每個人都是不同的 很快基礎代謝 還有體脂 有的人基礎代謝高 體脂降得快 就可以針對性的在訓練中加入區域性加強動作 效果很明顯 有的人基礎代謝低 體脂降的慢 但堅持一段時間後 也能看到身體緊緻了 有精神了 所以還是得堅持 弄清楚自己的基礎代謝和體脂 有針對性的去聯絡，可以看看我釋出的文章裡面有階段訓練動作和飲食參考，希望可以幫到你

一般堅持3個月[加油]效果取決於1、您想改變自己的速度2、您能投入多少時間3、短期還是長期想要看到效果。健身是一個長期堅持的過程。生命不息，運動不止。第一個月，調動全身的細胞，提高肺活量。第二個月，身體已有了一定的習慣，慢慢形成肌肉記憶。第3個月，新陳代謝和耐力有所提高，效果也能從體型外觀上有一定明顯的變化。健身前為了保護我們的關節，韌帶，一定要拉伸到位。健身期間小口的喝水，最好是溫的白開水。健身後休息5到10分鐘開始做放鬆動作。及時補充香蕉、蛋白質等營養。至少再過十分鐘沖涼。回到家好好睡一覺。躺在床上估計全身都是痠痛的，但能很好的改善睡眠，堅持運動的人不會失眠。第二天起來精力充沛，全身很輕鬆。慢慢的形成習慣後一天不健身反而不自在。而且也會認識熱愛健身，積極熱情的朋友。生活走向另外一片天。性格也會更加的外向，長期運動的人絕對不會有自卑的現象。改變從現在做起。 健身不只是讓身體更好。更能讓人充滿自信，遇事更有承受力。若是中途停止，身體容易發胖，那就把他當做增肌訓練，更容易出現大塊頭，退步的速度已超乎你想象，再練，在力量上會比之前進步快些，但是，身體更笨重，很難再堅持。如果開始健身了，千萬不要在美好，的時候因為某些原因停下來，實在忙時，可以減少運動時間。真的很懷念過去的3個月時光。那累到地上打滾的日孑，現在沒有教練管我了，自控力太差，當時輕而易舉的事情，現在分段都難完成。一起加油！重新開始！

上健身房和徒手訓練哪個好，其實各有千秋，你想需要什麼樣的體格，我說下我吧，我2018年實習，做銷售，體重130，當時特別瘦，我從小就是屬於不易長肉型，然後我師傅就說，我沒有氣場，讓我吃胖，因為我喜歡鍛鍊，沒辦法，想胖的快就不能多運動，所以我從130吃到170,中間會做做俯臥撐啥的，但是我沒有去健身房，為什麼，我大學裡，辦了健身卡，1480,私人教練15節課，4500,辦完卡以後，我的教練辭職了，然後就是這個教練帶練一次，下個教練練一次，一共玩了3節課，鬱悶，想起來就生氣。如果你現在沒有基礎，我建議你每天慢慢練，不要著急，假如你希望你的肌肉不停的突破增長，你應該注意你的訓練有沒有滿足我接下來說的幾個條件。

一，訓練強度。

對於重量訓練來說，你做的重量有多重，可以直接代表你的強度有多高，而重量越重，你能做的次數就越少。

我是做俯臥撐，一次做300個，30一組，10組，我目前是靠它繼續刺激肌肉成長的效果就有限。因為我身體已經適應了，身體並不在乎，你的訓練是徒手或者是透過器材，它只知道它所接受的強度是不是夠高。

二，漸進式超負荷。

意思就是你要不斷突破自己，這個突破不一定是重量的突破，組數和次數都可以當作依據。

三，飲食結構

就是你每天蛋白石和碳水的比例，說白了就是你每天需要增加蛋白質，多吃肉高蛋白的食物，

第四點是戒色，我拿我做過實驗，我每次練的特別好，我物件只要來，每天搞了15次，連續一個月，身體準垮，所以要注意休息

不管是增肌，還是減脂，要想讓體型產生變化，至少都要三兩個月以上，而且不是特別明顯，只是細微的變化，要想讓身材產再明顯一點的變化，至少要半年以上，如果要想達成某個目標，建議鍛鍊至少一年以上。而且這還得是在嚴格控制飲食和堅持不懈鍛鍊的情況下才能達到的效果，那些三天打魚兩天曬網的人，至少要半年以上才能取得一點細微變化，不要輕信網上一些人說做幾個什麼動作，就能多久瘦下來之類的鬼話，都是騙人的。沒有長時間的鍛鍊，就別想改變自己對身體，要想形成鍛鍊習慣，則要喜歡健身，從健身中獲得足夠的益處，最好能體會到健身中的快樂，學會享受健身中的“痛苦”，做到痛並快樂著。

相對來說，減脂比較容易，只要控制住飲食，鍛鍊得當，三個月左右就會有一些變化，鍛鍊一年，基本上就能產生翻天覆地的變化。而增肌則要難的多。一般情況下，普通人每年能增長3-8公斤肌肉，在增肌過程中，大多數人都會產生熱量盈餘，對容易發胖的人來說，脂肪的增長速度遠高於肌肉的增長速度。我認識的一個高三學生，健身兩年，已經非常明顯的瘦下來了，肌肉量也有所增加，但是在疫情期間，體重增加50斤，一夜回到解放前，全白練了。

增肌對任何人都很難，男女對比，女性增肌更難，要付出比男性更多的努力，才能增長一點肌肉，所以女性儘管去擼鐵，完全不必擔心練成金剛芭比，那些金剛芭比的鍛鍊強度、營養等方面，普通人是根本做不到的。大多數女效能達到適當增加肌肉量，擁有好體型的效果，就已經很不錯了。如果不信，去健身房看看，那些擼鐵的女生中，有多少金剛芭比。如果女性不能正確對待肌肉，正確對待增肌鍛鍊，不改變錯誤觀念，那我也沒辦法。

相同性別，每個人的身材型別不同，外胚型體質增肌相對來說更難，身材更瘦，內胚型體質相對來說更容易發胖，更需要減肥。中配型體型相對來說比較好，即使發胖，也比較容易減脂，增肌也相對更容易一些。

很多人都想追求健身效率，想短時間內取得明顯效果，但實際上是不可能的，除非聘請非常專業的營養、健身方面的資深人士，而且還得對方認真負責，自己積極配合，否則還是老老實實鍛鍊，別想走捷徑。

如果像張家輝那樣敬業，肯吃苦，像他那樣有錢，可以聘請專門的營養師、健身教練、康復師，組成健身團隊，給自己量身定製整套健身計劃，即便如此，張家輝也鍛鍊了9個月才練出一身肌肉。而且之後張家輝好像沒有繼續鍛鍊，他的肌肉好像消失了。健身就是這樣，不進則退，達到鍛鍊目的後，並不是一勞永逸，還要繼續堅持鍛鍊。可以說生命不息，運動不止。

我是今年疫情期間開始健身的，一開始在自家的院子裡進行跳繩，沒有節食那種的，飯桌上有什麼吃什麼，半個月後體重都沒怎麼變化，真正開始掉秤的是在一個月以後，體重開始慢慢下降，我健身三個月每個月差不多五斤，而且是跑步和跳繩交替進行，這個健身是自律的一部分，需要長期的堅持，而且也要根據自己的情況適當的運動。這是兩個月體重變化哦

這個得看每個人的身體體質，有的以前有健身功底的，最快2個星期也可以改變當前的身材比例好點！沒有健身愛好的或者同是沒有健身經歷的 要堅持 3-6個月才能突顯身材有點變化！最好的運動方式就是戶外有氧散步！最好是能堅持每天散步60分鐘這樣子！

你好，健身還是比較複雜的，就人體來說很多人的體型體質都不一樣，比如說有些人比較容易發胖，有些人多吃也不容易發胖就是比較瘦，這就是體質。清楚自己體質健身起來才能事半功倍。

一般就減脂而已如果控制飲食加自律運動作息好，一般2-6個月可以有不錯的效果，如果要長期保持建議增加肌肉。增加肌肉很多自然的一般都是以年為單位的，所以那些練的好的或者大咖往往都是有8到10多年的健身的。正所謂十年磨一劍

從大學就開始了，但是那時候是天天跑，也沒有一個APP軟體去統計，沒怎麼在意，現在就2019年開始用keep的這款APP去記錄跑步，開始有意的堅持跑步

一般就減脂而已如果控制飲食加自律運動作息好，一般2-6個月可以有不錯的效果，如果要長期保持建議增加肌肉。增加肌肉很多自然的一般都是以年為單位的，所以那些練的好的或者大咖往往都是有8到10多年的健身的

我健身3個月，體脂下降4個點，內臟脂肪下降2個點，肌肉含量增加2個點，體重變化5斤。

雖然體重變化不是特別大，但由於體脂和肌肉含量的變化，整個人的體型變化非常大：腰圍減少6cm，臀圍減少5cm，大腿圍減少5.5cm。

運動篇：keep課程計劃+跑步；跟著keep會員的課程計劃表，同時每週4次，每次5公里的慢跑。

飲食篇：每天的熱量控制在1200大卡，減少碳水的攝入，多喝牛奶、多吃牛肉，雞胸肉、多喝水（每天喝水量是體重的4-5%L），如有必要可以補充蛋白棒或者蛋白粉

如果按照以上的建議，2個月體型會有肉眼可見的變化。

健身是一個長期的過程，短期內不要指望有太大的效果，健身的改變都是由內到外的，一個減脂的人，想要看到明顯的效果需要三個月的時間，一個月只能看到輕微的變化。

增肌的也是，一個月的時間體重上漲不了多少，也需要幾個月的時間，無論你健身的目的是什麼，都需要長期的堅持，才能看到效果。

希望這個回答能夠幫助到你！

鍛鍊方式

按照運動方式大類來分的話，有氧運動和無氧運動兩類，有氧運動的運動強度和時間長度，必須要達到一定的標準，舉例，每天45分鐘的慢跑，每分鐘心率120以上，這樣堅持1到2個月的時間，根據每個人的體質，這個時間不定，最起碼的，體脂率會下降很多，體型看起來就會變苗條。無氧運動，肌肉會增長，看你是練健力還是健美（健體），健美需要結合有氧一起練，健力是不需要減脂，效果不同，單純健力的練法，人塊頭會越來越大，而健美結合有氧，變瘦很快，一樣是1到2個月就看到效果，如果要很大塊的肌肉那種，就需要1、2年以上的時間。

根據現有的體型 胖子想變瘦 瘦子想變壯

（我現在舉例是比較極端的情況，胖子想變瘦 瘦子想變壯，現實要複雜的多，每個人的情況也都不一樣）現在你是個胖子的話，每天堅持單純的有氧，1到2個月可以看到效果，瘦子想要改變體型，變的強壯，時間會比較久，在上面鍛鍊方式裡面說過了，1至2年可以看到明顯的變化。人類本身天生是分瘦弱，健壯，肥胖，普通四種類型，黃種人女性更多下肢肥胖或者粗壯型別，大部分人會是混合體型，舉例比如強壯的肥胖型，瘦弱的肥胖型，等等，每個人的情況不同，改變體型的方式和時間不同，就不具體分析了。

飲食

拋開飲食談健身，無異於耍牛虻，（這兩個字會敏感詞，大家看懂就好），結合上面說的兩點，飲食的結構也會有很多種不同的變化，按照普通人的標準，蛋白質10-15%,脂肪20%-30%,碳水化合物55%-65%，這是三大營養物質的攝取比例，瘦身和健美，適當改變他們的比例就可以了。

總結，健身這種事是一件需要長期堅持的事情，有氧無氧結合的運動方式，每天固定的訓練時間，加上飲食的注意，1至2個月每個人都可以看到體型的變化。

堅持三個月以上。

但是如果追求的只是減值或者是希望身體部分變得結實，健身不到一個月就能有明顯效果。

不過不論是追求哪一種，都要持之以恆，才能有讓人喜悅的效果。

如果才踏入運動，而沒有教練，或者沒有科學的計劃的話，建議快走三十分鐘，這樣可以進行一個很好的氧氣運動。

一個月增強肺功能，兩個月身體明顯瘦了，三個月跑五公里有點輕鬆，半年看上去整個人矯健了，陽光了，帥氣了，精神飽滿了，祝你跑出健康，跑出快樂，

這得因人而異，大概需要3-6個月（持續堅持）你就會看到較明顯的效果，

因為人體胃細胞七天更新一次，

面板細胞二十八天左右更新一次，

肝臟細胞在一百八十天左右更新一次，

在一年左右的時間裡，

身體98%的細胞都會被重新更新一次，

骨細胞的更新需要七年，

80%的人在一開始健身後很快就會放棄，

只有不到20%的會堅持下來，

所以不論你是減脂還是增肌，

都需要給身體一些時間。

據說80%的人健身都是這樣的，

他們剛開始健身都是激情滿滿。

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男的希望自己練成這樣

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女的希望自己練成這樣

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然後再幻想一下這樣的場景

感覺好身材很快就要到來

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接著他們辦好健身卡

來到健身房開始練起來

跑步

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舉鐵

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有模有樣

健身就是這麼簡單

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健身一週後他們發現

減肥的說每天累的半死

一斤都沒瘦還重了兩斤

增肌的說練肌肉太TM痛了

穿衣服都困難下樓梯更不用說了

練腹肌的說我就想要個腹肌

怎麼肚子上還這麼多肉

這要練多久啊

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激情來的快去的也快

很快他們就失去了耐心

然後就開始亂來了

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有時去健身房換下衣服拍個照就結束

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健身卡直接變洗澡卡

希望透過洗澡

把辦健身卡的錢補回來

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還有的乾脆就說練了也沒效果

還不如吃一頓

吃好了才有力氣練

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過不了一個月就再也看不到他們了

最後得出結論

我練過了沒效果，健身不合適我！

其實導致這樣的結果，

是很多人看不到健身後的效果，

那麼健身多久才能看到效果呢？

這還要取決於個人的努力程度。

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從科學的角度來分析

健身堅持3到6個月

你就會看到較明顯的效果

因為人體胃細胞七天更新一次

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面板細胞二十八天左右更新一次

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肝臟細胞在一百八十天左右更新一次

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在一年左右的時間裡

身體98%的細胞都會被重新更新一次

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骨細胞的更新需要七年

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80%的人在一開始健身後很快就會放棄

只有不到20%的會堅持下來

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所以不論你是減脂還是增肌，

都需要給身體一些時間。

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既然開始了就不要放棄，

只有傻B一樣的堅持，

才能獲得牛B一樣的結果。

相信自己，既然開始了，

就不要放棄，OK？

這和鍛鍊方式，原來的體型狀態，也和人的年齡等有關係，如果方法得當，效果就會明顯。

1.堅持有氧運動

原來我的體重就150多斤，有點發福，後來單位經濟不景氣，都出來了，這樣我就找了一份能健身的工作。

這樣就到宅送單位工作，這裡也有一些和我一樣的同事，哈哈！我們這些人每天爬樓梯配送，屬於計件工資，多勞多得。

當然爬樓太多了也是累，每天就控制在三個小時以內的工作量，上樓下樓也挺出汗的，經過了幾個月工作，體重就降到了120斤，這個減肥效果還挺不錯的。

主要是減肥同時還能掙錢！就有積極性了，變被動減肥為主動了，一舉雙得！

當然，每個人的情況都不同，不一定非得兼職去鍛鍊，主要的還得找到適合自己的鍛鍊途徑和鍛鍊方式，比如年齡偏大的人就不適合爬樓梯鍛鍊，因為時間久了，對腿的膝蓋就不好。

以前也參加跑步鍛鍊，每天早上慢跑半個小時，出一身汗，二，三個月的時間下來，體重從150降到了130多斤，減下來十多斤，效果也挺明顯的。

運動能燃燒脂肪，身上的一些多餘的贅肉減下去了，好久不見的朋友見面，還問呢？你怎麼瘦了呢？就告訴他，我每天都在鍛鍊。

2.肥厚油膩食物

如果在一定的減肥鍛鍊時候，注意飲食的調控，效果比單純去鍛鍊還要好，這主要是控制高脂飲食，高糖飲食。

比如:肥肉，雞腿，燒烤，還有喜歡喝的啤酒，含糖的飲料，奶油蛋糕，油餅等，這些如果不注意的話，運動消耗掉的脂肪，可能又被這些吃的東西給補充了回來，減肥效果就會很慢，這些食物可以吃，但要控制量。

多吃一些含粗纖維高的，含糖量少的食物，如多吃新鮮蔬菜，含糖量少的水果，配合鍛鍊減肥效果就會明顯，起到事半功倍的效果。

比如:吃一些木耳，西紅柿，芹菜，洋蔥，黃瓜，瘦肉等。含糖量少的蘋果，香蕉等。主食上也要多吃雜糧，如燕麥，薏米，小米，玉米等。

現在人的主食是大米和白麵，碳水化合物食物配上粗纖維比較高的雜糧，減肥效果會更好。

這些需要堅持鍛鍊，也要飲食調控，實際肥厚油膩食物，高糖食物吃的太多，對人身體其它方面也會有影響。

不管是減脂減肥，還是增肌，或者提高體質，如果每週訓練三次以上，堅持三個月到半年，會感到一些明顯變化，比如說身材不那麼臃腫了，行動靈活了，精神氣色好了不少，當然身體也稍有型了；但只是一般性的變化，稍微有型，這種型，如果停止訓練，會逐漸消失的。

我才開始健身，請的私教，目前上了三節課，體重降了三斤二兩，腰圍變小四釐米，教練說已經很不錯了，但我有壓力，渴望好的身材！我會堅持下去，之前沒有任何健身運動基礎！

這個還真不好說，因人而異，還要看你的訓練強度，比如我自己就是一個佛系健身愛好者，平均一個週三次健身，每次從熱身到到拉伸結束差不多一個半小時，基本每次都是有氧運動和無氧運動結合來做，保持健身這個習慣很多年了，體型相對勻稱，沒有太大變化，只是比不健身的時候肌肉更緊緻，更有輪廓，面板變得更好一點，穿上衣服體型看不出來變化。[呲牙]

健身想要有明顯的體型變化肯定最重要的是訓練強度得跟上，不能跟我一樣三天打魚兩天曬網式的健身，最起碼得規劃一下，每天都要有訓練計劃，還要多以力量訓練為主，訓練方法以大重量，多組數，少間隔，長位移，慢動作為主，還要保證充分的營養搭配，保證訓練的營養需求，訓練強度起來了一般飲食是保證不了營養的，得新增蛋白粉，這樣高強度的鍛鍊也至少需要半年的時間體型才會有明顯的變化。

健身並不僅僅侷限於增加肌肉的緯度，這是個誤區，很多人都以為健身就是練肌肉，肌肉的大小決定不了你練的好不好，不能把健身簡單地看成力量訓練，其實這是現在很多健身房的錯誤宣傳引導，健身肯定是為了鍛鍊身體，這應該是毋庸置疑的，身體素質包括力量，速度，耐力，靈敏，反應，爆發，柔韌，協調等綜合素質，並不簡簡單單是肌肉的大小就能決定。

慢跑等有氧運動增強心肺功能，加速血液迴圈，提高新陳代謝，增強體質，提高身體的排毒功能，使面板變得更好，有氧運動對體型的變化不大，主要是能改變氣色，改變氣質，改善精神面貌。

針對身體素質的柔韌，協調，反應，耐力，速度，爆發，靈敏等素質的練習都對體型的改變不大，所以如果全方位的對身體素質加以鍛鍊，不僅僅針對肌肉的緯度和大小，全面的鍛鍊會使身體變得更偏向靈活一點。

針對身體素質的整體鍛鍊才是真正的鍛鍊身體，而不要只為了體型，而且只為了體型做力量訓練是非常不合理的，想象一下那些肌肉男，大塊頭，為什麼感覺很多人並不喜歡那樣的，因為他們把主要精力都用在練肌肉的緯度了，肌肉是變大了，但也變得更加笨重，變得更加不協調，膀大腰圓，胳膊都合不起來，腿都並不上，走起路來晃來晃去，非常難看，為什麼難看，就是因為練偏了，肌肉的靈活性，協調性等變差了，如果身體素質的各項均衡鍛鍊絕對不會出現這種情況。

“大塊頭”已經是一條道走到黑，是不健康的，畸形的健身，很顯然是不被大多數人所認可的，所以跟隨那些健身達人們鍛鍊肌肉怎麼發力，怎麼收縮，怎麼舒張都要好好考慮一下了，適量就可以了，千萬不要跟隨他們一條道走到黑。

我並不是否認“擼鐵”，只是說一定不要把重點全放在鍛鍊肌肉上，肌肉的力量是一切身體素質的基礎，很重要，但十分只練三分，留下七分鍛鍊其他的，這樣才是最完美的。有了正確的健身觀之後，體型的變化就不是重點了，而是隨著健身的時間增加身體越來越棒了，身材越來越勻稱了，身體更加輕盈，氣質慢慢的提高了。

（1）什麼是“健身”？狹義的“健身”是指力量訓練，廣義的“健身”是指一切以鍛鍊身體、獲得健康為主要目的的運動，包括了力量訓練，也包括了有氧運動或其他運動方式。本文指的後者，即廣義的健身。

（2）什麼是“體形發生變化”？這裡所說的“體形變化”，是指不必藉助測量手段，透過肉眼即能看到的體形的變化。

第一階段：從體重減輕，至恢復正常體重

運動新手剛開始運動時，都會有一種感覺，減肥幅度大、減肥速度很快。這就是“新手福利期現象”。因此，新手只要能堅持一週三至五次有氧運動，每次30至60分鐘，在最初的1至3個月裡，體形變化會非常明顯。

飲食控制嚴格、運動賣力的減肥新手，往往在第一個月就可以看到體形的變化。最典型的表現包括腰圍快速縮小，臉部明顯消瘦。

不過，從新手福利期時的“快速瘦下來”，到恢復正常體重，並不會一帆風順。隨著身體的適應，減脂速度會越來越慢，逐步進入平臺期。此時，體重和體脂率仍舊處於正常體脂率上限之外。

鍛鍊者必須及時調整運動飲食方案。否則，很可能長時間陷在平臺期裡，直至耗盡運動減肥的熱情，體重、體脂率再度回升。

如果能夠及時調整，可能還需要花費幾個月至一年時間，才能將體重恢復到正常值範圍。“幾個月至一年時間”，這只是一個經驗值，可作為參考。如果你想盡可能快地回到正常體重和體脂率，以下幾個因素必須考慮：

（1）初始體重越大、體脂率越高，雖然減肥幅度在初期也會越明顯，但要回到正常值範圍，卻很可能要花費更長的時間；

（2）嚴格控制飲食，特別是在最初的一兩個月實現大幅減肥後，許多人會放鬆飲食管控；

（3）花多少時間突破平臺期。

如果上述幾點做得不好，那“體形變化”就會原地踏步了。會持續多久？幾個月、幾年，甚至反覆都有可能。

第二階段：穿衣顯瘦，脫衣有肉

一旦體重和體脂率回到正常值範圍，這時穿著衣服時的體形，大多數人看來會認為挺標準，不胖不瘦。注意，此時應該已經沒有突起的肚腩了。

可以這樣說，這時候的體形算是“穿衣顯瘦、脫衣有肉”了。不過，別高興得太早。因為，所謂的“脫衣有肉”，低階階段是“脫衣有肥肉”，即脫掉衣服後，肌肉不飽滿、線條不清晰，肌肉形態鬆垮，腰腹部贅肉明顯。

從低階階段“脫衣有肥肉”，到中級階段“脫衣有點肌肉線條”，這又需要一個過程。

二三十歲的年輕男性，如果訓練較努力、飲食也控制得不錯，或許一年左右時間就能達到，而中年男子就需要花費更多的時間。這同樣還涉及飲食控制得好壞的問題，所以具體用少多時間，也因人而異。或許一兩年，又或許要三五年。

第三階段：成為肌肉男

成為真正的肌肉男，可以算作是體形進階的高階階段。怎麼才算肌肉男？大致應該是“穿衣顯強壯、脫衣有肌肉”。長期鍛鍊，達到肌肉男水平的男性，除了肌肉發達之外，還會表現出身姿挺拔的體態。

成為肌肉男要多久？有興趣的朋友，可以去詢問一下健身房裡的那些肌肉發達的健身教練，少則四五年，多則十幾年。越是身材出眾的肌肉男，訓練的資歷越久。

2019年參加IFBB職業聯盟奧林匹亞先生大賽，獲得古典健美無差別級決賽第五名的陳康。根據他的自述，他是在2004年入高中時辦了第一張健身卡。若以他在2013年獲得全國健美錦標賽90公斤級冠軍為時間點計算，他一共花了9年時間訓練。

注意哦，這已經是一位職業級的運動員了。以我們普通人在健身上投入的那點時間和運動量，要成為肌肉男，道路漫長。當然，大多數人未必以職業賽事為目標，但可以肯定，成為肌肉男絕對需要以“N年”作為時間衡量單位。

健身者的體形變化參考路線圖

或許是這樣的：

（1）3個月減肥；

（2）半年至一年恢復正常體重和體脂率；

（3）訓練夠努力，一兩年達到“穿衣有肉、脫衣有點肌肉線條”的境界；

（4）N年，成為肌肉男。

最後，可以得出一個簡單的結論：有氧運動引起的體形變化較快、較容易，而力量訓練讓體形產生明顯變化，則需要更多的時間；健身越久，體形變化難度越大。健身小夥伴們，需要有耐心、需要多努力！