錯了，還是有用的。BBC關於減肥的紀錄片裡已經說明了，即便過了30分鐘以後，脂肪和糖原也是按比例消耗的，不過也有蛋白質的參與。在30分鐘以前，ATP 糖原以及脂肪都有自己的比例參與消耗，所以BBC給出的結論是，只要運動，脂肪都有參與，只是比例不同而已。

提一句題外話，運動減肥有一定的科學基礎，但不是全部。運動和飲食相結合才是減肥的基礎，你喝的一杯奶茶必須要跑20-35圈標準體育場才能消耗完畢，所以運動所帶來的更重要的是後續的新陳代謝的提升，也就是運動完成後，它會在一定的時間內繼續消耗脂肪糖原。

不對。人體三大供能系統在你開始運動的時候就都在參與供能了，區別在於不同的時間段以及不同運動強度等因素下，佔據主要供能的地位不同。脂肪功能需要一個相對較長的“喚醒時間”，但並不是一開始就不供能，只是剛開始它的供能佔比少而已。

想深入瞭解三大供能系統的話可以網上搜，好多資料，這裡就不多贅述了，希望可以幫到你。

先說結論，這個肯定不對，減肥最根本的一條就是能量赤字，你攝入少，消耗多，肯定就是減重，你攝入大於消耗，哪怕你跑1萬米你還是增重，瞭解了這條我們再來看跑步三十分鐘的問題，很多人說有氧運動一開始是消耗的糖原，三十分鐘後才消耗脂肪，先不管這個理論對不對，我們先弄明白人體能量的攝入與供應，人體能量來自於糖原，脂肪與蛋白質（碳水化合物，瘦肉和油脂），那到底是怎麼供應的呢，糖原消耗有氧氣參與，就是有氧，無氧氣參與就是無氧，糖原消耗完後如果沒能及時補充，人體開始消耗肌肉也就是蛋白質和脂肪，所以很多人說要把人體的糖原消耗完後才能減脂，但進一步思考一下，糖原是哪裡來的呢，糖原是體內多餘的葡萄糖在人體消耗不完的時候，透過肝臟合成的，如果人體儲備的糖原滿了，那就再儲存成脂肪。那這樣就顯而易見了，當你運動時，即使你運動消耗的只是糖原，這時如果你人體還有多餘的葡萄糖，那麼他們不會變成脂肪，是會補充消耗的糖原，如果你身體的葡萄糖也不夠了，又沒補充，那為了維持正常的基礎代謝，那麼開始消耗脂肪和肌肉。ok，上面看似很複雜的條件，其實根據能量守恆定律，總結起來，減肥就是讓你的身體產生能量赤字，只要有赤字就肯定能減重，但如果說要如何科學的減重，那就是另外一個篇章了。

每次跑步一定要超過30分鐘才有效，持續30分鐘的慢跑對於提升心肺功能、燃燒脂肪達到減肥效果有其必要性，可是如果一個平常沒有運動習慣的人，一次突然跑30分鐘，年輕群體肯能撐得住，但是久不運動的上班族，身體怎麼可能負荷得了呢？？所以，每個人的不同狀況，跑步的時間也要有所調整。

運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應期”。跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

糖原又稱“肝糖”，是一種動物澱粉，由葡萄糖結合而成的支鏈多糖，糖原貯藏於肝細胞及肌細胞漿中，其形狀為大小不等的顆粒，遇碘則變褐色，易溶於水，機體壞死後，糖原即受到破壞，因此須採取新鮮標本，並及時固定。糖原不等於糖類，只是糖類的一種。糖類從組織化學技術的角度分類與生物化學的分類並非一致。從組織化學的角度，糖類可略分為多糖、中性糖液物質和酸性粘液物質及粘蛋白和粘脂質。多糖主指糖原，是由許多葡萄糖分子以糖苷鍵組成的聚合體。當機體死亡，即很快分解為葡萄糖。（資料轉載百度百科）

經濟發展了，企業員工健康危機來了

慢病危機：

超過40%的50-59歲員工，血脂異常、脂肪肝、超重及肥胖、空腹血糖超高。

超過30%的40-49歲員工，高血壓，甲狀腺異常。

約25%的18-39歲員工，身體肥胖或超重。

慢病治療費用佔醫療費用的70%。

慢病死因佔85%，居民收入一半用於慢病治療。

辦公室常見健康問題，腰頸肩背痛，滑鼠手，烏龜脖。

疲勞綜合徵

超過80%的人認為工作疲憊，而每天鍛鍊的只有6.4%

85%的職場人士產生職業疲勞和工作倦怠。

脆弱的心理

心理健康隱患，焦慮症、恐慌症、恐懼症、抑鬱症、失眠

超過60%員工具有一定程度心理問題

剛開始跑步的跑友們可分段方式進行，例如：40歲以上的人首次接觸跑步，個人建議以一次跑8-9分鐘的配速，慢走3-5分鐘為一組搭配進行，每日可先做3-4組練習，慢慢低適應及累積跑步經驗和能力。

對已經有運動習慣的人而言，每次只跑30分鐘可能無法有效提升心肺能力，僅止於維持一定的體力，像這種情況就可以以他的目標來調整，如果是以半馬或全馬為目標，應該根據目前的最高心率，應該根據目前的最高心跳率調整脈搏強度，依訓練目的不同，控制強度，逐步拉長跑步的時間或距離，才能有效增加強度，提升心肺功能的效果。

提升心肺功能有兩個階段，第一階段是訓練基礎耐力，用較慢的速度持續較長的距離，此階段的訓練，如果有其他的跑步目標，就要進階到第二個階段，也就是提升速耐力，度越快，對身體的衝擊與消耗越大，讓身體有點超負荷，才能提升心肺功能，因此說要理清自己的需求，才能制定訓練的強度與頻率。

當然假的了，假的這麼明顯，凡事都要自己動腦精想一想，不要人云亦云，好多人一個月也跑不了30分鐘，這樣的身體跟每天都跑十分鐘的人比，你覺的哪個更好？只要腦子裡還想著鍛鍊並能堅持下去的畢竟少數，我等屁民只能靠搬磚來鍛鍊，不說了，包工頭又來催了

這個說法沒道理，只要你每週堅持跑步消耗的熱量大於輸入的熱量就能減肥，與跑步的時間無關。我就是這樣的每週跑四天每次4千米，耗時28分鐘，已由原來的73公斤減到現在的58.5公斤。

先說結論:是錯的。簡單點說就是糖原，蛋白質，脂肪三個主要能量供體是同時消耗的，只是根據體內含量的變化每一個所佔比例是變化的，所以你可以說前多少分鐘消耗的以糖原為主脂肪為輔。假如只消耗糖原，消耗完了才消耗脂肪的話，你的血糖已經低的不是眩暈的問題了，而是你已經掛了

慢跑前30分鐘沒用的說法是不對的！

你的身體一整天都在消耗，為什麼一定要慢跑多少分鐘才會進入某種燃脂狀態呢？

比如，咱倆身體狀況完全一樣，你開車去健身房，我走路去健身房，咱倆同時開始跑步，都需要30分鐘才開始燃脂嗎？答案肯定是否定的。

其實最核心的點是心率。當人的心率達到某個值時，就會進入最佳燃脂狀態。剛剛跑步時，人的心率逐漸提高，慢跑20多分鐘，可能你的心率到達這個值了，這應該是慢跑30分鐘這個概念的由來。

但是跑步很枯燥，跑30分鐘對一般人是個很大的考驗，不光是體力，也是耐心。就我所知道的，快速進入那個狀態有兩個捷徑：1.變速跑2.先進行無氧訓練，然後接跑步

簡單的說，如果你糖原足夠那麼你吃進去的糖類除了被利用的以外，其他的就會優先合成脂肪儲存起來。如果你消耗了一部分糖原，那麼你吃進去的糖類除了被利用的那部分，剩下的就會優先用於合成糖原。

所以還是有效的。只不過運動30分鐘以上是直接消耗脂肪，運動30分鐘以下是減少脂肪的合成。

打個比方，該言論就會不攻自破。甲乙兩人，甲每天跑步十次，每次31分鐘。中途休息一個小時等糖元恢復。乙每天只跑一次，一個小時。按照這個理論，甲真正燃脂的時間每次只有1分鐘，一天僅十分鐘。而乙卻有30分鐘。所以乙每天消耗脂肪更多？這不扯嗎？

糖原和脂肪同時消耗，糖原儲備少，30分鐘可能剛好消耗完，消耗完後就一直消耗脂肪。鼓勵先無氧運動再有氧，第一保留肌肉不容易分解，第二快速消耗糖原，第三有後期燃脂效果，力量半個小時後，開始有氧，消耗脂肪

偽科學，不攻自破，30分鐘把身體內的糖原消耗掉，休息一下，它又有了，請問它哪裡來的，不就是由脂肪轉化來的或者直接吸收食物中的糖分，歸根結底還是在消耗脂肪。

研究發現，在跑步等運動的初期，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，有血糖、肌糖原和肝糖原，糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。大約20分鐘以後，糖原大部分被消耗，糖原消耗完後如果沒能及時補充，人體開始消耗蛋白質和脂肪。供能的主要來源轉變為體內的脂肪。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，主要靠糖的無氧酵解供能，就不能主要靠氧化脂肪來提供能量。也就是說，在30分鐘以前，糖原以及脂肪都有自己的比例參與供能，只是根據運動強度不同消耗的比例不同而已。而運動所帶來的後續新陳代謝的提升，它會在運動完成後一定的時間內繼續消耗體內的脂肪和糖原。

雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，就會將肌肉也一同消耗掉。相關研究發現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛鍊過度，肌肉很容易會被拉傷。美國心臟協會指出，每週3～4次、每次至少30分鐘，以最大心率（220-年齡）的50%～75%鍛鍊的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統和心肺功能有積極的改善作用，並顯著減少相關疾病的危險。

大部分能量消耗不是在運動的時候，而是身體的基礎代謝，瞭解這一點就不會有這種錯誤認識了，運動有三種耗能方式，一是運動當時的消耗，大概三十分鐘消耗一小碗飯，二是運動後的繼燃效應，三是由於運動增肌的肌肉引起基礎代謝的增加，第三種是最持續最不易反彈的，所以不要操心什麼糖和脂肪先後問題，關鍵是熱量差，同樣可以發現效率最高的其實是一些無氧，所以儘量少跑步多搬鐵，事半功倍

　　這個絕對是謬論。

　　人體活動需要的能量來自體內的糖原/脂肪/蛋白質等。雖然糖原存在於血液/肌肉中，可以立馬作為能量來用。其實人只要活著，就一直在燃燒脂肪。在剛剛開始運動的時候有脂肪供能，在慢跑30分鐘後也一樣有糖原功能。而全力奔跑等無氧運動幾乎是只消耗糖原來供能。

　　過去人們認為有氧運動剛開始的30分鐘只消耗糖原，之後才開始燃燒脂肪，現在的科研已經證明了，人體是同時把糖原和脂肪作為能量來使用的，只不過兩者所佔的比例在變化而已。

　　慢跑是有氧運動的代表，而快跑也可以是無氧運動。快跑時，運動強度越大，糖原功能所佔的比例就越大。而低強度的慢跑，剛開始糖原所佔的比例會多一些，而隨著時間的變長脂肪供能會越來越多。

　　體內糖原水平低下，可以更加促進脂肪燃燒。所以飯前跑步比飯後更容易燃燒脂肪。

　　也不是說糖原耗盡了，才開始燃燒脂肪。雖然體內儲存的糖原有限，即便僅靠糖原功能但也足夠1個多小時的劇烈運動所需。30分鐘的慢跑也絕對不會把糖原消耗完。並沒有一個能量開關，到了30分鐘就從糖原切換成脂肪。

　　當然了連續慢跑的時間越長燃燒的脂肪肯定越多。也許人們是為了強調慢跑的時間長度帶來的效果而刻意強調這個“30分鐘”吧。

　　要減重就要保證每天的消耗能量大於攝入能量，吃飯可以分3頓，運動也可以分多次的，關鍵是要讓運動成為習慣。比如：不要乘坐電梯/自動扶梯，改走樓梯；上下班路上提前一站下車；在地鐵上不要坐，抓著扶手腳尖站立等等，有意識地多給自己增加運動的機會。

　　態度決定一切！

　　換個角度來說，只要運動就消耗了能量，只要保證了消耗能量大於攝入能量，肯定減重，何必管他到底是脂肪供能還是糖原功能，又何必拘泥於每天運動多少次，每次有沒有30分鐘呢？

　　減重 = 消耗能量 > 攝入能量

　　不要糾結能否慢跑30分鐘，高效利用各種空閒時間，哪怕是隻能慢跑10分鐘也是有燃脂效果的。即便分割成幾次也是有燃脂效果的。

答：

這種說法有一定的道理，但是非常不嚴謹。

1、如果我們在跑步之前已經進行了長時間的其他體育鍛煉，比如力量訓練，或者已經好幾天沒有吃東西了，此時，身體已經把體內的肌糖原和肝糖原儲備消耗殆盡了，那麼在緊接著跑步的時候，就能夠直接燃燒體內儲存的脂肪來提供能量。在這種情況下，每跑步一分鐘都是在燃燒脂肪。

2、如果飲食控制得比較好，比如長期採用很低的碳水化合物攝入量，或者碳水化合物的攝入量在一段時期內幾乎為零，透過這樣控制飲食已經使體內儲存的肝糖原和肌糖原水平降到很低的水平了，那麼，在跑步開始之後，很快就會迫使身體燃燒體內儲存的脂肪來提供能量，就不一定非要跑三十分鐘才能夠達到減脂的效果。

以下是詳細的介紹：

其實，要想讓身體使用脂肪來提供能量是非常困難的，很多人都經歷過每天吃得非常少，但就是減不了肥的困境。根本原因就是糖原和脂肪並不是同時被身體使用來提供能量的，我們的身體會優先使用肌糖原和肝糖原來提供能量。只有當身體內儲存的肌糖原和肝糖原被消耗殆盡之後，身體才會被迫燃燒體內儲存的脂肪來提供能量。

最後歸納一下，身體是否燃燒脂肪並不是取決於你跑步跑了多少分鐘，而是取決於你有沒有首先把體內儲存的糖原消耗殆盡。如果你體內的糖原儲備非常多，哪怕你跑三十分鐘甚至四十分鐘，也不一定能夠達到減脂的效果。

用科學來解釋一下，關於糖原與脂肪的關係。

肌糖原耗盡被認為是引起疲勞的主要因素，也是短時間高強度運動或是持續超過1小時中強度運動是人力竭的主要原因。

如圖中顯示出，在非常高的運動中（150%和120% VO2max）肌糖原在持續時間不到30分鐘即明顯耗盡，而在較低強度的運動中（83%、64%以及31%）約1-3小時才明顯下降。（64%約是一般有氧訓練攝氧量強度），由此已經否認了關於30分鐘的糖原耗盡理論。糖原耗盡與否，不能忽略了關於運動強度的前提。

那麼，糖原耗盡和脂肪分解有關聯麼？

有的，脂肪分解需要糖分的參與，糖原耗盡會讓脂肪不完全分解產生酮酸，引起酮酸中毒症狀。

糖原耗盡時，身體持續需要的糖分從蛋白質的糖異生裡面分解，如果在糖原耗盡的狀態下運動，那麼，有可能會導致蛋白質過度分解而造成橫紋肌溶解症，這種症狀嚴重會導致死亡。

在糖原耗盡下持續運動會危及生命，所以，耗盡糖原或者空腹運動的理論都是有害健康的。

脂肪在什麼時候開始分解呢？

脂肪時刻都在分解，你不運動也在分解，關鍵是分解多與少的區別而已。就算在高強度運動中（大於80%VO2max），糖分為主要供能營養，但是，當你停止訓練之後，脂肪就會急速分解去補充流失的糖原，畢竟，血糖降低是危及生命的事情。

所有關於一些有氧運動的謬論像“減脂心率區間、多少分鐘燃燒脂肪”的始作俑者，都是一些運動裝置的市場營銷部門所曲解的謬論。這種觀點宣稱低強度運動能燃燒更多的脂肪，這種錯誤的概念是為了推銷某些產品（心率表或者跑步機）。

只要你在運動，就能消耗的脂肪，燃脂的關鍵在於熱量差與營養利用，熱量平衡才是燃脂的關鍵而不是你跑了多少分鐘，如果你跑步一直在低強度，你的肌肉沒有強化，你的飲食沒有改善，這就是你減不下去的原因。

參考文獻： A Jeukendrup and M. Gleeson, 2004, Sport Nutrition: An Instruction to energy production and performance (Champaign, II : Human Kinetics).

De Feo P Di Loreto C, Lucidi P, Et al. Metabolic response to exercise. J Endocrinol Invest 2003

McArdle WD, FI Katch, VL Katch. Exercise Physiology, Energy, Nutrition, and Human Performance, 7th ed. Philadelphia; Lippincott Williams & Wilkins, 2010

嚴格來說，這個說法是不對的。但這仍與我們平時說的處於燃脂心率區間進行有氧運動三十分鐘以上才能有效消耗脂肪的說法不矛盾，因為這裡涉及到一個比例問題，只是不同階段脂肪能否充分燃燒的問題。

不管是在運動的哪個階段，脂肪、糖和少量蛋白質都是按比例消耗的。在運動起始階段，為人體供能的主要是糖。我們體內的糖主要有三個來源，分別是血糖、儲存在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。當血糖低於一定濃度時肌糖原和肝糖原就會發揮作用以維持血糖濃度。有研究表明，如果要把某個體重正常的成年人體內的所有糖類物質消耗完至少需要三個小時。這樣看來又和半小時以上的有氧運動就可以消耗脂肪的觀點相左了。實際上，在運動開始階段，糖和脂肪就開始同時供能了，當血糖低於一定濃度時就可以有效氧化脂肪，增強脂肪消耗比例來供能了。

隨著有氧運動的進行，脂肪供能比例逐漸增加，這個比例值也是有峰值的，在達到大約50%的比例後基本就停止了增長。當然，慢跑消耗脂肪還是有一定捷徑可走的。那就是在進行有氧運動慢跑之前，進行一段時間的無氧運動。進行無氧運動時，主要消耗糖類來供能，這樣也促進有效氧化脂肪。不需要器械的簡單無氧運動有很多，如開合跳、卷腹等。此外，無氧運動和有氧運動間隔也能幫助燃脂，如流行的HIIT（高強度間歇）訓練法。

慢跑前三十分鐘消耗的是糖原不是脂肪，所以跑30分就沒用？

今天我們分析減脂的問題。大家都知道減脂要消耗很多熱量，我們身體的供能系統主要分為無氧供能和有氧供能，無氧供能主要分為HP功能和乳酸系統功能，乳酸系統主要就是糖原，那麼有氧功能主要是糖原和脂肪，這兩個東西來提供能量。

運動開始的階段，我們體內糖原的儲備很高，所以在開始的階段，身體的消耗提供能量主要是靠糖原，也有脂肪，但是脂肪提供能量的比例相對來說比較低。

隨著時間的延長，身體消耗過程中，糖原就會越來越低，身體會更多的依賴脂肪來進行消耗。

如提問：《慢跑前三十分鐘消耗的是糖原不是脂肪，所以跑30分鐘就沒用？》這個很難說，這個主要是看你體內糖原的儲備本身是多少？

如果你運動的時候，你體內糖原的儲備比較高，那麼，在運動的過程中提供能量更多的是依賴於糖原。而運動的時候，你體內糖原儲備本身就比較少，

因為可能你長時間都是在進行一個低碳水化合物攝入的一個飲食計劃的時候，體內糖原儲備本身就是很低，那麼脂肪的消耗就會佔的比例會比較多，這個主要是看運動的時候體內本身糖原儲備的多少。

運動的時候糖原儲備多，那麼運動的時候開始的階段主要就是依賴糖原，脂肪也消耗，只是脂肪消耗佔的比例稍微低一點時間，

隨著時間的延長，脂肪消耗提供能量佔的比例會越來越高，如果你運動開始的時候。體內糖原儲備本來就很低，那麼，開始時候就可能脂肪參與就會很多，進行能量代謝參與會較多一點。

當然不會沒用。有氧運動首先消耗糖原是沒錯，但是糖原消耗完了也需要補充，如果不是運動完了馬上喝糖水之類的，糖原也需要分解脂肪或者蛋白質來補充。無論何時，運動都有助於減肥，只是效果高低的問題。