寬握正手引體向上

它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌（尤其是上部）的最有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌—— 一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於最佳化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫槓或上胸觸槓。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，雖然胸骨反手引體向上很困難！但胸骨反手引體向上是一個很棒的動作（尤其適合忙人），因為它兼具反手引體向上和划船的價值。

起始動作與標準反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於划船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

最明顯的不同支出就在於握距了。在做正手引體向上是，你的掌心朝向前方。而在做反手時，你的掌心是朝向身體的。正手有引體向上往往是用大於肩寬的握距完成的，而反手則往往是窄於肩寬的。

反手引體向上會更多的刺激到你的肱二頭肌，你更多的是用二頭肌的力量來向上拉起身體。而正手引體向上則需要你更多的用背部和肩膀發力來完成，因此對技巧要求更高。

正手引體向上刺激的目標肌肉群不只是你的背部肌肉，同樣也會把一些做功交給二頭肌和肩膀來完成。背部肌肉有很多，但是主要的就是背闊肌和菱形肌，相比於其他動作，正手引體向上能夠更好的刺激它們。你握得越寬，背闊肌參與的就越多。正手引體向上同樣可以刺激到你的肩袖肌群以及中背部和前臂肌肉群。此外，胸部肌肉也會多少參與其中。

反手引體向上相對於正手對於二頭肌的刺激更加強烈。你握的越窄，二頭得到的刺激就越多，這也是為什麼你做完反手引體向上的第二天二頭肌會很痠痛。和正手一樣，反手引體向上也會刺激到背闊肌和部分肩袖肌群，同時也會帶到更多的中下部斜方肌，菱形肌還有前臂以及胸大肌。如果傳統的二頭彎舉已經滿足不了你了，那你可以試試安排一些反手引體向上。

既然都是自重的練習，那麼不管是反手還是正手的引體向上都要比其他動作安全一些。首先，如果你有肩袖肌的問題，那你應該減少或甚至暫時擱置寬握的正手引體向上。

一般情況正手採取寬握，刺激背闊肌，反手採取窄握，刺激二頭肌。為什麼多數人反握做起來輕鬆，正握困難，就是因為日常背部力量不容易鍛鍊到，但是手臂因為經常用力所以二頭肌容易鍛鍊到。

斷斷續續的快一年了，現在反手標準沒有附加動作的能拉10個，體育了考試的話沒那麼嚴格，19個滿分拉了20個，現在每天拉兩到三組，每組10個，大家一起加油健身吧！

正手引體向上主要是練背闊肌，三頭肌，肱橈肌及小臂肌肉，一般人這些肌肉的力量不太強，所以即使是經常健身的人有的也很難完成正手引體向上，相反只能完成一個正手引體向上的人可以輕鬆拉好幾個反手引體向上，因為反手引體向上主要練肱二頭肌多一些，而對背闊肌，小臂肌肉沒有太多的要求，完成反手引體向上主要是二頭肌用力，一般人二頭肌力量相對較強。

所以，想練背闊肌的朋友們可以嘗試正手引體向上，堅持下去一定會有明顯效果，並且做的時候不要依靠身體的擺動來完成，這樣依靠的就不是你上肢的力量了，而是臀部及身體的爆發力。

正手引體向上和反手引體向上鍛鍊效果當然是有區別的，那麼區別在於哪裡呢？

首先無論進行的是哪一種引體向上，都會對於我們的拉力肌群起到最大的鍛鍊效果。拉力肌群包括我們的手臂屈肌，手臂屈肌是以前臂屈肌、肱二頭肌、肱肌為主的肌群。還會對於我們的三角肌後束以及背部肌群包括背闊肌、斜方肌、肩袖肌群等等眾多背部肌群。共同構成整體的拉力肌群的主力肌群。除了拉力肌群在引體向上當中得到最大訓練之外，還會對於我們的腰腹核心肌群也會起到訓練效果，同時對於下肢的力量也會有所幫助。

那麼正手引體向上和反手引體向上對於拉力肌群各個肌群的調動是有所不同的。

首先先說一下反手引體向上，很多朋友在開始進行引體向上訓練的時候練習反手引體向上是覺得相對簡單的。這是因為反手引體向上更多的是刺激我們的手臂屈肌肌群，手臂屈肌的肌群剛才已經為大家講解了就是我們的前臂屈肌以及肱二頭肌以及肱肌。反手引體向上由於肘關節的活動範圍更大，對於手臂屈肌刺激就會更大。

相對於反手引體向上，正手引體向上對於整個拉力肌群的刺激相當均勻的，不僅要求手臂屈肌要相當給力，還要更多地調動我們的背部肌群。由於我們日常生活當中對於背部肌群的應用很少，所以很多訓練者剛開始訓練正手引體向上的時候不會利用背部肌群，而只依靠手臂屈肌肌群來拉動自身，所以正手引體向上就相對的難一些。

綜上所述，正手引體向上是鍛鍊我們整體拉力肌群的經典訓練動作，如果想要針對性的刺激肱二頭肌為主的手臂屈肌，可以練習反手引體向上練習~

不一樣的引體向上的握槓手法，不一樣的距離，訓練的當然不一樣。你注意看我的幾種不同握法，背肌收縮的程度的區別

正手窄距

正手頸後

正手正常距超寬距引體 最近很多大佬在噴我的手臂很細。沒錯，我的前臂30，後臂36。能做一個單手引體，素食主義健身我為自己代言

正手和反手引體向上鍛鍊效果有區別嗎？

這是不少小夥伴會提到的問題，引體向上不是抓住杆子，將自己拉起來的動作那麼簡單，引體向上和其它變式的引體向上能夠顯著地增加背部肌肉的寬度和厚度。

正手引體向上可以涉及的肌群有：上中背闊肌，菱形肌、三角肌後束。它可能是引體向上中最難的一種，雙手握距小，與肩同寬，因此它的運動範圍就會加大，雖然上背部還是主動發力的部位，但下背部也會受到刺激。在正手引體向上訓練時，身體下降的過程中，手臂得到充分地伸展。

反手引體向上可以涉及的肌群有：下背闊肌、菱形肌、肱二頭肌。反握引體向上可以刺激到二頭肌。開始階段，手臂完全伸展，在進行引體時，整個背部都會受到強烈的刺激。在身體下降前，擠壓肩胛骨並且保持身體的垂直以獲得充分的拉伸。下背部比較薄弱的小夥伴，可以多去訓練這個動作。

正手和反手的區別取決於選擇鍛鍊肌群的不同。因為背闊肌是一個非常大的肌群，又要從多個角度來刺激和多個小肌群來參與輔助，才能迅速增長力量和生長肌肉。全面的背部訓練應該包括正手和反手的引體向上。

相對來講，正握更能夠鍛鍊到背部肌肉，而反握對肱二頭肌、三角肌前束的刺激會比較大。

在進行引體向上訓練時，可以多做幾個變式，以達到刺激不同肌肉群的目的。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo。

正手的引體向上解剖學動作完成的是肩關節伸展和肘關節屈曲，參與用力的肌肉有以下部分：背闊肌內外側收縮能力、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌長頭，肱肌、肱橈肌、菱形肌、肩胛提肌、斜方肌中下束都屬於參與用力較明顯的肌肉；

反手的引體向上解剖學動作完成的是肩關節內收和肘關節屈曲，參與用力的肌肉有以下部分：背闊肌前後方向收縮能力、肱二頭肌、肱肌、大圓肌、小圓肌、肱三頭肌長頭、三角肌後束都屬於參與用力較明顯的肌肉；

兩種方式都是主要訓練背闊肌的動作，較大的區別在於正手訓練時，背闊肌用力抵抗較大比例的阻力，收縮時的運動軌跡對於背闊肌的外側部分更為充分，對於發展背闊肌的寬度有更多的幫助，而反手訓練中角度也很適合手臂的肌肉用力，導致背闊肌在反手的訓練中抵抗負重的比例有所減少。

正握引體向上和反握引體向上的主要區別就是反握引體向上可以更多地刺激到手臂上的肱二頭肌以及下背部肌群；而正握引體向上則可以更多地刺激前臂肌群和上背部肌群。

需要說明的是，我這裡所說的正握，指的是掌心朝前握住單杆；反握指的是掌心朝後握住單杆

之所以有正握和反握的變化，是因為在健身健美的力量訓練中，有一個訓練原則，就是儘量用多樣化的訓練動作，從不同的角度來全面刺激一個肌肉群，這樣練出來的肌肉才會更飽滿勻稱，也更發達。經驗豐富的鍛鍊者甚至會對同一個訓練動作玩出很多花樣，比如做引體向上的時候，不僅可以正握，還可以反握，不僅可以寬握，還可以窄握。這些動作變化都有助於從不同角度更全面地刺激背部肌群。

正手引體向上和反手引體向上鍛鍊的身體肌肉是不一樣的。

正手引體向上刺激的部位是背闊肌，其次是肱二頭肌，因為背闊肌有一個內旋的功能，正手的引體向上在手握住杆的時候，手臂已經加入了一個內旋的力在手臂的動作中，所以在拉起的過程中，刺激的更多的部位是背闊肌。

反手引體向上刺激的部位是肱二頭肌，背闊肌也會參與，但不如正手引體參與程度高，因為肱二頭肌有一個外旋的功能，反手的引體向上在手握住杆的時候，手臂已經加入了一個外旋的力在手臂的動作中，所以在拉起的過程中，刺激的更多的部位是肱二頭肌。

反手引體向上相比於正手引體向上，會完成的更加輕鬆，所以很多朋友為了完成一個完整的引體向上，都會採用反手來完成。但是如果是需要訓練背闊肌的話，採用正手引體效率更高。所以訓練哪塊肌肉採用什麼樣的訓練動作都很關鍵。

先來看看相同之處，手臂伸直都是處於懸垂狀態，然後彎曲手臂儘可能的向上拉，最後控制身體下降。

兩個動作不同之處在與你所發力的肌肉不同，引體向上分為三種握法正握、中握和反握這三種握法都會用到肱二頭肌和肱橈肌。反握對肱二頭肌刺激最強，中握是比較好的混合訓練，對肱二頭肌，肱肌和肱橈肌都有效果，正握對肱二頭的刺激最弱，對肱橈肌背闊肌刺激最強。

從肌肉刺激的角度看，對新手來說反握和中握都要比正握簡單，因為與正握相比反握和中握都能較大程度的運用肱二頭肌和三角肌等肌群的力量。而反握參與最多的肌肉是背闊肌。

引體向上正手反手的判斷就是看抓握姿勢：正手指的是抓握時雙手拇指朝內相對，手背面向自己；反手指的是抓握時雙手拇指朝外，手心面對自己。

用反手去做引體向上時，許多人就會明顯的感覺非常的簡單。這是因為當咱們用反手做引體向上時，自己的肱二頭肌會參與很多發力，去幫助自己做引體向上。而大多數人的肱二頭肌較背部肌肉是發達的。反手引體向上最主要的鍛鍊部位是二頭肌，對背部肌肉的鍛鍊比正手要。反手能更明顯的刺激二頭肌，幫助你增粗手臂，增強手臂力量。

正手引體向上是一個極好的背部肌肉訓練動作。正手引體向上主要依靠的是背部肌肉群，正手引體向上是一個極好的背部肌肉訓練動作。正手引體向上可以更好的鍛鍊背部，最主要鍛鍊的是背部的背闊肌與菱形肌。

正手和反手引體向上總體來說是有區別的，但並沒有誰更合適一說，主要看個人的鍛鍊效果了。

今天要跟大家分享的問題是：正手和反手引體向上鍛鍊效果有區別嗎？

首先不管是正手引體向上還是反手引體向上，都是背部訓練動作，主要訓練的是背闊肌。

但是在細節上會有一些區別。

在介紹區別之前，先說明一點的就是ki介紹的正反手是按照解剖位來定義的，手心向後為正手；手心向前為反手，所以反手是這樣審的~

如果跟你習慣的定義相反的話，沒必要糾結。

然後咱們叨叨動作，先以反手的引體向上為例介紹一下這個動作，然後在再說區別。

動作要領：反手全握橫槓，握距是肩寬的1.5倍，腰背挺直，腹部收緊，沉肩。上身保持挺直或微向後仰15°，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，膝蓋彎曲，腳踝相交，吸氣準備，呼氣背闊肌發力，帶動身體向上，到最高位置，大臂從兩側向內收，背闊肌有收縮感。吸氣，背闊肌發力控制身體下落至初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，背闊肌有拉伸感。重複動作，呼吸速率2~4秒。

這是大概的動作模式。

反手的引體向上，多數選擇寬握，主要是發力會更舒服一些。

這個時候，肘關節的方向是朝向身體兩側的。所以，在做動作的時候，大臂和身體幾乎在相同的平面上，從外側向裡進行內收。

前面那張圖太醜了，咱們換一張帥的再好好感受一下。

可以看肘關節的位置，以及大臂的執行軌跡。

所以在訓練的時候，這個動作對背闊肌外側靠上的位置，以及大圓機有非常好的刺激效果。

因為從外向裡進行收縮，這個位置是發力最多的。

然後說正手的

動作要領就不贅述了，正手的引體向上，因為腕關節活動度的限制，所以大多選擇窄握，在做的時候肘關節是向前的。

肘關節向前，在拉動身體的時候，軌跡是從前向後，整個動作模式更加傾向肩伸。

會比反手的動作刺激到背闊肌更加靠脊柱位置的肌肉。

兩個動作對比一下。

仔細看發力模式是有區別的。

這是發力模式和具體的刺激位置的區別。

兩種引體向上都有屈肘的動作。

反手的引體向上，小臂在力線上接近中立，所以在屈肘這個功能上主要發力的是肱肌和肱橈肌，肱二頭肌輔助；

正手的引體向上，肱二頭肌接近力線，所以在屈肘這個功能上主要發力的是肱二頭肌，肱肌和肱橈肌輔助。

從肌肉力量上來說，肱二頭肌是要強過肱肌和肱橈肌的，所以這就是很多人會感覺正手的比反手的要簡單。

最後叨叨幾句：上面說的區別更多的是在細節上，如果是新手或者是普通的訓練者，本身訓練程度決定了，並不能夠很好的感受到一些細節的變化。

雖然背闊肌那麼大，但是並不是所有人都能夠感覺到外側、內測、靠近脊柱等這些具體位置的變化。

我練背闊都找不到，你告訴我背闊肌的上中下？

所以，如果是新手或者是普通訓練者，正手和反手的引體向上鍛鍊效果上的區別是一個能做，一個做不動。

選擇自己有感覺的就好了。

所有不說肌電圖（簡稱EMG）來分析一個動作的都是耍流氓。

EMG用來測量一個動作涉及的所有肌肉相關的力偶關係——力偶關係就是各個肌肉的合作關係，沒有一個動作只用到一塊肌肉，那麼在一個動作中肌肉收縮會產生肌電活性，這種肌電會被儀器感應到從而知道這個動作中哪塊肌肉用得多那塊用得少。

以下是2010年，由科學家Youdas 做的肌電圖對比，對比三種動作包括

1. 正握引體向上

2. 反握引體向上

3. 旋轉式引體（perfect引體）

以下是EMG對比圖：

發現三種引體向上的參與肌肉都一樣，只是動作差別之間某些肌肉只存在一點點優勢，然而這種差異並沒有統計學上的意義。

也就是說雖然有差別，這幾種引體並沒有你想象中差別這麼大，覆蓋的肌肉都一樣，如果對於肌肉增長，採用哪種訓練並沒有差別。

選用哪種引體，最重要是你喜歡哪種做哪種，或者這周做這種，下週做另外一種。訓練應該像吃菜一樣，換著花樣吃做人才快樂。

正手才是王道，日常生活中才能用的到。爬牆或任何需要攀爬的場合，都是正手。想反手？不存在的，這不搞笑麼，反手扒住東西卷身上是嗎？當然，為數不少的人鍛鍊只為了練肉，不考慮實用問題，那沒辦法，各種技巧，飲食吃法，一套一套，看著都累。就為了練個塊。

謝邀，正手和反手引體向上在鍛鍊的效果上區別主要在於肱二頭肌的參與程度不同，正手引體向上時肱二頭肌發力較小，背闊肌和整個上背部肌群發力更多，反手引體向上時肱二頭肌發力較正手引體向上多一點，相應的背闊肌和整個上背部肌群發力要少一點，但是這種差別並不大，鍛鍊時最好正反手引體向上都要做。

動作開始的時候肩胛骨完全開啟，隨著身體的上拉，逐步向下向後收縮肩胛骨直至頂端。鍛鍊時不要聳肩。正手引體向上握距一肩半到兩肩寬主要鍛鍊背闊肌寬度，一肩寬以內主要鍛鍊背闊肌厚度，反手引體向上略窄於正手引體向上。

如果背部肌群比較弱，可以多做幾組反手引體向上，否則可以在正常引體向上之外再加一組反手引體向上，可以找到背闊肌和整個上背部肌群力竭的感覺。引體向上時下巴要抬升至單槓之上，最好讓上胸部靠近單槓，稍作停頓後再慢慢還原動作。

引體向上鍛鍊時腿可以伸直，也可以勾腿或抬腿，腿部變化只會導致身體重心略有變化，鍛鍊效果差別不大。

大家都知道，健身是一個“粗細”結合的活，健身不僅要上大重量，而且你健身的動作，每一個握法都會導致訓練的目標肌群的不同。而引體向上就是一個很好的例子。引體向上有很多分類，最主要的就是正握和反握的差別。

那麼正握和反握有什麼不同呢？有！那就是訓練的測重點不一樣。你看正握引體向上，它可以訓練背部多個肌肉，並且還可以訓練到三角肌後束還有肱橈肌。而反握引體向上，反握引體向上則側重於訓練背闊肌和肱二頭肌，而因為反握引體向上主要訓練的是有力的肌肉，所以一般都會容易很多。

除此之外的握法還有很多的差別。這些都是健身者需要認真是靠的問題。要我說，我推薦新手主要做反握引體向上，因為正握引體向上對於新手來說很有難度，尤其是正握引體向上訓練的肌肉太多了，並不能很好的塑形，不過這並不表示不需要做。做正握引體向上還是有很多好處的。