跑步前應該做熱身準備：在跑步前，進行髖關節和膝關節的啟用很重要。在跑步前要預熱充分，可以用比較慢的速度或者快走讓身體肌肉啟用以後，再繼續跑，跑步的效率也會更高。

跑步前應該充分補水，長時間跑步的人跑步時可以隨身帶一瓶含電解質的運動飲料，可以防止肌肉出現痙攣。跑前1.5 - 2小時應該吃點小吃或正餐，適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。

跑步最後不要馬上停下來，慢慢降低速度，讓身體溫度慢慢下降，心跳頻率慢慢下降，建議可以在靜走一會，然後在進行拉伸放鬆，減少肌肉受傷的機會，還可以幫助肌肉排除運動產生的代謝產物。建議動作：拉伸股四頭肌 膕繩肌 臀部 小腿肌群等。

拉伸股四頭肌

膕繩肌

臀部拉伸

小腿肌群拉伸

跑前熱身是一系列鍛鍊練習，目的是為了跑者在心理上和身體上做好準備。它為我們的主要活動——跑步，提供了大量的動力並確保我們跑得安全。如果長時間不做跑前準備活動，身體就會受到以下六個負面影響。

①減少血流量和新陳代謝，身體越跑越疲勞，腿越跑越粗越跑越硬：很多業餘跑者都會有這樣的體驗，就是腿越跑越粗，身體越來越勞累，久而久之放棄了跑步，不僅沒有在跑步中收穫健康，反而讓身材變得更不好了。

②攝氧量不足，直接開跑容易出現危險：很多早期的跑者都會有體會，剛開始跑步速度起不來，逐漸跑起來才感覺越來越舒服，速度越來越快。但是近兩年跑步猝死現象很多，主要原因就是兩點，其一是對自己身體情況不瞭解，硬要去跑；第二是跑步方式不科學，蠻幹。

④肌肉缺乏彈性，容易造成永久的損傷：隨著長時間不做準備活動，身體肌肉逐漸缺乏彈性，導致結締組織的抵抗能力下降，不僅筋骨容易受傷，也容易引發感冒等病症。

⑤精神萎靡不振，注意力不集中：很多跑友都會在自家周邊的街道或者小區周圍跑，道路的安全是重中之重，長期不做熱身，注意力便會飛速下滑，很容易在路上遇到危險情況。

⑥厭跑：隨著肌肉僵硬、傷病來襲、精神不振等一系列負面情況來臨時，厭跑情緒也就自然而然產生了，跑得越來越慢，跑得越來越累，不能把跑步堅持下去也是很明顯的事兒了。

所以給你推薦14個跑前準備動作和跑後拉伸動作，簡單易學，PS:：這個熱身不會讓你累到沒體力跑步哦。

馬步跳：刺激大腿肌肉

抬腿腳腕繞環：提高踝關節膝關節的靈活度

弓步伸展：全身放鬆，拉伸大腿肌肉

馬步蹲：增強核心支撐能力和下盤穩定性

高抬腿：刺激小腿肌肉

前伸踢腿：增強腿部整體靈活度，加強血液迴圈

馬步弓步轉體：增強髖胯膝蓋活動範圍

交叉腹背運動：拉伸腿部後側肌肉

活動臂膀：上肢靈活

交叉跳

弓步轉體（小幅度）

弓步轉體（大幅度）

以上的熱身訓練簡單實用，跑前根據自己的身體情況適量做，就可以很好地起到效果，如果你跑步總受傷，如果你突然討厭跑步了，那就嘗試這14種準備動作吧，百試百靈。

跑後拉伸

拉伸股二頭肌，放鬆腓腸肌

使關節靈活，並且有效拉伸髂脛束

熱身會逐步提高你身體的溫度、改善迴圈、擴張血管、提高關節的靈活性和肌肉的彈性、集中你的精神——在我們開始跑步的時候，所有這些加在一起使我們感覺更好。透過健身操、慢跑或靈活性練習我們逐步提升身體的溫度，這樣身體就有能力運送更多的血液和氧氣到需要的地方。這種逐步增加的運動強度會啟用你的心肺系統、擴張你的毛細血管使它們能夠更自由地運輸血液，這反過來又為你的肌肉提供更多的糖原和氧氣，滿足運動強度增加的需要。

拉伸

理想情況下，你應該在每一次跑步的前後做這些輕柔的拉伸練習。這些練習花不了10 分鐘的時間——為了確保你未來不出狀況這些時間很值得。鍛鍊後的拉伸和鍛鍊本身一樣重要，因為這時你的肌肉處於收縮、縮短的狀態，柔韌性下降。在鍛鍊後進行拉伸，這時肌肉溫度已經升高，對拉伸的反應更好，拉伸將減輕肌肉的短縮，清除鍛鍊時堆積的乳酸，同時也能顯著地減少受傷的風險。

站立膕繩肌拉伸

保持站立的姿勢，抬起右腿，把足跟放在圍欄或長凳

上。身體前屈，保持背部和腿伸直，而肩部和骨盆前傾。儘量保持拉伸的姿勢足夠長的時間。換另一條

腿重複。

訓練前每側8 ～ 10 秒

訓練後每側15 ～ 20 秒

站立臀部拉伸

站在離長凳或牆壁1 英尺的地方。用左手扶住長凳，將右踝交叉跨過左側大腿放在長凳上。確保背部挺直，將右手放在右側大腿上，保持拉伸的姿勢足夠長的時間。換另一條腿重複。

訓練前每側8 ～ 10 秒

訓練後每側15 ～ 20 秒

小腿拉伸

右足在前站立，左足放在後方一步遠的地方。腳尖指向前方，輕輕彎曲右膝（把重心移動到前方），保持左膝伸直，腳跟平放在地上。保持拉伸的姿勢足夠長的時間。然後換另一條腿重複。

訓練前每側8 ～ 10 秒

訓練後每側15 ～ 20 秒

股四頭肌拉伸

直立， 保持支撐腿左腿微屈。彎曲右腿， 握住右腳前部，把腳拉向臀部。保持膝蓋併攏， 挺髖、儘量保持背部挺直。保持拉伸的姿勢足夠長的時間。然後換另一條腿重複。

訓練前每側8 ～ 10 秒

訓練後每側15 ～ 20 秒

跪姿膕繩肌拉伸

跪在地上， 左腿向前伸直，足跟著地。身體前屈，保持背部挺直， 膝蓋伸直， 肩膀和骨盆前傾。保持拉伸的姿勢足夠長的時間。然後換另一條腿重複。

訓練前每側6 ～ 8 秒

訓練後每側15 ～ 20 秒

貓式拉伸

面向下用手和膝蓋跪在地上，保持背部挺直。向上弓起脊柱，使得背部呈弧形，保持這個姿勢足夠長的時間，然後恢復到起始姿勢。

訓練前向上抬高保持1 秒，放低1 秒。重複10 ～ 12 次

訓練後同上

髖屈肌拉伸

雙膝跪地，左腳向前跨出一步，保持右膝在地面上。把手放在前足的任意一側，向後滑動後腿直到你感覺髖部前面受到了拉伸。把髖部推向前方，挺直身體，把手放在前面的膝蓋上。保持拉伸的姿勢足夠長的時間然後換另一側。

訓練前每側8 ～ 10 秒

訓練後每側15 ～ 20 秒

下背部拉伸

仰面躺下，抱住脛骨上方，把雙膝抱向身體。輕輕地把膝蓋拉進，直到你感到下背部受到拉伸。保持足夠長的時間。

訓練前6 ～ 8 秒

訓練後15 ～ 20 秒

臥位胸部拉伸

左側臥位， 膝蓋在身體下方彎曲。右臂向側方伸直，旋轉上身而不移動髖部和腿。感受胸部和上肢受到的拉伸。保持拉伸的姿勢足夠長的時間然後換另一側。

訓練前每側8 ～ 10 秒

訓練後每側15 ～ 20 秒

下背部旋轉

仰面躺下雙臂在肩部水平外展，彎曲右腿，右腳跨過左膝。慢慢轉向左側，左手輕輕壓在右膝上，右臂伸向身體的一側。放鬆，感受下背部和髖部受到的拉伸。保持足夠長的時間然後換另一側。

訓練前每側4 ～ 6 秒

訓練後每側15 ～ 20 秒

跑步後想放鬆肌肉，進行放鬆運動。這組拉伸可以快速緩解緩解肌肉緊張。

5分鐘隨處可進行的放鬆常規運動

內收肌拉伸

身體呈仰臥姿勢，雙腿在體前伸展，雙腳腳趾彼此相對。將繩索纏在右腳的足弓處，然 後再纏在右腳腳踝內側，利用內收肌使右腿一側擺動。此時左腳平放在地面上，腳趾微微內收。恢復初始姿勢。每條腿重複做10 次。

斜伸

身體成站姿，雙腳分開與肩同寬。左臂在頭頂上方高舉，掌心向上，就好像手裡託著一個小盤子一樣。同時右手向右側滑動。身體兩側各重複做10次。

觸腳趾交叉步

身體成站立姿勢，雙腳分開與肩同寬。雙腿交叉，左腳在前。從腰部向前彎曲，雙手碰觸右腳。雙腿交換位置，右腳在前，左腳在後，此時雙手碰觸左腳。雙腿繼續交替動作，每隻腳碰10 次。

觸腳趾膕繩肌拉伸

雙腳併攏站立。右腿向前邁一步，右腳腳趾朝脛骨方向伸展。從腰部向前彎曲並伸手觸碰右腳。左腿重複以上動作。每條腿重複進行10 次。

倒走後進行觸腳趾膕繩肌拉伸

雙腳併攏站立。左腿後撤一步，同時右腳腳趾朝脛骨方向伸展。從腰部向前彎曲並伸手觸碰右腳。左腿重複以上動作。每條腿重複進行10 次。

跟腱拉伸

跟腱拉伸的初始姿勢與小腿拉伸一樣，只是右腳腳後跟更加貼近腹股溝。雙手抓住右腳前腳掌，將腳趾朝胸部方向拉伸，保持這一姿勢幾秒。每隻腳重複做10 次。

跑步前必須熱身，尤其是小腿，大腿前側股四頭肌拉開。因為跑步的時候小腿三頭肌沒有拉開，會造成踝關節活動度不夠大，蹬地的時候容易抽筋。大腿股四頭肌的長頭是連線我們的髖關節和膝關節的唯一一條肌肉，沒有拉開，跑步的時候一收縮，容易讓髖關節和膝關節受傷。而且拉開以後跑步的時候也會輕鬆。跑步後，除了上述的兩塊肌肉，還要拉臀部肌肉，因為跑步的時候大腿後伸，是臀大肌在發力。拉伸後，整個臀部腿部線條會非常好看。我是大鵬，關注我會有完整拉伸教學影片哦！

跑前專項動態拉伸

髖膝踝關節

臀部啟用

股四頭肌啟用

跑步姿提膝後蹬

跑後專項靜態拉伸

1、雙臂上舉

部位：全身

訓練：6-8s/次，2次

要點：a.肩部放鬆，力在掌根

b.向上拔伸，伸展脊柱

2、前後弓步挺髖

部位：髂腰肌

訓練：15s/次，2次

要點：a.身體豎直，保持穩定性，髖關節前頂

b.左右交換動作，各做2次

3、手抓踝屈膝挺髖

部位：股四頭肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：身體中正，髖部前頂

4、站立位“4”字腿下壓

部位：臀部肌肉

訓練：15s/次，2次

要點：a.支撐腿後撤，身體前傾，骨盆中正

b.左右交換動作

5、俯身勾腳

部位：膕繩肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：a.膝關節伸直，雙手抓住腳尖，盡力勾腳

b.左右交換動作

6、交叉腿側傾

部位：髂脛束

訓練：15s/次，2次

要點：a.重心在後腳上，身體盡力向對側傾

b.左右交換動作

7、脛骨前肌拉伸

訓練：10s/次，2次

部位：脛骨前肌

要點：a.外腳面觸地，重心前移

b.左右交換動作，重複2次

8、小腿三頭肌拉伸

訓練：10-15s，2-3次

部位：小腿三頭肌

要點：a.身體豎直，髖部向前

b.左右交換動作，重複

對於跑步後的拉伸，你只需要一個檯面即可輕鬆完成，而拉伸的好處，自然也不用多說，既能幫你塑造完美線條，又可以讓你在今後的運動中防止受傷~ 相關拉伸的文章大家可以戳這裡（點我瞭解拉伸）

很多朋友經常會來找斯斯，說自己跑了幾天又哪裡哪裡不舒服了，歸根結底斯斯總結了一下原因

一、這類朋友沒有買一雙較軟的跑鞋

二、對於正確的跑步姿勢他們一概不知（這個之後斯斯會出一篇詳細的科普文）

三、就是跑後根本不拉伸

跑步可不僅僅只是邁開腿那麼簡單，對於飲食、跑前熱身、跑後的恢復，都有很大的講究，把這些理論知識都吸收並且實踐，會讓你在減肥的道路上減少很多阻力，也就更容易成功~

每個動作停留15秒以上，記得左右交換拉伸哦！~

1.大腿後群有支撐拉伸

2.大腿前群有支撐拉伸

3.小腿拉伸

4.臀肌拉伸

5.髖前部拉伸

6.大腿外側髂脛束拉伸

7.大腿內側拉伸

8.背肌拉伸拉伸

9.肩部拉伸

跑步前後的拉伸，主要的區別就是，跑步前是動態拉伸，跑步後是靜態拉伸。

運動前的拉伸是動態拉伸，如果在運動前進行靜態拉伸——將肌肉保持在一個拉長、固定的位置30秒以上，那可能會有損表現。（這些拉伸可以留在跑後進行）動態拉伸，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。

上圖，看圖練習。1、大腿後群有支撐拉伸 2、大腿前群有支撐拉伸 3、小腿拉伸 4、臀肌拉伸 5、髖前部拉伸 6、大腿外側髂脛束拉伸 7、大腿內側拉伸 8、背肌拉伸拉伸 9、肩部拉伸

跑步後，是靜態拉伸，針對跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定的，可以改善活動範圍和力量，讓肌肉、關節保持健康。此外，身體平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了鍛鍊。

每種姿勢保持呼吸5~10次（或者更多）的時間。你可以按順序先完成身體一側的拉伸，再進行另一側，或者也可以在一個姿勢上完成身體兩側的拉伸，然後再進行下一個姿勢。跑步後的拉伸：

跑步時，膝蓋承受的壓力是自身體重的的6倍。慢性損傷積累，就會形成“跑步膝”以下拉伸動作有效預防跑步膝，有需要的可收藏慢慢學~

首先我們都知道做任何運動之前都需要做熱身準備動作的，如果你在運動前提前做運動，你會發現你的跑步效率會提高，身體會輕鬆，沒有那麼累，那麼我們在運動前應該做那些運動呢？在這裡幫您列舉一下。

1. 提腿動作

站立時，將一條腿擺向外側，然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重複10次，然後換另一條腿重複上述動作。如果身體感覺搖晃，可以抓住一個固定的物體

2. 踢臀動作

挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重複10次。

3. 峰狀拉伸

將身體擺成“山峰”狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝後。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然後再提起。一邊重複10次，然後換另一邊重複。

4. 踢毽式

將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側，但手掌不向前翻。一邊重複10次，然後換另一邊重複

這四個動作，任意選擇三個就好，讓自己的身體熱乎起來就行了，讓血液流通加快，這才是做這個動作最主要的原因。

跑完步之後做拉伸則是更重要的，因為乳酸的增多是導致腿部痠痛的最主要的原因，跑完步做拉伸運動有利於增加對乳酸的消耗。

現在給你介紹兩種比較的拉伸方式吧

1. 三角式

好處：拉伸內外側臀部和腿部，增強核心肌肉和大腿的力量。

動作：採取寬開腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角度。身體靠向左腿，右臂高舉。

2.股四頭肌剪蹲拉伸

好處：拉伸前腿的膕繩肌、後腿的髖屈肌及股四頭肌。

動作：右膝觸地，臀部壓向左腳跟。右手勾住右腳。

　　春天來到了，減肥又成了一項必須進行的事業，無論是跑步、打球抑或是各種各樣的運動，其實很重要的一點，是運動前的準備熱身動作，以及運動後的放鬆拉伸動作。以下這些運動前後的動作，能夠讓你告別運動傷害，增進運動效果。

運動前：

肌肉和筋不經過拉伸就直接運動，其實對身體傷害很大，所以運動前最重要的熱身，是開啟身體，讓身體能夠進入運動模式。

腿部轉圈運動

好處：開啟臀部和腿筋，增加腿部、腳踝和腳部的迴圈。

怎麼做：雙腳自然開立，與肩同寬站立，身體向下彎曲，雙手手掌全部貼在地上，放鬆肩部。吸氣的同時，抬起右腳在空中以畫圓的動作繞圈。重複三圈後換另一邊。

收膝運動

好處：能夠開啟臀屈肌、腿筋和背部，並且加強核心肌肉群和上身。

怎麼做：雙腳自然開立，與肩同寬站立，雙手手心貼地。單腳支撐地面，右腳繃直膝蓋夾緊，膝蓋向前貼緊胸部，再打開向後提起。一邊重複5次後換另一邊繼續。

貓咪伸懶腰

好處：伸展背部、背筋，頸部和胸部。

怎麼做：雙腳自然開立，與肩同寬站立後，身體前屈，雙手手掌貼緊地面。屁股向天空撅起，呈A字型，放鬆肩部。在吸氣的同時，胸部和肩膀向前方推出，腰部下陷。呼氣的同時回到起始姿勢。重複5次後休息。

海豚潛水

好處：拉伸腿部，增加腿部支撐，加強核心肌肉群和上半身。

怎麼做：呈趴的姿勢，用雙腳腳尖以及雙臂的前臂支撐在地面上，臀部向天空撅起，然後運動大腿的力量向前推送身體，同時吸氣。呼氣的同時回到起始姿勢。完成10-15個即可。

運動後

運動後如果不放鬆，肌肉就會僵硬甚至容易糾結。我們經常覺得跑了很久的步，不但沒有瘦下來，反而身體很僵硬，就是因為你運動後沒有進行很好的拉伸運動，讓已經成型的肌肉徹底放鬆。

嬰兒姿勢

好處：讓你的背部和臀部無限拉伸

怎麼做：先平躺在地上，然後雙膝彎曲，雙手用力抓住腳部的外側，保持5個呼吸。

拉伸寬蹲

好處：能夠最大限度的拉伸你的背部。

怎麼做：以蹲姿開始，雙腳要比你的臀部寬一些，儘量讓身體貼近腿部，雙手貼地向前延伸。吸氣的同時向下按壓，呼氣的同時放鬆，重複5個呼吸。

像只蜥蜴那樣拉伸

好處：可以儘可能地放鬆總是坐著的肌肉，對臀屈肌和外臀部都很有好處。

怎麼做：以弓箭步的姿勢開始，後腿從膝蓋開始貼在地面，前腿彎曲，雙手撐地，前腿腳部橫放在地上。吸氣的同時，頭部上揚胸部向外推出，呼氣的同時慢慢收回。重複5個呼吸。

開腿拉伸

好處：舒展臀部、腿筋以及大腿內側。

怎麼做：雙腿分開，用力向外拉伸，用腳掌巴住地面，臉部貼近地面，雙手貼在地上用於支撐，保持5個呼吸後起立。

蝴蝶飛翔

好處：用蝴蝶姿勢同時拉伸臀部。

怎麼做：坐在地上，雙腿彎曲，腳心相對，雙手抓住雙腳。延長背部，儘量向下趴，保持這個姿勢5個呼吸，然後放鬆。

跨欄拉伸

好處：拉伸腿筋，並加強臀部。

怎麼做：坐在地上，右腳的腳心對在大腿根處，用力向前趴，雙手盡力去勾住直腿的腳心。用力下壓，5次之後換成另外一邊。

鴿子姿勢

好處：可以幫助你開啟髖關節的動作。

怎麼做：右膝彎曲，右腳腳心向內，左腳拉長，身體前傾，雙手在身體前方交叉。保持在這個姿勢5個呼吸之後，換成另外一邊。

盤腿姿勢

好處：這個姿勢對臀大肌的伸展有很大的好處。

怎麼做：坐在地上，雙腿盤起，雙手放在臀部兩側，身體前傾下壓，在這個姿勢上保持5個呼吸之後休息。

首先給您這個問題糾個錯，跑步前要做熱身運動而不是拉伸，我們經常能夠在一些跑步經驗和跑步建議中看到“跑前拉伸”或“跑前熱身”這樣的提示，久而久之，就習慣於將“拉伸”與“熱身”概念混淆了。

什麼是熱身：

熱身運動是指透過一系列的身體活動，幫助身體適應和進入運動狀態。熱身的目的是透過較低強度、循序漸進的運動幫助機體儘快進入運動狀態，也有效避免運動者在運動過程中因動作不當或用力過猛而受傷。

什麼是拉伸：

而進行拉伸運動，則能夠幫助運動者緩解肌肉酸脹、僵硬症狀，促進肌肉生長、增強肌肉伸縮性、改善肌肉協調性，進一步提升運動者的機體運動能力。

跑前不要靜態拉伸：

大多數的現行科學研究結果都有力的說明，體育運動前的靜態拉伸不僅不會預防過度傷害，反而有可能影響運動員發揮。

跑前熱身動作示範：

跑前熱身動作：原地熱身跑之前後墊步

原地熱身跑之墊步高抬腿

原地熱身跑之左右墊步大腿前側動態牽拉大腿後側動態牽拉臀肌動態牽拉臀肌動態牽拉肌肉啟用之弓箭步跳肌肉啟用之開合蹲跳動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉啟用每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右

跑後拉伸動作示範：

跑後拉伸動作：大腿後群有支撐拉伸

大腿後群無支撐拉伸大腿前群有支撐拉伸大腿前群無支撐拉伸小腿拉伸小腿拉伸臀肌拉伸臀肌拉伸髖前部拉伸大腿外側髂脛束拉伸大腿內側拉伸背肌拉伸拉伸肩部拉伸動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好

提醒跑友：切忌跑前拉伸、跑後熱身，千萬別做反了造成運動損傷。

大多數人剛開始跑步可能不會注意到拉伸的重要性，跑完步之後走幾圈便回去休息，第二天起來小腿痠痛。

但其實拉伸在跑後的恢復過程中起至關重要的作用。跑前，一定要拉伸！跑步前的伸展運動可以幫助你從一開始就維持更標準的跑步姿勢。

幾組跑前動態拉伸動作

>> 風箏開合

起始

站立，一隻手置於對側胸部，另一隻手向前伸直，掌心朝下。保持上半身與地面垂直，背部挺直，兩腳間距與肩同寬。

要點

擺 動 伸 直 的 手臂，從前往後劃圈，或以相反的方向進行，在保持肘部伸直的同時抵達肩部的最大伸展幅度。

注意事項

以平穩的方式進行拉伸，以避免衝擊力和突然的移動造成肩關節損傷。

>> 交叉開展

起始

站立，其中一隻腳微微向前，雙臂於兩側自然下垂，保持放鬆狀態，上半身須挺直並與地面垂直。

要點

後腿帶動臀部儘量向後下方伸展，同時對側的肩部做最大程度的上拉，伸展脊椎。回到

起始位置，原先的後腿前進一步。重複之前的動作，不過這次伸展另一側的臀部和肩部。

注意事項

兩側交替進行，重複動作，保持一個恆定的速度，既讓你能控制身體的移動，又不至於慢到失去此種拉伸的動態特性。

>> 交叉抱臂

起始

站立，雙腳與肩同寬。雙臂在胸前交叉至鎖骨位置或稍低的位置，彎曲肘部成110°角。

要點

雙臂展開，前後划動，並伸直肘部以抵達後方最遠的位置，使得你的胸部和肩部前面部位有緊張感。隨後回到起始姿勢，並重復這個動作。

注意事項

以平穩且不間斷的節奏做動作，這樣一來你能保持動態效果，但要避免突然的快速移動，尤其應注意每次重複動作間隙裡的歸位時刻。

跑後該如何拉伸呢？

5分鐘隨處可進行的放鬆常規運動

內收肌拉伸

身體呈仰臥姿勢，雙腿在體前伸展，雙腳腳趾彼此相對。將繩索纏在右腳的足弓處，然 後再纏在右腳腳踝內側，利用內收肌使右腿一側擺動。此時左腳平放在地面上，腳趾微微內收。恢復初始姿勢。每條腿重複做10 次。

斜伸

身體成站姿，雙腳分開與肩同寬。左臂在頭頂上方高舉，掌心向上，就好像手裡託著一個小盤子一樣。同時右手向右側滑動。身體兩側各重複做10次。

觸腳趾交叉步

身體成站立姿勢，雙腳分開與肩同寬。雙腿交叉，左腳在前。從腰部向前彎曲，雙手碰觸右腳。雙腿交換位置，右腳在前，左腳在後，此時雙手碰觸左腳。雙腿繼續交替動作，每隻腳碰10 次。

觸腳趾膕繩肌拉伸

雙腳併攏站立。右腿向前邁一步，右腳腳趾朝脛骨方向伸展。從腰部向前彎曲並伸手觸碰右腳。左腿重複以上動作。每條腿重複進行10 次。

倒走後進行觸腳趾膕繩肌拉伸

雙腳併攏站立。左腿後撤一步，同時右腳腳趾朝脛骨方向伸展。從腰部向前彎曲並伸手觸碰右腳。左腿重複以上動作。每條腿重複進行10 次。

跟腱拉伸

跟腱拉伸的初始姿勢與小腿拉伸一樣，只是右腳腳後跟更加貼近腹股溝。雙手抓住右腳前腳掌，將腳趾朝胸部方向拉伸，保持這一姿勢幾秒。每隻腳重複做10 次。

說了這麼多一定要在跑步的時候拉伸哦

跑前，跑後不拉伸，那你還不如不跑步！

剛開始我就沒拉伸，小腿粗了好多，連以前的褲子都穿不上了！

而且因為沒拉伸，我的身體受傷了，跟腱輕微撕裂，半月板輕微損傷，真的是慘不忍睹，現在想想都是後怕，還好受傷不是很嚴重！

其實跑步前你必須要熱身，而且是動態熱身，跑步後你必須拉伸，必須將靜態拉伸和動態拉伸結合在一起！

下面我來給大家說說拉伸，熱身的重要性以及拉伸的步驟！

拉伸，熱身的重要性

熱身可以提高肌肉韌帶的韌性，大腦動態的反應能力，神經系統的興奮性，這樣你跑步的時候，跑起來不僅輕鬆自在，而且肌肉韌帶不容易受傷！

而且熱身可以提高心率，讓呼吸器官做好準備，這樣呼吸就會更輕鬆，跑起來也舒服！

而且熱身可以促進關節液的分泌，促進關節的潤滑，減少關節的受傷風險！

跑後拉伸可以讓你放鬆身體，塑造很好的體形，放鬆頸椎，腰椎的壓力，避免小腿變粗！

熱身，拉伸的正確方法

跑前肌肉，韌帶拉伸

拉伸你的跟腱，拉伸你的腳掌，拉伸你的小腿，大腿，拉伸你的脊柱腰椎，最好是動態拉伸，這樣可以避免掉肌肉力量，減少肌肉，韌帶的受傷風險！

關節的拉伸

腳腕，膝蓋，腰椎，肩關節，肘關節，髖關節，這幾個關節我們都要熱身，一定要環繞，促進關節液的分泌，提高關節的靈活度，減少關節的受傷！

內臟的啟動

我們的內臟功能是有惰性的，如果你在跑步前不熱身，你的呼吸功能，心跳功能，輸血功能，輸氧功能都特別差！所以我們要啟動內臟，我們可以做開合跳或者原地跑步！

跑步後的拉伸

跑步後我們先慢慢的將速度降下來，不要貿然的直接停止，然後我們以緩慢的速度慢走幾圈，放鬆自己的身體，這一套做完以後我們開始拉伸！

拉伸主要拉伸我們的肌肉，韌帶，主要是小腿，大腿，臀部，背部，我們的關節，我們的腰部，讓它們放鬆，可以取得很好的效果，拉伸完之後人非常的輕鬆！

你也可以用按摩軸放鬆，按壓大腿，小腿，放鬆筋膜韌帶，這樣也有助於恢復，如果有條件，你可以跑個腳那種感覺更爽，可以促進血液流通，讓大小腿更快的放鬆！

其實用文字並不好講拉伸的具體方式，我建議大家可以下個專業的運動軟體，裡面有全套的拉伸方法，那裡面的更好，更全，希望大家多學習學習！

1、弓步拉伸。

這個動作可以讓背部和腹部以及腿部的肌肉得到舒展拉伸。開始做之前，彎曲膝蓋，做弓步狀拉伸。膝蓋彎曲90度，前後呈一條線。一隻腳邁到身前，向前推胯拉伸。抬頭看前方，身體保持直立狀態。來回交換雙腳的位置，拉伸另一側，反覆做10分鐘。

2、直立雙手往上拉伸

運動人直立，雙手十指交叉並往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。此類拉伸運動有利於拉伸上半身的骨骼和肌肉。

3、彎腰雙掌觸地站立

彎腰，雙掌觸地。這是最經典的拉伸運動。這對訓練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。

4、拉伸腿部內側韌帶

筆直坐著，左腿向左前方伸直，左手觸控左腳背，右腿屈膝，右手往左邊彎曲，做完後換對側。

5、肩部拉伸

站姿，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。將左手舉起放在胸口，手肘彎曲到合適的角度，同時右手從左手手肘處空隙穿出，然後用力把右臂向身體靠近，這個姿勢可以拉伸肩關節周邊的肌肉，做完一個方向之後不要忘記換方向重複該動作。

想要跑步減肥，不僅跑的方法要正確，而且最中重要的是在跑不補布步的前後注意身體的拉伸，這樣才能在跑完步之後起到瘦身的作用，以免造成很難減掉的肌肉，邊變成肌肉腿。

一,運動前

在運動前就要做拉伸運動，這樣桌做不僅可以預防腿部長肌肉，兒而且可以起到快速消耗熱量的作用。

二,運動後

運動後由於體內開始散熱，在還沒有完全散掉忒熱量之前，必須要做辣拉伸動作，防止身體文溫度冷卻是時，肌肉成型，等肌肉成型過後，就不容易減掉，會出現肌肉腿。

1,拉伸大腿前側，手可以藉助牆壁，一手附牆，一手弄腿的，拉伸腿向後彎曲，腳底指向天空，用手抓住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，注意！這裡一定要跟支撐腳膝蓋併攏，手可以藉助牆面等附住物，這個動作做好之後，保持15秒，運用腹式呼吸，左右交替進行。

2,小腿後側 拉伸小腿後部時，是不可以藉助輔助物品的，在拉伸時，拉伸的腳的方向，於身體的方向是一致的，腳跟踩在地表面，注意！腳跟處一定要踩在地上，才能達到拉伸小腿的效果。拉伸正確後的小腿肚，應該有酸脹感，每個動作也維持15秒，每個動作往返交替進行。

3,小腿前側 如果沒有臺階的情況下，可以藉助牆壁等輔助用品。拉伸腳跟掌豎立腳跟著落，前腳支撐牆面，在用力提起另外一隻腳，在用力是時，小腿應該也是酸脹痛感，這個動作也堅持15秒，雙腳交替進行。

4,小腿後側 可以利用太臺階，在利用時，後半身懸空於空中，並放鬆整個腳掌，使腳跟處往下壓，有支援物時可以藉助支撐物，如左邊的圖所以示，無支撐物時，可以採用右邊的圖解，在還沒有完全用力是時之前可以藉助物體緩慢進行。

5,大腿後側 在運用這個動作時，要保證有輔助物品，將來大腿放在輔助物品上，膝蓋部儘量保持平行，上身前傾靠近腿部，手可以藉助輔助物，拉伸大腿，保持住幾個呼吸節拍，在運用呼吸節拍慢慢地把身體往下傾斜，保持住腰力，呼吸，直到你承受的最大力度，拉伸過後應該也會有酸脹感，每個腿交替往返就行。

跑步前後有哪些必做的拉伸動作？減肥又成了一項必須進行的事業，無論是跑步、打球抑或是各種各樣的運動，其實很重要的一點，是運動前的準備熱身動作，以及運動後的放鬆拉伸動作。以下這些運動前後的動作，能夠讓你告別運動傷害，增進運動效果。跑步前應該做熱身準備：在跑步前，進行髖關節和膝關節的啟用很重要。在跑步前要預熱充分，可以用比較慢的速度或者快走讓身體肌肉啟用以後，再繼續跑，跑步的效率也會更高。熱身運動是指透過一系列的身體活動，幫助身體適應和進入運動狀態。熱身的目的是透過較低強度、循序漸進的運動幫助機體儘快進入運動狀態，也有效避免運動者在運動過程中因動作不當或用力過猛而受傷。運動前的拉伸是動態拉伸，如果在運動前進行靜態拉伸——將肌肉保持在一個拉長、固定的位置30秒以上，那可能會有損表現。（這些拉伸可以留在跑後進行）動態拉伸，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。跑步前必須熱身，尤其是小腿，大腿前側股四頭肌拉開。因為跑步的時候小腿三頭肌沒有拉開，會造成踝關節活動度不夠大，蹬地的時候容易抽筋。大腿股四頭肌的長頭是連線我們的髖關節和膝關節的唯一一條肌肉，沒有拉開，跑步的時候一收縮，容易讓髖關節和膝關節受傷。而且拉開以後跑步的時候也會輕鬆。跑步後，除了上述的兩塊肌肉，還要拉臀部肌肉，因為跑步的時候大腿後伸，是臀大肌在發力。拉伸後，整個臀部腿部線條會非常好看。

運動後如果不放鬆，肌肉就會僵硬甚至容易糾結。我們經常覺得跑了很久的步，不但沒有瘦下來，反而身體很僵硬，就是因為你運動後沒有進行很好的拉伸運動，讓已經成型的肌肉徹底放鬆。跑步前應該充分補水，長時間跑步的人跑步時可以隨身帶一瓶含電解質的運動飲料，可以防止肌肉出現痙攣。跑前1.5- 2小時應該吃點小吃或正餐，適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。熱身會逐步提高你身體的溫度、改善迴圈、擴張血管、提高關節的靈活性和肌肉的彈性、集中你的精神——在我們開始跑步的時候，所有這些加在一起使我們感覺更好。透過健身操、慢跑或靈活性練習我們逐步提升身體的溫度，這樣身體就有能力運送更多的血液和氧氣到需要的地方。這種逐步增加的運動強度會啟用你的心肺系統、擴張你的毛細血管使它們能夠更自由地運輸血液，這反過來又為你的肌肉提供更多的糖原和氧氣，滿足運動強度增加的需要。

跑步前後有哪些必做的拉伸動作？減肥又成了一項必須進行的事業，無論是跑步、打球抑或是各種各樣的運動，其實很重要的一點，是運動前的準備熱身動作，以及運動後的放鬆拉伸動作。以下這些運動前後的動作，能夠讓你告別運動傷害，增進運動效果。跑步前應該做熱身準備：在跑步前，進行髖關節和膝關節的啟用很重要。在跑步前要預熱充分，可以用比較慢的速度或者快走讓身體肌肉啟用以後，再繼續跑，跑步的效率也會更高。熱身運動是指透過一系列的身體活動，幫助身體適應和進入運動狀態。熱身的目的是透過較低強度、循序漸進的運動幫助機體儘快進入運動狀態，也有效避免運動者在運動過程中因動作不當或用力過猛而受傷。運動前的拉伸是動態拉伸，如果在運動前進行靜態拉伸——將肌肉保持在一個拉長、固定的位置30秒以上，那可能會有損表現。（這些拉伸可以留在跑後進行）動態拉伸，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。跑步前必須熱身，尤其是小腿，大腿前側股四頭肌拉開。因為跑步的時候小腿三頭肌沒有拉開，會造成踝關節活動度不夠大，蹬地的時候容易抽筋。大腿股四頭肌的長頭是連線我們的髖關節和膝關節的唯一一條肌肉，沒有拉開，跑步的時候一收縮，容易讓髖關節和膝關節受傷。而且拉開以後跑步的時候也會輕鬆。跑步後，除了上述的兩塊肌肉，還要拉臀部肌肉，因為跑步的時候大腿後伸，是臀大肌在發力。拉伸後，整個臀部腿部線條會非常好看。

運動後如果不放鬆，肌肉就會僵硬甚至容易糾結。我們經常覺得跑了很久的步，不但沒有瘦下來，反而身體很僵硬，就是因為你運動後沒有進行很好的拉伸運動，讓已經成型的肌肉徹底放鬆。跑步前應該充分補水，長時間跑步的人跑步時可以隨身帶一瓶含電解質的運動飲料，可以防止肌肉出現痙攣。跑前1.5- 2小時應該吃點小吃或正餐，適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。熱身會逐步提高你身體的溫度、改善迴圈、擴張血管、提高關節的靈活性和肌肉的彈性、集中你的精神——在我們開始跑步的時候，所有這些加在一起使我們感覺更好。透過健身操、慢跑或靈活性練習我們逐步提升身體的溫度，這樣身體就有能力運送更多的血液和氧氣到需要的地方。這種逐步增加的運動強度會啟用你的心肺系統、擴張你的毛細血管使它們能夠更自由地運輸血液，這反過來又為你的肌肉提供更多的糖原和氧氣，滿足運動強度增加的需要。