肩部

是男人體型上最重要的一個部位，一個男人是否有魅力，有氣場，穿衣服是否有型全靠肩部的襯托，如果一個男人的肩膀不夠寬闊強壯那他給人的第一感覺一定是非常小氣不夠大氣的感覺。

寬闊的肩膀可以給人一值得信任的安全感，所以每個男人都應該加強對

肩部

的訓練，讓自己的肩部更加寬闊堅強，增強自己氣場和魅力，同時訓練肩部還能讓身體更加有型，俗話說“人靠衣裝，馬靠鞍”，要想把衣服穿的有範兒，首先就要有寬闊的強壯的肩膀。

訓練最全面的

訓練動作

，可以從不同角度全面訓練刺激肩部各個肌群，一共14個動作，大家可以根絕自己需要選者不同的動作組成超級訓練組加入到自己的訓練計劃當中，肩部由於位置特殊，是訓練當中是最難訓練的一個部位之一，而且在訓練中是最容易受傷的一個部位，所以健身者在訓練肩部時一定要注意

訓練動作

的標準性，重量和次數這些一定要把握好，每週訓練一次即可。

肩部訓練的地方主要就是

三角肌

，三角肌由前束、中束、後束組成。

下面褲衩為你推薦幾個肩部訓練的動作

幫你快速鍛鍊肩部肌肉

肩上推舉槓鈴

參與的肌肉：

主要：三角肌前部

次要：三角肌側部、

肱三頭肌

、

斜方肌

、胸大肌上部

從推舉開始說，可以有坐姿和站姿，坐姿能更好的強化對三角肌的刺激，站姿比坐姿更能調動其他肌肉群來保持身體的平衡，核心力量區都會受到調動

肩上推舉練習器

握距一直是我們練習關注的問題，推肩也是一樣，寬握能減弱對肱三頭肌的刺激，但是極限分析來看，隨著握距的變寬，肩關節的活動範圍變小，受傷性增加

肩上推舉啞鈴

參與的肌肉：

主要：三角肌前部

次要：三角肌側部、肱三頭肌、斜方肌、胸大肌上部

啞鈴的自由度更高，對軌跡和重量的把握更需要調動自己的神經和意志。

變換握法推舉啞鈴

PS：

1.掌心向前的推肩，前中束都會受到比較大的刺激

2.掌心相對的推肩，對前束的刺激比較深刻

3.掌心向後的推肩，前束的做公最大

這裡也是個極限，大家可以注意掌心外旋的過程中，對肩部三角肌的作用力從前束偏向中束

單臂啞鈴平舉

要注意掌心的位置，拇指向前的前平舉是對前束的做功，而正握即掌心向下的前平舉，則三角中束參與做功。

槓鈴前平舉

槓鈴的寬握距則三角肌中束協助做功，而窄距的前平舉，則對三角前束的刺激更大，三角中束很少被調動，寬窄握距以肩寬為準。

並握槓鈴前平舉

並握槓鈴前平舉，這個變式適合力量偏小的選手。。。這裡要提醒的是不要借力，儘量保持持續緊張

拉力器

前平舉

拉力器比起槓鈴啞鈴的優勢：應為這個是滑輪的關係，所以重心不會隨著手的姿勢而變化。

站姿啞鈴

側平舉

站姿單臂拉力器側平舉

器械側平舉

這和拉力器類似，全程的阻力不會因為重心的變化而變化，可以改變握姿來調整對肩部不同部位的刺激。

槓鈴直立划船

握姿：寬握槓鈴，重點在三角肌，若是窄握距的話，偏向斜方肌多些

運功軌跡：近身舉槓鈴，則主要是對三角肌中束的刺激，若在身體前方沿弧線舉槓鈴，則需要三角肌前部的力量

俯立啞鈴側平舉

還得強調它的握法：

1.拇指超前，三角肌的側部參與做工

2.拇指向內，則三角肌的後束刺激深刻些，因為肩內旋，三角肌側部的刺激減少

俯立拉力器側平舉

練背部的很多動作都會練到斜方肌

拉力器反式飛鳥

如果雙手交叉（拉力器不交叉），可以擴大動作和肌肉的拉伸範圍，增加強度，這是其他器械做不到的。

如果你已經開始健身，那麼你一定知道結實的肩膀（三角肌）對你整個體型的外觀是多麼重要。肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、後三束組成。如果你想練出巨大、飽滿的肩膀，那麼你需要對三角肌的前、中、後三束都進行針對性的訓練。

接下來就來分享三角肌前束鍛鍊方法，具體看以下動作圖解：

（1）直臂槓鈴前平舉：是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴和啞鈴。

（2）啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量。

（3）拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

（4）槓鈴立正划船：偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。

（5）窄握槓鈴頸前推舉：槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

（6）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

三角肌中束鍛鍊方法主要以側平舉為主，具體請看以下練習動作：

（1）啞鈴側平舉：主要鍛鍊三角肌中束，有利於增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

（2）單臂啞鈴側平舉：可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

（3）拉力器側平舉：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

（4）側臥直臂平舉：這是單臂啞鈴側平舉的引申動作。

三角肌後束鍛鍊方法主要以啞鈴俯身側平舉、啞鈴俯臥側平舉、拉力器俯身側平舉等練習動作，具體請看以下練習動作：

（1）反式蝶機展肩：是鍛鍊三角肌後束的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

（2） 俯立側平舉：是鍛鍊三角肌後束用的最多的動作之一，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（3） 坐姿俯身側平舉：此動作是在俯立側平舉的動作改進，同樣只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（4） 俯臥側平舉：鍛鍊三角肌後束用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（5）拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

（6）槓鈴頸後推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

介紹兩個效果最顯著的。1、肩上推舉　　肌肉：三角肌的前束及三頭肌　　—坐在肩上推舉器械上，背部緊貼椅墊。　　— 雙手以“闊握”方法握著手炳。　　— 慢慢向上推至手肘微曲。　　— 慢慢回覆原狀至手肘稍小於九十度。2.啞鈴側平舉　　肌肉：三角肌的中束　　— 雙手持啞鈴，手心相對，雙腳以肩闊站立。　　— 將啞鈴從身體兩邊向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。　　— 慢慢將啞鈴放回原位。

肩部肌肉主要是三角肌和斜方肌以及肩袖肌群（很重要的穩定肌群）。

先說說三角肌。

三角肌可以分為三個部分，前束、中束和後束。三角肌前束可以使手臂再矢狀面向前（肩屈曲），比如前平舉。三角肌中束可以使手臂再冠狀面向側面開啟（肩外展），如側平舉。三角肌後束可以使肩部向後抬起（肩伸展），如坐姿划船，還可以在水平面內向後（水平外展），如俯身飛鳥。另外，三角肌還具有穩定肩關節的作用。所以，根據不同的部位選擇不同的鍛鍊動作就可以了。

再來說說斜方肌。

斜方肌是一塊覆蓋在上背部和頸部的表層肌肉，形狀類似風箏，可以分為上中下束。斜方肌的起點包括頸椎和胸椎，止點在肩胛骨上。注意，止點沒有肱骨，所以這塊肌肉只能產生肩帶的活動二不是肩關節的活動。

上斜方肌的肌纖維走向是斜上的，可以產生肩帶上舉的動作，透過啞鈴聳肩能夠鍛鍊到上斜方肌。中斜方肌的肌纖維走向是水平的，當它收縮的時候，可以使肩帶做縮回的動作，比如在坐姿划船發力階段肩胛骨向後活動。下斜方肌的纖維走向是向下的。收縮時候可以使肩帶下壓。只要是在肌纖維收縮方向去創造阻力就可以很好鍛鍊到相應肌肉。

肩袖肌群像袖子一樣裹住我們的肩部，提供保護和穩定肩關節。主要是四塊肌肉組成：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。這四塊肌肉可以透過肩關節內旋和外旋的方式鍛鍊到。

肩部肌肉的鍛鍊主要針對的是我們的三角肌，我們根據三角肌肌纖維的起點不同，將其分為三個部位分別進行訓練

三角肌位於肩部皮下，呈倒三角形，覆蓋於肩關節外，因此得名。

三角肌的起點位於鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點位於肱骨體三角肌粗隆；三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。

我們根據三角肌肌纖維的起點和功能的不同，將三角肌分為前束、中束和後束三個部分，想要擁有寬厚飽滿的虎頭肩，就要均衡地有針對性地對三角肌的前束、中束和後束進行鍛鍊。

我們一般透過肩關節屈、水平屈和內收的動作鍛鍊三角肌的前束；透過肩關節外展動作鍛鍊三角肌中束；透過肩關節伸、水平伸和外旋動作鍛鍊三角肌的後束。

下面介紹一套我比較常用的肩部訓練計劃

一、站姿推舉 5RM*5組

建議使用深蹲架或者史密斯架完成動作，將槓鈴杆調整至胸口高度；面向槓鈴，微微屈膝，讓槓鈴杆處於鎖骨的高度，雙手握杆，握距與肩同寬，掌根托住槓鈴杆，小臂和地面垂直，大臂緊貼軀幹；頂起槓鈴杆，保持身體正直，雙腳站距與肩同寬，維持核心穩定，完成出杆；三角肌整體發力將槓鈴杆沿面部前側推起至頭頂，在最高點整個三角肌有向上頂起的感覺；維持1-2秒後，原路勻速緩慢地下放槓鈴杆至初始位置。

站姿推舉也叫做實力舉，是一個體現我們豎直方向力量水平的一個動作，能夠鍛鍊到我們的整體三角肌。

由於站姿推舉能夠使用較大的訓練重量，因此能夠對三角肌前束、中束和後束都起到很強的刺激效果，對於想要練出飽滿虎頭肩的朋友這個動作一定不能錯過。

做站姿推舉的時候，我們要注意槓鈴推起放下的軌跡，從面部前方推到頭頂，需要注意的是我們的上半身要時刻保持挺直，透過髖部輕微的活動來讓身體從槓鈴後側移動到槓鈴正下方，千萬不要聽過腰部反弓來頂起槓鈴。

把站姿推舉放在肩部訓練的第一個，能夠讓我們以最好的狀態來完成大重量訓練，給肩部最大的刺激，5RM的重量能夠在增肌和增力方面都帶來很好的收益。

二、坐姿啞鈴推舉 12RM*4組

將啞鈴凳調整至90度的角度，採取坐姿，背部緊靠啞鈴凳；雙手各握一個啞鈴，手臂向頭頂伸直，讓啞鈴處於頭頂正上方，虎口相對；肘關節朝向身體兩側，屈肘勻速緩慢地下放啞鈴，至啞鈴處於頭部兩側，大臂和地面平行為止，全程小臂要和地面保持垂直；發力推起啞鈴至初始位置。

坐姿啞鈴推舉是一個使用較大重量對三角肌中束進行鍛鍊的訓練動作，透過開啟大臂推起啞鈴做肩外展動作使三角肌的中束獲得刺激。

要注意的是坐姿啞鈴推舉過程中大臂一定要向身體兩側開啟，讓肘部朝向身體兩側，這樣才能讓三角肌中束更孤立發力，如果肘部處於身體前側，三角肌前束會更多地代償參與動作，影響訓練效果。

三、站姿側平舉 15RM*4組

採取站姿，身體保持正直，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂至身體兩側；肘關節鎖死，讓手臂保持接近伸直狀態，沿手背的方向舉起雙臂，至大臂和地面平行為止；在頂峰維持1-2秒左右，感受到三角肌中束的發力，勻速緩慢地下放啞鈴至接近初始位置，在保持三角肌中束緊張的情況下做下一個側平舉動作。

站姿側平舉是一個三角肌中束孤立發力的訓練動作，透過15RM以上的重量多次數進行訓練，能夠徹底地刺激三角肌中束，迅速感受到酸楚充血的泵感。

在做啞鈴側平舉的時候，我們的肘部要高於啞鈴，透過大臂的抬起來帶動啞鈴平舉，不要依靠手臂的力量舉起啞鈴，會導致訓練效果不佳。

四、站姿前平舉 12RM*4組

採取站姿，雙手反握槓鈴，握距略寬於肩，掌心朝向身體正前方，保持身體正直；向前方舉起槓鈴，至手臂和地面平行為止，在頂峰保持1-2秒，下放槓鈴至初始位置。

站姿前平舉能夠鍛鍊到我們的三角肌中束，有很好的刺激效果，還能帶到一定的上胸肌肉。

我們要注意的是握距不要太窄，否則肩關節的內收夾角會過大，容易造成肩峰撞擊症的發生。

訓練過程中身體保持靜止，全程槓鈴慢上慢下，控制離心和向心的過程，讓肌肉刺激更深。

五、坐姿啞鈴胸前推舉 力竭*4組

將啞鈴凳調整至90度，採取坐姿，上半身保持正直，背部緊靠椅背；雙手各握一個啞鈴，掌心相對併攏至於胸前，小臂和地面垂直；向正上方推舉起啞鈴，至大臂接近垂直地面為止，全程保持小臂和地面垂直；勻速緩慢下放啞鈴至初始位置。

坐姿啞鈴胸前推舉也是一個針對三角肌前束進行訓練的動作，建議使用一個輕重量的啞鈴來進行訓練，透過力竭組讓三角肌前束獲得徹底的刺激。

六、俯身啞鈴反向飛鳥 12RM*4組

坐在啞鈴凳的邊緣，雙腳向前伸出，上半身俯身向下至最低點，胸口觸碰到大腿最好；雙手各握啞鈴，自然下垂至大腿兩側下方，腕關節內旋，讓虎口相對，大臂內旋，讓肘關節朝向身體兩側；肘關節鎖死，保持手臂接近伸直，大臂向後背方向抬起，做反向飛鳥動作，至大臂和地面平行為止；在頂峰感受到三角肌後束髮力的感覺，勻速緩慢下放啞鈴至初始位置。

啞鈴俯身反向飛鳥也叫做啞鈴俯身側平舉，能夠鍛鍊三角肌的後束和菱形肌，由於三角肌後束屬於較小的肌肉，建議使用輕重量多次數對其進行刺激。

動作過程中腕關節內旋，虎口相對能夠讓三角肌中束的參與度更高，如果掌心相對的話對於上背部肌肉的鍛鍊會更充分一些。

七、龍門架繩索麵拉 力竭*4組

面對龍門架站立，將鋼索調整至最低的位置，握把換成繩索； 雙手握住繩索兩端，身體保持正直，將繩索拉向面部，過程中大臂抬起，讓肘關節高於肩關節；將繩索兩端拉至太陽穴兩側，在頂峰維持1-2秒，下放繩索至初始位置。

龍門架繩索麵拉是一個收益很高的訓練動作，除了對三角肌後束能夠進行有效鍛鍊外，還能刺激我們的肩袖肌群、菱形肌和中下斜方肌，對於肩頸健康有很強的提升作用。

做繩索麵拉的時候，在頂峰要保持肘部高於肩關節，這樣對於三角肌後束的刺激才會更充分，每組做到力竭，能夠很快感受到三角肌後束肌肉酸脹的充血感。

總結

發達的肩部肌肉能夠讓我們穿衣顯得更挺拔，肩膀顯得更寬，對於提升上半身的視覺效果有很重要的作用。

對肩部肌肉的訓練主要針對三角肌進行鍛鍊，需要有針對性地對三角肌前束、中束和後束分別進行鍛鍊。

透過上面的訓練計劃，每週安排2次肩部訓練，我們的肩部肌肉會獲得較快的增長，一段時間後，就會獲得明顯進步，練出虎頭肩指日可待。

肩膀訓練每回花的時間要比其他肌群多一些，畢竟倒三角它是很重要的，我來說說我的訓練動作。

我一上來就是推舉，各種推舉，我個人建議推舉類動作至少要佔你訓練量的一半，可以使用大重量，因為它可以發展整個三角肌，比起單關節的運動如前平舉要好的多。

坐姿啞鈴推舉6組，站姿槓鈴推薦5組，頸後推舉4組。

接下來做的動作就是啞鈴側平舉

做超級組，重量逐漸遞減，一個大組是一輪，一共做四個大組。

下個動作就是啞鈴前平舉

也是超級組，手心向上，手心向下，手心相對。每次訓練選擇一個握法。

收尾動作就是附身啞鈴側平舉或者線索麵拉，

也是四組，這套訓練做完之後泵感十足，肩膀酸好幾天。

在健身房裡你渴望哪一種訓練呢？或者說你更想哪一個部位有所進步呢？其實在正常的訓練中我們對於胸肌和手臂的訓練是比較重視的，但是在整個過程中想要讓自己的身體得到全面的發展，就要對每一個部位進行練習。而在練習中我們往往忽略的是肩部，因為在正常的訓練中，練習背部和胸肌的動作都會練習到肩部，但是隻能給肩部的肌肉帶來細小的刺激，這種刺激不足以讓肩部的肌肉發展很快，所以我們在進行練習的時候也要記得練習肩膀。肩膀變得足夠寬才能夠讓我們的整個體態看起來更加協調，才能夠讓我們在穿衣服的時候更加有型。

但是也有一些小夥伴們非常的煎熬，因為他們嘗試過各種的方法練習了很多大胸肌的推舉，經常練習側平舉，但是肩膀依然沒有變得更寬。其實肩部的訓練不僅僅看的是重量和次數，還有許多被大家忽視的因素。如果你想讓自己的肩部變寬，那麼首先就應該瞭解哪些動作可以強化肩部，同時也要找出自身的弱點來寫出一個合理的訓練計劃。

尤其是要強化肩部的訓練，才能夠讓我們的整個肩部發展比較快。但是為了讓我們的訓練得到提升，能夠讓全身的比例更加協調對稱，就要先了解肩部的肌。肩部的肌肉是比較複雜的，主要是透過多個角度來進行選擇，而我們就需要了解這些肌肉的功能，這些肌肉分佈在哪裡，然後逐一的去練習，針對於每一處肌肉進行不同的練習，才能夠讓它們協調發展。

肩部肌肉主要是由三塊肌肉組成的，三角肌前束，三角肌中束和三角肌後束，它們的功能是不一樣的，但是主要都是透過手臂來進行移動。而這三個肌肉就是要我們注意的，當然在整個肩部肌肉中不止這三塊肌肉還有斜方肌，還有一些比較小的肌肉，我們先把這些大塊的肌肉練到位，然後再去練習那些小的肌肉。下面就和大家分享一下肩部訓練中的一些選擇的動作。

第一：肩推

肩推的方式有兩種，一種是槓鈴肩推，另一種是啞鈴肩推，這兩種方式都可以有效地刺激三角肌前束和三角肌中束，主要是肩部訓練的基礎，它不僅可以舉起更大的負重，同時還會有其他的變化。在做這個練習的時候一定不要做半程動作，要將槓鈴或者啞鈴從下巴的位置開始向上移動。如果做啞鈴肩推，那麼就要讓啞鈴碰到肩膀，用力的向上推，在動作的最高點要將自己的手肘固定，但是不要鎖死，同時要保持背部挺直，避免上身向後傾斜。

第二：側平舉

這個動作是練習三角肌中束的，能夠讓我們的身材看起來更加寬。但是如果你覺得自己的側平舉完成的不夠標準，那麼就要減輕負重，從較輕的負重開始練習。在練習的過程中手肘要稍微的彎曲，將啞鈴抬到身體的前側，但是側平舉不需要伸的很直，不需要手臂與地面完全平行。在整個過程中手掌不能和地面平行，同時要將手指指向下面。這樣可以有效的單獨刺激三角肌中束，同時我們也可以進行繩索練習，繩索練習能夠讓我們的訓練專注，同時還可以讓我們控制訓練的速度。

其實肩部是一個比較複雜的關節結構，如果想要讓自己的背部變得更寬更加飽滿，那就不能只是在動作上進行練習，還要掌握動作的訓練方法，只有這樣才能夠讓我們的訓練達到事半功倍。在訓練中也要讓自己的訓練強度逐漸的增加，當練習一段時間之後你會發現自己可能會進入瓶頸期，所以我們就要慢慢的增加訓練的強度，這樣才能夠有所突破。

你的努力，超乎你的想象。

首先讓我們瞭解一下肩部的肌肉，主要由淺層的三角肌和深層的肩袖肌組成。

根據起止點位置，三角肌又可以分為前束、中束、後束三部分。

三角肌前束的主要功能是使用肩屈、內旋和水平內收；訓練動作可以選用啞鈴、槓鈴前平舉、前或上推舉等。三角肌中束的主要功能是使肩外展，當然在肩外展時也有前束和後束的參與；訓練動作可以採用啞鈴或繩索的側平舉。三角肌後束的主要功能是使肩外旋、伸、水平外展；訓練動作可以採用坐姿反向飛鳥和俯身飛鳥。訓練動作圖片參考肩袖肌群主要包括：小圓肌、岡下肌、岡上肌、肩胛下肌。之所以稱之為肩袖肌是因為它們像衣袖一樣保護肩關節。它們有個共同的任務，使用肱骨頭準確定位在關節盂中，同時穩定肩關節。由於在深層較小，容易被健美愛好者忽略，如果失衡會導致肩關節不穩定或受傷。訓練圖片參考:訓練計劃建議

前期以大於12RM的重複次數，訓練肩部肌群的肌耐力、穩定性和靈活性。如果您是初學者，建議每週訓練2至3次。先大肌群后小肌群順序，每個動作重要1至3組。

建議經過一個月的適應訓練後，接下來以6至12 RM重複次數範圍訓練，以增加肩部肌群的圍度。每週訓練頻率可增加到3至4次。

小結：

要讓肌肉變大，肩部變得健美，是一個增肌工程。包括抗阻力訓練、合理的營養和休息，建議您結合身體其它部位訓練，不要連續兩天訓練同一組肌群，需要給肌肉修復和恢復時間，設計一個均衡全身主要肌群的計劃。

肩膀是我們穿衣服的支架！

如何訓練我們肩部肌肉，讓他看上去飽滿

肩分為三束，前束，中束，後束！

其每個束的訓練都可以分開來訓練，訓練的方式有很多種！

肩前束：啞鈴前平舉！4組每組8～12個！

肩後束：啞鈴側平舉！4組每組8～12個！

肩後束：附身啞鈴飛鳥！4組每組8～12個

整體肩部訓練：啞鈴推肩，槓鈴推肩，坐姿推肩器，史密斯推肩，雙槓臂屈伸等……

前期肌肉力量沒有那麼大選擇輕一點的重量，肩部肌肉力量有了一定的力量基礎，試著增加一些重量，畢竟肩膀是我們的大群肌，需要增加一些力量來刺激！

保證每組的動作標準，速度放慢，堅持✊

現在走在街上總有一個怪現象，那就是有部分男生要比大部分女生瘦很多。不過等到他們到長胖的時候速度可能比吹氣球還快，這就導致意識到問題嚴重性的男孩開始泡健身房。想要男友力爆棚除了必須練出迷人的腹肌外，還得有一個寬厚的肩膀。

一、寬厚肩膀需要怎麼練呢？

想要寬厚的肩膀可不是那麼容易的，那就一定需要進行一定的肩部訓練。但對於肩部的訓練很多人簡直是一臉懵逼，其實想要一個寬厚的肩膀，三角肌部位是很重要的。

如果你想擁有迷人的三角肌，就需要全方面地訓練肌肉，刺激到肌肉，達到肌肉伸縮的目的，才能練成寬厚的肩膀。不妨試試這套針對肩部的訓練動作。

二、塑造肩部訓練動作指導

想要寬厚肩膀，三角肌訓練必不可少，這幾個動作讓你練更好。按照下面這4個動作來訓練，只要堅持就能塑造完美型男，想要做男神就得好好練。

動作1：坐姿啞鈴推舉（每組12次）

這個動作比較常見，首先坐在啞鈴凳上，兩隻手緊握啞鈴，一定要選擇好適合自己的重量之後抬頭挺胸，收緊腹部，整個肩部隨著下沉，兩隻手漸漸向上推然後呼氣，緊接著再向下緩慢還原同時吸氣，這樣重複動作做4組。

坐姿啞鈴推舉最好選用85度左右的斜度推椅，這樣可以讓背部有支撐點，讓背部肌肉出力而不是脊椎骨受力。在動作開始後背部一定要緊貼座椅，手腕不可隨意晃動，不然容易扭傷。一次動作完成後雙肩不要下沉而是繼續開始第二次，在三角肌不鬆懈的狀態下訓練效果會更好。注意：健身房耍帥需謹慎，重量過大或姿勢不準都會有嚴重的拉傷後果。

動作2: 站姿啞鈴側平舉（每組12次）

這是一個比較常見的動作。首先開啟你的雙腳，雙手握好啞鈴，核心收緊。根據個人選擇適合的腰帶，雙手保持微屈，與此同時做側平舉，注意肩關節要高於肘關節，肘關節要高於腕關節，這樣重複動作做4組。

動作開始後手臂是要基本與地面是平行的，最好只活動手肘部位。舉到最高處要有幾秒鐘停頓，手臂不能下塌。注意：呼吸節奏很重要，正確的呼吸方式有利於肌肉集中發力。

動作3: 槓鈴片前平舉（每組10次）

首先還是一樣雙腳開啟，核心收緊，雙手持槓鈴片。之後再慢慢舉起槓鈴片，保持雙肩一邊高於另一邊，在下一次做的時候換另外一邊，兩側交替進行動作做4組。這一動作主要是鍛鍊三角肌前束的動作，只適合小重量，可作為其它重量前的熱身。

動作4：繩索側平舉（每組12次）

這個動作首先要站在龍門架上，一邊抓住架子一邊抓住繩索，身體漸漸傾斜著，收緊核心，做單側的側平舉，注意斜方肌不能聳起來，這樣的動作重複做4組。注意：要始終腰板挺直，拉起高度與肩膀相近。拉起呼氣時，回到初始狀態吸氣。

不得不說，肩部訓練在健身訓練中顯得極其重要，女生如果圓肩駝背一定會對氣質有很大影響，然而男生擁有寬大而有力的肩部，就會給女生滿滿的安全感，看起來也比同齡人更加成熟些。

結語：所以對肩部針對性訓練，真的是有很大的好處，這絕對是一件有必要練好的動作。當然我們在練習這些動作的過程中有必要對重點動作的動作次序進行合理規劃，而且在做這些動作之前要進行一個熱身，這樣對於肩部的訓練還是有一定的效果。只要你堅持訓練，不要太過於心急，循序漸進地進行，這樣才會有更好的效果。

很多人每天進行高強度鍛鍊之後，胸肌和腹肌都有很大的提升，但是肩部肌肉沒有出現很明顯的變化。然後為了練肩部肌肉就去諮詢，去了解，發現還是沒有很明顯的提升。由於肩部肌肉非常難練，所以會有姿勢不標準的情況。練的時候肩部也會非常不舒服，導致肩部用不上力氣，而肩部肌肉主要是三角肌，只要鍛鍊好三角肌就能練好肩部肌肉。

我們知道想要練好一塊肌肉，就要知道這塊肌肉的運動原理。雖然肌肉是因為外界的不斷刺激而產生肌肉，而三角肌很難得到外界刺激，畢竟在背部，所以很難用上力氣。那怎樣才能練好三角肌呢？

透過閱讀本篇，你將會了解到：

三角肌的運動原理；

練好三角肌的動作；

一、三角肌的介紹及運動原理

如果想讓肩膀變得更有型，穿衣更得體，那麼就要鍛鍊三角肌。鍛鍊三角肌才能讓肩膀變得寬厚，得體。如果三角肌過於薄弱，就很容易出現溜肩的情況，如果出現溜肩行為，那麼給人的感受就大打折扣。

1、三角肌的介紹

三角肌共分為三束，分別是：三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。只有全方位地練好三角肌才能讓肩部肌肉得到飽滿。但在很多運動中三角肌前束和中束更容易發力，所以會變得強壯。而三角肌後束則很難發力，所以經常會出現，肩部肌肉不平衡，高低肩等一系列問題。

2、三角肌的運動原理

一般情況下，透過體能鍛鍊可以完整地鍛鍊到中束和前束，往往後束最難得到有效鍛鍊，這是為什麼呢？由於三角肌的形態，人們通常會把重心放到前面或中心位置，而身體後方往往被忽略。這也就是為什麼背部訓練要比胸部和腹部訓練要難。

因為身體重心的原因，從而產生身體的兩極分化。一般情況下，胸肌和腹肌都要比背部肌肉發達得多，所以如果想練好肩部肌肉，就要想辦法鍛鍊到三角肌後束。

同時，鍛鍊三角肌不需要透過負重方式來壓迫肌肉，而是透過小重量，高頻率的方式來鍛鍊三角肌。很多健身者都說透過槓鈴深蹲可以鍛鍊肩部肌肉，其實這並不完全正確，槓鈴深蹲只能鍛鍊三角肌前束，連三角肌中束都很難鍛鍊到。

所以要透過小重量、高頻率的訓練模式來鍛鍊三角肌後束。只要鍛鍊到三角肌後束，那麼三角肌前束和中束也會得到相應的鍛鍊。所以欲要連成三角肌，必先鍛鍊三角肌後束。

二、三角肌的訓練綱領及動作

想要完全鍛鍊三角肌，就要從各方面進行訓練，從三角肌前束、中束、後束，都要得到完全的鍛鍊。那麼想要完全照顧到三角肌的方方面面就要做到分開練習，不同的鍛鍊方式，鍛鍊不同的三角肌位置。

1、三角肌前束

三角肌中束可以透過槓鈴和啞鈴的推舉動作鍛鍊。但是想要很好地鍛鍊槓鈴推舉，必須有一定的基礎。槓鈴推舉對手臂的力量也有一定的要求，對於初學者建議先透過啞鈴來鍛鍊手臂肌肉，然後慢慢升級為槓鈴推舉。

動作：槓鈴推舉

目標肌肉：三角肌前束

在進行槓鈴推舉時，有幾個需要注意的點，鍛鍊三角肌前束，不需要透過高負重的訓練方式。而是要選擇小重量、高頻率的鍛鍊模式。所以槓鈴的重量不需要太重，太重的話可能會出現胸肌代償的效果。

為了更好地鍛鍊三角肌，可以選擇坐姿，站立姿勢很有可能產生腹肌代償的效果，對於目標肌肉不能得到很好的鍛鍊效果。同時槓鈴推舉也有助於鍛鍊核心力量，所以想要鍛鍊三角肌前束，儘可能地選擇槓鈴推舉。

槓鈴推舉運動建議：分成五組，每組推舉15~20次，每組間隔時間20s。

2、三角肌中束

鍛鍊三角肌中束的鍛鍊方式有很多，但是在鍛鍊三角肌中束的時候，非常不容易找到鍛鍊和受力的感覺。一般推薦鍛鍊三角肌中束的運動是啞鈴側平舉。但是在鍛鍊側平舉的時候，頸部的斜方肌很容易成為代償肌肉。

如果斜方肌一直成為代償肌肉，那鍛鍊效果往往適得其反。很多人為了消除斜方肌下了很大的功夫，所以儘量保持正確姿勢來鍛鍊斜方肌中束，不要讓斜方肌成為代償肌肉！

動作：啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌中束

在做啞鈴側平舉的時候，要注意的一點是，一定要沉肩！沉肩才能讓三角肌中束得到鍛鍊。如果運動中沒有做到沉肩，那三角肌就會成為代償肌肉。中束就得不到相應的鍛鍊。既然是側平舉，那麼雙臂就要儘量形成開啟姿勢，手臂和身體儘量做到垂直狀態。

鍛鍊三角肌中束不適合高負荷的訓練，所以啞鈴的重量不宜過重，剛好適合為宜。

啞鈴側平舉訓練建議：分成四組，每組迴圈20次。 ，間隔休息時間為30s。

三、三角肌後束

在前面已經強調過，三角肌後束是最難練，也是最容易忽略的肌肉。練好三角肌後束才能體現出整個三角肌的美觀性，同時三角肌後束肌肉飽滿也不會出現溜肩的情況。想要練好三角肌後束，就要進行針對性的運動。

動作：龍門架後拉

目標肌肉：三角肌後束

龍門架面拉不同於龍門架夾胸，首先要穩定站姿，腿部儘量呈直立，如果用不上力，那就兩腳相隔一小步的距離。龍門架繩索的高度要高於肩部，將繩索向面部用力拉。在動作的結束時，將手柄停留在肩上方約1秒左右的時間，在動作結束時，三角肌後束要得到猛烈的收縮。

龍門架後拉訓練建議：分成五組，每組迴圈30次，每組間隔時間休息1分鐘。

結語

擁有好看的三角肌會讓你穿衣更得體，讓身體更有型。訓練三角肌不需要高負重的訓練模式，要小負重高頻率的進行有效訓練。同時在訓練三角肌時要做到沉肩，如果肩部處於緊張狀態很有可能是在鍛鍊斜方肌。在鍛鍊三角肌時，往往斜方肌最容易成為代償肌肉，所以在鍛鍊的時候儘量避免斜方肌代償。

在最後，祝你有計劃的訓練，並獲得完美的三角肌！

肩部想要好看就得進行塑形，三個動作讓肩部顏值更高！

現在我們的生活中，對於顏值的要求是越來越高了，不管是何物都需要有一個好看像才行，在我們健身訓練中是一樣的，大家都想將目標部位，練成自己心中的樣子，那麼肩部想要好看的話就得進行塑形，下面我們用三個動作來讓肩部顏值更高！

一個好的長相確實能為我們加不少分，對於肩部這個熱門部位尤其如此，人們往往對於第一眼的印象很重要，那麼當你在健身房脫下衣服時，如果大家看到你的肩部很飽滿緊實的話，絕對會認為你是大神無疑了。

那麼對於肩部的塑造，我們就要從訓練著手了，什麼樣子的訓練最適合塑形呢？經過大神們的仔細研究發現，當RM維持在5-10的時候，肌肉的各方面都會均衡發展，讓其更加優秀。

我們還要注意的就是，不能一味的訓練肩部的肌肉，還要考慮的是自身的脂肪含量，因為不管你的肌肉練的多好，如果表面是一層脂肪的話，都不會被人或你自己看到的，所以要配合有氧訓練進行。

要想讓你的肩部顏值更高，除了上面所說的塑形訓練，以及有氧運動之外，我們還要改掉平常的壞習慣，許多人的肩部都有圓肩的習慣，這會讓整個人看起來沒有精神，所以要儘快改掉。

訓練之前我們要對肩部的肌肉，進行適當的預熱活動，可以在訓練前進行你喜歡的有氧運動，之後用小重量的啞鈴，做幾組不同角度的平舉練習，這樣訓練將會順利的完成，受傷的情況也會少很多。

動作一：啞鈴坐姿推舉

這個練習可以讓你的肩部頂峰得到鍛鍊，讓你的肩峰更加的突出和迷人。

首先要做的是握好啞鈴，然後坐在健身凳上，將背部緊貼在椅背上，接著將啞鈴舉起，讓大臂平行地面小臂垂直地面，然後重複向上推舉啞鈴，感受三角肌的收縮，動作的幅度不必太大，要讓你的肌肉得到刺激。

背部貼緊椅背的同時，還要讓你的胸部挺出。這個練習每組做十五個左右，完成三組即可。

動作二：站姿啞鈴側平舉

這是我們肩部訓練的重點動作，同樣是對中束部分有很好的鍛鍊效果。

握好啞鈴之後身體挺直站立，兩腳略微開啟讓身體穩定，首先讓啞鈴貼在身體兩側，然後肩部收緊讓手臂從兩側向上抬起，手肘應當稍微的彎曲一點，這樣對於收緊三角肌會有幫助，直到手臂和地面平行或是更多，再慢慢的有控制的下放啞鈴。

做的時候不要出現身體的晃動，更不要出現肩部的聳動情況。

動作三：俯臥撐

這個動作可以練到的部位很多，不僅僅可以很好的刺激肩部後束，胸部以及手臂還有腹部的肌肉都能練到。所以這是一個很好的綜合練習，當你要訓練肩部的時候，我們應當保持其他部位的穩定，在身體下降的時候，讓三角肌得到擠壓，上升的時候得到舒展。

很多人在訓練的時候都有自己非常喜歡的鍛鍊部位，比如說有的人喜歡練胸，有的人喜歡練背，有的人喜歡練腿，所有人喜歡的原因都是覺得練習這個部位，讓這個部位變強壯以後，我們的身材會顯得更加美觀，而有一個部位，喜歡訓練的人是少數，但如果這個部位練得好，則你的身材就能夠有一個質的改變，這個部位就是你的肩！

肩部是我們上肢肌肉比較重要的一塊，處於我們的手臂最上端，連線著我們的背部，手臂甚至我們的胸部，而就因為是這樣一個連線處，所以只要把這個部位練好，從美感上就能直接給人帶來不一樣的感受。

寬肩是每一個健身者都想達到的，今天我們就來教教大家，如何去練習你的肩部！

動作一：啞鈴側平舉

做法：站姿坐姿皆可，雙手各拿住一枚啞鈴，在動作開始前調整身體緊張度，保持腰背部打直，腹部收緊，動作開始時雙手朝上舉起啞鈴，在這個過程中注意千萬不能聳肩，如果聳肩則會訓練到我們的斜方肌，而我們的目標肌群是三角肌的中束，所以借力訓練是一定能夠要避免的。

動作二：俯身側平舉

做法：這個動作需要我們俯身在凳子上，然後雙手和前一個動作一樣平舉，但是這個動作和前一個訓練的肌群有所差異，這個動作主要訓練三角肌後束，重量選擇可以小一點，但必須要達到離心收縮，刺激肌肉的生長。

動作三：槓鈴推舉

做法：處於坐姿，雙手握住槓鈴略比肩寬的位置，動作開始時雙手朝上舉起，身體略微後傾，在這個額動作中我們應該保持肩部持續發力往上推起，但是臀部和腿部最好都保持不動，如果臀腿部位有移動，則代表我們在代償運動，儘可能避免。

這三個動作分別訓練我們的三角肌中束，三角肌後束和三角肌前束，其實肩部的訓練就在一個舉上，推舉和抬舉都是一個簡單的動作，但是我們需要注意的就是，必須要將離心收縮，頂峰收縮都控制好，保證我們動作的每一下都有意義。

只要這樣訓練你的肩部，你的肩部就會變得越來越飽滿，如果你想在穿衣服的時候更加有氣質，變成一個寬寬的衣架；如果你想在推舉，臥推中推起更大的重量，那就開始一起來練肩吧！

最後，我們祝願每一個訓練者，都能夠練出強壯的肩部！

許多人會覺得自己的肩膀不好看，要麼偏軟，含胸，有點輕微駝背。要麼就是肉肉的，沒有形狀。無論是為了穿衣好看，想把用肩膀把衣服撐起，自己成為一個行走的衣架子。還是為了讓自己精氣神更加飽滿，肩部的鍛鍊都必不可少。

想要將身體練得好看有型，其實肩部十分重要。所幸肩部肌肉不多，就算滿打滿算分割開來，也基本就是7個部分：前、側、後三角肌、岡上肌、岡下肌和小圓肌（此部分可以統一鍛鍊，只算一部分）以及肩胛下肌。

在健身房裡，我們一般都是鍛鍊前側後三角肌和肩袖肌群。下面，我將示範給你如何科學系統的鍛鍊每個三角肌束，並且會便於教學，我會穿插一些動圖，便於理解。相信你如果照著做，就能很快將把你的肌肉撐起來，達到你想要寬肩哦。

三角肌包括彼此獨立的三個頭，三角肌的三個頭由多個肌腱附著在監管街上，合併成一個肌腱，與上臂的肱骨相連。

前三角肌，連線著鎖骨，動作可將前臂抬起（肩部彎曲動作）我們可以用站姿/坐姿肩推動作來鍛鍊。

在鍛鍊過程中，我們要注意掌心向前（正握式），主要鍛鍊前三角肌和側三角肌；掌心相對，前三角肌參與手裡更大，側三角肌參與較少；掌心向後（反握式），則是增加前三角肌的鍛鍊效果。另外我們在做的時候，還會刺激這些輔助肌群：側三角肌、肱三頭肌、斜方肌、上胸大肌與肩同寬，雙手慢慢降低高度，垂直向上推舉啞鈴鈴，直到手臂伸直，肘關節關閉。可在關節閉合前，進行短距離重複練習，保持三角肌處於緊張狀態。坐姿比站姿要求更嚴，也可防止將槓鈴舉起是利用腿部力量，而不是肩部力量。更有效

側三角肌：連線著肩峰，動作可將使手臂舉起冰箱外側伸展（肩部外展訓練），我們可以用啞鈴站姿/坐姿側平舉來鍛鍊。

注意點：與肩齊高、緩慢下落至體測臀部位置。

後三角肌連線著肩胛骨，是手臂向後移動（肩部伸展），我們可以用站姿啞鈴屈體側平舉來鍛鍊。

背部挺直、上身向前彎曲，抬頭，兩手掌心相對，將啞鈴側舉到耳朵高度

肩部肌肉的重要性這裡就不多說了，建議單獨拿出一天來練，下面主要講肩部訓練計劃的制定原則和訓練動作詳解。

肩膀訓練計劃制定原則

首先我們剔除針對三角肌前束的動作，比如前平舉。因為在練臥推的過程中，前束就可以被較好的刺激到。

另外根據三角肌的生理特點和推舉過程中前束的位置，在推舉的過程中，前束比中束髮力更多。

只有在你前束明顯弱於中束的情況下，才需要專門練前束，但是這種情況極少出現。

所以，我們不用特意去練前束，防止前束高於中束，產生“斷層”，造成三角肌不好的視覺效果。

本著先做複合動作，後做孤立動作的原則，我們先做推舉類，後做中束，然後做後束動作。

這個順序只是一個大體的原則，如果你後束肌肉過於薄弱，可以先練後束，後練中束，但是不建議把後束放在第一個去練，如果後束先過度疲勞，會影響我們在推舉過程中，肩關節的穩定性。

訓練動作和順序

1 槓鈴推舉

這個動作建議做站姿，因為對腰椎壓力相對坐姿要小，另外對核心穩定性的鍛鍊也更好。

上臂不要與身體在一個水平面內，上臂前移，與軀幹夾角在10度為宜，如此對肩關節壓力會小很多。

訓練目標肌肉:三角肌前束，中束

做三組，8-12rm。

2 啞鈴推舉

啞鈴推舉相對於槓鈴推舉，對肌肉神經系統刺激更大。

因為啞鈴推舉相對槓鈴推舉更加不穩定，槓鈴推舉可以助我們突破最大力量，啞鈴推舉的訓練效果更佳全面。

訓練目標肌肉:三角肌前束，中束。

做三組，8-12rm

3 啞鈴測平舉

三角肌中束對於整體視覺效果來說非常重要，是我們肩膀的訓練重點。

中束體積不大，不易選擇過大的重量，實際證明小重量多反覆對三角肌刺激更好。

運動過程中，不要聳肩，肩胛骨略微回縮，上臂抬至於地面平行，肘部微微彎曲。

做四組，15rm。

4 側身啞鈴單臂測平舉

這是一個更加孤立中束的練習，有效減少軀幹晃動，對中束刺激更大。

注意事項與測平舉類似。

最四組，15rm。

5 繩索單臂測平舉

繩索的優點在於阻力恆定，而啞鈴在下放的過程中，阻力是持續減少的。

這個動作對中束刺激更充分。

做四組，15rm。

6 繩索麵拉

這是綜合性最好的後束練習動作，由於後束也很小，所以同樣選擇小重量，多反覆。

做四組，15rm。

7 坐姿反向飛鳥

上臂略低於水平面，對後束的刺激會更好。

做4做，15rm。

肩部肌肉就是我們的三角肌，想要練習三角肌就要了解它的解剖和功能。

三角肌分為前中後三束，前束的功能是肩關節屈，內旋和水平內收。中束的主要功能是外展，後束的主要能是後伸，外旋和水平外展。

練習肩前束建議用前平舉 和啞鈴推肩，動作時注意力要集中，控制好動作節奏上呼下吸

練習肩中束我們建議做啞鈴側平舉和槓鈴提拉，利用中束有外展的功能來對抗向下的阻力，動作節奏一定要控制好，上快下慢上呼下吸！

肩後束，我們建議做夾胸器的反飛鳥和俯身啞鈴飛鳥，以上每個動作做四到六組，每組做15到25次，組間休息30到50秒鐘！

肩部對於體型的改變有著至關重要的效果，完美飽滿的肩部肌肉會讓你看上去更加的有型，傳說中的“衣架子”身材就是靠肩部的支撐體現出來的。

但是很多人對於肩膀的訓練非常少，更不用說訓練動作、訓練模式， 由於缺少訓練大部分人的肩部都非常的薄弱。

肩部肌肉的薄弱是現在很多人身材不好的原因，人們對於肩部肌肉的重視程度不夠高，而且肩部的訓練也不夠完整，導致整個人看上去非常的單薄。對於肩部也一定要像對待腹部一樣，肩部的肌肉不僅能讓你的身材變得更好，而且對於肩關節也起到保護的作用，所以肩部訓練是你必須要重視的。

上斜啞鈴側平舉

側平舉是訓練三角肌中束最有效的方法，但是在這裡你要從另一個角度來刺激三角肌中束，就是利用上斜凳的角度，著名的健美先生阿諾德施瓦辛格就經常使用這種方式訓練。上斜凳保證了中束在運動過程中一直受力，就算再動作的底部，也和普通的側平舉感覺完全不一樣。

寬握直立划船

很多人認為這是訓練三角肌前束和斜方肌的動作，但是如果你採取寬握的方式，那麼這個動作也是一箇中束的訓練動作。將槓鈴提高大概提高到肩膀的高度，和側平舉高度差不多，保持肩膀的固定，不要讓斜方肌代償。

繩索反向飛鳥

繩索和啞鈴主要的區別在於，在動作的底部，啞鈴並沒有對肌肉施加多少力，在底部時肌肉就會處於放鬆的狀態，而繩索則能夠一直保持後束的受力，這樣能增加動作的難度，也能提升訓練效果。很多人的後束都很弱，需要多加訓練，在每一次的肩部訓練當中都要新增後束的訓練動作，建議以多次數輕重量的方式來訓練。

器械聳肩

在向上拉的同時向後拉，這樣有利於斜方肌厚度的增長，同時對後束也有一點提升。這個動作很重要的一點就是拉長肌肉，要注意的是，動作要緩慢，不要有多餘的動量，用斜方肌去引導重量。

之所以沒有前束的訓練是因為很多訓練者的前束都練得很多，俯臥撐、臥推都會訓練到前束，所以在肩部訓練日中就不用花太多時間去訓練前束，如果前束較弱的人可以做一些推舉類的動作，對於前束的刺激非常的大。

肩部的肌肉分為前中後束，你需要讓這三個部分全面的發展，才能獲得飽滿的肩部，缺一不可。

肩膀分為前中後三束，推舉類動作練前束，側舉類動作練中束，下拉類及過肩划船主練後束。

先說推舉

推舉一定要用大重量，而且放在肩膀訓練最開始。熱身結束之後（練肩熱身非常非常非常重要，一旦肩膀受傷，上肢幾乎所有動作都練不了，一定不要掉以輕心好好熱身好好拉伸）安排5組左右的推舉，固定重量做10，9，8，7，6或者固定次數做8，8，8，8，8都可以。因為重量大，休息時間控制在60-90s。常見的推舉有啞鈴推舉，槓鈴推舉和阿諾德推舉。前期以啞鈴推舉和阿諾德推舉為主，控制力和力量達到一定程度之後再試槓鈴推舉，不要一上來就嘗試推舉，很容易練得肌肉不均衡。

阿諾德推舉

槓鈴推舉

再說側平舉

首先你需要3到4對重量遞減的啞鈴。比如8KG，6KG，4KG，2KG。然後從最大的重量開始飛，飛到一個也做不起來馬上扔掉換小一號的。每個重量大約做25次左右，每組動作做大約100次。中間不要休息，扔下一對馬上換另一對。最後2KG也飛不起來了的時候接25個徒手側平舉。這樣100-125個側平舉為一組，做3組。剛開始這樣訓練可能做不到100，那就做75+25的徒手。如果還是不行就再換更小重量。注意側平舉不是用來練力量的，推肩才是。拿著十幾公斤的啞鈴練側平舉的，基本上都是菜鳥。強烈推薦你試一試。做完兩三組之後，肩膀鼓起的幅度會讓第一次做的人懷疑人生。

最後是針對後束的動作

1、站姿俯身啞鈴側平舉

2、坐姿俯身啞鈴側平舉，坐姿動作更加不容易借力。

3、龍門架反向飛鳥

4、蝴蝶機反向飛鳥

除此之外還有俯身拉力器側平拉、繩索麵拉等動作。

最後想提醒大家：我們的肩部靈活性很強但比較脆弱，訓練務必注意熱身，肩部一旦受傷上半身的訓練動作幾乎完全不能進行，得不償失。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

練習肩部肌群，最重要的是“穩”。

相信很多人都有這樣的體驗：在練胸背時肩部“咔咔”響，或者感覺有點別住了，甚至感到隱隱作痛。其實這都是肩部太弱的原因。

一方面是肩部的靈活性和穩定性不夠；另一方面是練習胸背時重量大，胸背可以hold住，但是肩部承受不了。

所以練肩時應該是小重量多組數，啟用加強肩部肌肉；在胸背訓練時也不能一味追求大重量，給肩關節太大壓迫。

肩部專項訓練

肩前束：各種前平舉、推舉動作。

肩中束：各種側平舉、直拉動作。

肩後束：用好拉力器，各種平後拉。

日常護肩加強

在練胸日練背日，正式訓練前先給肩部來一波啟用。

如果你的肩部已經受損感到不適，可以用彈力帶代替啞鈴，進行肩部訓練。

你可以在PPbody上進行肩部訓練記錄，這一更好看見自己的變化哦~

三角肌是位於我們手臂最上方的肌群，也是一塊耐力比較好的肌群，所以我們在訓練三角肌的時候一般每組的個數會多一些為了能夠更好的刺激三角肌。

三角肌訓練的要點：

1、不必要選擇大重量，很多人都認為三角肌是需要大重量去衝刺的，其實並不必要，合適的重量完成組數和個數就好了。

2、動作標準，不要借力，三角肌需要很好的刺激感，動作一定要標準，身體不能借力

在訓練中，我們可以把三角肌分為三個部位去訓練，分別是；

1. 三角肌前束

2. 三角肌後束

3. 三角肌中束

下面看一下訓練計劃

啞鈴坐姿推舉

動作姿態：挺胸收腹，背部靠緊椅背，雙腳踩實地面，啞鈴的位置大概與耳朵成一條線。

動作軌跡：筆直向上，但是手臂不要伸直，如圖中男子的角度即可，感覺到肩部刺激後落下。

呼吸方式：推舉上去時呼氣，放下時吸氣。

啞鈴前平舉

動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，握緊啞鈴，手臂微微彎曲，如果無法保證動作標準可以找一個牆靠著完成動作。

動作軌跡：手臂向前抬起，動作不要太快，以免身體借力，抬起的高度大概與鼻子成一條水平線。

呼吸方式：手臂抬起時呼氣，放下時吸氣。

槓鈴站姿提拉

動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，握距離比肩稍寬，身體不要晃動，不要借力。

動作軌跡：動作上拉到鎖骨位置即可，放下時到達半程左右就可可以繼續下一次。

呼吸方式：上拉時呼氣，放下時吸氣。

啞鈴側平舉

動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，手臂微屈。

動作軌跡：抬起後手臂成一條直線左右即可，不用特別的高，放下到半程就繼續新的動作。

呼吸方式：抬起時候呼氣，放下時吸氣。

啞鈴俯身飛鳥

標準動作：挺胸收腹，背部挺直，臀部後沉，身體前傾，雙手拳握，不要晃動保持穩定。

動作軌跡：向兩側開啟，動作慢一些，感受三角肌後束髮力。

呼吸方式：開啟時呼氣，放下時吸氣。