我生二胎住醫院的單人間，套餐裡就包含了一個療程10次的盆底肌，然後產前和朋友一起報了一個機構的盆底肌一療程。

我深深記得第一次做盆底肌的時候，自己感覺不到，也完全控制不了肌肉群。那個感覺，真的很可怕！！！然後經過治療，能明顯感覺到自己能控制了。

我是在醫院和機構兩個地方做的。醫院根據測試覺得我可以不用做了，有的人情況嚴重的，護士讓她再做兩三個療程。而機構，當然覺得可以再報。

我建議是去醫院做，畢竟機構是靠這個生存的，就算這個不報了，她會推銷你盆骨，腹直肌修復，還有其他各種產後專案......

產後修復當然有必要，無論是順產還是剖宮產，無論你是剛生完孩子還是生完孩子幾十年。產後修復的好處，避免產後漏尿、盆腔器官的脫垂、生活不和諧、骨質疏鬆、骨折、肋骨外翻和產後大肚子等情況。產後修復的主要部位：骨盆以及盆底肌、腹直肌的分離、關節的穩定訓練。林蔚將14年的實戰運動康復和你分享骨盆的修復

孕期分泌的關節鬆弛素和產後分泌的泌乳素以及子宮的不斷增大，讓產後的骨盆出現前傾、後傾、側傾以及旋轉的狀態。那麼什麼是骨盆的中立位呢，從側面看，耳垂-肩關節-髖關節-膝關節和踝關節成一條直線。

骨盆的的自我調整

1.下圖第一張寫著“中立位”，這是正確的身體姿態。

2.仰臥腹式呼吸，穩定身體核心。

仰臥彎曲雙膝，腳尖勾起來，雙手放在肚臍上下的位置，下巴內收，鼻子吸氣，肚臍向天花板方向鼓起來，嘴巴吐氣，肚臍向地板方向收緊。吐氣時間長於吸氣時間，比如吸氣時3秒，吐氣時，至少要6秒。10次/組，重複3組。

產後出現的大肚子、走路或跑步下腹部和腰部有強烈的下墜感，很大一部分是因為腹直肌所造成的現象，當腹直肌處於分離後，腹腔器官容易下垂。那麼腹直肌分離的標準是什麼呢？

正常腹直肌的距離是自己手指的1-2指（中指和無名指併攏的距離），超過2指為輕度分離，超過2.5指為中度分離，超過3指為重度分離。

1.仰臥腹式呼吸，穩定身體核心。

仰臥彎曲雙膝，腳尖勾起來，雙手放在肚臍上下的位置，下巴內收，鼻子吸氣，肚臍向天花板方向鼓起來，嘴巴吐氣，肚臍向地板方向收緊。吐氣時間長於吸氣時間，比如吸氣時3秒，吐氣時，至少要6秒。10次/組，重複3組。

2.肋間式呼吸，讓肋骨回到正確的位置，腹直肌分離就好了。

坐在椅子上，雙手放在肋骨兩側，雙肩下沉，鼻子吸氣，肋骨向兩邊開啟，嘴巴吐氣，肋骨向中間收緊，8-10次/組，5組。吐氣的時間長於吸氣時間呃

注意事項：腹部收緊。

骨盆底肌顧名思義就是骨盆底部的肌肉、筋膜等組織，它呈菱形狀態，前面的恥骨聯合到後面的尾骨，左右兩側的坐骨結節。孕期子宮的急劇增加，讓盆底的筋膜和肌肉處於過度拉長和無力狀態，進而出現生活不和諧、漏尿和盆腔器官脫垂、臀部下垂。那麼該如何解決以上的問題呢，林蔚將和你分享以下3點

1.網球放鬆坐骨結節，放鬆緊張的肌肉筋膜，恢復相對合適的筋膜彈性，找到盆底肌收縮的感覺。

坐姿（如下圖）把網球放球放在坐骨結節的位置，做前後、左右的放鬆，10次/組，3組。

2.仰臥骨盆底肌收縮訓練，增加骨盆底肌快肌、混合肌和慢肌的訓練。

仰臥屈膝（如下圖），在臀部下方墊一個枕頭，雙手分別放在肚臍上下的位置，收縮肛門，保持6秒再慢慢放鬆，5-10次/組，重複5組。

快肌的訓練，快速收縮肛門，再放鬆，10次/組，重複5-10組。

慢肌的訓練，收縮肛門，想象從1樓坐電梯到30層樓（期間始終收緊肛門），然後再從30層樓下到1樓（慢慢放鬆），上下樓為1次，5-10次/組。

注意事項，腹部不能跟著肛門一起收縮。

1.產後42天，先去婦幼保健院或醫院做產後檢查，評估盆底肌的情況、腹直肌分離情況。盆底篩查的結果，分數要在80分以上的為正常，其中包括有快肌、慢肌和混合肌以及前靜息狀態和後靜息階段的資料說明。因為只有先評估，才能有針對性的產後修復。

2.去產後修復中心和醫院做修復。一般會用到一些儀器，被動啟用盆底肌，最後用陰道啞鈴訓練。

3.到健身俱樂部或工作室，找一位合適你的產後修復私人教練。選擇私人教練的標準，有實戰運動康復的經驗和產後修復的經驗。拿著報告單，進行資料對比。