相對於身體其他部位，臀部是比較容易堆積脂肪的一個部位，特別是女性，往往在步入中年以後臀部就會變得比較肥大，而且臀型也不好看，最為常見的就是臀部下垂或者是側面會有凹陷情況的發生。

而這種情況一般是臀中肌不發達而造成的。而在常規臀部訓練當中，一般會對臀大肌鍛鍊比較多，並且對臀大肌鍛鍊的動作一般都為複合動作，相對於臀大肌來講對於臀中肌的鍛鍊則需要一些獨立動作。

而這些針對於臀中肌的獨立動作也並不難完成，完全可以放在睡前來做，這些動作有一個統一的名稱，就是分腿訓練。

那麼，下面介紹幾個分腿動作，可以有效地鍛鍊臀中肌，有規律地進行就會有效地塑造臀部的線條，使臀部從外觀上來看圓潤飽滿。

動作一：側臥抬腿（20次，換邊）

側臥，雙腿伸直臀部外側發力將上側腿抬至最高點抬腿時大腿向胯的方向縮動作正確臀部外側會有擠壓感把動作放慢，以免產生慣性抬腿時呼氣，下放時吸氣

動作二：俯身側抬腿（20次，換邊）

俯臥，雙手撐地；一側膝蓋著地，另一側腿屈膝離地向側面抬起至最高點稍停後還原保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，抬腿時呼氣，還原時吸氣

動作三：深蹲側抬腿（16次）

雙手交叉相握，腰背挺直，然後左腿邁向左方下蹲起身後左腿向外開啟至最高點稍作停留後還原，再次下蹲換右腿

動作四：站姿側抬腿（20次，換邊）

站立，如果不能保持平衡可以手扶牆體或椅子等固定物體緩慢而有控制地向體側抬起一條腿，腿要抬起至最高點稍作停留臀肌收緊，緩慢地把腿放下

在以上的鍛鍊可以加入常規臀腿訓練當中，或者是在睡前針對性地來上兩組。長期堅持就會有明顯地改變。

臀部兩側肌肉線條靠得是臀中肌支撐，一般臀部兩側塌陷的人，除了視覺上不美觀，應該下盤穩定性也不算好，甚至還有可能出現骨盆過於前傾或後傾的問題，這都是由於臀中肌力量不足或不夠發達所致，所以，為了身材為了健康，你一定不能忽視臀中肌的訓練。

瞭解臀中肌

臀中肌主要控制我們大腿的屈伸和內外旋，行走和站立時是否能夠保持穩定狀態，臀中肌可是關鍵因素。大家可以試想一下，我們在走路的時候，軀幹整體來說是正直的，髖部相對是固定的，行走動作中的跨步提腿動作是靠臀中肌和臀小肌完成的。

臀中肌不但在行走起到重要作用，站立、彎腰、下蹲等日常生活經常做的動作都需要臀中肌發揮作用，因為臀中肌也是非常容易勞損的肌肉。這就解釋了，為什麼按壓時，臀中肌會“處處痛點”感覺根本不能碰似的。

所以，在平常的鍛鍊中，加入臀中肌的訓練時非常必要的。

如何訓練臀中肌

一般來說，側踢以及側抬腿等類似的動作，對於臀中肌都有很好的訓練效果。

·側臥髖關節外展

這是非常經典地訓練臀中肌和臀小肌的動作。只需要一張瑜伽墊，大家在家便可以操作。

細節要點：

側臥於瑜伽墊之上，單手撐起軀幹，雙腿伸直，髖關節外展垂直向上抬腿，不要超過70度，防止髖關節受傷。

重點說明：

動作過程中，雙腿儘量伸直，不要藉助慣性，可以將手置於臀中肌位置，感受動作過程中臀中肌是否充分發力。抬腿至最高點時可以稍作停頓，然後慢慢放下，給予臀中肌更大的刺激。

動作變化

1.增加阻力

如果有朋友想要挑戰更大難度，可以藉助輔助工具給動作升級，比如，彈力帶

選擇阻力適中的彈力帶，透過加大阻力升級動作難度。注意，動作過程中要適中保持彈力帶緊繃，不然便失去了使用彈力帶的意義。

2.改變動作角度

為了讓臀中肌得到更加全面的訓練，大家做進行動作時，可以適當調整動作角度。

垂直向上抬腿：主要訓練臀中肌中部

後側向上抬腿：主要訓練臀中肌後側

前側向上抬腿：主要訓練臀中肌前側

·站姿髖關節外展

站姿髖關節外展與側臥的動作原理基本是一樣的，都是透過外展髖關節達到訓練臀中肌的目的。

細節要點：

單腿直立，可以雙手置於胸前，也可單手藉助支撐物保持平衡，單腿向側上方抬起，然後緩慢落下。

重點說明：

腿向上抬起時，軀幹不要跟隨動作晃動，做抬起動作的腳不要著地，直至一組動作完成。

動作變化：

1.增加阻力

同樣，站姿髖關節外展也可以透過彈力帶來增加阻力。感覺彈力帶不夠過癮的話，槓鈴片也是增加阻力的好幫手。

2.改變動作角度

站姿髖關節外展也可以參考側臥，透過改變抬腿的角度從而更全面地刺激臀中肌。

總結

動作雖然簡單，但是透過變化訓練方式，一個動作可以變為3-5個動作，既豐富了訓練內容，又可以提升訓練效果。不是非得選擇多麼高難度的訓練動作才行，簡單的動作也可以達到非常好的訓練效果。

臀部兩側肌肉塌陷進去，怎麼才能練起來？堅持相應的健身訓練。女性臀部兩側肌肉塌陷進去，多是臀部脂肪偏多，加上久坐、缺少健身訓練等原因，導致臀部肌力，尤其臀中肌的肌力下降，引起臀部脂肪一定程度的下垂所致。使臀部渾圓，甚至打造翹臀，在於針對臀部肌肉的訓練；針對臀部肌肉訓練，應先減去過多的臀部脂肪。所以，前期需以慢跑、健身操、跳繩、動感單車、橢圓機、登山車等有氧訓練為主減脂，先把體脂率控制在女性體脂率的正常值（20%～25%）或者20%左右。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌，以及深層的臀小肌等。臀部肌肉的訓練主要是針對臀大肌的訓練和臀中肌的訓練，臀大肌的訓練，使臀部凸出或者渾圓，臀中肌的訓練，使臀部上翹。臀大肌的訓練有深蹲、箭步蹲、臀橋、臀推、硬拉、山羊挺身等，臀中肌的訓練有單腿臀橋、單腿蹲、腿外展、以及藉助器械的單腿蹬腿、單腿屈伸等。臀大肌的訓練和大腿肌肉群、背部肌肉群的訓練有著很多的一致性，區別在於訓練時的一些細節和意念、發力的控制。同樣的深蹲動作，站距與肩距大致同寬時，訓練大腿前側的股四頭肌為主，放寬站距，比如一點五倍左右肩寬時，會更多影響到臀大肌。同樣的山羊挺身動作，羅馬椅靠墊位置高於骨盆，訓練背部的豎脊肌為主，羅馬椅靠墊低於骨盆，會訓練到臀部的臀大肌和大腿後側的膕繩肌。

1、躺臥在地上，雙腿併攏，收起腹部，全身拉伸，充分與地面貼合，兩臂放於身旁，伸直地用手掌貼緊地面。

2、閉上眼，屈膝地將左腿往上身的方向收，小腿與大腿收攏，用雙手抱著膝下的部位，左右交換地做數次。

臀部兩側肌肉線條靠得是臀中肌支撐，一般臀部兩側塌陷的人，除了視覺上不美觀，應該下盤穩定性也不算好，甚至還有可能出現骨盆過於前傾或後傾的問題，這都是由於臀中肌力量不足或不夠發達所致，所以，為了身材為了健康，你一定不能忽視臀中肌的訓練。

瞭解臀中肌

臀中肌主要控制我們大腿的屈伸和內外旋，行走和站立時是否能夠保持穩定狀態，臀中肌可是關鍵因素。大家可以試想一下，我們在走路的時候，軀幹整體來說是正直的，髖部相對是固定的，行走動作中的跨步提腿動作是靠臀中肌和臀小肌完成的。

臀中肌不但在行走起到重要作用，站立、彎腰、下蹲等日常生活經常做的動作都需要臀中肌發揮作用，因為臀中肌也是非常容易勞損的肌肉。這就解釋了，為什麼按壓時，臀中肌會“處處痛點”感覺根本不能碰似的。

所以，在平常的鍛鍊中，加入臀中肌的訓練時非常必要的。

如何訓練臀中肌

一般來說，側踢以及側抬腿等類似的動作，對於臀中肌都有很好的訓練效果。

·側臥髖關節外展

這是非常經典地訓練臀中肌和臀小肌的動作。只需要一張瑜伽墊，大家在家便可以操作。

細節要點：

側臥於瑜伽墊之上，單手撐起軀幹，雙腿伸直，髖關節外展垂直向上抬腿，不要超過70度，防止髖關節受傷。

重點說明：

動作過程中，雙腿儘量伸直，不要藉助慣性，可以將手置於臀中肌位置，感受動作過程中臀中肌是否充分發力。抬腿至最高點時可以稍作停頓，然後慢慢放下，給予臀中肌更大的刺激。

動作變化

1.增加阻力

如果有朋友想要挑戰更大難度，可以藉助輔助工具給動作升級，比如，彈力帶

選擇阻力適中的彈力帶，透過加大阻力升級動作難度。注意，動作過程中要適中保持彈力帶緊繃，不然便失去了使用彈力帶的意義。

2.改變動作角度

為了讓臀中肌得到更加全面的訓練，大家做進行動作時，可以適當調整動作角度。

垂直向上抬腿：主要訓練臀中肌中部

後側向上抬腿：主要訓練臀中肌後側

前側向上抬腿：主要訓練臀中肌前側

·站姿髖關節外展

站姿髖關節外展與側臥的動作原理基本是一樣的，都是透過外展髖關節達到訓練臀中肌的目的。

細節要點：

單腿直立，可以雙手置於胸前，也可單手藉助支撐物保持平衡，單腿向側上方抬起，然後緩慢落下。

重點說明：

腿向上抬起時，軀幹不要跟隨動作晃動，做抬起動作的腳不要著地，直至一組動作完成。

動作變化：

1.增加阻力

同樣，站姿髖關節外展也可以透過彈力帶來增加阻力。感覺彈力帶不夠過癮的話，槓鈴片也是增加阻力的好幫手。

2.改變動作角度

站姿髖關節外展也可以參考側臥，透過改變抬腿的角度從而更全面地刺激臀中肌。

總結

動作雖然簡單，但是透過變化訓練方式，一個動作可以變為3-5個動作，既豐富了訓練內容，又可以提升訓練效果。不是非得選擇多麼高難度的訓練動作才行，簡單的動作也可以達到非常好的訓練效果。

首先，要明確一點，由於臀大肌和臀中肌的起止點的位置，導致臀部兩側本身就是有凹陷的，我們雖然不能把它完全填平，但可以透過相關的放鬆拉伸、訓練給臀部塑形、及適當的體脂率，使其形成圓形或是蜜桃形狀。

其次，我們說一說相關的拉伸及訓練：拉伸臀大肌，防止其緊張無力，要使臀大肌放鬆平均分配；另外，要訓練臀中小肌。

備註：臀部拉伸方法之一：一側手扶支撐物，將拉伸一側的腿搭在另外一側腿上，注意，膝關節儘量指向外側，緩慢下蹲，感覺到被拉伸一側臀部的拉伸。

最後，說下臀中小肌肉的訓練，推薦以下幾個動作：

1、側臥蚌式：側躺於瑜伽墊上，右臂枕於頭部，臀部彎曲呈45度，大小腿呈90度，將左腿打開向外擴充套件，展開到你的最大角度，到達頂部的時候稍做停留，保持1～2s的頂峰收縮，整個過程中，髖關節儘量保持不動，保持雙腳腳後跟併攏。

2、四足支撐髖外展：手腕中立位於瑜伽墊上、雙腿分開與髖同寬，膝蓋跪於墊子上，吸氣準備，吐氣臀中小肌發力帶著腿外展，注意整個過程中，儘量保持核心穩定，不要塌腰，肘關節不能鎖死外展到最大角度時保持1～2s的頂峰收縮，髖儘量保持不動。

3、側臥單腿上抬：側臥於瑜伽墊上，身體呈一條直線，保持髖部不動，臀中小肌發力帶動腿部抬到最高，再恢復到起始位置，整個過程，要求肌肉的控制，而不是隨意甩動。

4、站姿髖外展：保持站立狀態下，吸氣準備，吐氣，一條腿在冠狀面抬起，注意保持上半身儘量不動，重複動作。

PS：重複上述動作，每個動作做四組左右，每組做15～20個。堅持下去，你會看到臀部的變化。

擁有飽滿挺拔的臀部，不僅能夠吸引男生的眼球，讓女生在生活中也更加有自信。但是在訓練的時候可能發現，臀部兩側總是凹進去的，讓整個臀部看起來不再飽滿，被困擾的同時，還對自己訓練的正確性產生了懷疑。今天就給大家講一下這是怎麼回事，讓大家在訓練中能夠更加順利地進行，趕快學起來吧！

1、充分了解我們臀部。

2、針對臀部兩側的鍛鍊方法。

3、臀部練習中經常遇到的問題和解決方法。

在鍛鍊我們身體的一個部位之前首先要做的，就是了解這個部位相關的知識，最起碼要了解它的基本結構。所以，我們首先了解一下我們臀部的基本結構：

一、臀部的基本結構

從上圖我們可以清晰地看到臀部肌肉的基本組成包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，這其中臀大肌的面積最大，它成為我們練成翹臀的關鍵肌肉。但是，是不是其他的肌肉就不重要了呢？答案肯定是不是的。就比如我們今天討論的問題，臀部兩側向內凹陷，就是因為我們的臀中肌不發達所引起的。

臀部怎樣才能看起來更美？是像其他的肌肉一樣有稜有角？不對吧，應該是飽滿挺拔才好看，所以，只發展我們的臀大肌是不夠的的，還要練習我們的臀中肌，這樣才能夠擁有一個好看的臀部。

瞭解了這些之後我們就能夠有針對性的設計訓練動作了，下面就給大家帶來幾個簡單實用的鍛鍊動作，在家就能練起來，趕快行動吧！

二、臀中肌訓練動作

1、跪姿側抬腿（以左側臀中肌為例）

這個動作對於臀中肌的刺激應該算作是最強的了，它的阻力直接作用在了我們的臀中肌上，經典實用。

（1）動作要領

· 首先雙膝跪姿在瑜伽墊上，雙手撐住身體，保證整個背部平行於地面。

· 將重心緩緩移到右腿上，左腿保持原有的彎曲角度，向外向上抬起至自己所能達到的最大高度。

· 保持身體穩定，並按照原路徑慢慢還原，整個過程不要出現身體晃動的現象。

（2）呼吸和頻率

向上抬腿時，呼氣併發力；向下還原時，吸氣並下落。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做3-4組，組間休息30秒左右。

2、側臥腿外展（以右側臀中肌為例）

這個動作對於初學者來說，能夠有充分的時間去感受我們臀中肌發力的感覺，對於目標肌肉鍛鍊的準確性比較高。

（1）動作要領

① 首先側臥在瑜伽墊上，將頭部枕在左側胳膊上，兩腿屈膝疊放在瑜伽墊上，右臂撐在腰部。

② 以髖關節和右腳為軸，將右腿向外旋轉，至最大程度為止。

（2）呼吸和頻率

向上抬腿時，呼氣併發力；向下還原時，吸氣並下落。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做3-4組，組間休息30秒左右。

3、側臥腿上舉（以右側臀中肌訓練為例）

這個動作對於目標肌肉的針對性也是比較強的，鍛鍊著在使用這個動作的時候，臀中肌都會有比較強的肌肉感覺。

（1）動作要領

① 首先側臥在瑜伽墊上，左臂撐在瑜伽墊上，將阻力帶套在兩腿大腿上，左腿壓住阻力帶，小腿向後彎曲。

② 以髖關節和右腳為軸，將右腿向上抬起，至最大程度為止。

（2）呼吸和頻率

向上抬腿時，呼氣併發力；向下還原時，吸氣並下落。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做3-4組，組間休息30秒左右。

4、站姿腿外展（以左側臀中肌為例）

這個動作在進行鍛鍊的時候，對我們臀中肌是一個強化的過程，雖不像前面幾個動作刺激那麼強烈，但是對肌肉的強化和訓練也是有非常大的作用的。

（1）動作要領

① 首先站在一個穩定的固定器械旁，阻力帶一側套在器械底部，另一側套在左腿小腿上，身體保持直立。

② 身體重心略微移向右腿，以髖關節為軸，將左腿向外向上擺，至最大程度為止。

（2）呼吸和頻率

向上抬腿時，呼氣併發力；向下還原時，吸氣並下落。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做3-4組，組間休息30秒左右。

三、臀部練習中的常見問題和解決方法

問題一：每次鍛鍊結束之後臀部沒有感覺，反而腿部特別累。出現這樣的原因多是因為對於動作不夠了解，只是一味的追求形似，但是裡面的運動機理並不瞭解，不能夠真正體會臀部的發力。

解決方法：每次做動作的時候，想讓臀部發上力，在做動作。整個過程保證臀部肌肉張力不要消失，一直到休息時間。

問題二：每次做動作的時候身體總是不停地晃動，導致鍛鍊動作都不能順利地進行下去。出現這樣的原因大都是鍛鍊者以為這個動作只有臀部發力，其他地方放鬆就可以，這是不正確的。

解決方法：收緊核心，調動身體其他部位的肌肉來維持平衡，既然出現了晃動的現象，我們去維持保證不晃動不就行了。

問題三：鍛鍊後的第二天，臀部特別痠疼。出現這樣的原因有兩種：第一種是剛開始鍛鍊，而且訓練的強度應該還挺大的；第二種就是訓練前後不進行拉伸放鬆。

解決方法：針對第一種不要擔心，在剛開始鍛鍊某一塊肌肉都會出現的正常現象，可以透過熱身拉伸進行緩解；針對第二種可能就要反思自己平時的鍛鍊習慣和鍛鍊步驟了，應當在鍛鍊前後都要拉伸。

結語：總結下來，臀部的訓練需要進行科學的計劃。首先去了解臀部肌肉，然後尋找鍛鍊它的方法，然後再學習標準的動作，按照這樣一個流程進行鍛鍊，我們的效果和效率將非常的可觀。

祝大家都能夠擁有迷人的翹臀！

導語：臀部兩側的凹陷，不但讓臀部不夠飽滿圓潤而且還會讓身材顯“H”型。

臀部兩側的凹陷一直以來都存在爭議，很多人認為這個是天生的缺憾，是後天不能改善的，但有些人即不同意這種看法，認為可以透過臀肌訓練改善，使臀部更寬。

那麼事實是怎麼樣的呢？

（一）天生的骨骼結構：

有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較短（正常），這樣的臀部會顯圓形臀部，從視覺上會顯飽滿圓潤。有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長，且骨盆相對較高時，就會在臀部兩側容易形成凹陷。

（二）大腿股骨過度內旋：

因為腳踝關節、膝關節或髖關節受限等原因讓大腿股骨過度內旋，導致大腿骨向外突出也會導致臀部兩側出現凹陷。

（三）臀部兩側的肌肉量不夠。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。此處的肌肉層本身就不夠發達，再加上後期沒有充分、合適的鍛鍊，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多

答案：可以，但需要時間。

瞭解臀部的解剖結構：

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。

所以，天生的骨骼我們沒有辦法改善，但可以針對臀部兩側凹陷部位的肌肉進行改善，長時間的刺激會使肌肉增長，完全可以從視覺上改善臀部兩側凹陷，使臀部更寬更飽滿圓潤。

我們只需要針對是臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌。

彈力帶側行走：側弓箭步：屈膝禮後弓步：啞鈴單腿臀衝：彈力帶俯臥反抬腿：蚌式髖外展：跪姿髖外臀：負重側臥抬腿：坐姿器械髖外展：彩虹升降：

臀部訓練不但能讓身體更顯曲線，還有更多的好處哦！

臀部是身體四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，對大肌群進行訓練，可以更容易增加身體生長激素的分泌，而生長激素可以增加肌肉的生長和加速脂肪的燃燒，所以臀部訓練可以增肌還可以更好的減脂。臀部肌肉是連線身體2個脆弱且容易損傷的部位：膝蓋和下背部肌群，如果臀部出現肌無力，勢必分將更大壓力分配膝關節和下背部，讓這兩個部位代償，這樣會造成腰肌勞損和膝關節損傷。相反，如果強壯的臀部肌肉會分擔膝蓋和下背部的壓力從而可以減輕和修復腰背疼痛和膝蓋疼痛。女性訓練臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象。女性訓練臀部還可以改變骨盆前傾、提高骨盆的穩定性使周邊的迴圈系統得到改善（像腳冰涼的問題也會消失），還可以改善和預防女性婦科問題。男性訓練臀部不但可以增加臀圍、改善扁平臀且很多臀部訓練動作（深蹲、硬拉）可以增加睪酮素的分泌，這種激素不但能起到肌肉增長的作用，還能增強男性生理功能。無論男女訓練臀部可以提高行走、蹲下等日常活動能力；還能增加短跑、跳高等競技和運動的表現力。

臀部凹陷要怎麼練習？

首先要清楚為什麼臀部兩側會有凹陷？

臀肌主要由臀大肌臀中小肌構成，凹陷位置為外側臀中小肌部位，臀中小肌是臀部深層肌肉，啟動比較難，所以很多人容易兩側凹陷，所以，想要改善，必須能夠啟動臀中小肌。

先用狼牙棒啟用兩側肌肉

接下來強化臀部肌肉，側臥蚌式開合強化臀中小肌，保持骨盆穩定，每次三組，每組10次。

2.改善平時的不良習慣

避免夾臀，很多人會有夾臀的習慣，夾臀不僅不能增大臀部肌肉，還會加重臀部兩側的凹陷，必須改善這個習慣

3.練習單腿下蹲，強化臀部肌肉。

臀部側面凹陷通常是由於我們經常久坐少動，臀部肌群（特別是臀小肌）不發達，闊筋膜張肌及其連線的髂脛束較為緊張造成的，可以透過運動的方式來改善並達到一個飽滿的小電臀部

首先我們瞭解一下臀部的構造，臀由臀大肌，臀中肌和臀小肌構成，臀大肌的主要功能是使髖關節後伸，外旋外展和內收，一般我們女生練臀部主要是集中於做一些深蹲、硬拉、臀橋、箭步蹲一些常用動作，但是這些都主要偏向於練習到我們的臀大肌

但是是我們臀部兩側肌肉凹陷的主要原因是我們的臀中小肌太弱，為了加強兩側的肌肉應練習臀中小肌為主，如果你的整體臀部都偏弱那麼應該先整體的訓練，先打造臀部整體的維度和飽滿度，讓肌肉量先起來，然後再重著打造兩側肌肉，只有臀部兩側的肌肉起來以後整個臀部才呈密桃飽滿的型狀

下面說一下改善兩側凹陷的一些鍛鍊方法

一：側抬腿 4組 20次/組

側臥於瑜伽墊之上，單手撐起軀幹，雙腿伸直，髖關節外展垂直向上抬腿，不要超過70度，防止髖關節受,動作過程中，雙腿儘量伸直，不要藉助慣性，可以將手置於臀中肌位置，感受動作過程中臀中肌是否充分發力。抬腿至最高點時可以稍作停頓，然後慢慢放下，給予臀中肌更大的刺激

二：螃蟹走 4組 20次/組

人處於半蹲姿勢，膝蓋微屈，彈力帶綁於膝蓋處，並保持兩膝蓋與肩同寬，不超過腳尖，慢慢向一側移動，移動的同時膝蓋和腳始終與地面垂直並且使彈力帶保持繃緊狀態。

三：側向弓步蹲 4組 20次/組

自然站立，雙腳差不多與臀同寬，用2-3s的時間，將你的右腳慢慢向外側滑動（確保你的右腿始終是直的，膝蓋可以有略微的彎曲）。同時，臀部向後推，左膝彎曲蹲下；確保雙肩向後開啟，胸挺起，核心收，一旦滑到完全蹲到底的位置後，停住，用力按壓地面，以刺激你大腿內側的肌，接著同樣用2-3s的時間回到起始姿勢。一隻腿做完全部反覆之後換另一隻腿重複上面的過程

四：器械外展 4組 20次/組

首先把分腿器的腳踏板拉開，分腿器的腳踏板拉開人，人坐到分腿器的椅子上，把腿放到腳踏板，背部緊靠著椅背，雙手抓著分腿器兩邊的把手，雙腳由內向外開啟，再把腳合起來，然後再開啟，如此重複

五：跪姿髖外展 4組 20次/組

起始姿勢：跪姿臥於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線，將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變）起至幾乎與背部平行後保持一會兒再慢慢下方，再慢慢恢復至預備動作，做完一側的規定次數後換另一側腿繼續

以上幾個動作，每2－3天鍛鍊一次，堅持下去很快會收穫你的小電

理論上來說，臀部兩側凹陷是身體生理結構的原因，當我們沒有特定的方式進行針對時，幾乎任何人都會出現這樣的情況。

換句話說，如果採用特定的方法，我們還是可以改善這種臀部兩側凹陷的情況的，不然怎麼會有人臀部看起來如此飽滿呢？關鍵在於兩點：

第一，臀部肌肉量，尤其是臀中肌。

第二、體脂含量。練健美的臀部肌肉夠發達吧，但是它們的臀部並不飽滿，尤其是兩側凹陷非常明顯，最主要的原因就是體脂率過低。

一、臀中肌的重要性

眾所周知，臀大肌佔據臀部肌群80%的位置，位於臀部的正面。除了臀大肌之外，臀部肌群還由臀中肌和臀小肌組成。這裡不再過多闡述臀小肌，因為其位於臀大肌深層。

關鍵就在於臀中肌。臀中肌位於臀部兩側，與臀大肌以及髂脛束相連線。具體生理位置：它起始髖關節髂窩外側位置，其肌纖維為寬扁狀，最後集中交匯於同側的股骨大轉子外側。

主要功能：主要負責髖關節（股骨）的外展。現實生活中有很多這樣的動作，比如“橫移”、側踢等等。

所以解決臀部凹陷的第一原則就是強化臀中肌，訓練方法有很多，總體上就是利用股骨外展進行抗阻力訓練。這裡給你推薦一些簡便的訓練方法，隨時隨地就可以訓練。

動作一：側移，進行4組，每組10-15次，組間間歇30s；

動作二：側身髖外展，進行4組，每組10-15次，間歇間歇30s；

動作三：站姿髖外展，進行4組，每組10-15次，間歇間歇30s；

動作四：蚌式開合，進行4組，每組10-15次，間歇間歇30s；

動作總體是利用彈力帶進行訓練，在家隨時隨地就可以訓練。如果你在健身房裡，同樣可以利用彈力帶，同時配合臀部肌群的其他動作，高效強化臀部肌肉。

二、體脂率的重要性

前面提到過一個現象，那就是健美男士的臀部都不翹，而且凹陷明顯，你能說他們肌肉不大嗎？當然不是！最重要的還是體脂率。

脂肪的含量在此刻體現出了極其重要的作用，當然，這是建立在肌肉發達的基礎上，如果只滿足脂肪含量高的條件下，那麼臀部只會扁平無力，也會產生凸顯。所以，擁有一定的脂肪含量是最後的關鍵！有人會說，長脂肪那豈不是非常容易，其實這需要一定的技巧。我們必須和訓練相結合，練好吃好，脂肪和肌肉才會朝著對應的地方去“長”，雖然這一說法沒有依據，但是事實證明確實如此。

關鍵在於飲食，除了蛋白質和碳水化合物必不可少以外，只需把握脂肪的攝入即可。還是一個準則，能避免就避免！況且臀部這樣特殊的部位，只要你有訓練，並且日常飲食做好，非常容易漲脂肪！所以問題還是很好解決的。

總結

大體上就是我所說的兩個關鍵因素，只要做好，基本上就可以解決。當然，我們不僅僅需要訓練臀中肌、臀大肌同樣關鍵，兩者同時發達才是擁有飽滿臀部的關鍵。

緊實好看的翹臀，一直是很多女性所追求的。為了練出翹臀，也做了非常多的臀部訓練。但是卻發現雖然臀部變翹了，但是臀部兩側卻有比較明顯的凹陷。那麼該如何將兩側臀部練起來呢？

一：臀部兩側凹陷的原因

能夠導致臀部兩側凹陷的原因有兩個。第一種就是臀部兩側皮脂脂肪太少，導致兩側凹陷明顯。第二種就是，臀大肌的肌肉因為訓練體積變大，但是卻忽略了對於臀中肌的訓練導致的凹陷。所以無論是哪種凹陷，針對於臀中肌的訓練都是必不可少的。這樣才能夠讓臀部更加的圓潤。

二：如何訓練臀中肌

彈力帶側行走：將彈力帶環繞固定在小腿下部，其位置靠近膝蓋位置時會相對較容易，越往下越難，當你需要晉升力度時，可將彈力帶固定在腳踝或腳部。保持彈力帶位置固定，身體呈站立姿勢，膝蓋和臀部微微彎曲，兩腳開啟與肩同寬，頭部與胸部挺起，這將是你的起始位置。重心放低,動作緩慢的側跨一步，腳尖向前,繼續保持身體重心放低，完成這一步之後,另一條腿也做相同動作。

側臥蚌式：屈膝側臥於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定住軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸。去感受你的臀部側上方在發力。

坐姿外展：在腿外展訓練機上就座，腳踏踏板。調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側。 雙腿用力向外儘可能開啟，保持1-2秒。 然後雙腿在重量的拉動下自然收緊，雙腿收緊後不要停頓，立即開始外展雙腿，進行下次動作。

臀部兩側的肌肉塌陷進去，說明臀部肌群有問題。但您是否想過，很多腰部的疼痛、臀部的痠麻脹痛、以及下肢的問題就是臀肌不正常所致。

在臨床工作中，每天面對非常多的疼痛患者，但凡腰部及以下有症狀的人群，我在檢查診斷時，都會去關注臀部肌群是否異常；因為，臀肌對我們的身體非常的重要。

臀部有很多肌群，比如臀大肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌和短外旋肌群，如上圖所示；正因為有這些肌群，人體的臀部才會大而圓潤，才能穩定好您的骨盆和對身體起到承上啟下的作用。

臀部兩側的肌肉塌陷進去，是怎麼回事？

如上圖所示，圈起的位置，就是臀部兩側的肌肉坍陷狀態，這主要是因為臀部的臀中肌有問題。這塊肌肉有“戰鬥機”之稱，說明對我們人體很重要。

臀部中，面積最大、體積最大、承重最大的還是臀大肌，一般只要您有正常的運動，比如行走、跑跳、上下樓梯等，都會在一定程度上得到鍛鍊；即使您不針對性的去鍛鍊此肌，通常也是飽滿、發達的。而處於骨盆側面的臀中肌卻不一樣，只有您做側向活動的時候，才得與鍛鍊；但是我們大多數人在日常生活中，很少發生側向的活動，所以久而久之，比較受委屈和冤枉的就是臀大肌下面的臀中肌，經常因顧及不到而發生鬆軟無力、甚至萎縮。

臀中肌在骨盆的外側面，另一端長在大腿上的股骨大轉子外側面；分別由前、中、後三束肌纖維組成，有著不一樣的功能。

怎麼判斷您的臀中肌是鬆弛無力的呢？

這個檢測很簡單，如上圖所示，在手不支撐任何東西的情況下，進行單腿站立，若抬高側的骨盆低於站立側的骨盆，說明站立側的臀中肌是無力鬆弛的。若是高於站立側的骨盆，說明您的站立側臀中肌是正常的。

因為臀中肌最主要的功能就是穩定骨盆；若是臀中肌無力，會導致骨盆的不穩定，從而使您走路時，出現扭腰擺胯的樣子；腰部和骨盆臀部區域的疼痛不適，就會因此而體現出來。

臀中肌無力步態

如何把臀中肌練強、練大？

臀中肌有3束，要想快速練強臀中肌，必須得有針對性；同時在選擇訓練方式上需注意，您不能以損傷其他關節為代價來進行鍛鍊。在此，孔醫生強烈推薦以下3種鍛鍊方式：

臀中肌前束鍛鍊

臀中肌中束鍛鍊

臀中肌後束鍛鍊

總結

對於很多人而言，臀中肌的鍛鍊容易被忽略，甚至不知如何鍛鍊；請您記住，只要是亞健康人群，都需要重視此肌的鍛鍊，由於它對您的身體健康絕對起著有益的作用。

想把臀部兩側凹陷進去的肌肉練起來，作為健身教練，看到了很多女會員同樣的煩惱，下面我將分享我帶會員練就蜜桃臀的秘訣，讓你徹底告別大媽臀、凹陷臀、塌臀；

我花了8年時間實踐求學掌握的蜜桃訓練方法，下面我們先來了解下臀部的影響與凹陷的原因；

很多人覺得自己天生腿短，實際上並不是這樣，大部分人的比例雖然不是大長腿，也不至於短腿，看起來腿短，其實是因為臀部比較塌，導致臀線下移，才會覺得腿短；

從業的8年時間裡我接觸過上千個學員，其中有很多人都是腿越練越粗，屁股一點也沒有，甚至全部練到下臀，臀線越來越低，看上去腿短，看看學員的案例吧！

所以想要練就蜜桃臀，把臀部凹陷的練起來，我們先來了解下我們臀部，讓你不在迷茫，讓你有堅持鍛鍊下去的動力；

一、瞭解自己的臀型

一般來找我練翹臀的學員分為3種：方臀，凹陷臀，下塌。其中前期的基礎訓練非常簡單；

下面先來看看這幾張常見的臀型，雖然你是兩側凹陷，但是我希望講得全面些，這樣有臀部困擾的人才不會迷茫；

1、方臀可以說完全沒有上臀，每次發力都去用臀中肌帶動身體，整個脊柱都不穩定，包括生活習慣的影響，所以這類人需要先針對上臀部做強化訓練，然後在把臀部肌肉一起訓練

2、凹陷臀：兩邊臀的位置向內，形成凹陷，這種就是臀中小肌無力，不發達，骨盆發生一定的外擴，所以先針對臀中小肌進行訓練

3、下塌：多半是臀線低，沒有上臀，不翹，這類針對上臀做前期的針對性訓練和臀中訓練（與2動作相同）

二、蜜桃臀訓練、動作糾正及細節調整

每種臀型都是先針對性訓練，然後再訓練綜合性動作；

1、方臀的訓練方法

動作一：單腿髖伸

動作二：單腿蹲

動作三：伸髖

2、凹陷臀的訓練方法

動作一：髖外展

動作二：單腿臀橋

動作三：單腿硬拉

動作四：深蹲+外展

3、下塌臀的訓練方法

動作一：啞鈴硬拉

動作二：背式伸髖

動作三：硬拉

4、蜜桃臀綜合性訓練

動作一：臀橋

動作二：臀推

動作三：啞鈴硬拉

動作四：單腿硬拉

動作五：硬拉

三、學員訓練注意事項

1、運動前的熱身，熱身動作可以是爬坡，跑步，或者開合跳，深蹲跳，一定得做，防止運動中的損傷；

動作一：開合跳

動作二：深蹲跳

訓練前，訓練後一定要拉伸，拉伸動作如下；

拉伸髂腰肌：

拉伸臀部肌肉：

2、睡前不要大強度運動，儘量在晚上8，9點結束所有活動

3、運動中補充水分，或者低糖電解質飲料

4、跑步因人而異，如果跑步的姿勢有問題，也會導致我們膝蓋的損傷，所以建議用橢圓機，慢走，爬樓梯，或者登山

5、不要開始在健身房，就拼命的大重量訓練，循序漸進

學學這位健身達人，乳房比女人的還要繼健美[中國贊][中國贊]

覺得這是個可笑的問題！

建議大家好好去看看短跑運動員，他（她）們臀部外側也是有正常的生理凹陷，這反而映襯了翹而有型的臀大肌！去看看有些較胖的人士，他（她）們臀部就是滿的，全是飽滿的脂肪！

真正的翹臀外側是有正常的生理凹陷的，這是一種美！

現如今，翹臀成了許多健身女性所追求的目標，她們對於臀部的訓練也會十分上心，但很多女生的訓練效果卻並不理想，常常出現臀部兩側就凹陷進去的問題。

這時候可能就有人建議說：“加強臀中肌和臀小肌，使凹進去的臀部重新凸出來。”

真的是這樣嗎？我們一起來聊聊這個問題。

接下來我將主要分下面兩個部分給大家講解：

原理講解，臀部凹陷的成因是什麼動作解析，什麼動作能幫你改善臀部凹陷原理講解，臀部凹陷的成因是什麼

1、基因問題

基因決定了骨骼，其中，髂骨的寬度A，股骨頸的長度B，髂骨和大轉子之間的垂直距離C，以及大轉子的長度D決定你的臀形的外觀。

也就是說，如果你天生髂骨寬，股骨頸長，大轉子較大，那麼你臀部凹陷是非常正常的，而且這種現象對於越瘦的人來說越明顯。

2、臀中肌沒有啟用

臀中肌最重要的作用是維持骨盆穩定。作為穩定肌肉，它不需要太大的肌肉力量，也不需要太大的圍度。

臀中肌如果沒有啟用，會使得闊筋膜張肌和臀大肌上部過度啟用，導致髖內旋或者假胯寬。從視覺上也會導致臀部凹陷。

3、臀大肌肌肉緊張

一提到臀部凹陷，很多人第一時間想到的是臀部的圍度不夠，把臀部練大就可以了，但其實有的人即使臀部練得很大了，還是會出現臀部凹陷，其原因就在於臀大肌的緊張。

先看圖，下圖為斯瓦辛格正在展示身體後側的肌肉。

你會驚奇地發現，這種級別的健美選手，臀部竟然也是凹陷的！！！

恐怕沒人會說他臀部的圍度不夠吧！

如果你認真看圖，你會發現，那是因為他收緊了臀大肌來展示肌肉線條而出現的現象。其實，對任何人來說，當臀大肌收緊時，都會出現凹陷的現象，包括在運動中。比如下圖的模特。

綜合來看，雖然說基因的問題我們是無法改變的，但是可以通過後天的訓練來對臀部進行塑形，而臀部凹陷不僅需要練臀，還需要鬆解臀大肌，啟用臀中肌。

訓練講解，什麼動作能幫你改善臀部凹陷

1、臀中肌的啟用

臀中肌的主要功能是外展髖關節。簡單來說，也就是單腿站，然後向抬起一條腿，當你的髖關節外展到最大程度的時候，臀部的上方外側會有緊繃繃的感覺，這其實就是你的臀中肌在發力。感受不強烈則可以加上彈力帶。

其次還可以用側臥髖外展來進一步感受臀中肌的發力。

側臥在墊子上，保持身體像一面牆一樣，手可以墊在自己的頭下，確保身體穩定；開啟上面那條腿，腿儘量向上開啟到最大幅度後稍作停留，此過程慢慢呼氣；還原的時候吸氣，動作速度要慢，去體會臀部肌肉的收縮感覺。

2、臀大拉伸

動作一

坐在凳子上，挺直腰背部，將左腿腳踝放在右腿上，此為起始位置；雙手抱住小腿前側，在保證腰背部挺直的前提下，向前俯身，感受臀部拉伸；最低點保持20~30秒換對側，每側重複3~4次。

動作二

仰臥在墊子上，一側腿伸直，對側腿彎曲，從伸直的左腿的上方交叉跨過，手壓在彎曲的右腿的膝蓋外側；動作過程中手輕微地把屈腿膝蓋朝對側胸部拉伸，直到感覺右邊的臀大肌有繃緊；每側保持20~30秒換對側，每側重複三到四次。

3、臀部訓練

動作一，蚌式開合

屈膝側臥於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不動肩膀與髖骨應成一條直線；臀部發力將一側腿部向外側抬，同時保持膝蓋彎曲的角度不變，雙腳腳掌始終保持接觸；為了增加臀中肌的發力，可以在膝蓋上加上彈力帶。

動作二：臀橋

身體平躺在墊上，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面；吐氣，收緊臀部並將腰部上挺，使身體成一條直線，最高點夾緊臀部保持頂峰收縮；慢慢下放髖部，注意臀部不要接觸地面；注意是是髖部發力往上，而不是腰椎，過程中保持腰椎的穩定，不要出現腰椎翻弓。

動作三: 單腳跪姿屈膝後抬腿

跪姿臥於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢屈膝用膝蓋支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動，肩膀與髖成一條直線；吐氣，接著將其中一條腿膝蓋維持彎曲狀態同時往後蹬，到頂端後停留約兩秒，再吸氣慢慢下降；做這個動作時，需要確保保持骨盆以上的身體都不動，尤其是不要出現塌腰的現象。

動作四：單腿硬拉

雙手拿啞鈴，雙腳併攏，筆直站立，背部儘可能地保持挺直，此為起始位置；吸氣，以左腿支撐身體，左腿後移，同時俯身，直到身體平行於地面，稍作停頓；注意下放過程收緊核心，減少身體晃動，並且微微彎曲膝蓋以保持平衡；最後吐氣，慢慢恢復原位。結語

無論臀圍還是整體身材，只要你想改變，選對方式努力去做了，總是會有改變的！