首先，要選擇好的跑步裝備，起碼有一對舒適輕便的跑鞋，或者選一套跑步專用衣服。其次，要根據自己的身體條件和運動習慣，調整自己的跑步鍛鍊計劃，因為長短跑的各自領域內，對速度定義有不同的標準。再次，可以選擇一款合適的跑步運動app，例如：keep，咕咚運動。有專業的跑步指導，相信絕對事半功倍。

提高跑步速度的方法：

1、偶爾不用GPS裝置

如果想要提高自己的跑步速度，可以選擇偶爾不用GPS裝置，一旦沒有這些裝置，喜歡跑步的朋友就要跟著自己的感覺來跑步了，這樣在跑的過程中，身體的體會和反應就會變的強烈，更加有助於提高跑步的速度，讓喜歡跑步的人真正的跑快。

2、高強度訓練

如果想要提高跑步的速度，在平常的時候，按照自己的規劃來跑步，但是最好每週安排一天來進行高強度的訓練，高強度的訓練可以有效的發掘出自己本身的潛能，這樣更容易提高跑步的速度。

3、更換場地

對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度，可以試著更換一下跑步的場地。比如大多數的朋友都是在公園跑步，這種情況下可以直接換一些草地或者是山地，不同的場合可以鍛鍊不同的適應能力，這樣更有助於提高跑步的速度。

4、跑步之前做動態拉伸

對於那些跑步的朋友，如果想要有效的提高跑步速度，在跑步之前最好做一做動態拉伸，千萬不要做容易受傷的靜態拉伸。尤其是在天氣比較冷的時候，最好做一些動態拉伸，這樣可以有效的讓身體充分的拉伸，身體充分拉伸了以後，跑步的速度也會慢慢的提升。

5、終點加速跑

喜歡跑步的朋友，如果想要提升自己的跑步速度，在平常快要跑到到達終點的時候，可以給自己來一個加速跑。開始加速跑的距離可以短一點，後面適應了這樣的加速跑，可以將加速跑的距離延長一些。這樣也可以逐漸的提升自己的跑步速度。

6、加強核心訓練

對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要有效的提升自己的跑步速度。在平常鍛鍊的時候，除了跑步以外，還要做一做核心訓練，做核心訓練的話，可以有效的提高身體的各部分的機能，身體各部分的機能增強了，後面再跑步的時候，跑步的速度也會有明顯的提升。

7、增加跑步的距離

對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要有效的增加跑步的速度，在平常的時候可以適當的慢慢的增加自己跑步的距離。如果長時間都跑差不多的長度，想要提高速度是非常困難的，可以透過增加跑步的距離，來慢慢的提高速度。

8、更換跑鞋

喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以試著給自己換一換跑鞋，不同的跑鞋跑起步來的感覺是不一樣的。如果選到了更合適更舒適的跑鞋，這樣跑步的樂趣就會增加，速度也會在跑步的過程中慢慢增加。

擴充套件資料：

跑步注意事項：

1、姿勢

跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意儘可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

3、力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

如何提高跑步速度?

1、提高步頻步幅用最科學的鍛鍊方法跑步才能提高跑步速度，達到最好的效果。提高速度可以透過三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大，會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。

2、胸式腹式呼吸以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張（腹部突起），達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

3、呼吸節奏均勻跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

4、注意呼吸交換跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數（頻率），但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，儘管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏（深度與次數）也會有所差異。

5、採用鼻子吸氣跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。

6、加快呼吸頻率人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

一般繞400米的場地慢跑2到3圈，感覺自己身體微微發熱或者出汗最佳，壓腿、拉伸肌肉和關節，就能提升跑步的速度！

提高跑步速度的方法：

1、偶爾不用GPS裝置

如果想要提高自己的跑步速度，可以選擇偶爾不用GPS裝置，一旦沒有這些裝置，喜歡跑步的朋友就要跟著自己的感覺來跑步了，這樣在跑的過程中，身體的體會和反應就會變的強烈，更加有助於提高跑步的速度，讓喜歡跑步的人真正的跑快。

2、高強度訓練

如果想要提高跑步的速度，在平常的時候，按照自己的規劃來跑步，但是最好每週安排一天來進行高強度的訓練，高強度的訓練可以有效的發掘出自己本身的潛能，這樣更容易提高跑步的速度。

3、更換場地

對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度，可以試著更換一下跑步的場地。比如大多數的朋友都是在公園跑步，這種情況下可以直接換一些草地或者是山地，不同的場合可以鍛鍊不同的適應能力，這樣更有助於提高跑步的速度。

4、跑步之前做動態拉伸

對於那些跑步的朋友，如果想要有效的提高跑步速度，在跑步之前最好做一做動態拉伸，千萬不要做容易受傷的靜態拉伸。尤其是在天氣比較冷的時候，最好做一些動態拉伸，這樣可以有效的讓身體充分的拉伸，身體充分拉伸了以後，跑步的速度也會慢慢的提升。

5、終點加速跑

喜歡跑步的朋友，如果想要提升自己的跑步速度，在平常快要跑到到達終點的時候，可以給自己來一個加速跑。開始加速跑的距離可以短一點，後面適應了這樣的加速跑，可以將加速跑的距離延長一些。這樣也可以逐漸的提升自己的跑步速度。

6、加強核心訓練

對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要有效的提升自己的跑步速度。在平常鍛鍊的時候，除了跑步以外，還要做一做核心訓練，做核心訓練的話，可以有效的提高身體的各部分的機能，身體各部分的機能增強了，後面再跑步的時候，跑步的速度也會有明顯的提升。

7、增加跑步的距離

對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要有效的增加跑步的速度，在平常的時候可以適當的慢慢的增加自己跑步的距離。如果長時間都跑差不多的長度，想要提高速度是非常困難的，可以透過增加跑步的距離，來慢慢的提高速度。

8、更換跑鞋

喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以試著給自己換一換跑鞋，不同的跑鞋跑起步來的感覺是不一樣的。如果選到了更合適更舒適的跑鞋，這樣跑步的樂趣就會增加，速度也會在跑步的過程中慢慢增加。

擴充套件資料：

跑步注意事項：

1、姿勢

跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意儘可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

3、力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

1.做好力量練習，尤其是自己下肢力量和腰腹部力量，這樣跑步的時候下盤會比較穩，速度上去了自己也不容易出現歪扭漂的現象，通常可以選擇下蹲、俯臥撐、平板支撐、靜蹲、蛙跳等，這一點我說得都是一下常規易理解而有效的動作，但是做這些一定要上強度。

2.鍛鍊好自己的平衡感，這個對於400/800/1500/5000米比賽中會比較重要，甚至對於這些選手的指導老師來說，每次訓練都會刻意去指導練習，自己平衡感好不好可以這樣嘗試，閉上眼睛，雙手張開，一隻腳提起來保持，看看自己會不會分分鐘要倒，站立時間不長不穩定的基本就是平衡感不好了，慢慢練習。

3.提高自己耐力，這個透過練跑量得來，有耐力才能在跑步過程裡面跑到終點。

4.採用間歇跑，一般是（4-6）組400或者（4-6）組800，每次用自己所能接受最大速度跑，跑完中間休息40秒或者休息一分鐘，這過過程裡面我們步頻能過得到一定提高同時也刺激了我們心率或者說犧牲心率獲得了我們自己想要的速度。

此外也可以採用單獨的千米跑或者5千米，可以一天一次單獨練習這種距離跑步，然後要求自己每天狀態比前一天好，這個好可以是一秒鐘也可以是一分鐘，日積月累還是能過達到一定效果。

5.找高手帶或者高手指點，一般那些田徑很厲害的選手基本功紮實，也能比較容易的指導一般跑友。

6.最好有天賦，對於這類朋友來說，隨便跑跑都咬甩我們普通人幾條街，而結合高手指點的話，這類人在速度上就是普通人勤奮練習都無法達到的成績了。

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高階的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。

2、

透過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。增加上臂的力量可透過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。

3、

細分跑步速度是怎樣才算是快：腿部力量大，暴發力強，起動快，跑的途中頻率快，這與平時的鍛鍊是分不開的，鍛鍊者可以在練習的時候有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑動，從而在總體上有速度上的提高。其次，跑步中的幅度，幅度越大，總體的速度也就越快，幅度大這跟平時的壓腿跨度有關，練習者可以多練練壓腿。還有關速度的提高也遷攝到身體的柔韌性方面了，這要經過長期的身體訓練來提高柔韌性。

4、

但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

總結:一、有良好的計劃為後面的基礎訓練打好基礎

二、 訓練雙臂、大腿、臀部力量，找到手臂擺動節奏

三、細節化每一次的步伐，包括步幅、頻率，提高柔韌性

四、注意充分的休息、賽前拉伸、訓練後的恢復

第一招：增加步頻

跑圈流傳著這樣一個計算跑步速度的公式，簡單粗暴：跑步速度＝步頻x步幅

如何知道自己的步頻？你可以進行一次低強度的跑步實驗，數一數在30秒的時間裡自己邁出了多少次左腿或右腿，再乘上2，就是你的步頻了。正常人的平均自然步頻約為95~125步/分鐘，但長跑精英運動員的步頻通常在180步/分鐘，這得益於科學且系統的訓練。

沒有專業訓練團隊的普通跑者如何進行步頻訓練？要增加步頻，就要有意識地增加雙腿交換的頻率。你可以在手機上下載一個節拍器類的app，設定好適合你的步頻，比如把步頻設定為150步/分鐘，跟著節奏進行墊步練習，它能很好地幫你找到特定步頻下的速度感覺。

第二招：加大步長

步長即跑步時左右腳相鄰著地點之間的距離，通常用 米/步 表示。很多人會把步長和上面公式裡出現的步幅搞混，其實步幅看同側腳，步長看左右兩隻腳，兩者是不一樣的概念。

無論是步幅還是步長，最基本的影響因素都是腿長和身高。但是不要絕望啊，後天努力還是有用的！沒有大長腿，但你可以透過改善肌肉和關節的柔韌性來擴大下肢的活動範圍，正壓腿、縱劈叉都可以練練；蹬地作為向前跑動的動力來源，增強蹬地力量或改善蹬地的角度都有助於加大步長；半蹲跳、深蹲、負重弓箭步走、跳臺階等鍛鍊下肢力量的動作，也能有效增大步長。

不過，長跑時如果用大步長跑全程的話很消耗體力，所以一般提倡適度增大步長，主要還是從提高步頻入手。

第三招：增強肌肉力量

肌肉力量指肌肉最大收縮時產生的對抗阻力和負荷的能力，簡單說就是負重力和瞬間的爆發力。肌肉力量能夠幫助平衡肌肉發展、穩定關節、加強跨步力量，並降低重複動作造成運動傷害的機率。想要的跑得快，就需要強大的肌肉力量，腿部肌肉不給力，就算你和人家邁出同樣的步數，你跑出去的距離也比別人短。

另外，有一個誤區必須要避開，別以為跑步只需要腿部力量，練好腿部肌肉就足夠了。其實，上半身的力量也絕對不能忽視！大多數跑者不知道，核心肌群是連線手臂動作與腿部動作的關鍵，加強核心肌群的肌肉力量對上肢的擺臂動作和下肢的跨步動作都很有幫助。

說到加強肌肉力量，不得不再次提到俯臥撐這個運動界的“萬精油”！對跑步人群來說，窄距俯臥撐與跑步的擺臂動作更相似，可以鍛鍊到胸大肌和手臂肱三頭肌，對跑步幫助也更大。喜歡跑步的人，可以練練窄距俯臥撐，注意雙手間的距離與肩同寬或比肩略窄即可。

第四招：提高肌耐力

肌耐力指肌肉在一段時間內持續工作的能力，即肌肉的持久力和對抗疲勞的能力。隨著跑步速度越來越快，跑步距離越來越遠，骨骼、肌肉、韌帶卻未必能承受越來越大的運動強度。如果肌耐力不夠，會減少你的有效運動時間，跑步速度提不上去不說，還很容易造成運動損傷。

進行肌耐力訓練時，需要注意與肌肉的力量訓練區分開。很多跑步教練都認為長跑更考驗跑者的肌耐力，所以馬拉松選手都會更重視持久力而不是爆發力。愛跑步的知友，你們平時是如何提高肌耐力的？肯定少不了長距離慢速跑這一項吧？一般認為長距離應該在20~35公里，但個人情況不同，這個距離並不適合每個人，初跑者可以一步一步來，時間長比距離長更重要。如果你已經解鎖了10公里，那你下一步就可以練習長距離慢速跑了。

很多跑步者或者是專業運動員，對跑步的速度有追求，他們不滿足於休閒的跑步方式，想要追求速度感，經過訓練可能會有提高，但是也沒有達到自己預期的要求，從而進入瓶頸期。這時候應該做的，是調整訓練計劃，打破瓶頸。

速度的提高，對步頻和步幅都有要求。

一、步頻

步頻是指單位時間內兩腳交替的次數。影響步頻的因素有力量和神經系統。力量是對運動最基本的要求，力量越大，動作越快，步頻越高。神經細胞會發出電訊號到達肌肉，因此影響肌肉纖維的招募。

二、步幅

步幅是指左右腳落點的距離。腿長是一個很重要的因素，腿越長，步幅越大。活動度也對步幅有相應的影響。

如何提高步頻和步幅呢？

一、衝刺跑和增強訓練

衝刺跑可以提高力量，也可以提高爆發力，速度自然變快。提高神經系統的適應性可以試試以下方法:

彈跳上拉，把我們的腿比作彈簧，離開地面可以釋放很多能量，使肌肉快速收縮。這樣的訓練很有效果。衝刺跑可以讓肌肉在短時間內達到最大的力量，但是要依據自身能力而確定衝刺距離。

二、提升柔韌度

在跑步前可以主動的和被動的拉伸，以便提高身體活動的幅度。

三、讓跑步有節奏

能量很重要，能量的代謝主要是由有氧系統功能。速度提高以後，會造成乳酸堆積，身體沒有辦法繼續功能，所以大多數在維持超過自己能力範圍的速度的時候很痛苦。有節奏的跑步是很好的有氧運動，對提升速度也有很大幫助。

對於處在瓶頸期的人來說，繼續提高訓練的強度或者量，能否提高配速暫且為止，但有很大可能會造成受傷。可以試著適當減少自己的運動量，稍微讓自己放鬆一下。

短跑是需要速度的支援的，你可以在一段訓練時間上增加肌肉鍛鍊，可以透過爬樓梯或者是蛙跳來做到增加小腿力量。這樣才能在跑步的時候增加力量。每天也要練兩次短跑適應一下

四點提高跑步速度

一、增加步頻

二、加大步長

三、增加肌肉力量

四、提高肌耐力

我是一名跑步愛好者，到目前為止最好成績是半程馬拉松2小時02分鐘。我的成績可能連初學者都算不上，確切點兒我可能屬於菜鳥級別，但我挺滿意的，畢竟我清楚自己的身體，我能達到目前的水平我已經很滿意了。

接下來我說說我從1km開始如何能夠完成半馬的。

我自我介紹一下，從2014年我26歲開始我覺得生活要有些色彩，許多體育專案從零練起太難了，那就選擇最最簡單最最有效的吧～～跑步。

從小我身體很不好，流感總是不會落下我，口腔潰瘍，變天鬧肚子，家常便飯。

在2014年5月份開始，我從慢跑1km開始練起(1公里後就已經極限了)，就這樣1個月內大概跑了12次左右之後，就已經可以完成2km用時13///14分鐘。注:一週7天鍛鍊3/4次。這個成績非常垃圾，但我進步了，我就很滿足。

接下來就是一點點加量。到15年1月份我已經可以25分鐘完成5km，但我的體能極限也就是5km了，跑不到6km。

這就是15年初拍的

就這樣保持25min5km大概幾個月吧，然後慢慢加量，到16年初完成的42～44min8km，同樣這就是當時的極限了。

注:14年5月到16年初，都是在跑步機跑的，基本上能保持一週最少3次鍛鍊，夏天略多，經常是4-5次，冬天略少，但也能保持3次。期間我全是在健身館跑步機鍛鍊，因為我的城市環境不好，我不喜歡路跑。

然後16年～17年夏天，因為愛人懷孕到生寶寶，我照顧家裡居多，所以跑步很少。

17年夏天開始，恢復鍛鍊，從5km開始，一兩個月吧，恢復到8km，然後到18年初我已經可以少於1小時完成10km了。大半年都保持10km的單次鍛鍊運動量。到七八月份吧，同事讓我一起參加馬拉松，我猶豫再三還是報了名，之後開始一點點加量訓練，兩個多月之內，每週鍛鍊3-4次，每次加量一點兒，11km，12km，14km，15km，17km，18km，在9月底終於在跑步機完成第一個半馬。在10月完成了第一個半馬比賽，賽前目標2小時30分，最終成績2小時20分。我很滿意。(注:目標設定合理，因為我一直跑步機跑，這和戶外跑差距非常非常大)

在此之後，基本上每次跑步機鍛鍊都會完成12km以上用時1小時10分鐘之內。

2019年參加過兩次半程馬拉松，參加過3次10km聯賽，比賽前一個多月會加量鍛鍊，單次鍛鍊最少15km，賽前一定獨自完成一次半馬。

上圖為鍛鍊中成績117分鐘完成21km，因為跑步機跑相對輕鬆，所以成績要好於路跑。

19年最佳成績，也是我的歷史最佳成績是2小時2分鐘完成半馬，下面是證書。

結語:其實跑步是一個堅持不懈的過程，不在你單次跑多麼長距離，在於你能按時按量的去鍛鍊，即使從1km起步，每次多跑500米，一年後你也能完成10km完成21km，這不難。但是，一定要根據自己的身體情況加量，切忌盲目鍛鍊，那樣傷害的是自己的身體。

祝你跑起來，一起加油！！！！

我也是個跑步愛好者，我分享給大家幾個跑步方法：

（１）慢速放鬆跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕鬆舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘１１０～１３０次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每週練２～３次，每次練習２０分鐘左右。堅持經常鍛鍊，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的保健效果。

（２）中速跑步方法：中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好準備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每週練習１～２次，每次練到疲勞為止。

（３）快速跑步方法：這種跑法運動強度較大，持續時間較短，但可以重複練習。練習中應循序漸進，做好準備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病者尤為不能練習。

（４）變速跑步法：就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛鍊水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束。

（５）定時跑步法：就是限定一定時間，進行跑步練習方法。比較有名的定時跑是１２分鐘跑，６分鐘跑。經常進行定時跑練習，可以幫助自我瞭解身體狀況，鍛鍊中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至暫時停止練習。

（６）原地跑練習法：就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間裡、陽臺上、跑臺上做跑的動作。這種方法不受場地、氣候、裝置條件限制，是一種較方便的鍛鍊方法。這方法適用戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。另外，還有負重跑、障礙跑、蛇形跑、變向跑、協調跑、上下坡跑等練習方法。都可用來健身鍛鍊。但值得注意的是，任何跑步前應做一些準備活動，跑步中應由慢到快，再由快到慢漸漸放鬆結束。跑步中應儘量到戶外空氣清新，沒汙染的地方練習。跑步鍛鍊中應循序漸進，逐步提高練習時間或距離；不斷堅持抗疲勞練習。應從自身的體質、健康條件，因人因地制宜，從實際出發，靈活掌握，選擇跑步練習方法和運動量。堅持經常跑步鍛鍊，一定能取得滿意的健身效果。

跑步不僅鍛鍊身體，幫助很多訓練者起到減脂瘦身的鍛鍊效果，隨著大家對於跑步鍛鍊的深入，跑友們對於跑步質量的提高關注度越來越高，一提到跑步質量，當然離不開跑速、跑步耐力、步頻和步幅科學化的提高，今天我們先來討論如何提高跑步速度。眾所周知，想要提高速度，離不開腿部力量的增強。只有增強了腿部力量，才能帶動整個身體的運動質量提高到一個高度，體力相對也會被提升，速度也會隨著變快，同時跑者的跑步耐力會更強，所以增強腿部肌肉力量是我們首先做的健身工作。

我們人類的雙腿占人體肌群的70%，它主要包括大腿前側的股四頭肌、後側鏈肌群膕繩肌（股二頭肌），小腿部主要肌群有我們熟悉的腓腸肌和比目魚肌，下面我們針對這這些肌群做一個詳細的介紹。

股四頭肌：它處於大腿前側的肌肉，是人體中最有力的、最大的肌肉之一，它的作用主要是讓大腿、小腿伸屈，維持人體的直立姿勢，在運動中股四頭肌的越強壯，越會降低膝關節所受的運動衝擊力，有著保護膝蓋的作用，避免膝蓋受傷。

膕繩肌：它是處於大腿後側的肌群，和股四頭肌有同工之妙，它的作用主要體現在，彎曲膝關節和伸展髖關節，避免脛骨過度超伸，是重要動力性穩定結構，在鍛鍊中訓練者往往忽略對它的針對性鍛鍊，造成一些關節扭傷、肌肉撕裂等情況。

腓腸肌：它處於小腿的後側，腓腸肌收縮的時候，近固定使小腿屈曲和足蹠屈曲，遠固定時，拉股骨下端和小腿向後，使膝關節伸直。

比目魚肌：它位於腓腸肌的下面，因為形狀極像比目魚，所以故稱比目魚肌，它和腓腸肌一起被稱作小腿三頭肌，因為它所處在腓腸肌的深層，所以能夠持續小腿的收縮發力，使小腿長時間處於緊張中，由此提高小腿的鍛鍊效果。

以上我們瞭解了腿部主要肌群的部位和功能，然後就要進行針對性訓練。

腿部動作一：踩踏跑

這個動作在高抬腿跑的基礎上，在適當高度的固定物上，進行踩踏跑練習，使腿部的關節和韌帶組織充分被啟用，更好的適應以下的動作練習，建議動作做3分鐘，具體做的組數和次數要根據自己的實際情況出發。

腿部動作二：俯身展髖

身體俯姿，雙腿屈膝使膝蓋著地，雙臂與肩部同寬伸直，支撐身體手掌心朝下，保持背部繃直，身體的穩定，運動時收緊核心肌群，抬起一側腿向同側做伸展髖部運動，頂峰收縮幾秒，然後放下練習腿回到原點，切記不要使腿和地面接觸，持續重複動作，使腿部肌肉得到持續的收縮，建議單邊做2-3組，每組各做15-20次，時間在5分鐘。

總之經過以上的鍛鍊，我們的全身以及腿部肌肉的溫度得到提升，血液迴圈極好。

透過以上鍛鍊，可以有效提升我們的跑步速度！注意循序漸進和合理飲食，多補充蛋白質。

導語：跑步在健身運動專案中，是利用率最高的一種運動，在我們的生活中經常會遇到，例如：公園散步會看到慢跑減脂的運動者、下班回家路上會發現夜跑的跑者，還有為了公益事業進行短馬跑步的愛好者等等，跑步在我們的健身生活中是不可缺少的一項運動。

透過這篇健文你能掌握的知識有哪些？

1、跑步的好處表現在哪些方面？

2、跑步速度受到哪些因素的影響？

3、有效的跑步方法

第一方面：首先在減脂塑形方面，在健身圈被所有的健友們公認的一項運動。

第二方面：在跑步過程中，會吸收大量的氧氣，從中加速了血液的迴圈速度，使新陳代謝功能有所改善，提高了心臟的工作能力。

第三方面：在跑步中，利用腹式呼吸更好促進了肺活量，增強了肺部功能。

第四個方面：在跑步過程中可以鍛鍊跑者不言放棄的意志和毅力。

總之跑步運動和我們的日常生活息息相關，如何在實際跑步中提高速度，這個老生常談的問題經常困擾著大眾跑者，今天我們就來聊聊這個話題。

1、腿部力量的加強能夠很好的提高跑步速度

許多跑友在跑步過程中，經常會感到雙腿軟弱無力，或者跑後膝蓋出現了疼痛感，這些現象都是由於腿部力量不足導致的，在跑步的過程有些跑友認為，跑步本身就可以提高腿部力量，不需要在單獨的進行練習，實際上不是這樣，我們日常的跑步只能刺激部分肌肉的作用，想要達到自己預期的跑步速度，緊緊透過跑步是遠遠不夠的，所以在跑步之前或跑步碎片期間進行腿部力量的增強，是非常有必要的。

2、增強核心的穩定能夠很好提高跑步速度

我們在跑步的過程中，雙腿是否會出現灌鉛的感覺，況且身體左搖右晃，跑步過程中沒有跑出幾米，身體就會出現吃力的現象，跑步是一項全身的運動，全身肌肉或多或少的參與其中，並不簡單的是腿部肌肉，其中核心肌群的作用尤其重要，在跑步中它起著穩定核心肌群的作用。

如果我們的核心肌群力量比較差，跑步時就會出現動作不穩的情況，動作就會變形，最終導致肌肉或者關節受傷的情況，這是因為身體的不穩使它們所受的運動衝擊力變大，所以增強核心力量的穩定，才能減小體力的消耗，跑步更安全。

3、雙臂擺動的協調配合，有利於提高跑步速度

不管走路還是跑步，我們身體會本能的擺動雙臂，使手臂前後交替進行運動，這樣可以增加我們身體的協調性和平衡性，讓我們的身體更穩定和高效的進行運動，在這種運動模式下能讓我們更容易發揮最大的力量用在跑步速度上，同時也會增加雙腿的發力效果，所以雙臂協調的交替擺臂在跑步中的分量也是很高的。

動作1——啞鈴高腿腿走練習

身體保持挺胸抬頭，雙臂伸直在體側，雙手對握住啞鈴，雙腿伸直，運動時保持身體的正直，雙腿交替向上抬起，保持大腿和小腿的角度呈90度，練習距離保持在3-5米，共完成3組。

動作2——單腿支撐砸球

身體俯姿，上半身和地面平行，一條腿伸直支撐地面，另一條腿向後伸直幾乎與地面平行，雙臂屈肘抱住球，運動時保持身體的穩定，雙手用力向下砸球，雙臂伸直，重複動作。

動作3——坐姿雙臂擺動練習

身體坐姿，雙腿向下伸直，上臂和前臂的屈角為90度，運動時保持身體的穩定，擺動雙臂肘關節夾角不變。

結語：想要提高自己的跑步速度，提高整體的身體素質，大家不妨練練以上的練習方法，希望會給大家帶來幫助。

回答問題的很多人已經把能說的都說得很全面了，不外乎就是從增強有氧耐力、間歇跑、衝刺訓練、平時的力量訓練、呼吸、跑步姿勢、步頻、步幅的提升這些方面來提升，甚至連拉伸都介紹了。

但是，他們跑步提升的速度有多少呢？沒人發圖，配的圖都是精美的素材，沒有資料的話，說服力就不夠強嘛。

其實我也跑得也不快，到現在跑了也得有4年多了，而且也沒有系統的跑步訓練，有幾年冬天乾脆一點不跑，也就是春夏秋跑一跑，平時有力量訓練，所以進步不大。

我用KEEP快3年了，沒用KEEP之前用過咕咚、悅跑圈記錄跑步，只不過現在都解除安裝了，現在連KEEP也幾乎不用了，頂多記錄下騎行資料，因為跑步我嫌麻煩，只戴手錶，回來後把資料再匯入手機APP中。

本人是一菜鳥，下面就把自己這幾年跑步的配速變化情況用年度資料截圖的方式貼出來，我想說的是：追求速度對我們普通人來說，很正常，人都是這樣，希望自己更強，但是，我更想說的是：你能跑多快，上限是你的基因決定的，剩下的就是你的努力和你的方法是否科學，訓練是否系統，另外，你要想清楚：為了速度的提升，你願意付出多少，如果受傷也是願意付出的話，你還會這樣做嗎？

欲速則不達，這是我送給大家的話。

好像我根本沒有回答如何提升跑步速度，光自說自話了哈，沒關係，因為該說的別人都說完了，我再把別人的意思改成自己的話，沒有必要。

2017年用KEEP記錄的跑步資料

2018年用KEEP記錄的跑步資料

2019年用KEEP記錄的跑步資料

2020年用KEEP記錄的跑步資料

到了一個階段以後，速度的提升就很難了，可能平均速度能提升5秒到10秒都是不容易的，當然，我針對的是長距離而言，如果是衝刺訓練，1公里速度在3分30-4分都是可以的，但是我們跑步，不是看你跑1公里用時多少，怎麼也得10公里或者半馬來算吧，當然，速度現在不是我的追求了，我追求的是無傷。