首先，我們要明晰一下身體進行力量訓練時分幾大肌肉群，包括我們的胸部肌肉、背部、腿部三大肌肉群，這三大肌肉群是由很多肌肉組成的，由很多肌肉塊排布在一起。還有一些小的肌肉群，如腹肌、肩部、手臂和小腿肌肉，這些都是一些面積較小的肌肉群，相比大肌肉群的優勢是練過後能夠快速恢復。小肌肉群的鍛鍊方式和大肌肉群有很多不同，如果剛開始進行力量訓練，尤其是器械訓練，我建議你從大肌肉群開始。因為你在進行大肌肉群的訓練時已經附帶訓練了小肌肉群。如果你已經有了很大塊的肌肉，可以再進行小肌肉群的專項訓練，去雕刻你的身材。如果沒有大塊肌肉，可以進行大肌肉群的複合訓練，對全身各塊肌肉都有一定的刺激。

我們初步進行力量訓練需要選用哪些器械？

首先，我們簡單介紹下胸部的訓練方式，我自己第一次練啞鈴推舉的動作時，因為沒握住啞鈴差點砸到自己臉上，這種情況很多初學健身者都會遇到，所以我推薦的動作是啞鈴飛鳥，我們躺在平板上，雙臂展開把啞鈴放在兩側，後背稍稍拱起，挺起胸部，把雙手的啞鈴向空中舉起，讓雙手的啞鈴碰在一起，不要碰的很大，稍微接觸一點就好。形成一個90度夾角，來回迴圈，這樣對我們胸大肌會形成很好的刺激和充分拉伸，剛開始我是躺在地上做啞鈴飛鳥，但躺在地上雙臂張開不到180度，更有效的方式是背部墊一把長椅或健身房的平板裝置進行訓練，因為這時你手臂張開可能大於180度，肌肉拉伸的更充分，你的肌纖維更容易撕裂，我們對胸部訓練就更有效。徒手的話，常規的方式就是俯臥撐，如果你做俯臥撐有困難，就做一個變式--跪姿俯臥撐，像圖片上那樣。部可以做啞鈴的提拉，我們躬下身，腿稍微彎曲，自然手臂下垂，手拿著啞鈴向上提起，雙臂一起，這對我們的背闊肌和斜方肌有一定的刺激，這個動作也比較安全，持續性也比較強。其實我覺得背部的王牌動作就是徒手引體向上，引體向上對於肱三頭肌和背部的刺激都是最好的。大部分人都無法完成1個引體向上，一開始我們可以用一隻腳墊在椅子上，半懸空的進行引體向上一點點嘗試，如果還不行，就把兩隻胳膊掛在引體向上杆上掛一會，背部發力往上推，不用手臂完全用力，感受背部發力。

人體70%的肌肉全在腿上，練腿是健身領域非常重要的話題，我們剛開始訓練時可以進行保加利亞深蹲，可以徒手也可以啞鈴負重，徒手就是雙手叉腰，一隻腳搭在沙發上或椅子上，另一隻腿下蹲，是一個單腿深蹲的樣式。如果你覺得完成單腿深蹲比較輕鬆，你可以一隻手拿著啞鈴，比如你左腿蹲，你就左手拿著啞鈴，這樣就會增加重量。也可進行雙手負重，兩隻手都拿著啞鈴蹲起，更好的刺激腿部肌肉。

總的來說，剛開始進行力量訓練時，每次進行30到40分鐘就可以，你如果沒有這麼長時間訓練，可以把一天切割成兩半，或者堅持每天保持20分鐘的訓練。堅持3到4周你的力量就會增加，你的手臂、胸部、肌肉都會慢慢增加，會讓你的面板更緊緻、更有光澤、更水潤。因為肌肉本身比脂肪有很強的密度，消耗的熱量也就更高，這就是很多人推崇力量訓練的原因。只有力量訓練才能讓你更年輕，更苗條，讓你的身體更結實，更健康。所以，你趕緊開始你的力量訓練，再搭配一些有氧訓練。

第一練其實我打算先用小重量迴圈一下身體幾個肌群，例如胸，背，臀腿，腰腹。小重量每部位三到四組。小重量到什麼程度呢，20-25RM。甚至可以徒手。

啟用一下肌肉，為接下來系統訓練做好基礎，然後開始做有氧30分鐘，橢圓機或者划船機，我體重較重，跑步機最後的選擇。強度保持在在運動過程中可以說出完整的句子。確保有氧攝入。

結束後開始拉伸放鬆。

三練開始就開單項始迴圈計劃了。

附近的健身房還沒有開門呢。先說一下我自己的鍛鍊計劃吧。

這會已經快夏天了，那麼就把重點全部轉向在鍛鍊腹肌以及背肌上。我會多花一些時間在腹肌專項訓練上，做更少的深蹲臥推這些動作。

很多人仍然會選擇戴口罩，我也是。但是戴上口罩做有氧運動十分難受，所以我打算先做一些小重量的力量訓練。

其實很多人會擔心很久沒有練了，會不會發生肌肉流失。

這些擔心是有必要的。大約一個多月沒有健身，那麼肌肉將以緩慢的速度萎縮。但是不用擔心，在這些時間內只要你維持自重訓練，將會有效地阻止肌肉流失。當然持續補充蛋白質是很有必要的。

在恢復健身房訓練的時候，記住不要用太大重量，儘量從一些空杆練習開始。

如果你覺得健身房裡面的人有點太生疏，那麼開始的時候參加一些有氧操是一個不錯的選擇，可以讓你迅速的找回年前的輕鬆狀態。

好的健身氛圍可以讓你更有信心和動力，有朋友一起還能夠互相幫襯抬槓鈴。那麼，約上你的好肌友，去練吧。

對於這個問題，我認為這和新進健身房的小夥伴差不多，因為這兩個月的家中吃吃喝喝你的身體肌肉基本消失不見了，要從頭開始練習，重新從整體的體態打造，不要急於恢復，也就是說你不要過於理會小細節。因為這些小肌肉群的消耗熱量，對減脂瘦身的效果是微不足道的，相反，如果你調動全身的大肌肉群去參加跑步，仰臥起坐，俯臥撐，不僅能刺激肌肉達到增肌的效果，對體型的塑造也會集中比細節的修飾強得多。下面我就推薦幾種練習方法。

1、訓練三角肌：頭上的槓鈴推舉頭上槓鈴坐姿規矩測評櫃和俯身測評卷，這是我們經常用的四個動作，還有直立划船。

2、訓練背肌：主要是訓練背闊肌，這是能使你成為倒三角地關節部位，高位下拉坐姿繩索划船槓鈴划船啞鈴划船，寬握引體向上和窄握引體向上。

3、訓練胸大肌，主要是平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下弦槓鈴臥推。

4、訓練腹肌：主要是負重仰臥起坐和負重卷腹，這個在家裡也經常練習才能達到八塊腹肌。

5、訓練腿部肌肉：主要是深蹲和弓步的訓練以及跑步騎腳踏車都可以訓練，我們的腿部肌肉。

對於恢復訓練來說，我們第一次去還是適可而止，不要急於求成。做一個周密的計劃，最好是把每週的計劃列一個表格，每天可以練兩到三個部位，是我們的肌肉一天天得到恢復，達到鼎盛階段。

面對疫情期間，很久沒鍛鍊過的身體。我們的綜合身體素質能力，耐力，體能，力量一定都會下降。我建議可以先在第一天去健身房的時候，採用20-25左右的有氧慢跑去啟用心肺以及活動下全身的肌肉。因為很久沒運動的同時一上來就進行力量訓練也避免不了運動損傷的可能性。所以首先要做好運動前的防護。在短短的有氧啟用過後，我們可以採用上身全身性的肌肉啟用，我會安排一些固定器械的動作優先，先找找沉睡已久的肌肉發力感，給肌肉一個緩衝過來的反應。

我今年的目標就是把胸肌和腹肌重新練出來。在發生疫情之前，我已經有600天沒有鍛鍊了。疫情發生之後我又再一次認識到了身體健康的重要性，認識到了免疫力的重要性。只有身體健康了，你擁有的東西才真正的屬於你。所以我決定重新給自己定了一個目標，就是90天練出四塊腹肌。我也每天在按照自己的目標在前進。每天都做一些仰臥起坐和俯臥撐。兩到三天跑一次步，每次跑3km30分鐘左右。現在已經進行到第13天了，感覺進步還是很大的。從最開始鍛鍊到現在為止，總共減了8斤體重。我相信堅持下去，我的體重更肯定會恢復到正常的水平。我想擁有的胸肌和腹肌也會再次出現的。

個人建議，從身體本身的適應程度慢慢的恢復。例如，在開始自己之前的訓練計劃前，可以在一開始適當的減輕訓練重量。其主要目的是減少自己受傷的機率。

健身房啊，我沒進去過，因為我喜歡戶外新鮮的空氣[可愛]，我會喜歡去做的運動是跑步、騎單車、游泳

做一些體能訓練，增強體質，比如下蹲和俯臥撐都是很好的鍛鍊專案，簡單兩個運動上下肢及胸腹部位都得到了很好的鍛鍊。

一是耐力，二是力量。耐力，把步跑起來，達到馬拉松的程度。力量，說白了就是要增肌，胸肌，腹肌還有腿部肌肉，塑形。現在在節食減肥中，順帶做一些諸如俯臥撐，啞鈴等。

首先要恢復身體機能，做有氧為主，器械為輔的訓練，很久沒有擼鐵，做完熱身一定是要先刺激一下全身肌肉群，讓肌肉得到充分的充血，為下一步訓練做計劃。今晚我也開始第一練，首先我會熱身20分鐘，爬坡走＋慢跑結合的方式，其次就是進行器械訓練，第一練當然是我們王牌動作—深蹲，深蹲可以強化腿部，臀部，膝關節周邊的肌肉組織，提高全身的力量。而且深蹲能夠極大促進睪丸激素的分泌，有效防止衰老，提高爆發力，喜歡健身的朋友都會喜歡練腿，讓我們一起操練起來，加油朋友[加油][加油][加油]

休息有一段時間了，身體的一些機能還屬於沉睡狀態中…所以我去健身房第一練，是一些簡單的有氧，慢慢的喚醒機能，不能太過於急促的恢復大重量訓練。

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

1.早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

2.做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

3.每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

4.每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

5.每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

6.晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

7.到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、玉樹臨風、風度翩翩、舉手投足都透出大將的風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

第一練 首先肯定是增強體力，肺活量，在家宅這麼長時間，體能都下降了，然後就是這段時間幾乎都長肉了，所以首先要減脂減肚子了[捂臉][捂臉]平板支撐首選

大家都基本上有差不多兩個月沒有在健身房鍛鍊了，平時有在家做徒手鍛鍊的好點，還是要以輕重量的恢復性訓練為主，組數也不宜太多，也不要像平時一樣練一個部位，儘量練兩三個部位，第一次練胸部和肩部吧，胸和肩都是推為主，可以再來一個肱三頭肌，第二天背部和手臂肱二頭肌，第三天練腿部，再給大家來一個簡單的恢復性鍛鍊計劃吧

第一天胸肩和肱三頭肌

龍門夾胸3x12

槓鈴推胸4X12

啞鈴側平舉3X12

繩索麵拉3X12

直臂下壓3X12

平板支撐3

第二天背部和肱二頭肌

高位下拉3X12

坐姿划船3X12

直臂下壓3X12

啞鈴硬拉3X10

啞鈴彎舉3X12

卷腹2

仰臥抬腿2

第三天腿部

槓鈴深蹲或哈克4X10

腿曲伸3X15

俯身勾腿3X12

站姿提踵3X12

如果那家店還沒倒閉的話，今年第一練肯定要以恢復性鍛鍊為主。

1、從年前放假至今，已經很久的時間沒讓肌肉處於之前的緊張狀態，雖然在家也有在做徒手鍛鍊，但是力量上、耐力上、心肺上都會有一定程度的下降；“休息”了這麼長的時間，肯定不能和放年假前的狀態相比。

首先在訓練方面，以大肌群、中低負重為主，不進行過於細緻的分化練習，在前幾天提高各主要肌群的訓練頻率，便於肌肉快速的恢復。

在家期間的徒手訓練，我的主要方式是整體性的複合動作+針對弱勢的加強，以及交替有氧（在家騎單車）。動作會有變化，大致上為：

小負重深蹲推舉5*30/深蹲跳躍5*30

小負重弓步蹲5*30/小負重前向弓步5*30

彈力帶腿外展5*30/彈力帶腿部外展5*30

小負重劃船5*30/蛙式臀橋5*30

俯臥撐5*20

動態觸髖平板撐5*20

交替進行間歇單車1小時；

等到健身房開門後，仍然打算用這個頻率，會改進一些動作，利用更加方便的負重訓練 ；同時會增加有氧訓練，一是使心肺有一個較好的恢復；二是要恢復過後加速減脂，所以第二點，在鍛鍊之餘的飲食計劃也不可少。

2、活動量大大減少，確實比去年同期時要胖了一些，體脂率也上來了，在假期前半假沒受住螺螄粉的誘惑，吃了一包，以及其它的一些過年年貨，熱量都較高，後半段至今，飲食已經迴歸正常，陸續購置了玉米、紅薯、山藥作為主食的一種，搭配燕麥片、米飯、吐司；

蛋白質上面，之前一直買雞胸肉那家小店也在近期開門了，雞胸肉又恢復了正常供應很令我開心，因為之前買過一次超市的雞胸肉，熟了以後大幅度縮水、口感上面也很柴、絲毫不嫩，所以在假期主要吃的是水煮蛋，總之生活的方方面面都又回到了方便的日常，就和以往一樣。

說句題外話，是否有人和我有一樣的感觸：正常生活已是不易。

大部分健身教練都會教你，肌肉是最重要的，練出肌肉你就健康了。但我認為正確的排序應該是心肺功能排在第1位，2是身體成分組成，3是柔韌度，4是肌肉耐力。5才是肌肉力量。心肺和肌肉的關係，就像發動機和零部件，如果心肺出了問題，再好的零部件也就是一堆廢鐵。

身體成分組成是包括脂肪成分和非脂肪成分，其中非脂肪又包括肌肉骨絡水分和其他臟器，把體重和脂肪的含量控制在合理範疇，可以明顯減輕心血管系統的壓力，所以其實我們打造健康的身體，最重要的是要鍛鍊心肺功能，還有降低身體的脂肪含量，至於能擼多重的鐵，有沒有8塊腹肌，其實對健康和精力而言並沒有那麼重要。

我想我第1件事就是要進行心肺功能訓練_跑步，要求我們循序漸進，對一個不怎麼運動的人來說，突然出去跑步或者打球，其實是挺危險的事，很可能突然之間的高強度運動反而加重心臟問題，我的一個朋友說：他10年前就有過這樣一次經歷，他當時也認為運動強度越大效果就越明顯，結果他帶著一個學員訓練，10分鐘後那個學員就嘴唇變紫了，於是他趕緊讓學員躺下來喝水，幸好緩過來了。沒釀成大禍，現在他已經知道在運動中出現呼吸困難，嘴唇發紫，噁心，胸悶，面色蒼白都要提高警惕，要趕緊休息，不能再堅持。

很多人進了健身房就擼鐵，但這並不正確，如果心肺功能不強，做擼鐵這些高強度的訓練反而很危險，在國內很多私教為了讓學員感受到運動的效果，就玩命上量，甚至按照自己專業的量來要求學員，最後結果就是學員很難堅持下來，因為實在太累了，不是所有人都需要一個有專業健身教練的身體，他們還有其他工作按照專業健身的訓練方法，實在是身體吃不消，

更可怕的就是運動猝死，什麼是猝死？就是運動之後體能接近極限，心跳加快，體內氧氣供應不足，二氧化碳排不出去，引起心肺功能衰竭，出現了心臟驟停，這個我們在馬拉松比賽中經常會聽到，有些人平常根本沒有那麼大的運動量，幾個朋友一起鬨就去跑馬拉松了，結果運動過量造成猝死，那麼如何才能避免猝死的悲劇呢？我們在運動中該如何按步驟進行呢？

首先我們就要認識跑步，對於如何跑步，我們也要學習，用科學的態度進行指導，這其中有4個關鍵的指標。1是體脂率，跑步訓練的啟動指標，2是最大攝氧量，確定跑步舒適區的指標，3是心率，制定跑步強度的指標。4是疲勞指數，調整跑步強度的指標，體脂率是指脂肪佔體重總數的百分比，男性高於26%就是肥胖，低於14%，在腹部就會出現肌肉，而女性則要高一些，32%屬於肥胖，23%能看到肌肉線條，而專業運動教練說，男性低於26%，女性低於32%才能進行跑步訓練，而那些胖子們還是想想，去走走路吧。

最大攝氧量，是人體心肺功能的量化指標，男性40以上，女性36以上才算及格，超出50就算優秀，專業運動員都很高，比如腳踏車之王阿姆斯特朗能達到84，大部分跑馬拉松的朋友，也基本在50~60這個區間，身體很健康心率這個就更常見了，我們要時刻關注三個指標最大心率，大部分人都在120~140之間，還有靜態心率，早上起來站立一分鐘後的心率數值，時刻關注這三個數字，會讓你降低很多心肺風險，讓運動健身更有效率。

疲勞指數主要是指根據靜態心率得出，如果早上起來發現比正常心率高5~10下，那麼就是昨天運動過量，應該好好休息。如果在疲勞的時候，仍然堅持運動，反而會適得其反。

我們跑步的目的雖然是為了減肥，但是還有一個更重要的目標，那就是要提高最大攝氧量，這個指標上升後，我們就不會容易生病，也有擁有更多的精力，不容易疲憊，如果你從擼鐵這樣高強度訓練開始，最大攝影量會提升較快，但是下降也會比較快，如果從慢跑這樣的低強度訓練開始，那麼最大攝氧量就會緩慢上升，等到了一定基礎之後再去擼鐵，再大攝氧量就會達到峰值，這樣就能將你的體能推向巔峰。

建議大部分沒有健身基礎的人，健身房開門營業，鍛鍊第1件事就是鍛鍊跑步，加強自己的心肺功能，提高自身的免疫力。然後在跑步基礎上迴圈漸進，後面再考慮鍛鍊力量類相關的訓練。

騎馬不光對人體的身體素質有好處，對人的精神、心理、心情、心態對內臟的功能、對免疫功能都有好處……因此許多人喜歡騎馬，也有人用騎馬治療疾病的。騎馬不僅增強體力，耐力，還可以培養勇敢，堅強的意志。

第一練，想想就迫不及待

長時不鍛鍊，第一練肯定要悠著點，熱身必不可少，跑步機上慢走和橢圓儀都是很好的選擇。適當增加熱身時間吧，熱身完畢記得做全身充分拉伸，這樣在你正式進入鍛鍊後防止受傷和動作做不到位。

正式開練時我一般喜歡從大肌群開始，比如臀腿，背部，胸，腹部……循序漸進地啟用這些肌群，喚醒它們，讓它們知道從今天開始不能再沉睡要開始工作啦，從輕一點的重量開始逐漸過渡到大一點的重量

第一天恢復鍛鍊不建議時長太久，讓身體慢慢復甦適應，畢竟心急吃不了熱豆腐

如果好久都沒有鍛鍊了的第一練應該以恢復為主，如果第一練就大重量高強度的話身體承受不了，肌肉痠痛而且容易受傷，耽誤以後鍛鍊，應該小重量低強度，最好全身的肌肉都練到，的把全身的肌肉都喚醒