手臂力量其實很好鍛鍊，只要方法得當，用啞鈴和槓鈴，進行一段時間的訓練，你的手臂力量，都會得到很大的提升。

下面我給你介紹幾個鍛鍊手臂非常好的動作。

1.站姿槓鈴彎舉。這個動作做十組，每組做十個。重量選擇的話，選你能承受的最大重量，但是記住動作一定要標準。不要變形。每組最多休息60s

　動作要領

　　1. 抓住槓鈴與肩同寬，筆直站立，雙腳與肩同寬，鎖定你的手肘於身體兩側。

　　2. 二頭肌發力，把槓鈴往上拉，上臂儘量保持不動。

　　3. 當槓鈴抬到最高處的時候停留一下保持壓縮，然後緩慢降低，並返回到開始位置，重複。

2.啞鈴交替彎舉動作要領

身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

一邊做15次，共做5組，以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

單純的想要鍛鍊力量，動作不需要太多，抓住幾個動作，死磕，你也能擁有別人羨慕的麒麟臂。

自重健身手臂力量鍛鍊也很多種

肱二頭肌，正反手引體向上是比較理想的動作，不但可以鍛鍊肱二頭肌還可以對你手臂的小臂有效果

肱三頭肌，屈臂撐，在家利用床頭櫃做坐姿屈臂撐是不錯的選擇

單槓懸吊，對你手臂的前段包括手指有意想不到的效果

手指俯臥撐則對打造金剛十指有著很好的作用

以上這些就廊括了手臂基本的力量訓練。當然器械訓練有其他不一樣的方法

1、肱二頭肌：在健身房簡單易行的方法可以利用槓鈴和啞鈴。可以選擇坐下用儀器幫助穩定身體下肢和軀幹來進行訓練，這樣不管是從肌肉發力角度還是精力集中角度都可以更好地針對肱二頭肌進行訓練。當然站著練也可以。

值得一提的是在訓練中當手臂伸直時是最容易受傷的，因為肌肉在被拉長狀態下發力是最困難的。所以訓練時一定注意不要在伸直到最後的時候突然卸力，也不要在伸直的情況下突然猛地用力舉起器械。

2、肱三頭肌：可以選擇頸後小臂屈伸的方法。坐著或站著，雙手一起將啞鈴舉過頭頂，手肘彎曲啞鈴放到脖子後面做準備動作；然後穩定軀幹，屈伸您的肘關節。

3、三角肌：最簡單的方法就是“側平舉”，雙手各拿一個啞鈴，手臂打直，然後做側平舉的動作。

前面介紹的是針對性地訓練單個肌肉的方法，而在分具體肌肉訓練之後對上肢肌肉的整合訓練也是十分重要的，這可以讓它們工作起來更加得協調配合。提供兩種方法：俯臥撐和引體向上。

而小編想強調一點很多朋友容易忽略的重中之重，這就是對肩袖肌群的訓練。肩袖肌群就像幾根堅韌的繩索從肩胛骨連線到我們的手臂（肱骨頭）上，甚至可以說把整個手臂連線到我們的身體上主要就靠這幾塊肌肉了，它們對上肢肌肉在發力時提供了重要的穩定作用。打個比方，您如果用一根細繩來繫住一塊鉛球，當您在細繩這端想要用力甩起這塊鉛球，細繩很容易斷掉，就算不斷掉也沒辦法很好地甩起這塊鉛球。同樣的，如果肩袖肌群太弱，在上肢發力時就容易造成損傷，也沒有辦法很好地進行發力。但由於這幾塊肌肉位置比較深，練了之後不容易從直觀上看到健身效果，所以往往被忽略。給大家提供兩種動作來訓練。

①0~30°側平舉。和練習三角肌的動作一樣，不同的是我們現在只做最初30°範圍的訓練

②招財貓。站立、坐位或平躺在瑜伽墊上，胳膊和身體成90°，肘關節也成90°，啞鈴握在手上轉動胳膊（兩個90°位置保持相對不變），讓小臂不斷地畫半圓。

鍛鍊手臂的力量可以做俯臥撐和引體向上。前者鍛鍊手臂肱三頭肌，後者鍛鍊手臂肱二頭肌。鍛鍊數量和間歇時間：俯臥撐和引體向上各做4組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。如果目的只是鍛鍊力量，那麼可以天天做俯臥撐和引體向上。如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。

影響手臂緯度的主要是二頭和三頭肌那就先說二頭肌（只有要領 希望各位能舉一反三）二頭肌的動作刺激主要有以下三點來決定

1.彎舉

2.提肘（肘部向上提起）

3.外旋（手腕固定，小臂向外旋轉。以右手為例你看到的手臂是以順時針旋轉）

注意：為了最大化的刺激二頭應該在提肘之前完成彎舉。三頭肌的刺激也分為三點

1.定肘（肘部固定）

2.肩部收緊

3.雙肘儘量保持平行

注意：在做動作時要注意核心肌收緊以上純屬個人觀點

在健身圈有這麼一句話：欲練胸肌，先練手臂。想練出一副飽滿的胸肌，首先你要有一副強壯的手臂！

如果你的等級低（胳膊細），給你的高階裝備拿不動（胸肌的感覺），那麼，你可能永遠也撼動不了這個boss（完美的胸肌）。只有你等級高了（胳膊粗），才能將高階裝備（胸肌的感覺）玩弄得遊刃有餘。那麼殺掉boss（練出完美的胸肌），也就是隻是時間問題了。

一組國外職業選手的手臂訓練動作，整套動作包括肱二頭和肱三頭，每個動作8-12次，共4組，一套動作能完全轟炸你的手臂！

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練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

組間放鬆

每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

訓練後進食蛋白質

在訓練後的30~90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

鍛鍊手臂力量方法很多，有徒手練習和器械練習。徒手練習的如俯臥撐、膝貼肘撐、倒立等。器械練習就多瞭如啞鈴平推、啞鈴卷腕、槓鈴平推、槓鈴臥推、吊單槓、雙槓屈伸、卷木棒、拉力器等，只要經常練習你的手臂力量定會進步很大。

手臂主要有大臂和小臂構成，大臂主要是肱二頭，三頭構成。小臂由尺側伸腕肌，橈側伸腕肌等構成。

一、熱身

慢跑：6-8分鐘.

二、大臂肌群

（1）肱二頭

1.啞鈴屈伸，3-6組，每組10-12個，間歇30-45秒。

2.直杆屈伸，3-6組，每組10-12個，間歇30-45秒。

（2）肱三頭

1.繩索下壓：3-6組，每組10-12個，間歇30-45秒。

2.啞鈴後屈伸，3-6組，每組10-12個，間歇30-45秒。

三、小臂肌群

1.小臂正向屈伸，3-6組，每組10-12個，間歇30-45秒。

2.小臂反向屈伸，3-6組，每組10-12個，間歇30-45秒。

四、注意事項

根據自己體能選擇適量動作與組數，適量補充蛋白。

動作設計：Mr.金

如您喜歡，請分享，我為人人，人人為我。

想要鍛鍊力量，那就需要練手臂肌肉了，儘量把手練強壯一點了

【大師手臂技巧訓練】

擁有一個大力水手一樣的手臂是每個男人的夢想。二頭肌訓練的大師級技巧，有效、徒手、通用、立刻見效，想要就來吧，純乾貨~

【超強徒手手臂訓練】

四個動作加上單槓，來打造強壯的三頭肌和二頭肌（就是手臂中關節和肩關節之間的肌肉，內二外三），想要麒麟臂的朋友請收好 。

【超級組的手臂訓練】

手臂不夠粗怎麼辦？一套超級組泵感訓練來虐出麒麟臂！8個動作組成的4個超級組，只需要30-40分鐘，充分刺激肱二頭肌、肱三頭肌、肱橈肌，讓手臂燃起來吧！

超強手臂健身影片：http://cloud.189.cn/t/naEZba2YVnya

你還在羨慕別人的麒麟臂嗎，你也可以，練起來吧，

讓你的手臂膨脹吧！讓你的手臂燃燒吧！

這些都是練手臂的影片，如果適合的話就試試，當然要慢慢來，彆強行來，防止拉傷手臂肌肉

怎樣鍛鍊手臂力量

手臂可以分為上臂和前臂，其中上臂的肌肉有喙肱肌、肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌、肘肌；前臂的肌肉比較多，可以分為伸腕伸指肌群和屈腕屈指肌群。要想鍛鍊肌肉的力量，使其完成對抗阻力的動作是最好的方法。

在上臂起屈肘動作的肌肉中，肱肌的力量最大，鍛鍊肱肌最好的方式是固定上臂靜止不動，進行負重的屈肘練習，負荷的形式可以是啞鈴或槓鈴。根據肱二頭肌屈肘屈肩的功能，他的鍛鍊方式與肱肌基本相同，即固定上臂的前提下，進行負重屈肘的練習，若想全幅度的鍛鍊，便可在固定上臂完成屈肘之後，再加上屈肩的動作，完成屈肩動作時可以鍛鍊到喙肱肌；若是想依靠自有重量進行鍛鍊，引體向上是較好的訓練形式。肱三頭肌的功能為伸肘伸肩，其鍛鍊的常見方式是俯臥撐和雙槓臂屈伸，二者能夠很好的鍛鍊到肱三頭肌伸肘的功能，若是採用器械，可以使用專門的肱三頭肌訓練器，鍛鍊肱三頭肌伸肘功能時便能同時鍛鍊到肘肌；至於伸肩，可採用負重的伸肩動作進行鍛鍊。

在前臂起伸腕功能的肌群中，採用的是負重伸腕練習，將上臂固定在意平面上，讓手握一重物的情況下，進行伸腕練習；以此類推，在練習屈肘肌群力量時，則是完成負重屈肘練習。在鍛鍊屈腕肌群時，還可以採用反握槓鈴腕屈伸、負重屈肘靜力懸垂等方式；在鍛鍊伸腕肌群時，可以採用，正握啞鈴屈伸、抗阻伸腕，正握纏重物等。（正握：前臂內旋的握法；反握：前臂外旋的握法）

鍛鍊手部握力的方式，可以採用簡單的如握力球、單槓靜力懸垂、手握長繩靜力懸垂等方式，能夠很好的鍛鍊到手部的握力；若想鍛鍊到屈手指的力量，可以十指指臥撐練習或十指的靜力支撐。因為手肌肉最常用的功能是抓握，故在此伸指的練習不再闡述。

如何鍛鍊手臂？

對於如何鍛鍊手臂這個問題，首先我們需要對手臂上的一些主要肌群做一個充分的瞭解，我

們通常都知道有肱二頭肌和肱三頭肌，但肱肌，肱橈肌常常被人忽視。

那我們先來分析下肱三頭肌，其實對於肱三頭肌，之所以叫肱三頭肌是因為它有三個頭，分別為長頭，外側頭和內側頭，長頭的起點在肩胛骨近關節處後面，外側頭和內側頭起點都在肱骨後面，三個頭的止點在我們的尺骨上。

肱三頭肌的主要作用是肘伸，所以肱三頭肌的訓練就是以肘關節為軸心做肘伸的動作，通常一般的訓練！就是各種臂屈伸的動作，比如雙槓臂屈伸，仰臥槓鈴臂屈伸，另外還有肱三頭肌的下壓動作，比如各種握把的繩索下壓，單臂的反手下壓。

肱二頭肌分為兩個頭， 一個長頭，一個短頭，長頭的起點在我們的肩胛骨，短頭的起點在肩胛骨喙突， 但二者都止於橈骨。

肱二頭肌的作用就是一個肘屈，也就是讓前臂旋後並且做肘屈動作，所以針對肱二頭肌的訓練一般就是做各種彎舉，比如啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，或者器械彎舉，站姿單臂的繩索彎舉。

肱肌，它的起點在我們的肱骨上，止點在尺骨上，它的功能就是讓我們的前臂處在旋！前位置，然後做一個肘屈的動作，通常肱肌的訓練就是反握彎舉，比如反握的槓鈴彎舉。

而肱橈肌的起點在我們的肱骨上，止點在橈骨上，它的功能就是讓前臂處於中立位置，然後做一個肘屈的動作，所以我們通常訓練肱橈肌會利用啞鈴或者是繩索來做垂式彎舉的動作。

所以我們不要忽略肱肌和肱橈肌，只有讓這幾個主要肌群協調發展，才會讓我們的手臂看起

來更加飽滿，圓潤而不會變的很扁。

女生喜歡約閨蜜逛街，可是買買買的時候，是不是沒有強大的手臂力來提東西呢？我們可不能因為自己手臂力量的不足耽誤了我們買買買的功力呢！沒有男朋友，時尚的你照樣可以完成自己的購物夢！和小密一起用瑜伽體式練習手臂力量，讓我們盡情展現自己的女友力吧！

小密約上時尚的你一起練習手臂力量，那肯定要從基本的倒立體式練習起來啊！畢竟倒立體式是我們增強手臂力量的絕佳武器呢！

因為今天時尚小姐姐和小密相約的是瑜伽手臂力量訓練小專題，那麼今天小密和小姐姐的乾貨時光小密就想為小姐姐們推薦一個練習手臂力量的完美瑜伽體式—頭肘倒立！而且頭肘倒立姿勢也是我們練習瑜伽頭倒立體式時最容易完成的體式呢。因此很適合我們初學者的小姐姐們用來練習手臂力量哦！

頭肘倒立式詳解：

1.小姐姐們在最開始練習這個姿勢時需要和小密一起來雙膝跪在瑜伽墊上，並且和小密一起來保持著自己的雙腳直立，雙手交叉，並且小姐姐們在練習倒立不能集中注意力，可以自己嘗試抱頭均勻呼吸哦！

2.小姐姐們如果已經集中了注意力，就可以讓自己嘗試逐漸抬高身體到自己的雙腿可以伸直。但是小姐姐一定要保證自己的氣息穩定哦！

3.接著小姐姐可以讓自己的腿稍微彎曲，小姐姐要注意對染這一步時間很短。但對於身體起跳可是起著很關鍵的作用呢！

4.最後小姐姐就可以嘗試起跳，讓自己的身體、大腿保持直立，如果不好平衡可以嘗試讓自己的膝蓋彎曲，抬起小腿，讓身體直立。並且小姐姐在練習過程中一定要讓自己的精神能夠始終保持注意力集中哦！

如果小姐姐們對於手肘倒立可以有很好的掌握了，並且也做好準備和時尚的小密一起向更高階的瑜伽進行練習！那就可以和小密來嘗試只用自己的雙手力量支撐倒立姿勢吧！

小密聽說今天有很多練習舞蹈的小姐姐來和小密一起練習瑜伽呢！如果小姐姐有一定舞蹈功底！肯定覺得雙手倒立也都是小case，更想嘗試瑜伽體式的花式倒立姿勢，那小密建議小姐姐可以在雙手支撐的基礎上在進行腿部的彎曲練習哦！

其實小姐姐和小密在練習瑜伽的過程中，可以自己進行很多瑜伽體式的改良的，小密就有看到一個超厲害的小姐姐，就在倒立的時候嘗試下腰呢！有沒有想為那個小姐姐瘋狂打call的衝動呢？

很多小姐姐和小密在瑜伽倒立體式的練習中都很想讓自己順便瘦出馬甲線，所以小密就經常建議小姐姐再找平衡點的同時可以進行適當的擺弄自己的倒立S型，這樣可是瘦腰的絕佳體式哦！但是小密不建議初學者小姐姐練習！

講了這麼久倒立，是時候為小姐姐介紹下如何解決倒立後全身痠痛的煩惱了！小姐姐們只需要雙膝跪地接著雙手也觸地，背部打直，接著嘗試讓自己腿抬起接觸自己的頭部！小姐姐們可不要嫌棄這個姿勢哦！這個姿勢可是小姐姐倒立完成後放鬆的絕佳體式哦！

題主一定也是一個健身愛好者吧，其實我覺得，有一雙有力且粗壯的手臂，真的會加分不少，還能給自己的女朋友足夠的安全感

我們首先要知道，手臂的肌肉分部，在手臂正面的，是我們的小蒙古包，也就是肱二頭肌，反面後側的，就是肱三頭肌

我們從數字二，三，就能夠知道，後側的肱三頭肌，有三塊肌肉，前側只有兩塊，所以，我們想讓手臂更粗壯，鍛鍊手臂的重心，就應該在肱三頭肌上面下功夫

傳統的訓練中有如下一些動作

肱三頭肌：窄距臥推，雙槓臂屈伸，啞鈴頸後臂屈伸，繩索下壓等

肱二頭肌：槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，啞鈴錘式彎舉等

把訓練效率提高，儘量在一小時左右完成訓練，補充足夠的蛋白質和碳水，可適當補充肌酸，然後多喝水，

最關鍵的，就是持之以恆

相信題主的手臂，一定會越來越大！加油

推薦三個動作有效鍛鍊手臂力量

如果是初學者，女生建議買一副2KG的啞鈴，男生買4KG的啞鈴。

動作一:啞鈴側平舉

整個過程要慢起慢放，控制好速度。

不要聳肩，不要藉助身體的慣性。

向上呼氣，向下吸氣。

動作二:啞鈴複合推舉

同樣是不能聳肩，慢起慢放。

不要藉助身體的慣性。

動作三:直腿仰臥後撐

可以找一個沙發或者茶几，手臂後撐託舉身體。

向上呼氣，向下吸氣。

手臂拉伸

一手向後放置腦後，一手從頭頂抓住另一隻手的手肘，往一側拉。

怎麼鍛鍊手臂力量？

答：鍛鍊手臂的力量就是要鍛鍊手臂的上臂和前臂。

這兩個部分的肌肉力量得到增強，那麼手臂的力量就會得到極大的增強。

其中，我們的上臂包括肱三頭肌和肱二頭肌兩個肌肉群。

前臂包括肱橈肌、尺側腕屈肌、掌長肌拇短伸肌等肌肉群。

所以，我們要增強手臂力量那就對這幾個部分的肌肉群進行鍛鍊，給這幾個部分的肌肉群足夠有效的刺激，以此來增加肱三頭肌和肱二頭肌以及前臂肌群的肌肉力量。

這樣就能是整個手臂的力量得到極大的增強。

那麼肱三頭肌怎麼練？第一個動作

繩索下壓

目標肌肉群：肱三頭肌

準備動作：

面對練習器站立，雙臂固定在上半身上，肘關節彎曲。

握槓的方式有兩種，

第一

掌心朝上

第二

掌心朝下或掌心朝向身體。

訓練步驟：

緩緩伸直肘關節，然後慢慢回到起始位置，動作過程中不要讓手臂遠離上半身，保持緩慢且勻速地移動。

GIF：

注意事項：

雙腳前後站立或與肩同寬平行站立，保持較好的支撐。

常見錯誤：

在動作位移過程中肘關節要固定，不要失位。

第二個動作

目標肌肉群：肱三頭肌

雙槓臂屈伸

準備動作：

握住雙槓，向上引體，肘關節伸直，微微彎曲膝關節並保持。

訓練步驟：

屈肘，然後身體緩緩往下，直到上臂與雙槓平行。

然後將身體向後推，伸直手臂恢復到起始位置。整個訓練過程中保持軀幹挺直，這樣可以避免胸肌參與過多。

GIF：

常見錯誤：避免身體前傾。

注意事項：

身體下降時需注意，不可過快，因為突然下降會損傷肩關節。

其次，肱二頭肌怎麼練？第一個動作

站姿槓鈴彎舉

目標肌肉群：肱二頭肌

準備動作：

站立保持膝關節微曲，雙手握住槓鈴，掌心朝上，保持肘關節伸直不被鎖死的狀態。

訓練步驟：

以肘關節為圓心，將槓鈴抬起，保持上臂靜止固定在軀幹上，不要將肘關節向前移動。

在運動過程中避免搖晃動作和使用肩關節。

GIF：

常見錯誤：避免突然的急拉或者背部用力以及搖晃身體，這都是不對的。

注意事項：保證站立間距足夠大，提供穩定的支撐。

第二個動作

目標肌肉群：肱二頭肌

單臂啞鈴彎舉：

準備動作：

坐在於板凳，上身稍微前傾並微微轉向一側，單手掌心向上握住啞鈴。

握啞鈴的手臂位於膝關節上方的後部受到伸展，並支撐在大腿內側。

另一隻手放在大腿上作為支撐。

訓練步驟：

透過彎曲肘關節來舉起啞鈴，保持上身不動，然後反向移動回到起始位置。整個移動過程須緩慢且受控地進行。

GIF：

常見錯誤：

避免用背部支撐傾斜的身體和啞鈴的重量。

注意事項：

空閒的手置於大腿上，用於支撐身體，減小脊柱區域所承受的壓力。

最後，前臂怎麼練？第一個動作

坐姿正握槓鈴彎腕舉

目標肌肉群：掌長肌，肱橈肌，尺側腕屈肌

準備動作：

坐於長凳，將前臂擱在大腿上，兩手反握槓鈴，繃直腕關節。

訓練步驟：

彎曲腕關節，抬起槓鈴，然後回到初始位置。

GIF：

常見錯誤：

保持雙臂處於一個穩定的位置。

注意事項：

將前臂擱在大腿上，避免在背部施加壓力。

第二個動作

站姿反握槓鈴彎腕舉

目標肌肉群：掌長肌，肱橈肌

準備動作：

站姿，保持肘關節伸直，上臂靠近上半身。雙手抓住槓鈴，掌心向下。

訓練步驟：

彎曲肘關節，保持雙臂靠近上半身兩側，繃直腕關節。

GIF：

注意事項：

保持肩關節不動，避免使用三角肌。

常見錯誤：

避免身體搖晃和使用背部發力。

總結：

增強手臂力量主要從兩個方面入手，

第一

上臂

第二

前臂

這兩個部分的肌肉群力量得到增長則手臂力量就會的得到增長。

如果有需要，還可以加強肩部力量，使整個手臂的力量更完善。

手臂力量的大小和手臂肌肉的水平成正相關，我們只要針對手臂各塊肌肉進行有針對性的鍛鍊，就能夠提升我們的手臂力量。

手臂的肌肉主要由小臂肌群、肱三頭肌和肱二頭肌組成

小臂肌肉指的是從胳膊肘到手腕之間的肌肉。

小臂由三個小肌肉群組成，分別是：肱橈肌，屈肌和伸肌。

小臂肌肉決定了我們手臂的握力以及手指支撐的力量，是經常被我們忽略鍛鍊的一個肌肉群，但是對於我們完成硬拉、臥推等動作都有很強的輔助作用。

肱三頭肌位於上臂肱骨後面，由長頭、外側頭和內側頭三個頭組成，因此得名。

肱三頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方；止點位於尺骨鷹嘴。肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

肱三頭肌是我們手臂最大的一塊肌肉，覆蓋了大臂接近2/3的面積，對於我們手臂的圍度有決定性作用。

肱三頭肌是我們重要的推力肌肉，能夠透過伸肘發出很大的力量，強健的肱三頭肌對於我們臥推和俯臥撐的運動表現都有很好的提升效果。

肱二頭肌位於上臂肱骨前面淺層，有長、短兩頭。

肱二頭肌的起點點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突；止點位於橈骨粗隆和前臂筋膜。肱二頭肌的功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前臂靠攏。

肱二頭肌能夠讓我們的手臂看起來更立體，決定了我們手臂前側的視覺效果。

肱二頭肌屬於拉力肌肉，在引體向上和槓鈴划船等動作中有很強的輔助作用。

手臂肌肉可以說是除了腿部、胸部和背部肌肉外最重要的肌肉了，強有力的手臂力量能夠增強我們做其他運動的表現能力，我們可以透過下面的訓練方法對手臂各個部位進行鍛鍊。

手臂肌肉訓練動作

一、小臂肌肉訓練動作

1、透過懸吊訓練鍛鍊小臂屈肌

雙手抓握單槓，握距與肩同寬，肩胛骨下沉，讓肩膀儘可能遠地離開耳朵：核心收緊，雙腳繃直，保持身體的穩定不晃動；儘可能久地堅持掛在單槓上，直到支援不住為止。

懸吊訓練能夠鍛鍊我們的屈肌和肱橈肌，這是決定我們握力的肌肉，肩胛骨下沉還能鍛鍊到我們的中下斜方肌。

小臂肌肉的恢復能力很強，我們可以將懸吊訓練安排在每次訓練的最後，每一次爭取比之前多堅持一會會，很快我們的握力和小臂肌肉都會有明顯的增長。

2、透過手指俯臥撐鍛鍊小臂伸肌

張開五指撐地，雙手距離與肩同寬，肩胛骨下沉收緊；保持核心穩定，身體呈一條直線，大臂微微內收，肘關節朝向身體側後方；屈肘勻速緩慢地下放身體，至胸口接近地面為止，此時大臂應該和軀幹呈45度左右夾角；發力撐起身體至初始位置。

小臂伸肌決定了我們手指的支撐能力，也決定了我們小臂外側的視覺效果，強健的小臂伸肌能讓我們小臂外側顯現出一條條鮮明的肌肉束。

二、肱三頭肌訓練動作

1、仰臥槓鈴臂屈伸

仰臥平躺於啞鈴凳上，肩胛骨下沉向後收緊，雙手採取正握的方式握住槓鈴杆（建議使用曲杆，對手腕壓力較小），握距與肩同寬；手臂向上伸直，讓槓鈴處於胸口的正上方，大臂微微內收緊貼軀幹，肘部朝向雙腳方向；保持大臂和軀幹垂直不動，屈肘小臂帶動槓鈴勻速緩慢向下放；至槓鈴接近額頭為止，肱三頭肌發力伸肘將槓鈴舉回初始位置。

仰臥槓鈴臂屈伸是一個可以使用較大重量針對肱三頭肌進行訓練的動作，能夠刺激以外側頭為主的整體肱三頭肌，對於提升肱三頭肌的力量有很強的效果。

需要注意的是，我們在做動作的時候大臂一定要保持緊貼軀幹不移動，肘關節保持朝向雙腳方向，這樣能夠避免其他肌肉的代償，讓肱三頭肌完全孤立發力，達到我們想要的訓練目的。

2、鑽石俯臥撐

雙掌併攏撐地，雙手食指和拇指當中呈鑽石形狀，核心收緊，身體保持筆直；屈肘勻速緩慢下放身體，至胸口輕觸手背為止；肱三頭肌發力撐起身體至初始位置。

鑽石俯臥撐由於雙掌併攏的緣故，我們的肩關節會有一個較大的內收角度，這樣胸大肌由於被擠壓無法收縮發力，動作的主導肌肉會變成我們的肱三頭肌。

由於俯臥撐是一個閉鏈動作，即遠端固定並承受自身體重，近端活動的動作，我們需要用肱三頭肌來撐起自身體重，能夠增強我們肌肉的神經募集能力和本體感受能力，簡而言之就是提升我們對肱三頭肌的控制能力。

鑽石俯臥撐除了鍛鍊肱三頭肌外，還能鍛鍊我們的胸大肌中縫，不過對力量要求較大，建議初學者可以透過跪姿進行訓練。

三、肱二頭肌訓練動作

1、站姿槓鈴彎舉

採取站姿，身體保持正直，雙手抓握槓鈴，手掌朝向身體正前方，握距與肩同寬；大臂緊貼軀幹，小臂下垂，槓鈴貼於髖部，核心收緊，身體保持穩定；發力屈肘彎舉起槓鈴，至小臂完全觸碰大臂，肱二頭肌完全被擠壓為止；在頂峰保持1-2秒，完全擠壓肱二頭肌，然後勻速緩慢下放槓鈴至接近初始位置，在肱二頭肌保持緊張的情況下做下一個槓鈴彎舉動作。

站姿槓鈴彎舉能夠讓我們的肱二頭肌孤立發力，從而獲得充分的刺激效果。

需要注意的是大臂要全程緊貼軀幹保持不動，僅透過小臂的活動來完成動作，建議離心下放的速度越慢越好，可以提升對肱二頭肌的刺激效果。

2、反手引體向上

雙手以反手姿態抓握單槓，掌心面向自己，握距與肩同寬，懸吊身體離開地面；肩胛骨下沉遠離雙耳，核心收緊，雙腿繃直或者雙腳互勾，保持身體的穩定；發力將身體拉向單槓，至下巴超過單槓為止，在頂峰感受肱二頭肌被擠壓的感覺，維持1-2秒；勻速下放身體至接近手臂伸直的程度，在保持肱二頭肌緊張的情況下做下一個反手引體向上動作。

反手引體向上是最好的自重肱二頭肌訓練動作，它也是一個閉鏈動作，因此在提升肱二頭肌力量的同時，還能提升我們對肱二頭肌的肌肉控制能力。

反手引體向上在頂峰的時候要保持收縮，這個能夠刺激我們肱二頭肌的肌峰，提升手臂線條感。

總結

手臂力量的鍛鍊需要全面地提升我們手臂的握力、推力和拉力肌肉，從而到達整體手臂力量的增強。

透過對小臂肌群、肱三頭肌和肱二頭肌的針對性訓練，我們能夠全面地鍛鍊我們的手臂肌肉。

建議每週進行2次左右的手臂訓練，這樣的頻次可以讓我們的肌肉獲得足夠的增長效果和休息時間，訓練效率較高。

寫在開始：經常有愛健身的朋友說，感覺自己的手臂練的很強壯了，不知道接下來應該鍛鍊成什麼樣子？如果你也有這種想法，可以看一看今天給大家帶來這些圖片和分析，瞬間感覺到差距在哪裡了，希望今天的分享能對你的手臂鍛鍊有啟發。

1、成為麒麟臂的差距在哪裡

2、怎樣鍛鍊能向麒麟臂發展

一、成為麒麟臂的差距在哪裡

手臂怎樣算強壯，每個人都有不同的定義，有的是出於審美角度，有一定的肌肉就是好看；有的是出於對大維度的追求，認為手臂的維度越大越好看，下面主要介紹一下大家在訓練中，和強壯的手臂差距在了哪裡？

1、訓練年限短

肌肉的增長並不會突增猛長，它需要常年的鍛鍊和不斷的積累，沒有人能在一個月、三個月之內，練出健美運動員一樣強壯的肌肉，每一個肌肉強壯的人，訓練時間少則一兩年，多則五年十年。所以我們在訓練的時候，不要總覺得自己手臂肌肉增長的好慢啊，耐下心來，這就是肌肉增長的過程，時間能給你帶來一切。

2、容易滿足

每一個參加健美的運動員，在訓練自己肌肉的時候，總是想著能不能更加完美一些，可能本身肌肉就已經非常完美了，但是還是想讓肌肉更加像刀刻一樣，永遠不滿足。可是我們平時在訓練的時候就很容易滿足，感覺自己的手臂肌肉已經很強壯了，對於肌肉的鍛鍊已經成功了，有這種思想的人，你的肌肉就只能停留在現有狀態了。

3、肌肉鍛鍊不均勻

我們在鍛鍊手臂肌肉的時候，首先要做的就是充分了解手臂肌肉，我們不能只一味的訓練自己的肱二頭肌，忽視了其他部位的肌肉，要做到訓練均衡，即每一個部位的肌肉鍛鍊都不能放棄，做到均衡發展。

二、如何鍛鍊才能向麒麟臂方向發展

1、更加註重鍛鍊的效果

我們在鍛鍊的時候，並不是練完了，剩下的就讓肌肉自己去生長就行，而是考慮到這次自己的鍛鍊體驗怎麼樣，肌肉的訓練是否到位，在訓練動作上有沒有不順暢的地方，下次的訓練有沒有需要改進的地方，總之，我們越認真，離麒麟臂就會越來越近。

2、調整一個好的心態，堅持下去

3、虛心向前輩請教

我們在學習的時候就知道，有個人幫你，你的進步將很快。健身同樣是這個道理，找一個手臂鍛鍊的前輩，虛心的請教，無論是鍛鍊方面還是營養方面，都能給你正確的方向，少走彎路就是在加快訓練進度。

寫在最後：每一個鍛鍊成功者，都是對鍛鍊的極度認真，如果能夠隨隨便便練出粗壯的手臂，那麼這種現象將不足為奇。我們要時刻保持一顆學習的心，時刻覺得自己還差很多，在不斷進步的過程中，可能自己已經成為了別人眼中的健身前輩。

手臂訓練真的是ki的最愛，畢竟手臂是最容易漏出來的，夏天穿個無袖T恤，漏出兩條大胳膊，那真的是·····

言歸正傳，怎麼加強手臂力量，自然就是訓練了。

大臂主要就是肱三頭肌和肱二頭肌，以及肱橈肌和肱肌這些肌肉組成，本身的肌肉並不多，如果是加強手臂整體的力量，那麼主要針對這些肌肉進行訓練就可以了。

簡單瞭解一下。

首先說肱二頭肌

肱二頭肌在我們的手臂前側，主要的功能就是肘關節的屈，長頭還會捎帶一點肩屈的功能。整體還有一點手臂外旋的功能。

所以在訓練的時候，就是以各種彎舉為主。

比如槓鈴彎舉：

身體保持穩定，新手的話，建議大臂貼緊身體，保持不動，老司機的話隨意。

啞鈴彎舉：

啞鈴相比槓鈴，更靈活一些，還可以加上外旋增強收縮感。

如果說想要訓練到肱肌和肱橈肌的話，還可以選擇錘式彎舉和反手彎舉等。

肱三頭肌位於大臂後側，有三個頭構成

肱三頭肌和肱二頭肌是拮抗肌，它的訓練主要以肘關節的伸為主。

比如頸後臂屈伸：

單臂啞鈴臂屈伸：

再有繩索的屈肘下壓：

等等，除了這些孤立的動作之外，一些複合的動作也能夠很好的訓練到肱三頭肌。

比如窄距臥推和窄距的俯臥撐

如果是想要提高手臂力量的話，ki推薦多選擇一些複合的動作，因為我們的身體是一個整體，周圍的肌肉強壯了，手臂才能夠更加的強壯。

還需要說一下的是，除了手臂整體的力量之外，如果有其他的要求還需要進行一些針對性的訓練，什麼其他需要？比如說掰腕子！

手臂的訓練動作非常的多，訓練內容也是非常的豐富，一定要根據自己的需求進行選擇，如果單純的只是想要增加重量，在確保安全的前提下，可以選擇偏大的訓練重量，做5×5或者是其他的訓練。

當然，話說回來，如果沒有那麼迫切的要求，按部就班的訓練也會讓我們的手臂力量增長，畢竟ki還是認為安全第一！

鍛鍊手臂的力量，首先要知道強化哪幾塊肌肉可以增長手臂的力量。主要強化三塊肌肉，大臂肱二頭肌和肱三頭肌，其次是小臂肱橈肌。當他們的肌肉力量增強之後，手臂的整體力量就會增強。今天給大家推薦五個動作來全面鍛鍊手臂的力量。

1.槓鈴彎舉（進階版）

這個動作主要練習的是肱二頭肌

首先在傳統的二頭彎舉的前，加一個大臂向前屈（大概15度）的動作，然後再進行小臂彎曲！（這個要注意，大臂向前動的時候小臂不要動，小臂彎曲時，大臂不要動！控制不好沒有效果）

2.啞鈴集中彎舉（進階版）

這個動作也是主要練肱二肌的訓練

首先手肘抵住大腿內側保持大臂垂直地面不動，將小臂彎曲至最大之後，再將大臂向對側的耳朵方向進行彎曲，儘量貼近耳朵，這樣二頭頂峰收縮更好！

3.錘式彎舉

這個動作主要訓練肱橈肌的，他的強大也能幫助手腕的中立穩定。

站立位，挺胸收腹沉肩，大臂自然下垂放置身體兩側，全握啞鈴，掌心相對，呼氣時，保持大臂不動，將小臂彎曲至最大，切記時掌心相對的，不要做成二頭彎舉！然後吸氣還原至身體兩側，重複動作即可。

4.仰臥槓鈴臂屈伸（進階版）

這個動作主要針對肱三頭肌的訓練

在原有大臂垂直地面的基礎上，把大臂向頭頂上方傾斜45度，然後保持大臂不動將槓鈴下放到頭頂上方，然後再伸展回初始位置，切記在做的過程中(大臂不要上下晃動)，會影響肌肉受力！

5.龍門架繩索下壓

這個動作主要針對肱三頭訓練

首先保持大臂夾緊身體垂直地面不動，將小臂向下伸直的同時將手臂做一個最大的內旋(但是不要含胸)，內旋最大時做一個靜態的手臂外展(就是將手臂向身體兩側開啟)

手臂力量訓練用啞鈴就很好了

啞鈴二頭彎舉是最常見的肱二頭肌訓練動作

當然二頭彎舉的動作有很多種

可以雙手一起

也可以單手一個一個來

單手注意將手肘靠在大腿上舉起時手肘不要移開

將啞鈴朝胸前舉

三頭的鍛鍊方法也可以使用啞鈴

可以站立或者坐在仰臥板上

鍛鍊的方式不在動作花樣的多少

在於動作的標準，和發力部位的準確度