肌肉延遲性痠痛是一種訓練後的生理現象，跟能量消耗後產生的乳酸堆積有關，不代表越痛增肌效果就越好。

增肌的底層思維是，正確訓練合理破壞肌肉，然後充分休息形成超量恢復。訓練方式和恢復水平決定了你增肌的快慢！並且這個過程是按年計算才能看到明顯的身材變化的。

如果處於新手期（系統健美訓練2年內），好幾個月都不見明顯變化，那就要留心自己到底是訓練方式不對，還是你營養水平和休息的不夠。

我記得我去參加鹿神的培訓課的時候，不乏有一群學生問的第一個問題就是為什麼長不大，看著鹿神無奈的眼神說出練不大的原因有很多，有可能補給不夠，有可能動作發力不到位等等，其中原因只有你本人才知道，其他人怎麼會知道呢，鹿神更願意別人問題訓練細節，而不是給個大類他回答

每次去完健身房身上都很酸，你是不是把所有的健身裝置都爆發力的擼了一遍，展示力量炫耀了？

健身練肌肉不是幹體力活，當天完成幾噸數量累計增加。如果你練力氣，搬磚用板車拉磚非常練力氣，用板車拉一車磚頭非常練力氣的。但是肌肉比較瘦長型的，不能參加肌肉健美比賽的。

所以 ，要科學的練習肌肉。合理的飲食加休息。讓你的教練寫一個健身計劃，你每天按照健身計劃練。

所以 ，要科學的練習肌肉。合理的飲食加休息。讓你的教練寫一個健身計劃，你每天按照健身計劃練。

所以 ，要科學的練習肌肉。合理的飲食加休息。讓你的教練寫一個健身計劃，你每天按照健身計劃練。

肌肉痠痛其實對於您長不長肌肉的關係不大。每次鍛鍊後的肌肉痠痛是屬於延遲性肌肉痠痛，是因為長時間沒有運動、更改訓練方式、訓練專案或運動量增加所導致的。持續時間因個人體質而異（延遲性肌肉痠痛的產生其實是我們身體因為鍛鍊破壞了肌肉纖維後，肌肉纖維重構的過程）。

如果您想增肌的話，看看我接下來說的這幾點，您都有沒有做到，如果每一點都做到了，那您離變大也不遠了[呲牙]！

1:睡眠

增肌最重要的一點就是休息，您的身體如果沒有充足的休息時間的話，那會對您的效果大打折扣的。雄性激素分泌的時間就是在我們睡覺的時候，但如果睡眠不足，就會導致增肌效果不好。

2:飲食

您的飲食我不太清楚是什麼樣子的，但我給您一個建議：多吃碳水；少吃精加工的食品（如米線、精鹽、精面等）；多吃粗糧（如土豆、地瓜、玉米等）；適當的攝入一些優質脂肪（堅果類的核桃、夏威夷果是最好的選擇，橄欖油、椰子油等）；自身體重（kg）x1.8=每天的蛋白質需要攝入量；少食多餐，確保身體的碳水沒有被浪費掉的同時不能讓自己餓到。

3:訓練量

（1）大重量訓練

在有人保護下且安全的環境下進行大重量訓練，這對於增肌來說是很有幫助的

（2）不妨試試1-3RM、3-5RM、8-12RM的訓練

1RM——絕對重量。打一個比方，槓鈴平板臥推，重量是90kg，我只能做一次，這就說明90kg是我的1RM的重量，根據圖一提供的資料，強度控制在1RM的70%-85%即可（肌肥大訓練）。

樓主你好，鑑於你的問題，我做如下回答：

每次你從健身房出來，有痠痛感，是訓練後乳酸堆積造成的，這是一個訓練後很正常的狀態。至於你說訓練之後不長肌肉，這跟肌肉生長有關，主要有三點：

1.訓練好不等於第二天身體就一定痠痛，當然，如果你每週訓練4到5次，仍舊在每次訓練後都能保證痠痛感，說明你的訓練還是蠻到位的，在這種情況下，應關注另外兩點。

2.想尋求增肌飲食很重要，蛋白質和碳水攝入要足量。蛋白質的每天攝入量是你體重（公斤）的1.5倍到兩倍。碳水化合物每天的攝入量每公斤5到6克。利用少食多餐的飲食方式，平均到你每天的3到4餐中去，如果有條件，可以分配到五餐甚至六餐裡。

3.肌肉的修復是在睡眠中進行的，而不是在訓練的時候和平時，所以休息至關重要。每天保證7到8小時的睡眠，建議在中午加睡半小時到一小時。

訓練完了之後肌肉的痠痛主要有兩種:

乳酸堆積導致的痠痛。這種痠痛主要是由訓練中乳酸堆積導致，在訓練完成之後一小時內隨著乳酸堆積消失而消失。

延遲性痠痛。原因有很多且不確定，我個人傾向於認為主要是由肌纖維微撕裂導致，在訓練完次日或再往後一天達到最大痠痛程度，且會連續出現幾天。

訓練後的肌肉痠痛只能從一定程度上代表著你的訓練有效和目標肌肉是否被精準刺激，並不代表你一定會因此進步。

比如:你的訓練計劃經常花樣多變，身體經常因為對新的動作或訓練模式不適應而產生痠痛，身體根本不知道自己需要適應什麼樣的訓練，這很難會給你帶來增肌的進步。

再比如:你每次訓練的內容都是完全一樣的，沒有訓練量或其它訓練要素的進步，沒有達到漸進負荷，身體也沒有理由變得更強壯。

再比如:你的飲食做得不夠好，身體需要變得更強壯但沒有足夠的營養補給。

正確的做法是:不要根據訓練後肌肉的痠痛程度來評價訓練是否到位，而是根據訓練資料上你的訓練表現是否有長期的進步來判斷，同時你需要考慮到要有足夠的飲食營養和充足的睡眠、生活壓力等等的因素，給身體創造足夠的超量恢復條件。

人在運動完的48小時內，都會出現肌肉痠痛的情況，這種痠痛在不經常鍛鍊或者第一次嘗試鍛鍊的人身上更為明顯，所以健身後肌肉痠痛是很正常的，如果你覺得你的痠痛會更久，身體恢復的慢，那你需要好好的去休息，鍛鍊不要過於頻繁，一週控制在2到3次。

如果你感覺你的肌肉很難長，這個時候就要考慮是不是訓練計劃出了問題？飲食出了問題？還是休息上面的出了問題？訓練上我建議，不要玩太多的花俏動作，就以蹲、拉、推、舉為主的經典動作多練打好訓練基礎。飲食上，要搞清楚自己一天要攝入多少熱量，熱量一定要夠，晚上不要熬夜，睡眠一定要足，訓練飲食休息這三樣都把控好了，堅持下去，效果早晚會出來！

希望這個回答能幫助到你！

都知道增減是反義詞，但是健身有可以增重和減重滴神奇功能[呲牙] 這是為什麼膩？好奇怪哦[機智]這就和飲食結構有直接關係啦！如果少吃多運動，減下來的不僅僅是脂肪還有肌肉，就會有減重的效果；想要增重的咋辦啊？就要攝入更多的優質蛋白質和一定量滴碳水化合物。

肌肉痠痛有乳酸堆積痛和肌肉纖維撕裂痛以及不正確姿勢損傷痛等等；正確力量練習讓肌肉細小纖維反覆撕裂、修復後逐步變得強大，充足滴營養很重要哦！

不是專業健身人士，僅代表個人看法[玫瑰][送心]

拉伸，拉伸，拉伸

1.我是長跑愛好者，跑後拉伸和不拉伸簡直就是天壤之別，我們的目標不是定量完成任務，而是健康持續的鍛鍊，所以無損傷運動最好。

2.在我挑選運動專案的時候我就考慮到安全的問題，所以選擇了長跑，但是長跑肌肉痠痛，關節各種痛，拉伸會極大緩解這些問題

3.目前我準備游泳了，沒有什麼比游泳損傷很小的了

延遲性肌肉痠痛和增肌並沒有直接的關係。

延遲性肌肉痠痛是因為肌纖維的撕裂，或許是你訓練時泵感比較充足，訓練比較到位;

也有可能是你長期沒有運動過，身體不適應突然性的運動方式;

第三種情況是你的運動量對於當前的身體來說有些吃不消，也就是運動量過大;

再者，增肌是很漫長的過程，如果你沒有健身的痕跡，那麼掌握了正確的方法後，在最初階段還有比較理想的成績，但是這個成績會隨著肌肉量增多而逐漸減緩，時間單位最少也要以一年算起。

透過抗阻力訓練來刺激肌纖維只是打開了肌肉生長的缺口，而這個缺口需要用飲食和休息來填補。

影響飲食的因素:蛋白質、碳水、熱量

充足的蛋白質每個健身的人都應該知道的最基礎的營養，不僅一日三餐需要補充蛋白質食物，在訓練結束後也應該適量補充易吸收的蛋白質促使肌肉的恢復和生長;

碳水化合物有利於蛋白質的吸收，碳水化合物也分為簡單碳水（高碳水）和複雜碳水（低碳水），具體怎麼安排也要根據體脂率來選擇，但是即便在減脂期也不要過度的縮減碳水的攝入，可以適當的調整高碳水和低碳水的比例;

而熱量盈餘也是增肌的一個必要條件，一般在300-500大卡是比較安全的增肌熱量盈餘範疇，太多的盈餘會導致脂肪增長過快。

影響休息的因素:不熬夜、規律、少飲酒

規律的作息一是可以保證訓練時的狀態充足，良好的狀態對肌纖維的募集很關鍵;二是可以促使肌肉的生長，被撕裂的肌纖維，在吸收足夠的營養之後，透過休息可以緩慢的生長。練+吃+睡，才是增肌者有的態度。

首先，我們來說每次健身完身體會產生痠痛感，這是一種正常現象，這個不需要擔心，因為我們在健身過程中，我們通常會做有氧運動和無氧運動致使我們身體產生大量乳酸，所以我們每次健身完身上會很酸。 這個大可不必去理會，如果你想要減輕這種痠痛感，在健身完花大約15分鐘來做拉伸運動，這樣我們健身完痠痛感可以大大減小。

對於你說你沒有長肌肉，我結合我自身的經歷分析了一下，總結了下列幾點原因☞

（一）訓練頻率太快

為什麼這麼說呢？我原來也是這樣想要快點練出好的身材，巴不得隨時都練，但我們大多數人都忽略了一點，就是肌肉生長也是要有一定時間的，我們要給肌肉休息的時間，要給它一個恢復的過程，不能盲目的追求速度有時候可能會適得其反。

我的建議是: 如果你是新手每天訓練1.5——2小時就可以了，練一天休息一天要給肌肉生長的時間，一個星期差不多練4天為宜，對於老手就不用多說了都懂的。

（二）營養沒有跟上

我們進行高強度的訓練後，一定要及時的給身體補充營養，在訓練只後1個小時補充營養最好，每天要攝入足夠的蛋白質，可以吃點雞蛋、雞胸肉、牛肉有條件的，還可以使用點補劑（蛋白粉）。 還有如果是做力量訓練的話，在訓練前30分鐘可以適當的補充的碳水，這樣可以保持我們在整個訓練過程中的能量。

（三）作息不規律

身體是一個很複雜的系統，肌肉生長的快慢取決於身體睪丸酮的分泌，如果作息不規律的話睪丸酮的分泌就會降低，致使我們肌肉生長很慢甚至不生長都是有可能的。在平時生活中一定要有個規律的作息時間，健身過程中更不用說了，作息不規律不僅肌肉得不到很好的休息，而且影響了睪丸酮的分泌這樣就得不償失了。

健身後，身體會產生乳酸堆積在肌肉中造成身體痠痛。

可以透過食療和排毒泡澡排汗多種方法緩解這種痛。

但這個，和你長不長肌肉沒有什麼關係。

肌肉的生長是很緩慢而漫長的，需要長期的飲食滋養，例如牛肉，蛋白粉等配合高強度的鍛鍊才會達到大塊頭。

加油！

長不長肌肉跟訓練後是否痠痛無關！訓練本身就是一個分解的過程，包括糖原、脂肪、肌肉！所以要想讓肌肉增長首先就是要控制訓練的量，不宜過多，當然強度是需要達到對肌纖維有一定程度的破壞的。然後重點需要放在休息和飲食上面，因為這才是肌肉增長的關鍵！也就是為什麼會有3分練7分吃的說法！

每次去完健身房身上都很酸，但就是不長肌肉。肌肉需要時間生長呀，繼續練！繼續練！酸正常兩種情況：1、健身時間不久或好久不健身，引起乳酸2、運動強度變大，身體需要適應

個人非專業多年健身房打醬油經驗 蛋白補充不夠 最好多吃蛋白多的食物 大魚大肉 或者蛋白粉 大量雞蛋也行 然後健身的時候 每個運動嘗試自己可以承受的最大重量去做 不用做太多次 最好不要小重量但是重複做十幾次 這樣會燃燒脂肪 如果不是很胖的話 就沒必要做太多有氧 熱身到位即可

酸是因為你的肌肉細胞進行無氧呼吸，產生了乳酸；痛是因為你運動過量。不過，細胞不能長時間進行無氧呼吸，要有氧無氧相結合。其實，只要適當的鍛鍊，應該會長肌肉。不要為了美麗的肌肉，而拿自己的身體開玩笑。多運動是好事，除了可以長肌肉，還可以增強抵抗力。

長肌肉和肌肉酸沒有直接關係的，肌肉酸屬於鍛鍊之後乳酸堆積，說明有訓練效果，但是長肌肉是在睡眠和休息的時候才會修復破損的肌肉纖維，從而使肌肉增加，你可以調整一下自己的鍛鍊頻率和休息時間，同時注意飲食方面，保證每天攝入足夠的蛋白質，以保證有足夠的營養

每次練完都很酸，這個說明你練到了，但是你要是很久不練突然之間去練的話呢，就會身上很痠痛，你要是經常鍛鍊那就不會很痠痛，所以痠痛並不等於長肌肉也並不等於理你練到了。

還有一個就是可能你練到了，但是還有其他地方做得不夠飲食補充的不到位，其他東西沒有做好，導致了練的效果不怎麼好，肌肉沒有長。這些東西也是比較注意的，也是特別重要的，只有這些東西做到了之後那你才會有所變化才會有質的變化，但之前你要提前保證你量的變化。所以，飲食和休息都要兼顧，才能夠有好的運動效果，否則不太可能好的身體變化。

每次去完健身房身上都很酸，但就是不長肌肉怎麼辦？注意訓練的調整，保證飲食營養，保證訓練休息等。

力量訓練之後身上酸困，是乳酸堆積現象，關於乳酸 ----

乳酸是由於運動過程中，體內葡萄糖的代謝過程中產生的中間產物。由於運動相對過度，超過了有氧運動的強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。 乳酸堆積會引起區域性肌肉的痠痛。

排除乳酸，有效增肌，建議以下幾點：

一．排除乳酸，可以透過有氧訓練、拉伸活動等。

力量訓練之後的有氧訓練、拉伸活動，可以促使乳酸的排洩，使之隨著能量的代謝排出體外。只是有氧訓練的時間不宜太長，宜控制在二十分鐘左右。之外，熱水浴，按摩等方法也有助於排除乳酸。

二．不要一味地進行大重量、少次數的力量訓練。

大重量、少次數力量訓練是增肌的有效辦法，身體酸困，也是訓練強度到位的特徵，但是每次都使身體酸困，身體難以得到足夠的修復和調整，不僅不利於增肌，還容易導致肌肉勞損，欲速則不達。

三．加強蛋白質等飲食營養的攝取。

蛋白質、碳水化合物等的足量攝取是增肌的飲食保證。訓練量大的情況下，保證平時的飲食攝取之外，可以補充蛋白粉，以更有效增肌。飲食的攝取上，亦可以採取多餐的方法。

四．根據訓練的部位保證休息。

胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的有效訓練，需要72小時的修復時間，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等小肌肉群的有效訓練，需要48小時的修復時間。

小結：有效增肌，足夠的訓練強度、足夠的飲食營養、足夠的休息，三者都應得到保證。

訓練完身上很酸，但是肌肉不長能判斷出問題的原因有如下幾點：

沒有使用大重量

整體訓練頻率低，單次訓練強度大

飲食不到位

首先看訓練重量，其實痠痛程度和訓練的重量沒多大關係，和訓練次數的關係很大，訓練重量和訓練次數是呈反比的，如果我們進行低重量的耐力性訓練會發現第二天肌肉的痠痛程度特別明顯，如果進行大重量的低次數訓練第二天肌肉並不怎麼酸，所以根據問題的情況能夠判定你在訓練中沒怎麼使用過1—5RM的重量訓練，而訓練重量是讓肌肉變大的條件之一，因為只有使用大重量，身體中的大肌群才會發力、使用大重量身體才會募集起橫截面比較粗的Ⅱ型肌纖維。

再看訓練頻率，痠痛程度也和訓練頻率也有關係，如果你每個星期只訓練一個部位的話那麼這個部位的肌肉在訓練後肯定會酸，因為它已經休息太長時間了，其實在訓練後休息72小時就可以對該部位進行再一次的訓練了，而且72小時是超量恢復的黃金時間點，如果錯過了這個時間會使肌力增長的效率非常低。

而且較低的訓練頻率還會減少訓練總量，訓練總量和肌肉維度呈線性相關，如果訓練頻率太低，一個部位在一星期內只能訓練一次，訓練總量自然少。所以想增加肌肉的話最好進行“推”、“拉”、“腿”三分化訓練，這樣同樣一個部位在一週之內能訓練兩次，而且也不會錯過超量恢復的黃金時間點。

飲食也是影響肌肉生長的因素之一，想要做好增肌飲食就要按照每公斤體重2克的標準攝入蛋白質，還要創造300大卡的熱量盈餘，這樣身體才會有足夠的熱量來合成肌肉。

訓練重量對增肌的影響

我們常常聽別人說，練肌肉要注意感覺、避免借力、用小一點的重量做標準動作也比大重量的借力強，這種說法也不是沒有道理，重視感覺沒有錯，但也千萬不要否定大重量訓練的作用，從最基本的常識來看，大重量才是逼迫肌肉生長條件之一，因為肌纖維的橫截面變粗了才能應對大重量，如果你覺得這種道理太過直白沒有說服力，那麼我就從身體對肌肉使用的原理上進行分析。

先使用小肌肉後使用大肌肉

在分析這個原理之前，我們先對身上的某些部位的肌肉做下簡單的瞭解，首先是背部肌肉，背闊肌的起點在身體內側，止點連在肱骨，這種結構能夠讓手臂做出內收、後伸的動作，由於它佔據的面積大，所以在背部肌群裡受到的關注度最多，我們理所應當的認為只有背闊肌才能發揮出手臂的內收、後伸功能，但你可曾注意過背闊肌上面的兩塊小肌肉？它們是大圓肌和小圓肌，這兩塊肌肉和背闊肌的肌纖維走向極為相似，起點也在身體的內側，止點在肱骨，所以根據這種結構也能判斷出，大圓肌和小圓肌也能讓手臂做出內收和後伸的運動。

除了背闊肌我們再看斜方肌中部，斜方肌中部連線胸椎和鎖骨，而鎖骨又控制著肩胛骨，所以當它收縮時能夠讓肩胛骨向後夾，那麼除了斜方肌中部我們再看一下它的深層肌肉—菱形肌，菱形肌的起點和斜方肌相同，止點連到肩胛骨，所以當菱形肌收縮時也能讓肩胛骨向後夾。

接下來再看肱二頭肌，肱二頭肌跨越肩關節和肘關節，當肱二頭肌收縮時能夠讓肘部做屈的運動，但是除了肱二頭肌，在它的深層還有一塊肱肌，肱肌的起點在肱骨，止點在尺骨，所以當肱肌收縮時也能夠讓肘部做屈的運動。

以上這些例子舉不勝舉，根據這些例子我們能夠發現，能夠控制骨骼做相同運動的不僅僅只有一塊肌肉，常常是在一塊大肌肉的周圍配著一些小肌肉，肌肉的這種設計是為了避免不必要的熱量消耗，我們的身體為了讓自己很好的活下去對熱量特別的珍惜，當我們舉起特別小的重量時，如果調動的是大肌肉就有點小題大做了，會消耗多餘的熱量，所以應對小重量，只要把大肌群周圍的小肌肉調動起來就可以了。

在健身中經常使用小重量的話，多半是會練到那些毫不起眼的小肌群，這些小肌群的生長潛力小，再怎麼刺激它也長不大，所以想讓身體調動起大肌群，讓大肌群得到良好的訓練就要一定要上大重量。

先募集Ⅰ型肌纖維後募集Ⅱ型肌纖維

在全身的肌肉中，Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維是共存的，每一塊肌肉都包含著Ⅰ型和Ⅱ型肌纖維，Ⅰ型肌纖維又叫慢肌，其特點是收縮力量小，橫截面細，Ⅱ型肌纖維又叫快肌，其特點是收縮力量大，橫截面粗，所以想增肌的話就要想辦法讓快肌得到鍛鍊。

我們的身體對肌纖維的募集遵循著先慢肌後快肌的原則，當我們舉起啞鈴時，慢肌先發力，如果募集起的慢肌能夠應對這個重量那就沒有募集快肌的必要了，同理，如果慢肌被募集之後發現不能完成任務，快肌才會被募集起來，所以在健身中如果你使用的是超過15RM的重量，練再多的組數、再多的次數被刺激到的也是橫截面非常細的Ⅰ型肌纖維。

單塊肌肉的訓練頻率低

相信很多人都過這樣的經驗，就是很長時間都沒鍛鍊突然在某一天心血來潮做了一些運動之後，在接下來的1個星期左右肌肉肯定會酸的難受，不過對於健身者來說，鍛鍊頻率低是不存在的，我們幾乎每天都會往健身房跑，這裡所指的低頻率是單塊肌肉的鍛鍊頻率，如果你經常感覺酸的話說明你對單塊肌肉的訓練頻率太低，而頻率低的訓練計劃只有一種，那就是5分化訓練，5分化訓練的弊端是單塊肌肉在一週之內只能訓練一次，所以這塊肌肉就有了1個星期的時間休息，再進行訓練的話肯定會酸。

其實大可不必比這樣，5分化訓練是健美選手的訓練方案，他們的訓練強度大，肌肉需要很長時間的休息，對於普通的健身愛好者來說，單次的訓練強度肯定沒有運動員的強度大，如果還進行5分化訓練的話，會對兩個方面產生影響，分別是超量恢復和訓練總量。

超量恢復

當我們對某塊肌肉進行訓練之後，它會進入到分解代謝的階段，肌力水平不斷的下降，當下降到一定程度之後，會進入到合成代謝階段，肌力水平又會逐漸的上升，我們的身體為了適應外部環境，不僅能讓肌力水平回到原始值還會超過原始值達到一個頂峰，然後再隨著時間的推移下落到原始水平，把肌力水平超過原始數值的現象叫超量恢復。

一般超量恢復達到頂峰的時間為訓練後的48—72小時，如果在頂峰點對這塊肌肉再進行一次訓練那麼下一次的頂峰點肯定會比這一次的高，如此迴圈下去我們的肌力水平會以最大的效率不斷的上升，所以訓練完某塊肌肉之後最多休息3天就可以繼續對它進行訓練了，而對於5分化訓練來說，肌肉休息了那麼長時間，它的肌力水平都快落回到原始水平了，在這個時候才進行下一次訓練的話它的增長幅度是很小的。

訓練總量

在訓練方面，想讓肌肉增長的訓練方式有什麼？

重量、力竭、達到泵感，但其實還有一點是我們容易忽略的，那就是訓練總量，訓練總量=使用重量×組數×次數，訓練總量在一定程度上和肌肉量是呈線性相關的，也就是在單位時間內的訓練總量越多，肌肉越容易生長，如果進行5分化訓練，把單位時間設定為1周的話單那麼每個部位只能練一次，單位時間設定為1年的話每個部位也就能練到那麼幾次，但是如果提高訓練頻率，單個部位休息3天后就對它再進行一次訓練那麼訓練總量會比那種5分化的訓練多1倍。

改進建議

經過以上分析，問題的根源有2點，分別是使用重量小和訓練頻率低，但也不要在下次訓練中全都改成大重量，其實中等重量和小重量對於增肌來說也是增肌必不可少的，因為中等重量能夠帶來代謝壓力，使肌肉體積在代謝堆積的作用下得到提升，而小重量訓練能夠增加我們的抗乳酸能量，從而幫助我們在中等訓練的時候顯得輕鬆一些。

想增加訓練頻率的話我建議改成3分化的“推”、“拉”、“腿”訓練計劃，具體的方案如下：

週一練臥推、推舉動作各兩個，再加上2組肱三頭肌的訓練動作。

週二練下拉、划船動作各兩個，再加上2組肱二頭肌的訓練動作。

週三練深蹲、腿舉、俯臥腿屈伸這3個動作。

週一到週三的訓練為第一個週期，在這一週期內選用1—5RM和6—12RM的重量進行訓練每個動作各練3組，其中大重量訓練建議休息2—5分鐘的時間，中等重量訓練建議休息1—2分鐘的時間。

週四—週六為第二個週期，迴圈第一個週期的訓練動作，但是選擇8—12RM和10—15RM的重量進行訓練，每個動作各3組，其中中等重量的訓練建議休息1—2分鐘的時間，小重量的訓練建議休息30秒的時間，週日為休息日。

飲食改進

有句話叫“三分練，七分吃”，肌肉不長跟飲食也脫離不開關係，健身的飲食是以蛋白質的補充以及蛋白質的利用為原則設計的，那麼蛋白質的補充我建議按照每公斤體重2克的標準攝入。

而想把攝入的蛋白質最大化的利用就要創造熱量盈餘，因為肌肉的合成需要消耗熱量，如果熱量供應不足、經常出現熱量缺口，肌肉的增長肯定受到限制。

但是要創造熱量盈餘之前必須得知道自己的基礎代謝率以及每日的熱量消耗，基礎代謝的計算如下表所示：

然後再用基礎代謝×相應的活動係數就會得出每日的熱量消耗，活動係數表如下：

根據以上計算出熱量消耗的數值，再在這數值的基礎上多攝入300大的熱量，因為300大卡的熱量不多不少，既能為肌肉的合成創造充足的熱量環境也不能讓脂肪快速的堆積。