以下是一位三年健身教練的經驗。

想要高效降低體脂，如果是小白的話。

怎麼練？怎麼吃？怎麼堅持下去？……是需要考慮的，還有很多類似問題。

1.有條件的話，我建議找教練。

找教練的標準是：看教練體型，看他認證，看他上課，看他給你做的體態和體適能測試，讓他給你上試訓課。

結合起來，相對能找到專業認真的教練。

教練的好處：

①帶你安全的入門，更加快速達到效果

②帶你養成鍛鍊習慣，上癮的那種

④為了以後不花錢找教練，做自己的教練

2.自己練。

從有氧開始，沒基礎的先快走或慢跑，橢圓機和單車都可以，單車課程其實不建議直接去，強度大，關節壓力大。

因為沒人教你力量訓練，可以在網上找系統的影片課程，或者文章，循序漸進。

飲食：把握幾個原則

①加工越簡單相對越乾淨

②少吃“垃圾食品”

碳水化合物（主食）：

最優選擇：全麥麵包、粗糧、燕麥、紅薯、玉米、豆類土豆等（熱量含量低）

其次選擇：米飯、麵食、包子饅頭等等（方便獲取）

蛋白質：雞蛋、牛奶酸奶、魚蝦、精瘦肉（雞鴨豬牛羊）

蔬菜水果一份

減脂的飲食比例：主食3：蛋白質4：蔬菜水果3

最後，減脂的最重要的原理：消耗＞攝入

找到自己的鍛鍊飲食節奏，那是一輩子的事，不是圖短期的效果。

提到減脂很多人都有所感觸，有成功的喜悅，也有失敗的經歷，回頭想想你們是什麼原因導致了失敗，是對自己太過苛刻了？是對方法的理解不透徹？還是被一成不變的計劃妨礙了？

總有原因導致你減脂失敗的，今天時代君就來分享一下減脂的注意事項！

我們先要了解，減肥最重要的是減什麼？

是體重？不是的，是脂肪的重量。

只要脂肪的重量在降低，體重上升又有什麼所謂呢，你會看起來更苗條，更結實。

要將減肥的目標定在減脂肪上面，那就好辦多了！4個正確的飲食技巧，讓你降低脂肪的重量！

1. 早餐必吃

如果說三餐哪餐最重要，那一定是早餐，因為你在前一天已經經過了8個小時的斷食，早餐時間是你該給身體補充能量的時候了，這時候食物利用率較高，脂肪的儲存較少。

2. 多餐進食

估算好你的日常代謝量，將代謝量當成一日飲食攝入量，均分成5-6餐進食，只要一日週期內熱量不超標，你的脂肪就不可能會增長。而且多餐的原因是為了始終讓身體處於消化的狀態，那麼代謝率就會處於高水平，消耗的就更多，還能抑制肌肉的消耗。

3. 肉類不是敵人

蛋白質是減脂期的必選食物，它不是你肥胖的原因。肉類中的蛋白質很難轉化成脂肪，卻能進一步讓身體產生熱效應，燃燒更多的熱量，所以減脂期依然需要高蛋白飲食。

4. 不能斷碳水

現在的減肥已經不單單停留在體重秤上的數字了，更加關注體脂。俗話說：一塊肌肉頂4塊脂肪。那麼到底體脂是什麼呢？怎麼才能有效的降低體脂呢？這篇文章就來給大傢俱體介紹。 想減肥瘦身的人往往會透過一些減肥的辦法把體重先降下來，在這個過程中不斷的代謝脂肪，強化肌肉，進而提高了體脂率，達到了減肥瘦身的目的，但是想要真的完成這個過程，並沒有想象中那麼容易。 1.高效的有氧運動，很多體脂高的是長期處在一個不運動的狀態，想要降低體脂，首先要建立運動的信念，並且能夠持之以恆的堅持下去，有氧運動的方式有很多種，可以選擇自己喜歡的，如跑步、游泳、跳繩、騎腳踏車等等。在最開始運動的時候身體會感到疲勞，沒關係，可以適當的減低運動的強度和時間，慢慢適應之後在增加時間和強度。 2.加強力量訓練，單純的有氧運動可以幫助我們降低體重，提高身體代謝，如果搭配一定程度的力量訓練，就可以提高我們身體肌肉含量，同時降低體脂，減肥之後也不容易反彈。 3.減少脂肪的攝入，我們都知道減肥過程中脂肪是天敵，想要降低體脂也是如此，控油控制脂肪的攝入量，脂肪的形成養分，多來自高碳水化合物和高油脂飲食，因此在日常飲食習慣當中我們要刻意的減少此類食物的攝入，多吃新鮮的蔬菜和水果，優質的蛋白質，吃一些粗糧當主食，儘可能的減少高脂肪的攝入。 4.保證睡眠質量，運動和飲食之外，另一個很重要的因素就是睡眠狀態，成年人一般每天需要7-8個小時的睡眠時間，儘可能的滿足，減少熬夜的次數。合理的作息時間可以維持身體的正常運轉，加速新陳代謝，其實人體在睡眠的時候也在告訴消耗代謝脂肪，對於減肥以及降低體脂有很大幫助。 5.日常習慣的改善，減肥期間日常習慣也很重要，如果我們養成好的習慣，時時刻刻都在消耗脂肪，比如說上班不做電梯改爬樓梯，比如放慢吃飯的速度，比如增加喝水的量等等，都對降低體脂率有很大的幫助。 透過上文介紹，大家對於如何降低體脂有了瞭解，希望大家透過努力都能擁有完美曲線。

提到減脂很多人都有所感觸，有成功的喜悅，也有失敗的經歷，回頭想想你們是什麼原因導致了失敗，是對自己太過苛刻了？是對方法的理解不透徹？還是被一成不變的計劃妨礙了？

我們先要了解，減肥最重要的是減什麼？

是體重？不是的，是脂肪的重量。

只要脂肪的重量在降低，體重上升又有什麼所謂呢，你會看起來更苗條，更結實。

要將減肥的目標定在減脂肪上面，那就好辦多了！4個正確的飲食技巧，讓你降低脂肪的重量！

1. 早餐必吃

如果說三餐哪餐最重要，那一定是早餐，因為你在前一天已經經過了8個小時的斷食，早餐時間是你該給身體補充能量的時候了，這時候食物利用率較高，脂肪的儲存較少。

2. 多餐進食

估算好你的日常代謝量，將代謝量當成一日飲食攝入量，均分成5-6餐進食，只要一日週期內熱量不超標，你的脂肪就不可能會增長。而且多餐的原因是為了始終讓身體處於消化的狀態，那麼代謝率就會處於高水平，消耗的就更多，還能抑制肌肉的消耗。

3. 肉類不是敵人

蛋白質是減脂期的必選食物，它不是你肥胖的原因。肉類中的蛋白質很難轉化成脂肪，卻能進一步讓身體產生熱效應，燃燒更多的熱量，所以減脂期依然需要高蛋白飲食。

4. 不能斷碳水

下面說下我個人的小經驗和小教訓。

首先，必須要說的是！好好吃飯真的太太太太重要了！因為減脂的唯一唯一的真理就是：熱量缺口，也就是攝入的熱量小於消耗的熱量，保持距離一段時間後，脂肪就會減少！如果你玩命練，可飲食方面胡吃海塞熱量超標，那不好意思依然白練‍♀️，瘦不下來（好心酸），想要高效減脂就從倆方面同時入手嘍～

1、飲食方面

1）要控制飲食，但是沒必要吃什麼水煮菜，咱沒那麼慘，主要是控制主食，三餐看個人情況正常吃，如果你跟我一樣總想吃東西，那就少食多餐，（比如我一天吃5頓）如果你比較正常哈哈哈，那就按照自己的規律飲食，原則只有一個，每日總攝入量比總消耗量小就可以。

2）儘量拒絕吃油膩、甜食、煎炸食物，重口味食物和含糖飲料等，多吃蔬菜水果和粗糧，肉蛋奶類蛋白質營養要保持適量攝入，推薦雞肉和魚，說白了從樹上到桌上經過的步驟越少越健康。

3）建議減脂期間的三大營養素比例為，碳水化物物5:蛋白質3:脂肪2。所謂熱量就是三大產能營養素（碳水化合物；蛋白質，脂肪）所轉化的，1克碳水化合物為4kcal，1克蛋白質為4kcal，1克脂肪為9kcal。但是蛋白質所轉化的能量有70%被自身所消耗，所以多吃蛋白！只有在碳水化合物不足的情況下才會動用脂肪和蛋白質，一般脂肪都會被脂肪細胞所儲存，就是你想減的肥肉，而且可以無限儲存，這就是為啥有好幾百斤的人；蛋白質則是用來更新人體組織和修復人體組織，所以都特別重要！！缺一不可！注意配比就行！

4）可以多吃纖維性食物。食用纖維素含量高的食物可促進腸胃蠕動，有利於清除消化道內的垃圾。你要想吃零食，可以在你的零食里加入纖維素含量較高的食物，比如燕麥麩皮等。

5）別把水果不當糧食！這個真的是血淚史！我超級愛吃水果，尤其熱帶水果！經常一斤一斤吃，還以為多吃蔬菜水果好呢‍♀️，無知的我額外攝入了碳水果糖，及更多熱量，以至於那會減脂到了平臺期還不知道咋回事！所以吃水果可以，要知道吃了多少，並加入進你當日的攝入量！

6）可以下個食物熱量庫，自己吃了多少卡路里很方便追蹤，心裡也有數，好計劃自己的消耗量。

7）對了，最好別喝酒了，減脂的人真的無緣酒精…1g酒精7cal，你自己看著辦吧，你不可能只喝1g吧，反正我做不到，我要喝就嗨了，而且喝完酒就想吃油炸的！這是一系列的事情！心痛！

2、健身方面

1）做好根據自己的情況有個健身計劃，如果著重減脂的話，力量和有氧的配比可以放到3:7。但是請你堅持，健身是一輩子的事兒，跟吃飯一樣，不僅為了減肥吧，你會覺得整個人都朝氣蓬勃，精神抖擻！

3）因為我們身體太聰明瞭，適應了某個動作某個運動效率就會下降，需要經常更換訓練模式，所以除了hiit也可以安排1～2次傳統有氧，比如跑步騎車游泳，每次也保持半小時以上比較好。

4）力量訓練也很重要！因為不是隻有脂肪會減少，肌肉你不好好對人家，他也會離你而去！而力量訓練可以增加你的肌肉量，以此來增加你的基礎代謝，基礎代謝是你每天總消耗量裡佔比最多的！你吭哧吭側練半天，還不如長點肌肉多點基礎代謝！所以不管是增肌，還是說減脂不減肌，都應該把力量訓練加入到你的訓練計劃中。

最後呢，二者結合，好好吃飯，好好鍛鍊，再加上好好睡覺休息，有良好的生活作息，每天或者一段時間保持熱量缺口，7700cal約等於一公斤脂肪，所以你自己也大概能算出來，如果想減一公斤純脂肪，每天保持300cal的熱量缺口（建議每天別超500cal，好好對自己身體行嗎別虐待他），也就是25天才能減2斤，欲速則不達，讓我們一起在減脂路上摸爬滾打！

如果你是一個健身愛好者，想要刷脂提高肌肉密度的話，這個回答或許能夠幫到你。

想要高效降低體脂，科學的進行訓練很重要，但最關鍵的一個環節還是在飲食上。

最高效的方法就是持續8-9周攝入低碳水化合物食物，並配合高強度的有氧訓練。

一、降低碳水化合物攝入量，增加蛋白質攝入量 低碳水化合物飲食期間，減少對米飯、饅頭、麵條、山芋、土豆等的攝入。如果你的體重低於86.18公斤，每天都碳水化合物攝入量應該限制在40-45克，如果高於這個體重，攝入量應該在56-75克之間。此時為了給身體提供足夠的能源，就必須要攝入更多的蛋白質，在低碳水化合物飲食期間，應該把蛋白質攝入量提高到每天每公斤體重4克左右。

二、訓練前後攝入乳清蛋白 乳清蛋白中含有大量支鏈氨基酸，能夠代替碳水化合物為訓練提供能量，訓練之前攝入40-60克乳清蛋白，可防止身體消耗自身的肌肉組織供能。訓練之後攝入等量乳清蛋白，可迅速重建你的肌肉組織。另外，每天一半的碳水化合物要在訓練以後的進食中攝入。

三、每天攝入適量紅色肉類

紅色肉類可以為身體提供脂肪，防止蛋白質不會用來作為能源物質，同時紅色肉類中還富含丙氨酸，能夠防止胰島素水平升高。

四、每兩週提高碳水化合物攝入一天

保持低碳水化合物飲食兩週後，可在第15天提高碳水化合物攝入量，一般為每天每公斤體重4-6克。並把蛋白質攝入量降到每公斤體重2克左右。

五、高強度的有氧訓練

低碳水化合物之所以有效，是因為它降低了肌肉中的糖原水平，使肌肉依靠脂肪供能。高強度的有氧訓練是指每次訓練時間不少於30分鐘，每週不少於3次，為了達到最好的效果，最好把有氧訓練安排在飲食之前，因為此時身體內的糖原水平最低，可最大程度的消耗脂肪。

脂肪在體內的形式是甘油三酯，要讓脂肪代謝掉那麼就要首要將脂肪酸分子和甘油脫離出來，才能有接下來的代謝的過程。那麼促使這個脫離過程、並參與脂肪的燃燒的就需要控制飲食和運動兩方面結合起來會更加高效。

首先說運動方面：

從燃脂效率、速度以及維持力度來說，力量訓練+有氧訓練是最好的方式。

40-50分鐘的抗阻力訓練：

可以先用徒手或者輕量的啞鈴來進行，腿臀/胸/肩/背/核心這些主要的肌肉群每種選擇1-2個動作，每個動作3-4組、每組15-20個來完成。（這是前期的方式，適應之後就要將每個部位增加至3-5個動作，每個部的訓練頻率就會減少，相對的對於區域性塑形的效果會更好）；

要點：對於力量訓練來說，動作的姿勢很重要，影響受傷的機率、以及訓練效果，最好透過現在隨手可查的資源學習健身動作的標準，然後對著鏡子用小重量/徒手多加練習，這樣才能更好的掌握肌肉發力。

30分鐘的有氧練習：

慢跑、跳繩、游泳、騎車這些常見的方式都可以，想要有更好的燃脂效果，就要保持一定強度的心率，也就是不能太過輕鬆，但是也不要喘不上氣的強度。

用這種方式來提高脂肪的利用率，前期可以將抗阻力訓練和有氧訓練分開、交替著進行，中間再抽出1-2天的休息時間，隨著體能的加強，可以嘗試兩者在一起進行，先力量後有氧。

然後是飲食方面：第一是熱量熱量平衡可以保持身材，合理的熱量差就可以穩步使體重降下去，那麼這個熱量差自然不是透過低熱量的節食來製造赤字，而是在基礎代謝的基礎上，透過運動的消耗，製造300-500大卡的熱量差就可以，運動消耗的大自然就可以適當增加一些熱量。同時，高熱量的食物儘量避免，比如零食、飲料和小吃。第二是食物的升糖指數

越是精加工的食物、升糖指數就會偏高，導致胰島素分泌過多、不利於保持體型。一是食物原本的加工方式，比如白米、白麵就是相對GI值（升糖指數）偏高的食物，那麼在吃主食的時候最好增加一些粗糧；

二是食物的烹飪方式，如果是白麵、白米加工成的含糖或者含油的食物，雖然好吃，但是熱量也較高，這些食物作為主食或者零食都不是理想的選擇，比如燒餅、粽子等。

最後是飲食的種類，種類豐富一些在一定程度上可以平衡部分高升糖的食物，比如在吃白米飯的時候，搭配素菜、禽蛋，營養豐富一些也是一頓不錯的正餐，注意白飯的量不要太多，半碗或者一小碗就可以了。

第三是飽腹與吃飯速度

如果不知道自己該吃多少熱量，那麼在避免過多糖、油的基礎上，每頓都不要吃撐就行了。吃飯速度慢一些、再慢一些就能明顯的感覺到什麼時候該停筷子，如果吃得太快，大腦來不及反應時，腸胃卻早已經超過了“飽”的範圍。並且不飯的時候，半晌不要吃著小零食停不下來，這是最容易發胖、也是最快發胖的原因。

最後是執行力度

不要過了一週或者兩週就想著為什麼不瘦得快一些，體重降得越快就意味著離反彈越來越近，在運動減肥的頭一週，由於水分的關係一般都不會有明顯的體重下降，第二週才會稍有變化，頭一個月自己會感覺到身材的變化，但是想要周圍人看得出來的明顯改變，至少堅持三個月，三個月的時候不僅能改變身材，還能養成健康的習慣，有利於以後保持。

減肥得靠飲食。運動不能減肥。要想減肥必須分析體檢報告，根據體檢情況針對性搭配營養。

減肥飲食不是憑想象瞎吃瞎喝，制定減肥飲食必須分析體檢報告，必須詳細問診，分析體檢報告，根據體檢反映人體器官代謝情況和功能針對性搭配營養方案，減肥必須吃飽，必須營養搭配，必須吃足夠碳水化合物，在減肥同時必須糾正體檢異常和體質異常，這樣才能健康減肥。

另外沒學過《運動生物化學》不知道人體在運動狀態下的能量代謝，會認為運動能減肥。運動是不能減肥的，運動時人體消耗的增加熱量來自肌糖原肝糖原分解，而脂肪分解比靜坐少，只有連續2個小時運動脂肪燃燒才與靜坐差不多。

肥胖總是會給人們帶來無窮無盡的煩惱，它不僅嚴重影響形象，還威脅身體健康。

那麼我們應該如何才能在保障健康的情況下高效減肥呢？

一：飲食建議

均衡飲食，避免營養不良，儘可能多吃一些富含纖維素的食物，比如：燕麥，海帶等食物，這類食物熱量低，飽腹感強。

每天至少要喝2000毫升的水，水可以加速新陳代謝，而且多喝水對刺激腸胃蠕動有很大的幫助。

二：運動建議

其實，最有效的減肥方法就是運動減肥，但很多人對運動有誤解，其實運動包括有氧和無氧兩種，而一般人的減肥方式，通常都是游泳，跑步之類的有氧運動。

而這種時候，如果在自己的運動方式中，加入舉啞鈴，擴胸運動等無氧運動，這樣交替來做既能塑造身體曲線，又能幫助加速減肥。

三：生活建議

生活一定要有規律，儘量少熬夜，保證自己的睡眠充足，建議可以每週多洗幾次熱水澡。

不要久坐，坐一段時間，就要站起來，伸伸腰走走路不要總是癱坐在椅子上，這樣會讓脂肪有機會儲存起來。

對於以上內容的補充：

儘可能三餐的原則是：早飯吃的好，午飯吃得飽，晚飯儘量要吃少一點，並且在吃飯的時候，要刻意放慢自己的速度，這樣才能讓大腦有足夠的時間形成飽足訊號，不至於攝入過多的熱量。

不要飲用含糖量較高的果汁汽水飲料，要知道一瓶可樂就能抵消掉，你將近一個小時的運動量。

儘可能避免油炸，油煎，油酥的高油脂食物，生活中儘可能採用燉，煮，涼拌的烹調方式。

降低體脂的方法有很多，但是最高效的莫過於HIIT=High Intensity Interval Training=高強度間歇訓練，是一種以強化無氧代謝為主的訓練型別。

在應用於減脂時，其通常以較高強度、較短訓練時間（20~60s）以及較短間歇時間（10~60s）為主要訓練引數。此種類型的訓練後會誘發一種叫做EPOC（運動後過攝氧量）的生理現象，此現象會使人體在停止訓練後能量消耗高於日常安靜狀態一段時間，提升脂肪分解的速率。

HIIT

優勢是強度足夠高，同時弊端也是因為強度足夠高導致所以不適合高頻高量訓練，否則很容易出現過度訓練反應。同時這樣的強度要求也使得這種訓練形式並不適用於新手。

傳統有氧

優勢是直接動分解脂肪，訓練量足夠大，幾乎適合所有人。但弊端是由於強度低所以必須執行很高的訓練量才有可能獲得持續收益，且基於負荷漸進原則，訓練越往後期走訓練量是越大的，這可能會使每次有氧日首先就給心理上帶來很大的負擔。

所以這兩種訓練在減脂時實際上是非常互補的。

以一週5次訓練為例，此時可將2次HIIT分別安排至週一和週五，確保兩次高強度訓練之間能夠獲取充分的恢復，而在此間隔內則可安排強度相對較低的傳統有氧以保證訓練刺激的持續性。

這種多樣化且負荷存在高低起伏的週期編排比只採用某種固定訓練模式的方法不僅更符合多數訓練者的生理特點，也更易於堅持下去。

想要高效降體脂，唯有有氧和力量增肌才能做到，不同胖瘦的人借用不同訓練方式才能事半功倍。

所謂體脂就是人體體內脂肪佔據總脂肪的比重，體脂率越高說明體脂含量越高，體脂率越低說明脂肪含量低，很顯然體脂是衡量胖瘦程度的重要指標。控制體脂才能降低肥胖帶來的身體危害，但並非千篇一律的有氧減脂才能高效降體脂，必須從體脂標準、肥胖程度來推薦適合的訓練方式。

今天，小白來聊聊如何因地制宜降低體脂還能保證身體健康，透過這篇文章將獲得以下乾貨：

1.降低體脂常有的誤區有哪些？

2.為什麼減肥要降低體脂率？

3.怎樣量身定做運動降低體脂？

降低體脂常有的誤區有哪些？

1.降體脂等於降體重

體重輕就是在減肥嗎？這是所有人在減肥過程中常有的刻板印象，認為只有體重輕才叫真減肥，這就是減肥的誤區：減重不等於減脂，降體脂也不等於降體重。

肥胖的形成往往是皮下脂肪過多堆積在身體部位，儲存大量的熱量和能量，因脂肪、碳水化合物等營養物質增加往往體重和體脂也相繼增加，兩者的區別是：體重增加的是脂肪和肌肉含量，體脂增加的是剩餘營養物。

所以，體重輕了不代表真瘦了，體脂率降低才是真減脂。

2.體脂越低越好

體脂越低越好是錯誤的，不僅不能合理減肥還能擾亂生理激素和紊亂內分泌，這就是脂肪的兩面性。

當攝入量大於消耗量，體內熱量就會產生盈餘轉化為脂肪囤積體內，這就是脂肪的弊端；

當天冷禦寒時，脂肪提供熱量維持身體體溫，當飢餓運動時，脂肪增加人體匱乏的能量，當年紀越大衰老時，脂肪分泌激素提高新陳代謝保持年輕活力，這就是脂肪的利處。

所以，體脂並非越低越好，只有達到身體基礎標準才能平衡脂肪的盈虧：

美國運動理事會曾公佈男女體脂率的標準，男性正常體脂是15%—18%，女性正常體脂是20%—25%。

隨著年齡增加，體脂率自然高攀上漲，但只要維持在正常範圍內不過度追求低體脂率，就能保證身體健康的同時也能苗條依舊。

為什麼減肥要降低體脂率？

為什麼常說減肥要控制飲食和運動？那是和脂肪囤積帶來的影響相關。

人體脂肪分為內臟脂肪和皮下脂肪，內臟脂肪圍繞在內臟附近，攝入量超過消耗量就會囤積越來越厚的脂肪，臟器脂肪越多疾病就會產生；皮下脂肪就是我們看得見的脂肪，這類脂肪最容易長在腰腹腿部和背部，影響美觀有亞健康風險。

1.降低體脂，防內臟脂肪亞健康

我們碰見的心臟病、心血管、脂肪肝等疾病風險就是常說的亞健康，和內臟脂肪囤積過多有關。體內脂肪越多，臟器承受壓力更大，這類看不見的脂肪就會以不舒服的方式發出警醒，從而影響我們的身體健康。

2.降低體脂，增加身體曲線美

內臟脂肪增多疾病風險加大，但皮下脂肪堆積過多就會影響視覺美觀。當脂肪率大於40%以上，肥胖體質帶來的蘋果型體型影響美觀，當體脂率大於22%以上，腰臀比大於0.8，偏胖體質就會帶來梨型身材。

無論哪種，高體脂率影響身體曲線，造成過多脂肪覆蓋影響視覺。

怎樣量身定做運動降低體脂？

1.肥胖型人群，慢跑更見效

根據體脂率的高低程度，我們會劃分出三類不同的人：肥胖型、標準型、偏瘦型。

男性體脂率高達27%—45%，女性體脂率在40%—45%左右，就是常說的肥胖型人群。

肥胖型人群想要減肥，慢跑才是適合的運動，透過低強度的有氧運動評測合適自己的運動程度並循序漸進的增加強度提高體能，才能達到減肥的目的。這就是肥胖人群的特點，不能操之過急，容易負擔過重。

動作要領

1.手肘夾緊身體兩側，前後擺動保持九十度，上身向前傾且不能駝背塌腰，收緊腹部核心。

2.慢跑需要前腳掌落地，小腿後側肌肉群蹬地發力，鼻子吸氣嘴巴吐氣，保持每千米6分鐘的配速前進，膝蓋微屈。

運動計劃

前3個月堅持6分鐘配速，每週5次跑步並堅持30分鐘以上，跑步距離從1公里開始。後3個月提高配速到5分鐘以下，增加距離到5公里及以上，堅持30分鐘。

2.標準型人群，Hiit間歇更減肥

標準型人群就是指脂肪肌肉均衡，身型標準曲線，但肌肉不多脂肪難維持，隨時有長胖風險，通常需要每天有30分鐘以上間歇運動才能維持身材。

男性體脂率在11%—21%，女性體脂在21%—34%，才屬於標準型人群。

Hiit間歇運動就是能夠在10分鐘以內，以高效的有氧和無氧動作結合燃燒脂肪，是一項時間短效果佳的綜合性運動，適合體脂不高有體能訓練基礎的人群。

動作要領

1.高抬腿1分鐘預熱，兩腳提高到下腹部與地面保持垂直，挺直上半身收緊腰腹。

2.波比跳增強燃燒，臀大肌向後坐，雙手向後擺動發力蹬腿向上，落地時雙手支撐地面下腹部發力，雙腿向後腳尖踮地，全身繃直水平線。

3.上卷腹增加力量，雙手張開枕住後腦勺，脖頸不用力用腹橫肌力量帶動上半身向上，向上方向提高60度緩慢向下。

3.偏瘦型人群，深蹲增肌才有效

當男性體脂在5%—10%，女性體脂維持在5%—10%，就屬於偏瘦人群。這類人群脂肪含量低，肌肉含量並不高，想要降低脂肪其實需要增加肌肉。

深蹲就是有氧與力量結合的複合型運動，透過下蹲上起的抗阻力方式增加肌肉和減少脂肪囤積，速度快就是提高心肺的有氧運動，速度慢就是增肌的無氧。對偏瘦人群來說，增肌減脂也是維持低體脂的最佳方式。

動作要領

1.徒手深蹲臀大肌發力向後拉伸，雙手水平向前伸直，收緊腰腹力量膝關節彎曲，腰部不塌陷，脖頸不彎曲駝背。

2.呼氣向下臀大肌與大腿夾角呈45度停住保持5個呼吸，大腿股四頭肌發力向上，收緊臀肌向夾緊前挺。

寫在最後

所以，降低體脂保持苗條身材需要根據體脂人群而定，高脂肪肥胖的人難以挑戰高強度有氧運動，反而有健康風險。

而低體脂人群可以透過增肌運動提高新陳代謝，防止長胖風險，無論怎樣，降低體脂已不再是單純減脂運動這樣簡單，還需要配合低熱量飲食攝入，才能真正減肥。

怎樣高效的降低體脂？

對於很多人來說，減脂的話題，一直是大家關注的焦點，尤其是剛剛到健身房的新手小白，那麼，怎樣做才能夠降低自己的體脂率呢？

1.減脂的原理

想要實現減脂，首先就讓我們的身體處在能量赤字的狀態下，什麼是能量赤字呢？也就是說我們每天消耗總熱量要大於我們每天所攝入的熱量，這樣產生一個熱量的缺口，這個缺口就是能量赤字。

想要減去一斤的純體脂，大約需要消耗3850大卡的熱量，例如我們每天保證500大卡的熱量缺口，那麼7天的時間，就可能消耗掉1斤的體脂。

2.減脂訓練安排

以上我們知道，想要減脂，就要讓身體處在一個能量赤字的狀態。那麼，合理的訓練安排就是必不可少的。

在健身的時候，我們首先要進行的是力量訓練，因為，力量訓練的時候，主要是由我們的肌糖原進行供能的，當我們的肌糖原消耗殆盡的時候，這時我們再去進行有氧訓練，這個時候，主要是讓我們的脂肪進行供能，因此，這樣做的燃脂效率會大大提高。

3.飲食安排

飲食的重要性，大家都很清楚，我們要合理的去搭配自己的飲食結構。

我們需要知道自己的代謝率，也就是根據自己的訓練頻率，來計算出我們每天的總消耗。

基礎代謝（男）=90+4.8x身高（cm）+13.4x體重（kg）-5.7x年齡

基礎代謝（女）=450+3.1x身高（cm）+9.2x體重（kg）-4.3x年齡

總消耗=基礎代謝x運動係數（1.2無運動；1.375每週1~2次運動；1.55每週3~5次運動；1.725每週6~7次運動；1.9專業運動員）

由於我們的目標是減脂，因此，我們每天的攝入的熱量要小於總消耗，這個缺口的數值我們設定在200-500大卡之間，不要過低，也不要過高，這裡我們設定為500大卡。

總消耗-500大卡=我們減脂期所需要攝入的熱量

我們平時所有的飲食都是三大元素構成，碳水化合物，蛋白質，脂肪。我們需要將攝入的熱量分配到這三大元素中。

蛋白質=2.75x體重（kg）

脂肪=總攝入x20%

碳水=剩餘的熱量

這樣分配可以在我們更好的減脂同時，儘可能保留我們更多的肌肉。

降低體脂率的4個方法，3個月讓你暴瘦一圈！

減肥，成了越來越多人都要去執行的一件事。當代社會對我們的要求不僅僅只是能力要強，也要身材好，這樣才能更好地在崗位上為社會做貢獻。

大多數企業認為，身材能夠一直保持好，而且能力又強的人，自控力也是非常強的。而當代社會上最多人缺乏的就是自控力了。

當減肥成了我們迫在眉睫要去做的一件事，我們既要積極地去面對它，並且用科學的方法來完成這件事，而不是尋找捷徑達到減肥成功。

所謂的減肥捷徑，一般指的就是節食減肥，減肥藥減肥法，水果代餐法，或者是絕食等不健康的減肥方法，結果就是減肥沒成功，反而傷害健康，身材越來越胖了。

減肥，我們首先要明確的就是減肥的物件，那就是減掉脂肪。脂肪的體積非常大，身體內的脂肪越多，也就是說明了身材也臃腫和肥大，而減脂就是減肥的目的。

而體脂率也就是脂肪佔我們身體總重量的比重，體脂率越高，說明體內脂肪越多，反而亦然。因此，減脂=降低體脂率。

如何降低身體的體脂率呢？提高身體的代謝，也就是提高身體熱量消耗速度以及總量，從而達到減脂的目的。這4個提高身體代謝的方法，堅持3個月，讓你的體脂率下降5%。

第一個方法、每天控制熱量的攝入

身材發胖，最主要的就是身體內攝入的熱量過高導致的，而熱量轉化為脂肪，從而體內的脂肪越來越多。

所以，從導致身材發胖的源頭（飲食）出發，控制每天飲食攝入的總熱量，比如以前每天攝入的總熱量為2000大卡，減肥期間就要減少20%，也就是控制每天的總熱量為1400-1600大卡。

不要一下子減掉一半的熱量攝入，也不要一下子就斷食，對身體是非常不好的，只會降低身體的代謝能力，而不是能夠快速減肥。

第二個方法、多補充高蛋白的食物

一般來說，肉類中含有大量的蛋白質，我們從肉類中來攝入蛋白質也就足夠了。蛋白質能夠為身體提供能量，身體在分解蛋白質的同時，還會消耗掉身體內大量的熱量，從而提高了身體的代謝能力。

很多人認為吃太多的肉會讓身體發胖，所以不吃肉只吃菜。但這也是不行的，肉類中含有的物質是蔬菜中沒有的，一般選擇的是低油低脂低熱量的肉類，比如牛肉，雞胸肉，和精瘦的瘦肉。

日常生活中，我們還可以從雞蛋，奶製品中攝入適當的蛋白質。

第三個方法，減肥期間：有氧運動搭配力量訓練

有氧運動確實可以達到減肥的效果，但長期的有氧運動，會使得身體上的肌肉分解消耗流失掉，從而導致身體的代謝下降。

所以，加入適當的力量訓練能夠有效地緩解肌肉流失，增強肌肉力量，增強個人的體能以及各方面的能力。只有有氧運動搭配力量訓練，才能夠達到減肥不反彈，提高身體的動態代謝能力。

第四個方法，讓身體得到好的休息，不熬夜

如果你總是得不到好的休息，經常地熬夜或者是通宵，休息時間不夠，就會使得身體的機能以及其他方面的能力下降，從而加快脂肪堆積在體內的速度，導致身材越發肥胖。

晚上最好就是22:30-23:00之間入睡，早上7點前起床即可，保證了身體的休息時間和質量，從而使得第二天身體能夠高效運轉起來。

這4個提高身體代謝的方法，堅持3個月，讓你暴瘦一圈！你能堅持做到嗎？

想要高效的降低體脂，那就必須嚴格控制飲食，配合適量的運動，才能達到想要的效果！嚴格控制飲食

◾️我們要知道我們之所以長胖，就是飲食的影響！吃的太多，消耗不了，攝入的熱量遠遠大於消耗的熱量，導致多餘的熱量轉化成脂肪，堆積在身體的各個地方，導致我們變胖，體脂率升高！

▪️所以想要降低體脂率，首先就是控制飲食，讓消耗的熱量大於攝入的熱量，製造能量缺口，讓身體去消耗脂肪填補能量缺口。

▪️從源頭控制熱量，才能有效的控制脂肪的生成！

◾️嚴格控制飲食，不是讓我們節食，斷食，而是要養成一個良好的飲食習慣，改變自己的飲食結構，具體做法如下：

1. 首先是主食，即碳水化合物的選擇，我們應該以粗糧，五穀為主，少吃細糧（米，面及製品）；

2. 飲食清淡，少油少鹽少糖，多喝水！

3. 多吃蔬菜，適量吃水果！

4. 多補充優質蛋白質，多吃含膳食纖維高的食物，少吃脂肪含量高的食物，例如肥肉，及肉類加工品！

5. 杜絕高熱量食物，例如燒烤油炸，啤酒火鍋，零食碳酸飲料，蛋糕甜品，漢堡炸雞等！

6. 養成一個良好的飲食習慣，不要暴飲暴食，胡吃海喝，早吃好，午吃飽，晚吃少！

適量的運動

◾️雖然飲食才是我們減肥的關鍵，但是適量的運動，可以增加熱量的消耗，加快減肥速度！並且經常運動，可以增加我們的身體素質，提高我們的新陳代謝，這也對我們減肥非常有益！

▪️運動，我推薦中低強度的有氧運動，由於運動強度低，這個是我們大部分人都可以接受的運動，讓我們不會知難而退！

▪️中低強度的有氧運動，包括游泳，慢跑，快走。跳繩等！每週安排4到5次運動，每次運動40到60分鐘，會讓我們減肥速度大大加快！

總結

◾️記住，在減肥過程中，飲食永遠是決定你減肥成功的唯一因素，運動只是輔助！不要以為運動了，出汗了，就能瘦！只有飲食控制得好，運動減肥才有意義！