吃早餐三大原則：

一、必須有豐富的品種型別，均衡飲食，營養全面；

二、必須有碳水化合物，用以補充足夠的能量；

三、必須要補充維生素，那是不可忽視的重要營養物質，而且早餐攝入吸收率最高。

1.奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

2.養顏八寶粥：女性白領如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顏。

3.降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水衝好，再加入牛奶。

早餐是一日三餐中最重要的一餐，早餐一定要吃的好，那麼早餐吃什麼最有營養呢?

　　早餐吃什麼最有營養?早餐的食物應該種類多樣，搭配合理。可以根據食物種類的多少來評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了：

　　1、奶及奶製品。

　　早餐吃什麼最有營養?乳製品是高品質蛋白質的來源之一，同時含有豐富的鈣質，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質除了與骨骼發育有關之外，同時具有增進神經與肌肉對刺激的感應，換句話說，即具有穩定情緒之作用。

　　2、動物性食物(肉、蛋)。

　　早餐吃什麼最有營養?適量攝入一些動物性瘦肉，卻能夠保持精力充沛。無論豬肉、牛肉或雞肉、魚肉，它們都像雞蛋、牛奶和黃豆一樣，屬於高蛋白質食品，它們的優質蛋白質所含的各種氨基酸比例都比較恰當，進人人體時，幾乎能被完全吸收和利用。

　　3、穀類。

　　可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全殼類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥麵包、雜糧粥等。

　　4、蔬菜和水果。

　　早餐吃什麼最有營養?早上最好吃水果，因為水果為維生素A、C豐富的來源，並含維生素B群、纖維質、與礦物質，不但具有刺激食慾的作用，同時可促進腸道蠕動以及維持體內酸鹼平衡，吃水果不但能養顏美容，而且讓我們一早看起來容光煥發、美麗又動人。

食譜1購買：小饅頭、豆漿、豆腐乾、鹹鴨蛋、鮮橙。製作：取兩個小饅頭加熱，鹹鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐乾50克盛在盤裡，鮮橙切開，搭配250毫升豆漿一起食用。食譜2購買：三明治麵包、肉鬆、花生醬、早餐奶、番茄。製作：取兩片三明治麵包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉鬆，將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。食譜3購買：全麥麵包、香腸、酸奶、雞蛋和黃瓜。製作：取全麥麵包兩至三片，雞蛋煮熟，再取1/2根黃瓜切成小條並加少許鹽，配一根香腸，飲用200毫升酸奶。食譜4購買：漢堡麵包、乳酪、果醬、早餐奶、營養麥片、獼猴桃。製作：漢堡麵包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片乳酪；一個獼猴桃切片，加在麵包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養麥片飲用。食譜5購買：豆沙包、豆漿、腐乳、雞蛋、蘋果。製作：取兩個小豆沙包加熱，雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆漿、蘋果搭配一起食用。豆漿250毫升。

一、不吃早餐有哪些危害?

很多人都知道，早餐是一天中最重要的一餐。如果不吃早餐的話，一天都會沒精神，並且對身體的危害是很大的。不過很多人不知道，具體會對身體造成哪些影響。今天我們就來看一下。不吃早餐有哪些危害?

1、不吃早餐容易患消化道疾病

　　在人經過一夜的睡眠的時候，腸胃裡面的食物已經消化掉了，急需補充營養。如果早餐沒有吃好的話，就會造成午飯的飯量增加，造成腸胃的負擔過重。可能會導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。

　　2、不吃早餐會降低大腦功能，影響大腦發育，影響智力

　　飢餓時血糖降低，會使大腦出現障礙，產生頭暈、注意力不集中，記憶力減退，易疲勞，甚至影響大腦功能，導致智力下降。專家們發現，在智力水平相差無幾的情況下，吃早餐學生的學習成績明顯高於不吃或少吃早餐者。

　　因為不吃早餐的人，大腦就會因營養和能量不足，不能正常發育和運作，久而久之就會妨害記憶力和智慧的發展。

　　3、不吃早餐體內膽固醇增高

　　不吃早飯的人比吃早餐者膽固醇高33%，而所有膽固醇高的兒童，血管中都有脂肪紋，它是動脈粥樣硬化的早期跡象。

　　4、長期不吃早餐還容易患膽結石

　　人體在空腹的時候，身體裡面的膽固醇的濃度特別高。如果正常的吃早餐，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出。如果不吃早餐，膽囊不收縮，長期下去就容易造成膽結石。

5、不吃早餐難減肥

　　有些人認為不吃早餐可減少熱量的攝取，可減輕體重而減肥。其實不吃早餐的人，常常到吃午餐時，因為飢餓就忘卻了減肥而情不自禁地吃得過飽，造成機體熱量過剩，從而不僅難以減肥，而且容易發胖。早餐是每個人一天中最不容易轉變成脂肪的一餐。不吃早餐只會讓午餐吃得更多。日本的相撲選手，就是不吃早餐只吃午餐和晚餐。所以早餐很重要，早餐、午餐和晚餐的比例最好是3∶2∶1，這樣子就能讓你在一天內所吃的精華在體力最旺盛的時間內消耗掉。

　　6、不吃早餐容易便秘

　　如果三餐定時，人體內自然的會產生胃結腸的反射現象，這樣很有利於身體的排毒。如果養成不吃早餐的習慣，就可能會到字胃結腸反射作用失調，會導致便秘的情況發生。非常不利於排毒。毒素在體內累積到一定程度就會容易長痘。

7、不吃早餐老得快

不吃早餐，人體只得動用體內貯存的糖元和蛋白質，久而久之，會導致面板乾躁、起皺和貧血等，加速人體的衰老。同時早餐提供的能量和營養素在全天能量和營養素的攝取中佔有重要的地位，國外相關的實驗證明，早餐攝入的營養不足很難在其他餐次中得到補充，不吃早餐或早餐質量不好是引起全天的能量和營養素攝入不足的主要原因之一。嚴重時還會造成營養缺乏症，如營養不良、缺鐵性貧血等。

8、不吃早餐影響壽命

　　人體的健康長壽靠人體生物鐘的支配，不吃早餐打亂了生物鐘的正常運轉，肌體所需營養不能得到及時的補充，生理機能就會減退，再加上不吃早餐帶來的種種疾病對機體的影響，都在影響人的健康長壽。

二、早餐吃什麼最有營養

1、白開水

　　早餐前應先喝水，人經過一夜睡眠，從尿、面板、呼吸中消耗了大量的水分和營養，早餐起床後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500—800毫升溫開水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道。但不要在吃早餐前喝較多的水。

　　2、豆漿

　　豆漿中的蛋白質和硒、鉬等都有很強的抑癌和治癌能力，特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。據調查不喝豆漿的人發生癌症的機率要比常喝豆漿的人提高50%。那麼，豆漿怎麼喝既有營養又能減肥呢?連豆渣一起喝!據科學家研究發現，豆渣中含有豐富的蛋白質和纖維素，並且含有大量的鈣，每100克豆渣中大約含有100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低，經常食用可以防止肥胖。另外，豆渣中還含有較多的抗癌物質“異黃酮”，經常吃點豆渣，還可以降低一些癌病的發生率。

　3、牛奶

　　牛奶有抗癌、防癌的作用，因為牛奶中含有豐富的鈣、維生素、乳鐵蛋白和共軛亞油酸等多種抗癌因子。同時，牛奶中含有的鈣元素還能夠增強我們的骨骼和牙齒，減少發生骨骼萎縮病。

　　牛奶中的純蛋白含量高，常喝牛奶可美容;牛奶中富含維生素A，可以防止面板乾燥及暗沉，使面板白皙，有光澤。此外，牛奶中所含的大量B2，可以促進面板的新陳代謝。牛奶中的乳清對黑色素有消除作用，可防治多種色素沉著引起的斑痕。

4、雞蛋

　　雞蛋被美國某一雜誌評為“世界上最營養的早餐”。據這篇雜誌報道，雞蛋不僅含有人們熟知的多種營養物質，而且它還含有兩種氨基酸——色氨酸與酪氨酸，這兩種酸可以幫助人體抗氧化。一個蛋黃的抗氧化劑含量就相當於一個蘋果。而且，雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據對全世界人類癌症死亡率進行的分析，人們發現癌症的死亡率與硒的攝入量成反比。

5、全麥麵包

　　許多人都習慣選擇麵包作為早餐，其實麵包中最健康的首選全麥麵包。其他麵包大多含有酵母，容易造成胃酸過多，對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質，粗糧有益人體腸胃健康，並且多吃不會發胖，反而可促進體內毒素排出，更有利於身體健康。

6、酸奶

　　早上的時間是很短的，我們不可能把早餐做的十分的豐富。如果我們想營養能得到很大的提高，可以在吃了大量的碳水化合物後，再喝杯酸奶。

　　因為酸奶是由純牛奶發酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營養成分外，在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，還可促進腸道蠕動，利於通便。

7、草莓

　　草莓營養豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C含量非常豐富，每100克草莓中就含有維生素C60毫克，可以活化細胞，對腸胃有滋補的作用。草莓中所含的胡蘿蔔素是合成維生素A的重要物質，具有明目養肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維，可以幫助消化、通暢大便。

　　8、熟肉

　　眾所周知，食肉能夠提供優質蛋白質及高能量的脂肪，其中還有一定的維生素和礦物質，這些都是和我們身體的健康成長、 智力發育、體力耐久性等密不可分的。而且，當生肉在烹煮的過程中會溶解出一些成味物質，這些成味物質就是浸出物，該物質可以促進食慾並增加消化液的分泌，有利於腸胃對攝入物的消化吸收。

三、早餐要不要吃雞蛋

1補充營養

中國營養學會理事長程義勇教授表示：雞蛋是一種最優質、最天然的補品，價格不貴，且蛋白含量高，是海參的兩倍。

2降血脂

雞蛋中含有珍貴的卵磷脂，早餐吃雞蛋可以幫助脂類代謝，有助於降低血脂。

3預防心臟病

中國農業大學食品學院副教授範志紅說，蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，其中一半以上正是橄欖油當中的主要成分———油酸，對預防心臟病有益。

4清熱補血

從中醫角度來說，雞蛋更是一種獨一無二的“平衡”食品。李時珍在《本草綱目》中指出，雞蛋蛋清性微寒，蛋黃性微溫;蛋清能清熱，蛋黃能補血，其功效媲美阿膠。

　5.一隻雞蛋不會讓你的膽固醇升高。雞蛋的確有一定量的膽固醇，但是，雞蛋中也有幫助降低膽固醇的成分。只要保證吃雞蛋的數量控制在每天一隻，並不會因此增加患心臟病的危險。

　　6.雞蛋有益大腦發育和記憶力。早餐吃雞蛋，蛋黃中豐富的膽鹼成分，能促進大腦發育，有益大腦功能。同時，膽鹼對提高記憶力、反應力都很有幫助。

　　7.雞蛋保護視力。早餐吃雞蛋，蛋黃中的兩種抗氧化物質，葉黃素和玉米黃素，能幫助保護眼睛不受紫外線傷害。它們同時有助於減少患老年白內障的風險。

早餐對於一天非常重要，雞蛋相對也是營養比較豐富的，所以很多人都推薦雞蛋是標準早餐的必備，但是營養豐富的早餐不止需要依靠雞蛋，穀物，堅果，蔬菜，水果需要均衡搭配

圖中早餐有蔬菜，水果，雞蛋，饅頭，芝麻糊，不但色彩有搭配，營養也是非常豐富的，早上起來如果看到這樣的早餐你會不會覺得幸福感和能量值滿滿呢

早餐不一定非要吃雞蛋才有營養，可以選擇魚蝦、肉、豆製品等等代替雞蛋，營養早餐可以不拘一格。你只要記住營養早餐的搭配公式，主食+高蛋白食物+蔬菜水果=營養早餐，然後就可以用各類食材代入了。

除了雞蛋以外，高蛋白食物還包括：奶類（牛奶、酸奶、乳酪等），肉類（雞鴨鵝豬牛羊肉等），海鮮（魚、蝦、貝類等），豆製品（豆腐、豆皮、豆漿等）等。早餐不吃雞蛋可以用肉、魚蝦、豆製品等代替，營養一點也不差。

很多人早餐選擇吃雞蛋，主要是因為雞蛋操作起來快捷方便，煮、煎、炒都可以。肉類烹調起來相對要麻煩一些。當然你也可以利用週末休息的時候，做一些醬牛肉、滷豬肉等，分塊包裝凍在冰箱裡，每次早餐簡單處理一下即可。另外，你還可以買一些三文魚、北極蝦、豆腐等容易處理的食材，早餐時食用也很方便。

另外，營養早餐的食材要做到挑三減四：

一“挑”粗糧，如雜糧粥、雜豆粥、豆包、全麥包子、全麥麵包、蒸地瓜、鮮玉米等。

二“挑”低脂肪高蛋白食物，如水煮蛋、茶葉蛋、醬牛肉、牛奶、酸奶、乳酪、豆漿、豆腐等。

三“挑”新鮮蔬菜水果，特別是深色的營養更豐富，如西藍花、小油菜、菜心、胡蘿蔔、西紅柿、紫甘藍等。

一“減”油條、油餅、蛋黃派、餅乾、泡麵等添加了大量油脂的精製穀物。

二“減”油煎雞蛋、培根、煎火腿、牛排、炸雞腿等高脂肪的蛋白質食物。

三“減”醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。

四“減”果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各種飲料。

個人比較喜歡吃餛飩，早上吃一碗，一整上班都有精神喲！早餐是人一天最重要的一餐，只有早餐攝取了足夠的能量人才能在一整天保持一個較好的狀態，尤其是碳水化合物的攝取，它能最快的轉化為能量被人體利用。不食早餐更易肥胖噢！！

俗話說一年之計在於春，一年之計在於晨，而三餐之計就在於早餐。而在民間對於早餐還有這樣的講究：早餐吃的像皇帝、午餐吃的像平民、晚餐吃的像乞丐。也就是說早餐要像皇帝的早餐一樣豐富，這才是最好的早餐。最好的早餐應該如何搭配？

早餐不僅要講究食物多樣化，同時還要講解食物營養合理搭配。最好的早餐不僅要有主食、蛋白質、蔬菜水果，還一定要包含幾粒堅果。營養早餐可以不拘一格，但是主食不可或缺。中小學生每天上午的課業最重，比如需要耗費腦力學習的數學課一般都是在安排在上午學習，非常考驗孩子們的大腦快速運轉和記憶能力。大腦運轉、大腦活動依靠的是血液中的葡萄糖，血糖是大腦唯一的能量來源，對大腦運轉來書，沒有比血液中葡萄糖最重要了，並且大腦幾乎是不能儲存葡萄糖，如果不能從血液中獲取到充足的葡萄糖，大腦中的葡萄糖將會在短短的幾分鐘內消耗殆盡。早餐如何搭配才能做到維持好大腦的運轉，豐富的碳水化合物與蛋白質食物才能保持大腦一個最佳運轉狀態。

蔬菜水果中含有維生素和礦物質以及植物化學物，對於人體有著重要的作用。很多家庭早餐往往缺乏蔬菜水果。其實幾片生菜葉、幾瓣橘子都是很好的搭配。您也可以在晚上臨睡前提前把蔬菜清洗乾淨放入冰箱在早上製作菜餚，相對而言還是比較簡單快捷。

堅果類食物往往被大家所忽視，之所以推薦大家在早餐的時候搭配堅果類食物，主要是因為堅果類食物中蛋白質含量較高，同時其含有的不飽和脂肪酸對於身體健康非常有益。尤其是老年人的身體較差往往患有各種慢性疾病，飲食早餐更是缺乏蛋白質，適當的增加幾粒堅果類食物可以增加老年人早餐的營養價值。

個人認為，早上醒來，洗漱完畢，就是早餐時間，一頓營養早餐是一天生活的開始。早餐喚醒了身體，開啟了身體高效的新陳代謝，而且早餐能保障我們身體有充足的能量和旺盛精力，更好的開展全天的工作、學習和生活。現在的上班一族，生活節奏快，工作壓力大，尤其單身人士，晚上不睡，早上不起，不吃早餐，不僅會營養失衡、引起胃腸疾病，還會出現身體不適、容易衰老等！

我每日的早餐都要有一杯牛奶一個雞蛋，然後再加些其它主食或西點類。

都說一日三餐，最重要的一餐就是早餐，早餐吃得好，對健康非常有利，如果吃錯早餐或不吃早餐，會嚴重的影響 我們的健康，所以說正確合理的早餐吃法，重之又重哦。

人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500—800毫升涼開水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道，。注意，吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。

早餐的攝取量依體型，年齡的不同會有些差異，不過，攝入400-500卡的熱量是比較適當的，約佔一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些糖類。

最合理的早餐框架應包括以下三類食物：

第一類，碳水化合物含量豐富的糧穀類食品，如麵包、饅頭、花捲、豆包、米粥、麵條、麥片、包子、餛飩、餅乾等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應者，是營養早餐不可缺少的。

第二類，蛋白質含量豐富的食品，如牛奶、酸奶、雞蛋、鹹鴨蛋、豆漿、火腿、肉類等;如果早餐只有第一類食品，沒有第二類食品(富含蛋白質)，那麼血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去後勁，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡，所以，早餐只吃麵包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。

然而攝入過量蛋白質，又會增加內臟器官，如腎臟的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優質蛋白，對補充蛋白質來說能達到事半功倍的效果。

第三類，維生素和礦物質含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等。是對早餐質量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利於營養平衡。

每天早上都應該喝奶或豆漿，補充蛋白質和鈣質

奶類除了提供蛋白質，還是很重要的鈣質的主要來源。一天當中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自製的豆漿，對於東方女性來說，豆漿其實比牛奶更易吸收。

早餐至少包含三大類食物

早餐是一天中最重要的一餐，吃營養充足的早餐，不僅有益於現在的健康，而且有益於將來的健康。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素。具體操作時有一個重要指標，就是要包含碳水化合物(如饅頭，米飯，麵條，餅，麵包，稀飯)，蛋白質(如蛋類，三文魚，豆腐等)，早餐奶，當然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

早餐盡量清淡

早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導致大腦供血不足，影響孩子和腦力勞動者工作的準確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，經過油炸的麵粉，如油條，其中的營養素還被破壞。同樣道理，如果早餐吃雞蛋，建議盡量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。

如果實在抵擋不住誘惑，一週一次也未嘗不可。

早餐富於變化

很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅乾，甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養素，更易達到營養的均衡。

只是千萬不要將相忌的食材放入一起，那樣對健康不利。

醫學研究證明，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。如果早餐較早，那麼數量應該相應增加。

營養”早餐——水果、蔬菜、雞蛋、牛奶等營養食物，但沒有主食

這類早餐一般很受女性歡迎，因為主食是熱量的主要來源，而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵……所以，各種高營養的食物都要吃，而熱量則要減少。

很多人都錯誤的認為主食僅僅提供熱量，跟營養掛不上鉤，其實碳水化合物也屬於營養的範圍，而且對人體極為重要，因為沒有足夠的熱量供給，人體就會自動分解釋放熱量，長期不吃主食，會造成營養不良，並導致身體各種功能的削弱。另外，酸奶和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。

早餐是很重要的，從營養的角度考慮，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科學。但由於早晨時間緊張和長期生活習慣的影響，要滿足上述條件並非易事。儘管如此，為了身體的健康，還是應當注意安排好早餐，有幾種食物最好能吃：

1.一杯牛奶，成人以250毫升為宜。牛奶是很好的補鈣食物，一杯牛奶大約可以補充270毫克的鈣，且較一般鈣劑容易吸收。

2.一個雞蛋。雞蛋含有豐富的營養，其蛋白質所含必需氨基酸的量最接近人體要求的比例。注意不要多吃，即使是健康的人，一天吃一個也可以了。

3.一個蘋果，以150克左右為宜，也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性維生素和膳食纖維，補充早餐的攝取不足。

4.適量糖類，可以是麵包、饅頭或其他複雜碳水化合物，但儘量不吃或少吃作為甜味劑的簡單糖。有條件的話，早餐還可以吃一些蔬菜、少量肉類和堅果類。

總之，科學的營養早餐，可以保證上午精力充沛，中午不易犯困，對健康極為有益。

再囉嗦兩句：豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，這型別早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過1次。

1、早餐一定要吃雞蛋嗎？

人類的食物是多種多樣的，各種食物提供的營養成分不盡相同，除了母乳對0-6個月齡的嬰兒外，任何一種食物都不能提供人體所需的全部營養素。也不是說早餐非要吃雞蛋不可（小編自己是每天早上保證一個雞蛋的）。但雞蛋所含的營養物質全面且豐富，尤其是富含人體所需的8種必需氨基酸，氨基酸組成與人體需要極為接近，生物價為94（機體對蛋白質的利用率）。還含有豐富的鈣、磷、維生素A、維生素D,以及B族維生素、維生素E、維生素k等營養物質含量豐富、品種全，且吸收率高。因此，被推薦為早餐必吃食物。一般要求每天攝入食物中優質蛋白質應占蛋白質總量的一半左右，而魚、禽畜肉、蛋奶類屬於優質蛋白質來源。

2、早餐如何吃呢？

早餐提供的能量佔一天能量的25-30%，午餐應占30·40%，晚餐應占30·40%。可以根據職業、勞動強度、生活習慣進行適當調整。

透過“中國居民平衡膳食餐盤”來了解自己每餐攝入的食物種類以及佔比的多少：根據上面餐盤內容顯示。早餐應為：一份含澱粉的主食（最好是全穀物）；一份富含蛋白質的食物（適量的蛋白質有助於維持飽腹感，讓上午的能量更加充足）；一份蔬菜或水果。三者兼備，營養就足夠全面。且多數人的消化系統還是更適合吃容易消化的以碳水化合物為主的早餐，而不是高蛋白的油膩早餐。

按照這個方法就很容易決定自己每天的早餐。並且製作都是相對簡單的。

（1）、穀類(最好是全穀物），能提供碳水化合物；豐富的B族維生素；膳食纖維：

燕麥、雜糧粥、全麥麵包、肉素餡的包子、雜糧煎餅等。也可用薯類代替部分穀類，薯類也含有碳水化合物，其脂肪和蛋白質含量不高，但富含礦物質鉀、維生素C、膳食纖維。如紅薯、芋頭、山藥等（2）、富含蛋白質食物：雞蛋、牛奶、豆漿、酸奶（提供益生菌，對腸道好）、或者一些瘦肉等。

（3）、蔬菜或者水果，要注重豐富性；提供膳食纖維、維生素C、維生素K、β-胡蘿蔔素、鉀、鎂等礦物質、豐富的植物化學性物質：

蘋果

早餐不是一定要吃雞蛋才營養！

雞蛋主要是優質蛋白，而牛奶、豆漿、豆腐、蝦、魚一樣可以起到很好的作用。

說到營養，並不是某一單個食物，因為每種食物都有自身的優勢和侷限性。就好比蔬菜，大家都說蔬菜很好，多吃蔬菜好。但如果你長期只吃蔬菜，一定會營養不良，因為你沒有攝入蛋白質、脂肪、碳水化合物這三類主要營養成分。

那是不是喝奶就營養呢？只喝奶的話，先不考慮餓不餓的情況，就說營養，她缺乏膳食纖維、維生素B族、維生素C等，一樣是不健康的。

那說了這麼說，到底怎麼吃才健康的呢？特別簡單，什麼都吃！

所謂的什麼都吃，就是要保證食物的多樣化，保證每種食物的營養都會被我們攝取到。

這是因為雞蛋本身營養很豐富，另外就是簡單方便。可以提前將雞蛋煮好，一天一個，或者煎雞蛋，都很方便。

說到早餐，無疑要考慮的除了營養就是簡單，因為不是每個人都可以早起的。

那給大家推薦幾款簡單、方便又營養的早餐吧。

早餐1.簡易三明治

中間可以加上蔬菜、肉、雞蛋。肉可以選擇魚肉、蝦、醬牛肉等。既健康又美味，如果配上一杯豆漿、酸奶或者牛奶，就更完美了。

早餐2.炒飯

如果你前一天晚上剛好有剩下的米飯，可以選擇做這個炒飯。可以加入家裡所有的菜，量不一定要多，種類一定要夠。例如胡蘿蔔、洋蔥、白菜、生菜、茼蒿、大頭菜等等，切成丁，可以選擇加個雞蛋，也可以選擇不加，一起炒就可以了。

國家公共二級營養師

大連營養師俱樂部編輯、微課負責人

王興國特訓班5期學員】

清淡的，高熱量的，能使身體一天的充足，國外的人早餐麵包加牛奶，幾片香腸，雞蛋一個，蘋果一個，每天改善，從來不吃油膩的食物，不吃辛辣食物，國外友人告訴我這樣吃不會有任何疾病找到我，哈，有意思

俗話說的好，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。一日三餐尤為早餐最為重要，人們經過一夜的休息後，身體內的營養成分已經被吸收完畢，一日之計在於晨，上午是工作學習用腦和體能消耗最多的時候，所以應吃一些高熱量、高蛋白的食物。

俗話說的好，早餐要吃的像國王一樣豐盛，晚飯要吃的像乞丐一樣簡單。早餐吃得好，一天才能能量滿滿，充滿活力！想要讓早餐營養豐富，就儘量在家吃早飯，因為外面的早餐衛生問題堪憂，很容易影響健康。自己做早餐，其實並不複雜，以下食譜不僅滿足營養，且口味多變，營養又健康！

1. 五穀雜糧粥+包子+芒果

雜糧晚上用水泡在電飯煲裡，設定好啟動時間，現在定時電飯煲或者定時插排都非常方便，早上起來就能喝到熱乎乎的粥；包子可以提前一天晚上蒸好，早上起來熱一下就好，洗漱完包子也熱乎了，時間利用的很巧妙；買好的芒果去皮切塊擺盤，非常方便而且顏色鮮豔，看起來很美觀。

2. 牛肉麵+鮮豆漿

家裡晚上有剩下的牛肉澆頭，可以用來煮麵條。蔥薑蒜熗鍋後，倒水燒開，放入麵條，待麵條煮軟後，放青菜燙熟，麵條熟後撈起，將牛肉澆頭澆在麵條上，撒上香菜，一碗香噴噴的快手牛肉麵就成功了；豆漿就更容易了，頭天晚上浸好的黃豆倒進豆漿機中，一刻鐘左右，就能喝到熱騰騰的鮮豆漿！

3. 餃子

週末或者沒事的時候，可以包一些餃子，放到冰箱裡，不知道吃什麼的時候，可以給孩子煮一點餃子，水餃、煎餃、蒸餃，同樣是餃子，做法不同，口味不同！

早餐吃什麼最有營養？

常言道：“一日之計在於晨。”

一頓營養的早餐是一天生活的開始。對將近12個小時的能量消耗卻沒有補充的身體來說，早餐格外重要。不吃早餐，或者早餐的質和量不夠，容易引起能量和營養素的不足，降低上午工作、學習的效率。

到底早餐怎麼吃才最有營養呢？

答案搶先看：

營養的早餐搭配應包括有豐富的種類，包括碳水化合物、蛋白質、維生素等營養物質，以易消化吸收、營養均衡、粗細搭配為原則。

規律營養的早餐不僅對身體健康起著重要的作用，而且有利於養成良好的生活習慣和形成健康的生活方式。

【早餐必要性】

俗話說：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。”

為什麼要這麼安排呢？當我們經過大約8個小時的睡眠後，食物透過在體內的消化吸收，體內儲存的糖原幾乎消耗殆盡，早餐及時補充，可以避免出現血糖過低。

並且由於早上身體吸收營養快，因此一頓營養的早餐能夠及時補充身體營養物質，吸收好、利用率好。

早餐喚醒了身體，開啟了身體高效的新陳代謝，以便讓我們有清晰的思路和判斷力進行一天的工作、學習。

不吃早餐、早餐吃過飽或早餐的質量差，都不能最好地發揮早餐的良好作用。

【早餐的營養搭配】

科學的早餐應是低熱能、營養均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水齊全，特別是要富含膳食纖維。

一般來說，早餐應包括四種類別的食物，分別有不同的作用：

1、 以提供能量為主：

主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物，如粥、麵包、饅頭等。

2、 以供應蛋白質為主：

主要是肉類、禽蛋類、豆漿、奶製品等食物。

3、 以供應無機鹽和維生素為主：

主要指新鮮蔬菜和水果，可以選擇生菜沙拉、小番茄、蘋果等。

4、 提供鈣為主並富含多種營養成分：

主要是奶類與奶製品、豆製品、蝦皮等。

在膳食的搭配上應儘量做到：

主副搭配：

既要有主食，也要有副食。

葷素搭配：

既要有動物性食物，也要有植物性食物。

粗細搭配：

既要有粗糧（玉米、紅薯等），也要有細糧（白饅頭、菜肉包等）。這樣的搭配裡面包含了優質蛋白質、澱粉類食物，還有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。

老年人早餐宜吃容易消化的溫熱柔軟食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能吃點粥，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。

【早餐的不宜吃法】

很多上班族、學生黨由於時間太緊，會選擇在路邊購買早餐如煎餅、油條等，邊走邊吃，實際上這樣不利於消化和吸收，對腸胃健康不利，並且早餐質量不夠好。

上班族由於工作緊張，學生由於學業繁重，有時候他們的早餐會選擇蘇打餅乾、燕麥片芝麻糊、豆奶粉等衝調類早餐食品，這些方便食品，雖然食用簡單方便，但是作為早餐其營養價值並不高。

【總結】

早餐攝入量及早餐食物的種類對人體健康具有很大的影響。科學食用早餐應把握營養均衡的原則，以易消化吸收，膳食纖維含量高、低脂低糖的食物為主，不宜食用營養過於豐富的早餐，否則會使胃腸超負荷工作[2]。

參考文獻

[1]胡小琪, 範軼歐, 郝利楠,等. 我國7城市中小學生早餐行為的調查[J]. 營養學報, 2010, 32(1):39-42.

[2]梁潔玉,朱丹實,馮敘橋,趙宏俠,段小明,李萌萌. 早餐的食用現狀及早餐食品的發展趨勢[J]. 中國食物與營養,2014,20(02):59-64.

早餐吃的應該是很豐富的才對.雞蛋一個，麥片開水衝一碗，吃塊饅頭片，再炒個小菜。第二種吃法!雞蛋加麵粉烙個小餅，一碗小米稀飯，一盆小冷盤。笫三種吃法!一碗豆漿，幾根自制油條，一碗紫菜雞蛋湯。第四種:一碗自制八保弱，幾片自烙饅頭幹，一盤炒菜！我就是這樣每星期一到五早餐一般不重樣。

早餐有營養，活力一整天！

什麼樣的早餐最有營養呢？滿足四類就可以啦：

肉蛋類：提供優質蛋白質，沒有蛋白質就沒有生命哦！雞蛋最好採用蒸煮的方式，肉類可以選用水產品、禽肉或瘦肉，儘量避免煎炸的烹調方式。

奶豆類：提供蛋白質和鈣，這個也可以作為加餐食用，比如純牛奶、酸奶、豆漿等。不過這裡提醒，一定是牛奶而不是乳飲料哈，這個可以看包裝盒上的產品型別或者配料表就知道啦，如果輸純牛奶，就只有生牛乳一個配料，如果是水+生牛乳+一堆食品新增劑，就肯定是乳飲料了！豆漿儘量選擇不加糖的原味豆漿或者五穀豆漿哦！

蔬果類：提供維生素和礦物質，讓你活力滿滿！水果比較簡單，蔬菜的話可以選擇一些快手菜，比如黃瓜、西紅柿、綠葉菜等。

除此之外，推薦幾種食材：

1. 小麥胚芽：小麥胚芽是一種全營養的食物，1000斤小麥僅可提取1斤小麥胚芽，含有多種營養素，蛋白質、膳食纖維、維生素E、鐵、鋅、硒等，放在早餐搭配食用，是個非常好的選擇，可以加到牛奶、酸奶、麥片、粥裡面，健康美味，營養加分，也可以蒸在饅頭裡等等，食用非常方便。

2. 每日堅果：這個是現在很暢銷的一款食品，不過確實非常好，可以作為上午或者下午的健康加餐，也可以放在早餐搭配牛奶或者酸奶等食用，營養更勝一籌哦！

當然啦，如果能每天做到以上四點就完美啦，不過偶爾鬆懈也無妨，營養不是死板的公式，四種有三種就很好了哦！堅持好好吃早餐，遇到一個更好的自己哦！

早餐靠一個食物就要達到營養齊全，是不太可能的。因為沒有完美的食物，只有完美搭配的早餐。

中國式早餐普遍是：高能量、高碳水化合物、低膳食纖維、低維生素（豆漿油條、包子、粥等等）。

那一個完美的早餐應該具備什麼呢？

一個完美的早餐應該具備：複合性的主食、蛋白質類的食物、新鮮的蔬菜或水果。

很多人不懂怎麼搭配早餐，在這裡我給大家一週早餐食譜，僅供參考：

週一：雜糧粥＋涼拌蔬菜＋無糖酸奶

週二：豆漿＋蓮霧＋微波紅薯

週三：蝦仁蒸餃＋燙青菜

週四：八寶粥＋西紅柿炒蛋

週五：雜蔬菌菇雞蛋卷餅＋牛奶

週六：全麥麵包＋煎方腿＋生菜＋番茄2片＋牛奶

週日：玉米＋蒸雞蛋＋橙子

最後，給大家講講長期不吃早餐的危害：一些隨訪多年的前瞻性研究和流行病學研究觀察到較少吃早餐與超重肥胖相關。多數人早餐不吃，中午和晚上容易多吃，這種因飢餓造成的能量補償效應會導致飢不擇食、暴飲暴食，從而導致肥胖。

所以，建議大家合理搭配早餐，讓自己一天精神滿滿！