我同意你的結論，當你健身在力量上不能突破的時候，鍛鍊下核心，只有核心強了，力量才能上去，核心是你發力的根本。

在瞭解如何鍛鍊提升核心力量前，我們先來看看核心肌群有哪些，又是如何建立核心力量的

我們的核心力量由核心肌群所提供，核心肌群通常指的是我們軀幹部位，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。

核心肌群由腹肌群、背肌群、橫膈肌、盆底肌這幾個肌肉群組成，從上下左右前後六個方向牢牢包裹住我們的脊柱，提供穩定脊柱的功能。

我們可以將核心肌群分為深層和外層肌群：

外層肌肉包括豎脊肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和髂腰肌；深層肌肉包括腹橫肌、腰方肌、膈肌、盆底肌；其他還有一些包括多裂肌、棘間肌、橫突間肌和迴旋肌等的小肌肉群。

以上肌肉就構成了我們的核心肌群，以盆底肌為底、隔肌為頂，核心肌群牢牢包圍著我們的脊柱，而這些肌肉協同作用於穩定脊椎的力量就是我們的核心力量。

當我們在進行運動的時候，我們的核心肌群依靠膈肌吸入空氣，然後深層肌肉向腹腔外圍進行擴張，外層肌肉發力對抗深層肌肉的擴張，深層肌肉和外層肌肉的相互對抗，形成了一個強而有力的腹內壓，對脊柱形成保護，這個腹內壓代表的就是我們的核心力量。

形象地說來核心肌群就像一個充滿氣的密封的木桶，而我們的脊柱就在木桶的當中，桶蓋就是我們的膈肌、桶底是我們的盆底肌、其他的肌群形成我們的桶壁。

當腹內壓很強也就是核心力量很強的時候，相當於桶內充滿了氣體，整個木桶像一個整體一般牢不可破，此刻外力很難對於我們的脊柱造成壓力和傷害。

在瞭解了核心肌群如何發力提供核心力量以後，我們就能夠透過有針對性的鍛鍊來提升核心深層和外層各部分肌肉的肌肉力量，從而達到增強核心力量的目的。

提升核心力量的訓練方法

一、多做多關節的複合訓練動作，如深蹲、硬拉和實力舉

複合訓練動作往往會調動全身大部分的肌肉，也會使用較大的訓練重量，在這個過程中，我們的核心肌群會被充分調動，對身體起到穩定和保護的作用。

所以平時多進行深蹲、硬拉和推舉的訓練，對於我們整體的核心肌群有很好的鍛鍊效果，只要保證訓練動作的標準，隨著訓練水平的提升，我們的核心力量也會隨之大幅增長。

除了深蹲、硬拉和實力舉之外，諸如農夫行走、翻輪胎和其他功能性訓練動作，都能有效刺激我們的核心肌群，提升核心力量。

二、進行腹式呼吸法的訓練

平躺在瑜伽墊或者床上，雙腿屈起，雙手放於肚子上，身體放鬆；用鼻子儘可能地吸氣，吸氣的同時腹部頂起雙手逐漸隆起，想象所有吸入的空氣被灌進腹部的感覺，直至腹部完全隆起為止；然後用嘴巴勻速緩慢地吐氣，隨著吐氣的過程腹部慢慢趨於平坦，想象肚子裡的空氣被擠壓出去的感覺，直至體內所有的空氣被吐完，腹部徹底癟掉為止。

腹式呼吸法能夠鍛鍊以膈肌為主的核心深層肌群，提升我們深層肌肉的擴張能力和控制能力，對於提升我們的腹內壓有很大的好處。

我們可以參考管樂的呼吸訓練方式，即快遞地吸氣，然後儘可能慢地吐氣，這樣又能提升我們快速建立腹內壓的能力，也能增強對核心深層小肌肉群的控制能力。

三、進行平板支撐的訓練

肘部和雙腳撐地，小臂撐地起平衡作用，腹部肌肉收緊，脊柱處於中立位置；背部肌肉繃緊，雙腳伸直，身體呈一條直線，穩定不晃動；儘可能久地保持這個姿勢，直到力竭身體開始出現晃動或者腰部微酸為止。

平板支撐能夠鍛鍊以腹橫肌為主的腹部肌群，對於提升核心外層肌群對抗深層肌群的擴張能力有直接的鍛鍊效果。

平板支撐的時候，我們的核心肌群處於等張收縮狀態，對於提升核心肌群的肌肉控制能力和肌肉耐力，都有很大的好處。

四、進行臀橋訓練仰臥在瑜伽墊上，雙腳屈起，雙手放於身體兩側；臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，此時小腿要和地面垂直；在頂峰夾緊臀大肌，感受盆底肌和豎脊肌收縮，堅持到力竭為止。

臀橋能夠鍛鍊我們的盆底肌、豎脊肌以及脊柱周圍的多裂肌，這些肌肉往往在核心肌群裡是屬於薄弱的部位。

根據短板理論，決定我們核心力量的不是最強的肌肉，而是我們最弱的一塊肌肉的肌肉力量。

所以多做臀橋，對於有些核心力量增長面臨瓶勁的朋友可能會有質的突破。

五、多進行不平衡狀態的運動

不平衡的狀態下，比如利用TRX、瑜伽球和BOSU球來進行訓練，我們的身體需要在不停地對抗不可預測的來自不同方向力的情況下保持穩定。

這樣就要求我們的核心肌群，尤其是核心小肌肉群不停地調整收縮來保持對身體的控制，對於增加核心的控制能力有非常好的提升作用。

核心控制能力的增強，可以直接提升我們在一些競技體育如籃球、足球等運動中的運動表現能量，也能夠讓我們在健身的訓練中更好地維持動作的標準。

總結

核心力量對於我們健身和運動的表現能力都起到十分重要的作用，強有力的核心肌群能夠讓我們在運動中更好地保護脊柱，也能夠直接提升我們深蹲、硬拉等訓練的成績。

透過上面的內容我們能夠了解核心肌群是如何工作提供核心力量的，也能透過上面的方法有針對性地對核心肌群各個部位進行鍛鍊，從而達到提升核心力量的目的。

首先我們要明確「核心」的概念，核心到底是什麼？

對於注重形體訓練的人來說，核心一般都是直接與腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌掛鉤，在他們的觀念裡，對於腹肌的訓練等同於核心訓練。

而對於倡導身體功能性訓練的人來說，他們往往會認為：核心並非是一個靜態、區域性的概念；而是動態、整體的概念。

較為準確的說法是：核心包含了整個軀幹，不是區域性或靜態的概念。

接下來再瞭解一下人體的身體結構

在人體的胸椎段作支撐的有胸椎、胸骨與肋骨。

在髖關節段是骨盆來做承重。

但是唯獨腰椎這一段，除了腰椎就只有腰腹的肌肉來支撐。它的作用來特別多，身體的旋轉、前屈、側屈、伸展等等都由它來負責。在日常生活中，我們幾乎時時刻刻都會用到腰椎，不管是平時的走路、跑步等，訓練時的深蹲、俯臥撐等。

看到這裡大家應該明白腰椎的特性了——脆弱且壓力大。

腰椎間盤突出是人類特有的問題，這是人類進化方式的遺留問題。

核心到底是指什麼？

它絕不僅僅是腰腹肌肉的力量，而是指在各種運動、日常生活中，我們控制自己軀幹保持穩定、合理、安全地傳導力量的一種能力。

很多人對核心訓練有誤解，似乎核心訓練就是練腹、練腰。其實不然，訓練中的深蹲、硬拉、俯臥撐等等多關節複合動作也包括了核心訓練的一部分。

核心力量該怎麼練？

核心訓練包含3個方面

呼吸

靜態支撐

動態訓練

1.呼吸

呼吸是人類的本能，每個人一天要呼吸3萬多次，可以說學會正確的呼吸方式，核心訓練就已經完成了一半。

呼吸分為兩種：胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼氣急促且淺，可以基本滿足現代人的日常生活需要。而腹式呼吸則可以適應更高強度的運動，所以要開始訓練，學會腹式呼吸是非常必要的。

關於學習腹式呼氣的方法可以另起一篇，這裡就不展開了。

2.靜態訓練

這裡就是大家非常熟悉的平板支撐類動作了，包括但不限於：平板支撐、直臂平板支撐、側支撐等。

3.動態訓練

推薦一個非常好的訓練動作——死蟲式

動作詳情

躺在墊子上，手臂伸直舉起，與地面呈90°，屈膝抬腿，大腿與地面呈90°

臀部下部微微離地，讓腰部壓緊地面，異側手臂和腿分別下方，至與地面接近平行

下放時腰部始終保持貼地

保持身體平衡，不要晃動

下放時吸氣，還原時呼氣

在這裡和大家解釋一下什麼叫“力氣”，是力量和氣息的配合！所謂一力降十會，核心是負責穩定、傳導、保護等功能的。

從核心功能上來說，無論做什麼動作肯定是事半功倍，所以健身進步會很快。

推薦給大家核心訓練動作，男女都適用，每個做30秒，組間歇10秒，3組一迴圈。

1、腹直肌上部

2、腹直肌下部

3 、腹橫肌

4、腹內外斜肌

想要練好核心肌群得先弄懂核心肌群指的是什麼，事實上很多人對於核心的概念模稜兩可，核心肌群不是一個特定的肌群而是由許多肌群組成的大肌群，這個肌群的任務是保持腰椎-骨盆-髖關節的穩定，所以核心肌群的屬性是穩定，我們在鍛鍊核心的時候應該按照穩定的標準去選擇訓練動作，除此以外，我們鍛鍊核心的目的是想讓它更好的服務於生活，那麼對於核心肌群的鍛鍊除了要兼顧到穩定的鍛鍊外還要讓所做的動作更加貼近於日常的生活，所以核心肌群的鍛鍊動作我推薦3個分別是單腿硬拉、壺鈴推舉、繩索側旋。

什麼是核心肌群

首先我們應該重新認識一下核心肌群，有很多人對於核心肌群的概念是非常模糊的，這是一個非常抽象的肌群，這個肌群並不單單指的是一塊肌群，而是由許多肌群共同組成的一個大肌群，那麼在弄懂核心肌群、核心力量之前先看看什麼是核心？看清了核心也就看懂了核心肌群的本質。

人體的核心繫統

人體的核心主要指的是由腰椎-骨盆-髖關節這3個部位組成的系統，它又叫核心系統，我們常常說的核心穩定指的就是這個系統的穩定，核心系統既是身體的重心所在也是連線上半身和下半身的重要紐帶，所以說核心系統的穩定對整個身體的穩定至關重要。

核心肌群

在弄懂了核心之後我們就能對核心肌群有一個正確的認識，核心肌群指的是共同連線於核心系統的所有肌肉，這些肌肉有很多很多，他們總共分為3類，分別是區域性穩定系統、全身穩定系統、動作系統（如下圖所示）

核心系統透過這些肌肉的牽拉能夠達到一個穩定的狀態，所以說核心肌群的屬性就是穩定，我們考驗核心肌群的能力就是看人體在做各種各樣動作或者是受到外力的時候，核心肌群能不能把核心系統永遠保持在一個穩定的狀態。

而強大的核心肌群不僅能起到穩定的作用，也能夠為我們的上下肢提供有力的基礎，當我們做出向上推舉或者蹬腿的動作時，核心肌群能作為穩定的支點幫助我們順利的完成動作，除此以外核心肌群也能夠作為紐帶為上下肢建立起連線，比如在拳擊運動中拳手打出有力的一拳並不單單是靠手臂的力量，而是透過腳蹬地來獲取反作用力，再把反作用力透過核心傳遞到上肢，然後透過上肢把力量傳遞給手臂再打出去。

所以說核心肌群的作用至關重要，如果核心肌群鍛鍊的不好，那麼你的傳遞的能力會下降，上肢和下肢互相配合的能力也會下降，除此以外核心能力過弱也會導致腰椎受傷，那麼鍛鍊核心對於提高運動表現和防止受傷來說至關重要。

核心肌群鍛鍊

關於核心肌群的鍛鍊，很多都是去做平板支撐，但是在這裡我非常不建議透過平板支撐來鍛鍊核心肌群，尤其是做長時間的平板支撐因為這樣毫無意義。

根據上文我們知道核心肌群的屬性是穩定，所以說核心肌群體現的價值並不在於長時間的保持一個姿勢，而是在身體受到不穩定的外力時候仍舊能夠把核心系統維持在一個穩定的狀態，就好比在遊樂場看海獅表演頂球，如果海獅僅僅是頂著球一動不動那麼並不會收到觀眾的熱烈掌聲，因為這並不能夠體現出海獅的頂球能力只能證明這個海獅的肌肉耐力非常強，這個表演的掌聲應該來自於海獅做出各種各樣動作時仍舊能把球控制在自己的頭上的能力，這說明它控制球的穩定性強，這才是穩定的真正意義。

那麼核心肌群的鍛鍊也是一個道理，我們應該把身體置於不穩定的因素下讓核心肌群良好的工作起來保證核心的穩定，那麼平板支撐確實也是一個讓身體處在不穩定因素下的動作，但這個動作的難度並不是很大，當你做平板支撐能超過一分鐘的時候，就沒有必要再繼續做這個動作了，所以說平板支撐只適合初級訓練者。

而在鍛鍊核心肌群的時候我們不僅要意識到核心肌群的穩定屬性也要注意到它的功能性，鍛鍊核心肌群最根本的目的是讓核心肌群服務於我們的日常生活，對於非運動員來說，平時的生活中不可能做出一些高難度的動作，所以對於核心肌群的鍛鍊應該是做出一些既不穩定也能模仿日常行為的動作，那麼在這裡我推薦三個動作分別是單腿硬拉、壺鈴推舉、繩索側旋。

單腿硬拉

單腿硬拉這個動作模仿的是行走或者跑，當我們在走路或者跑動的時候永遠都是單足落地的狀態，在這種情況下如果核心肌群不穩定骨盆就會發生傾斜，骨盆傾斜之後我們的上半身也會隨之發生一連串的體態改變從而對整個骨骼造成一種非常大的破壞，所以說單腿硬拉這個動作是一種功能性的核心訓練。

單腿硬拉動作流程：雙手握住啞鈴、核心和骨盆底肌收緊，上半身挺直然後向前俯身，俯身的同時一條腿向後伸，保證伸出去的腿和軀幹呈一條直線，膝蓋可以微屈，讓啞鈴儘量靠近身體，俯身到上肢和地面平行的程度即可起身，這個動作做3組每組做15次。

壺鈴推舉

而壺鈴推舉服務於核心支撐身體的能力，我們在生活中常常要扛起形狀不規則的重物，比如抗麻袋，或者抱小孩，這就需要我們有強大的核心來維持身體的姿態並提供強有力的支撐，而壺鈴作為增強核心的支撐器械最為合適，因為壺鈴也屬於形狀不規則的物體，我們在舉起壺鈴時重心不穩，這就加強了核心肌群尋找重心的能力。

壺鈴推舉動作流程：把壺鈴翻轉過來大頭衝上，然後慢慢的舉起，在舉起的過程中同樣保持核心和骨盆底肌收緊，如果感覺太難可以採用跪姿鍛鍊，這個動作做3組每組做10次。

繩索側旋

繩索側旋動作鍛鍊的是身體在旋轉時核心的穩定能力，你可能會覺得生活中做出旋轉的動作太少了，但是這麼想是不對的，如果你仔細觀察的話，生活中讓身體選擇的動作有很多，比如在推開門或者拉開門的時候身體會發生輕微的旋轉，甚至在走路的時候隨著手臂的擺動我們我們的上半身也會做出輕微的旋轉動作，針對於這種情況我們也應該進行相關的鍛鍊，那麼繩索側旋這個動作最為合適。

動作流程：採用站立位，雙腳比肩略寬，雙手抓住繩索，讓繩索的阻力方向在身體的側面，然後雙手發力向對側拉動繩索，拉動繩索的時候下肢不要轉動，僅讓上肢旋轉，手臂要伸直，不要屈肘，把身體旋轉到最大程度後再慢慢轉回。

核心力練習，身體儘量水平，綜合實力的體現，健身3年，早先有每天100個俯臥撐的基礎，這個基礎堅持了5年。俯臥撐是基礎，最好一組能做百個，注意營養膳食攝入，維生素和礦物質補充。

什麼是核心力量訓練？

核心力量訓練是一種力量訓練的形式，“核心”是人體軀幹中心脊椎周圍的肌群，包含肩關節以下、髖關節以上骨盆在內的區域，由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳到力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支撐作用。

核心肌群訓練5大好處：

核心肌群夠強，訓練動作就會做得比較穩，進而降低運動傷害的風險及提升運動效果。

1、強健的核心肌群可以提升運動表現

強健的身體軀幹需要鍛鍊核心穩定度以及核心力量，人體所有動作都是由核心出發再將力量傳遞至四肢，強健的核心肌群使得運動時能徵召更多的肌肉，幫助提升運動表現、降低運動傷害。

2、強健的核心肌群可以避免下背痛

經常久坐的上班族，容易形成骨盆傾斜和駝背，因為坐姿不正確以及背部肌肉比核心肌肉要強壯，因此容易產生下背痛，蓋申的方法是平衡前後肌肉，打造強壯的核心肌群來穩定身體的核心。

3、強健的核心肌群可以改善體態

不正確的姿勢與下背疼有密不可分的關係，核心肌群不夠強壯會導致身體不平衡、骨盆前傾、彎腰駝背、小腹突出、脊椎彎曲等不良體態。

4、強健的核心肌群有助於良好的呼吸方式

當你在進行力量訓練時，正確且良好的呼吸方式可以穩定核心來支撐重量避免受傷，還能幫助提升專注力和調節神經系統。

5.強壯的核心肌群讓你擁有纖瘦的腰圍

適量的運動強度與核心運動方法可以鍛鍊深層與淺層核心肌群，幫助你減肥甩掉腹部脂肪。

5大核心肌群鍛鍊方法：

1、真空呼吸法

非常簡單但很有效果的鍛鍊方法，不僅針對深層腹肌，還可以強化呼吸系統。初學者容易上手，長期缺乏運動或久坐的人可以用來幫助核心及呼吸的訓練。

訓練方法：站姿、跪姿、仰臥都可以，在空腹時做此運動。

脊椎挺直，鼻子深吸一口氣

吐氣時用力將空氣吐出使胃像抽乾空氣一樣往內凹陷

稍微停頓5秒再重複，重複5~10次

2、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體對於強化腹直肌、腹內肌、外斜肌都非常有效，訓練方式可徒手或加入壺鈴負重加強訓練。

坐在地上，膝蓋彎曲，腳掌平放地板，難度高一點可以將雙腳離地

身體稍微向後仰45度

雙手可持壺鈴負重，將身體左右緩慢旋轉，將壺鈴由左到右觸地板再回到中心，再往另一端進行同樣動作

3、死蟲動作

死蟲動作也是一項對於核心力量及軀幹和臀部穩定非常重要的運動，主要鍛鍊核心肌群和背部肌群。

仰躺並把背部緊貼再低，雙腳膝蓋彎曲成90度，雙手舉高

雙手高舉過頭，確定動作穩定再加入雙腳伸直的動作

維持呼吸，重複10次

難度高一點可以加入阻力帶

4、彈力帶反向旋轉

彈力帶反向旋轉可以幫助鍛鍊抗旋轉功能，也可以利用健身房的滑輪器械來做這個訓練。

將彈力帶固定在一個地方

脊椎挺直，雙手伸直抓住彈力帶，並將彈力帶拉至胸前正前方

拉緊10秒再放鬆，重複3~5次/組，過程中維持身體在中心

5、狗鳥式

狗鳥式主要鍛鍊豎脊肌群，可以同時達到抗伸展與抗旋轉、提升協調性並同時運用臀肌與肩膀。

雙腳跪在地上，手掌平貼地面，頭部與脊椎呈一直線

右手手臂抬起伸直，左腳同時抬高伸直，形成一直線

保持10~20秒再換一邊

會練核心力量的人，健身進步都很快，核心訓練的正確練法是怎樣的？

在健身很多時候，都會要求核心力量。到底這個核心是什麼，怎麼訓練核心力量呢？

核心是什麼？核心肌群有哪些？

核心一般是指腰-骨盆區、髖部、腹部和下背部。核心肌群有分深層核心肌群、中間層肌群和淺層核心肌群。深層核心肌群包括椎骨與椎間盤、脊柱韌帶、跨過單個椎骨的小塊肌肉（迴旋肌、棘間肌、橫突間肌等）；中間層肌群包括腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌的深層肌纖維、膈、盆底肌與相鄰的筋膜，通常這層肌群稱為核心；淺層核心肌群包括腹直肌、豎脊肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌、背闊肌。

由上面核心肌肉的分佈可以看出，這些核心肌肉群位於身體核心中間部位，主要作用是保持人體在每個支撐面內的平衡，所以本質上核心訓練是平衡能力的訓練。健身要求在各種平面做各種動作，如果核心不好，會導致重心失穩，不單單無法更好用力，還會造成肌肉失衡，運動損傷。

跟所有的運動專案一樣，訓練都要遵守循序漸進的原則，核心和平衡能力的訓練一般分為三個階段進行。

第一階段是訓練核心功能，注重核心啟用運動和脊柱在最小負荷下的隔離式穩定性訓練；

第二階段訓練靜態平衡能力，注重在固定支撐面上對坐姿與站姿進行穩定性訓練；

第三階段訓練動態平衡能力，注重在動態支撐面上進行全身穩定性訓練。

核心訓練初始階段動作推薦

仰臥吸腹（核心訓練第一階段，主要是為了重建核心肌群的反射功能，因為核心不穩定的人群神經通路一般都不好。）

動作描述：

仰臥位屈膝，雙手放置腹部，運動過程中骨盆、下背和胸廓始終保持不動。

1. 首先盆底肌收縮，維持2秒，執行1-2組，每組10次，組間休息10-15秒。

2.腹橫肌收縮，就是吸腹，使腹部貼近脊柱，維持2秒，執行1-2組，每組10次，組間休息10-15秒。

3. 將上面兩種收縮同時使用上，組數次數間隔時間同上。

4.保持平穩呼吸並收緊核心，單次維持10秒，執行1-2組，每組5-6次，組間休息10-15秒。可以進階3-4組，每組10-12次。

四足位下吸腹並執行動作（透過髖關節和肩關節施加較小負荷，從而啟用核心肌群）

動作描述：

如圖採取四足支撐體位，雙手位於肩部正下方，脊柱保持中立位。整個運動過程注意不要塌腰，同時避免髖部和肩部旋轉。

1.單側手抬離地面，每次兩秒，1到2組，每組重複10次，組間休息10-15秒。

2.單側膝蓋抬離地面，每次兩秒，1到2組，每組重複10次，組間休息10-15秒。

3.單側手臂和對側膝蓋抬離地面，每次兩秒，1到2組，每組重複10次，組間休息10-15秒。

下圖展示的都是肩關節和髖關節的屈伸動作，在這個基礎上也可以訓練收展運動和換轉運動。

上面兩個動作都是為了重建核心功能，在這個之後，就可以進一步訓練靜態平衡能力，比如站姿單腿支撐，又或者單腿支撐執行一些上肢的動作。最後進階到動態不穩定面上進行穩定訓練，比如在博速球上執行動作並維持穩定。核心訓練的動作其實很多，原則都是在不同強度下執行各種動作中控制身體穩定和平衡。

核心訓練非常重要，每個人在健身初始階段首先要做的是進行核心訓練，這會使得健身效果事半功倍，也能有效避免運動損傷。

人體的核心區域是指肩關節以下、髖關節以上，包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體區域，核心區域的肌肉就是人體的核心肌肉。核心力量就是人體核心區域的肌肉力量，這部分肌肉大約有29塊，也有觀點認為包含29-33塊肌肉。主要肌肉包括腰腹部肌肉和臀部肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。核心力量的基礎是單個肌肉的力量，還包括核心區域各肌肉之間的協調性和柔韌性等。真正要鍛鍊好核心力量還是比較複雜的，力量、耐力、柔韌性、平衡性等都要鍛鍊。

核心力量說起來既簡單又複雜，對於剛開始鍛鍊的人來說只要鍛鍊好腰、腹、臀三個部位就能初步練好核心力量，但要真正練好核心力量則要複雜的多，不僅包括肌肉力量，還包括肌肉耐力，爆發力，柔韌性，平衡性等。還要控制好人體核心區域。

對剛開始鍛鍊的人來說，重點鍛鍊好腹肌、豎脊肌和臀部肌肉，就能為練好核心力量打下基礎。下面簡單介紹一下基本鍛鍊方法。

一、腹肌。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。鍛鍊時腹直肌上部和中部一起鍛鍊，腹直肌下部和中部一起鍛鍊；左側腹外斜肌和腹內斜肌一起鍛鍊，做一個動作；右側腹外斜肌和腹內斜肌一起鍛鍊，做一個動作；腹橫肌做一個動作。鍛鍊時可以一次鍛鍊全部腹肌，也可以分別鍛鍊，比如腹直肌和腹橫肌一起鍛鍊，或者腹內外斜肌和腹橫肌一起鍛鍊，這樣能節省時間，比較有針對性。鍛鍊腹肌時要注意骨盆位置，避免受傷。

1.腹直肌上部和中部動作舉例-上卷腹。

2.腹直肌下部和中部動作舉例-下卷腹。

3.鍛鍊腹內外斜肌動作舉例-側卷腹。

4.鍛鍊腹橫肌動作舉例-平板支撐。

二、豎脊肌。豎脊肌較薄弱的鍛鍊者可以從半程硬拉開始鍛鍊，也就是隻做硬拉後半程，從膝蓋之上或者附近的位置開始拉起即可。剛開始鍛鍊時先做直腿硬拉，再只做羅馬尼亞硬拉，最後過渡到屈腿硬拉，掌握這些動作之後，再根據側重鍛鍊的部位選擇不同的鍛鍊方式。

1.直腿硬拉。

半程直腿硬拉

全程直腿硬拉

2.羅馬尼亞硬拉。

3.屈腿硬拉。

三、臀部肌群。臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群，重點鍛鍊臀大肌和臀中肌。

1.鍛鍊臀大肌動作舉例-負重臀推。

2.鍛鍊臀大肌動作舉例-深蹲，勁後高槓位和低槓位深蹲均可。

3.鍛鍊臀大肌的上部做硬拉，鍛鍊上中臀做山羊挺身。

4.鍛鍊臀大肌的下部做箭步蹲或箭步走。

5.鍛鍊臀中肌動作舉例-器械髖外展。

以上動作是鍛鍊腹肌、腰部豎脊肌和臀部肌群的一些常見動作，還有很多動作，限於篇幅就不介紹了。除了肌肉力量，還要注意協調性鍛鍊。在深蹲和硬拉時要控制好骨盆前傾角度，保持骨盆中立位。如果存在骨盆前傾的問題，還要在鍛鍊之前專門做調整骨盆前傾的鍛鍊。

除了核心肌肉力量，核心肌肉耐力也非常重要，可以做一些靜態動作，在做以上動作時注意頂峰收縮，也可以特意延長頂峰收縮時間來提高肌肉耐力。爆發力等訓練要使用大重量或者做專門的鍛鍊，限於篇幅就不做過多接受，望見諒，有需要的可以留言，我會做專門介紹。

首先你得先了解我們的身體構造。

我們的身體是由頭顱，四肢和軀幹組成。

而一般我們在健身中所說的核心力量指的是軀幹裡的腰腹肌群。由腹直肌，腹橫肌，豎脊肌和腰腹深層肌肉組成。

增強核心力量的訓練方法很簡單，我可以推薦幾個動作來幫你達成目標。

動作組合:

平板支撐+卷腹+仰臥抬腿+超人

每個動作到力竭為止。

加強核心力量能顯著提高身體的穩定性，而且對於增強爆發力的效果也很明顯。提高核心力量的關鍵是加強核心肌群訓練，核心肌群就是保持腰、骨盆、髖關節穩定的相關肌群。

脊柱和骨盆周圍的肌群都屬於核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等，另外還有髖關節周圍的小肌群、臀肌、旋髖肌和股後肌群。關於核心肌群的作用及訓練方法，詳細介紹如下：

核心肌群的作用是什麼？

核心肌群包含29塊肌肉，這些肌肉在運動中可起到穩定重心、傳導力量的作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力具有承上啟下的樞紐作用。

在四肢活動時，核心肌群可幫助身體保持穩定，不僅能提高肢體協調工作的效率、降低能量消耗，而且還能顯著提高爆發力。另外，核心肌群增強後還可降低運動受傷的風險。

為什麼提高核心穩定效能增強爆發力？

要想提高運動中的爆發力，除了增強肌肉力量外，加強核心力量訓練也很重要。人體的核心區域是由關節相連的，屬於軟連線，要想使肌肉力量順利傳匯出去，必須保持軀體穩定才可以。

大家都知道，一個生雞蛋和一個煮雞蛋往桌上一轉，生雞蛋轉不了多少圈就停了，而煮雞蛋卻可以轉很多圈。主要原因就是因為生雞蛋內部比較鬆散不是整體一塊，所以在旋轉過程中會造成能量流失，當然就會很快停下來了。

同樣的道理，當人體核心力量薄弱時，上身比較鬆散，肌肉力量傳導至身體時會由於身體晃動而導致部分能量流失，爆發力當然也就會有所減弱了。因此，當發力肌群的力量相同時，核心力量強的人爆發力更大。

核心力量與腰腹力量的關係

很多人認為，核心力量就是指腰腹力量，其實不然。核心力量與腰腹力量是從屬關係，即核心力量本身包含腰腹力量。在運動中，背部肌群可使用核心力量但無法使用腰腹力量。

核心力量和腰腹力量雖然是從屬關係，但在本質上卻有很大不同。核心力量的主要作用是保持軀幹的穩定和平衡，而腰腹力量的主要作用是連線上下肢肌肉群，起力量傳導的作用。

核心力量與腰腹力量的發力方式不同

除此之外，核心力量與腰腹力量的發力方式也有所不同。核心力量是保持軀幹穩定的，因此在理論上不具備主動發力的能力。我們感受到的核心力量，主要是核心部位肌肉在被動受力。

主動發力肌群必須要有收縮才能發力，而當我們向後彎曲背部時，下背部肌肉的收縮會使我們立刻感到或多或少的疼痛，因此在彈跳過程中腰部無法主動發力。大家都知道，我們練習腹肌的方法是捲曲身體，而不是像彈跳那樣開啟身體，因此在彈跳中腹肌也不是主要發力肌群。

腹橫肌和盆底肌對核心力量的作用

在核心肌肉的訓練中，有兩個部位的肌肉需要注意：一個是腹橫肌，另一個是盆底肌。腹橫肌是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，在收縮時可以像腰帶一樣壓縮內臟，給背部以支援。

強有力的腹橫肌對於防止腰背損傷、提高運動能力有很重要的作用，大笑時下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想象將肚臍用力內收，靠向脊椎。

除此之外，骨盆底部肌肉對收緊核心也很重要。盆底肌聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌群可增大腹內壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。關於盆底肌，可透過提肛運動加以練習。

訓練核心力量的方法

核心力量訓練是指標對身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。訓練核心力量的重要原則，是在運動中使眾多的肌肉群協調做功，動員軀幹深層的小肌肉群參與運動，而不是像單純的力量訓練那樣對鍛鍊部位肌肉進行孤立訓練。

核心力量訓練與傳統的力量訓練不同的是，它能使下背部與腹部的肌肉群同時做功，就跟上下身同時運動一樣。從理論上來說，所有的競技體育運動都需要核心力量參與，使身體成為一個整體。加強核心力量訓練，就是要努力使整個機體協調起來，確保運動員能夠高效穩定地完成動作。根據核心力量訓練的難易程度，以及身體狀態和發力方式的不同，可分為6種訓練方法：

1）穩定狀態下的靜力保持

用於核心訓練初期，主要體會核心肌群發力，提高對核心穩定的控制能力。常見訓練動作有平板支撐、臀橋、平板側撐等。

2）穩定狀態下的無負荷運動

在靜力保持的基礎上，由雙腳雙臂支撐改為單腳或單臂支撐，騰出來的肢體可進行運動。

3）非穩定狀態下的靜力性動作

可進行單臂或單腳的支撐訓練，也可藉助於器械製造不穩定狀態。可選擇的輔助器械有瑞士球、橡皮帶、平衡板等。

4）非穩定狀態下克服自身阻力的訓練

如兩腳懸吊的開合收腹訓練等。

5）非穩定狀態下的自由力量訓練

在結合不穩定器械的基礎上，進行彈力帶、啞鈴、壺鈴等器械訓練。此訓練不要求速度，但要做到動作平穩、符合技術規範。

6）非穩定狀態下的核心爆發力訓練

與自由力量訓練相比，需要在非穩定狀態下提高訓練的力量和速度。比如，站在平衡板上高翻、單腳支撐抓舉等訓練。

最後需要說明的是，在傳統力量訓練中，對核心力量的訓練效果較差。為了提高身體的綜合運動水平，應適當加強核心力量訓練。

兩個月不到，去了26次健身房，練一休一。ffmi指數從18.5漲到22。一般都練腿和背，穿插肩和肱三，但從不練胸和肱二。。。

我練綜合格鬥的核心很重要

我們首先得給核心確定一個概念

肩關節以下，髖關節以上，維持身體穩定平衡的肌肉為核心肌群

這其中包括了很多肌肉，而我們平時所說的核心基本就指的是腰腹核心，再單純點就是腹部核心。

於是大家練核心就一個勁的練腹，這種觀點不能說是錯誤的，但絕對是片面的。

核心肌群的鍛鍊最好的方式就是處在不穩定的狀態下鍛鍊

第一個比較推薦的動作是團身（也叫滾背），如下圖

這是在動態情況下鍛鍊我們的腹肌，因為在蜷縮狀態下是需要腹肌進行收縮的，而且在這種不穩定狀態下，不僅僅腹直肌能參與，腹外斜肌、腹內斜肌也會參與。

如果你覺得雙手抱膝做太簡單，可以雙手放在胸口，單純用腹肌維持腿部的角度。但相信我，大多數人連這個簡單的動作都完成不了很多的。

第二個，單腿硬拉，如下圖

人在單腿狀態下也是不穩定的，在這種不穩定的狀態下做硬拉動作，臀部參與的肌群也會更多，因為在生活當中，臀部的作用之一就是穩定下半身的平衡。

如果想要加大難度，可以手持重物做，如果想要降低難度，可以扶著牆做。

第三個，超人式，如下圖。

這就是一個脊柱伸展的動作，可以鍛鍊到脊柱兩側比較細微的肌肉，比如多裂肌。

但是這個動作不建議有腰肌勞倫或者椎間盤突出的人做，腰部很容易吃力。