睡前不要想太多，可以想象下睡覺時的美好:整個人是放鬆的 充足有質量的睡眠可以讓自己活力煥發 對身體有益無害 睡眠不足催人老

健康成人一天需睡多長時間? 一個健康的成年人一天24小時內應該睡多長時間才能確實保證健康的需要，這是人們比較關心而有眾多的科研人員注意研究的問題。這個時間從有關資料介紹的情況和人們的具體實際看，很難硬性地制定，只不過是大概而言。有一項百萬人的問卷調查發現，成年人每天睡眠時間在7～9小時範圍內者佔絕大多數，約為80%。另一項800人的調查結果為，平均睡眠時間為8.5小時。實際當中還有一些長睡眠者，他們一天的睡眠時間要在10～11小時，但這種情況僅佔總人數的1%～2%。世上也有個別短睡眠者，他們每天只睡3～5小時，即能保持旺盛的精力睡眠不實，精力差是很多學生的共性問題。那麼如何解決呢？有那些調節睡眠的方法，現整理如下：(如下方法可以選做) 1.擺動法：自由站立，全身放鬆，雙手在體前有節律地上下襬動，雙腿帶動身體進行有節律地抖動，10分鐘左右。 2.體滾法：坐於床的中央位置雙腿屈起，雙手抱膝，成屈坐之勢，身體向後仰翻，身體不要過頭，然後雙腿稍向前下方壓，順勢滾動坐起。如此反覆20次左右。 3.鬆緊法：仰臥床上，先左手臂與左腿一起伸直與身體成45度角抬起，保持這種姿勢5分鐘左右，右手臂與右腿再重複以上動作。然後放鬆平趟床上靜靜地聽自己的呼吸聲直到睡著了。 4.自我按摩：和做眼保健操一樣用手指推眼眶周圍，後揉太陽堂還有眉心各式各2分鐘，然後揉按頸椎兩側的下陷處，那裡就是風池穴3分鐘。最後用掌根輕擊囟門1分鐘左右。 5.運用中國傳統健身方法調節自己，睡覺前數自己呼吸的次數，同時做深長的呼吸，呼氣時儘量呼盡，吸氣時儘量吸足，吸氣時想象氣吸入腹部，吸氣呼氣都要緩。一般36次左右。 6.睡覺前可用雙手按摩雙耳輪以發熱為止。 7.足底自我擊打，左手拳擊打右足底，右手拳擊打左足底，如此反覆，以足底發熱為止。 8.睡覺前不宜吃得過飽，以免影響睡眠的質量。 9.原地立定跳5分鐘左右。 還可以這樣：寢時不言談，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不過度用腦，上床後排除一切雜念，保持安靜；另外，注意臥室環境清靜，空氣新鮮，床鋪硬軟適宜，則能提高睡眠質量。睡得好，起床後精力自然充沛。身心松馳，有益睡眠。睡前到戶外散步一會兒，放鬆一下精神，上床前或洗個沐浴，或熱水泡腳，然後就寢，對順利入眠有百利而無一害。誘導人體進入睡眠狀態，有許多具體方法，例如：放鬆功，已在民間流傳，可以藉助。此外，再介紹兩種簡而易行之法： 閉目入靜法。上床之後，先合上雙眼，然後把眼睛微微張開一條縫，保持與外界有些接觸，雖然，精神活動仍在運作，然而，交感神經活動的張力已大大下降，誘導人體漸漸進入睡意蒙朧狀態。 鳴天鼓法。上床後，仰臥閉目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指頭彈擊後腦勺，使之聽到呼呼的響聲。彈擊的次數到自覺微累為止。停止彈擊後，頭慢慢靠近睡枕，兩後自然安放於身之兩側，便會很快入睡了。 )睡眠誘導。聆聽平淡而有節律的音響，例如：火車執行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂催眠音帶，有助睡眠，還可以此建立誘導睡眠的條件反射。 飲熱牛奶法。睡前飲一杯加糖的熱牛奶，據研究表明，能增加人體胰島素的分泌，增加氨酸進入腦細胞，促使人腦分泌睡眠的血清素；同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質，具有鎮定安神作用，從而促使人體安穩入睡。 合適的睡姿。睡眠姿勢當然以舒適為宜，且可因人而異。但睡眠以側臥為佳，養生家曹慈山在《睡訣》中指出：“左側臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置於右股間。右側臥位反是。”這種睡眠姿勢有利於全身放鬆，睡得安穩。疲勞而難以入睡者，不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因為，這類水果的芳香味，對神經系統有鎮靜作用；水果中的糖分，能使大腦皮質抑制而易進入睡眠狀態 ------------- 如果我回答對你有幫助，請關注我一下。或有其他問題也可以關注我，給我發私信

1.要睡得好也要讓我們的睡眠質量提高

首先呢在睡覺之前可以先泡個腳 泡腳的好處又可以促進血液迴圈還可以驅寒保暖 讓疲憊的身體得到一個放鬆 這樣睡意也會來臨

2.在固定的時間睡覺 可以保持睡覺時間的迴圈節奏 嚴格控制好睡眠時間 督促自己比如規定12點之前睡覺那就在12點之前放下手機放下一切閉眼去睡覺

3.睡覺時關掉所有的燈 把電子裝置放在離自己比較遠的地方 這樣不會造成輻射等傷害影響睡眠質量

4.一定要午睡 對於長期時間勞作睡眠時間不足的人來說一個建議是多打幾個盹，最重要的是午睡 對大多數人來說呢下午兩點到五點是容易犯困的時間 理想的午睡時間不宜超過半小時 所以在午睡時調好鬧鐘避免睡太久晚上睡不著

5可以堅持多鍛鍊 可以戶外跑跑步快走多曬曬太陽

睡眠是我們人類休息的一種重要形式，只有透過睡眠才可以使人的精力體力得到補充和恢復，使得人們保持良好的精神狀態，從事勞動和其他活動。失眠則嚴重影響了人的休息，阻礙了人體的精力的恢復，對於人們的工作和生活都有極大的影響。所以要從各個方面來排除影響睡眠的不良因素，創造良好的環境來促進睡眠，使得個人能夠得到良好的休息。可以使用耳穴壓豆來刺激穴位幫助睡眠，同時也可以服用一些硃砂安神丸進行調理。

促進睡眠措施：

一、提供良好的睡眠環境，將室內的溫度和溼度調至適宜讓環境儘量的安靜，燈光不宜過於明亮，來創造一個良好的睡眠空間，使得能夠儘快入睡。

二、使身體滿足舒適的需求。因為人只有在放鬆舒適的情況下，才能保持正常的睡眠，所以要選擇合適的臥床體位，能夠使的睡眠更加舒適。

三、保持平和愉快的心情，由於焦慮不安恐懼等因素會嚴重的影響睡眠，所以一定要注意自己的一個心理的調節，使心情放鬆，避免過大的壓力，這樣能夠有助於睡眠。

四、形成良好的睡眠習慣。儘量夜間按時睡眠，避免熬夜。

五、睡前可使用熱水泡腳來緩解疲勞，促進睡眠。

飲食注意：

睡眠前可以少量的進食一些易消化的食物或者是飲料。建議睡前可以吃點點心、蘋果，喝一些熱牛奶，能夠有效的幫助睡眠，防止飢餓，影響睡眠。但是像咖啡、可樂、濃茶、啤酒、白酒等不建議睡前服用會影響睡眠。

一、睡覺姿勢

最佳的睡眠姿勢是右側臥睡，睡眠不好的人可以試試雙腿彎曲朝右側臥睡覺，這樣的睡姿更能讓人輕鬆入眠，右側臥時候可以減輕心臟的受壓，有助於血液迴圈，更好的新陳代謝，側臥時也需要注意枕頭不要過高或過低，否則會讓頸部有不適感。

二、遠離電子產品

電子產品發出的一般都是“藍光”，對睡眠會有很大影響，而且電子產品散發的光會讓身體以為應該熬夜，進而更加難以入眠。

三、不要胡思亂想

晚上很多人都會想很多，越想就越睡不著，可以多聽聽舒緩的音樂，睡前對腦部進行放鬆，儘量不要想事情，然後放鬆身體，這樣有助於更加入眠。

四、飲食習慣

晚餐不宜吃太多，睡前要少喝水，避免夜間頻繁上廁所，下午三點後儘量不攝入咖啡因食物，可以喝牛奶、蜂蜜水，有助於睡眠。

五、作息習慣

早睡早起，中午最好有1小時左右的午休時間，堅持規律作息對調理睡眠不好有很大的幫助。

睡眠不僅可以幫我們恢復體力，還可以促進新陳代謝。一個良好的睡眠是我們生活中必不可少的。現在越來越多的人睡眠質量差，失眠，熬夜，導致精神狀態和面板等問題的出現。要想睡眠好少做這幾件事很有幫助。

1.睡前一個小時少刷資訊。

資訊就跟電視劇一般，看了容易上癮，特別是晚上閒來無聊的時候，一條接一條的看，時間也一分一秒的走動。等你意識到要睡覺的時候已經凌晨三點。我身邊就有很多這樣的朋友。

2.入睡前不要想太多事情

是的，我們白天忙著工作，忙著社交，很多事情也只有到了晚上有時間去想，不過你想的越多，就越難入眠。

3.合理安排時間，少打遊戲軟體。

五黑，吃雞遊戲，都是當代流行的遊戲，不僅聯絡我們和朋友間的感情，同時是一個發洩情緒的地方，不過遊戲容易讓我們沉迷，也要合理的安排時間玩。

三軍未動糧草先行。睡眠也是一樣，有了充足的睡眠，我們的身體才會好，工作起來有幹勁。

睡眠不足

睡眠不足是指沒有達到正常 的睡覺時間。睡眠不足會帶來許多身心的傷害：思考能力會下降、警覺力與判斷力會削弱、免疫功能會失調、會失去平衡等等。近來年，專家認為充足的睡眠、均衡飲食和適當的運動是健康生活的三個鼎足。

少睡了，就像欠了債，你得付出代價的。以前的睡眠研究都集中在睡眠的長短對健康的影響，不少研究發現，一般人如果二三天沒睡好，他們會在幾天內補過來而恢復正常。但最近的研究則注意到，如果每天少睡1個或半個小時，那長期累積下來的“睡債”對一個人會有很大影響。

原因分析

睡眠的不足也可以說是失眠，不少朋友都面臨著睡眠不足的困擾，都希望對睡眠不足的原因有一定的瞭解，然後做好預防睡眠不足的工作，爭取不被這種疾病所騷擾。下面就來介紹一下導致睡眠不足的原因吧：

環境因素

噪音或光照干擾睡眠，高溫或嚴寒影響睡眠，臥具不適如過硬或者被褥過厚或過薄都影響睡眠。改換睡眠環境如住院或住旅館也可以引起失眠。同睡者尤其是鼾聲大的同睡者也是導致失眠的原因之一。

生理因素

高速跨幾個時區的旅行以及由白班改夜班工作，由於體內生物鐘尚未適應新的晝夜節律，因此也是導致失眠的原因。

心理因素

應激和各種生活事件均可引起失眠。為自己或親人的疾病焦慮、害怕手術、親人亡故、為考試或接受重要工作而擔心等都有是暫時性失眠的常見原因。

軀體疾病

各種疼痛性疾病，使人痛苦的疾病如心肺疾病、關節炎、晚期癌症、夜尿症、胃腸疾病、腎功能衰竭、甲狀腺功能亢進、帕金森病等常常引起失眠。

精神疾病

抑鬱症、精神分裂症、老年痴呆、焦慮症、強迫症、邊緣性人格障礙等常伴有失眠症狀，精神疾病也是導致失眠的原因之一。

危害

前言

此前有關睡眠和心臟病的研究已證實，睡眠與心率失常、病態竇房結綜合徵、心絞痛發作、心力衰竭、心源性哮喘的發作都有非常密切的關係。凌晨4時—7時，通常稱為危險“凌晨4時”。這一時段機體處於有夢睡眠和“睡醒週期”生理節律，交感神經興奮性升高，心血管活動不穩定，易導致心肌缺血、缺氧而突發心絞痛、心肌梗死。

因此，對於已經患上冠心病的人，睡眠保健有助於預防心絞痛、心肌梗死的發生。要特別注意以下幾點。首先，注意睡前保健：

1、晚餐要吃一些比較容易消化、不會造成胃腸負擔的清淡食品，並配些湯類，避免因過飽而加重心臟負擔。

2、睡前避免過於興奮，不要做強度大的運動，避免引起興奮的因素，如飲茶、酒、咖啡、吸菸以及看刺激性的電視和書等，保持情緒平穩。

3、當感覺睡不著時，應控制好自己的情緒，不要煩躁，可以適量地喝一杯飲品，促進睡眠。牛奶能使人產生溫飽感，增強催眠效果，使人睡得安穩、深沉、香甜。小米粥也是不錯的選擇，因為小米中含有色氨酸和澱粉，色氨酸是形成五羥色胺的原料，而五羥色胺對大腦有抑制作用，可促進睡眠。

4、睡前熱水泡腳，按摩足心湧泉穴。睡前用熱水泡腳可使血管擴張，促進血液迴圈，有利於夜間睡得香。

影響大腦思維

相信大家都深有體會，在熬夜的隔天，上班或上課時經常會頭昏腦脹、注意力無法集中，甚至會出現頭痛的現象，長期熬夜、失眠對記憶力也有無形的損傷。專家實驗證明，人的大腦要思維清晰、反應靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長期睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，且大腦得不到充分的休息導致過度疲勞沒有精力，就會因為思考緩慢短時間影響大腦的創造性思維和處理事物的能力。繼而工作效率也就大打折扣了。

影響正常發育

現代研究認為，青少年的生長髮育除了遺傳、營養、鍛鍊等因素外，還與生長素的分泌有一定關係。由於生長素的分泌與睡眠密切相關，即在人熟睡後有一個大的分泌高峰，隨後又有幾個小的分泌高峰，而在非睡眠狀態，生長素分泌減少。所以，青少年要發育好，長得高，睡眠必須充足。

壓力、偏食、睡眠不足等不良生活習慣，也會令黑色素增加。晚上10時及早上6時是新陳代謝的最好時機，所以睡眠時間不穩定的人，面板的代謝率也不佳，會製造黑色素。

“催人老”

睡眠不足導致黑眼圈、眼袋、面板乾燥，夜晚是人體的生理休息時間，該休息而沒有休息，就會因為過度疲勞，造成眼睛周圍的血液迴圈不良，而引起黑眼圈、眼袋或是白眼球佈滿血絲。晚上11時到凌晨3時是美容時間，也就是人體的經脈執行到膽、肝的時段。這兩個器官如果沒有獲得充分的休息，就會表現在面板上，容易出現粗糙、臉色偏黃、黑斑、青春痘等問題。

導致各種疾病

經常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會導致種種疾病發生，如神經衰弱、感冒、胃腸疾病等。另外專家研究表明，睡眠不足或不規律除了讓人們眼睛脹澀、嗜喝咖啡、在下午會議上打盹之外，還會增加多種重大疾病的患病風險，包括癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症等。

學術研究

研究概論

2013年年英國醫學學刊Lancet上發表了美國芝加哥大學的睡眠研究：物件是年輕人，第一週讓他們睡8小時，第二週睡4小時，第三週睡12小時，三週的平均睡眠時間為8小時。考特在第二週時抽驗這些人的血液，發現他們的血糖失去了平衡，因為睡眠不足會使中樞神經變得比較活躍，它會抑制胰臟功能，使胰島素的分泌量下降。考特認為：“年輕人身上的危險因素比較少，一週的睡眠不足就會進入初期的糖尿病。”由此看來，睡眠不足可能是罹患糖尿病人數日增的原因之一。

對中年人的研究也發現，睡眠不足時，他們的內分泌也會呈現不調現象。正常情況下，皮質類固醇的分泌量在夜晚會下降，與褪黑激素帶來的昏昏欲睡配合，使人能很快進入夢境。皮質類固醇的量在夜晚會慢慢上升，在天快亮時達到最高峰。有了充足的睡眠，皮質類固醇會有自然的迴圈，使人精神煥發。但是如果連續一週睡眠不足，皮質類固醇不會在清晨上升到高峰，故常會有精神不振、懶洋洋的身心。

有關研究已證實，睡眠不足會影響到兒童的成長，這是因為在慢波熟睡時，身體會分泌生長激素，它是促進兒童成長的。當然它對成人也相當重要，它是用來控制人的脂肪與肌肉的調配水平；睡眠不足會抑制雷普婷激素的分泌，這種激素的功能是用來告訴身體有飽脹的感覺。如果這種激素的分泌量下降，人就老想吃東西，尤其是碳水化合物一類，所以睡眠不足也容易引起肥胖；睡眠不足會使人體免疫機能下降，人體實驗發現，缺少睡眠時，白血球量會減少，免疫功能下降，對抗外來病毒細菌感染的能力下降。

另外，睡眠時最好在黑暗中或昏暗燈光下

比起看綠色植物，睡眠是更有效的“養眼”舉措。當你閉眼入睡後，勞累已久的眼球睫狀肌終於得到休息，防止了視力下降和“老花眼”提前報到。此時，白天處於抑制狀態的淚腺分泌也增加，開始滋潤因長時間用眼而乾澀的眼球；角膜的溫度也上升，其細胞新陳代謝加快。

大腦

大腦：形成並鞏固記憶

很難想像，人的記憶完全是在睡眠過程中形成和鞏固的。但當你睡著時，大腦確實在重播、分析、儲存一天的事務，並留下記憶痕跡。更讓人意外的是，睡眠狀態下大腦的神經變化程度是清醒狀態下的2倍，一些神經路徑的訊號增強並形成細胞間的新連線，另一些路徑的訊號變弱並失去連線，使得大腦內的記憶遠比持續工作狀態下清晰得多。

面板

面板：孕育美麗

面板的新陳代謝在睡眠狀態下最為旺盛。因為當你睡著時，肌肉、內臟器官等的消耗都減少，其血管處於相對瓶頸狀態，而面板血管則完全開放，血液可充分到達面板，為其提供營養，進行自身修復和細胞更新，起到延緩面板衰老的作用。如果錯過了“睡眠”這個孕育美麗的最佳時機，面板容易變得乾澀、粗糙、晦暗、多皺，尤其眼睛附近容易出現黑眼圈。

內分泌

內分泌：規律分泌激素

睡眠狀態下，規律分泌的各種激素積極發揮著作用。以生長激素為例，當你進入深睡狀態1小時後，其分泌進入高峰，是白天的3倍多。該激素除了促進生長，還能加速體內脂肪燃燒。相反，若睡眠不足，內分泌紊亂，激素分泌喪失規律，不僅情緒變得容易激動，還可能影響生育能力。

植物神經

植物神經：放鬆內臟器官

除了大腦，人體大多數內臟器官如心臟、腸胃等都受植物神經支配。植物神經分為交感神經和副交感神經。白天，交感神經活躍，心跳及腸胃蠕動都加快；當你睡著時，交感神經變得抑制，副交感神經呈現活躍狀態，內臟器官得到休息放鬆。如果疲倦時不睡覺，不僅內臟器官得不到休息，容易因勞累過度感到不適，植物神經也容易紊亂，埋下失眠隱患。

免疫

免疫：增強抗病功能

生病後人總是特別嗜睡，因為機體透過睡眠來抑制其他生理功能，突出免疫功能，幫助人體早日恢復健康，由此可見充足的睡眠能增強人體免疫力。醫學實驗也發現，人如果減少4小時的睡眠，體內免疫細胞活力就減弱28%；而獲得充足睡眠後便可恢復。

頭髮

頭髮：獲得營養

你睡覺的時間也是頭髮獲取營養的關鍵時機。因為白天僅大腦皮層活動就要消耗人體全部新陳代謝及日常活動所需養分的1/4，頸動脈運輸的血液多向腦部集中，輸送到側支的血液量較少，而頭皮組織恰恰僅靠頸動脈的側支供血提供營養。若長期睡眠不足，沒有在夜晚給頭髮供應充足的血液，頭髮將變得稀少而缺乏彈性。

老人睡眠紊亂

人的睡眠週期隨衰老而縮短，其結果是睡眠斷斷續續，夜間睡眠少及日間打盹多。瑞士研究人員的研究結果顯示，造成這一現象的原因可能與老年人血液中激素水平的變化有關。

瑞士蘇黎世大學藥理學與毒理學研究所史蒂芬布朗等人比較了來自年輕和年老供體面板細胞的生理週期。他們發現，這些細胞在牛血清中生長時生物鐘沒有差異，而在來自老年人的人類血清中生長時，這些細胞的生物鐘出現紊亂。

這項研究已發表在《國家科學院學報》上。研究人員說，老年人睡眠紊亂可能還與老年人日曬時間短和戶外活動少等多種因素有關。如果老年人睡眠紊亂與激素水平有關的研究結果得到進一步證實，則可以藉助藥物予以干預。

療法

物理療法

激素參與調節人體多項生理和心理活動，能夠全面改善失眠患者睡眠不足、入睡困難等，另外還能夠緩解患者由於睡眠不足而在次日白天所出現的頭暈、注意力下降、情緒煩躁等症狀。

助眠秘訣

（1）晚餐掌握“77”原則。儘量晚上7點以前（或至少睡前3小時）進食，吃7分飽就好，菜品輕淡為宜，避免高油脂的肉類及蛋糕點心。

（2）經常腹脹氣的人晚上要少吃脹氣食物，如豆類、洋蔥、青椒、土豆、紅薯、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果等。

（3）辛辣刺激的辣椒、大蒜及生洋蔥，會讓一些人感覺胃“燒得慌”，因而影響睡眠。

（4）用餐之後不要馬上躺下睡覺，稍微走一走，幫助消化。

好習慣

規範睡眠時間

根據你需要起床的時間往前推8個半小時，就是你需要上床睡覺的時間了。儘量每天都在同一個時間段睡覺，這樣身體代謝才會更加有規律，排毒活動才能有條不紊的進行。週末也不要賴床到中午，甚至整天睡覺，生物鐘一旦在這2天被打亂，很容易造成惡性迴圈，出現失眠、食慾不振、浮腫的症狀。

睡足8小時

大多數人需要6到8小時的睡眠來獲得充足的運動能量、保證健康的飲食和保持苗條的身材。晚上11點到2點這段黃金時間，身體的新陳代謝最旺盛，能夠有效消除疲勞，排出體內毒素。如果你不好好把握這段時間，身體代謝將會變差，體內毒素排不出去，長期堆積你就變得越來越臃腫了。

不攝入咖啡因

含咖啡因的提神飲料睡前禁止飲用，茶、蘇打水也不要喝，它們會讓你越來越精神。一點點的紅酒倒是可以促進睡眠，不過不要過量，酗酒會讓你昏睡，到了第二天還有頭痛的煩惱。

睡前習慣良好

睡前不要進行太激烈的運動，如果讓大腦處於興奮狀態，估計你翻到2點才能睡著吧。睡前儘量從事閱讀、聽輕音樂、香氛、沐浴等讓身體放鬆的活動，這樣更易入睡。晚上愛上網、看電視的MM也要注意時間，不要一玩到高興時就忘記了時間睡覺。

如何改善

準時睡覺

（人類最佳睡眠時間應是晚上10點－清晨6點，老年人稍提前為晚9點－清晨5點，兒童為晚8點－清晨6點）：處於發育期間的青少年至少要保證7~8個小時的睡眠時間。但由於學業負擔和豐富的感受性，青少年為了學習趕夜車或為娛樂犧牲睡眠時間的情況非常普遍。這就要求青少年有良好的時間管理策略，對時間的分配進行規劃，並有較強的處理事務和自制能力，才能保證在最佳睡眠時間及準時入眠。

做好睡眠準備

睡前忌進食、飲用刺激性飲料、情緒過度激動、過度娛樂與言談，保證心情的平穩與安適。

注意睡姿

身睡如弓效果好,向右側臥負擔輕。研究表明,“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。由於人體的心臟多在身體左側,向右側臥可以減輕心臟承受的壓力,同時雙手儘量不要放在心臟附近,避免因為噩夢而驚醒。此外不要矇頭大睡或張大嘴巴，睡時用被子捂住面部會使人呼吸困難，導致身體缺氧；而張嘴吸入的冷空氣和灰塵入會傷及肺部，胃部也會受涼；

適宜的環境

睡眠時光線要適度，周圍的色彩儘量柔和，通風但不能讓風直吹，儘量防止噪音干擾。由於一部分青少年可能生活在集體宿舍，因此營造好的睡眠環境也需要青少年發揮人際溝通與協調能力，使得不同生活習慣的人都能大致協調同步。

好的睡眠用品

舒適睡眠的第一要素，是要選擇一個適合自己的好床墊，因為好的床墊不僅可以有效支撐身體的壓力，還可以緩衝在睡眠中因為翻身造成的震動。專家指出：舒適的睡眠床墊，.睡前要摸摸床墊上是否有異物，有的話要立即拿掉；其次床墊不能過硬，因為床墊過硬會磨損兒童脊椎，對脊椎發育影響甚大。

好的睡眠習慣

1。每天都要準時睡覺，準時起床。

2。床是用來睡覺的，看電視和看書報要到廳裡去。

3。白天要做體育活動，但在睡覺前不要鍛鍊。

4。睡覺前不要餓肚子，但也不要吃得太飽。

5。睡覺前不要喝太多水或飲料。

6. 睡覺前儘可能的不要喝茶水。

慎吃十物

冰淇淋

冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，會讓身體沒有時間去燃燒脂肪。所有的糖會給身體發出錯誤的能量資訊，然後自動儲存並變成脂肪。另外，研究發現，睡前吃高糖食物容易做噩夢。

芹菜

芹菜是一種天然利尿劑，會使尿量變多。 如果睡前攝入太多芹菜，身體會為了撒尿而喚醒你。雖然芹菜能給身體帶來豐富的營養，但睡前儘量別吃。

義大利麵

義大利麵全是碳水化合物，吃完馬上入睡，容易變成脂肪，改變你的血糖水平，進而推遲睡眠，或容易在夜裡醒來。另外，加在義大利麵上的乳酪、奶油或番茄醬還可能加重你的消化系統負擔。

匹薩

匹薩中的番茄沙司酸度高，會刺激胃部泛酸。其中的肥肉和乳酪等還會使你胃灼熱。

糖塊

最新一項研究顯示，10個人中有7個睡前會吃糖塊等垃圾食品，並導致整晚做噩夢。專家猜測因高糖水平造成更多腦電波，導致做噩夢。

麥片

麥片中常含有大量精糖和碳水化合物，會讓人血糖飆升，因此不適合睡前食用。

大蒜

晚上吃大蒜，除了會讓你整晚口臭外，還會造成胃灼熱。 如果你的胃功能較差或易泛酸，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。

巧克力

黑巧克力中的咖啡因能使人興奮。幾乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外，其中的可可鹼，會使人心跳加快。

酒精

一般人認為，酒精會促進睡眠，這是不準確的。酒精確實可以幫助入睡，但它不會維持長時間、優質的休息。 酒精實際上還會干擾睡眠的恢復功能，經常用酒精催眠的人會陷入必須依靠喝酒才能入睡的惡性迴圈。

紅肉

雖然紅肉中高水平的鐵和色氨酸可以幫助睡眠，但紅肉含蛋白質和脂肪多，比其他食物需要更長的消化時間，會讓身體整晚處於工作狀態。因此，要想擁有深度睡眠，晚餐最好避免吃紅肉。

幾點建議

1、入睡困難可以試著聆聽一些平淡而有節律的音響，例如：火車執行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂催眠音帶，有助睡眠，還可以此建立誘導睡眠的條件反射。

2、還有睡前喝一杯加糖的熱牛奶也可以促使人體安穩入睡。

3、有些人出現失眠是因為過分擔心導致的，這類擔心所致的過分焦慮，對睡眠本身及其健康的危害更大。

4、身心鬆弛，有益睡眠。睡前到戶外散步一會兒，放鬆一下精神，*前或洗個沐浴，或熱水泡腳，然後就寢，對順利入眠有百利而無一害。誘導人體進入睡眠狀態，有許多具體方法，例如：放鬆功，已在民間流傳，可以藉助。

5、造成失眠的因素頗多，前已提及，只要稍加註意，不難發現。原因消除，失眠自愈，對因疾病引起的失眠症狀，要及時求醫。不能認為：失眠不過是小問題，算不了病而延誤治療。

6、合適的睡姿。睡眠姿勢當然以舒適為宜，且可因人而異。但睡眠以側臥為佳，養生家曹慈山在《睡訣》中指出：“左側臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置於右股間。右側臥位反是。”這種睡眠姿勢有利於全身放鬆，睡得安穩。

7、若疲勞而難以入睡者，不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因為，這類水果的芳香味，對神經系統有鎮靜作用;水果中的糖分，能使大腦皮質抑制而易進入睡眠狀態。

概述 可能是最近工作任務繁重，壓力比較大，最近睡眠很不好，上床很久之後還是很難入睡，還經常做夢，一個又一個地做夢，有時候還有夢中夢。不管睡多久醒來還是感覺非常困非常累，有時候還會半夜驚醒，然後很難再入睡。雖然經常告訴自己什麼都別想快點睡著，還是睡得不好。醫生說失眠不是一種獨立的疾病，很多疾病都有可能引起失眠。大家說應該怎麼調理睡眠好呢？ 步驟/方法： 1 首先要找出睡眠不好的原因。1、如身體肥胖，年紀超過35，有可能是糖尿病的原因。絕大部分的糖尿病人的睡眠都很不好　　2、如最近很累或有煩心事，應該是神經衰弱的原因。　3、如晚上經常要起來上廁所，可能是身體裡的泌尿系統出了問題。這時候喝牛奶，會適得其反。　　4、還有很多其他的原因，應考慮身體有否問題。建議到醫院去做個全面的體檢。 2 如沒有以上疾病，只要平時多加註意，做到1、白天不要睡覺，困得不行的話，可以在中午時小睡半個鍾，一定不能睡太久。2、午飯後切忌喝興奮性飲料如咖啡、茶。睡覺前一個鐘頭不喝水、飲料和牛奶。睡前半小時使大腦放鬆下來，可以聽一些催眠曲，或者關掉房間的燈。　　　3、睡覺的房間溫度不要太冷，如果太冷會使身體肌肉總是處於緊張狀態得不到休息。4、白天多多鍛鍊　　 3 食療幫助睡眠：平時多吃一些溫牛奶（睡前不能喝）、土豆、全麥麵包、香蕉、燕麥粥等能平穩血清素的食物。晚上多吃一些魚蝦、肉類、大豆製品等含亞油酸的食物。晚飯晚一點吃、吃飽一些。晚飯後散步，最好走一百步。 注意事項 注意精神壓力不要太大，不要強迫自己不要想任何事情，找時間鍛鍊身體。睡覺前半個可以聽聽音樂或者看些笑話，幫助減少精神壓力。　

你好，如果經常失眠的患者首先應該保持睡眠環境的質量，如臥室通風，保持乾淨整潔，臥室安靜，室內光線適度，避免噪音和光線干擾，保證睡具的質量，床單被褥乾淨，以純棉為主，不宜過重；

此外，可以選擇軟硬適度的床墊和適度高度的枕頭，其次還要養成良好的睡眠習慣和作息時間，早睡早起，一般入睡時間選擇在9-10點為優。

此外應當保證半小時到1小時的午休時間，來提高整體睡眠質量；晚餐不宜過飽，少食辛辣刺激食物，睡前不宜進食，特別是有夜宵習慣的患者，可以在睡前一小時喝半杯熱牛奶。

同時睡前忌服咖啡、濃茶等興奮性飲料，避免抽菸等興奮刺激；

還有睡前應該少使用或不使用手機等電子產品，營造良好的睡前環境。長期失眠的患者除了自我調理以外，應該及時前往醫院就醫，接受專科治療。

引起睡眠少的原因有很多，精神緊張、疾病因素、睡眠環境的變化，連續的睡眠少危害是非常大的。頭昏腦脹，精神不振，嚴重的會引發精神衰弱！有的睡眠少是主動的， 熬夜、加班，有些睡眠少是被動的，失眠、焦躁，無論哪一種都很痛苦，無論哪一種後果都很嚴重。這幾年因為熬夜睡眠少猝死的例子是真不少！

不論是哪種型別的睡眠少，都要及時的解決。熬夜的改變不良生活習慣，科學規律作息；身體不適的及時就醫，找出病因，千萬不能聽任睡眠問題發展。

養生科學良好的作息習慣，早睡早起

很多睡眠少是因為養成了不良的生活習慣。有些人一到晚上就精神百倍，一到白天就低頭瞌睡。要養成每晚23:00的習慣，即使睡不著也要躺在床上培養睡意。

睡前泡泡腳

腳是人體的第二心臟，泡腳可以舒緩人的緊張情緒，加快血液迴圈，讓人放鬆下來，繼而有利睡眠。

睡前一小時泡腳，水溫不要太高，水面沒過腳面，長期堅持可改善睡眠。

睡覺前推腹比“數羊”管用

入睡前，躺在床上後，可以做推腹的動作幫助入睡。推腹能起到健脾和胃、潤腸道，保肝護腎，養心理肺增強免疫力的作用。

具體做法：

身體平臥，全身放鬆，雙目微閉，拋開雜念。雙手平掌相對或單手平掌輪流，上自胸部起，自上而下的推至肚臍下，覆蓋前胸，上下腹部，肚臍。每分鐘40下右左，共300次以上直到身體和足底出汗。開始時的量和強度可以少一點，弱一點，然後遁序漸進逐漸增加。長期堅持，對睡眠少會有不同程度的改善。

在古代的養生之道中，睡好“子午覺”一直為人們所推崇。《黃帝內經》關於“陽氣盡則臥，陰氣盡則寐”的論述，所強調的就是“子午覺”的重要性。

一般來說，子時是指晚上11點——凌晨1點，此時人體陰氣最盛，而陽氣衰弱。午時則指中午11點——下午1點，此時陽氣最盛，陰氣衰弱。祖國的傳統醫學認為，子時和午時都是陰陽交替之時，應入於安靜以適應自然變化，以此維持體內陰陽平衡。古人云：“子時不睡耗其陰，午時不睡傷其陽”，說的就是這個道理。

所謂“子午覺”，就是指人在子時、午時段，應該暫且丟棄一切雜念，安然入睡。“子午覺”最重要的作用就是調整陰陽，它能夠使人的肌體得到充分的休息和恢復，從而煥發精神，增強免疫能力。

“子午覺”的正確方式是子時大睡，午間小歇。所謂子時大睡，是因為這一時段的睡眠的效果最好，質量也最高。午間小歇，說的是午時則應以靜寐為主，並不以深度入睡為標準。只要不進行劇烈活動，閉幕養神即可。午睡的姿勢也是可臥可坐。時間以不超過超過半小時為宜。有人認為夏季午睡比較重要，其他季節便有所忽視。其實不然，因為任何季節的午時都是陽氣減退，陰氣漸盛的時段。只有保持長久的陰陽平衡，才能順應自然界的多段變化。

然而，看似簡單的事情，真正能夠遵循之，其實也不是一件很容易的事情。

奔波勞作的職場人士——這些人一貫戲稱自己“比雞起得早，比狗睡得晚”。生活和工作的雙重壓力，經常會讓他們夜夜輾轉反側，日日不思飲食。“子午覺”不是被忙碌偷竊掉，也是被煩惱省略掉。此外，為了應酬，油膩的晚餐、刺激的咖啡、看似平抑實際亢奮的酒水，都是黃金睡眠階段——“子午覺”的無形殺手。學會用主觀意志去克服吧！除了不可抗力，去選擇聰明的工作方式和智慧的生活習慣，為了健康，打一場子午睡眠時段的爭奪戰。

美麗是上帝送給女人的第一件禮物，也是第一件收回的東西。相傳上帝看見了女人吝嗇靚麗的容顏，又因無奈而痛苦悲涼的表情，心軟了，於是又給了她們另一件法寶，那就是睡眠。有道是魅力女人是睡出來的，睡眠時人體釋放的生長激素可以影響特定的面板生長因素，使膠原蛋白和白蛋白的產生加速，面板細胞以更快的速度複製。熟睡，更可以使面部面板放鬆，線條和皺紋得以減輕。女人們能夠透過睡眠來找回失去的靚麗容顏，特別是子午時段的睡眠喔！

無論是古訓還是時尚，無論是傳統醫學還是現在醫學，一言以蔽之，優質的睡眠是健康的保護神，“子午覺”堪稱第一功臣哦！

睡眠不好，就是五臟失調，多半是心和肝；要用中藥慢慢調理，平時多睡，靜心放鬆；就算是睡不著也可以多閉目養神，這樣更好。