夠強。

彈力帶綁腿半蹲移動，則可以持續性的長時間募集臀部肌肉，讓臀部曲線感始終線上，瘦一點的女孩子可以只練這個動作。

在你做彈力帶綁腿半蹲移動的時候，你可能會感覺到股四頭肌痠痛，但是這種情況持續不了幾天，因為這個動作不具有腿部破壞增肌功能。

貓式伸展——矯正脊椎和髖部靈活，讓翹臀更自然

可能很多人之所以沒有翹臀，主要是因為你的身姿體態不協調的原因，比如骨盆後傾和脊柱彎曲等情況。

這時候我們可以借用瑜伽觀念，來調整髖部位置和脊柱位置，來讓你的身姿體態更加挺拔，這樣翹臀自然就會出來。

貓式伸展在反弓腰的時候，臀部儘量送出去，在弓腰的時候，臀部夾緊內收，這樣可以起到更好的矯正效果。

具體採用的話，如果你是臀部圍度不夠大，那就用跪姿深蹲和臀橋來搞定。如果你是不夠圓，就用半蹲移動和站姿側抬腿搞定。如果是體姿體態問題，就用平板支撐抬腿和貓式伸展。

一般選擇兩個動作，每個動作進行3組，每組16次左右即可。

相撲深蹲、保加利亞深蹲、大步後出腿箭步蹲、單腿羅馬尼亞硬拉、臀衝、單腿臀衝，俯臥腿後踢、側臥腿側踢。

以上動作臀部和膕繩肌參與較多，股四頭肌參與較少或不參與，可以徒手做，也可以藉助彈力帶、小啞鈴這樣的小工具做。

動作1、女神式動態練習

雙腳分開兩肩半寬，雙腳掌外旋，膝蓋和腳指同向

骨盆端正，卷尾骨，收腹部，脊柱立直。

雙手向上舉過頭頂，掌心朝前。

呼氣，屈膝下蹲使大腿平行地面，同時屈手肘使大手臂平行地面。

吸氣起身，呼氣下蹲，迴圈

做10~15次。

在動態練習中依然要保證體式的正位，該注意的地方還是要注意。比如說在女神式中膝蓋和腳趾同向，臀部向下坐而不是向後翹。

動作2、戰士一式的動態練習。

站在墊子的前端

左腳向後側一大步，骨盆端正。

雙手向上舉過頭頂，掌心相對。

彎曲右膝，右小腿垂直地面，膝蓋和腳趾同向先進入戰一

呼氣彎曲左膝下蹲，吸氣起身伸直左腿回到戰一，迴圈

兩側各做10~15組。

補充：在下蹲和起身的過程中，保持雙腿一直是收緊狀態，也就是說一直在肌肉啟動的情況下做練習。

動作3、站立前屈的動態練習。

山式站立站在墊子的前端

吸氣，雙手向上舉過頭頂，

呼氣手臂帶動身體向下摺疊，雙手放在腳兩側，先進入站立前屈

右手勾住右腳大腳趾

呼氣抬右腳向上向外側開啟，吸氣落下，迴圈

兩側各做10~15次。

動作4、虎式動態練習。

四角板凳跪立在墊子上。

抬左腳向後蹬直，腳尖回勾進入虎式

呼氣，左腳向旁側開啟，吸氣收回左腳回到虎式

兩側各做10~15組

動作5、單腿橋式的動態練習。

仰臥在墊子上，雙手放身體兩側，曲雙膝雙腳踩地，小腿垂直地面，膝蓋和腳趾一個方向。

抬右腿向上伸直，腳尖回勾

呼氣抬臀部向上，吸氣臀部落地，迴圈。

兩側各做10~15個

最後可以用下犬式拉伸一下臀腿。下圖

除了時間沒有什麼可以不勞而獲，身材更是如此，這些動作都很簡單，也很容易完成，效果也很好，關鍵是你能不能堅持練習。

哈嘍大家好我是邵梅，歡迎大家來到我的小課堂很高興由我來回答這個問題：有沒有適合普通女生在家練翹臀不粗腿的動作？

臀部大腿都是人體的下半肢，活動的時候都由髖部連線的，在活動髖部呢時候帶動著腿部，也就是說當你的腿部在活動的時候臀腿就一起動

一、先看下臀部的結構再去練習臀部是人體下半肢比較發達的一塊肌肉，在身體的後面，解剖學叫後群：那後群就是臀肌,一共有7塊：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、閉孔內肌、骨方肌、閉孔外肌

臀大肌 gluteus maximus

1、位於臀部肌的淺層,大而肥厚。起自髂骨翼外面和骶骨背 肌束斜向下外,止於髂脛束和股骨的臀肌粗隆。此肌收縮時,使髖關節伸和旋外;下肢固定時 伸直軀幹,防止軀幹前傾

臀中肌 gluteus medius

2、前上部位於皮下,後下部位於臀大肌的深面

臀小肌 gluteus minimus

3、位於臀中肌的深面。臀中肌和臀小肌都呈扇形,皆起自髂骨翼外面,肌束向下集中形成短腱,止於股骨大轉子肌的作用是使髖關節外展,前部肌束可使髖關節旋內,後部肌束使髖關節旋外

梨狀肌 piriformis

4、位於臀中肌的下方。起自盆內骶骨前面、骶前孔的外側,肌束向外出坐骨大孔達臀部,止於股骨大轉子尖端。此肌收縮時,使髖關節外展和旋外

閉孔內肌 obturator internus

5、起自閉孔膜內面及其周圍骨面,肌束向後集中成為肌腱,穿坐骨小孔出骨盆後,呈直角轉折向外側,並與其上、下方的上孖肌和下孖肌部分融合,止於轉子窩。作用是使髖關節旋外

股方肌 quadratus femoris

6、位於閉孔外肌的淺面。起自坐骨結節,向外止於轉子間嵴。作用是使髖關節旋外

閉孔外肌 obturator externus

7、位於股方肌深面。起自閉孔膜外面及其周圍骨面,經股骨頸的後方,止於轉子窩。作用是使髖關節旋外

這幾塊肌肉都是通過了髖關節囊後面,均可使髖關節旋外,但它們的主要作用類似於上肢肩關節周圍的“肌腱袖”,是髖關節的固定肌二、但是如果想練習臀部不粗腿，我提供幾個體式供你參考

動作一經典的臀部練習

1、都說無深蹲不翹臀，但是你給我出了個難題，只練習臀部，腿不能粗，所以我們可以做下這個

2、四角型跪到墊子上，手臂彎曲成直角

3、吸氣的時候抬右腿向上，這個體式不運動腿部可以改為彎曲練習

4、那你就需要把整個力量都給到臀部的位置了，這樣才可以只臀部發力，其實腿伸直也不會把腿練粗的，如果你是脂肪腿還能更緊實

5、這個體式練習20次為一組，練習3-5組

動作二瑜伽的臀橋式

1、仰臥到墊子上，把雙手放到兩側掌心向下，雙腿可以分開和肩膀同寬

2、吸氣的時候臀部帶動讓身體起來，當身體起來的時候就需要用臀部的力量

3、所以這個體式只要抬起來就能練習到臀大肌，還有效的避免了腿部的粗壯

4、這個體式練習10次為一組，練習三組

動作三瑜伽的蚌式側抬腿練習

1、想練習臀部那麼臀部外側也要去練習，那這個體式就可以練習臀的同時不會粗腿

2、側躺到墊子上

3、左手去扶著左耳的後方，雙腿彎曲，儘量的保持髖部和肩膀在一條直線上

4、右腿吸氣向上，呼氣向下，這樣一開一合像一個蚌所以這個姿勢就叫蚌式

5、這個動作一側練習30次為一組練習三組

動作四俯臥抬腿練習

1、俯臥到墊子上

2、將雙手放到頭頂的前方彎曲，保持放鬆

3、吸氣右腿向上抬起來，當腿部抬起來的時候臀部就發力了

4、這個動作可以左右腿交替著練習並不用死板的一條腿一條腿的做，每條腿需要練習30次為一組，練習三組

動作五瑜伽的半駱駝式

1、跪到墊子上

2、將雙手放到臀部後面，兩個手～指向臀部外側的位置

3、當吸氣的時候頂髖部向上夾緊臀部起來，離開雙腳的位置

4、這個姿勢我帶過，會員的大腿前側緊的起來的位置不高，但是隻要起來臀部就會收緊，所以這個體式對於練習臀部來說完美，還不粗腿

5、這個體式起來以後保持大約三個呼吸就放下來然後再向上起來做，大約做10次的練習就可以

動作六瑜伽的平板支撐

1、平板支撐作為鍛鍊臀部肌肉也是非常好的姿勢

2、但是這個體式的注意事項比較多，這個動作我需要講解下，因為你沒有進過健身房，可能這麼看我怕你看不明白，但是我儘量的簡單易懂的說

3、正確的體式跪到墊子將腿部向後伸直練習，成一條直線形成一個板子我們叫平板支撐

【錯誤的圖解及糾正的方法練習】

1、這個動作其實我就想將一點，如果練習臀那麼腰是一定不能塌的，所以塌腰是最嚴重的，因為可以讓脊柱受傷，千萬不能塌腰

2、也不要感覺我不塌腰，那我起來行不行呀

3、不行，這個體式向上、向下是都不行的，但是這個身體在一條直線需要收緊核心練習，保持一分鐘一開始，然後每天可以的都做兩分鐘

4、但是這個體式我建議，你如果不行就放棄吧，練習別的動作，因為這個體式挺難的，因為練練腰就下去了，對於核心不強的人真的是考驗，我在帶課的時候會員做這個體式不會的佔90%，儘量有專業的指導，當然你足夠聰明的話，理解我說的，會做更好了不會也沒有關係，這個體式可以略過

動作七瑜伽的山式練習

2、瑜伽的山式，真的是畫五顆五角星來表達激動之情，對於臀部的練習山式完全可以做到，而且我保證百分百不粗腿

3、站立到墊子上，其實站立大家都會做，可是瑜伽的山式需要你把尾骨卷裡去練習，當卷尾骨的時候臀部就自然的夾緊了

4、可以靠牆練習，每天站半個小時保準你臀部鬆弛的就會收緊，下垂的就會上提，假髖的也能緩解

【總結】

1、今天寫完了我真的是想告訴大家不用深蹲也能翹臀

2、不用進健身房也同樣可以練習，而且比去健身房一對一指導的還細心

3、但是最後一點我想說明的是其實臀部如果帶動腿部一起練習也不會練粗的，因為腿部收緊可以幫助肌肉的鍛鍊，那麼如果是臀部鬆弛的腿部必然也鬆弛，我建議一起練習

在家鍛鍊臀部最好準備一根彈力繩和一張瑜伽墊，彈力繩可以增加抗阻力，對肌肉的刺激會更好一些。

彈力繩深蹲移動

將彈力繩套在膝蓋上方的位置，做深蹲的動作，在蹲下時一側的腿向一邊移動一步，然後另一側的腿緊跟著也移動，起身繼續。

要領:

臀部發力;

蹲下時不要立馬起身，在肌肉緊張的狀態下保持2-3″;

重心是向後的，不要將膝蓋太往前衝;

背部保持挺直、腹部微微收緊、挺胸抬頭。

彈力繩臀橋

仰臥在墊子上，雙腿彎曲，彈力繩套在膝蓋上方，腳後跟與臀部的距離為一足，雙手的掌心向下;抬起臀部的同時，下背部也連同離地，身體成一條筆直的斜線;在最頂峰時雙腿盡力分開、合攏，然後再落於墊上。

要領:

臀部抬起時要加緊，感受肌肉的發力;

落下時不要依賴於慣性，有意識的控制速度;

跪姿腿部後踢

跪於墊子上，腰背挺直，不要駝背，也不要塌腰;兩手自然垂落，眼睛直視正下方;一側腿部彎曲盡力的向後上方抬起，頂峰保持2-3″後再落下，換邊。

要領:

落下時速度要緩慢，有意識的控制速度;

背部始終保持平直。

側臥彈力繩踢腿

側臥在墊子上，將彈力繩置於膝蓋上方;背部筆直，一手可以扶在身體前方的墊子上;腿部用力向上方抬起，保持2-3″後，再緩慢落下。

要領:

抬起時要用力，儘量位於頂峰的位置。

站姿彈力繩後踢

站立位，兩手扶著固定的東西保持平衡;將彈力繩置於膝蓋上方，然後用力向後向上抬起;期間不要因為用力而彎腰駝背，始終保持挺胸收腹、背部平直。

要領:

控制回覆時的速度。

弓箭步

成弓字形向前踏步，踏出的那條腿，大腿與地面大致平行，小腿與地面垂直;後面的那條腿，膝蓋近乎於貼地，大腿有拉扯感。

要領:

背部平直、挺胸收腹;

始終脊椎中立位，身體不要前傾。

每次3-5個動作，每個動作3-5組，每組12-15次。組與組之間可以休息40-50″。但是最好不要天天練習臀部，肌肉需要有休息的時間才能恢復生長。

你好，我是尕黃。

臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。臀部絕對是一個人身材上的點睛之筆。翹而有型的臀部，承上啟下，上可襯托腰部，顯得腰細。下更是可以提拉曲線，襯托腿長。要知道，你長大以後，腿的長度是改變不了的，但一個挺翹的臀部絕對可以在視覺上把身高和腿長拉長5公分以上。

臀部由這兩個部分組成，臀大肌和臀中肌。

臀大肌決定了臀部中部和下部的形狀，臀中肌則決定了上外側的高度。所以一個完美翹臀，一定要訓練好這兩個肌群。

如果在家中訓練的話還是建議買一些簡單的器材，比如槓鈴啞鈴和彈力帶。

1.徒手前弓步

雙膝微屈站立，雙腳前後分開稍大於一步距地，雙手放在位於前方的大腿上面，保持收腹挺胸，吸氣大腿前屈至水平位，然後抬起大腿至起始位置動作完成時呼氣。

動作要領：雙腳間距越大，臀大肌用力越大。雙腳間距越小，股四頭肌用力越大。

為了達到更好的訓練效果，先連續練習一側再換另一側，兩側交替鍛鍊，可感覺到肌肉收縮。

2.長凳踏步

身體直立收腹挺胸，單腳踏凳，吸氣，踏凳的腿用力將身體上提，站在長凳上至身體平衡，然後呼氣緩慢還原，重複練習。

該項練習主要鍛鍊臀大肌和骨四頭肌和所有的單腿練習一樣，練習時要避免任何側屈動作，以免損傷膝關節。

動作要領：該項練習可在一組訓練中左右交替練習。躺在長凳上的腿單獨用力可增加臀大肌的訓練強度，雙手持杆，至於肩部，可避免用力時猛推雙臂，加強腿部訓練。

3站姿髖關節外展

單腿直立雙臂交叉於胸前，或將一手浮於固定支援物上，使身體更穩固，另一隻腿儘量向外上舉，然後緩慢下降，還原之起始位置重複練習該項練習鍛鍊臀部的三角形肌，主要是臀中肌和臀小肌深層。髖關節外展時，由於股骨頸與寬肘邊緣相連結固活動受限，不能將腿向外上舉著水平位。

動作要領：腿向外上舉時稍微向前可更好地鍛鍊，擴筋膜張肌。腿向外上舉時，稍微向後可更好地鍛鍊臀大肌上部。

以上就是在家的臀部練習，動作不多都是精髓。

館主來了，我是無月，我來回答這個問題。

其實，很多女生都會選擇在家鍛鍊，畢竟，去健身房得有固定的時間。

有些MM即使有時間去健身房，也沒有可以同行的同伴，與其一個人在健身房鍛鍊，還不如在家鍛鍊來的自由。

無月接下來給大家分享幾個適合MM在家練翹臀的簡單動作：

髂腰肌拉伸

1.右腿在前，保持弓步姿勢，同事保持腰部和背部平直。

2.身體重心向前移動。

3.抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌，感受中等程度牽拉感。

此動作完成15秒後換邊。

旋腿臀橋

1.身體仰臥，背部貼近地面。

2.通過後腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉。

3.緩慢原路返回。

以此重複15次。

梨狀肌拉伸

1.用雙手支撐地面。

2.右腿屈向前，用外側支撐地面，保持腰背部平直。

3.身體緩慢前傾，保持身體前傾至出現中等牽拉感為止。

每邊動作保持15秒。

以上幾組動作都是適合MM們在家練習的翹臀動作。

無月文化，專注分享，分享健康！

翹臀是性感的象徵，很多女生就喜歡鍛鍊臀部，但是又糾結於不想把腿部練的非常粗壯。

俗話說“臀腿不分家”，我們在鍛鍊臀部的同時，如深蹲、硬拉等動作，都會涉及到腿部，臀部圍度也會相應上漲，那怎麼而已做到翹臀而不粗腿呢？

KM教你一套專門針對臀部的健身方法，在家隨時隨地就可以練，非常實用。動作一：採用俯身動作，旋轉大腿帶動臀部肌肉，完美啟用臀大肌。2-3組、一組8-10次；動作二：俯身提臀、2-3組、一組8-10次；動作三：俯身側分臀、2-3組、一組8-10次；動作四：2-3組、一組8-10次；動作五：臀橋，2-3組、一組8-10次；總結

不管是那個動作，都要做到腰背部保持挺直，不能彎曲弓背，核心區域收緊保持身體穩定的同時，動作緩慢進行，感受臀部發力。

我們可以在訓練後期增加彈力帶進行訓練，效果也很不錯！

每個女生都想擁有“S”型的身材，前凸後翹（飽滿緊實的胸部、馬甲線腹肌、大長腿翹圓臀）。而這些好身材的標準中80%的女生又最想擁有圓潤的翹臀，畢竟緊身牛仔褲和包臀短裙是女生的最愛，但如果屁股扁平，那要扣分不少！

健身房有句話：“無深蹲不翹臀”，說明深蹲在臀部訓練中的重要性，但是深蹲對技術性和身體的動力鏈要求較高，有些女生深蹲時常常膝蓋疼痛或“咯咯咯”響，而且深蹲、弓步蹲、硬拉等在翹臀的同時會讓大腿變粗壯，這也是很多女生不願意接受的。

那麼有什麼臀部肌肉訓練動作可以不傷膝蓋不粗腿的？

一、深蹲練習翹臀時為什麼會膝蓋疼痛？

我們先來了解膝蓋的結構：膝蓋由膝關節、膝蓋骨（位於膝關節上方）、股四頭肌肌腱、髕骨肌腱組成（還有其他結構不作詳細說明）。

股四頭肌肌腱位於上方與股四頭肌相連，髕骨肌腱位於下方與脛骨頂部的骨頭相連。

深蹲時會有屈膝的動作，此時的重量負荷大部分在股四頭肌和臀肌上，當股四頭肌繃緊時，必定會拉緊股四頭肌肌腱和髕骨肌腱，而當這二個肌腱不夠強壯或者之前有損傷時，就會產生膝蓋骨上方和下方的疼痛。

特別是髕骨肌腱是非常脆弱的，位於膝蓋骨的下方與骨頭相連線，所以這個位置在深蹲時是經常疼痛。

二、為什麼臀部訓練會粗腿？

（一）大腿肌肉參與太多：

很多的新手女生在練臀時，臀部沒有感覺，反而腿先酸。特別是深蹲、箭步蹲這些多關節、多肌肉群的訓練。

女生因為這句話“無深蹲不翹臀”，拼命做深蹲動作，而這型別的動作是與腿部訓練相關聯，動作不標準的話就會因“發力模式”不對，讓腿部肌肉代償，就是導致大腿肌肉肥大（例如：深蹲時沒有完成蹲下，半蹲就會把重點壓在大腿股四頭肌上，而對臀肌的刺激非常小）。

（二）大腿的脂肪含量太高：

對於女生來說臀肌訓練後大腿顯粗大，並不是因為強壯的肌肉，而且脂肪含量太高。

在訓練臀部時腿部肌肉長出來了，而肌肉是長在脂肪下面，如果脂肪沒有消掉的話，就會讓大腿看起來比之前更粗了。大腿顯粗不是因為增加很多的肌肉，而是脂肪在作怪。所以要訓練臀肌的同時還要適當做一些減脂的有氧運動。

針對臀大肌的不粗腿訓練：

1.驢踢（後踢運動）：

驢踢（後踢運動）

起始姿勢：跪臥在墊子上，手掌和雙膝蓋著地支撐，手臂開啟與肩同寬與大腿都與地面垂直，眼睛向下看；背部保持挺直、收緊腰腹、骨盆保持中立。

動作過程：向上彎曲一條腿的膝關節，然後向上擠臀抬高，感覺是要把腳掌頂到天花板上，要頂端儘可能停留1秒（或者再做一個4分之1動作，如下面動圖所示），然後慢慢加到起始姿勢。過程中胯部始終保持平衡，不要在抬起時在力的作用下身體向一邊傾斜，身體和重心放在雙掌和跪地的膝蓋和腳尖上。

當能很好的感受臀大肌發力後，再加上一條張力帶增加難度獲得雙倍刺激。彈力帶的位置如上圖所示。

驢踢（後踢運動）

2.臀橋：

臀橋

起始姿勢：仰臥在墊子上，背部和腳底置於地面上，頸部放鬆，避免壓迫頸椎，膝關節彎曲，當抬起到最高點時大腿與小腿成一個合適的角度（大約90度或大於90度一點點）；雙手自然放在身體兩側，也可以把手掌直接放在臀大肌上，這樣推起時可以感受臀大肌發力；吸氣準備抬起。

動作過程：呼氣，透過伸直髖關節來抬起骨盆，直至上半身與大腿成一直線（最高點時使膝蓋、臀部、和肩膀成一直線），但不要過度向上彎曲脊椎，此時身體大約和地板成一45度的夾角；在移動到最高點時，收緊腹部，停留1秒；吸氣，在臀肌的控制下慢慢下放，降下過程中，始終保持臀大肌的張力。

臀橋

3.站姿向後踢腿:

站姿向後踢腿

起始姿勢：雙腳併攏站立，膝關節微微彎曲（不能打直鎖定），與運動腳同側的手扶著牆，另一手臂叉腰，上半身可微微前傾。

動作過程：慢慢向後抬腿，伸展髖關節，然後慢慢回到起始位置。全程要感受臀大肌發力和控制。

站姿向後踢腿

4.俯臥髖彎舉：

俯臥髖彎舉

起始姿勢：俯臥在墊子上，雙手自然放在頭下（或上半身俯臥在板凳上，雙手抓住板凳末端），彎曲髖關節和膝關節。

動作過程：向上伸展髖關節，注意不是伸展上半身，也不是彎曲膝關節訓練膕繩肌。然後回到起始位置。在整個過程中要保持移動速度緩慢並感受臀大肌發力。

俯臥髖彎舉

（三）針對臀中肌、臀小肌（外展肌群）的不粗腿訓練：

1.坐姿蚌式外展：

側蚌式外展

起始姿勢：傾斜坐在墊子上，一邊的臀部、腿部和同側的手掌著地支撐（也可以側臥在墊子上），雙腿彎曲膝蓋，收緊腹部核心並保持穩定。

動作過程：穩定軀幹，不是支撐的手可以摸著側臀便於感受發力（也可以自然放置），臀部發力將不接觸地面的腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），然後再慢慢回到起始姿勢。抬起時要感受臀部外側上方發力（臀部凹陷的地方）。

側蚌式外展

2.彩虹升降：

彩虹升降

起始姿勢：起始姿勢：跪臥在墊子上，手掌和雙膝蓋著地支撐，手臂開啟與肩同寬與大腿都與地面垂直，眼睛向下看；背部保持挺直、收緊腰腹、骨盆保持中立，然後向後伸直一條腿。

動作過程：伸直的那條腿向側邊外展，然後跨過另一條腿的小腿，在空中劃一條弧條，像是一道彩虹。注意整個過程保持軀幹穩定，只是髖關節活動。

彩虹升降

3.仰臥臀橋外展:

臀橋外展

起始姿勢：仰臥在墊子上，膝關節彎曲，背部和雙腳底置於地面上。

動作過程：抬起髖部做一個臀橋，然後在保持髖部挺起中，移動膝蓋使之分開，隨後將兩膝併攏，然後緩慢返回起始姿勢。這個動作可以同時讓臀大肌、臀中肌、臀小肌受益。

臀橋外展

以上6個臀肌動作可以成為一個訓練計劃：每個動作3組，每組12－15個。

寫在最後：

新手可以選擇減少大腿受力的動作來進行針對臀肌的訓練。3個針對臀大肌和3個針對臀中肌、臀小肌（外展肌群）的訓練動作可以幫助翹臀不粗腿。如果能感受到臀肌發力後可以增加彈力帶，更高效刺激肌部肌肉，促進生長。在臀肌訓練之前一定要熱身和對臀肌進行啟用，讓訓練得到更好的效果。在臀肌訓練之後一定要拉伸放鬆，讓臀肌得到恢復再生，更快飽滿臀部。