速成一字馬，瑜伽君是比較不建議的哦，因為肌肉、筋膜的拉伸是需要循序漸進，急於求成容易受傷。今天推薦 9 個瑜伽體式，每天堅持練習不要急於求成，每天進步一點點，反而比較安全比較快哦！

1. 低 位 弓 步

主要拉伸髖部前側；

右腳踩地，膝蓋對齊腳踝，左膝蓋著地，左腳背貼地；

雙手扶髖，胸腔延展，保持10次呼吸，換邊重複。

2. 深 入 低 位 弓 步

在上一個體式基礎上，嘗試髖部下沉更多，雙手往下找地面；

可以的話，手指尖碰到地面；

保持脊柱延展，不要擠壓腰椎；

保持10次呼吸，換邊重複。

3. 蜥 蜴 式

主要拉伸髖部前側和髖部內外側；

在上一個體式基礎上，右腳和膝蓋向外開啟；

雙手肘著地，胸腔開啟，看前方；

保持1分鐘，換邊重複。

4. 低 位 弓 步 變 體

主要拉伸大腿前側（股四頭肌）；

在上一個體式基礎上，左手撐地；

右手向後抓右腳；

拉右腳跟靠近臀部；

保持10次呼吸，換邊重複。

5. 站 立 前 屈

雙腳併攏，從髖部往前往下摺疊；

可以的話，雙手抱住小腿後側，互抱手肘；

保持10次呼吸。

6. 加 強 側 伸 展

雙腳大概一條腿的距離（稍微短一點）；

髖部擺正，往前摺疊，保持背部延展；

保持10次呼吸，換邊重複。

7. 半 神 猴 式

左膝蓋著地，左腳踩地，髖部擺正；

右腿伸直，腳回勾，身體往前摺疊；

保持10次呼吸，換邊重複。

8. 神 猴 式（磚塊輔助）

在右臀部下方墊個瑜伽磚，幫助擺正髖部；

雙腿伸直，左腳揹著地，右腿回勾，背部延展；

保持10次呼吸，換邊重複。

9. 神 猴 式

把磚塊拿開，保持髖部擺正，背部延展；

保持10次呼吸，換邊重複。

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同學們，安全練習最重要哦，拉傷大腿後側可難恢復了，一定更要配合深呼吸，吸氣時延展擴張，呼氣時深入拉伸。

還有，拉伸後第二天早上起來腿後側可能感覺到痠痛，這是正常的，第二天要有意識更加緩慢進入，其實拉伸會比前一天更加深入哦！