在人體組織細胞中，除去水分後，蛋白質約佔細胞內物質的80%，人體若是缺乏蛋白質，會出現各種健康問題。日常中，我們可以吃一些含蛋白質含量高的食物來補充，比如肉類，就含有豐富的蛋白質。在不能多吃肉的情況下，可以透過吃什麼食物來補充蛋白？

1、豆類中含有大量的大豆蛋白，比如大豆、黑豆、黃豆、扁豆，可以把豆類加入到日常食譜裡，也可以做成豆漿，早餐時間喝一杯豆漿，可以達到補充蛋白質的目的。

3、蛋類中含有優質蛋白質，蛋由蛋清和蛋黃組成，蛋白質主要存在於蛋白中，而且幾乎能被人體完全吸收利用，日常中，透過食用蛋類食物來補充蛋白質，不失為一個好選擇。

4、魚類不僅味道鮮美，而且富含多種營養物質，其中就包括了蛋白質，而且魚類所含的蛋白質很容易被人體消化吸收。另外，魚類含有豐富的不飽和脂肪酸，是健腦的重要物質，多吃魚是有益處的。

5、適量補充蛋白粉，也是能夠補充蛋白質的，比如富含優質蛋白的湯臣倍健蛋白粉，它採用的是營養雙蛋白配方，均衡提供8種人體所必需的氨基酸，可以額外為人體補充優質蛋白質，堅持食用還能提高自身免疫力。

醫生建議少吃肉，但是應該並不是完全不能吃，可以少量吃些瘦肉，紅肉類過多或過少都不太好，多了飽和脂肪等過量容易影響心血管健康，但是如果完全不吃，肉類中含有的維生素B，特別是維生素B12就很容易缺乏，這種維生素其他食物中含量極低，只有肉類是其主要來源，缺乏維生素B12會影響代謝及神經系統健康，所以還是有必要的，特殊情況完全不能吃的話，也建議額外補充維生素B12。

人體每天需要多少蛋白質：

而蛋白質的攝入量，相對比較好解決，可以用飲食中其他食物彌補不足。蛋白質是人體維持健康的必須營養素，一般情況成年女性每日蛋白質的攝入量不低於55g，男性不低於65g。

所以至少要保證這個建議量，考慮透過以下食物來獲取蛋白質：

一、奶類：牛奶及酸奶中的蛋白質含量在2.5～3g/100g之間，每天300～500ml的奶製品，可以提供10g左右的蛋白質，同時它們富含的其他營養素如鈣、鉀、鎂等對骨骼健康及預防慢病也有一定好處，還有朋友可能會想到乳酪，乳酪的蛋白質含量確實很高，可達到25%左右，如果平時有吃乳酪的習慣或者能接受也可以適量吃些，但是乳酪的熱量較高，需要控制攝入量，以免長肥。

三、魚蝦蛋類：常見的魚類和蝦類的蛋白質含量在16%左右，可以適量吃些，同樣不建議過量。雞蛋每天可以吃一個或鵪鶉蛋5～6個，還可以一個整雞蛋，搭配2～3個蛋清這樣吃，因其蛋黃的膽固醇含量較高，不宜過多食用，不然很容易顧此失彼。

四、其他高蛋白食物：海參蛋白質含量在16%左右，燕窩在57%，也屬於高蛋白食物，不過其價效比不是很高，有條件又喜歡吃可以適量吃些。

除上述提到的食物以外，我們日常的主食和蔬菜也會為人體提供一部分蛋白質，以大米為例，其蛋白質含量為7.9%，而蔬菜的蛋白質含量在0.5～4%之間，這樣主食加上每天500g的蔬菜也可以提供不少的蛋白質。

這樣算來，想滿足身體所需還是比較容易的，特殊情況也可以考慮額外補充蛋白粉，但是個人建議以飲食為主，不足再酌情考慮。

不知題主是何緣由，導致醫生如此建議。常見情況下，有“痛風”、“肥胖”、“心腦血管疾病”人士，需要控制肉食，特別是肥肉、動物內臟等食用量。

一般成年人，每日可以食用80-150克禽畜魚肉類，它們可以提供約12-22克蛋白質。

此外，一箇中等個頭的雞蛋60克，可提供8克蛋白質；300克牛奶，約9克蛋白質；大豆及堅果類30克，可提供7-10克蛋白質。

這樣，從肉、禽、蛋、奶、魚、大豆、堅果類食物中，總計可以提供約35-40克優質蛋白質。

這樣，再加上蔬菜、水果、菌類、藻類、零食中微量的蛋白質，滿足中國普通成年男女每日55-65克蛋白質的需求，完全沒有問題。

優質蛋白質，不僅僅存在於動物“肉”當中，奶、蛋、豆類中，仍然有非常好的蛋白質，再配上蔬果、堅果等食材，少吃肉基本不影響健康水果。不過，在目前國人“健康素養”需要全面提升的前提下，不鼓勵民眾“素食”。

100克奶類、60克（一個）蛋類、15克大豆，總計可提供16克左右的蛋白質，完全可以替換掉至少100克禽畜魚肉類，每日攝入禽畜魚肉不超過1兩（50克）。

這樣，既能滿足身體需要，又不至於損傷身體機能，何樂而不為呢！

醫生建議少吃肉，而不是不吃肉。中國人越來越富裕了。也越來越講究口味和飲食的質量了，肉食烹調多種多樣，每一樣精心烹製的食物都缺少不了肉類，可是肉類食品很讓人滿足口感和食慾，但是如果不節制就容易營養過剩，造成肌體符合過大，使得身體失去平衡，造成堆積或者失衡，進而高血脂，糖尿病應運而生。

我認為：一杯牛奶兩個雞蛋，加點蔬菜和水果，一天的營養就足夠了。每週再吃一兩次紅肉。

如果是病人的話，要少食多餐，多吃易消化的食物。補充蛋白。

人是由蛋白質構成的

首先你要清楚對於蛋白質的需求是身體 每一天都需要的最低要達到80g蛋白質。這是基本滿足身體細胞的量，

那麼一般獲取蛋白質的食物方法有 雞蛋、動物的肉類 比如雞鴨 魚肉 牛羊肉 等等，再就是植物蛋白 比如大豆 豌豆 黃豆。

為什麼醫生建議你少吃肉，現在大多數醫生把脂肪多和吃肉聯絡在一起了，所以才會告訴你少吃肉，再就是肉，雞肉 豬肉 牛肉 相比魚肉難以消化，

當一個身體出現狀況的人，對於難以消化的食物對身體來說就是一種負擔，所有有些人在吃豬肉就會出現噁心或者難受，這個難受就是不容易消化身體拒絕的一種的反應。

所以常有人建議吃魚肉，因為沒有見到有人吃魚不消化的。

那麼如何滿足每日蛋白質的需求，一種是從食物中獲取 動物蛋白和植物蛋白，如果你有條件還可以 直接攝取優質的蛋白質粉。這樣就很方便，

那麼什麼是優質的蛋白質粉呢？

從大豆分離蛋白為主要原料，PDCAAS（蛋白質消化率校正氨基酸記分）為1，是基本上能被人體完全吸收和利用。吃下去能夠被吸收利用才是好的。

當攝取了蛋白質如果缺乏維生素B族那麼遲的食物是無法被吸收利用的，級別是吃了優質的蛋白質粉他的利用率一樣很低。同時還有其他的營養素礦物質。

營養的核心是均衡，做到均衡全面才是最好的。

豆類食物裡含有的蛋白質比肉高。還有新鮮的蔬菜、水果，蛋白質含量高過肉類的有很多。不知道世人為何執著從肉裡面補充蛋白質。

優質蛋白質只有雞蛋和牛奶裡有，如果你腎臟沒問題可以大量的吃雞蛋蛋白，牛奶每天兩杯沒問題，如果你乳糖不耐受可以喝舒化奶！肉不是蛋白質的唯一來源也不是優質蛋白！豆製品可以適量吃，但它也不是優質蛋白！一般豆製品都會有大量的防腐劑和新增劑來提升口味，雞蛋和牛奶最安全！

生活中我們總是習慣用模糊的詞彙來表達數量的多少，讓人們一頭霧水

醫生建議少吃肉沒錯，但是並沒有說不讓吃肉，只是要做到數量上的限制。醫生這麼說的意思，是針對有些人吃肉數量很多，一頓可以吃一斤半斤，從來沒有數量限制，只是憑著自己的喜好，想吃多少吃多少。

沒有系統性認真學習過營養學的人，經常用一些摸稜兩可的詞來表達食物的多少，沒有量化的標準。比如，“多吃”、“少吃”，“適量”、“豐富”等等，永遠不告訴你到底是多少，到底是一斤、半斤，還是一兩、二量？不知道。

沒有一些具體的數量標準，這種建議等於沒說，沒有任何指導意義，聽過後還是一頭霧水。

營養配餐並不難，關鍵就是要做到量化和標準化。

蛋白質的需要量

成年男女的每日蛋白質需要量：

比如蛋白質的需要量，營養學是以輕體力勞動等級的成年人為標準。男性每天蛋白質的需要量在75克左右，女性在65克左右。

每餐的蛋白質需要量

平均到一日三餐，每餐大約在20-25克左右。

優質蛋白質和非優質蛋白質的比例

換算成食材需要量是多少

把每餐蛋白質需要量換算成食材，具體是多少。比如動物性食物的蛋白質含量在15-20%之間，也就是100克（二兩）動物性食物提供的優質蛋白質在15-20克。

粗雜糧、菌藻類、鮮豆類和薯類蔬菜，也含有一定量的蛋白質，而且質量也不錯。

作為幾乎餐餐都要吃的米麵類主食，含有的主要是非優質蛋白質，其中缺乏賴氨酸，蘇氨酸和色氨酸也不足。麵粉蛋白質含量略高些，在12%左右，大米略低些，在7%左右。

總結：

如果懂了這些知識，會覺得營養配餐很簡單，能夠獲得健康，充滿樂趣；不懂的話，看了也還是覺得一頭霧水，覺得很麻煩。

蛋白質(三聚氫氨最高)！人不是靠蛋質活著！蛋白在任何食品中都有！還用再講嗎！！！你身體棒，平衡！吃什麼都健康！你病入膏肓！吃什麼晚矣！！

靠植物蛋白如大豆類等來補充，也可靠奶、蛋、魚類來補充！再說醫生是說少吃不是不吃，少！少就是不要過多！就是一個合理的度！辦法是人想出來的！出家人食全素也一樣生存，還生存得很好！各人自己量力而行之！

作為營養師，我也來回答一下這個關於補充蛋白質的問題。如果醫生建議少吃肉，那麼我們如何滿足每日的蛋白質需求呢？要了解這個問題首先要明白，蛋白質的食物來源有哪一些，就可以一目瞭然了。蛋白質是一切生命物質的基礎，理論上來講所有的食物都有蛋白質，但是從人體營養需求角度而言，應該選擇富含優質蛋白質的食物來進行補充會比較好。那麼優質蛋白質的食物來源主要是魚，蛋，奶，豆，瘦肉這五大類食物。因此如果拋開肉類不說，我們還是有很多其他選擇的。

蛋類食物的蛋白質

蛋是卵生動物衍生二代的細胞，其中包含了豐富的營養物質，我們日常吃的蛋類主要是雞蛋，鴨蛋，鵪鶉蛋，鵝蛋，而蛋類可以說是全營養物質，而蛋類的蛋白都是由優質蛋白質組成的，富含人體需要的必需氨基酸，氨基酸模式也於人體接近，而且利用率非常高。而蛋黃當中有豐富的維生素，礦物質，脂類等物質。如果是成年人每天補充1-2個雞蛋的分量可以滿足我們的身體需要。如果身體的膽固醇偏高的話可以注意減少蛋黃的攝入即可。

豆類食物的蛋白質

這裡所說的豆類主要是大豆及其製品，我們日常吃的黑豆，黃豆以及豆乾，豆腐，腐竹，豆筋素肉等都是優質蛋白質的來源，如果是一個純吃素的人那麼豆類及其製品是蛋白質的重要來源。大豆蛋白也是日常吃的蛋白粉的主要成分。大豆的蛋白質含量很高，是豬肉的2倍，是雞蛋的2.5倍，而且大豆蛋白質量好，它的氨基酸模式與動物蛋白接近，也接近人體的需要，且容易消化吸收。特別是製作成豆製品後吸收率也得到了提高。因此大豆及其製品是代替肉類的非常重要的蛋白質來源。

奶類食物的蛋白質

奶類是哺乳動物用於哺育下一代的食物，其包含了全面的營養。而人體所需要的很多營養素都是奶類當中都是有的。這裡說的奶類主要是奶類及其製品，比如說牛奶，羊奶，駱駝奶，以及相應的奶粉等製品。奶是非常重要的優質蛋白質的食物來源，以純牛奶為例子每天補充大概300毫升為佳。

魚類的蛋白質

水產魚類是非常好的優質蛋白質來源。醫生給你說的肉類少吃不知道是什麼原因，但是如果是血脂膽固醇的一些問題的話，魚類是可以選擇的，魚的蛋白質優質，脂肪低，然後膽固醇含量也不高。如果選擇用清蒸，煮湯的話也是非常好的補充優質蛋白質的食物。此外魚類當中的魚油富含不飽和脂肪酸對於心腦血管問題有幫助者改善。

禽畜肉類的問題

因為沒有說清楚為什麼不能吃肉類，但是也要說一下。禽畜肉類，主要是我們日常所說的雞肉，鴨肉，鵝肉，豬肉，牛肉，羊肉等，這些肉類補充蛋白質會出現一個問題，相對來說這些肉類主要是可能動物脂肪，膽固醇會出現偏高的問題，所以如果有血脂偏高，膽固醇偏高，血壓偏高，血管硬化等心腦血管疾病應該少吃這些紅肉。

綜上所述，如果需要補充蛋白質避開禽畜肉類的話，完全可以透過多選擇蛋類，奶類，豆類及其製品，魚類作為蛋白質的補充。而其他的食物比如一些菌類，粗雜糧，雜豆等很多食物也是含有蛋白質的，但是並不是優質蛋白質的來源，也可以多樣化選擇。最後要說明的是食物選擇一定要根據身體的具體情況來進行選擇，這樣才能有意義。

少吃肉的同時滿足蛋白質需求有妙招，待我一一告訴你。

醫生建議少吃肉，可能是出現了以下幾種情況：肥胖、高血脂高膽固醇、高血糖、脂肪肝、高尿酸 等代謝問題，我們要區別對待。

出現肥胖、高血脂高膽固醇、高血糖、脂肪肝等問題，可以這麼辦：

少吃肉≠不吃肉，每天控制肉類合理攝入量。《中國居民膳食指南2016版》中推薦中國成年人每日攝入魚禽蛋肉120-200g，也就是三兩到四兩肉。肉類的種類和質量也很重要，建議每天吃一個雞蛋，多選擇魚蝦禽類等白肉，減少畜肉等紅肉攝入，畜肉脂肪含量較高。要吃瘦肉，不吃肥肉，少吃五花肉、豬蹄等半肥瘦肉，少喝燉湯，雞鴨儘量去皮後烹煮。少吃肉≠多吃主食，具有以上問題的人群還需要適當控制主食的攝入量，每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g。一定要多吃粗糧和綠葉蔬菜，增加飽腹感的同時，可以健康胃腸道，降低血脂血糖。

出現高尿酸的問題，可以這麼辦：

分情況限量攝入肉、魚、禽類。大部分海鮮和禽畜肉類中嘌呤含量都屬於中高水平，痛風發作期需要禁止食用。非痛風期急性發作期的患者可以限量食用，每天肉、魚、禽類總體攝入含量不應超過100克。注意儘量用白開水煮肉，棄湯吃肉，過水後的肉可以涼拌或搭配蔬菜來炒。服用乳清蛋白粉。乳清蛋白粉中不含或嘌呤含量非常低，可以有效補充優質蛋白，建議每次服用10g，每天3次，餐後服用。

幾乎所有的醫生看完病人後，不管病人是什麼病，都會建議少吃肉，少吃辛辣食物，多喝水。我總感覺是一種不負責任沒有依據的說法，至少因病而異。肉是人體獲取營養物質的主要來源，不僅僅是蛋白質。肉中的維生素最全面，而且礦物質也非常豐富，升糖指數也低。即使吃進去的肥肉產生的油脂也進不了血液，所謂的血脂高是由於血糖高，血液中的葡萄糖轉換而產生的。

虛弱的人，動過手術的人，產後的人，都需要透過吃肉補充營養。對身體健康危害最大的是主食，主食只提供能量，其它營養物質含量很少。主食吃多了，不是肥胖就是容易血糖高。建議肉類，主食和水果蔬菜的進食量各佔三分之一。

如果醫生建議少吃肉，我們也是有必要謹遵醫囑。

實際上除了肉，還有很多食物也含有豐富的蛋白質，今天小邢和大家一起分享這方面的內容。

一、豆類及豆製品

大豆的蛋白質高達35%-40%，並且大豆中的氨基酸模式較好，屬於優質蛋白。

一些大豆製品的蛋白質含量也比較高，比如豆腐乾的蛋白含量約20%。

二、魚類及各種海產品

魚類的蛋白質含量因品種、季節不同而有所差異，約在15%-25%左右。魚類蛋白含有人體所需的各種必須氨基酸，尤其富含賴氨酸和亮氨酸，屬於優質蛋白質。

除了魚類，其他的海產品比如蝦、蟹的蛋白質含量也較高，在17%左右。

三、雞蛋

蛋類的蛋白質含量也很高，以雞蛋為例，一般在10%以上。雞蛋中的氨基酸模式與人體接近，是蛋白質生物學價值最高的食物，被稱為優質蛋白。而且蛋黃的蛋白質含量高於蛋清，所以大家吃雞蛋一定不要棄蛋黃哦。

四、乳及乳製品

乳包括牛乳、羊乳、馬乳等。牛乳則更為大眾所接受，牛奶的蛋白質也屬於優質蛋白，含量一般在2.7%-3.31%，主要有酪蛋白、乳清蛋白和球蛋白，乳蛋白的消化率為87%-88%，易被人體消化吸收。

五、堅果類食物

堅果的蛋白質一般為12%-25%，平日適量吃一點堅果不僅可以補充蛋白質，還可以補充多不飽和脂肪酸。

六、某些蔬菜

比如口蘑、香菇等一些菌類，雖然是植物性食物，但其蛋白質含量也很豐富，一般在13%-20%左右。

這事情必須因人而異，不能統一要求。醫生也是針對某一類患者說這樣的話，不能把這些話做寬泛的理解。不同年齡，不同行業工種對能量的需求不一樣，不能這麼機械的理解這些話。

如果不是運動達人、健身人士、體力勞動者，一般人群每天蛋白質的需求量，按照體重計算即可。

每公斤/1-1.5g蛋白質就好。舉例說明，如果你的體重是60公斤，那麼你每天需要的蛋白質就是60-90g。

醫生根據你的實際情況，建議你少吃肉。但不是不吃肉，或者是更具體的建議應該是少吃紅肉。

每天3個雞蛋，可以補充13g蛋白質。

每天100g魚肉，根據品種不同，可以補充15-20g蛋白質。

每天30g堅果，比如杏仁，可以補充約8g蛋白質。

每天300g奶製品，可以補充約10g蛋白質。

每天50g瘦牛肉，可以補充約10g蛋白質。

每天吃豆類製品，可以補充豆腐150g，約10-15g蛋白質，幹豆皮蛋白質含量更高。

每天100g雞胸肉，可以補充約24g蛋白質。

以上，都吃的話，至少可以補充90-100g，顯然已經超標，你可以根據自己的口感，或者連續多日更換食物種類，來補充蛋白質。

另外，建議儘可能把蛋白質平均分給3餐，這樣還有利於控制血糖的穩定。

醫生為什麼建議少吃肉呢？如果你是代謝類疾病患者，醫生會建議少吃肉，因為高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸“四高”狼狽為奸，牽一髮動全身，如果吃太多肉，攝入太多能量、脂肪、嘌呤，就容易引發或加重這些疾病，單純肥胖者就會增加患上“四高”的風險。如果你有胃炎、腸炎等消化道疾患，醫生往往也會建議少吃肉，避免增加消化道負擔，待病情好轉後再恢復正常飲食。所以，少吃肉是為了健康，但如果理解不對一味少吃肉導致營養缺乏等問題出現，那就違背了初衷。少吃肉，如何滿足蛋白質需求呢？

我們都知道，蛋白質六大營養素之一，對人體有著無可替代的作用，簡單說包括以下三個方面：

蛋白質具有維持組織生長、更新和修復的功能；蛋白質參與體內多種重要生理功能，如：催化功能、調節功能、運輸功能、儲存功能、保護功能以及維持體液滲透壓等；蛋白質具有氧化供能作用，可轉變為糖類和脂肪。

總之，蛋白質在維持正常生命活動的過程中具有非常關鍵的作用，如果我們每天從食物中攝取的蛋白質不充足，就會對健康產生非常大的影響。

蛋白質按照不同的分類方法可以分為多種型別，比如按分子組成可以分為單純蛋白質和結合蛋白質，按形狀可以分為纖維蛋白和球狀蛋白，按生理功能分為活性蛋白和非活性蛋白，今天我們要說的是如何攝取蛋白質，所以瞭解蛋白質在營養學上的分類：

完全蛋白質——所含氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，不僅能維持健康，還能促進生長髮育。如：乳內中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。半完全蛋白質——所含必須氨基酸種類齊全，但有的數量不足或比例不適當，可以維持生命，但不能促進生長髮育。如：小麥種的麥膠蛋白。不完全蛋白質——所含氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進生長髮育。如：動物結締組織中的膠質蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

（一）動物源蛋白

顧名思義就知道是來源於動物的食用蛋白質，主要來源於禽、畜及魚類對的肉、蛋、奶，蛋白質構成以酪蛋白為主（78%~85%），動物性蛋白所含必需蛋白質種類齊全，比例合理，因此一般比植物學蛋白質更容易消化、吸收和利用，人們經常說吃肉才有營養並不是一句空話，動物性蛋白所佔比例也是衡量膳食營養質量的重要指標。

一般我們膳食中動物性蛋白質比應達到30%以上為宜，而人體對蛋白質的需求量隨年齡變化而變化，比如1歲小孩子大約每天25g，10歲則需要50g左右，成年人每天攝入量在65g左右，一般可按0.8g每千克體重來計算。以成年人為例，要保證每天65g蛋白質，按30%的動物性蛋白比例換算則是20g，換算成食物則是：

肉——按每百克20g蛋白質換算，為100g，也就是二兩；蛋——按每百克13g蛋白質換算，為153g，每個雞蛋50g，則為3個雞蛋；奶——市面上流行的某純奶，蛋白質含量約3%，666ml，每盒250ml，則為2盒半。

當然，我們一般會肉、蛋、奶搭配，並平均到三餐之中，比如一個蛋（6.5g）+一盒奶（7.5g）+一兩肉（10g），所含蛋白質為24g，動物源蛋白佔比就達到了30%以上。有些人會說，那我所有蛋白質都從肉、蛋、奶中獲取可不可以，這樣做保證了蛋白質，卻可能導致維生素攝入不足或油脂攝入過多，所以更好的做法是保證食物的多樣性，保證營養全面，而不是顧此失彼。

如果我們因為某些原因必須要減少肉類的攝入，且不說減少脂肪攝入是否一定有益於減肥這個今年頗具爭議的問題，像痛風和高尿酸血癥患者，確實必須透過限制肉類的攝入來避免嘌呤攝入超標。這時候，要減少肉類的食用，而適當多透過其他途徑攝入蛋白質，在動物源蛋白質獲取上，就要用蛋、奶來替代，需要注意以下幾個問題：

食用多個蛋白+一個蛋黃：雞蛋中的蛋黃包含雞蛋中所有的脂肪和略低於一半的蛋白質，在透過雞蛋補充蛋白質時，一般一天吃一個蛋黃就可以，雞蛋白則可以適當多吃。選擇牛奶要注意其蛋白質和脂肪含量：市面上不同的奶產品，其蛋白質含量和脂肪含量不同，對於有代謝類疾病的患者，則儘量選擇脂肪含量較低的奶產品。

（二）植物源蛋白

大豆蛋白質的氨基酸組成與牛奶蛋白質非常接近，除了蛋氨基酸略低外，其他必須氨基酸含量都十分豐富，在營養價值上，大豆蛋白質可以與動物蛋白等同，這就是豆漿和牛奶可以相提並論的原因，而大豆蛋白製作的飲品，也被譽為“綠色牛奶”。

此外，大豆蛋白質還有其他優點，一個是其蛋白質含量非常高，幾乎為肉、蛋中蛋白質含量的兩倍，比如肉類中的蛋白質含量可以大約看作20%，不管哪一種肉類，差值不會太大，而豆類中，黑豆或黃豆的蛋白質含量為每百克35毫克，豆腐乾、豆腐皮等豆製品，每百克中蛋白質含量高達40~60g。另一個優勢就是價格，無論與肉蛋奶哪一個相比，其優勢不言而喻。

而對於心血管疾病和糖尿病患者來講，用大豆蛋白替換動物蛋白還具有臨床應用價值：

預防心血管疾病發生——血漿膽固醇含量高是導致動脈硬化、誘發心臟病的重要原因，用大豆蛋白代替動物蛋白，可減少動物脂肪的攝入，有助於降低血漿膽固醇含量。曾有研究發現，每天攝入50g大豆蛋白，高膽固醇患者的血漿膽固醇量下降了20%。減輕患者腎臟的負擔——在糖尿病患者中，約20%存在腎功能受損，攝入動物蛋白會增加腎臟負擔，導致病情加重。用大豆蛋白替代動物蛋白，既能保證蛋白質的攝入，又能降低血漿膽固醇含量，還可防止和減輕動物蛋白對腎臟的損害，對於腎病患者，也可以做這樣的選擇。少食肉不等於不食肉，紅肉白肉該如何選擇！

以前有痛風患者，聽到要限制高嘌呤食物的攝入，就一點肉都不吃，完全吃素，結果沒過多久，痛風還是犯了。很多患者聽到醫生說少吃肉，回家後的策略就是能不吃肉就不吃肉，要知道多年的生活習慣不是一下子就能改變的，陡然改變非但達不到效果，往往幾天之後就難以堅持，反彈起來後果更嚴重。而把少吃換成不吃，如果肉類中富含的蛋白質等營養物質，沒有從其他途徑得到補充，那就會造成營養不良，與少吃肉的初衷背道而馳。

所以，我們不能一開始就不吃肉或者幾乎不吃肉，而是根據自己以往的習慣，逐漸減少肉類的攝入量，細水長流，才能夠徹底改變自己的生活習慣。另外，不要完全不吃肉，對於有疾病的患者來講，控制飲食是重要的輔助手段，但規範治療才是最重要的，對於健康人群來講，除了少吃肉還要適當多鍛鍊、多喝水，讓身體新陳代謝處於好的狀態，才能有效預防代謝類疾病。

最後，我們來講一個大家都關心的問題，那就是紅肉和白肉哪種肉更健康？

01 / 紅肉

紅肉實際上是一個營養學上的詞語，指的是烹飪前肉的顏色（三文魚除外）。紅肉包括豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等，所有哺乳動物的肉都是紅肉。紅肉之所以呈現出紅色，是因為哺乳動物肉中含有肌紅蛋白，一種將氧傳遞到肌肉中的蛋白質。紅肉的特點是肌肉纖維粗硬、脂肪含量高，其中以豬肉為最，每百克脂肪含量高達30.3g，紅肉中的脂肪多為飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸的含量比較低（牛肉僅有6.5%）。

02 / 白肉

廣義上指肌肉纖維細膩、脂肪含量較低，脂肪中不飽和脂肪酸含量較高的肉類。比如禽（雞、鴨、鵝等）、魚（草魚、鯽魚、鰱魚等）、爬行動物、兩棲動物、甲殼類動物（蝦蟹等）或雙殼類動物（牡蠣等）。

與紅肉相比，白肉中的脂肪含量較低，且不飽和脂肪酸含量更高。以雞肉為例，其脂肪含量每百克僅10g左右，而其中不飽和脂肪酸佔比高達24.7%。

03 / 白肉、紅肉誰更健康？

紅肉不利於健康，最大的說法體現在結腸癌上。一項大型研究發現，每週食用5次以上紅肉的男性與每月食用紅肉不足一次者相比，結腸癌的相對危險性增加2.57倍；多食用乳品、家禽和植物學蛋白的人群，結腸癌危險性降低。美國的另一項研究發現，常吃紅肉的女性，與經常吃白肉和蔬菜的女性相比，乳腺癌的發病率也更高。著名的地中海飲食大家都知道，這一飲食習慣有助於多種慢性病的預防，而其中一大特色就是其飲食結構中的紅肉很少。

或許白色比紅肉更健康，但這並不是絕對的，健康的飲食方式不是單純多吃或少吃某一種食物，而在於食物的搭配，在保證營養全面的基礎上，儘量減少危害。實際上，用白肉完全代替紅肉卻不現實。首先，紅肉雖然脂肪含量更高，但其中的飽和脂肪酸卻能為機體提供更多能量，對於從事體力勞動的人來講，吃紅肉比吃白肉更管“餓”。另外，紅肉比白肉更普遍，豬、牛、羊等紅肉在產量上，遠高於雞、鴨、魚等白肉，光吃白肉滿足不了大眾的需求。

總結一下，如果必須少吃肉，那麼要透過適當多攝入奶、蛋、豆等富含優質蛋白質的食物，來保證每天所需量，避免蛋白質缺乏。實際上，對於健康人群來講，減少肉類的攝入，用白肉來代替紅肉，用大豆蛋白、穀物蛋白來代替動物蛋白，是具有好處的。在生活中，除了飲食之外，還需要多鍛鍊、多喝水、保持良好的心態，存在疾患要規範治療，多方面入手才能讓身體更健康。

每天該攝入多少蛋白質？

① 常規標準

《中國居民膳食營養素參考攝入量表 2000 版》中對18～45歲人群的蛋白質攝入建議（此處男性體重參考值為63kg，女性體重參考值為53kg）

極輕勞動：男性 70g，女性 65g

輕勞動 ：男性 80g，女性 70g

中勞動 ：男性 90g，女性 80g

重勞動 ：男性100g，女性 90g

極重勞動：男性110g

這裡按照體重比例計算的話，從極輕勞動到極重勞動，蛋白質建議攝入量約為每千克體重1.2g～1.7g。

② 減脂者蛋白質攝入量

比起碳水化合物，蛋白質在消化吸收過程中能夠顯著降低胰島素的反應，吃了之後更不容易產生飢餓感。在減脂的熱量虧損情況下，高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解，更多的肌肉將帶來更高的基礎代謝率，使得你無論在靜止不動或運動時都能消耗更多熱量，讓你的減脂事半功倍。

一般來說，減脂的蛋白質攝入量應該控制在每千克體重1～2g/kg。

肌肉纖維就是由蛋白質構成，保持體內的正氮平衡對於肌肉合成代謝來說是非常重要的。正因為如此，許多增肌者都大吃雞胸、雞蛋、牛奶，嫌不夠再整蛋白粉。有增肌需求的人應該保證每千克體重1.4g～2.4g的攝入量。

① 蛋類

雞蛋中的營養素含量豐富，雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近， 雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富，建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

② 奶製品

奶製品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、乳酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。

最常見的就是牛奶，牛奶營養成分豐富、易消化吸收，可以提供優質蛋白質。但是，牛奶水分含量高，所以蛋白質含量只有3%左右。

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。

蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。

④ 豆類

豆類作為植物蛋白來源，含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。其中，大豆的蛋白質含量最高，大豆中蛋白質含量約為30%~40%，富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸。我國大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等。

不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

⑤ 其他食物

蔬菜和水果的蛋白質極其微少（一般不超過2%），油脂類堅果含蛋白質在12%~22%之間，西瓜子和南瓜子含量在30%以上，以栗子含蛋白質最低，約4%~5%。

補充蛋白粉還需要注意哪些問題？

① 蛋白粉

② 過量攝入蛋白質

超過4g/kg體重的蛋白質攝入為過量，過量攝入蛋白質會增加肝臟和腎臟的負擔，使尿中草酸和尿酸的水平提高，增加患泌尿系統結石、痛風等相關疾病的機率。當然也有一些人屬於高蛋白過敏，吃了過量的蛋白質會出現長痘的問題。

動物蛋白中含有豐富的必需氨基酸及非必需氨基酸，所以動物蛋白屬於高品質而又完整的優質蛋白質。植物蛋白質被認為是“不完全”的蛋白質，動物蛋白吸收利用率有70%左右，而植物蛋白只有50％左右。相對於吃動物蛋白，吃植物蛋白則需要攝入更多的量。

我來回答:1.少吃肉，滿足每日蛋白質，意味著要控制脂肪多的動物肉食，可以選擇脫脂牛奶，雞蛋白，魚肉，蝦，海鮮貝殼類；2.新鮮的豆類，豆漿，豆腐腦，豆製品都富含植物蛋白質。