肩部，或是三角肌，是由三部分肌肉構成：前束、中束、後束。應當平等訓練你的三角肌各部！分別鍛鍊三角肌各部，做完推舉動作鍛鍊完整個肩部後，做一些單關節動作分別鍛鍊三角肌各部。前束前平舉，後束後平舉、反向飛鳥或俯身側平舉。肩部可以採用小負重多次數的訓練方法進行鍛鍊。針對三角肌前束，中束，後束全面的訓練才能練出飽滿的三角肌。

三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。

並握啞鈴前平舉——更為孤立性的肩部訓練動作，應注意手臂抬起的高度，減少斜方肌參與發力。

俯身拉力器側平舉——訓練肩部後束常規的動作，應注意重量的選擇，防止身體擺動進行借力。

俯身啞鈴側平舉——與俯身拉力器側平舉相似，但需要更好地平衡力及控制力。

肩上槓鈴推舉——又稱頸前推舉，非常經典的肩部訓練動作，可以明顯加強肩部肌肉群的力量，可採用坐姿或是站姿方式。

槓鈴前平舉——訓練肩部肌肉前束的動作之一，應減小斜方肌的參與。

槓鈴直立划船——非常實用的肩部訓練動作，應注意雙手的握距，否則參與更多的則是斜方肌。

肩上推舉練習器——利用固定器材進行肩部訓練，更加適合初學者，並且可以糾正肩上推舉的錯誤動作，加強規範性。

拉力器反式飛鳥——高階的肩部訓練動作，需要運動者有一定的訓練基礎，對於發展肩部後束及上背部肌肉群有非常好的效果。

坐姿反式飛鳥——可以非常好的糾正錯誤動作，針對性的進行肩部後束的訓練，應注意將胸部貼緊靠背，可以防止身體擺動借力。

器械側平舉——在你不能夠規範的進行肩部飛鳥動作之前，可以用此動作代替。

肩上啞鈴推舉——非常經典的肩部訓練動作，透過啞鈴可以更好地訓練肩部的平衡力和動作深度，應注意重量不宜過大，以免導致肩關節受傷。

站姿啞鈴側平舉——常規的肩部飛鳥動作，可根據個人需求進行動作微調，直臂或曲臂，甚至手腕的方向都可以根據自己的訓練目的進行調整。

還等什麼，趕緊get！

兩個動作，幫你打造強壯有型的肩膀。

三角肌可以算是大家平時訓練比較關注的部位，很多人認為肩部肌群不像經常被提到的胸、背、臀等大肌群一樣夠大且受人矚目，因此會覺得並不是很重要。

然而，寬闊圓潤的肩膀是身形寬闊霸氣的或者身姿挺拔、形體優雅的男女明星，似乎又是擁有平衡身材的肩部造就了他們的身材。

為什麼練三角肌？

三角肌的作用非常大 ，你提東西的時候就需要用到三角肌。 拳擊時也要用到三角肌。還可增加臂力、和揮動的速度。比如跑步、就要手臂力量和揮動手臂的頻率。

三角肌是支撐上身的重要部分，鍛鍊肩部肌肉可以增加三角維度，使上身看得更加結實和強壯。三角肌的鍛鍊必須從多個角度進行，從而增加肩膀寬度和厚度，顯得更加威猛。

另外，男性和女性由於追求不同的體型目標，對於肩部訓練的測重點也各有不同。對於男性而言，鍛鍊三角肌中束和前束，可以讓你肩膀看起來更加威武霸道。對於女性而言，訓練良好的和漂亮的三角肌前束與中束，正是大家經常提起的“玉潤香肩。而且，淡淡的肩部線條。能夠讓整體的輪廓看起來更有層次感。

三角肌

部位：在肩部皮下。為多羽肌。肌束分前、中、後3部。

起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩胛岡。

止點:肱骨三角肌粗隆

支配神經:發自脊神經臂叢的腋神經

機能：近固定前部纖維收縮使上臂在肩關節處屈和旋內。中部纖維收縮使上臂外展。後部纖維收縮使上臂在肩關節處伸和旋外。整體收縮，可使上臂外展。

怎麼練？

肩部結構複雜，在人體中屬薄弱環節，因此在鍛鍊中需要格外注意，防止運動損傷。

坐姿肩上推舉（側重於鍛鍊三角肌前束，同時能夠鍛鍊到三角肌中後束，以及 肱三頭肌、胸部上部，上背部等肌肉群。）

01：坐在訓練椅邊上，身體保持正直，正手握住槓鈴，說手距離比肩略寬。將槓鈴舉至身前，與肩同高，可以將槓鈴放在與下巴同等的高度。

02：身體保持直立，將槓鈴高舉過頭，頭部可以微微後傾，停頓1~2秒，慢慢放下手臂，回到起始位置。

斜板俯身側平舉（側重三角肌後束）

斜躺在啞鈴凳上，用雙手握住啞鈴，保持手臂稍微彎曲。

側平舉啞鈴，直到上臂與地面平行或者略高。慢慢放下手臂，回到起始位置。

肩袖拉伸

大量的肩部運動是透過肩袖肌肉組織完成的，因此，在進行任何肩部練習之前，都應該首先拉伸肩袖。

1.拿一根棍子或杆子，像圖中那樣握好。你的右上臂外側應該感受到來自棍子的壓力。

2.左手向上提拉棍子的下端。你應該感覺到肩袖肌肉被劇烈地拉伸。保持這個狀態10秒。

然後換另一側重複練習。

| 啞鈴側平舉

作用：刺激三角肌中束

要訣：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，肘部微曲，關節不要鎖死。

次數：先用你覺得合適的重量以12個/組練習四組，然後加重量2.5-5kg再做兩組，每一組的次數可以減少，建議8個/組。

| 坐姿啞鈴推舉

作用：刺激三角肌整體

要訣：雙手各握一個啞鈴，背部挺直，坐於健身凳上，正手握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，將啞鈴垂直向上推舉，然後慢慢下落還原，反覆練習。

次數：先用你覺得合適的重量以12個/組練習四組，然後加重量2.5-5kg再做兩組，每一組的次數可以減少，建議8個/組。

| 啞鈴聳肩

作用：刺激斜方肌上部

要訣：兩手持啞鈴下垂於腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於“頂峰收縮”，稍停，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原。

次數：先用你覺得合適的重量以12個/組練習四組，然後加重量2.5-5kg再做兩組，每一組的次數可以減少，建議8個/組。

肩部可以加強三角肌和斜方肌上束，這樣看起來整體肩部會厚實很多。更多專業知識，您可以檢視我發表的系列文章。

一、三角肌訓練方法

1.啞鈴側平舉，3-6組，每組10-12個，間歇30-45秒。

2.啞鈴前舉，3-6組，每組10-12個，間歇30-45秒。

3.啞鈴上舉，3-6組，每組10-12個，間歇30-45秒。

二、斜方肌上束

槓鈴聳肩：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

創建於2017.12.19

編輯

我一般帶一個小白會員學習健身的順序都是：核心—背—腿—胸—手臂—腹—肩。為什麼把肩的教學放到最後呢？因為肩部想練得好需要其他的肌群有很好的自我控制和穩定，才讓讓這塊看上去很小，實際卻很影響視覺效果的肌肉。

在背部，胸部，以及核心都控制的很好時，肩部孤立性訓練其實就很好找感覺了。如果其他部位訓練時都有借力的習慣，也就是說。所有的動作孤立性都不強，那肩部就會變成一個萬年難題，因為肩部訓練的根本在於其他部位的穩定。

能找好孤立肩部訓練的感覺，再多去用多角度多動作的去轟炸肩部，一個飽滿的三角肌就出來啦！在練肩這件事情上，李猛老師（國家健美運動員）算是比較有權威性的了，我的主頁有他的課程，或者多看一些其他的大咖的肩部教學影片也很好哦！總之多學多實踐！

在健身房裡你會和你的小夥伴們一起去練習嗎？尤其在練習肩部的時候，你是享受肩部肌肉的爆炸，還是享受能夠長時間給肌肉帶來強烈的泵感呢？其實這兩者都可以，只是他們的訓練目的是不一樣的，如果想要打造超強的體態，那麼肩部也是至關重要的一部分，我們必須讓肩部變得更加寬。只有這樣才能夠讓我們的身材顯現出倒三角，想要讓肩膀變得更加飽滿更加厚實，你需要選擇好正確的動作，正確的動作能夠讓你更快的進步。

肩膀對於身體來說也是有影響的，因為它影響的是身體的輪廓，如果我們的肩膀變得更加寬闊，那麼在整個人的體態上看起來就會更加飽滿，同時也會被認為是力量大的人，如果胸部比較大肩膀卻比較小，缺少肌肉，整個身體看起來不僅會不協調，而且看起來還會讓人覺得身體孱弱。

一個強壯的肩膀可以讓我們改善手臂，比如在練習一些手臂的動作，能夠練習更大負重，同時還可以提高一些動作的水平，比如臥推或者硬拉。如果你是一名運動員，那麼就要好好的練習肩部，肩部肌肉強大，能夠讓你姿勢更加正確，同時還可以避免手臂受傷，堅實的肩部可以讓你減少受傷的機會。

我們在訓練之前要來了解一下肩部的肌肉，我們必須對肩部肌肉群有一個瞭解，就這樣才能夠清晰地知道該怎麼去訓練，訓練到哪一個部位。肩部是一個能夠讓我們全方位運動的，但是它的穩定性是比較差的。肩袖肌群就是肩部比較容易受傷的部位，因為它是由很多塊小肌肉組成的，如果對它施加過多的力或者刺激過大都會讓肩袖肌群受傷。

而在肩部的三角肌是由三個獨立的束來組成的，就是三角肌前束，中束和後束，這三個肌肉讓肩膀可以旋轉，外展。所以我們要根據不同的動作來分別刺激這三個肌肉，讓我們的肩部肌肉得到有效的訓練。下面就和大家分享幾個在肩部經常訓練的有效動作。

第一：高翻推舉

這個動作一直以來都是比較好的肩部動作，因為這個推舉和下拉，還有直立划船可以做一個比較，因為我們在練習這個動作的時候可以選擇借力，而且會讓我們完成更大的負重。在練習時雙腳應該分開雙腳的距離與肩膀的距離一致，雙手放在槓鈴上，手臂的握距和腿部的距離差不多，同時背部要保持挺直，下巴向上抬，將槓鈴拉到站立的位置，槓鈴應該靠近大腿，這是起始的姿勢。

然後慢慢的將槓鈴向下放，直到放到膝蓋上面，這時候膝蓋和腰部都要彎曲，在進行這個動作的時候要記得伸展斜方肌和腳裸，並且完成3/4個直立划船，使槓鈴在身體前面呈上升狀態，直到到達肩部的高度。然後要轉動手肘，讓槓鈴在手肘的上方，手掌向上抓住槓鈴，膝蓋彎曲可以讓我們更容易地抓住槓鈴，同時把槓鈴放回到肩膀的位置，再放到大腿的位置。

第二：肩推

這裡的肩推動作是站姿槓鈴過頭肩推，這是一個比較高難度的訓練動作，雖然能夠讓我們的肩部擁有大量的肌肉，但是它也是一個比較大幅度的動作。這個動作可以把深蹲和臥推結合起來，在理想狀態下我們要先把槓鈴放在槓鈴架上，當然也可以把槓鈴放在地板上，只要你拿的起來就可以。起始位置是將槓鈴放在胸肌的位置，眼睛向前看，將槓鈴向上舉，直到手肘完全鎖定，這個過程中要控制住整個運動行程，同時要保持穩定的力量，慢慢的將槓鈴下放到胸部，在這個過程中不要腿部用力，要讓你的胸部用力。

想練好三角肌得對這個肌群在解剖上有個基本的瞭解，熟悉了肌纖維的走向之後我們才能進行針對性的訓練。

三角肌的結構分析

三角肌分為前、中、後三束肌纖維，它們從3個方向把肩關節包在裡面。

中束

中束是三角肌3束肌纖維當中體積最大的一塊肌肉，它的起點在肩峰，止點在肱骨上端，從圖中能看出中束的肌纖維幾乎是從上向下的直線，所以它在收縮時能帶動我們的手臂向外展開，但這並不是絕對的，手臂向外展開時三角肌其他的部分也會多多少少的進行參與，比如我們在外展手臂時手掌衝前，那麼三角肌前束就會有很大程度的參與，如果手掌衝向後方，後束就會有很大程度的參與，所以我們在練三角肌中束時要注意這一點。

前束

前束的起點在鎖骨的最外側，止點和中束相同，從圖中能夠看出三角肌前束是一條由上向下的斜線，所以他在收縮時能產生向上的力，把我們手臂往上抬，同時它也能產生橫向的力，讓我們的手臂向內收，尤其是在臥推的時候，我們的手臂向外展開，然後再向中間收的時候前束也在發力，所以臥推這個動作不僅能練到胸肌也能練到三角肌前束。

後束

後束是三角肌當中體積最小也是最不具備功能性的肌肉，我們在生活中很少會用到這塊肌肉，但是它對於肩部的形態有著很大的意義，三角肌後束的起點在肩胛骨上的肩胛岡，止點和前束、中束相同，它的肌纖維方向和前束相同都是由上向下的斜線只不過它是長在身體的後側，所以三角肌後束收縮時能把我們的手臂向後伸，並且手臂展開的時候也有向內收的趨勢，只不過由於身體結構的原因我們的手臂並不能大幅度的向後伸以及在後側內收。

中束鍛鍊

由於三角肌中束是肩部肌肉中體積最大的一塊肌肉，所以它的力量最大，我們在訓練的初期最好先練這塊肌肉，因為此時我們的精力最充沛便於舉起大重量。

中束的鍛鍊我推薦的動作有兩個，分別是槓鈴推舉和啞鈴側平舉。

槓鈴推舉

雙腳與肩同寬，把槓鈴架在上胸，雙手比肩略寬握住槓鈴

保持骨盆底肌收緊、核心收緊，向外撥出一口氣並順勢舉起槓鈴

要保證槓鈴貼著鼻子尖往上走，隨著槓鈴向上移動我們的上肢也要向前移動

等槓鈴舉到最高點時我們的腦袋要及時的鑽到槓鈴的下放，這樣才能保證槓鈴的運動軌跡是一條直線

槓鈴推舉是一個難度比較大的訓練動作，但是它不僅能訓練到肩部的肌肉也能刺激全身的肌群，這個動作的營養價值不亞於深蹲和硬拉，雖然啞鈴推舉也能練到肩，但它的附加效果並沒有槓鈴推舉多。

啞鈴側平舉

雙手各握一隻啞鈴，上肢微微前傾

把手臂向兩側掃開，手臂外展的方向不是正好在身體的兩側，而是略微往前

手臂抬至和肩膀平行的時候再慢慢下落

啞鈴側平舉這個動作要注意的是不要強調把手臂向上抬的意識，而是把手臂向兩側掃，就好像你身體兩側有什麼東西需要你去夠一樣。

手臂不能正好的向身體兩側展開是因為我們的肩胛骨就不是垂直的貼在身體上，他是略微前傾附著在身體上，所以我們手臂展開的方向要和肩胛骨的生長方向一致。

啞鈴側平舉不建議用太大重量訓練，用5公斤的啞鈴足以使肩部產生泵感。

前束鍛鍊

由於三角肌前束會在槓鈴推舉的動作中被帶到，所以對於它的訓練我只推薦一個動作。

啞鈴前平舉

雙手各握一隻啞鈴，上肢直立

掌心向內舉起啞鈴，當手臂和地面平行時就把啞鈴下放

啞鈴前平舉這個動作沒有什麼難度，但要注意的是掌心要向內，不要把掌心衝向地面，因為掌心向下的話三角肌中束就會跑到最高點，這樣被練到的仍舊是中束。

同樣啞鈴前平舉這個動作沒有必要使用太大的重量，用5kg的啞鈴訓練足以。

後束鍛鍊

由於身體結構的原因三角肌後束是一塊比較難練到的肌肉，這裡我推薦兩個動作，俯身啞鈴飛鳥和繩索麵拉。

俯身啞鈴飛鳥

雙腳與肩同寬向下俯身，儘量讓上肢和地面平行

雙手各握一隻啞鈴，肩胛骨保持鎖定

掌心相對讓小臂和地面垂直抬起啞鈴，同樣啞鈴的移動路徑也要與地面垂直

隨著啞鈴的舉起感受三角肌後束的收縮，當大臂略微超過軀幹的時候就下放啞鈴

這個動作要注意的地方是啞鈴的運動軌跡，不要把啞鈴向後方滑動，這樣的話就變成啞鈴划船了。

繩索麵拉

把龍門架的滑輪調到和肩膀平行的高度，雙手對握抓住繩索

身體略微後仰，把繩索向後拉，拉的時候讓大臂和地面平行，小臂和大臂垂直

儘量把繩索拉倒面前，然後緩慢的放回繩索

三角肌後束是塊很小的肌群，實際上用一個動作練這塊肌肉就足夠了，但繩索麵拉這個動作的營養價值非常高，因為它不僅能練到三角肌還能練到肩袖肌群，肩袖肌群的強化能防止肩關節的損傷。

三角肌和基因

以上就是三角肌全部的訓練流程，我們按照以上動作去執行都能讓肩部得到很好的訓練，但這不代表你一定會擁有非常誇張的三角肌，因為這塊肌肉也有很大程度受基因的影響。

NBA球員霍華德的身體就是個典型的例子，我們看它的三角肌特別的突出飽滿，你想，同樣是打籃球的，同樣是中鋒，為什麼霍華德的三角肌就那麼特殊呢？

因為有的人三角肌的止點非常的靠近肱骨的上端，如果兩個人三角肌的體積一樣大，那麼止點靠上的一定會更加飽滿，因為它的肌肉短。

所以基因這個東西可遇不可求，如果你的三角肌怎麼都練不大也不要灰心，只不過得多付出些努力讓它的體積發展的足夠多才能把三角肌展現出來。

肩膀是我們人體最靈活的環節，三角肌的訓練可以加強我們肩袖肌群的保護作用！既然瞭解到三角肌分三個束，就要分階段性的訓練：前束訓練，中束訓練，後束訓練！想要訓練出好看的肩膀就要先了解三角肌！三角肌的起點：至點：以及其中的功能

部位：肩部皮下。肌束分前、中、後3部

起點：前束起與鎖骨外側半、中束起與肩峰、後束起與肩胛岡

止點：肱骨三角肌粗隆

功能：近固定 前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸功能！

其中每個束的訓練動作對刺激肌肉的效果也是不同的，先啟用單條肌肉的泵感！

前束：可拿出一個啞鈴前平舉的動作單獨訓練前束！中束：啞鈴側平舉，後束：附身啞鈴飛鳥！特別體型後束：後束是三角肌裡最小的一條肌肉，建議訓練重量不要和前束，中束一樣！因本身我們用到的三角肌後束就很少，力量不足，重量太重後束的力量又弱，很容易造成傷害！

單獨的肌群訓練刺激到後，肌肉差不多有了泵感，隨後就是整體肩部肌肉的打造！增加訓練重量，減少訓練次數！

三角肌整體訓練動作有很多種類，自由力量，固定器械訓練，都是一些健身房常用的器械！自由力量啞鈴：坐姿啞鈴推肩，坐姿槓鈴推肩，坐姿器械推薦，史密斯器械推薦！阿諾德傳統啞鈴推肩！

在訓練重量的增加上訓練動作要放慢，感受三角肌肌肉的收縮，這樣對肌肉的肌耐力和力量也是有一定的挑戰！

不管你是訓練哪裡的肌肉都要保證自身動作的標準的前提下進行訓練！

訓練要領：腹部收緊，腰背部挺直，挺胸，肩胛骨下沉，收緊！在肌肉發力的同時呼吸節奏呼氣，放鬆吸氣，切記不要憋氣！

今天正好趕到訓練三角肌，一起來吧！

哈嘍，大家好，今天我們要一同瞭解三角肌鍛鍊相關內容。三角肌三角肌分為三束，前中後這三束肌肉，這三束肌肉處於我們的肩部，沿著上臂骨一直到後背，三角肌橫跨了身體的正面側面和後面。三角肌的作用非常明顯，不僅可以拉寬肩部、提高整個人的外形健美程度，還可以幫助我們的上半身更具力量，所以真男人必須要有雄壯而堅毅的三角肌。

問題：如何練出堅毅的三角肌？我給大家準備了簡單的3步，這3步可以幫助我們鍛煉出雄壯的三角肌，為你的肩部打造有型的肌肉，現在讓我們開始吧。

第1步：無氧運動

想要鍛煉出三角肌，我們一定要透過無氧運動來進行鍛鍊。無氧運動就是身體處於一種厭氧的狀態下進行的運動，在這樣的狀態下進行運動，我們的肌肉可以得到強有力的鍛鍊和塑造。在這裡我給大家準備了三項無氧運動，這三項運動都是自由力量運動。

①槓鈴前平舉

第一項運動是槓鈴前平舉，我們可以透過這項運動鍛鍊到前束肌肉。我們在進行這項運動的時候，需要手持槓鈴，建議正握槓鈴，手背朝向自己。我們需要放鬆肌肉，手臂垂直，吸一口氣，隨後快上慢下地進行平舉，手肘微微彎曲，三角肌前束有意識進行發力。建議一次進行5組，一組進行15到20個。

②啞鈴側平舉

第二項運動叫做啞鈴側平舉，我們可透過這項運動鍛鍊自己的三角肌中束。三角肌的中束處於體側，一切側平舉均可鍛鍊到這個部位。我們需要手持啞鈴，身體保持停止狀態，手臂輕鬆地垂在身體的兩側，以三角肌的中束進行發力，把啞鈴在身體兩側舉起來。建議一次進行5組，一組進行15到20個。

第三項運動是俯臥啞鈴飛鳥，我們可透過這項運動鍛鍊到自己的三角肌後束。我們在進行的時候，需要在窄凳上進行，身體貼緊窄凳，雙手持啞鈴，以三角肌後束進行發力，做俯臥啞鈴飛鳥。建議一次進行5組，一組進行15到20個。

第2步：有氧運動

想要提升三角肌的肌肉含量，非無氧運動莫屬。想要最佳化三角肌的形狀，非有氧運動莫屬。在這裡我給大家準備了兩項有氧運動，可以針對於三角肌的外形具有良好的促進作用，當我們完成無氧運動的鍛鍊以後，需要進行適當的有氧運動，讓我們一同瞭解下。

①坐姿體前屈

第一項有氧運動是坐姿體前屈，我們可透過這項運動幫助三角肌乃至整個身體都得到良好的舒展和放鬆。我們需要伸直雙腿，延伸雙臂，儘量去觸碰我們的雙腳。每一個動作需要保持10秒鐘以上，讓身體得到充分的拉伸。建議一次進行4組，一組進行20個。

②運肩運動

第二項有氧運動是運肩運動，我們可透過這項運動幫助自己的三角肌得到有效的舒展和放鬆，除此之外還可以預防肩周疾病。我們的雙臂繞圈，雙手放在肩部，向前做繞圓運動，再向後做繞圓運動，幫助三角肌得到有效的放鬆和舒展。建議一次進行5組，一組進行20個以上。

第3步：飲食

飲食可以決定健身的效果，對於肌肉的成長和運動後身體的狀態都具有重要的作用。在這裡，我推薦所有的健身者都注意2點，建立良好的飲食結構，幫助大家擁有更好的健身質量，讓我們一同瞭解下。

①降低鹽分

我們需要降低飲食的鹽分，因為鹽分會破壞健身效果。鹽分攝入過多的話，就容易造成肌肉變形，還會造成各種疾病的發作機率有一定的提高。正因為如此，在健身期間控制飲食的鹽分可是很重要的事情呀。

②補充蛋白質

想要擁有發達的肌肉，我們需要多多補充蛋白質。蛋白質的作用在於幫助肌肉長得更好，當我們的肌肉處於修復狀態中，大量的蛋白質補充，可以幫助肌肉長得更好，還可以幫助身體恢復活力和充滿能量的狀態，所以我們需要多多食用富含蛋白質的食物。在這裡，我推薦大家多多食用蛋奶類、瘦肉類、魚蝦類、豆類等富含蛋白質的食物。

看到這裡，我們本期的內容已經要結束了，我們對於如何鍛鍊三角肌也已經有了瞭解，如何練出堅毅的三角肌？簡單3步，為你的肩部打造有型的肌肉。如果你想要擁有發達的三角肌，也一定要多多鍛鍊起來呀。我們下期再見。（我要去健身房做幾個俯身啞鈴側平舉啦）

三角肌：俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭而因此得名。由三角肌前束，三角肌中束 ，三角肌後束組成。發達的三角肌可以讓你的肩膀看上去更寬，更立體。

三角肌如何去鍛鍊

1.三角肌前束

啞鈴前平舉。自然站立，兩手臥啞鈴，垂於體前，把啞鈴向前上方舉起，舉的過程中旋轉手腕至拳眼相對，手肘微屈

直至與肩膀平行高度，慢慢放下還原，上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束，動作過程中核心收緊，穩定身體，手臂處於平行即可，過高或啞鈴過重會讓斜方肌更多參與，應採用小重量高密度訓練。

2.三角肌中束

啞鈴側平舉。兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，手肘微屈，拳眼向前。兩手持啞鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，手肘微屈，保持三角肌持續緊張，然後慢慢地落下至身體兩側。

3.三角肌後束

俯身啞鈴側平舉。自然站立，俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握啞鈴垂於體前，並保持上臂垂直於身體軀幹，保持身體穩定，兩臂向兩側上舉至與肩膀平行，然後控制緩慢還原。

以上就是三角肌的鍛鍊方法，練完記得拉伸。

Hello，大家好，今天我們又要一起來了解健身的小知識啦！本期我們的話題是如何鍛鍊三角肌？說起三角肌，相信諸位男士健身者們不會感到陌生。因為三角肌是健身者的必選課程，也是鍛鍊的重頭戲，如果練好了三角肌，我們的肩部就會被拉寬，整個人就會顯得非常的健美和發達。真因如此，三角肌的鍛鍊是非常重要的。

第一：無氧運動

三角肌分為三束，分別為前束，中束和後束，我們在進行鍛鍊的時候，需要把這三束肌肉分開鍛鍊。我推薦大家透過無氧運動，區域性針對肌肉進行分束鍛鍊，從而練出發達的三角肌。在這裡我推薦3個運動，讓我們一起了解下吧！

①啞鈴前平舉

我們在進行這個運動的時候，需要手持啞鈴，我們需要深吸一口氣，隨後以肩膀前側的肌肉進行發力，舉起啞鈴，整個過程中慢慢的呼氣。我們需要注意手臂保持微微彎曲的狀態，進步也要繃緊，並且有意識地進行發力。我推薦進行組數1次3組，1組進行20個

②啞鈴側平舉

我們在進行這個運動的時候，需要手持啞鈴，我們需要深吸一口氣，肩膀側面的肌肉進行發力，隨即讓手臂在身體的兩側舉起啞鈴，我們的手臂需要微微微彎曲，兩條手臂之間的角度呈鈍角。我推薦進行指數1次4組，1組進行15個。

我們在進行這個運動的時候，需要手持啞鈴，我們還需要藉助窄凳，身體躺在窄凳上，面部朝下進行俯臥，這是動作的起始姿勢。我們需要深吸一口氣，隨即以三角肌的後束進行發力，也就是肩膀後側，作為主要的發力點。我們需要在窄凳上進行俯臥的啞鈴側平舉。我推薦進行組數1次，3組1組進行20個。

第二：三角肌拉伸

想要讓三角肌看起來更加有型，我們還需要進行適當的拉伸運動。在無氧運動後進行適當的拉伸運動，不僅可以幫助肌肉消除乳酸堆積，還可以幫助我們的肌肉緊緻、有型，肌肉線條也會變得更加漂亮。所以拉伸運動也是不可缺少的呢。在這裡我給大家準備了2項拉伸運動，讓我們一同瞭解下。

①樹式

我們在進行這個運動的時候，需要進行站立一條腿彎曲，膝關節抬起，另一條腿保持不動，我們需要以雙手舉起，模仿大樹的形態。建議使用腹部呼吸法，推薦進行組數1次兩組，1組20個。

②戰士一式

我們在進行這個運動的時候，需要進行站立，一條腿向前邁出一步，呈現弓步向前的姿勢，我們的雙手向上舉起用力延伸，整個人採取腹部呼吸法，一個姿勢保持至少15秒鐘以上，推薦進行指數1次3組，1組15個。

如果你也想要擁有超級兇猛的三角肌，就一定要跟著本文這麼鍛鍊，只要你能夠堅持下來，就一定可以擁有好身材。如果你想要變身男神，就絕對不能缺少三角肌的鍛鍊，讓我們練起三角肌，成為健美髮達的健身大神吧！

肩部肌肉屬於小肌肉群，想要練厚肩部並不容易。

每個人的骨架本身就不同，所以練成寬厚肩部的時間也不同。

那麼到底應該如何訓練肩部呢？下面我來詳細分析一下。

1.肩部肌肉組成

在運動解剖學中，把肩部肌肉稱為“三角肌”，位於肩部皮下。

根據肌纖維走向，分為前束、中束和後束。

前束位於肩部前側，和胸肌上部相連。

中束位於肩部側面，和斜方肌上部最頂端連線。

後束位於肩部後側，和肩袖肌群相連線。

三個部位共同參與上臂的內旋、外旋、外展。

2.練好肩部肌肉的重要性

肩部三角肌，位於上臂的頂端。

如果在訓練中很少練肩，上臂肌肉過於粗壯，因為肩部乾癟，會顯得手臂畸形。

擁有寬厚的肩部，會更加凸顯整個上肢肌肉和整個上半身肌肉的協調性。

透過訓練肩部，可以改善溜肩、窄肩的情況，同時可以增加肩部圍度，穿衣服更顯身材。同時對臥推、俯臥撐、雙槓臂屈伸等動作，也有明顯的提升作用。

3.針對肩部的訓練動作

肩部三角肌有三個部位，分別對應三個基礎動作。

而如果想做到力竭，那麼就需要再加入三個動作。

也就是說，正式動作三個，另外三個動作做到力竭，一共6個動作。

訓練重點應放在肩部前束和中束，後束放在最後。

針對三角肌前束——啞鈴推舉+啞鈴前平舉

針對三角肌中束——啞鈴側平舉+單邊繩索側平舉

針對三角肌後束——坐姿俯身啞鈴飛鳥+繩索麵拉

4.具體操作

①啞鈴推舉

將啞鈴凳靠背調至高位，略微向後傾斜，雙手持啞鈴坐下。

背部貼住上斜凳面，順勢將啞鈴向上踮起，並將啞鈴放置於肩部上方位置。

收腹挺胸，開始用力向上推起啞鈴，直到兩側手臂快要伸直後停止，然後再下放回位重複動作。

注意：啞鈴凳面需要略微向後傾斜一些，小於90度即可。準備動作時，啞鈴位於肩部上方，頭部兩側位置，不要完全放於肩上。頂部做到兩側手臂快要伸直就行了，兩隻啞鈴不要完全靠近。

②啞鈴前平舉

雙手持啞鈴自然站立，並將啞鈴下放於身體前側，此時兩側手臂完全伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向著身體前上方舉高。

直到兩側手臂略微高於肩部時停止，然後再回位下放重複動作。

注意：整個過程中，身體需要挺直，不能弓背。使用重量需要略低一些，減少身體借力。頂部位置手臂需要略微高於肩部。

雙手持啞鈴站立，此時將啞鈴放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高。

直到手臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：需要先向下收緊背部，保證背部挺直。手臂略微屈肘，前臂不能向內過多，啞鈴重量需要略低一些，頂部做到手臂和肩部平齊即可。

④單邊繩索側平舉

將龍門架滑索調至最低位，右手握住固定杆，左手握住把手。

身體向左側傾斜，右手緊緊握住固定杆不動。

左手用力向上拉動繩索，直到左側上臂和肩部平齊時停止。

做完指定次數後，再換右手做動作，如此重複。

注意：單邊繩索動作，是為了鍛鍊單側中束肌群，使用重量5KG就可以。單手握住把手，另一隻手握住固定杆，呈現傾斜姿勢操作。中間沒有暫停時間，直接一次性做完，練至力竭。

⑤坐姿俯身啞鈴飛鳥

雙手持啞鈴坐在啞鈴登上，雙腿併攏。

俯身向下，啞鈴放於腿部兩側。

收腹挺胸，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高。

直到上臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：俯身需要儘量低一些，可以屈背操作，手臂需要略微屈肘，頂部做到上臂和肩部平齊即可。

⑥繩索麵拉

將龍門架滑索調至高位，並調節好重量。

雙手握住繩索兩端，身體站直，腰背挺直。

開始拉動繩索，直到繩索內側快要貼到額頭時挺直，然後再下放回位重複動作。

注意：繩索重量不要太大，設定在25KG以下，需要向著額頭位置拉動繩索，而不是頭頂或者下巴位置。到頂部時，感受到後束收緊即可，不要完全收緊背部。

5.參考計劃

先做完三個基礎動作，然後再做下一輪力竭動作。

啞鈴推舉：5組*10次

啞鈴側平舉：4組*12次

坐姿俯身啞鈴飛鳥：4組*12次

啞鈴前平舉：4組*10次

單邊繩索側平舉：左右各做3組*15次

繩索麵拉：4組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

肩部肌肉被稱為三角肌，根據肌纖維走向，被分為前束、中束和後束三個部位。

三個部位共同參與上臂的內旋、外旋和外展。

如果平時很少訓練肩部，上臂肌肉會過於粗壯，顯得肩部乾癟，整體上肢肌肉不協調，同時整個上身肌肉也很畸形。透過訓練肩部，可以改善溜肩、窄肩的情況，增加肩部圍度，對一些複合動作，也有明顯的提升作用。

針對肩部三角肌的訓練，重點應該放在前束和中束，最後練後束。

先訓練三個基礎動作“啞鈴推舉、啞鈴側平舉、坐姿俯身啞鈴飛鳥”，接著再做三個力竭動作：啞鈴前平舉、單邊繩索側平舉、繩索麵拉。

做完這6個動作，肩部肌肉就有明顯受力，但如果想要練成寬厚肩部，還需要很長的一段時間。最好不要使用太大的重量，防止肩峰撞擊或者肩部拉傷。還是要保證動作質量和對應肌肉的刺激才行。

打造出寬闊立體的肩膀，三個動作告訴你該怎麼練肩！

隨著大家的審美觀念的進步，我們對於肩部的要求越來越高了，大家都想要巨大飽滿的肩部，那樣脫下衣服上體會更飽滿，而穿上衣服則更顯精氣神，所以想要打造出寬闊立體的肩膀，下面用三個動作告訴你該怎麼練肩！

我們都清楚的知道，肩部最主要練到的部分，就是我們大多數人並不常練的三角肌，那麼你知道這個部分還要進行劃分嗎？其實三角肌是由三部分組成的，分為前束，中束，後束。

大致對三角肌瞭解之後，我們還要了解的就是，通常前束是這三部分中，最為發達的肌肉，但是許多人並不清楚這一點，所以在練的時候依然練到的是前束，也就造成了肩部不平衡。

想要打造出寬闊立體的肩膀，就要在練習時用對重量，有許多人喜歡用較大的負重，來對肩膀進行轟炸式訓練，儘管這樣得到的刺激很大，但是受傷的風險也是很大的，所以要謹慎的選擇重量。

練肩過程中最為有效的一點，就是將訓練堅持下去，可能訓練了幾個月效果也並不顯著，但是一旦你挺過這段時期，將會得到巨大的增長，並且肌肉並不會在以後消失掉，所以我們的目光要長遠一些。

肩部連線到的是手臂和軀幹，所以在對其進行訓練之前，我們要對其進行充分的預熱，這樣不但可以讓訓練的效果更佳，並且也會讓你受到傷害的機率降低，這樣你就可以試著嘗試大重量了。

動作一：槓鈴提肩

這個動作主要練到的是中束和前束，可以增強我們機體的提拉能力。

首先讓身體站直，雙手握住槓鈴，雙手的間距與肩膀齊寬，讓槓鈴自然的下垂在體前，保持身體和手腕挺直。該組動作由雙臂的肘關節引起，當我們將槓鈴抬起時，雙臂的肘關節應當位於小臂之上。上拉時手肘向上及兩側分開。

上拉赫下放的過程中，槓鈴要始終貼緊身體，儘量不要前後的搖晃身體來借力。這個動作每組做十五個，三組的量即可。

動作二：槓鈴肩推

這個動作練到的同樣是前中束，同時還能提高機體的推舉能力。

首先身體直立站立，然後提槓鈴至肩上，讓手掌心向上方，向上推舉時，感受前三角肌的收縮，推舉至手肘伸直但不鎖死，過程中身體一樣的，保持好穩定，並避免左右的晃動，下放的時候，感受重量壓在前三角肌，速度略微放慢一些。

頭部略微上揚是可以的，但是不可完全向上方，這樣會讓重量作用到其他部位。這個動作每組做十五個，三組的量即可。

動作三：啞鈴側平舉過頂

這個動作同樣的採用直立的站姿，手握啞鈴置於身體的兩側，讓手掌的掌心向前，將啞鈴舉起的過程中，靠三角肌的收縮帶動，注意不要聳動你的肩膀，並且在舉起和收回的過程中，保持肌肉對啞鈴的控制，不要突然的瀉力，以免造成肩部受傷。這個動作每組做十五個，三組的量即可。

想要巨大飽滿的三角肌，有時候真的要認天命，黑人歐美白人的基因天生就有優勢，基因決定了上線，但是也不用擔心，南韓人獸人黃哲勳也在全球健美比賽中，拿到冠軍。這不經讓我們欣喜，雖然無法改變基因，也不用去打藥注射，通過後天的鍛鍊，我們可以在我們原有的身體上，讓我們變得更強更好。

肩膀想要巨大飽滿，付出的努力其實必不可少，想要完美的倒三角體形，或者只是想要自己穿衣好看、不再溜肩，亦或者想要練出一個強壯臂膀，讓女生可以依偎有安全感，都要將練肩計劃提升到健身計劃裡。

肩部構成其實不算複雜，只有三角肌和肩袖肌群。其中三角肌分為前、側（中）、後三種，肩袖肌群分為岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。

看身體那部分線條不好看，著重針對性去鍛鍊即可。三角肌前束不多贅述，因為我們日常許多動作都可以刺激到，同時在健身房如鍛鍊俯臥撐、引體向上、平板支撐也可以鍛鍊，另外，日常生活中，不少人會含胸駝背，也是因為三角肌前束較為發達，而側束和後束孱弱。

下面步入正題，每個肌束我會放一張動圖，並稍加註釋，期待這你能練出一個好看有力厚實還巨大飽滿的三角肌。

三角肌側束鍛鍊動作：側平舉、直立划船肩上推舉等

雙手抓握啞鈴或者拉力器D形杆，做側平舉動作，注意肘部不要超過肩部，做側平舉也可以做飛鳥動作，注意不要貪重，寧願輕度重量，高頻次鍛鍊，這樣更安全，也可以有效防止肩部拉傷。

下圖為肩上推舉。

三角肌後束動作：屈體側平舉、拉力器方向交叉

俯身貼握器械椅，雙手抓握啞鈴，做側平舉動作，其實也可以做俯身飛鳥，需要注意是不必將手臂抬太高，呈一字型與軀幹背部垂直，只要大概從和垂直地面，到60度即可。不然斜方肌會參與發力，而我們只是想要刺激三角肌後束而已。

下圖為高滑輪拉力器交叉

三角肌屬於上半身最難成型的肌肉，沒有之一！

比胸背腹手臂都更難以訓練出完美的形態

這裡邊原因很多，就不一一贅述了

如果要不負責任的說一個最簡單練三角肌的策略，那就是服用類固醇藥物

這類藥物作用最明顯的肌肉，就是肩部肌群

大家看看圖

這是服用類固醇的健美運動員，停練45天以後的效果

看到肩部的萎縮幅度了嗎？是超級明顯的。

當然，這只是案例，一般健身愛好者不要服用這類藥物，傷身又折壽

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那麼，對於大眾健身者而言，要錘鍊出三角肌的圍度，是需要至少1年以上功夫的。

推薦幾個三角肌生長的最佳動作：

1.頸前推

這是叫三角肌增長最迅速的訓練

原因在於，只有在這個動作的刺激下，三角肌才可以負荷最大重量

注意，要在頸前推舉，而不是把槓鈴放在脖子後邊

同時，強烈建議新手在史密斯機上坐姿完成動作

2.飛鳥訓練

這個動作專注於刺激三角肌中束部分

而中束是三角肌最大的一個部分

所以，在同等的訓練時間內，這個動作的收益會更加顯著

當然，這個動作會練出來一點點斜方肌

對斜方肌有偏見的朋友慎重訓練

3.啞鈴前平舉

這個動作主要刺激三角肌前束

這個位置從正面看來，是比較重要的一個肌群

但是它的力量很小，所以不要用太重的啞鈴訓練

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有人會說：為什麼沒有練練後束的動作呢

因為後束是三角肌訓練最大的難點，而且後束的體積小，新手在練背的時候就能帶到

所以在三角肌訓練的初期，以前中束為重，是可以接受的

希望有幫到你。

練肩，是針對於三角肌的鍛鍊，從三角肌的組成來看，需要對三角肌前束、中束和後束都要鍛鍊到，才會有一對均勻的肩膀。

而在實際的訓練當中

對於三角肌前束會在大多數的胸部訓練中被鍛鍊到，所以有許多朋友會說前束不需要單純來練。

對於三角肌中束，這個部位的是否發達直接決定肩膀的寬度，所以要把肩部練寬就需要對這個部位練大。

對於三角肌後束，這個部位是肩部最難練的一個部位，而且很難在其他訓練當中間接練到，因此這時需要一些獨立動作來單獨訓練。

所以，在練肩過程中需要根據自己情況來選擇練肩動作，並且想要有一對勻稱的肩膀，對於三角肌的每一個部位都要練到。

而具體的練肩動作也並不複雜，下面，針對於每一個部位列舉出相對應的動作：

三角肌前束

動作一：啞鈴交替前平舉

自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，交替向前舉起啞鈴至手臂與地面平行

以肩部為軸心，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體做圓弧運動

動作二：啞鈴推舉

站姿（坐姿），最低點啞鈴與雙耳同高發力將啞鈴推起，小臂保持垂直於地面，在最高點控制啞鈴不相撞緩慢下落還原，下落到啞鈴與耳朵同樣高度，小臂始終垂直地面三角肌中束

動作一：啞鈴側平舉

自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，舉起啞鈴至肘關節與雙肩同高。

以肩部為軸心，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體做圓弧運動

下放時雙臂緩慢往裡全，而不是往下落

手臂不要鎖死，不要聳肩，大臂不宜抬得過高，軀幹不要晃動

動作二：啞鈴直立划船

站立，掌心向後持啞鈴於體前。雙腳分開大約肩寬的距離，雙膝微微彎曲，

保持頭部正直、目視前方和胸部上挺，將啞鈴朝肩部向上提拉，保持啞鈴始終接近你的身體，還有你的雙肘處於較高的位，向上持續提拉重量直到啞鈴到達或稍高於肩部為止。在動作的頂點努力擠壓你的三角肌，然後慢慢降低啞鈴到初始位置三角肌後束

動作一：俯身啞鈴飛鳥

兩腳分開站立與同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停後放下啞鈴還原。在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。

鍛鍊目的是增肌，那麼選擇大重量，每個動作8-12次，每次做4組

鍛鍊目的是塑形，那麼選擇小重量，每個動作12-20次，每次做4組

動作結束後拉伸整理放鬆。

我就不扯什麼肌肉結構解剖學什麼亂七八糟的了，知道了也是訓練沒用。簡單的說三角肌需要小重量多次數的轟炸，避免斜方肌這個大傢伙借力，孤立訓練效果最好。

小重量有多小呢？奧賽那些三角肌比頭大的也就用個十公斤做側平舉，就可以體會到小重量是啥概念了。

我個人每次訓練都是30+組，短組間隔轟炸，效果很好。

具體動作如下：

前束：站姿槓鈴推舉，坐姿啞鈴推舉。每個動作四組，重量8-10rm。

中束：啞鈴側平舉，繩索交叉側平舉，每個四組，20rm

後束和肩袖：附身繩索側平舉，正手面拉，反手面拉，每個四組，15-20rm

斜方肌：大重量聳肩四組6-8rm

主要還是動作姿勢有問題，三角肌的發力感覺並不好找，既要回避過多的臂力，又要防止背部斜方肌用力，好要保持體形完成動作。

訓練動作不是很多，但關鍵不在重量，先要找對絕對正確的姿勢，在角度，幅度，次數，停頓，收縮上找感覺，是三角肌充血和酸脹感。

要結合拉伸，使肩關節保持較好的柔韌性，對肌肉生長也會有幫助。

三角肌分前中後三束，前束的功能使大臂做屈，內旋和水平內收的動作，按照其功能慢慢增加阻力，會使前束肌肉逐漸變的發達！前束訓練動作：槓鈴推肩，啞鈴推肩，槓鈴前平舉，啞鈴前平舉！

中束主要功能是使大臂外展，常見動作有啞鈴側平舉，槓鈴直立提拉！

後束功能與前束相反，有使大臂做肩伸，外旋，水平外展的功能！訓練動作有俯身槓鈴提拉，俯身啞鈴飛鳥！

想使三角肌變飽滿，每次訓練需要把三束都練到！

安排動作：6個。訓練時間：50—60分鐘。

訓練重量：12—15次！每個動作4組。每組休息50秒鐘。

訓練順序：後束、中束、前束！

動作編排：後束動作俯身啞鈴飛鳥4組、俯身槓鈴提拉4組！

中束動作：啞鈴側平舉4組，槓鈴直立提拉4組！

前束動作：啞鈴前平舉4組，坐姿槓鈴推肩4組！

訓練中注意呼吸方式：上呼下吸，核心始終收緊！上快下慢，向上發力時2秒鐘，頂峰保持1秒，下放時做好離心控制4秒！訓練時做好以上事項，練完做好拉伸放鬆！配合好充份何理的飲食和休息，效果事半功倍！

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4種三角肌最好的訓練方法

為了進行有針對性的特殊訓練，首先有應對三角肌的三個不同部分進行必要的瞭解。為充分鍛鍊肩部肌肉，對三角肌的全部三個頭進行全面的鍛鍊極其重要。

熱身運動

訓練開始時，適當的三角肌熱身運動非常重要。肩部損傷是非常常見的運動損傷，可以透過正確的熱身運動來預防。在熱身階段注意採用較輕的重量做每組練習，以增加運動的靈活性。

1， 阿諾德啞鈴推舉

這個動作練習正是由阿諾德·施瓦辛格先生本人所創！因阿諾德.施瓦辛格而得名，阿諾徳啞鈴推舉是傳統肩部推舉的變化形式。在推舉過程中加上了 180 度旋轉，同時刺激三角肌的全部前、中、後三個部分，還包括啞鈴側平舉!

【動作要點】

a) 開始姿勢 ｜ 以 90 度直角姿勢（為了支援背部）挺直腰背坐在重訓凳上，將啞鈴各放在身體兩側；

b) 緩慢的拿起啞鈴，手掌心面對身體，把啞鈴舉到下巴的位置。

c) 開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉，同時保持啞鈴靠近身體。

d) 最後向外旋轉手腕，同時以 “圓弧運動” 繼續將啞鈴舉過頭頂（與普通的肩部推舉類似）。

【訓練組數與次數】

3 x 10-12

【注意事項】

重點放在舉起啞鈴的反向部分，保持緊繃。不要將重點放在儘快的舉起和放下啞鈴上。

啞鈴側平舉

和前平舉相反，對大多數人來說，側平舉難度更大。於使用其它健身器械相比，使用啞鈴可以讓你有更大的自由度，從而增加運動的幅度。另外如果使用其他健身器械進行輔助練習，在沒有根據你自身狀況調整好的前提下，很容易給關節帶來損傷。

這裡也適用於單邊變化運動。手肘部可以略微彎曲，以減少對肱三頭肌的刺激，讓你更專注的鍛鍊一側的肌肉。

【動作要點】

a) 手拿一對啞鈴，在身體兩側自然下垂 (手心向內)

b)身體固定，不要擺動，稍微彎曲肘部，並開始呼氣, 提起啞鈴到達肩膀的高度

c) 當手臂和地板平行時，保持肌肉收縮 1-2 秒鐘

d) 呼氣然後慢慢開始降低手臂直到開始位置

【黃金組合練習SUPERSET】

【休息】

每個練習中間休息 10-30 秒。完成一組全部兩個動作之後休息 45-60 秒, 根據你的耐力程度而定。

【訓練組數與次數】

3 x 10, 3 x 10

俯身側平舉

我選擇了俯身側平舉這個運動。原因是因為不發達的三角肌後部對你的不利於你的身形塑造。另外三角肌的另外兩個頭在“過度訓練”後，會將你的肩膀向內拉。

變化形式：無論採取什麼姿勢，頭放在訓練凳上，使用拉力器、站姿、坐姿，都沒有關係，但要確保動作姿勢正確！彎腰，“試”著用胸部接觸到膝蓋。

【動作要點】

a）選擇重量，抓緊啞鈴/將拉力器上的重量調置好，如果使用拉力器，每次練習一隻手臂。

b) 腿微曲，腰部彎曲可以讓身體與地面平行

c) 到達正確位置之後開始呼氣，慢慢向兩邊伸展雙手，直到與地面平行

d) 在運動頂點擠壓收縮肌肉 1-2 秒鐘

e) 慢慢放下啞鈴或重量砝碼，同時吸氣，回到起始位置

【訓練組數與次數】

3 x 10