不建議吃的，燒烤重口味之類，豬肉(裡邊除了脂肪沒別的)，精緻類澱粉食物(比如蛋糕，餅乾之類），快餐零食飲料（熱量太高），油炸油煎之類。

建議吃的，蒸煮清淡類菜餚，燕麥片，雞胸肉，魔芋，雞蛋，玉米紅薯可代替澱粉主食類，蔬菜，水果（別過量，一天一兩個），檸檬水，～

其實，並沒有什麼嚴格的能吃不能吃，減肥，管住嘴邁出腿，七八分飽，關鍵在於運動。

1.【番茄義大利麵】

其實義大利麵是一種低脂肪高蛋白的食物，很適合在減脂增肌的時候食用的，當然量要控制好～1意麵煮熟撈起，放少許橄欖油拌好備用。2新鮮番茄切丁，少許油入不粘鍋炒出汁（建議使用不粘鍋，因為這樣油很省，少許油的意思就是真的刷一層油就可以了！真的很少）3少許鹽，把番茄麵條裝盤，再擠點番茄醬，撒點胡椒粉～完成～2.​【牛奶南瓜/紫薯飲】南瓜簡直是減脂的神物，熱量每100克只有22大卡，而且高纖低脂，關鍵是還甜啊～在減脂期根本吃不到什麼甜食的世界裡，有它是多美好～1將南瓜蒸熟，用勺子碾碎2倒上牛奶，拌勻就好啦～方便快捷，美味低脂啊，我們都愛他(๑╹∀╹๑) 紫薯也是一樣做法哦～3.​【蔬菜烘蛋】減脂期 最愛吃！最方便！還營養的食物！1把各種蔬菜（葉菜更好）洗好，打好蛋液備用。2豪邁的把一大把蔬菜放進不粘鍋，大火，不用放油，蔬菜會有水分出來3然後倒入蛋液，中火等一會4可以撒點乳酪轉小火燜一會，就好啦～然後放點自己喜歡的醬～棒呆(๑╹ ╹)╭關鍵是蔬菜可以每天各種組合，簡直自由發揮。總有一款適合你的口味～​

這些食物口感上佳，同時低熱量

1，全麥麵包

全麥麵包是麵包中熱量最低的

2．椰菜

椰菜含豐富高纖維成分，配合洋蔥，番茄、青椒等材料可煲成瘦身湯，低卡又飽肚。

3．蘆筍

蘆筍低糖、低脂肪、高纖維素

4．土豆土豆不僅是低熱量食物，且脂肪含量極低，這對控制日常飲食中脂肪總量的攝入非常有益。而且，土豆的含水量很高，每百克高達78.6克，配合膳食纖維，食後令人產生飽腹感。吃的方式不對，土豆也可能增肥。水煮土豆才好，炸的高熱量

5.紅薯

低熱量富含膳食纖維

6.漿果

漿果簡單地來講就是水份含量很高，果肉呈漿狀的這樣一類水果

包括葡萄、獼猴桃、草莓、樹莓、醋栗、6橘、果桑、無花果、石榴、楊桃、人心果、番木瓜、番石榴、西番蓮等，漿果不僅熱量少，而且含有大量的抗氧化劑以及纖維和維生素。每天吃適量漿果健康又美味

全麥包是麵包中熱量最低的，如果你是無包不飽的話，就建議你早餐吃個全麥包填填肚子。

燕麥片熱量低，營養豐富，含維生素B、E、鐵等成分，對推動消化系統很有功效。

椰菜椰菜含豐富高纖維成分，配合番茄、洋蔥、青椒等材料可煲成瘦身湯，肚子餓的時候很管用，低熱量又飽肚。

蘆筍蘆筍含豐富維生素A、C，生吃或者煲熟做一杯蘆筍湯，可當零食或飲料充飢，健康又不會長肉。

茄子有科學研究指出，茄子在一頓正餐中可以發揮阻止吸收脂肪作用，同時蘊含維生素A、B、C，是一種有益食物。

雞肉雞肉去皮食用，熱量更低。比半份牛肉、豬肉的熱量還要低。

土豆烹製方法很重要。吃水煮土豆最安全，薯片和炸薯條當然應排除。

扁豆若配合綠葉菜食用，可以加快身體的新陳代謝。

選擇體積大、纖維多的食物：因為這種食物可增加飽足感從而有效地控制你的食慾，例如：新鮮蔬菜、水果。 選擇新鮮的天然食物：新鮮的天然食物一般熱量都比加工食物要低。例如：胚芽米的熱量低於白米，新鮮水果的熱量低於果汁，新鮮豬肉的熱量低於香腸、肉乾等。 選擇清燉、清蒸、水煮、涼拌食物：這些食物比油炸、油煎、油炒食物熱量低得多，例如：清蒸魚、涼拌青菜、泡菜等都是可供你外食時選擇的上好的低熱量食物。 肉類儘量選擇魚肉、雞肉等：肉類所含熱量依種類不同，大致是：豬肉>羊肉>牛肉>鴨肉​

選擇體積大、纖維多的食物：因為這種食物可增加飽足感從而有效地控制你的食慾，例如：新

鮮蔬菜

、水果。選擇新鮮的天然食物：新鮮的天然食物一般熱量都比加工食物要低。例如：胚芽米的熱量低於白米，

新鮮水果

的熱量低於果汁，新鮮豬肉的熱量低於香腸、肉乾等。選擇清燉、清蒸、水煮、涼拌食物：這些食物比油炸、油煎、油炒

食物熱量

低得多，例如：清蒸魚、涼拌青菜、泡菜等都是可供你外食時選擇的上好的

低熱量食物

。肉類儘量選擇魚肉、雞肉等：肉類所含熱量依種類不同，大致是：豬肉>羊肉>牛肉>鴨肉>魚肉>雞肉，所以儘量選擇魚肉和雞肉。“低熱量密度

減肥

法”實際操作起來非常簡單。舉例來說,往飯里加些水果和蔬菜就能有效降低這頓飯的總體熱量密度。至於加什麼，隨個人口味而定。如胡蘿蔔、萵苣等都可以。麵餅裡可以加點蘑菇；

麥片

粥裡放些草莓、蘋果或香蕉；沙拉醬裡放點豆瓣，後用胡蘿蔔或芹菜杆蘸著吃。這樣，既能吃飽,熱量密度又降低。1、吃水果而不喝或少喝水果汁：因為吃整個水果感覺比喝果汁要飽得多。2、喝脫脂奶而不喝全脂奶：因為它們的蛋白質含量都是一樣的，而喝脫脂奶，讓你感到吃飽的是蛋白質而非脂肪。3、喝清湯而不喝濃湯：正式用餐前喝點湯有利於你少食，不過，不要喝含有肉類的雜燴湯。4、吃

新鮮水果

而不吃

乾果

：任何食物去掉水分後，熱量就會上升。在攝入同樣卡路里的情況下，

新鮮水果

的分量更大，更有利於

減肥

。5、吃水果而不吃餅乾：即便是不含脂肪的餅乾，其熱量也高於炸薯條！且由於它既無水分，又無纖維，不能使人產生飽足感，還是吃一盤水分和纖維含量都很高的草莓比較好。6、吃水果而不吃沙拉：水果熱量較低,但是，如果拌有沙拉醬和糖，優勢就盡失了。普通的沙拉醬大都含脂肪較多，一盤水果中哪怕只加幾勺也會使熱量直線上升，不如干脆直接吃水果。低熱量密度

食譜

的缺點是不太經餓，飯後兩三個小時就覺得餓了，這沒關係，適當在正餐之間進行加餐，吃點

低熱量的零食食品

，這樣既可滿足你吃零食的慾望，而且也不至於

增肥

，豈不是很妙。

有人說過：食材是沒有錯的，錯誤的是我們的烹飪方式。一般來說水煮的方式比油炸香煎食物的熱量要低很多。這樣看來，加工比較少，調味比較少的，熱量就會相對更低點。但是，關鍵就在於如何在少加工的情況下把食物弄的更好吃。

涼拌類：許多涼拌類的都是不錯的選擇

小蔥拌豆腐

涼拌木耳、海帶絲

皮蛋拌豆腐

以此類推，涼拌類的許多菜都是不錯的選擇。

蒸菜類：

柳橙蒸蛋的做法 不要放糖，會長胖，放一點點鹽一樣好吃。

蒸魚

沔陽三蒸算是熱量比較高的，不過也是不錯的選擇。

零食類：

土豆泥，沙拉醬換成酸奶，減少牛奶的比例（甚至可以全部用酸奶），不然會太稀。火腿腸改用玉米味火腿腸。

酸奶水果沙拉 換成自己喜歡的水果，原味酸奶也可以

紅薯幹 用蒸的，已經很甜了，不要再多加糖。

炒菜類

西芹百合

各類青菜等都是不錯的選擇。

最後說一點，其實水煮的食物熱量真的很低，只不過口感差了一些。又想不胖，又想吃美味的最好選擇還是多鍛鍊身體吧，加快身體的新陳代謝。節食什麼的，就不要做了，畢竟健康第一！

玉米

玉米是粗糧的代表，也是人們最喜愛的粗糧之一。吃玉米並不是說他有減肥的功效，而是他當中不含脂肪和過多的能量，能夠使人體產生飽腹感，就不用再吃其他的東西了

燕麥

眾所周之，燕麥片是最好的早餐之一，並且燕麥所具有的醫療價值和保健作用已經被古今中外醫學界所公認。用燕麥面取代常規麵粉，家中自制餅乾、煎餅或麵包等。此法有助攝入雙倍膳食纖維，而且熱量更低，所以更容易產生飽感，有助成功減肥。

西紅柿

西紅柿富含果膠、茄紅素以及膳食纖維，能夠加速腸道蠕動，並降低膽固醇，讓血液變清澈，加快新陳代謝，消除身體氧化的氧自由基，讓你擁有一個能夠輕鬆減肥的體質

　　其實，有些食物不僅僅可用來解饞，而且也不必擔心吃多了會長肉哦！那麼，有哪些美味而又熱量低的食物？如何搭配著吃不容易長胖？下面，我們就推薦幾種簡單、方便的混搭小零食，發揮不同食物的優勢，讓你在減肥的同時還可以盡享美味。

　　酸奶燕麥片

　　酸奶和燕麥一起其實是最好的減肥搭檔。首先要會選酸奶。最好買冷藏酸奶，而不是常溫酸 奶，冷藏酸奶含有較多活的有益腸道健康的菌群，如乳酸菌，當然如果覺得太涼，可用40~50℃的溫水溫熱。其次，注意選擇原味無糖的即食燕麥片，而不單純 是無蔗糖。如果可以買到混合燕麥片最好，就是一些五穀混合在一起的即食燕麥片，每250ml酸奶中加入2~3啤酒蓋大小量的燕麥即可。

　　燕麥富含膳食纖維，飽腹感較強，而且因低脂肪，能較好的控制總能量攝入。冷藏酸奶含有的活性乳酸菌和短鏈脂肪酸，可以促進腸道的蠕動，有效預防

便秘

，減輕體重。

　　燕麥和酸奶混合，既改善了燕麥粗糙的口感，又增強兩種食物的飽腹感作用，從而較少能量攝入。

　　蜂蜜柚子山楂片

　　沒想到蜂蜜、柚子、山楂可以一起吃吧！先看看我怎麼搭配。選擇原味蜂蜜，取3-5顆山楂切成片，與柚子瓣同時放入淺盤中。然後把蜂蜜和溫水進行1:3勾兌，混合液在柚子和山楂片表層進行Z字劃線即可。

　　柚 子的熱量非常低，每100g只有42kcal，脂肪每100g含有0.2g。對比而言，平時的小吃如月餅、糕點、大多數餅乾、油炸膨化食品，每100g都 在200kcal以上。同時柚子中還含有生物活性成分單萜、二萜類，起到鎮靜、抗腫瘤作用、抗菌、抗炎症的作用。山楂的脂肪含量為0.6g/100g，屬 於低能量密度的食物。同時山楂還可以促進體內脂肪的分解，不僅利於減肥，而且還能預防心腦血管疾病。

　　用蜂蜜的甜味調和山楂片和柚子的酸味，低熱量的同時又滿足酸甜爽口的口感，可謂控制體重的好幫手。

　　水果酸奶沙拉

　　水果酸奶沙拉想必你自己也做過，但是如何搭配能更營養健康呢？首先，選擇仁果類如蘋果、梨，切片，然後加入半個香蕉切片或切塊作為原料，倒入酸奶拌勻即可。注意不要用高熱量的甜味沙拉醬和番茄醬作為醬料。

　　蘋果的能量為54kcal/100g，體積大、能量密度較低，增強飽腹感，降低能量攝入，有利於維持健康體重。另外，蘋果富含黃酮類物質，還有抗氧化、抗腫瘤、保護心血管的作用。梨因為含水量比較大，同低能量密度的水果，每100g梨的能量在50kcal左右。

　　把蘋果、香蕉、梨切片混合在一起，做成一道清香爽口的水果沙拉，避免了長期吃單一食物，因口味太單調而可能導致的厭食和不容易堅持。

　　聖女果、金橘、鮮棗

　　對一些上班族來講，由於久坐不動的工作方式很容易導致腹部肥胖。因此，適當節食也是很有必要的。平時可以買些小顆粒的果蔬，比如聖女果、金橘、鮮棗，在中午進餐前10分鐘左右吃，可以很好地增加飽腹感避免正餐進食太多。

　　一方面，聖女果、金橘、鮮棗等顆粒比較小，吃10顆左右就會覺得自己已經吃的很多，容易出現吃飽的假象。另一方面，不同果蔬搭配，更有利於維生素、礦物質的互補，有效預防營養素缺乏症。

　　 獼猴桃、橙子、葡萄

　　如果吃煩了蘋果、梨、聖女果等食物，想換換口味，那麼獼猴桃、橙子、葡萄也是很不錯的選擇。

　　獼猴桃的能量比較低，每100g的能量為61kcal。同時，維生素C含量非常豐富，每100g含有62mg左右，正常成人每天維生素C推薦攝入量為 100mg/100g，也就是說吃一個獼猴桃就可以滿足每天維生素C的需求。橙子的能量更低，為48kcal/100g。橙子也是一種富含鉀的食物，可以 減輕因高鈉導致的水腫型肥胖。葡萄每100g（10顆葡萄左右）含有44kcal能量，也是低能量食物。很多人覺得葡萄太甜在減肥期間不敢碰，其實不然， 葡萄的含糖量為10.3g/100g，一天吃10顆葡萄是沒有問題的。

今天給大家介紹的是來自艾格吃飽了的沒事幹研究院研究出來的一批好吃又不容易發胖的零食，簡直是給吃貨們的福音，刀刀看著都餓了，一起來看看吧~

為了研究低卡零食，過去的一週過得非常喪。但好歹，挑出了一些還算可以吃的，送給減肥期的你。

寫完這篇文章，瘋狂想吃我司鳳梨酥，以及湯包、燒鵝、炸豬扒⋯⋯

多喝水總不會長肉吧

多喝水，總不會長肉吧？

答案是：不一定哦。喜歡喝有味道的水，你可以選擇這三款：

▍香醇的熱巧不含糖 · 一包17大卡

香濃順滑，是一杯巧克力的及格線，好歹是達到了。

「森永1/4卡路里可可粉」，砂糖替換為甜味劑，香醇不減，直接用水沖泡就很好喝，也可以用牛奶衝。

一小包熱量僅有17大卡。每天喝一杯，無負擔～

▍再來杯低卡奶茶 · 一包29大卡

每到下午三四點，辦公室裡總有一個人會帶頭點奶茶。

減肥的你要冷靜，來看看這個「日東紅茶皇家奶茶」，使用脫脂乳粉，卡路里減半，以後改喝它吧～

一包29大卡

茶香味很突出，甜度適中。總體可以給箇中上的分數。

有位研究員在寫稿期間，一天竟然喝了四杯！而衝飲類能給出的 Tips 就是水不要放太多，口味淡了不好喝呀。

▍卡路里減半的豆乳 · 一包52大卡

我還是懶，有能夠直接喝的嗎？有。

之前推薦過「丸三豆乳」，健康又美味，它還有低卡版。包裝上寫著卡路里減半，小小一盒，一包 200ml，52大卡：

喝一口，果然沒讓人失望。味道香濃，像是現磨豆漿一樣～香蕉味的甜，並不會掩蓋豆奶本身的滋味，勉強可以算，好喝。

麥芽咖啡味，像是豆奶拿鐵，早餐來一杯，提神醒腦：

這三樣寶貝，研究員已經在抽屜裡囤著了，畢竟一天要喝八杯水呢！

真 · 低卡零食

也有好吃的選項

寫稿子的時候停不下嘴，就把這些塞給自己嗯，挺好吃！

▍有趣的香菇幹 · 每包15g/59大卡

我們之前推薦過悠哈味覺糖，新奇又好吃。看到它有香菇幹，好奇買來吃吃看。

小小一片又香又脆。醬油味醇香，醋味迷人，燒烤味帶著煙火氣，芥末味得到最多讚賞。每樣嘗一遍。

缺點是有點停不下來，一會兒就吃完了四包！算下來卡路里好像也不低。

一包59大卡

新奇口味吃得很開心，但大家最後還是被一款原味香菇所收服：

一顆顆完整的香菇酥，些許鹽味帶出香菇本身的香氣。招式看似簡單，但能一招制勝！

淘寶關鍵詞「謝宴香菇酥」，標註非油炸，配料香菇、油、鹽。未標卡路里含量。唔，但應該不高吧。

▍解饞的兩小包 · 每包10g/25大卡

在低卡零食界，不能不提魔芋。介紹一款特別的：「Asuzac魔芋幹」。

小小一包，一絲一絲，剛入口覺著很普通，但越嚼越有香。彈牙的質感和魷魚、扇貝味道很搭。

至於牛肉和酸梅味嘛……一言難盡。

一袋只有約25大卡，放心吃：

上一款是耐嚼，那再來一款爽脆：「Natori 蔬菜根莖」。獨立的小包裝，隨時開一袋解饞。

僅有19大卡

萵苣根莖，口感清新，酸酸甜甜的梅子味兒，還帶著紫蘇香氣。唔～被這種組合戳中！

熟悉的味道，想到男梅糖～

▍好吃的果凍，據說0卡

選了幾款聲稱0卡的果凍來試試，然而大多數都不盡人意。直到吃了它，大家都點頭了。

「Tarami 低卡果凍」，是撕開舔一口汁水就知道好吃的那種。用一個大勺子挖著吃，口感爽滑，內裡包著 Q 彈的椰果，口感和味道都值得給個高分。

包裝長這樣，基本口味有三種：葡萄、蜜桔、酸奶。不同季節會有限定款，如秋冬的柚子、夏天的芒果。

Tarami 有很多特色果凍，都想買來嚐嚐。

研究員有一點迷思，這些自稱0卡的果凍，怎麼說都吃下了東西，不可能0卡啊。

把包裝倒過來一看，發現一行小字：「每100克里熱量不足5大卡就算做0卡，糖類不滿 0.5g 就算做 0g 。」

真是機智的四捨五入。不過看在你好吃的份上，確實也沒多少熱量，就不計較了：）

還有一種吸的「蒟蒻果凍」，四種口味，其中檸檬味標0卡。

吃起來方便，甜味適中，姑娘們喜歡～

香精味還是有些重，偶爾吃一吃還可以。

研究員說：為了實現低卡，很多零食將糖替換為人工甜味劑，常見的有阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖等。

然而食用這些自我欺騙的甜味劑，往往不能帶來真實的滿足感。有些吃完後嘴裡還會留下詭異的味道。最後挑選的這幾款，是不太吃得出奇怪味道的。

高熱量食物的變種

水好深

薯片、巧克力、餅乾、泡麵碳水化合物和脂肪的滿足感，真的能夠被替代嗎？

▍眼花繚亂的低卡餅乾 · 每包50-150大卡

卡路里其實不低，但真的有飽腹感。

「Naris Up 餅乾」，非常迷你的小包裝，吃了一盒也不管飽吧？

豆乳味和抹茶味是方形的硬餅乾。其他口味是長條形，口感像軟曲奇，略幹。吃的時候配上一杯水，一條下去就有飽腹感了。

每種口味嘗一塊，吃完圖上這些，一天都不用吃飯了。別問我怎麼知道的。

再嚐嚐「格力高每日果實」，軟軟的薄片餅乾，內裡有豐富果肉哦～

甜是真的很甜。

另外還試了許多雜糧餅乾，口感乾硬，沒多少朋友。

但十個人裡還算有一個會喜歡。加入豐富穀物，看起來很健康，當早餐配牛奶倒是不錯。如果你有興趣，可以選「朝日」的，我們喜歡無花果味和楓糖核桃味的。

朝日有一系列低卡零食，有興趣可以試試。

▍一款超綱的餅乾 · 每片73大卡

雜糧餅乾吃起來有飽腹感，然而內心卻難有滿足感。陷入絕望之際，拆開這盒餅乾感覺被拯救！

「go ahead 酸奶味餅乾」，有六種口味，喜歡這款 forest fruit，酸甜平衡。

掰開一塊，看到夾心裡滿滿的果乾。上面的酸奶塗層，讓整體口感柔和了很多。

「這個確實好吃，但這看起來就不低卡啊！」

「我看只有73大卡……」

研究員說：營養成分表常以100克為單位進行標註，但不少高熱量食物會在這裡做文章。

來，拿起一包艾格老師最愛香濃紅燴味薯片：

1 大卡 = 4.184 千焦。經計算，薯片每100克熱量約513大卡。上文中的酸奶餅乾，每100克熱量約428大卡：）

好吃的餅乾，還是少不了熱量啊。

▍如果減肥還一定想吃巧克力 · 每份33g/160大卡

終於到了研究員最喜歡的巧克力。

「明治無糖巧克力」，微酸偏苦，喜歡黑巧的選這一款。

封口的密封設計，方便隨時吃上一粒。

要吃甜甜的牛奶巧克力，那就選「LOTTE ZERO 」，雖然黑色包裝標出偏苦，但兩種都比明治甜。

喜歡二者交替著吃，常備～

▍嘴巴喜歡脆脆的食物 · 一枚4大卡

戒菸有戒菸糖，那戒薯片有沒有替代品？

這一款也許能幫到病友們：「朝日脫油薯片」，原味和減鹽兩種口味。

名字雖然叫薯片，但吃起來更像是小時候吃的上好佳玉米卷。咔嚓咔嚓停不下來，讓人著迷的膨化食品～

小包裝的設計，帶著吃非常方便。

熱量嗎，一枚4大卡。

當你在吃的時候，心裡想著4大卡4大卡4大卡……吃不了幾塊就會放下？

並不會，因為開始吃停不下來了！

喜歡脆脆的膨化食品，「Calbee 非油炸低鹽蝦條」也不錯，1歲寶寶都可以吃，不硬不鹹，吃著玩玩。

喜歡甜口的不要錯過這個：「黑糖味的薄脆小餅乾」。小小一片不掉渣，在辦公室吃著特順手～

▍宵夜想吃暖熱的主食？ · 一份90-150大卡

半夜餓的時候，最適合吃點方便的、小分量的速食！

紅豆年糕湯開啟一碗長這樣，加水沖泡，只需等待一分鐘：

你就能得到一碗熱騰騰的湯～

很甜很多糖，但因為量少，總熱量153大卡。關鍵詞「井村屋紅豆年糕湯」，也有袋裝。

再來一份餛飩吧！

「東洋水產小云吞」，有海鮮味、海帶湯味、擔擔麵味。

餛飩小小隻，加熱水三分鐘即可食用。有微量的肉，但勝在整體味道好呀。這杯海帶湯味的，配料豐富，看看這海帶、香菇、芝麻，湯汁清爽，吃完喝光～

還覺著不夠厲害？看這碗30秒速成燴飯！

「天野低卡燴飯」，在同類產品中勝出。

加入熱水，攪拌，成型，吃！只要30秒！太方便～

這款番茄味和芝士味，我們最喜歡。看得見的豐富配料，有蘑菇，有番茄，滋味濃郁。

而且有完整米粒喲，口感佳。其他不少方便燴飯中的米，是圓圓的米粉加工品，真的差很多。

因為太好玩，研究員連泡了四包。

誒，我剛泡的那碗呢？那位研究員你別跑，還我的飯！！！

▍實在忍不了了，讓我吃點肉吧！

來，上肉：

看著好像挺像那麼回事的：

繼續吃下去，會慢慢吃出豆製品的味道。

這是「自然素材香菇素肉條」：

用這一碗假肉還是騙了不少人。尤其喜歡看大家吃進去發現不是肉的表情。

啊，不要打我，我也是為了大家體重著想（真誠臉）。

想懟肉的時候，拿出一袋能解解饞。（其實吃完內心還是很絕望）

最後的最後，問題來了，吃了這麼多低卡零食的研究員，究竟有沒有瘦下來？你猜~

題外話：

我們嘗試了五花八門的低卡零食，80%的都不好吃。最後只選出這些推薦給大家。

打著低卡賣點的零食，不外乎用這幾招：

縮小分量，如小小杯的速食年糕和燴飯；

縮小單位，如以每片為單位統計熱量的餅乾；

替換成分，最常見的就是將糖換成甜味劑，以降低熱量，在口味上就會有所犧牲。

以上零食口味因人而異，請謹慎消費。

本期熱量攝入總計：2613大卡；沒事幹研究院最新平均體重：93.2斤

減肥中的男女老少們是不是受夠了冷冰冰的沙拉和萬年不變的雞胸肉？我這兒有一道熱乎乎的「原湯蒸白菜」你吃不吃啊~不僅有白菜的甜，乾貝的鮮，花菇的香，更滿足了你對減肥食品的一切要求：少油少鹽熱量低還高纖！在滿足你中國胃的同時，讓你悄悄地瘦下來~

原湯蒸白菜

原料：大白菜半顆，大約一斤，也可以用娃娃菜代替；乾貝大約6、7顆；乾花菇2個（如果對菇類沒有那麼偏愛可以減到1個）；老薑2片，切成薑末；鹽1茶匙，白砂糖半茶匙；圖片上沒拍的點綴用的小蔥2根，切蔥花。

* 花菇和乾貝我都找的香港「樓上」品牌代購，可以自己搜一搜，品質還算穩定的。

步驟：

整個過程都簡單，會掐表你就會做。

1. 蒸發乾貝

天然味精幹貝要發透才好吃，大個兒的乾貝需要浸泡和蒸制比較長的時間，圖上這種小乾貝我會先用冷水浸泡半個小時，上鍋再蒸半個小時，然後用指腹輕輕把乾貝捏到鬆散。

乾貝略沖洗一下，就用小半碗水浸泡，浸泡之後無需換水，直接用這個水一起蒸；浸泡乾貝的水小半碗就夠了，不用太多，這些水回頭會當做調料的一部分來用；蒸發好的乾貝仔細觀察看看，有些貝柱上會帶有黑色的髒線，要撕掉；有些人覺得乾貝有點海腥味兒，那麼可以在蒸發的時候加2片老薑和1茶匙料酒，像我這樣喜歡海味兒的人就不用啦。2. 處理食材

白菜切掉根部，依白菜的生長方向來看，縱向剖成四條，然後橫向切成大拇指寬度的段。切完了再去洗……比較方便……一片片摘開了洗好再來切實在是碼不齊 (。-`ω´-)

如果白菜幫子本身比較老，最好先反過來撅一下，撕掉白菜幫子上的老筋

另外把泡發的香菇切成丁，老薑切成薑末。幹香菇是會比新鮮香菇更香的咯，建議提前泡發兩顆來用。

3. 蒸白菜

把切碎的薑末和香菇丁均勻地撒在白菜上，然後把鹽和糖放入蒸乾貝的碗裡攪拌均勻略略溶解，再用小勺均勻地淋在白菜上。（勺均勻這三個字放到一起看真是三胞胎有沒有……

鹽和糖一定要先放到熱乎的乾貝湯裡溶解一下，否則真是不容易撒得均勻呀。

蒸鍋裡燒沸水後把碗放進去無需蓋住，轉小火蒸20分鐘就好啦，撒點蔥花就可以上桌~

一個字，甜。兩個字，鮮甜。

✅ 電飯煲可做

可以放到電飯煲裡和米飯一起蒸；但因為白菜熟透之前體積會比較大，用電飯煲的話，一次做1顆娃娃菜的分量會比較合適。

✅ 便當菜適宜

如果讓我選一個可以帶飯又不容易變色的葉類蔬菜，我會首選白菜；但實話說，白菜帶便當挺佔地方，請配一點扎實的主食和肉類，否則下午會容易餓……

蒸菜這一大類都很符合“熱量低”的要求，重要在於原料的選擇和搭配。在這道菜裡，只要選擇比較鮮的原料都可以，乾的花菇、火腿、蝦乾都非常合適，可以根據自己的喜歡做一些調整

今天為大家推薦五款美味且低熱量美食的詳細食譜，記得收藏哦。

泰式酸辣魔芋結

第一步：碗上放入白芝麻、辣椒麵、孜然粉、蒜末、蔥花

第二步：少量食用油燒熱後倒入碗中，再新增少許生抽和適量陳醋、食鹽，攪拌均勻後備用

第三步：鍋中水燒開後，放入魔芋結，焯水5分鐘後撈出，過涼水後備用

第四步：將醬汁倒入魔芋結上，均勻攪拌後撒上香菜葉

製作完成

海鮮牛油果藜麥沙拉

第一步：藜麥煮15分鐘撈出瀝乾水分

第二步：蝦仁煮熟撈出

第三步：西蘭花放入鹽水中煮熟撈出

第四步：將牛油果掰開，取出果核，切成小塊狀

第五步：將蝦仁、西蘭花、牛油果、藜麥混合攪拌

第六步：倒入低卡0脂沙拉醬

製作完成

中式酸湯蝦仁蕎麥麵

第一步：番茄開十字刀，至沸水中煮2兩分鐘備用

第二步：去番茄表皮，並將番茄切小塊備用

第三步：鍋中放有適量橄欖油，將番茄炒出濃汁，放入洗淨後的蝦仁繼續翻炒

第四步：倒入純淨水，待鍋中煮沸後，放入少量食鹽、適量生抽、耗油和辣椒汁，邊煮邊攪拌均勻

第五步：蕎麥麵開水煮熟，放涼水冷卻後瀝乾水備用

第六步：淋上鮮美的番茄蝦仁濃湯，攪拌均勻後，撒上少許蔥花

製作完成

低脂雜蔬土豆泥：

第一步：土豆洗淨去皮後切片，上籠(或用水煮)蒸20分

第二步：蒸好後，用工具將土豆片壓成泥

第三步：鍋中放少許橄欖油，放入姜蒜末，炒香

第四步：倒入紅蘿蔔丁、玉米粒和豌豆，加入十三香和食鹽，關火

第五步：趁著鍋中的餘溫，將土豆泥倒入鍋中與雜蔬一併翻炒

第六步：盛至碗中，也可根據個人口味撒上蔥花

製作完成

番茄金針菇肥牛湯

第一步：將洋蔥，子姜，番茄切碎，用攪拌機打成泥

第二步：將金針菇洗淨，巴沙魚切片焯水備用第三步：鍋中倒入少量橄欖油，將洋蔥子姜番茄泥下鍋煮

第四步：倒入適量純淨水，蓋上鍋蓋燜煮兩分鐘

第五步：揭開鍋蓋，依次下入巴沙魚、金針菇，肥牛卷，新增食鹽、黑胡椒粉、生抽和適量純淨水，蓋上鍋蓋再燜煮兩分鐘

第六步：揭開鍋蓋，將食物盛出，撒上蔥花

製作完成！

減肥是女人一輩子的事業，即使不胖，也要注意日常的飲食，養生良好的飲食習慣，對身體健康也是很有好處的。

好吃又低熱量的食物有很多，推薦幾種給大家豐富菜譜，平時不是減肥期間吃，也很美味哦！

1、豆漿——蛋白質豐富

減肥尤其不能缺乏了蛋白質的攝取，豆漿是營養又很美味的飲品，蛋白質含量豐富，不容易長肉。

豆漿，對女性有很好的美容養顏瘦身的功效，是非常好的植物蛋白，味道清香口感醇厚，早餐喝上一杯是很不錯的。

2、燕麥——減肥聖品

燕麥牛奶粥是我很喜歡的減肥早餐，營養豐富熱量低又飽腹，做起來還簡單，搭配不要太甜的水果，碳水化合物、蛋白質、維生素都有了。

很多國際超模平時都吃它來維持身材，超級簡單，早餐拿燕麥片+牛奶/酸奶一泡就能開吃，很簡單又美味的食物。

3、雞胸肉——低脂肉食

減肥期間可以放心吃的肉食，很低脂又健康的肉類，平時在吃雞肉、鴨肉的時候最好把肥膩膩的皮剝下去，吃起來會更健康一些。

雞胸肉可以自己做，炒、烤、煮、蒸，有很多種做法，味道都很不錯。

4、蘋果——放心吃的水果

蘋果的糖分含量不高，口感香甜脆爽，而且有助於身體健康，“一天一蘋果，醫生遠離我”，平時也可以多吃的水果。

減肥期間需要注意的是，一定要避開榴蓮、芒果、荔枝、龍眼等糖分含量比較高的水果。

讓美食變得家常，與家人一起分享，唯愛與美食不可辜負！

那可就多了，紫薯，紅薯，玉米，還有一種板栗南瓜，也叫貝貝南瓜，某寶上就有的。還有我自創的水煮蛋蘸醬油吃，哈哈。這些東西飽腹熱量低。

減肥期間，多吃含蛋白質高的東西，多蛋白質少碳水，雞胸肉，魚肉，牛肉，豆腐，在加上優質碳水，就是上面說的那些了，少吃精米白麵（米飯麵條饅頭），再適度運動，堅持就是勝利，祝你早日瘦下來哦。

好吃，什麼叫好吃呢？每個人口味都不一樣

玉米：玉米是粗糧的代表，也是人們最喜愛的粗糧之一。吃玉米並不是說他有減肥的功效，而是他當中不含脂肪和過多的能量，能夠使人體產生飽腹感，就不用再吃其他的東西了。

　　玉米減肥吃法：將新鮮玉米去頭去蒂後，充分沖洗乾淨，剩一、兩片葉子，然後連葉子和冷水下鍋同煮，水滾十五分鐘後撈起，最能保持玉米原味。一整根水煮玉米啃下來，不只填飽肚子，還滿足了口腔咀嚼的慾望。

燕麥：眾所周之，燕麥片是最好的早餐之一，並且燕麥所具有的醫療價值和保健作用已經被古今中外醫學界所公認。用燕麥面取代常規麵粉，家中自制餅乾、煎餅或麵包等。此法有助攝入雙倍膳食纖維，而且熱量更低，所以更容易產生飽感，有助成功減肥。

　　燕麥減肥吃法：吃燕麥片不能加糖和牛奶，加水煮著吃就行。可以適當加一些脫脂奶粉或者蜂蜜，每天一次，早餐進食最好，有助代謝。

洋蔥：洋蔥會刺激胃腸和消化腺的分泌，能夠增進食慾，有助於消化食物，而且洋蔥中不含有脂肪，它的精油中還含有可以降低膽固醇的混合物，對於治療食慾不振、消化不良、食積內停等症狀，有良好的效果。

　　 洋蔥減肥吃法：洋蔥味偏辛辣，所以一般要煮熟之後再進食，味道會比較好。早餐時可以將洋蔥切絲然後滾水煮熟，拌點醋，作佐餐，可以有效降低血糖，使體重減輕。此外洋蔥還可以用來煎炒或者拌作沙拉，在料理過程中儘量少鹽少糖。

胡蘿蔔：胡蘿蔔含有胡蘿蔔素、葉酸、鈣質、纖維以及各種維生素，使人體吸收營養更全面。含有的膳食纖維能提高人體新陳代謝，達到自然減重的目的。還能抑制人體進食甜食和油膩食物慾望

　　胡蘿蔔減肥吃法：胡蘿蔔的吃法很多。可以把胡蘿蔔榨成汁，當做飲品飲用，如果覺得不易入口，可以加一些蜂蜜增加甜味。此外胡蘿蔔拿來煲湯也很有功效，時尚搭配另外一些蔬菜，煲成蔬菜湯，是一道不錯的減肥餐。要注意一點，胡蘿蔔雖然有益，但是切不可大量使用，否則會導致女性月經絮亂。

西紅柿：西紅柿富含果膠、茄紅素以及膳食纖維，能夠加速腸道蠕動，並降低膽固醇，讓血液變清澈，加快新陳代謝，消除身體氧化的氧自由基，讓你擁有一個能夠輕鬆減肥的體質。

　

　 西紅柿減肥吃法：西紅柿可以生吃或煮熟了吃。把生的番茄切成薄片，拌一點蜂蜜，就成了一道健康低卡的西紅柿沙拉。或者與其他食材一起烹調，榨成汁作為飲品也是不錯的選擇。西紅柿減肥法要堅持6個月才能見效，並且保證一天攝入15毫克以上的茄紅素。

魷魚：魷魚富含鈣、磷、鐵元素，利於骨骼發育和造血。很多人認為魷魚的膽固醇含量很高，其實它的可食部分膽固醇含量並不高。魷魚除富含蛋白質和人體所需的氨基酸外，魷魚還含有大量的牛黃酸，可抑制血液中的膽固醇含量，緩解疲勞，恢復視力，改善肝臟功能。

　

　 魷魚減肥吃法：首先魷魚要洗淨，去掉內臟才可進行烹調。可以把魷魚切塊，時尚搭配各種蔬菜進行烹調，在料理過程中儘量少油少鹽。

海帶：海帶含海帶素為多糖類，海帶多糖與肝素相似，有降低血脂的作用。其所含的多種礦物質、微量元素等，能減少人體攝入動物脂肪在心臟、血管、腸壁上的沉積。如果缺碘也會引起甲狀腺分泌不足，使身體的基礎代謝率降低，嚴重的缺碘可造成低水平的能量輸出從而誘發肥胖，海帶對甲狀腺功能低下引起的肥胖有較好的作用。

　

　 海帶減肥吃法：海帶在料理之前要泡水一段時間，再用清水洗淨後才可烹調。在烹飪時，儘可能採用清蒸或水煮等少鹽、少糖、少油的方式料理，才不致於失去原有的瘦身目的。

香菇燜飯（280千卡）

把香菇、油菜拌入米飯，讓米飯也包裹香菇的香味，燜飯賦予一碗飯更多的味道和口感。而且使用糙米避免了健身不能吃燜飯這種高熱量食物的尷尬

Step 1

糙米浸泡過夜

Step 2

香菇切片，油菜切小段。

Step 3

平底鍋預熱，抹少許橄欖油，放入香菇翻炒，再放入海米和油菜炒熟，加少許鹽調味後盛出。

Step 4

將糙米蒸熟後，放入炒好的香菇油菜，燜幾分鐘即可。

總想吃零食又怕胖小仙女們，

最好的零食推薦買呀買的凍乾果蔬。

完全不同於傳統零食

採用FD低溫極速凍幹技術，脫去了水份的果蔬變得酥脆可口，又保留了果蔬原本的色、香、營養成分及形狀。

而且果蔬本身就是低脂產品，把凍乾果蔬脆當零食吃不胖的同時又能補充營養

即使吃多了，也完全沒有負罪感哦

慕斯圈（圓徑6*高5cm）

1. 紫薯去皮切大塊，上鍋蒸熟；

2. 加入牛奶，用叉子壓散，攪拌成細膩的紫薯泥；

3. 放入模具塑性，或者按個人喜好做成喜歡的形狀盛盤；

4. 淋上酸奶，撒上堅果即可，喜歡吃水果的話也可以加點水果；

乾性食材

溼性食材

1. 溼性材料回合均勻，生燕麥片需要先用研磨機打成粉,乾性材料混合均勻；

2. 溼性材料與乾性材料混合均勻；

3. 用手搓成15克左右的小球，手輕輕壓一下頂部放入烤盤；

4. 150預熱烤箱，放入烤箱中下層加熱25分鐘，改為中層烘烤5分鐘上色。

TIPS:

1. 生燕麥片需要先用研磨機打成粉，即食燕麥片則不必；

2.銀耳湯是正好家中有，沒有可以用蛋清或者牛奶代替，蛋白粉沒有可以不放，換成全麥粉或即可；

3. 由於吸水率的差異，溼性食材不要一次性倒入乾性食材，分批加入可以根據麵糊的狀態決定是否繼續加水。

魚肉

我們要知道減肥不能只吃素，一定要注意葷素搭配。特別是在寒冷的季節，身體需要一定的油脂來抗寒。

其中葷菜最好的就是魚肉，魚肉脂肪含量少，熱量低（約123大卡）。不僅可以暖胃、滋肝、補氣，還有益氣養血的功能。

另外，魚肉含有大量的蛋白質，多吃魚肉也不會發胖，還能增強飽腹感，控制食慾哦。

菌菇

菌菇類食物品種很多，金針菇、蘑菇、草菇、香菇等菇類，熱量低又美味。

而且富含維生素D、維生素B、鉀、磷等物質，它們的減肥魅力在於卡路里較低，但營養卻很高。

並且富含食物膳食纖維，就像一小塊海綿一樣，進入人體內會吸收脂肪，活化腸道功能。

可以改善便秘問題，排出體內毒素和廢物，減肥養生兩不誤。

紅薯

紅薯熱量低，食後又極易產生飽腹感，無論作為主食還是副食，都是一種良好的減肥食品。

營養學研究發現，適量食用紅薯能夠預防心血管系統的脂質沉積，減少皮下脂肪，避免發胖。

海帶

海帶是一款高纖維高碘的健康食物，它含有大量的碘元素，如果缺碘會引起甲狀腺分泌不足，使身體的基礎代謝率降低。

而補充足夠的碘是加快新陳代謝和消除水腫的關鍵。

另外，海帶所含的熱量也非常低，用海帶煮湯就是最理想的健康減肥食譜啦！

雞蛋

冬天改變飲食結構的第一點就是適當多吃一些蛋白質。因為蛋白質所含能量的30%會變成熱量從體表發散出來，這個數字比碳水化合物高出6倍!

建議每天吃一個水煮蛋，熱量只有70大卡，卻含有豐富的營養和蛋白，比外面那些甜食蛋糕這種不抗凍也不頂飽的“妖豔貨”要強出不少!

核桃

有些人覺得天氣涼的時候吃水果冷，其實有一款很適合涼涼季節的零食，那就是堅果!

比如核桃，雖然核桃含有豐富的脂肪含量，但是這些脂肪含量更多的是不飽和脂肪酸，不易於發胖。

也就是說，只要能夠適量地食用核桃，並不會引起人體發胖，反而還會對減肥起到一定的積極作用，同時還能補充人體所需要的營養物質。

建議：每天吃5個核桃能幫助你增加飽腹感，不僅有利於減肥，還可以幫助降低血脂，是非常理想的零食。

好吃又美味的食物，最推薦魔芋，可以煮一下，然後蘸點調料去吃，現在很多的麻辣燙都有魔芋。為什麼推薦魔芋，因為魔芋的碳水化合物蛋白質脂肪含量都不高，而且富含膳食纖維，膳食纖維不容易被人體消化吸收，飽腹感強可以很好的幫助減肥。另外，魚肉，蝦肉，瘦牛肉，蛋類用蒸的方法或煮的方法，做出來都是美味低熱量的，對減肥也很好。主食類煮玉米又是低熱量而且很多人都愛吃。

其實，每個人的口味不同，不好定義什麼是美味的。如果要是減肥，一定是攝入的熱量低於消耗的熱量。在有限的範圍內再去安排營養素的比例攝入量，最後選擇食物及做法，做法可以根據自己的喜好去做，每個人的愛好是不同。熱量不超都是可以的。

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