說一下個人的一些觀點吧

臥推如果胸部沒有充分的收縮發力，最後鍛鍊完了就是胸部沒有練著，反而是肩和胳膊又累又酸。你在健身房觀察觀察就能發現，很多人臥推重量很大，感覺很強

如果動作標準也沒有泵感，那就是念動一致的問題，也就是關鍵在於你是不是真的是在用胸肌完成動作，如果不是在用胸肌發力，那換任何方法都沒用，這個是動作標準也不一定就能做到目標肌肉發力，集中注意力在胸部，練的過程中時刻謹記胸部發力，其他部位儘量放鬆，下拉位置要低，推上去推到頂點，要頂峰收縮幾秒。頂峰收縮和念動一致一樣也是非常重要的一個鍛鍊法則。你可能知道，但要真的會用才行。　　動作要點：挺胸沉肩，沉肩方向是往腳的方向。下背部離開平板一手掌距離，上背部和臀部接觸平板，肩胛骨微收，推之前儘量吸氣，注意力全部在胸部上，憋氣推上去，頂峰收縮，呼氣也可以放下去以後再呼氣，注意是慢慢在胸肌的控制下放下去，憋氣時力量是最大的。

首先你要有一定厚度的胸肌，很多新手總是說找不到胸部發力的感覺，拜託！剛開始擼鐵的你都沒有胸肌，怎麼可能找得到？多看影片講解動作，先熟悉臥推動作，慢慢胸肌增起來，感覺自然就有了。

沉肩、挺胸、弓腰、立腕、全握、槓鈴放在乳頭處，大臂與身體夾角45度左右，推槓軌跡結束時在眼睛上方。發力全程意念想象胸肌聳起，頂點肘關節勿鎖死，背部肩胛骨靠攏並全程鎖住（可保證全程挺胸沉肩），下降比上升慢一倍，全程肩不動。嚴格執行這些要點其實你能推起的重量不會很大，但足以鍛鍊胸肌。一旦肩部跟隨手臂舉起，你將取得更大重量的成績，但這是力量舉的推胸訓練了，你募集了三角肌參與發力，會弱化胸肌的訓練效果。

找不到感覺時，把重量放小些。

推的過程中，背部，腰部，脖子，腿部，都放鬆了，那你推的時候就剩下手和胸的發力，因為重量減輕了所以不會擔心失去平衡而掉槓。

你發力點少了你感覺就容易找到，推的時候可以把肩膀也送一些胸口的感覺會明顯一些。

還是不行就空手推，自己的胸口發力，自己知道怎麼發力，自然就會知道怎麼控制力點了。

本人健身兩年多，此前一直關注練背，胸肌沒怎麼練，後來看到群友秀胸肌，最近就突擊練了練，說說感受吧，臥推頂峰240斤，我是按金字塔訓練方式來的，從空杆開始每組10個，每次加40斤，一直推到200斤，然後再遞減每次遞減40斤，一起8組，練完感覺不明顯。最近有所調整，先飛鳥6組熱身胸肌再臥推，也是遞增到220斤，後面按20近遞減到180做了兩組，再遞減到160做了兩組，感覺泵感十足

槓鈴臥推時如何能讓胸大肌發力

如果針對健身人群做一個最喜歡的訓練動作調查，那麼結果顯而易見，“槓鈴臥推”這個打造完美胸肌的王牌動作絕對會力壓群雄，實至名歸，基本上很難看到在健身房中沒有人練臥推的情況，而在週一這個“國際練胸”的日子裡，臥推凳和啞鈴區甚至史密斯機更是會出現人滿為患的情況。

然而，無論是剛接觸健身的小白，還是久經鐵館的老司機，大部分人在做槓鈴臥推時或多或少都會出現一些問題，而這些問題帶來的後果輕則降低訓練效果，重者可能會造成肩部的疼痛以及安全的隱患，所以今天，由VBros的體能訓練師，來指導各位如何去正確的進行槓鈴臥推的訓練，同時充分的找到胸大肌的發力感覺。

一、握法

首先，這個問題是很多新手甚至老司機都經常犯的錯誤，很多人在進行槓鈴臥推時採用的是空握握法，也就是大拇指沒有把槓鈴扣住，認為這樣臥推能夠充分的使重量落到小臂上從而提升訓練效率。然而！這樣臥推所帶來的隱患就是，使槓鈴臥推這個動作成為健身房裡最危險的動作之一，因為一旦重量比較大或者是手部有些滑的話，槓鈴很有可能是直接滑脫落到胸口或者頸部，所以我們在臥推的時候是一定要採用全握的握法，同時讓槓鈴壓倒掌跟的位置，讓負重垂直的落在小臂上。

二、槓鈴與手臂的運動軌跡

很多人在臥推的時誤以為槓鈴是“直上直下”，所以很多小白在初期會選擇2D的史密斯機來進行臥推訓練，從安全的角度來講，2D的史密斯機更適合小白去學習動作，然而在真正的自由重量臥推中，槓鈴的運動軌跡會產生15—20度的偏斜，這是因為槓鈴在下落的過程中，肘關節需要進行75度的外展，在這個角度下會避免出現過度外展肩關節導致肱骨擠壓肩袖韌帶。所以正確的姿勢應該保證槓鈴下落至胸口中部同時處觸胸，保證肩關節外展75度角同時肘、腕、槓鈴在同一個水平面上。

三、肩胛骨

前面講了很多基礎的姿勢與預防安全隱患，在這裡就要涉及到最重要的部分了，因為肩胛骨在不同的位置，臥推時胸大肌的感受是不同的。在臥推的過程中，需要最小化肩部的活動，如果肩膀的動作幅度過大，上背部就會出現放鬆的情況，所以在整個臥推的過程中，肩胛骨一定要充分收緊下壓，不要聳肩，避免三角肌和頸部肌肉群過度代償，即使在動作頂端肩部也要固定住不可前聳。因為這樣的姿勢會為槓鈴臥推提供一個穩定的發力支撐，從而提高胸大肌的收縮效率。

首先你得有一定厚度的胸肌，是胸肌，不是脂肪的那種，才能感覺到發力感，所以剛開始是最困難的。臥推我一般是不觸碰到胸的，那樣在大重量時比較容易受傷，只要走後半程就行，一般我會選擇減重降次，感覺充血和力竭，重複幾次比較好

臥推如何能讓胸肌在發力？

今天我們IPTA健身學院對《臥推如何能讓胸肌在發力？》做出簡述。

任何訓練的動作都有不同的肌肉參與，主要發力的稱之為主動肌，協同發力的稱之為協同肌。那麼臥推這個動作中，胸大肌體積是最大的，是主要完成這個動作的發力的肌肉，那胸大肌就是主動肌，三角肌前束和肱三頭肌都是協同肌輔助繼續完成這個動作。

初學者往往協同肌的力量太小，導致主動肌沒有得到充分刺激，協同肌就已經沒有力量繼續做。任何的肌肉都是由神經系統來控制的，大腦發出指令神經系統聯絡到肌肉上。那麼有的人的肌肉和神經系統的聯絡沒有那麼好。

那麼這兩種情況下，那我們可以先嚐試做啞鈴飛鳥的動作，啞鈴飛鳥或者器械夾胸，這兩個相對來說都是單關節的運動，肘關節的屈伸參與很少，肱三頭肌幾乎不參與這個動作，所以迫使胸大肌用力。

這種做法這種做法可以，先刺激胸大肌，增加神經系統和主動肌胸大肌之間的聯絡，在這個動作之後胸大肌得到了一定的刺激，之後再做臥推的動作。

這個時候肱三頭肌等於前面沒有參與訓練，所以它的力量發揮是相對較好，而胸肌已經得到了一定的刺激，它的力量有所下降，這個時候能夠達到一個平衡，胸肌和肱三頭肌力量之間的平衡會比較好，所以這個時候你再做臥推可能相對來說胸肌的感覺會更好一些。

這個在韋德訓練法則中稱之為預先疲勞法，將主動肌預先疲勞，然後再進行一個複合的訓練動作，先做一個，相對來說單關節的訓練動作，然後再做一個多關節參與的複合性動作。

這種胸肌沒有感覺，很多情況下都是初學者才會出現這個情況，還有一些比較老練的健身愛好者，他的手臂已經很強壯，但是胸肌還相對來說欠缺一點，這種情況可能就是神經系統跟這個主動胸肌之間的聯絡不夠敏銳，這兩種人都是可以採取預先疲勞法來刺激胸肌，然後在臥推。

我是IPTA健身學院導師：johnny,今天和大家分享一下這個健身問題，感謝小夥伴們支援，下次再分享！

臥推如何去找到胸肌的發力感？

健身的人都知道，臥推是非常經典的健身訓練動作。

但是很多人卻不知道，怎麼去掌握胸肌的發力感。

臥推的發力感是什麼？

健身中臥推的“肌肉發力感”到底是怎麼回事呢？

一般來說，肌肉的發力感好像就只是字面的意思罷了，但是認真學習起來就會發現肌肉發力感卻是健身中的一門學問。

為什這麼說呢？

因為訓練中的發力感，更強調的是大腦神經對於某塊肌肉的控制。更強調的一種大腦對肌肉的排程能力。

例如，你出拳擊打目標時，如果你沒有經過訓練，那麼你就只是簡單地出拳，把胳膊甩出去，大臂小臂使勁打擊目標。

但是，如果有肌肉分割槽意識的人則不相同，因為有意識的人可以更多利用胸肌發力再出拳。排程胸肌為主要發力肌群，把力量發揮到極致。這樣出拳力量倍增。

看似擊打效果相同，都是擊打目標，但是，這兩者的擊打效果則完全不同，有意識支配特定肌肉群參與動作的出拳力量更集中，力量更大，威力更強。

在這個出拳的過程中，腦神經對於出拳過程中胸肌的參與的排程行為，我們就稱之為“發力感”。

訓練中的發力感有多重要?

很多的健身者，訓練了一段時間之後會發現自己的訓練效果不佳。

臥推的動作還是照樣做，也按照要求推，組數也安排合理，強度也不算弱。

但是就是感覺訓練不到胸大肌肌群。

為什麼會出現這種訓練不得勁的情況？

很有可能就是發力感沒有找到，根據我的觀察，有一定基礎的訓練者做臥推時，更喜歡在臥推訓練前，用不同的方式尋找發力感覺。之後才開始臥推的動作練習。

既然都已經是“高手”，為何還要找發力感覺？

我是這樣認為的，臥推之前，去用空杆做半握的臥推，是為了給自己的大腦一個訊號，那就是記住這個發力的肌肉的感覺，等到正式訓練之前，一直保持這樣的發力方式。

這就跟運動員上場比賽一樣，比賽前默默地為告訴自己，告訴自己一定要努力贏得比賽，告訴自己勝利的感覺，然後照著這個感覺，再去贏下一場比賽。

為什麼要先找發力感再去做訓練動作，因為這樣既能充分預熱身體，又能找到發力感，還能提高訓練效率，一舉多得。

所以，

就算你臥推的訓練動作做的也基本正確，訓練週期安排也很合理，組數也落實到位，但是就是感覺練的不是很得心應手，感覺總沒有完全刺激到胸大肌。

這種情況也完全在情理之中，因為目標肌肉的排程能力你沒有掌握好，又怎麼能要求高效的完成臥推呢？

除此之外，就是練習臥推，還有的訓練者做臥推時胸肌沒感覺，手臂卻快要堅持不了了。

這些問題的出現極有可能就是胸肌發力感的問題。

在訓練中我們是可以把發力感簡單地理解為“我可以感受到某塊肌肉在發力”這樣的感受。因為這對於特定肌肉的訓練起到關鍵性作用。

其次，不得不提一下什麼叫做“代償”。

打個比方說就是，我想透過深蹲刺激臀部肌肉群，但是我總是腰在用力，臀大肌一點刺激沒有。我們就把種情況稱之為腰部代償。

現在你回過頭想一想，你以前做的臥推都做對了，但是依然覺得刺激強度不夠，是為什麼呢？

因為沒有找對發力感，主要發力肌肉群該發力的時候並沒有發力，這時本該用的力量沒有達到，其他肌肉就會出力幫忙推起這個重量，那麼那些本不該發力的肌群群過度發力，比如：手臂。這時其他肌肉群就會代償。

代償之後會出現什麼情況呢？

肌肉代償之後我們想練的肌肉效果就會下降，也就會出現臥推時，胸肌沒刺激到，但是手臂卻快要撐不住了的情況。

是這樣的因果關係，導致找發力感成為了訓練的關鍵！

臥推的具體動作是什麼？

臥推訓練動作能鍛鍊到整個胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前鋸肌和喙肽肌。做臥推時，手臂的肌肉也參與訓練動作，肩部的三角肌也參與動作。

動作肌肉圖解：

準備動作

仰臥於長凳之上，臀部觸及凳面，兩腳平放於地

第一步

雙手正手抓握槓鈴，距離大於肩寬。

第二步

吸氣，控制槓鈴緩緩下降至胸部。

第三步

手臂伸直，動作結束時呼氣。

靜態圖解：

A

B

動態圖解：

動作變化：

1.在訓練中採用弓背用力上舉方式，可使胸大肌下部產生更大的力量舉起更沉的重物

2.推舉槓鈴時肘部位於身體兩側，可使三角肌前面得到重點鍛鍊。

3.變換雙手的握距可分別鍛鍊肌肉的不同部位：

窄握距可加強胸大肌內側部的鍛鍊。

寬握距可加強胸大肌外側部的鍛鍊。

4.變換抓握槓鈴的角度可分別鍛鍊肌肉的不同部位：

槓鈴下降至下胸部，可重點鍛鍊胸大肌下部。

槓鈴下降至中胸部，可重點鍛鍊胸大肌中部。

槓鈴下降至上胸部，可重點鍛鍊胸大肌上部。

5.如果背部有問題或想加強胸大肌的訓練，可在訓練時抬起雙腿。

6.可在有槓鈴支架的情況下進行此項訓練。

臥推中胸肌的發力感不強的原因有哪些？

每一個健身的人都會遇到臥推發力感不強的問題，之所以健身會遇到這個問題，

究其原因，還是對訓練動作不夠熟悉和對於重量的選擇控制得不夠好，不會控制自身的力量，以及自身肌肉排程能力的控制不足。

一般剛開始做臥推的人，對於自身的力量掌控是不均勻的，發力不夠均勻和發力控制不好時，就不能穩定的控制器械，器械控制得不好，就很難找對目標肌群的發力感，這是一方面。

另一方面，大腦對肌肉的控制不足，也是找不到臥推發力感的重要原因，因為不能靈活的控制肌肉發力，發力的肌群模糊，自然就沒有準確的發力肌群。

其次，動作的不熟悉，不熟練同樣影響胸肌的發力感。這是最基本的，也是最重要的一點，因為一但動作出現錯誤，那麼一切的訓練都是白搭。

在錯誤的基礎上，怎麼能找到對的發力感？

除此之外，影響發力感還有一個重要原因，那就是臥推重量的選擇，訓練重量太輕太重都不利於發力感的尋找。

所以想要找到臥推時訓練時胸肌的發力感，你要做的就是了解每一個動作的主要的強化部位，以及輔助強化部位，以及明確知道所以強化的目標肌群，然後根據訓練目標選擇訓練動作，當動作選擇好以後，先用輕重量熟悉動作，掌握訓練動作的要點。

臥推發力感的有沒有什麼小技巧？

在做臥推訓練動作時儘量將動作做標準，並且集中“意念”，這對找發力感來說很關鍵。

在訓練時集中意念，將所有的精神和注意力都集中到目標肌群部位，將力量集中於目標肌群發力，確保臥推時，胸肌為主要發力肌群。

要掌握好發力感，你首先要掌握的就是臥推訓練動作的正確性，這對你來說非常的重要。

在掌握了這兩個要點以後，還要注意在訓練動作中的調整，掌握每個動作的訓練要點和注意事項，注意事項包括訓練動作的正確姿勢，掌握這些可以幫助你提升訓練質量。

找發力感的小技巧

第一

保證臥推姿勢的正確性

臥推動作的正確與否是找發力感的基礎，如果你臥推的訓練動作存在問題。

在錯誤訓練動作的基礎是找不到正確的發力感的

如果不糾正臥推的訓練動作，那麼在將不會找到正確的發力感。

第二

給目標肌群一個適應的過程，要提前對目標肌肉進行“預熱，”讓目標肌肉有被定位的感覺。

預熱也就是我之前所說的，臥推之前先去找好發力感，再進行臥推訓練。

臥推時可以先上輕重量，等找到發力感覺後在使用漸進負荷訓練。

第三

放慢臥推訓練的速度

集中注意力，主動控制身體某個部位的肌肉運動。

如果臥推速度過快，非常有可能會使動作產生慣性，表面上看是你完成了動作，但是實際上卻是動作在帶你完成動作，這樣的訓練是被動的。

所以，放慢臥推訓練動作的速度，才能很好的避免運動產生的慣性，更容易找到胸部肌肉群的發力感 。

第四

做臥推時正確呼吸

正確的呼吸節奏，有助於運動能力的提升，會使臥推的訓練事半功倍。

有三點需要注意，

一

上推的過程要先吸氣後閉氣；

二

動作到達頂峰時呼氣，下放的過程要閉氣；

三

在調息時要快速。

最後，訓練者要充分重視呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不正確而引起缺氧。

一般情況下，臥推的訓練動作，在上推時呼氣，還原時吸氣。在爆發力動作時，發力瞬間要閉氣。

總結：

尋找胸部肌群發力感，就是尋找“胸肌位置累的感覺”，延續這樣的感覺再繼續接下來的訓練。就能找到正確的胸肌發力感。

在力量訓練中，我個人認為，一定要注意重量的選擇。

不盲目追求重量，不要一股腦給自己往上加重量，卻忽視了自己對肌肉的感覺。

建議大家多感受肌肉發力感，多找肌肉發力感。

只有學會找到適合自己的重量，糾正其他肌肉的代償，才能更好的找到發發力感。

糾正動作或者降低重量，也許健身效果才會更好。

臥推時胸肌還沒有感覺，肱三頭肌和三角肌前束率先力竭的情況比較多，主要是臥推動作不夠標準，肱三頭肌或三角肌前束力量比較弱，不足以支援鍛鍊所使用的重量，再就是重量過大，導致借力等現象。

鍛鍊前首先選擇適合自己的重量，選擇自己能完全掌控的重量，這個重量能夠使肌肉獲得良好的發力感。我認為鍛鍊時肌肉發力感比重量更加重量，在完全能夠掌控器械重量，動作標準的前提下再考慮重量。提問者明顯是器械重量過大，導致身體借力，降低胸肌發力感，現在首先需要降低器械重量，健身房用槓鈴臥推時重量一般都是增減5公斤，如果降低重量後感覺輕，我會介紹一些鍛鍊方法供提問者提高肌肉發力感。

臥推分為槓鈴、啞鈴臥推，器械坐姿推胸，嚴格的說也是推類動作，只是身體姿勢不一樣。

臥推時為了提高胸肌發力感，大臂與身體的夾角一定要小於90度，在45度時肱三頭肌和胸肌發力比較均衡，角度越大胸肌發力越多，反之肱三頭肌發力越多。提問者需要在臥推時掌握好大臂與身體的角度，需要自己摸索，我建議大約在60-70度左右，這個角度沒法精確測量，需要提問者自己體會，也可以找朋友幫忙觀察。

槓鈴落槓位置和運動軌跡對胸肌發力也會有影響，一般來說平板臥推時槓鈴落槓到胸肌中部，上斜臥推落槓至上胸肌，下斜臥推落槓至下胸肌，槓鈴運動軌跡與地面基本上垂直，允許有一定傾角，但不能過大。

槓鈴握距寬、窄和正常握距對胸肌發力影響不大，主要影響胸肌外沿、胸縫和整體鍛鍊效果，胸肌發力感主要取決於大臂與身體夾角。

下面說一下使用小重量鍛鍊時如何提高肌肉發力感。

首先可以借鑑21響禮炮的方法，把臥推時推起槓鈴的過程分成兩個半程，先從中間位置開始推起至頂點，做7次，然後落槓至最低點，推起槓鈴到半程後落槓，做7次，最後做7次全程臥推，做完一組後休息時間可以稍長一點，1-2分鐘左右即可，如果力量較差，可以休息1-3分鐘。

其次可以在推起或落槓過程中停頓1-3次。或者在平時鍛鍊時注意離心發力，就是落槓的過程中儘量延長落槓時間，可以在心理默數3秒。也可以在向心發力時儘量延長時間，但是離心發力延長時間鍛鍊效果更好。具體看個人鍛鍊習慣就行。

第三個方法可以把整個臥推過程分解成2-4個部分，每次只推起一部分，然後逐次遞進，增加臥推幅度，最後完成一個完整臥推，這樣鍛鍊效果非常好。我週二做臥推時把臥推分解成兩部分，先推起半程，落槓後再推一個全程，算作一個動作，每組做12次，做4組，胸肌一直疼到昨天。

還可以用重量遞增或遞減組，用2-4個重量，槓鈴臥推時最好有人幫忙加減槓鈴片，避免休息時間過長，減弱鍛鍊效果，我一般用啞鈴臥推做遞增或遞減組。

第五個方法可以選擇兩個動作做超級組，建議推和夾相互結合，槓鈴臥推和啞鈴飛鳥就行。我在鍛鍊時用啞鈴臥推和啞鈴飛鳥組合，兩個動作之間沒有休息，做完兩個動作後再休息，我是做4組，提問者做3-4組均可。

鍛鍊胸肌的動作可以歸納為推和夾兩類，提問者可以嘗試更換動作。

暫時只想到這些方法，提問者需要自己去嘗試，我的這些方法適合我，具體到個人，需要自己慢慢摸索經驗，畢竟每個人的身體情況都不同。

因為臥推是一個複合動作，需要多個部位的肌肉協同發力才能完成。

透過臥推訓練主要可以鍛鍊胸大肌，三角肌前束和肱三頭肌。

如果想要側重胸大肌為鍛鍊目標，找到胸肌發力的技巧，則需要透過調整雙手的握距，肘關節開啟的方向，控制向心收縮和離心收縮時的速度等幾個方面入手。

圖：窄距握槓

1 雙手握距

雙手之間採用不同的距離，對做臥推時的發力肌群有不同的側重。我們以雙肩的寬度作為標準，使用超過肩寬的距離握槓時，胸大肌發力更多。

使用比肩寬更窄的距離握槓時，肱三頭肌發力更多。

2 肘關節開啟的方向

離心收縮時會屈肘，此時肘關節如果向身體兩側垂直軀幹的方向開啟，三角肌前束會更多地參與發力。

如果將肘關節向身體兩側略靠近，胸大肌會更多發力。

圖：注意肘關節

3 向心收縮和離心收縮

很多人在發力的過程中槓鈴下落的速度很快，直接砸向胸口，藉助反彈的力量推起槓鈴。

這樣做無法對槓鈴形成有效控制，無法感知肌纖維被慢慢的拉伸和主動收縮時的發力感。

增肌訓練要求快向心收縮，慢離心收縮的發力方式。向心收縮時2~3秒完成，離心收縮時3~4秒完成。槓鈴全程被控制，可以有充分的時間感知胸肌的發力感。

這就需要使用適合的重量，而不是一味的衝擊極限重量，因此要先從較輕的重量開始嘗試，慢慢增加重量，直到能夠在完全控制動作的前提下，增加到最大負重即可。

結語：

想要做好臥推，首先還是要規範動作，不要急於使用大重量。先從最基礎的動作開始，將每一個細節掌握，在此基礎之上再慢慢增加重量。

起：把槓鈴想象成一面牆，動作準備階段透過推牆讓身體“陷入”凳子裡。

很多人不瞭解臥推時肩胛穩定的感覺，這是因為臥推杆的壓力不夠大，身體的潛意識裡沒有完成動作模式中最穩定的架構。

試想下，如果是很沉的東西壓到了我們身體上：那種“泰山壓頂”的沉重感會迫使身體找到一個儘可能穩定的位置，雙手發力進行支撐，同時背部平面也會格外穩定。（這種感覺就像是敵人入侵後，身體內部的分歧被暫時擱置，胸和背決定一致對外）

想象你要推起的是一面牆，我們推出去的力會有一個反作用力。（根據牛頓第三定律：作用力和反作用力同時存在，大小相同方向相反。）這個反作用力會推著我們的身體向下移動，感覺身體馬上要陷到凳子裡。

當你找到這種感覺的時候，其實所謂的肩胛穩定就基本做到了。在臥推動作全程都找到這個感覺，這樣我們的上背部貼緊臥推凳，背部全程處於穩定狀態，胸大肌的發力感就能更好。

落：把動作做慢，不要“觸胸反彈”。

不知道你有沒有過“觸底反彈”的感受，尤其是在大重量臥推、大重量深蹲的動作最低點處：

由於我們下放速度較快，引發了肌肉的牽張反射，導致我們的身體看上去非常有爆發力，在下放到最低點時稍作停頓，就向上驅動完成動作——仔細體會，這個過程你的胸大肌發力感並不好。

怎麼去克服它？第一是放慢動作的整體節奏，慢上慢下；

第二是暫停式訓練法，在臥推到最低點的時候保持幾秒鐘的時間，同時不讓槓鈴碰觸胸口。

當你用這兩點去做臥推，大機率是保持不了之前的訓練強度了（在重量、次數上都要少了很多），但是第二天胸大肌的酸脹感會強了不老少。

臥推動作看似簡單，許多人也都在練，但實際上多數人只是在追求槓鈴重量，並沒有認真仔細研究臥推動作本身。

那麼在做臥推時，到底臥推時該如何讓胸肌發力更多呢？

下面就這個問題，我來詳細分析一下。

1.臥推動作模式

臥推動作和俯臥撐一樣，它都是屬於全身複合動作，不是孤立練胸動作。

主要透過仰臥形式，雙手握槓→屈肘下放槓鈴至低位→再次向上推起槓鈴，這樣就完成了1次臥推動作。

它需要背部、臀部、腿部、雙腳作為支撐點，起槓之後需要肩部、手臂支撐槓鈴，到動作底部胸肌可以得到最大化的拉伸，回位推起槓鈴之後還能使得胸肌得到收縮。

臥推不但可以練到胸肌，還能刺激到肱三頭肌和肩部前束。

2.具體操作

●屈膝坐在臥推凳上，順勢躺下，背部貼於凳面。

●雙手握槓，收腹挺胸，收緊背部。

●向上推起槓鈴，吸氣，開始下放槓鈴至底位，然後再向上推起槓鈴。

●接著再次下放槓鈴，如此重複動作。

3.如何讓胸肌發力更多

想要感受到胸肌發力，就需要做好基礎的準備工作。

①需要收緊背部

在臥推訓練中，背部需要始終貼於凳面，這樣才能避免槓鈴搖晃。

而收緊背部，其實就是要將兩側肩胛骨向內收縮，這樣背部就能穩穩的固定。

具體方法：

躺在臥推凳上之後，主動將兩側肩胛向內收緊，而且肩部要下沉，感覺到肩胛骨始終收緊即可。

②槓鈴下放時要貼於胸部

從一開始做動作時，就要做全程臥推，不要只做一半，那樣胸肌受力就會減弱。

每一次都要將槓鈴下放至最低位：胸部位置。

可以略作停留2-3秒，這樣底部拉伸感會更強，胸肌刺激也就更加明顯。

許多人在做臥推時，為了圖省事，直接就以快速方法來操作，根本沒有將槓鈴推回原位，只是簡單的在做下半程動作。

如果想要更好的刺激胸肌內側，一定要將槓鈴推到最高位，同時鎖定槓鈴，這樣可以有一個調整時間，再做下一次臥推時就更容易一些。

④每次都要吸氣挺胸

在下放槓鈴時，一定要提前吸一口氣，而且要憋著這口氣，一直到槓鈴完全被推起時再呼氣。

這是為了讓你的腰腹核心繃得更緊，同時挺胸越高，底部胸肌拉伸感越強，而且背部也能更加穩定。

⑤確定雙手握距

通常會根據個人的肩寬來選擇雙手握距，正常不會超過槓鈴滾花位置，這樣的握距是最合適的。

而如果你的肩部太寬，那麼雙手握距就要放寬一些，這樣更有利於做動作，同時可以感受胸肌的拉伸和收縮感。

⑥不要過度追求大重量

（重量過大會很危險）

在動作沒有做標準之前，不要去使用過大的重量，那樣只會讓動作變形，而且還會有受傷的風險，最不好的是會掉落。

因此最好是從空杆開始練起，保證動作質量，哪怕你只能臥推50KG，但是你動作模式對了，而且胸肌發力更多，自然對胸肌的刺激也就更好一些。

個人建議：槓鈴臥推可以選擇5組*5次或者5組*8次，輕重量可以做5組*10次-12次。

總結：

臥推動作，主要透過仰臥形式，雙手握槓，屈肘下放槓鈴至低位，再次向上推起槓鈴，這樣反覆訓練。需要背部、臀部、腿部、雙腳為支撐點，同時在起槓之後還要肩部、手臂支撐槓鈴，動作底部可以拉伸胸肌，回位之後可以收縮胸肌。除了可以練到胸肌之外，還能刺激肱三頭肌和肩部前束。

想要讓胸肌發力更多，首先需要先收縮兩側肩胛，此時背部完全收緊。在每次下放槓鈴時要做到最低位，貼於胸部位置。在推起槓鈴之後，一定要伸直手臂，完全鎖定槓鈴。每次做動作時，都要先吸一口氣，然後到槓鈴完全被推起之後再呼氣，這樣胸肌受力會更加明顯。雙手的握距要儘可能方塊一些，最好從空杆開始練起，逐漸提升重量，多注重動作質量。

可以選擇5組*5次或8次，輕重量可以選擇5組*10-12次，這樣去練對胸肌效果就會更好一些。

題主問的是臥推怎麼找到胸肌發力感

那就就動作，講動作

首先，瞭解目標肌群的功能

胸肌的生理功能一共有五個

肩部的水平內收

肩部的伸展

肩部內收

肩內旋

肩屈曲

然後，瞭解臥推中胸肌的主要生理功能：

在臥推這個動作中，胸肌的主要功能體現為：肩水平內收、肩伸展、肩屈曲

比如這樣：

在下方的底部通常，大部分人都可以做到肩水平內收和肩伸展；

但是，臥推這個動作，最容易被忽略，也是我認為在新手階段，造成找不到胸肌發力的原因；

就是沒有關注到胸肌在臥推中的第三個功能：肩屈曲；

這樣文字說明有點偏課本化，理解起來還是有些晦澀；

簡單來說，在臥推的過程中，下意識的去運用到胸肌的肩屈曲功能會加強胸肌發力感；

執行中，需要注意控制槓鈴的落點和止點，就是下意識地控制臥推軌跡；

大部分肩前束髮力過多的臥推軌跡，都偏向於槓鈴直上直下：

這樣的姿勢並非完全不可取，只是相對不安全；三角肌前束和上胸肌群的參與相對較多；而在做大重量時，往往容易造成肩關節的拉傷；

也因為三角肌的參與，造成一部分受力分擔，往往胸肌的參與度就減弱了；

較為標準，或者說，胸肌發力感、參與度更高的臥推軌跡，實際上應該是一條斜線，類似這樣：

想較於直上直下的方式，一條斜線的臥推軌跡更多運用到了胸肌“肩屈曲”的功能，就是這樣一個技巧，能讓胸肌持續保持張力，更多的參與到動作發力中去。

題主可以根據這個小技巧做調整

不過在使用任何自己沒有長期使用的訓練技巧時，小筆記還是建議題主先把重量減輕

控制動作節奏，來感受不同技巧帶來的胸肌發力感上的差異

簡單總結下來：1、控制臥推軌跡，是一條斜線而不是直線；下落時槓鈴的落點應當處於乳頭稍下方的位置，推起槓鈴的位置與肩膀平齊；2、減輕重量，控制動作節奏，建立肌肉-神經連線。

自己的一些訓練經驗，希望有幫助

祝題主臥推進步飛快，胸肌飛漲

我是健身小筆記KeepFit，和你分享我的健身學習所得

說到胸部訓練，就不得不說槓鈴臥推這個訓練動作，可以很好的刺激到我們的胸部肌肉。但是很多健身者在做臥推時，往往會出現胸部發力不明顯的情況。今天就來說說，如何調整可以讓胸部的發力感更強烈。

一：臥推的正確姿勢

標準的臥推動作，是訓練胸部的基礎。但是很多健身者在做臥推時，無法穩定身體，導致了動作的變形。

首先仰臥在水平凳上，雙腳接觸地面保持平衡，眼睛剛好在槓鈴杆的下方，雙手握住槓鈴杆，握杆的距離是保證動作中，小臂垂直於杆和地面。然後將槓鈴杆從支架上舉起，保持在胸的正上方，大概在乳頭的位置。

慢慢的將槓鈴杆有控制的放下，直到它觸碰我們的胸大肌乳頭的位置，此時保持肘部和身體呈70度左右的夾角，保證槓鈴杆是在胸的平面內，而不是在肩膀的平面內。然後舉起槓鈴杆，至雙臂打直。

二：臥推前啟用你的胸大肌和中下斜方肌

想要胸大肌比肱三頭肌和三角肌前束更有感覺，那就要比它們更活躍，在訓練前的熱身組，進行充分的啟用，最好是能夠充血。而啟用中下斜方肌和菱形肌是為了保持肩胛骨的穩定，從而進一步減少代償。胸大肌主動一點，代償少一點，那麼感覺就會更強烈一點。

三：集中你的注意力

想要讓胸部發力感更好，就要儘可能的集中你的注意力放在胸肌上。增加胸大肌主動發力的意識，也許你現在還做不到，但是可以給自己更多的暗示，或者讓小夥伴用手指點在胸大肌上，這樣能夠啟用更多的感覺神經。

週一是每週最糟糕的一天。出於各種原因，很多人都決定星期一是訓練胸部肌肉的最佳日子。如果你計劃讓臥推作為一週的開始，你最好讓胸即真正的派上用場。

臥推是增加上身力量的經典方式，也是建立更大，更突出的胸部肌肉的最佳方法之一。但是，對於健身愛好者來說，臥推效果總是不盡如人意，因為他們總覺得自己的肱三頭肌和肩膀過度參與而不是他們的胸部。

當涉及到建立更大的胸肌的問題時，您需要能夠在臥推時感受胸部肌肉的每一次收縮。在臥推過程中孤立刺激即ISOLATION你的胸肌可以透過一些簡單的調整來完成。

物理上：增加你的握把寬度

你的胸部肌肉會在運動中使肩部水平內收，這是當你用肩關節將體重從胸部推開時發生的情況。水平位置上來說，槓鈴臥推的標準握把寬度是略寬於肩膀的，越寬的握把寬度讓你的胸部更多的參與到臥推過程中，但臥推的推程會縮短；反之，則三頭肌參與更多，推程會變長。垂直位位置上來說，上臂與軀幹兩側之間應該形成60°的夾角，杆位應該處於你的雙乳頭連成的一條直線的位置，就是俗稱的乳線nipple line。這樣你就會避免三角肌前束過多的參與到臥推過程中。

按照普通人來說，為了達到最為有效的的運動刺激範圍，並且從運動中獲得更多的胸部活動，請選擇寬度超過12英寸的握把距離。

精神上：用肌肉記憶，讓大腦記住收縮

Mind Control和feel the squeeze是大神們最多提到的兩個詞。如果您正確地進行臥推，您應該感受到胸部肌肉的頂端收縮。這不僅僅是你身體的感知，而是你用大腦下意識熟練控制肌肉並下達心理暗示的表現。

要做到精神上的肌肉控制這一點，請暫時大幅度減少槓鈴負重。用30%的最大重量的負重，放慢的速度，不斷感受胸部的收縮，直到你的大腦和身體完全熟悉這種擠壓的感覺。練習一些輕量級臥推，當你慢慢推動重量時，注意力將胸部肌肉擠壓在一起。

對於者，你需要花費數週的時間在臥推的精神控制和收縮練習中，請務必耐心，這對未來大重量訓練有這事半功倍的效果。

其他輔助的方法：Svend Press

Svend Press史文夾胸是目前最為普及也是被最多認可可以幫助感受胸部肌肉收縮的訓練。

在站立時，抓住兩個2.5至5磅的鐵片，並用手將它們推在一起; 重量會在胸骨正中間的胸部正中。然後，將重物從身體上推開，仍然緊緊地擠在一起。慢慢地將體重返回到胸部中心，並在每組臥推之間重複8到10次。

這個問題應該很多人遇到過，在練槓鈴臥推時，胸肌卻沒有多大感覺。或者說根本沒有有效的的刺激到胸大肌，這是每個新手在鍛鍊的過程中都會遇到的棘手問題。因為他們不懂怎麼用胸肌發力練臥推，臥推動作是複合動作，肱三頭肌、胸大肌和三角肌前束共同協作完成動作的，如果動作模式出現問題或者重量過大的話，那麼就使胸大肌的訓練效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的發力了。

在做臥推動作時，首先要保證動作的標準，起始姿態: 坐於平板凳一端，兩腳分開身體緩慢躺下，骨盆保持中立，踩實地面，微微挺起，肩胛骨收腹部收緊，腰背挺直，保持挺胸，雙眼位於槓鈴杆緊，肩帶下沉，雙手拳握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程:吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至胸部正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4 指高度，注意大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立，呼氣胸大肌發力帶動大臂將槓鈴推起至起始位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，重複動作，呼吸速率保持2-4 秒。

一般很容易出現錯誤動作:含胸、聳肩、身體晃動、腰背挺起過高、腕關節不在中立位、小臂不垂直。

還有就是重量的問題，一定選擇自己合適的重量，重量過大的話，代償就會變多，目標肌肉刺激就會變小，建議在開始訓練前採用空手臥推的訓練，慢慢感受神經募集胸大肌的能力，然後慢慢增加重量。

回答過類似問題，下面再簡單給大家講下：

臥推要點跟以下幾點有關：

1.臥推的正確姿勢：槓鈴在最底端一定要胸觸槓！不要做抖推（槓鈴上下移動5公分也叫完成了一次臥推？）另外注意⚠️大臂和上身的夾角，儘量控制在45度左右，這樣胸肌刺激更深入（涉及到肌肉起止點）。

2.個人體重：60kg和100kg的人分別推100kg代表的意義不一樣

3.身高：身高高的，一般胳膊也長，胳膊長自然槓鈴需要移動的力矩也長，需要消耗的能量更高，對個人綜合實力要求也更多

4.未完在考慮....

其實做好一個標準的槓鈴臥推，不僅僅對胸肌有較高的要求，而且對肱三頭肌的力量要求同樣嚴格，所以有一部分人開始練臥推時，推個空杆都會覺得相當吃力，這就是由於整體肌肉水平太差造成的。

所以，如果你目前處於這種狀態下，我建議你先做些自重訓練，比如用俯臥撐把胸肌和肱三頭肌加以強化，然後過半個月左右再來試試槓鈴臥推，你的信心會得到很大提升。

其實，不管你是為了什麼而開始健身，也許是因為朋友的一句話，看了一部武打片，或者是想要和以前的自己說再見，你都要做好思想和身體上的準備。因為你以為簡單的，未必都很簡單。

接下來我分享下在做槓鈴臥推時需要注意的要點。

在你能夠推起空杆，能穩定舉起，且不會搖晃不止後，就可以開始練習槓鈴臥推的動作了。

首先，將身體平躺在臥推凳上，注意頭頂不要超出凳子，雙腿在凳子兩側撐地，很多人都不在意腿的位置，其實腿也很關鍵，尤其是在後期做大重量腿舉時，能夠給身體傳輸更多的動力。

然後收緊肩胛骨，而且在接下來的整個過程中都要收緊，因為這樣能保證臥推的穩定，就像給一棟大樓打了地樁。

接著雙手握緊槓桿，寬度與肩同寬或者略寬均可，手腕和小臂都要保持垂直於地面。手腕如果彎曲就會導致小臂受力，而且會使小臂力竭的很快，導致你無法再進行臥推的動作。

補充一點，在練完幾組動作之後可以檢查一下背部。很多人做完動作之後會發現背部像被刮過痧一樣，那就說明你肩胛骨沒有收緊，記得調整過之後再次進行。

把槓桿從推架上推起，使槓鈴在胸部前上方，注意肘關節不要鎖死，停留0.5-1秒後將槓鈴緩慢放下來。

如果找不到胸肌發力的點位，可以試著感受雙手握緊槓桿之後，向內擠，想象槓桿是柔性的，你正在把它掰彎，這樣就很好感受發力了。

最後說下呼吸方式：

推起時呼氣，下落時吸氣。在推至最高點開始下放時吸氣，緩慢吸氣直到下放至起始位置才把一口氣吸完，在準備推起之前會有一個憋氣的階段，這樣更好發力。這個呼吸的節奏也要自己慢慢掌握，按照推起時呼氣，下落時吸氣的原則，自己怎麼舒服怎麼來。

在你能做成一個標準的槓鈴臥推後，就要開始不間斷地給自己加負重，這個過程中一定要注意不斷強化肩膀和背部的訓練，因為強壯的肩膀和背部對增強臥推的效果功不可沒，尤其是在使用大重量的啞鈴或者槓鈴訓練臥推的時候。