提高學習成本。

1、打卡。或者把計劃公之於眾，這樣有利於外界的監督。也會使自己的自律更進一步；

2、清理一切可能影響的物品和裝置。比如不要把手機放在隨處可見的地方，學習的桌面整潔有序，這樣就不會有強烈的懈怠念頭，也是一種心理暗示。

3、保持環境適合。為什麼在圖書館學習效率高？因為，有一種合適的環境壓力。

4、給自己實施獎勵機制。如果自己堅持學習了一個特定的時間或者在一定時間內完成了某學習計劃，就要自我獎勵，這個是非常重要的，而如果沒有堅持，也要做到自我懲罰。

如自律對拖延症始終無明顯改善，那麼我建議嘗試用“願景+第一步”的工具，來試試。

1、願景，即將學習後的結果視覺化。這個視覺化的結果，要對您有足夠的吸引力。如果學習後的結果，只是交作業。則可增加精神或物質類的獎勵。總之，要讓您自己產生無限嚮往，以致有改變現有狀態的主觀需要。

自律，只是想跳出現在的困境，但並沒有對未來的強烈傾向與衝動。這樣的存在於意識層面的思維傾向，很容易被聰明的潛意識否掉，以致無法推動思維向行為的轉變。

願景則不同，未來比當前極具誘惑力與吸引力，讓您有足夠的衝動，去到未來。

2、第一步

在願景的推動下，您已經足夠的衝動。而此時的第一步，只要讓您離開當下的狀態即可。當然如果是能夠順理成章來到第二步的第一步，更佳。

它可以是，看看今天留了哪些作業，也可是拿起“數學的練習冊”，也可以是翻到第一道作業題並提起筆……

保證機制：有了“願景+第一步”的工具。拖延的問題大機率能改善。如有意外，則出在願景環節。也就是 有誘惑力的願景，又被潛意識適應掉了。

所以，可以在正式行動前，如可以，還可將願景升級，讓意識與潛意識都撿個大便宜。這樣，開弓……就沒有回頭箭了

俗話說活到老學到老，孩子從幼兒園開始到踏入社會需要不斷的學習成長，怎麼樣才能提高學習效率，做到真正的自律呢？首先我覺得應該合理安排好自己的學習時間，一年之計在於春，一天之計在於晨，早上是學習最好的時間，把握好早上兩個小時，比一白天都管用！其次我覺得要找對正確的學習方法，不能盲目用功，方法找對了將會事半功倍！在就是學習的時候用專心，不能三心二意，學習就學習，玩的時候放開了玩！以上就是我的幾個觀點不知道說的對嗎？歡迎大家一起討論

怎樣才能提高學習效率，做到真正的自律？

我認為提高學習效率 ：首先，要確定學習目標，比如一年讀90本書、一年考過高階專案經理等，有了明確的目標，學習才會不盲從；其次，要細化目標，把目標按時間長短或型別劃分，如一年讀100本書，每週要讀2本書；一年考過高階專案經理，用2個月時間學習基礎知識，再用3個月時間進行做題練習和複習重要知識點，最後是專項訓練和複習鞏固等，透過細化目標，分階段來完成，循序漸進的完成；同時，做好時間規劃，合理按排學習時間，如早晨記憶力好，可以多讀多背，下午已經有點疲憊了，可以透過寫字和練習來強化記憶等；最後，就是堅持堅持再堅持，每天進步一點點，日積月累終會取得成功。

自律是一個良好的生活習慣，要做到真正的自律，我們可以透過21天效應（一個人的動作、或想法，如果重複21天就會變成一個習慣性的動作或想法）來完成，把一件自己想做的事情堅持做二十天或一個月，如讀書、跑步、畫畫等，逐漸會變成生活中的一個習慣，你會發現要做到自律也沒那麼難。

一個人辦事效率高源於他對事情的全盤專注及熟練程度。

我家孩子讀小學四年級，每次寫作業都耗到晚上11點左右，家長累孩子更累。為什麼會這樣呢？原因就在於做作業中間要麼吃東西要麼上廁所，還有就是手裡一遍揉捏小紙條，自我約束力能力太差，還有是關鍵的一點在校沒注意聽講導致作業不會做。那最後我就給他訂了個規矩，第一，讓他有時間觀念，每次做作業不超過2個小時，超過時間想做都不讓。第二，做作業前桌子上收拾乾淨，除了課本，作業本，筆，其它雜物一概沒有。第三，獨立完成作業，會做的不會做的最後一塊兒講解。

一、設定目標，確定好學習的目標才知道接下來要做什麼。比方說我要背2000個單詞，確定好了之後你才知道你努力的方向是什麼。

二、制定計劃，計劃是你完成目標的重要實施方案，計劃要詳細、要符合實際，要正視自己的性格，知道自己的弱點痛點，在此基礎上制定計劃，前期計劃可以在自己承受的範圍內，中期計劃要稍微調整到承受範圍以上，後期計劃就翻倍增長。比方說2000個單詞，第一個周每天可以背5個，5個很輕鬆，必須完全記住這5個，第二天再背5個，第一個周就完成了35個，第二個周是每天10個新單詞，並複習上週的每天5箇舊單詞，這樣第二個周就是70個新單詞➕複習35箇舊單詞。第三？四周重複以上操作，那麼第一個月的成績是210個單詞。

就這樣以此類推的去制定中期計劃和後期計劃。化整為零的去一步一步完成目標，也會在潛移默化當中提高效率！

1.給自己制定計劃。每天對自己的學習內容制定合理的計劃，今天要學習什麼，學到什麼程度，計劃要合理，要符合自己的實際情況，接下來就要按計劃執行，按部就班的把計劃做完，剛開始可能精力會不集中，學著學著就想別的事了，但是一定要堅持下去，抵制住誘惑，長久堅持會越來越自律。

2.每天進行適當的鍛鍊。每天鍛鍊可以強身健體，提高自己的免疫力，透過每天的鍛鍊可以讓自己一天精精神神的，為學習能創造有利的條件。

3.學會捨棄。有舍便有得，面對每天各種資訊，會有很大的誘惑，例如有好的電視劇，有好的電影，有好聽的歌等等，要想真真的學好，這些誘惑要適當的捨棄掉，讓出更多的時間來學習。

4.知識最怕的就是自律。不怕你學不會，一天不會兩天，兩天不會三天，堅持下去總有精通的一天。我記得有一句話，只要你在一個行業堅持十年，你就可以成為這個行業的專家，意思是告訴我們，學習要堅持，長此以往總會有成功的一天，不要怕當時學不會，不要氣餒，堅持堅持堅持。

一、提出的問題是求進步的表現。二、提高效率方法很多。三、專心於一。上課專心聽講，下來專心複習。作業必須獨立完成。四、不貪多。五、不求快，求牢。六、制訂訂錯本。記住錯了的題，自已訂正。記住為什麼錯。下次類似題不允許錯。七、預習好。八、多讀多念多背。必要時，數學例題也得背。九、循序漸進。十、注意總結教訓。

一、給學習的事分類

1.按耗時多少劃分。先做耗時最少的學習，當你這些事情都做完之後，一定會對自己充滿信心。最後再做耗時最多的學習，這樣一天下來，不會感到虛度，非常充實。

2.按學習的難易程度劃分。先做你認為最容易的，當然這一定也是你最感興趣，最願意完成的學習任務。最後做相對有難度的學習，要克服困難，給自己積極的心理暗示，就剩這最後一項了，一定能完成。這樣你的學習效率就會慢慢提高。

3.按學習的輕重緩急劃分。重要的但是不著急的學習可以優先選擇做。重要的著急的學習可以放一放最後做，因為總去做這些事情人的心情會很焦慮。不重要不著急的學習不做。不重要著急的學習少做。

比如我現在準備考研，我除了學習，還有工作，還有生活的事情。考研學習很重要，工作也是重中之重，生活上的事情也是必不可少。我把他們都劃分了一下：生活上的事（孩子，飲食，夫妻關係等等）是重要不緊急的事，但是不去做，時間久了就會成為緊急的事。所以我經常做這些事；工作上的事是重要緊急的事分時段去做，專注的做。考研的事是重要不緊急的事，也要分固定的時段多做。剩下的事都是不重要不緊急的事，比如看電視，玩手機，娛樂……我就不去做。這樣學習效率自然就提高了。

二、清空學習任務籃。每天早上列三件你要重點學習的任務放在任務籃裡，一點點去完成它，清空這些任務，也能讓你變得越來越強大。

三、重視體育鍛煉。選擇一項自己喜歡的運動，並在學習休息時，堅持鍛鍊，也會為你增強繼續學習的信心。

學習效率的提升，取決於專注力，這是在兒童時期要重止培養和訓練的。錯過了童年時期的培養，以後就要加倍花時間，無他。

一個積極上進的人，肯定會活到老學到老，永遠在路上。

浩瀚的知識海洋，奮鬥的人生，怎樣才能提高學習的效率，自己的一點拙見願意與諸君分享：

首先，要養成愛學習愛思考的好習慣。腦子是越用越好使，越用越聰明。愛動腦子的人也招人喜歡。

其次，學習自己喜歡的東西，學習自己工作、生活用得上的東西。雖然說藝不壓身，但我不主張看見什麼學什麼，一個人時間經歷畢竟有限。

第三，保證學習時間。要有恆心，要有目標，不斷地去攀登。切記不能三天打魚兩天曬網，或者總是給自己找理由。

學習時間應該因人而異，白天晚上都可以，但不是越長越好，不能疲勞戰，要處理好學習與休息的關係。有興趣效率才會高。

第四，靈感很重要。天才是99%的汗水加1%的靈感，而這1%恰恰是最重要的。一個好的想法，一個大膽的創意，往往是在不經意間想到的，甚至是在夢裡夢到的。一生抓住幾個乃至一個，您就會業績非凡。

提高學習效率，要做個規劃吧。哪個時間段專門學習。哪個時間段休息或鍛鍊身體。

自律，學習也是一種習慣。每天按照你的計劃去做，形成習慣，堅持，總會有收穫。

學習久了，有時候就會覺得枯燥無味，所以，合理的休息，鍛鍊，也是給自己加油，續航。精神好，才能多記東西。多吃點益腦的食物，核桃什麼的。

堅持就是勝利，加油。相信自己可以做到。

你好，你的問題提的很好，效率還有自律是影響學習效果的關鍵因素，這兩個問題解決了，學習將是件容易的事。而恰恰這兩點又是當下學生最頭疼的事情。

關於效率，做任何事都有效率問題。同樣的事情，方法不一樣有的事半功倍，有的事倍功半。

比如如何快速記單詞，可以明確地說，英語單詞，絕不是死背能解決的，全部有規律。有的學生至今用強記法，大錯特錯。有的學生平時注意觀察，拿出時間把發音規律總結下來，瞭解哪些音在什麼狀態下發什麼音，哪些字母組合在一起發什麼音，然後回到單詞表裡，一類詞那是分分鐘批次記下來了，而死背就是一個個硬記記。可能同樣的時間死背出發的早，總結規律的用了大塊時間去學發音規律，但最後結果一定是後出發的效果突出。

解決效率問題的秘訣就是：做事之前一定要先思考方法，然後去做。想事不做，做事不想。

關於自律

解決這個問題的秘訣是要定個作息時間表，學習過程中，養成看錶的習慣可以幫助統籌安排。按照時間表進行就一下子解決了。如果沒有時間表，現想現在做什麼，時間就在想裡溜走了。

管不住自己，就要制定個懲罰自己的辦法，違規自罰。

這三個個秘訣你試試，如果有用，記得給個贊。

1.增加學習興趣，排除可能的干擾。

2.認真聽課，用心練習。

3.制定目標，有目標才有幹勁。

4.有計劃，把大目標分成若干個小目標，制定每年、每月、每週、每天的計劃。

5，最後一點，也是最難最做到的，就是做到計劃裡每天的事情，堅持下去。

這些天你在家是怎麼過的呢？很多人說憋瘋了，想出了各種各樣的招數來應對時間的無聊。

但是我看到有更多人在熱衷於做美食，做運動、讀書學習，因為無法外出，反而可以在家裡更專注地做一些自己想做的事情。

我們相信，如陰雲籠罩般的疫情總會過去，Sunny明媚、自由自在的春天終究會到來。

這幾年特別流行自律，在這個非常時期，就更加顯現出自律的重要性了。我想如果我們每個人都能趁著這段時間讓自己變得更好一點，那麼疫情過後，我們每個人都更積極更樂觀更自信，反而還要感謝這段日子裡沒有鬆懈的自己。

這段時間，鍾南山院士成為熱搜人物。只看照片和他說話的神態，我們完全想不到這是一位84歲的老人。他的眼睛炯炯有神，精神矍鑠，講話有邏輯有說服力，即使每天的行程被排得滿滿的，依然狀態良好。

能夠在84歲還奔赴一線抗擊疫情，除了有強大的心理素質、過硬的技術能力之外，還得有強健的身體。鍾南山院士表示自己能夠保持頭腦清晰以及年輕的體態，這跟自己每天的運動健身是分不開的。

是的，鍾南山院士從未停止過鍛鍊，日復一日的高強度工作下，他對自己嚴格要求，每天還是和家人一起打球、一起游泳。家裡更是改造出簡易健身房，跑步機、雙槓、啞鈴、動感單車、拉力器……隨時運動。

這種自律，怕是很多年輕人也做不到。

很多人都熟悉牛頓的故事，1665年倫敦爆發鼠疫，20多歲的牛頓不得不回到鄉下莊園過起了養老一般的日子，但也就是在這“窮極無聊”的18個月裡，他完成了萬有引力定律、力學三定律、光的分解、微積分等重大發現和研究，奠定了他在人類科學發展史上的地位。

這聽起來像一碗熬了幾個世紀的陳年老雞湯，況且高山仰止，幾乎沒有人會拿牛頓這樣的天才來自比。

我們不是牛頓這樣的天才，卻可以學習他的自律，當我們身處非常時期，既然抱怨解決不了任何問題，無聊也不能讓生活更充實，與其浪費著大把大把的閒暇時光，不如兵來將擋水來土掩，抓住當下的每時每刻，做一些提升自我的事情。

不能出門的日子裡，學生開始在家上網課，家長開始居家辦公，自律對這樣的家庭來說更是一種考驗。

有很多家庭，都有很強的自律意識和自律習慣。按時起床，按時吃飯，按時學習，按時上網課，按時鍛鍊身體。

反觀有些家庭，卻極度缺乏自律精神，大人孩子都任著自己的惰性走，毫無約束，放任自流。晚上不睡刷手機，早上睡到上午十一點還不起床。晚上不是晚上，白天不是白天，沒有一點自律意識和能力，整天渾渾噩噩地過日子。

有一句話是這麼說的：毀掉一個孩子，就讓他放縱地過一個假期。或許，放縱一個假期，就是孩子一生的差距。

可見自律對於一個家庭，一個人來說，該是多麼地重要。大凡做出一番成就的人士都是高度自律的典範，自律是優秀人生的最重要的標配。

去年山東省理科狀元張聖一，從小就養成了高度自律的習慣，家長几乎從不過問他的作業，但是他卻博覽群書，知識極其廣博，成為北大的優秀學子。

一個成年人，更是這樣。沒有自律，就沒有定力，做任何事情都不會有大的起色和成功。甚至可以說，一個沒有自律的人生，註定是碌碌無為的平庸人生，甚至是失敗的人生。

我們身邊總是有這麼一類人，他們事業做得不錯，生活過得有滋有味，重要的是，他們心態積極樂觀，充滿Sunny活力。

我們總是在羨慕他們的同時對自身充滿了抱怨，其實進一步瞭解他們，就會發現，他們都是非常自律的人。

工作不拖延、生活不將就，懂得控制自己的情緒，不抱怨，讓自己活在一個自律，卻又輕鬆、快樂的氛圍中。

很多人會說，平衡家庭與工作太難了，哪裡還會有好心情呢？

但其實，只要你每天把該做的事情做好，再給自己一些獨處的時光，嘗試去做一些喜歡的事，久而久之，當這種自律成為習慣，你也會覺得生活很美好。

堅持自律，才能做大事。當你知道自己想要去哪兒並且全力以赴的時候，全世界都會為你讓路。

趁著這段日子，讓自己和孩子成為一個自律的人吧，它會讓你發覺生活之美，感到幸福快樂、淡定從容，永遠充滿積極向上的力量。

你好！我是之之老師。首先，我們對於學習都要有一個正確的認識，學習是終身制而不是一時興起的學習。其次，再明確正確的態度以後，對於“學習”我們不要有壓力，而應該學會以輕鬆愉悅的態度投入學習。再次，想要提高效率必須做到自律。誠然，自律並不簡單，拖延症困擾了大部分人。那麼，這是你需要一份清單，列出每日計劃，寫出當天要完成的事情然後一一做完。每當你做完一件事情便會有成就感，相信我，堅持下去，你就學會了自律，學習效率也提高了！以下影片是我對拖延症患者戒掉拖延症狀的措施

懂得尋找合理方法，從而學會自律的人，真的會擁有更好的一生。

-01-

你聽說過mentalenergy嗎？

中文翻譯成了“心理能量”，其實和物理學中能量的概念很像，只是後者客觀存在，可測量，前者是一個心理現實，也被認作人的生命力、活力值。心理能量是從弗洛伊德時代就有的概念，心理學鼻祖級大師榮格也講過，可惜弗洛伊德只是提到，並未加以解釋。心理能量和自律聯絡緊密。弗洛伊德極具爭議性，他曾三十二次被提名諾貝爾生理學或醫學獎，卻到死都沒得到，至今不被美國學術界認可為心理學家（弗洛伊德生平內容來自《變態心理學》課本）]，聽起來像玄學。翻譯得不好。

人類的大腦在最近的200萬年裡，體積增加了1/3。新長出的地方有一個叫額葉，我們的自律能力就在裡面[額葉，frontallobe。內容取自《生物心理學》和《發展心理學》課本]。我們使用自律控制行為的時候，額葉高度活躍。

自律成功的同時，我們在消耗心理能量。

大腦很像手機，心理能量是電量，有限。

白天使用了，晚上還不充電，第二天就別想開機。

如此一來，道理很簡單了：人的自律過程，其實就是消耗心理能量的過程。

這個過程學術界叫ego-depletion，自我耗損[自我耗損，即ego-depletion，由美國心理學家RoyF. Baumeister及其團隊提出。用以解釋人意志力和自制力的降低]。

人的自律力，也隨著心理能量的消耗，慢慢減弱直至徹底失靈。直到他們透過高質量的睡眠充電成功，能量滿格開啟新一天。

我們都經歷過的。我們決心減肥，很有毅力，一整天都沒怎麼吃，好不容易捱到最不該吃的晚上，卻忍不住大吃大喝起來。

因為一整天的勞作之後，我們用完了心理能量，自律比白天困難了。

好多人每天起床，第一件事是摸手機。

同理，遲早散去的流言蜚語，已經改變不了的考試成績，再也不想攜手同行的前任。

放在腦子裡不停想，不會產生任何積極結果，還佔用的全是你花在別處就可以無限作為的心理能量。

不划算。

讓我基於心理能量，說幾個科學有效的自律辦法。

-02-

把最重要的事放在最前面。

關於自律力的研究，西方心理學有幾個經典實驗。

比如，實驗者按照科學家的指示，觀看動人的電影並忍住情緒——忍住哭，忍住笑，然後開始解數學題。

結果發現，同樣的數學能力，已經使用過自控力的人，即使是用在了和數學思維毫無關係的忍住哭泣上，他們的解題效率、注意力和自控力也都下降了。

心理能量有限。這個秘密也由此揭開了面紗。

所以，人清晨的自控力普遍比下午好，下午的自控力比晚上好。

你撞見前男友和現女友秀恩愛，表現得大氣自如一百分，轉頭髮現自己背不進單詞，還打破了節食計劃暴飲暴食，這不是你還愛他，是因為你的心理能量在“大氣自如”的時候，消耗過度了。

所以，我們最好把最重要的事情，放在剛起床時做。

那是一天中自律力最好的時候。

刷手機的慾望，是說忍就能忍的嗎？

當然了，有方法的。

每一次忍不住了，想偷懶了，馬上問自己一遍：你真的要把好不容易充滿的有限心理能量用在這裡嗎？用完之後，你就做不了別的事了哦！一整天又浪費了哦！

還管不住？想想這些：

你上一次自律失敗遭遇了什麼？

構思好的論文，因為不得不在最後一夜寫完，寫得亂七八糟；跟著室友開黑導致自己錯過面試/女朋友/複習考試，你捶胸頓足對天發誓不會再犯……

記住這種悔恨、自責，再也不想體會第二遍的痛苦，在管不住自己的邊緣，把它們拿出來，細細咀嚼，好好回憶。久而久之，悔恨的痛苦和自律失敗，這兩件原本沒有直接聯絡的事情，經過你的思維訓練，在你的大腦裡形成了因果聯絡。

每當你稍微想偷懶一下，立刻被偷懶之後的悔恨痛苦折磨。自律自然而然就更容易了。

這便是巴甫洛夫的經典條件反射理論[Classicalconditioning，經典條件反射理論，更著名的說法叫“巴甫洛夫的狗”。

一百多年前，蘇聯著名生理學家巴甫洛夫餵了幾隻狗用以醫學研究，有一天他發現，狗聽見自己的腳步聲會流口水，心想：這是為什麼呢？讓狗流口水的應該是食物啊！他由此受到啟發，做了一系列實驗，證明人和動物經過訓練，會對本沒有聯絡的事物產生反應。《生活大爆炸》中，謝耳朵曾用同樣的方法訓練過佩妮，而引起了萊納德的不滿。

就像失戀男在吃拍黃瓜的時候被女友甩，從此看到黃瓜就心酸，很多年無法吃拍黃瓜。

最後，重要的事情說三遍。

早上起床不要先玩手機！

早上起床不要先玩手機！

早上起床不要先玩手機！

-03-

目標越具體，越容易控制自己。

你覺不覺得，上課的時候，如果你對一個知識點，只理解了寬泛的概念，事後很容易忘記。而如果你記住的是老師舉的具體例子，它可能會在你腦子裡存很久，將來能講給孫子聽那麼久。

自律力發揮起來，是一樣的道理。

我們的大腦對具象化的東西印象更深。自律計劃越具體，執行起來就越容易。這是社會心理學家鮑邁斯特的自我調控理論。

比如，不要再把計劃列成這個樣子：明天學習一天，週末兩天要全用來學習！

對自己說：明天八點前要坐進圖書館，下午六點前不能出來，十二點可以外出吃飯，一小時內必須坐在座位上，繼續刷題。

如果你還沒有這樣做，試試吧，你會發現管住自己比過去容易了一點。

因為你知道該從哪裡下手了。

-04-

實驗說，只要視線裡有手機，哪怕是別人的，也會影響你的注意力。

心理學家做了個調研，問人們，覺得怎樣杜絕手機的影響最有效。人們普遍認為不看手機，或者螢幕朝下就可以了。心理學家在華盛頓DC做了個現場實驗。發現不僅不玩沒用，螢幕朝下也沒用，只要手機在視線裡，哪怕不是自己的，注意力都會受影響，而人們幾乎意識不到。

更有趣的是，兩個不太熟的人談話，如果桌子上有手機，哪怕全程沒有人用它，僅僅是手機的存在，也會降低人們的親密度、同情心和信任感。

茹比學完這些，堅決要改掉學習時摸手機的習慣。她把手機靜音靜振放在看不見的地方，每想摸它一次，就問自己一次：你想拿寶貴的心理能量刷手機嗎？

對自己說：你不會只查單詞不刷微博就把手機放回原處的，別自欺欺人了。

現在，好多人問茹比博士：“你是怎麼做到學習的時候完全不玩手機的啊？為什麼我也控制自己，卻還是不停地想玩？”

她說：“你和我身為人類，大腦裡都有一個叫映象神經元的東西，它負責不斷有意識和無意識的模仿，讓我們看過、做過的事情越來越容易。”

所以，你每摸手機一次，下次摸手機就更容易；你每成功抵制手機的誘惑一次，下次也會更容易。因為神經元活動大都是無意識的，你覺得難的時候，只感到一切遙遙無期，並不知道自己其實已經在慢慢變好了。

你甚至不會發現，自己已經失去了玩手機的慾望，直到別人睜大眼睛問你，‘天哪！你怎麼做到學習起來完全想不起手機啊？’

你這才意識到，你居然神功已成。”

-05-

保證高質量睡眠。

前面解釋過，我們的心理能量要靠睡眠充電。我們只有在深度睡眠中才能緩解疲勞，加強新陳代謝，得到能量積攢。

深度睡眠也被稱為黃金睡眠。如何提高睡眠質量，一直是個火爆話題，眾說紛紜。

心理學家證實過幾個。大概是儘量排除睡眠干擾，比如在安靜和全黑的環境裡入睡，如果環境不夠黑，可以戴眼罩。於是眼罩公司笑了。比如睡前不要看電子螢幕，因為螢幕上的藍光會擾亂大腦的睡眠訊號，所以看書或者Kindle更好（有些手機的睡眠模式就是除藍光模式）。好多公司都笑了。

人體的個體差異太大，比如光線就影響不了我的睡眠質量，我聽聲音才睡不著。同時，許多人開燈睡不著，要聽音樂入睡。

所以，我不愛盲信過於籠統的意見。

每個人都是特別的，瞭解自己最有用。

我透過對自己睡眠質量的長期監測[我喜歡做資料分析，一直在戴監測睡眠時長和質量的手錶]，發現在我大腦疲勞的時候，睡半天還是醒的，在身體疲勞時進入深度睡眠很快。

我經過長久的對自己的觀察，如今喜歡睡前放鬆，不喜歡睡前工作和學習。喜歡身體累了再睡，如果不夠累，我會在睡前跳運動量很大的健身操。這讓我基本掌控了自己的睡眠質量。

這一段沒有科學依據，是我的個人經驗，只用來說明最好的方法是探索到適合自己的方法。

對了，我們如果直接從深度睡眠中醒來，會感到大腦疲累，這和睡眠長短無關。而且，並不是每個人都需要每日七到八小時的睡眠才健康。深度睡眠平均佔總睡眠的25%，有些人更短，有些人更長。先天基因和後天訓練都有影響。

我在《用喜歡的方式過一生是怎樣的感覺》裡寫到的R教授，活到八十五歲，他每天只睡四個小時；李凱文說他必需保證九個小時以上的睡眠，第二天才能工作。他們成績都很好。

我還在課本里學過每天只睡一個小時，健康活到七十多歲的極端案例。個體差異是一件神奇且有趣的事。

總之，關於如何提高深度睡眠的比例，花時間瞭解自己，比學習別人有用。

你睡好之後的身體，頭腦清醒，疲勞感歸零，精力充沛，思維變快，注意力和記憶力提高，心理能量滿格。你一定感受得到。

認真想想那樣的一覺是怎麼睡出來的，把它變成睡眠習慣。

懂得尋找合理方法，從而學會自律的人，真的會擁有更好的一生。

容易拖延的原因

1任務如果太艱鉅，你就容易拖延。

比如你要背誦一本書，如果你不知道方法，你肯定是背不下去的。自然就會拖延。比如背誦單詞，如果你一次背誦的單詞太多，你也無法持續下去。具體的破解方法看下面的內容。

2等待心情來做事，沒有心情事情就不做了。做事情看心情，而不是看事情輕重緩急程度。，主觀心情太多了。事情不會因為你的心情變得容易與否，它就在那裡，無論你的心情如何，你都必須要解決它。

3身體不在狀態。比如干了一天的工作，精力被嚴重透支了。又或是睡眠不足，無法聚焦精力，身體不聽使喚。需要你休息，調整一下狀態，比如睡個午覺，做個運動放鬆一下自己。身體會影響你的心情，同樣的心情也會影響你的身體，這個雙向的過程，你可以透過改變自己的姿態語言來實現，比如走路速度加快20%，抬頭挺胸等等。

做法無非就是如下

1延遲滿足，在做一件事的時候，再多堅持5分鐘。有資料表明，延遲滿足更容易成功。實驗者發給兒童每人一顆軟糖，同時告訴他們：如果馬上吃，只能吃一顆；如果等20分鐘後再吃，就給吃兩顆。有的孩子把糖馬上吃掉了；而另一些孩子則剋制自己的慾望，從而獲得了更豐厚的報酬。在美味的奶糖面前，任何孩子都將經受考驗。研究人員在十幾年以後再考察當年那些孩子現在的表現，發現那些能夠為獲得更多的軟糖而等待得更久的孩子要比那些缺乏耐心的孩子更容易獲得成功，他們的學習成績要相對好一些。跟蹤觀察發現有耐心的孩子在事業上的表現也較為出色。

2機械啟動法。方法來自林春慶的《強化心智》，不等待任何情緒，直接開始就做，不管你心理的狀態，做一件事，不要等待你的心情，等你有心情了，事情就過去了。

等你做了一段時間後，你的狀態自然會起來，所以這是一種反直覺的做法。

3設定獎勵。比如完成一件事之後，你可以獎勵自己喝一小杯酸奶，如果你沒有工資，買不起天天喝的酸奶，可以設定其他獎勵，比如看一集電視劇，或聽一首喜歡的什麼歌，或其他。獎勵的形式多樣化。或完成一個目標，獎勵自己一個旅遊。或

4培養微小的習慣，透過微小的習慣來改變現狀。現狀只能一點點的改變，先接受現實。從簡單的行為還是做起，比如刷牙的時候記憶幾個單詞，睡覺前回憶一天發生的事情。計劃一下第二天該做的事情。又比如記錄的習慣，每天一頁a4紙，寫下第二天的計劃。

5聚焦。不是你不想完成事情，而是精力分散。把目標聚焦在一個領域，以一年為你的計算單位，這一年就幹這麼一件事，等事情辦成了，你再考慮其他的事情。刪掉或暫時不執行其他目標。

比如你有10幾個目標，如果你同時執行的話，精力會被分散掉，根據反直覺的方法，你只有一個目標，先完成這個目標，其他目標都靠後。

6斷舍離

把不需要的東西統統隔開。排除干擾，包括干擾的事物，而是干擾太多了，這些干擾來自各個方面。比如來自外界的，來自內心的，這些干擾如手機，電視，網路的引誘。內心諸如飢餓，睡眠不足，注意力不集中等等。

7立即行動，遮蔽掉各種藉口，先做了再說。

我認為提高學習效率和自律首先要知道學習是一個需要長期堅持，學習習慣是一個需要慢慢養成的事情，然後我再給出下面一些方法：

1. 休息來保持專注力

專注力是指一個人專心於某一事物，是大腦進行感知、記憶、思維等認識活動的基本條件。可以預設將專注力等同於工作效率。而良好的休息能夠使你當下有好的專注力，養成休息好的習慣能夠幫助你隨時重啟專注力。現代人無法保證專注力的最大敵人往往是熬夜不足，那麼怎樣有科學睡眠呢？人的睡眠是具有周期性的，一個週期為90分鐘，前30分鐘為淺睡眠，後60分鐘為深睡眠，正常人睡眠週期是5個，也就是7個半小時。那麼知道了這個原理之後，我的方法經常是要睡時叫我的siri7個半小時後叫醒我，這樣我往往能保持良好的睡眠。當然具體方法因人而異。

2. 主動鍛鍊好自制力

自制力是人面對誘惑及衝動時管理自己的情緒、想法和行動的能力。那麼怎樣鍛鍊學習上的自制力？這裡推薦番茄鍾學習法。番茄鍾學習法是一個時間管理方法，即選擇一個待完成的任務，設定一定時間（一般為25分鐘），專注工作，中途不做其他任何無關的事情，時間結束後獎勵自己休息5分鐘的方法。這裡具體的操作是：

（1） 制定周計劃，在一張紙上不按照優先順序寫下自己本週想做的事情，想到什麼些什麼。這是作為一個大型的任務倉庫來使用的。

（2） 確定日計劃，每天早上起床將周計劃任務倉庫中的計劃按照優先順序抄寫到今天的to do list上，這樣了讓一天不至於非常無序，用清單列出最優先的事情，最重要的事情放在最前面最先做。用清單指引自己。

（3） 根據自己工作的情況，按照15/45/90法則確定每件待辦事項的番茄鐘的時間，不同學習設定不同的番茄時鐘，例如高強度集中注意力的事情，用10-15的番茄鍾；正常輸入45分鐘；寫作一般90分鐘。同時要注意25分鐘後後強制自己休息5分鐘哦，因為人的精神和注意力是有波動的，人每當精神好90分鐘，就會有20分鐘的倦怠期。所以90分鐘後要好好休息30分鐘

（4)立刻行動對抗拖延症

拖延是一種普遍存在的現象，在能夠預料到後果有害的情況下仍然要把計劃推遲往後的一種自我調節失敗。人們往往陷入拖延導致焦慮，焦慮又加劇拖延的一種死迴圈，那這種情況怎麼處理呢？首先告訴自己不要在乎時間，立刻行動起來，你的行動會帶動自己思維上的一個轉變，很多時候人身上的完美主義傾向往往成為阻礙，這個時候不要想著一次性完成這些任務，不用設立什麼任務量，告訴自己完成好過完美。嚐到了行動的甜頭之後你會更願意做下去。這裡談到的隨心所欲不做計劃似乎和第二個番茄鍾學習法提到的任務很矛盾，但是如果你已經因為各種原因焦慮過頭了，那這種方法才更有效果，當你走出焦慮了，有了學習的動力，我更建議你回到鍛鍊自制力，使用番茄鍾學習的方法上。

你好，拖延症的內在原因是自我價值感低，不認為自己的時間是非常有價值的，以及自我控制能力弱。可以從以下幾個方面去慢慢改善。

1，積極的自我暗示。比如每天照鏡子時，或者入睡前、起床前都可以在心裡對自己不停地說一些自我激勵自我肯定的話，比如“我是可以的”、“我是最棒的”、“xxx(自己的名字)我相信你”，等等。別小看了這小小的一個舉動，對於提高自我認知水平，自尊水平和自我價值感很有幫助。

2，堅持運動，一個人的自我控制能力差，往往對物質身體的自控能力也是很弱的，可以透過鍛鍊增強對肌肉對身體的控制力，來提高意識上和意志上的自控能力。如果你懶得動身體，卻想透過大腦不停的告訴自己我該去學習了，往往是很難的。當你覺得實在不願意動腦子去學習時，站起來活動你的身體，很快你就能掌控自己學習的意志了。

3，冥想。冥想對於人的意識意志的提升也非常有幫助。每天睡前或者起床前堅持哪怕五分鐘，堅持一段時間你都會發現自己的專注力自控力都會有很大的改善。

4，在生活中培養一些微習慣，即很小的不需要太用力去堅持就能完成的小習慣，比如每天做一個或者三個俯臥撐，每天學一個單詞等等，微習慣看似每天干的事情很少，但是對於你鍛煉出自控力也是非常有幫助的。

未來的你會感謝你今天每一個微習慣和每一次小小的堅持，這些小小的堅持最終會匯成巨大的內在力量，幫助你抵擋未來人生的大風大浪。