首先，我想知道想要什麼效果，是要減肥嗎？如果是減肥的話我見過一年減10斤的，也見過3個月減50斤的，關鍵是能不能管住嘴，具體效果因人而異了。

本人男，身高170cm，每月跑量在150km左右，體重61kg，體脂16%，維持這個資料已經一年了，跑休的時候堅持力量訓練，例如俯臥撐、卷腹、深蹲、平板支撐，如果能管住嘴，我想體脂應該可以更低。

跑步會變粗腿嗎？

　　跑步也能減肥，這是運動減肥中的一種方法，跑步技能增加抵抗力，又能達到減肥的目的，為什麼不試用一下呢？不過由於這種減肥方式有可能導致腿部變粗， 所以很多MM只能無奈棄之。這個不用擔心，用對方法腿部是不會變粗的。

　　其實，只要掌握了跑步的要領和正確姿勢，小腿變粗是可以避免的。

　　跑步減肥一般要跑多久？

　　所以，一般建議30分鐘以上，推薦40-60分鐘，速度要慢，時間要跑足。速度快，反而消耗脂肪少，糖原消耗較多。堅持一週就可以明顯感覺到自己的肉肉鬆動了哦！

　　哪些姿勢才算正確？

　　1.頭與肩頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。

　　2.臂和手手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

　　3.腿用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。

　　4.雙腳雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。每一種運動都有它自身的規律，只要我們能找到它的規律，那麼，健身運動就會事半功倍。

　　適當的進入無氧運動，讓減脂效果加倍！

　　1.如果自己規劃的運動快結束的時候，給自己來一段急促的快跑，讓身體進入無氧狀態，這樣會讓身體進入2個有氧峰值點，減脂效果會加倍哦。

　　尤其跑完後，身體血液迴圈進入高速運轉，能量消耗極具攀升，同時還鍛鍊了心肺功能，增強自身的力量和體質，一舉多得。

　　2. 雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以適量地進行無氧力量運動。

　　無氧運動相較於跑步更側重增肌和提高耐力，幫助身體肌肉消耗熱量。所以不想跑步或者跑步休息的第二天，適量地進行無氧力量運動，更能燃脂減脂哦~效果也是很好的！

謝邀。我堅持跑步有一年半，體重雖然沒什麼變化，但是體型變苗條了，肉更緊了，體脂率下降了，身上的贅肉也少了好多，朋友都誇我身材好╰(*´︶`*)╯。貴在堅持。樓主如果是初跑者，不要為了減肥一下子跑太多，凡事有個循序漸進，可以先快走，然後一兩公里慢慢加，不需要太多，五公里就好，注意，節奏比跑量重要，等你習慣節奏然後看情況自己加量。ヽ(•̀ω•́ )ゝ樓主不要怕跑步會腿粗哇，其實只要不經常衝刺，慢慢跑絕對瘦腿。因為工作原因我都是夜跑，給樓主建議，跑步最好五點到七點半之間不要太晚，不然晚上容易失眠喲，跑之前一個半小時要吃東西，不要空腹，還有千萬別節食哦，節食不會減肥，只會減慢新陳代謝，反而瘦不下來，少吃零食油膩的東西就好。最近獻上我親愛的小喵祝樓主減肥成功。

本人跑步已經三個多月了 只要不下雨 都會跑40分鐘-55分鐘之間 沒有節食 照樣吃 雖然有點馬甲線 可是體重才降了五六斤 現在繼續跑 體重也沒太大變化 反而上升 這是遇到減肥平臺期了麼 還是什麼原因

以鍛鍊身體為目的的跑步

每次時間不應少於10分鐘，否則對心肺功能的提高無助益。超過10分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛鍊也就越好。至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。

每次時間不應少於30分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。30分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

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人一天跑步適合跑幾公里

跑步愛好者信奉的“每天跑步一小時，多活七年”的信條，受到網上一則資訊的衝擊：“每天跑步不要超過7公里，跑得太久、太多，對心血管反而會造成傷害，其危害相當於抽菸、吃垃圾食品。” 　　

一說堅持跑步可以長壽，跑得越多越好，另一說則予以否定，到底如何是好? 　　

針對這兩種不同的說法，運動學專家及心血管專家分別從專業角度做了具體的分析，認為跑步對身體肯定是有益的，但應注意適量和方法，不應該太過教條。 　　

根據個人身體情況而定。我現在每天慢跑一小時左右，里程有十幾公里。跑完做下拉伸覺得很放鬆舒服，當然我的身體素質還是不錯的。跑多久跑多少得根據你的身體情況，想減肥就得慢跑30分鐘以上，因為那時候才開始消耗脂肪。

近些年在中國大陸興起一股跑步熱，各大健身房應運而生，全國各地都在舉辦馬拉松，各種跑步APP也為跑友們量身打造，可以將跑步的資料分享到社交媒體上。

跑步也需量力而行，那每天跑步多久才能對身體好？

針對跑步用做減肥的人群來說，不同體質的人適合的速度不同，以正常150斤30週歲175MM高的男士來說，水平跑步機6.5公里每小時最好，小跑40-50分鐘最好。如果快走的話，坡度調到10%,速度5-6公里每小時，時間30-40分鐘。如果跑步是為了健身的話，一般跑30分鐘左右就可以，速度可以依據喜好自己調節，也可以根據跑步機內建的程式跑。

在運動中應該注意下面幾個方面：

一，不管你跑的快還是慢，你在運動時的心率應該保持在110到140之間。太快了沒必要，太慢了，鍛鍊的效果不好。你可以在運動停下來，計算你10秒之內你的心率數，再乘6，就是你每分鐘的心跳了。

二、有氧鍛鍊，每週最少是三次，最好是四次以上。

三、每次的鍛鍊時間不要太長，不要超過一個半小時，不然會影響第二天的工作的生活的。

四、運動前做好熱身運動，以防受傷，運動後做好放鬆練習，運動前，中，後，要補充一些水分，特別是運動後要補充一些淡鹽水。

另外，最關鍵的是跑前做好熱身，跑後做好拉伸，還有就是我自己有個特殊情況，就是隔一段時間不跑步，接著跑的時候感覺很能跑，就會比以往多出一兩公里，然後第二天腿會很酸，所以建議你剛開始跑步不要經常更改自己的路程，規定多少就跑多少，等身體習慣了，再往上加。

1.5-17歲兒童和青少年：每天至少累計60分鐘中等到較高強度體力活動或運動，每週至少3次較高強度運動。

2.18歲以上成年人：每週至少150分鐘中等強度有氧運動，至少2天進行大肌群抗阻運動。

3.活動能力較差的老年人：每週至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的運動。

只要自己的身體狀態和體力能適應其實跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好準備瞭如果只跑5分鐘就有點太浪費了。目標低一點的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換，呼吸順暢自然足下輕鬆。如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個小時的話，你就是非常了不起的專業選手啦！

跑步多久對身體好，除了要考慮自身情況和想達到的效果之外，還要考慮外部客觀條件是否適合跑步。如果僅僅是強身健體、改善各項機能指標，每天慢跑10到20分鐘，就足夠產生效果。降三高、去除脂肪肝都可以靠這每天10到20分鐘的慢跑來改善。

可如果要想靠每天跑步減肥，就必須逐漸增加跑步的時間，達到一定的闕值，繼續保持下去，才能有相當顯著的改觀。具體跑步時長為，如果自身沒什麼運動基礎，而且體型較胖，工作之後幾乎就沒什麼運動，需要從每天20分鐘左右跑起，在天氣不是過分炎熱的情況下，運動之後大汗淋漓渾身溼透為宜；跑步過程中，儘量保持心率在120到150的有氧強度範圍內（最好買塊能測心率的電子錶）。在沒有常見跑步傷痛（如跑步膝、足底筋膜炎）的情況下，嘗試每週增加5分鐘的運動量，增加到1個小時為最終目標。不用考慮速度和里程，因為減脂考慮的因素只有兩個：心率和時間。如果能做到這一點，恭喜你，你的身形看起來一定相當苗條，因為幾乎沒有胖子能夠持續完成一小時的慢跑。

對於外部條件來說，現在的三伏天就非常不適合長時間的慢跑運動，如果無法保證6點之前開始跑步，那最好就徹底選擇放棄，畢竟生命和健康才是最重要的。另外在霧霾過於嚴重的天氣情況下，同樣需要避免跑步。只要保證身體和氣候條件允許的時候堅持下去，就一定會對身體大有裨益。

每天到底鍛鍊多長時間才最有效，可能不同的人會有不同的概念和想法。實際上，對我個人而言，多年來的鍛鍊發現，實際上，人一天，不需要過長的鍛鍊就可以，除非你是專業運動員。

這裡要給大家的一個建議，就是每天，如果你的鍛鍊是屬於高強度的話，那麼每天半個小時就足夠了。而如果你的鍛鍊是屬於小幅度的運動的話，那麼一天需要四十分鐘至一個小時就完全可以了。

提高肺活動量。溫和的運動，對於肺活動量實際上是沒有多大的幫助的。只有劇烈的運動，因為在運動過程中，需要大量換氣，從而促進了肺部的功能，逐步的過程中，會加大肺的活動量。

血液裡含有的糖份高了的話，會導致血糖出現。而劇烈運動，因為其在運動過程中，加速了血液的流動，並使得血液消耗氧的能力提升，在劇烈運動的過程中，幫助了糖分的消耗，從而達到了降低血糖的功能。同樣，血粘度也是一樣的道理。

現在，人吃的好了，運動少了，血壓也隨著高了。在劇烈運動的過程中，可以幫助我們穩定血壓。尤其是年輕人，適合坐辦公室的年輕人。大家如果沒有時間的話，可以在家裡進行劇烈運動，例如激速搏擊操等。

提升心臟功能。劇烈運動，對身體的好，也體現在心臟的防護上。心臟只有更有力的跳動，才能證明我們的生命的旺盛。而劇烈運動，因為帶動了五臟的活力，自然，也就使得心臟的功能和活力得到提升。

降低肥胖，這個不用多講，自然運動的人都知道。生命在於運動，生命的意義也是在不肥胖的情況下運動。所以，劇烈運動，可以燃燒脂肪，讓我們保持薯條身材。

當然，提升我們的食慾，提高我們的免疫力，都有著極好的幫助作用。我給大家的建議是，晚飯後的兩個小時，也就是晚上八點鐘的時候，可以進行一次劇烈運動。然後下汗後，去洗澡，洗完後，聽十幾分鐘的音樂，然後入睡，睡眠質量好，第二天精神頭足。

吸引每一個跑步者的問題就是理想的跑步時間。令人驚訝的是，當談到跑步時“是距離，而是時間”。如果我們概括一下可以發現一次持續30分鐘的跑步會給你相當多的好處，包括增加血液流量，這有助於你的心肺耐力，緩解壓力，使你的身體更有效率。

當談到有效性時，發現沒有相同的跑步時間適合所有人。 事實上，要確定你應該跑多長時間，實際上取決於你的目標和你願意從你的跑步中獲得什麼。 所以，根據不同的情況，你應該跑步的時間也會有所不同。 我們分析一些情況:

如果你剛剛開始跑步：

即使你是一個習慣於其他形式運動的人，跑步對於你是一個不同的、全新的方式。

開始時最重要的是你應該緩慢跑步，以免造成任何傷害。 在適應了以後，然後慢慢地增加你的步伐，並設定一個可實現的目標。 為了方便，您可以應用“跑步策略”。 跑步策略是當你跑三分鐘，然後走一分鐘。 如此重複10-15次。

如果你想增加你的耐力：

提高耐力的關鍵是花更多的時間在腳上。 假設如果你每週跑步三天，那麼你應該考慮再增加一天，或者如果你這三天都跑了20分鐘，那麼你可以每天增加到25分鐘。 但要小心，不要超過自己能力範圍。慢慢提高速度 這將有助於您隨著時間的推移逐漸提高耐力。

如果你正在為馬拉松訓練：

如果你打算跑馬拉松，那麼你的馬拉松比賽應該是每週跑步總量30％的里程。 超過這一點，可能會導致受傷的風險。 所以，你需要注意安全和緩慢。

如果你想減肥：

如果減肥是您唯一的目標，那麼您不僅需要跑步這一點。 與體能訓練一起進行，或者隨著力量訓練一起跑步可以更有效地實現您的目標。力量訓練練習會加快你的卡路里燃燒，因為他們一次使用大多數的肌肉，也將有助於防止肌肉骨骼傷害。

朋友，很榮幸看到你的提問，你的提問是：“每天跑步鍛鍊多久最佳？”

對於你的問題，首先需要指出一點：個人並不建議每天都跑步（身體也是需要休息）。

既然你在此提到，那我就根據自己的跑步經驗，試著做一個簡單的回答（具體瞭解請關注閱讀我之前的相關文章）

跑步到底多長時間為最佳，這需要看跑者的目的而定。跑步的目的大可分為兩大目的：健身和非健身

健身是指主要以鍛鍊身體為目的的跑步，比如，減肥、減重、培養跑步習慣和增強體質等。

非健身主要指以參加比賽為主的目的的跑步（特指專業運動員），比如，短跑運動，長跑運動（如馬拉松等）

在瞭解了以上的跑步目的之後就可以來談談跑步時長的話題了。鑑於絕大多數人都是以健身為目的的跑步，所以在此僅僅談談這種跑步時長。

以健身為目的的跑步，其實非常簡單，這種跑步方式，不用太在意跑步的速度、強度和距離。可以這樣說：需要在意的只有跑步時長和跑步的一些注意事項。最好的跑步時長個人建議在30分鐘到1個小時範圍之間。如果我們取一箇中間值，最為理想的跑步時長在 35分鐘至50分鐘之間。

採取這樣的跑步時長。第一，非常有利於減肥。第二，完全達到了健身目的。第三，不會讓自己過度運動。第四，強度不大，有利於堅持和培養習慣。

就我個人經歷而言，我己跑步了三年，每週二~三次，每次30分鐘跑加上前後15分鐘拉伸運動，自己也感覺到跑步的確有利健康，但過量未必是好事！要結合自己的身體壯況，量力而行，適宜可止為最佳！能跑一萬米不疲勞那就跑一萬米！跑1幹米都累及氣喘者建議跑八佰吧！二到三天一次為最佳！每次1小時。總之適宜即可！

我覺得就算同一個人，每天跑步也需要根據自己身體狀態，在跑前和跑步中調整。

我自己喜歡低配速長時間的慢跑，不劇烈，身體出現不適馬上改為走路。

體重降得慢，平均每個月降了1公斤，但是也沒反彈。

畢竟，我們除了鍛鍊身體還要工作，學習，家務，，作為一個社會中人，痴迷於鍛鍊耽誤主要事務得不償失。量力而為，不影響工作，學習，生活狀態。不過分勞累和傷到身體的鍛鍊，就足夠了。

如果只是想減脂為目的，體重大於75公斤的話，剛開始不建議跑步，不然很容易傷膝蓋！剛開始建議以快走的方式，每週4次左右！每次45分鐘左右為宜，逐步增加時長至90分鐘，快走90分鐘的距離大概為10公里左右！這樣一是養成一個經常鍛鍊的習慣，相信不用2個月，體重基本降到75以下了（初始體重太大除外）！期間還要注意控制飲食！

體重下來了再開始跑步，慢跑起步，逐步提高配速和距離！！

首先我們要正確認識慢跑，它是一種中等強度的有氧運動；以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的，一般速度維持在9km/h左右。

並沒有所謂最佳的訓練時間，你只能跑10分鐘，難道要你跑30分鐘。你沒有能力跑5公里，難道要你跑10公里？運動有一個超負荷漸進原則，你要明確記錄你的各項跑步資料，然後慢慢改善。

無論是減肥還是鍛鍊身體，跑步往往是第一選擇，不需要太多的運動成本，對於減脂和身體健康特別有利。可是，據《哈佛大學報》統計的資料表明，每天跑步者的受傷比例高達80%—85%，最常見是跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力導致的，嚴重時還會導致多種疾病。

慢跑是跑者和重力對抗的一個過程，跑步時腳落地的瞬間我們膝蓋所承受的重量是體重的7~10倍，因此這是項看似“溫柔”的運動，卻有80%~85%的跑步者受傷，這些傷害多不是明顯的，而是慢性並隨運動量累計的。

所以，一些跑步知識，我們是必須學習的。

以下是中國跑者跑步落點的統計：

著地方式的大資料資料顯示，中國跑者跑步後跟先著地69.91%、全掌先著地19.04%、前掌先著地11.05% (下圖)；半程馬拉松與馬拉松比賽成績越好的跑者，以腳跟先著地的著地方式的比例越少(下圖)；半程馬拉松比賽成績3小時以上的跑者有100%以腳跟先著地，馬拉松比賽成績5-6小時的跑者97.18%以腳跟先著地；資料也呈現跑者會隨著跑步距離的增加，提高以腳跟先著地的比例。

很多研究標示，腳跟落地不一定造成傷病，但是對於膝關節的負荷，腳跟落地遠遠大於其他兩種，而且，腳跟落地不利於提升速度。在《耐力訓練》一書中，腳跟落地會讓跑者足部停留時間變長，讓整體整體負荷都更大，在耐力性跑步中，跑者最開始的運動技巧方向在於減少足部停留於地面的時間。

膝蓋負荷的大資料資料顯示，中國跑者膝蓋負荷超標69.8%、膝蓋負荷未超標30.2% (下圖左)，跑者步頻越高時膝蓋負荷超目標比例有降低的趨勢(下圖中)，觸地時間越長膝蓋負荷超標可能性越大(下圖右)。

你的目標是鍛鍊的話，無論是否有減脂的尋求，糾正跑步技術與提升整體肌力來保證跑步的安全非常有必要。

一般建議非職業運動員，一天內訓練時間不宜超過60分鐘，一般建議一次訓練路程在3-5公里，除非你有備賽馬拉松的需求。

有氧運動很好，如果你對於身材線條沒有很大的要求，一週建議2-3次的路跑，但是，如果你的瘦體重（LBM-Lean Body Mass=體重-脂肪重量）過低，或者體重過大（BMI=體重kg÷身高m²＞26）那麼並不建議你採用跑步的方式鍛鍊（參考ACSM《運動處方指南》）。

如果你喜歡跑步，那麼好好記錄，好好學習，不要盲目跑長，也不要盲目跑快，要鞏固身體的4大基礎：柔韌、穩定、平衡、協調，才能更長久地跑下去。

作為日常健身的話，跑步時間和頻次都要控制好，頻次的話，每週3-4次足可，給身體充分的休息和恢復的時間。每次跑步的時長控制在半小時到1個小時之間就好，這樣差不多5-8公里的樣子，不建議超過一個小時，太長了，對膝蓋及周圍軟骨組織等都會造成傷害，久而久之，造成不可逆轉的損傷。除非你是專業運動員或者有特殊要求，甚至是減脂塑身期間，也不建議太過度……

問這個問題必然不是增肌減脂期的人，一定是想減肥的人吧。

1.減肥的人跑步時間40分鐘以上最佳，教科書這麼鞋的，其實只要運動起來都可以，跑步要慢，出點汗就好，不能感覺到餓，如果感覺到餓就是跑慢了，需要增加點速度。

2.跑步著地需要利用肌肉去減少對膝蓋的衝擊，寧可慢跑也不要快跑，跑的越快肌肉掉的越多，越快脂肪供能不足就只能分解蛋白質。

3.運動後記得要拉伸，減肥要少吃，少吃就可以少跑幾圈，多吃雖然多跑幾圈一樣，但是身體損傷也增加了！不划算。

4.跑前吃根小香蕉，跑中記得補充帶糖的水，推薦蛋白粉！不要喝運動飲料。跑超過30分鐘以上的，結束後吃根香蕉。

5.如果慢跑開始不要跑太長時間 從10分鐘 30分鐘 到90分鐘 不建議超過120分鐘，慢跑也不要，膝蓋需要休息，如果還想運動可以走路。

5.建議不要跑步和跳舞結合，跳舞就是hitt差不多。鍛鍊還實用。跳街舞 廣場舞都可以，跑步提高心肺對跳舞也有幫助。