自控力極差的人如何自救？

關於這個問題我的回答：

自控力顧名思義就是自我控制的能力，缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。

羅馬不是一日建成的，想要提高自控力需要堅定的意志和不懈的堅持，下面簡單分享三個關於提高自控力的方法：

1、面對拖延症：我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多麼大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然後促使自己去做。　　　

2、面對不想做的事情的誘惑：我們首先要做到的是意識到誘惑，我們多數情況下是無意識就掉進陷阱了，然後就會後悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的從新開始，我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌，然後真到了那個時間，你自己會不會被誘惑還說不來呢？　　　　

3、面對情緒的自控：我們要做個樂觀的悲觀主義者。就是多自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助於自己不會半途而廢，同時還不能就想著自己就一定能夠達到目標，有想到萬一成功不了怎麼辦！這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最後成功。

這個真的很難以改變。我也面臨同樣的問題。

有的說用強化行為的辦法，比如如果你想堅持學習，給自己規定每天學多久就獎勵自己做一件喜歡的事。但是控制權始終在你自己的手裡，你如果就不去學，或者就直接去享受本該獎勵你的事，也達不到目的。如果有個人能監督你或者可以。就跟你來上班老闆給你發錢一樣，沒有監管的人就不行。

可以試一下目標激勵的辦法，把目標寫在紙上貼在顯眼的地方，每天看看然後產生內疚，然後化為外在的動力去努力。

另外將妨礙你的東西比如遊戲解除安裝，拿到一邊，看不到的情況就會少點誘惑。

要如何改變自控力差？我們需要了解什麼是自控力？人為什麼會缺乏自控力？最後才能針對性的達到提高自控力的行動上。

 

一、什麼是自控力？

 

自控力，主要體現在“控”字上，它區別於“自制力”，兩者卻又密不可分。

 

自控力，即自我控制的能力，指對一個人自身的衝動，感情，慾望，面對一些事物、突發事件、感情問題、面對金錢權利等等一系列的誘惑，進行的自我控制。

 

廣義的自控力指對自己的周圍事件、對自己生活和事業的控制感。它是能否支配自我的一種能力。

 

簡單來說，也就是我們駕馭“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量。

 

二、為什麼會缺乏自控力

 

我們每個人腦中總有一隻及時行樂的猴子，它總是影響我們腦中在正確的時候做正確的事情的理性決策者。

 

例如，沒有拖延症的人，腦子裡的決策由理性驅動，他們可以掌握自己的方向。而拖延症患者的腦子裡則住著一隻由原始慾望驅動的小猴子，小猴子的原則是及時行樂。當你理智的打算乾點正經事兒的時候，小猴子就會跳出來阻撓你。接替你掌控你行為的方向盤，把你原先的計劃搞得一團糟。

 

小猴子就是我們的原始衝動，比如說偷懶，吃高熱量食物等等。這些原始衝動在環境惡劣的古代可以幫助我們存活下來，但是現代社會大部分時候卻並不需要這些。反而，這種及時行樂的慾望會讓我們離我們的長期目標越來越遠。

 

而在我們自控力的挑戰中能獲勝的關鍵就是學會利用這個原始衝動，而不是反抗這些衝動。

 

比如：你看到pradar的包包，原始衝動會大喊著“買買買”。這時不是告訴自己“我不要”“我不要”，最好的選擇是多看幾眼價格。大腦就會做出反應，就像被人打了一拳，立刻蔫了。

 

三、怎樣提高自控力

 

請相信，其實每個人的自控力都是有限的，不論“學霸”還是“學渣”。每個人腦中都有一隻小猴子，你不是個例，缺乏自控力不全是你的錯。

 

那麼既然自控力是有限的，我們要怎樣可以把我們的自控力在有限的空間裡提到最高呢？

 

1、精確定位自律的方向。

 

確認你想在哪方面提高自律，生活？學習？或為完成某個目標？

 

2、外力：設定計劃表

 

這是一個常用的方法，無論是小組作業，還是日常學習、準備考研等，制定時間表，堅持遵守。把工作分成階段性任務，比較容易達成。每坐一個小時就粘起來活動一下，四處走走。放鬆身心。這樣你會更有活力繼續下面的任務。

 

3、培養習慣

 

不知道大家有沒有這樣一種感覺：高三是自己學習和自控力的巔峰，那時候每天都學到很晚，但第二天還是精神抖擻；而上了大學之後，時間寬裕了，反而變得懶散了，沒有之前學習的勁頭和毅力了。

 

為什麼會這樣呢？難道時間越寬裕，自控力就越薄弱？其實真正保證我們高效運轉的其實是習慣，而不是自控力。

 

在高考之前的緊張學習氛圍裡，我們被動的養成了很多習慣——每天規律的上課、自習、吃飯和睡覺，我們目標明確，並且習以為常。

 

所以當你確定要去做一件事，未達到結果前盡全力堅持下去。不斷培養自己的好習慣，將大目標分割成小目標，達到目標時一定要獎勵自己。

 

4、以積極的心態面對生活

 

下決心做出改變並堅持到底。這不簡單，但你要迎難而上，克服挑戰。一旦下決心，就不能放棄。有時候你會有點懈怠，這很正常。再成功的人也偶爾懶惰，他們並不比你優秀，但是他們會在懈怠佔據上峰之前擊垮它，並重拾信心。

 

唯一能改變你的只有你自己，別人無能為力。你不是需要指點的三歲小孩，應該抓住機會改進自己。習慣會讓人懶散，但你應打破自己的舒適區。透過心理暗示，阻止自己回到壞習慣。

 

改變沒有捷徑，它是漫長的過程，它始於你的意願，在正確的行動下得到積極的結果。懂得很多道理只是前提，決定你能不能過好這一生的，是你的選擇和行動。

我們常常有做一件事無法堅持，老是被打斷的狀況：

比如你想看完一本書，翻了沒兩頁，想起孩子的衣服還沒洗，把衣服扔進洗衣機沒多久，你又要去超市購物。好不容易到了晚上，你最喜歡的電視劇開播了，想起自己忙了一天，不看總覺得有點虧。結果，那本書被你一再擱置，遺忘在角落裡。

這就是自控力不足的表現，長期無法自控的人，不僅會拖延計劃，還會陷入自我厭惡的情緒裡。

首先，你要記住一個原則：別貪心，做好一兩件事就夠了

一個本身自控力差的人，在計劃的時候，千萬不要貪多。

有一句話，叫你的自控力匹配不上你的慾望，那我們就剋制慾望，讓一切變得簡約，可以操作。

比如你在一段時間之內，既想利用工作之餘學鋼琴，又想去鍛鍊，減重十斤。那這二者必須選其一，人的時間和精力是有限的，不要在你身上加入過多的負擔，越簡單越容易成功。

其次，你需要巧用“認知閉合”來激勵自己

這是知乎使用者@王文彬分享的一個方案，很有意思。

“認知閉合”是一種你想把未完成的事情完成的衝動。

就拿讀書來說，你決定一週要讀1本書，那麼你可以不全部讀完，留一點給下週。因為你很可能完成了本週的計劃，下週就堅持不下去了。

迫使你想讀完這本書的慾望，可以幫助你開啟下週的計劃。

當然這樣做得有個前提，這件事一定是你喜歡做，有明確起點和終點，而不是那種中途放棄也可以的事情。

最後，還要告訴大家，要以平常心對待失控和失敗。人的自控能力也是有限的，一個習慣的養成也要經過不斷地磨合。要相信，在你去改變的過程中，本身就得到了經驗和成長。

另外，你需要知道一種勞逸結合的方式：25分鐘番茄時間法

在時間管理上，有一種最高效持續的方法——番茄工作法，對居家、學習和職場都非常有幫助。

簡單來說，就是設定25分鐘為番茄時間，在這25分鐘內，專注地做一件事，中途不允許做任何與它無關的事情，然後休息5分鐘，依次迴圈。

等到了第四個番茄時間，休息20分鐘。

利用這個辦法，你會發現，平時很難處理的工作，很難看完的書，在幾個番茄時間裡都可以完成。

當然，如果你感覺25分鐘對自己來說太長，或者嘗試後發現無法集中精力那麼久，可以先縮短自己的番茄時間，比如15分鐘，然後透過練習逐漸達到25分鐘。

最後，每天花10分鐘冥想，你的自控力會變得大不一樣。

控制力太差，跟心中的雜念有關。冥想能夠幫你拉回意識，注意力集中。

你可以選擇睡前10分鐘進行冥想，找到自己最舒服的姿勢坐下，閉上雙眼，清空自己的頭腦，關注你的呼吸，呼吸的頻率儘量減慢。用你的意念控制自己從頭到腳一點一點地放鬆，這個過程中，你可以放舒緩的音樂，也可以不放。

一開始你可能堅持幾分鐘就會四肢痠痛，大腦走神，或者打哈欠。不要緊，堅持下去，慢慢調整，找到最適合自己的方式。你會發現，持續冥想一個月後，你的自控力會大大提高，做其他事情也會更加專注了。

1加強思想修養。人的自制力在一定程度上取決於他們的思想素質。一般來說，具有崇高理想抱負的人決不會為區區小事而感情衝動產生不良行為。因此，要提高自制力最根本的方法是樹立正確的人生觀、世界觀，保持樂觀向上的健康情緒。

2提高文化素養。一般來說，一個人的文化素養同其承受能力和自控能力成正比。文化素質比較高的人往往能夠比較全面正確認識事物，認識自我和他人的關係，自覺地進行自我控制、自我完善。

3穩定情緒。用合理發洩、注意力轉移、遷移環境等方法，把將要引發衝動的情緒宣洩和釋放出來，保持情緒穩定，避免衝動。

4要強化自我意識。遇事要沉著冷靜，自己開動腦筋，排除外界干擾或暗示，學會自主決斷。要徹底擺脫那種依賴別人的心理，克服自卑，培養自信心和獨立性。

5要強化實踐鍛鍊。一方面要加強學習，積累知識，開闊視野，用知識來武裝和充實自己，提高自己分析問題和解決問題的水平，並透過學習別人經驗來擴充套件自己決斷事情的能力；另一方面，要積極投身到部隊生活實踐中去，刻苦鍛鍊，不斷豐富經驗，提高自己的適應能力。

很高興回答這個問題，我的自控能力也不太好，平常我是這樣督促自己，希望對你有所幫助，一，加強身體鍛鍊，好的精神面料才能更好地處事，二，加強思想修養，保持樂觀向上的健康情緒，不為區區小事而衝動，三，強化實踐鍛鍊，這樣才能不斷豐富經驗，提高自己的適應能力。平時，我多會列出幾項小毛病性格和未來幾天計劃，真遇到無法集中注意力的情況，建議先放鬆一下，效率會更高。以下【影片】

你好樓主，我也是一個自控能力極差的人，因此錯過了清華北大，錯過了一個完美的身材，錯過了成為上市公司CEO的機會……

好了以上純屬胡扯，但還是有半毛錢關係的。因為例如無節制娛樂，暴食等各種無法自控的習慣幾乎都與我沾邊。下面是我總結的一些自救的想法，希望共勉：

第一，你是不是總覺得事情做不完，做一會又停下來休閒一下。那麼請每天羅列出要做的事情，並寫在紙上，告訴自己按重要性一條一條必須去完成；

第二，你可能無法抑制住自己以往“惡習”的慾望，那麼儘可能去壓縮這種習慣的時間和量，把它當成忙碌過後閒暇時的獎勵；

第三，離開舒適區是很痛苦的，所以你需要新的習慣來填充：去健身，去陪孩子玩幼稚的遊戲，用更健康的生活方式來變得快樂。

第四：好的習慣說起來容易做起來難，這時候告訴自己別貪心，先堅持一到兩個，時間從十幾分鐘慢慢延伸到更長。

最後要說的一個殘忍事實是：人的精力和自控能力是有限的，你可能會經歷反覆的失敗。千萬不要厭惡自己，因為你的嘗試改變已經讓你有了經驗和成長，所以請消除雜念，學會每天睡前冥想，總結今天的不足，告訴自己我明天會變得更好！

1、控制不住的時候可以適時補充能量，經科學研究表明，自控力下降跟大腦前額度皮質缺乏能量有密切關係。

2、經常做一些意志力鍛鍊，可以從一件小事開始，選擇一件平時不太容易做的事情或者忽略的事情。

3、要堅持每天做下去，這樣就可以很好的鍛鍊意志力，從而提升自控力。

4、不斷尋找動力，在感覺疲勞不已堅持不下去的時候，記得問一問動力在哪裡。

6、克服日常生活中的壞習慣。

　 現在這個社會誘惑太多啦，自控力容易受到考驗，所謂自控力就是控制自己的慾望、情緒、注意力的能力。自控力的好壞會影響我們身體健康，事業成敗等等，我們往往在年初制訂了計劃，年中放棄，年末嘆息……

自控力極差，你首先要知道自己為何失控，如何失控，對於自己要有自知之明，當我們屈從誘惑和拖延症時，要思考並記錄是什麼拖了我們的後腿，是什麼導致我們犯下這些錯誤，知道了這些以後，尋找機會來避免這些錯誤，這是一個漫長的過程，循序漸進，要為自己的一點點進步而自豪來提升堅持下去的希望。

在做一件事以前要三思而後行，三思就是讓誘惑後置一會，明白自己做這件事到底想要什麼？我要做什麼？我不要什麼？自控力最大的考驗就是抵制誘惑，當面對香菸，老酒，美食，一夜情，你通常會說，我豪無抵抗力，也就是說當你的身心都想要的時候，無法說不，當面對這些面對誘惑和拖延時，你也許會說這就是我想要的，但是經過三思後行講慾望後置片刻，你會冷靜的你發現真正想要的是身體健康，升職加薪，家庭幸福，那些只是你一時衝動罷了。

　　我們生來就要面對各種誘惑，也能有抵制誘惑的能力，自控力強的人並不是與自我較量中獲得自控，而是學會了如何處理相互衝突的自我，並將這些自我融為一體。希望可以幫到你。

我們常常有做一件事無法堅持，老是被打斷的狀況：

比如你想看完一本書，翻了沒兩頁，想起孩子的衣服還沒洗，把衣服扔進洗衣機沒多久，你又要去超市購物。好不容易到了晚上，你最喜歡的電視劇開播了，想起自己忙了一天，不看總覺得有點虧。結果，那本書被你一再擱置，遺忘在角落裡。

這就是自控力不足的表現，長期無法自控的人，不僅會拖延計劃，還會陷入自我厭惡的情緒裡。

首先，你要記住一個原則：別貪心，做好一兩件事就夠了

一個本身自控力差的人，在計劃的時候，千萬不要貪多。

有一句話，叫你的自控力匹配不上你的慾望，那我們就剋制慾望，讓一切變得簡約，可以操作。

比如你在一段時間之內，既想利用工作之餘學鋼琴，又想去鍛鍊，減重十斤。那這二者必須選其一，人的時間和精力是有限的，不要在你身上加入過多的負擔，越簡單越容易成功。

其次，你需要巧用“認知閉合”來激勵自己

這是知乎使用者@王文彬分享的一個方案，很有意思。

“認知閉合”是一種你想把未完成的事情完成的衝動。

就拿讀書來說，你決定一週要讀1本書，那麼你可以不全部讀完，留一點給下週。因為你很可能完成了本週的計劃，下週就堅持不下去了。

迫使你想讀完這本書的慾望，可以幫助你開啟下週的計劃。

當然這樣做得有個前提，這件事一定是你喜歡做，有明確起點和終點，而不是那種中途放棄也可以的事情。

最後，還要告訴大家，要以平常心對待失控和失敗。人的自控能力也是有限的，一個習慣的養成也要經過不斷地磨合。要相信，在你去改變的過程中，本身就得到了經驗和成長。

另外，你需要知道一種勞逸結合的方式：25分鐘番茄時間法

在時間管理上，有一種最高效持續的方法——番茄工作法，對居家、學習和職場都非常有幫助。

簡單來說，就是設定25分鐘為番茄時間，在這25分鐘內，專注地做一件事，中途不允許做任何與它無關的事情，然後休息5分鐘，依次迴圈。

等到了第四個番茄時間，休息20分鐘。

利用這個辦法，你會發現，平時很難處理的工作，很難看完的書，在幾個番茄時間裡都可以完成。

當然，如果你感覺25分鐘對自己來說太長，或者嘗試後發現無法集中精力那麼久，可以先縮短自己的番茄時間，比如15分鐘，然後透過練習逐漸達到25分鐘。

最後，每天花10分鐘冥想，你的自控力會變得大不一樣。

控制

自控力是什麼？暢銷書籍《自控力》的作者凱利•麥格尼格爾博士在書中分享了許多有趣的內容，觀點有理有據，可行性較高。我簡單羅列下書中關於自控力的幾個重要的觀點：

1.如果想要提升自控力，首先得了解你自己為何會失控、陷入消極、墮落與自責的陷阱。

2.每個人都在面臨著誘惑、干擾、拖延、癖好等普遍性問題，自控力不足是個很普遍的現象。

3.意志力就像肌肉，是需要訓練和培養的。

4.精力不足、負面情緒、壓力過大、生活習慣糟糕等都會嚴重影響你的自控力，進而走向自控力弱化的惡性迴圈。

5.自控力差的人缺乏足夠的理智來分辨慾望和快樂，過於感性和情緒化。

6.情緒低落時容易屈服於誘惑…….

我的理解是，自控力就是自我管理和控制的能力。這是每個人終其一生每時每刻都要面對的問題，管理自己從來都是不容易的，但卻無法避免。自控力隨著自己對自身的認知和理解、目標的確認和洞察、情緒和精力的管理、人際關係和自身財務的管理水平的變化而變化。

我們可以觀察下身邊的人，不管是小孩、同學、朋友、同事等，我們會發現總有那麼一些人的自控力比較差，而有些人就比較強。很明顯，我們一般都會認為自控力比較強的人會比較優秀，未來的生活應該會比較好。那麼造成自控力差異的真正原因是什麼呢

這裡以一個大學生為例，簡稱小D，小D是許多大學生的一個縮影。他的自控力非常差，生活處於失控的邊緣，總是陷入放縱、墮落、負罪感的惡性迴圈。

小D原本以為大學代表著自由和美好。後來他慢慢發現了，原來大學就像硬幣的兩面，正面的確是自由和美好，而背面卻是放縱和墮落。

大學生活的新鮮感逐漸消失之後，小D發現自己有種溫水煮青蛙的感覺，得過且過，迷茫無聊的生活開始為自己的現狀感到不滿和焦慮。但他發現自己不管是學習、發展興趣愛好、社會實踐等，總是三分鐘熱度，缺乏足夠的動力去堅持。他總是拒絕不了誘惑，開始和舍友們同流合汙，習慣晚睡晚起、玩遊戲、看小說、追劇、泡妞等，幾乎“無惡不作”。他發覺這樣放縱確實不好，卻改變不了，感到越來越自責和羞愧。

在有些漫長的大學時光裡，小D聽了太多道理，看了太多勵志文章和電影，這類雞湯實在太多了，因此他總是能瞬間獲得強大的內驅力，暗暗發誓要改變現狀，追求想要的生活，每次小D都會給自己定一個看起來非常樂觀宏大的目標（心理學裡稱之為“虛假希望綜合症”），但事實上這個目標的挑戰難度遠超他的想象，於是毫無意外的他一次又一次遭受到了挫折和打擊，他不斷懷疑和自責，在這種焦慮、消極的情緒壓力下，他大腦裡有一種叫做多巴胺的神奇化學物質伺機活躍起來，不斷刺激著他趕緊尋找能讓他放鬆和開心的事情，哦，就是那些他迫切想要改掉的壞習慣。於是他又打開了好幾天沒看的網路小說介面.…..

這種深深的無力感和負罪感就像慢性心理疾病一樣折磨著他。在不斷和內心邪惡的自己抗爭和屈服中，他變得越來越虛弱，自控力越來越差。他發現曾經寒窗苦讀、堅韌不拔、奮戰高考的自己已變得非常模糊，而現在的自己卻讓人越來越討厭。無奈之下他選擇了自暴自棄，心想反正也改不了了，等自己什麼時候有動力了再去做。於是，學業、社交關係、實踐機會、大學的寶貴時光就這樣被消磨掉了。

從小D這個典型例子中，我們發現在大學裡自控力比較差的人所造就的原因其實有不少，但主要原因有這麼幾種：

1.在溫水煮青蛙的舒適環境裡，缺乏家長和教師的監管壓力，變得過於自由和散漫。在本身自控力不足時，非常容易陷入誘惑和慾望陷阱裡；更何況在如今科技發達的網路時代裡，遠超過去父輩們的誘惑和致癮事物層出不窮，電子遊戲、網路小說、各類偶像劇、以及光怪陸離、燈火酒綠的花花世界，我們的生活充斥著讓我們多巴胺和荷爾蒙旺盛分泌的物質環境，我們幾乎每天都要和慾望、誘惑、壓力等相伴，為此需要用來抵抗誘惑的意志力能量比以往要多得多；

2.心智不成熟，三觀不穩。對自我、社會以及這個世界的認知存在非常大的偏差，要麼過度膨脹，要麼過分自卑，逃避壓力和現實，從而更容易屈服於誘惑；

3.行為習慣在被潛移默化的改變。晚睡晚起、一日兩餐、死宅宿舍的現象簡直是司空見慣，甚至變得精神萎靡。

那麼，簡單梳理下自控力差的人的行為邏輯：

面臨誘惑和壓力——屈服——焦慮、自責——想要改變、受挫、失敗——更加焦慮、自責——再次面臨壓力和誘惑——再度屈服、放縱——自控力越來越弱……

通常，自控力差的小夥伴就像上了發條的自動漩渦機一樣，無可奈何地不斷迴圈這種行為模式，日復一日，年復一年，除了浪費時間和青春，更重要消耗的是夢想與追求、意志力以及自信心。直到面臨諸如畢業求職、考研、考公等重要變化時，才有可能暫時把他這個迴圈給破壞，促使他開始真正付出行動，獲得改變。然並卵，有些失去的卻永遠無法彌補了。

而自控力較強的人，他的行為迴圈模式通常是這樣的：面臨誘惑和壓力——合理解壓和抵制——尋求正面反饋和激勵——認知更加理性——再度面臨壓力與誘惑——（焦慮、煩躁）——理性思考、迎接挑戰——不斷獲得正面反饋和激勵——更加自信、自控力不斷提升……

如上所述，自控力強與弱沒有明顯的分界線，也沒有不可逾越的障礙和環節。但無一例外都表現在“認知”、“思考”、“行動”以及“反饋”這四個層面的差別上。如果把自控力的訓練和提升比喻為玩遊戲的話，那麼，遊戲菜鳥和高手的差別不僅僅是勳章和等級的差別，而是成就值和經驗值的巨大差距。

提升自控力，我認為有3種方式。

第一:從三觀層面來提升

也就是透過樹立自己堅定的信念與追求，找到自己熱愛或者喜歡的事情，調整態度，才能在不斷進取中提升自控力，在這過程中自然而然地解決一些壞毛病和壞習慣。這種方法最具效力，但卻也是最有難度。找到自己心中所愛，這本身就是一件具有非常大的偶然性的事情，從某種程度上來說是可遇不可求的，我們每個人都很清楚明確的目標的重要性，但事實上，大部分人一生中也很難找到能夠讓自己為此心甘情願長期奮鬥的理想和事業，這也是為何芸芸眾生大部分都是普通人的原因。

第二:尋求環境的支援

近朱者赤近墨者黑，環境對人的影響巨大。有時我們需要主動改變環境，營造更利於成長的空間。你不需要對生活環境來個潘多拉星球式的徹底改造，為了增強自控力，培養某些良好的習慣和技能，你可以藉助外部良好的環境來進行監督和激勵，遠離或減少外部環境的誘惑。

比如，學習可以去圖書館、可以參加學習小組互相監督和激勵；藉助一些習慣培養類APP，每一次堅持都能獲得線上記錄和反饋，以及網友的監督和激勵，都能夠激發你的興趣，獲得成就感。這是一種操作難度較小的方式，但效果因人而異。

第三:行為習慣的培養

當你始終缺乏強大的決心和動力，也暫時沒有那種能夠幫助你快速提高自控力的環境與機會時，唯有透過行為習慣的刻意改變才能夠提升自控力。前面也說了，自控力是一種綜合能力，一種需要成就值和經驗值不斷累積的過程。

我們可以把習慣或技能想象成遊戲任務，用玩遊戲的思維去練習和提升，效果也許會更好。有的任務很簡單，不需要分解。有的任務相對複雜些，也更具難度。你的每一次小小的訓練和堅持，沒完成一個任務，比如每天冥想五分鐘、深蹲100下、散步30分鐘、甚至簡單如早晨起床空腹喝一杯水、做個熱身，都有助於增加你的意志力，提升經驗值。

對於一個自控力非常差的人來說，尤其需要透過從易到難、迴圈漸進的方式來提升自控力，透過每天有意識地做一些簡單有益的行為和動作，不斷收穫自信心和成就值，尋求正面反饋。而良好的習慣習慣本身就是一種強大的自控力，如同在電腦裡安裝了自動執行的程式一般，一旦建立，他就會自動執行，而且很少消耗意志能量，這樣才能形成良性迴圈。而不是一上來就立下大志，許下大願，人為的過度拔高期望值，一遇到困難或挫折便心理失衡，又退回到舒適區裡，這樣搞是沒有什麼卵用的。

自控力，主要體現在”控“字上，它區別於”自制力“，兩者卻又密不可分。

自控，可以理解為自我控制，對外界誘惑及自身行為習慣的一種控制。

缺乏自控力，就不會形成良好的習慣行為，嚴重點會因為抵擋不住外界誘惑，走上犯罪道路。

自我的控制，透過調節自我的心態，增強自我的意志力來提高。

2、如何提高自控力

首先不要有壓迫自己的感覺，試著在生活中找一些自己做起來感覺舒服的事，比如放縱，偶爾的放縱。

然後再為自己制訂一些小計劃，難度不要太高，但一定要完成，完成不了，再找找原因，找一本心理歷程的筆記本記起來，在迷茫的時候看看會幫助你改善自己的自控能力。

1加強思想修養。人的自制力在一定程度上取決於他們的思想素質。一般來說，具有崇高理想抱負的人決不會為區區小事而感情衝動產生不良行為。因此，要提高自制力最根本的方法是樹立正確的人生觀、世界觀，保持樂觀向上的健康情緒。

2提高文化素養。一般來說，一個人的文化素養同其承受能力和自控能力成正比。文化素質比較高的人往往能夠比較全面正確認識事物，認識自我和他人的關係，自覺地進行自我控制、自我完善。

3穩定情緒。用合理發洩、注意力轉移、遷移環境等方法，把將要引發衝動的情緒宣洩和釋放出來，保持情緒穩定，避免衝動。

4要強化自我意識。遇事要沉著冷靜，自己開動腦筋，排除外界干擾或暗示，學會自主決斷。要徹底擺脫那種依賴別人的心理，克服自卑，培養自信心和獨立性。

5要強化實踐鍛鍊。一方面要加強學習，積累知識，開闊視野，用知識來武裝和充實自己，提高自己分析問題和解決問題的水平，並透過學習別人經驗來擴充套件自己決斷事情的能力；另一方面，要積極投身到部隊生活實踐中去，刻苦鍛鍊，不斷豐富經驗，提高自己的適應能力。

6要強化意志力量。要培養自己性格中意志獨立性的良好品質。對自己奮鬥的目標要有高度的自覺。只要你經過自己的實踐認準的事，就應義無反顧地走下去，想方設法達到預期目的。不必追求任何事情都做得十全十美，不必苛求自己沒有一點失敗，不必過多地注意別人怎樣議論你。

過去認為自我控制能力差主要是由於心理素質差，但後來發現自我控制能力與大腦有關。人腦的前額葉皮層有助於你控制自己，並積極選擇做“更難的事情”，如艱苦的學習和工作、飲食控制、健身運動等。知道這一點可以幫你少走很多彎路。注意生理規律因為自控受到生理因素的限制，比如生物鐘，自控力的變化有起有落。一般來說，它從早到晚依次減弱，這就是為什麼許多人在努力工作一段時間後會無意識地失去興趣，因為自制力消耗太多，需要放鬆和補充。然而，有些人總是要求自己太多，希望自己不間斷的狀態下每天工作八小時。然而，這是不可能的，因為它完全違反了生理規律。即使他們用自控力堅持，最後還是會放棄。

我有一個朋友在媒體工作。最近，他被累的遍體鱗傷。他通常每天花16個小時在白天工作，晚上更新公號，週末寫稿，並報名參加網課。他一週一天都不休息，堅持了三個月。最後他的身體垮了。長時間睡眠不足導致白天精力和效率低下，臉上長粉刺。冬天，由於免疫力低下，他感冒了幾次。後來，他意識到身體的重要性，停止高強度的工作。現在好多了。放棄了一些約稿，但工作效率和寫作水平實際上提高了。因此，不要認為每時每刻都充滿能量，因為那是不可能的。平時，在設計計劃時，儘量接近自我控制的迴圈。例如，早上，你精力充沛。最好把最困難和最複雜的任務放在這個時期。下午，能量通常最弱，自制力通常相對較差。然後簡單地做一些簡單的事情，比如檢查資料、審計、繪製表格和其他相對機械化和低能耗的事情，或者你想做的工作。永遠記住，不要強迫自己太多，因為從長遠來看，它只會對你的身體造成傷害。享受慢下來的生活和偶爾放縱是自我控制的最佳回報。

一般情況下！一大早，我們充滿活力。一整天都精力充沛。當下班的時候，實際上我們已經超額完成了任務，並且在晚上睡覺。

某天，突然我們想像一個成功人士一樣把鬧鐘設在了5、6點。我堅持了一、兩天……第三天，最後終於從被子裡伸出手，按下了鬧鐘。我翻了個身，睡著了。

某天，決心每週讀一本書，我衝到京東下訂單。當訂單到達時，我看著滿滿一屋子的書。聞著清雅的書香。然而兩個月後，我發現大部分書架子上已經落滿了灰燼。堅持需要很強的自控力，我們的自控力就像游泳池裡有固定水位的水。它需要不斷的迴圈和補充，否則遲早會有疲憊的一天。公認的辦法是讓它成為一種習慣。就像條件反射一樣，自控力的喪失被最小化了。然而，培養習慣也需要自控力。對於自控力薄弱的人來說，這一水平被卡住了。因此，我推薦一個更簡單的方法:適當放縱自己。當我在大學的時候，我周圍有很多女孩試圖減肥。當他們到達大四時，有些人變得又高又瘦。他們中的一些人輸掉了許多場戰爭，甚至變得更胖了。大多數反覆減肥的胖子都是禁慾的節食者。然而，那些成功減肥的人總是那些看起來不小心甚至偶爾違反戒律的人。

當時，我的室友在一年半的時間裡瘦了10公斤，她告訴我:一定要偶爾放縱一下，吃點冰淇淋，然後去麥當勞.但是記住不要過度。一方面，你的願望得到了滿足，你有更多的信心堅持下去。另一方面，這種放縱會讓你忘記減肥。節制飲食已經成為一種習慣，你離減肥成功不遠了，因為你更容易堅持下去。事實上，每次你堅持一段時間，放縱自己，完全釋放你的自制力，這比一種半努力半放鬆的狀態要好得多。正如《反脆弱》作者塔勒布所提倡的:我認為最可取的（痛苦也較少的）就是高強度地工作一段非常短的時間，然後什麼都不做（假設什麼都不做，就是真正意義上的什麼都不做），直到我完全恢復，並期待重來一次，而不是像日本人那樣從事那種低強度、無休止、缺乏睡眠保證的、乏味的工作。

《深度工作》還提出了一種類似的工作方法，稱為“雙峰哲學”，即把工作時間分成兩段，一段用於需要所有注意力的高強度工作。這樣的工作需要事先為自己創造一個相對隔離的環境，比如主動切斷網路，把手機留在外面，這樣自己就更容易全心投入其中。另一段時間完全用於表面工作，這些工作可以在干擾下完成，幾乎不需要認知能力，比如回覆郵件、做ppt等等。這種方法的優點是你可以完全放鬆你的自制力，就像前一天的鍛鍊一樣，第二天最好不要做任何劇烈運動，而是完全放鬆你的肌肉，這樣更有利於肌肉的生長。事實上，許多在各個領域取得非凡成就的精英都是這樣做的。例如，當心理學家卡爾·榮格在瑞士工作時，他專門找了個簡單的兩層石頭房子，他稱之為“塔樓”。榮格每天早上7: 00起床，吃完早餐後，他會花兩個小時在“塔樓”上寫作，這是完全不受干擾的，即深度工作。下午，只做冥想或散步。看起來好像一天工作不多，但實際產量很高。正是在這座塔裡榮格大膽質疑弗洛伊德，發展了分析心理學，成為分析心理學的創始人。

一個擁抱壓力、自我控制能力差的人的典型心態總是處於巨大的壓力之中。例如，我想好好讀一本書，但是我控制不了自己。我在不到5分鐘內寫了一篇微博，10分鐘後又吃了一份點心。結果，一個小時過去了，我發現我沒有翻過幾頁。突然，我感到充滿了內疚和壓力。結果，我再也無法閱讀了。這與失眠非常相似。我看得越多，我能睡的時間就越少。一想到明天可能無法起床，壓力越大，我就越睡不著。壓力和焦慮等負面情緒會消耗自控力。你的壓力越大，你的自控力越弱，你就越不容易控制自己。這完全是一個惡性迴圈。解決辦法可以看看《自控力》中提到的“擁抱壓力”，即重新考慮壓力的好處。例如，你可以試著關注目標本身。不要想如果你達不到它會有多糟。建議你做到。這些都是將壓力轉化為動力的好方法。當壓力消失了，自控力釋放了，你可以跳出這個迴圈，你的自制力自然會增強。

這些書中提到的一些簡單易用的方法是相對常見的方法，例如偶爾冥想、平時加強鍛鍊、儘可能匹配健康的飲食以及充足的睡眠。雖然它們可能不會立即生效，但如果你堅持很長時間，你肯定會發現自己的變化。