早餐(ﾟДﾟ)ﾉ，說起來很多人都會問早餐是什麼？相當諷刺。往往早餐和午餐就混到一塊了，在我們這，早餐一個煎餅果子亦或者幾個包子，一杯豆漿亦或者一碗豆花，幾根油條。怎麼方便怎麼來，在我們這，你不管吃什麼，死了都能化成一張元素週期表。

早餐應該選擇涼拌小菜、粥類、豆製品為主的早餐相對比較科學一些。

早餐最常見的小菜像拍黃瓜，黃瓜一年四季皆宜，配上醋和大蒜，具有調理腸道軟化血管的作用。除了拍黃瓜，還可以吃一些菜花等等。

粥類最值得推薦的就是紅薯粥，早上吃最好，一個是能夠增加胃腸蠕動，幫助清理腸道毒物。每天如果能夠食用25克黃豆，既能避免患冠心病的危險又可以調節胃口。

另外注意：

1、雞蛋吃太多有害

每天人適合吃的蛋白質量就是20克，長期以往吃雞蛋人體的蛋白質攝入量過多，會產生代謝不掉的氨基酸成分造成人體的傷害。上班族自稱肉食動物，相對蛋白質攝入都是超標的。

2、牛奶不能空腹喝

許多女性早晨就開啟一瓶牛奶來喝，科學來說牛奶是不適宜空腹喝，對於腸胃功能影響很大，如果長期喝的話很容易患高血壓和冠心病。

3、麵包選全麥

麵包的主要問題是含有新增劑，而且經過高溫烘焙後，營養素流失較多。如果要吃麵包也要儘量選擇全麥麵包，因為麥麩中含有大量的B族維生素還有纖維素。

吃早餐真的是一件超級幸福的事 我大概堅持一年多起床做早餐了吧 吃早餐是從2013.4月開始 不過中間因為時間忙也停頓過。我說認真的 吃早餐真的是我起床的動力 晚上吃不飽！早上能把各種好吃的高熱量的吃個夠！其實早上吃的分量起碼是別人的兩倍。哎，我母上大人也為此經常嫌棄我。所以我的早餐偶爾會超級少分量 ~ 然後上班超級餓咕

我是廣東人 基本上我們這邊都是粥粉面為主~ 可是我很愛吃包子饅頭餃子各種烙餅 我家人不愛吃！！所以我深深覺得我一定是北方人生的孩子 被我母上大人抱錯了~ 懂事以後就有一個夢想就是被北方漢子搶去當壓寨夫人。天天吃東北餃子和韭菜盒子~喲西~我之前是8點上班 6點半起床 7點做早餐 7點40分出門上班。我看到好多人的早餐都是各種烘焙蛋糕 麵包~ 真心好羨慕 可是臣妾我真的做不到啊~ 真的沒時間弄啊~晚上還要跑步~偶爾會晚上做好 第二天當成早餐吃。我的早餐基本都是快手食材 家裡冰箱經常囤著各種冷凍食品 雖然不太健康 但是快手嘛 沒有太複雜的步驟 自己加工 然後擺盤拍照~ 然後吃光光 真的是一件賞心悅目的事~牛油果奶昔：切碎加牛奶 扔進攪拌機幾分鐘就搞定了 牛油果真的好多人長草 不過我覺得味道怪怪的。

炒粉：清理冰箱的絕佳選材！各種材料扔進去一鍋炒~真贊 再加個水煮蛋~ 雞蛋超人 吼吼吼~ 不能經常吃 還是比較膩的~牛油果奶昔：還是貨 是因為我買了兩個~ 我真的不愛吃

黑米饅頭：超市買的黑米饅頭呀 挺好吃的~ 上鍋蒸就好了 簡單快手

橙子：江西臍橙 這貨是真好吃 水分多又甜~！關鍵便宜啊！~3塊多一斤！曾經試過10元9斤 ~我經常叫我母上大人買幾十斤回來 愛吃 任性~哈哈墨西哥雞肉卷：網上買的烙餅~平底鍋稍微熱一下餅 切雞塊蘸麵包糠 放點油炸一下 自己放兩片生菜西紅柿 擠上沙拉醬 搞定~ 鮮蝦雲吞麵：外面買的雲吞~ 超級足的內陷~蝦子很大一個哦~超級好吃~ 熱水沸騰下雲吞熟後撈起。底下有壽桃牌的瑤柱面搭配超級好吃~ 香港那邊的雲吞麵也是這樣子的~

阿拉棒：頭天晚上烤的·~吃完早餐拿來磨牙的 O(∩_∩)O哈哈~ 吃了我的阿拉棒就能變成阿拉蕾o ~燒賣：我一直很愛吃燒賣啊 不過外面賣的都比較油 而且料不足 然後自己做！這個超級簡單的 超級好吃！做完放冰箱冷凍起來 哪天想吃就拿出來蒸一下。

豬肉瑤柱粥：這個是我媽做的 我超愛吃 我每次能吃2-3個麵碗的分量 我家人也特愛吃這個O(∩_∩)O哈哈~手抓餅：網上買的手抓餅胚吧~ 煎個火腿片放點肉鬆 可以多加其他配料隨便加 擠上沙拉醬和番茄醬 跟外面賣的一模一樣有米有！！！豬雜河粉：這個我們經常吃 就是各種豬內賬熬成湯。再加上河粉~ 冬天來一碗 暖呼呼的~日式煉乳麵包：這個超級好吃！ 是下廚房光神的配方！我好愛吃這個~超級好吃~ 頭天晚上做好 第二天放微波爐蒸一下撒上糖粉 好讚的說 ~餃子：外面買的餃子皮，豬肉末紅蘿蔔丁玉米加香油鹽醬油攪拌均勻就搞定啦~ 蒸熟以後蘸辣椒醬好好吃的喲~三明治一定是居家旅行必備 胡蘿蔔土司外面買的 夾個生菜雞蛋芝士片火腿 配個牛奶 搞定~玉米粥+炒雞蛋 清腸胃絕佳選擇哈~都是速凍的包子饅頭 還有紅薯粥~ 紅棗我每天都吃~補血~橙汁好好喝 雖然有渣 ~不想買原汁機 裝備太多家裡會沒地方放的！

如今快節奏的生活讓很多人感覺沒時間吃早餐，或是應付一下草草了事。但實際上，早餐在我們的一日三餐中佔據重要地位，對於保持一天的身體活力和高效的工作狀態至關重要。不吃早餐不僅會使大腦反應遲鈍，學習或工作效率低下，還影響心情，讓人容易暴躁和憤怒。研究還發現，長期不吃早餐的人更容易發胖和罹患慢性病。

可見，早餐的確不能忽略。那早餐應該怎麼吃呢？

《中國居民膳食指南》建議早餐至少吃4-5種食品，應該包括4大類：穀類；蔬菜水果類；畜、禽、魚、蛋類；奶、大豆、堅果類。應以澱粉類食物為主，搭配一定比例的優質蛋白和脂肪，再輔以適量水果蔬菜，就是比較理想的早餐了。

舉例來說，一個輕體力活動水平的成年女性，平均每天需要1800千卡能量，按照三餐能量3:4:3的分配原則，早餐需要提供540千卡能量，可以喝一碗燕麥粥，搭配一碟小青菜，吃一個煮雞蛋，喝一杯300毫升左右的牛奶，再吃一小把堅果。如果感覺麻煩，主食可以選擇全麥麵包或包子等，小菜也可以換成蘋果、香蕉、橙子等新鮮水果。

有些人習慣於用餅乾或點心等簡便食物打發早餐，雖說能夠補充能量，但營養卻比較單調，長此以往並不利於健康。

上班族的確工作繁忙，但為了節省那點時間而不吃早餐是捨本逐末的做法。所謂磨刀不誤砍柴工，為了身體健康和工作效率，每天都應該吃好早餐。

盧士軍 營養學博士

早餐作為新的一天，當然很重要，每天早上有媽媽準備的稀飯，麵條，包子，饅頭，不管什麼我都喜歡，因為這是媽媽對我的愛。

蔬菜粥

媽媽熬製的蔬菜粥，有青菜，蘿蔔，油，米，鹽，早上來一碗開胃又快，不會影響我上班遲到。

銀耳湯

這是媽媽最喜歡熬的，說的是吃了美容豐胸，面板光澤，我看是媽媽想讓我胖成豬吧！

雞蛋麵

青菜葉子加煎蛋，麵條吃起來更有口感，我會加醋，味精，雞精，香油吃起來口感更好

包子

每次媽媽做包子，我都想說，媽媽你不要起來那麼早，我出去買，一樣噻，她總是說，外邊吃的不乾淨，不衛生，她做的才是最好的，我就會感覺媽媽是全世界最好的媽媽，心裡面說不出的感動。

南瓜饅頭

不知道她哪兒學的，南瓜饅頭甜甜的，最討厭吃饅頭的我也要吃兩個，因為有媽媽的味道。

早餐通常在家吃，大部分在公司吃：手衝咖啡、自制麵包、手撕餅、稀飯、茶、香蕉、蘋果、酸奶、自制菜餅子、婆婆做的菜盒子，基本上都是自己做的，最近又迷上一夜漬的菜就大米小米稀飯吃……最後幾張是酒店自助，我覺得是最好的早餐，會吃很多，很幸福……

我剛剛苦苦思索有沒有個問題讓我好好秀一下我的早飯！！臥槽！！真的被我找到了！！！作為一個澱粉控，澱粉控，澱粉控，澱粉控，早餐不吃到撐怎麼對得起我的人生。認真的說，想要簡單又幸福的早餐，那就和男（女）朋友一起吃最幸福了！說真的！！自己吃的話，就要吃自己最喜歡的，然後認真的花個一兩分鐘把盤子弄的美美的，看著美美的吃起來就幸福啦。認真臉！！自我總結！！1---首先預留時間做早餐！！2---常備的食品有各種餃子包子速凍買個電子蒸鍋分分鐘搞定！3---水果可以來一發！果醬和麵包加牛奶不得了！！4---湯麵什麼的也是快手可以煮的！5---雞蛋！！雞蛋！！雞蛋！！雞蛋！！怎麼可以沒有雞蛋！！雞蛋！！雞蛋！！永遠都要有雞蛋來配菜！！最重要的一點就是，告訴自己，吃完這餐，人生總會變好的。生活態度決定了生活質量，時間總是有的。我答這麼後面，會有人來點贊嘛！沒有人點讚我就自己點讚了！

早餐～一天中最重要的一餐！煥發一天活力，煥發一天精神的一餐！不能隨便！可以說養成一個習慣，自己做，做自己愛吃的，做有營養的！一般我個人認為，簡單，快捷，有碳水化合物，奶製品，肉類，果蔬最為好！所以漸漸地我養成了做西式早餐的習慣，不光是好看，有食慾，更重要的是營養均衡，快捷，基本我操作，不會超出20分鐘！分享一下，這都是我給我兒子做的！滿滿的愛！

早吃鹹晚吃甜，清腸養胃

養生醫學把食物的味劃分為鹹、甘、酸、苦、辛五種，而且認為不同的食味分別對應人體不同的臟器，即“鹹入腎、甘入脾、酸入肝、辛入肺、苦入心”，五味進入哪一髒，就會對那一髒產生相應的生養作用。

北方早餐搭配套餐:

起床後何一杯溫淡鹽水

小米稀飯+包子+茶雞蛋

胡辣湯+油條=加雞蛋

俗話說：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。”為什麼要這麼安排呢？每當我們吃過飯後，大約經過4個小時，食物透過在體內的消化吸收，將全部排空。因此，為了不斷給人體補充能量，必須4～6小時安排一次用餐。早晨，當我們經過8個小時的睡眠後，會感到特別的精神，自然上午的工作、學習效率要比下午的要高。食材食譜熱量：64.8(大卡)主料一份肉5克水果一個方法/步驟

各種食物的蛋白質營養價值比較

n蛋類：蛋白質含量為(11-14)%，消化率為98%，生物價值達95n豆類：蛋白質含量為(20-40)%，消化率為60%，蛋氨酸較低。n鮮奶類：蛋白質含量為(1.5-3.8)%，消化率為(97-98)%，生物價值為85，主要含酪蛋白，含豐富的賴氨酸，但白蛋白含量較低

•瘦豬肉：蛋白質含量為(10.5-17.5)%，瘦牛肉為20.4%，消化率為(92-94)%，生物價值為75。•禽肉類：蛋白質含量為(12-22)%，必需氨基酸比值接近肉、蛋類。•魚肉類：蛋白質含量為(15-20)%，生物價值為83，但色氨酸含量較低。•穀類：蛋白質含量為(7-16)%，消化率為80%，但必需氨基酸不平衡，一般缺乏賴氨酸，亮氨酸過高，生物價值低。

保持最好的曲線必須建立在豐富的早餐基礎上的。

劣質早餐——

普通早餐——

營養早餐——

高蛋白早餐

劣質早餐：油餅、油條、稀飯、饅頭、鹹菜 。

普通早餐：豆漿、牛奶、肉包、麵包.

營養早餐：配有：肉、豆、蛋、奶、穀物和水果如：一杯牛奶 一份肉類 一份饅頭（麵包） 一個水果（果汁） 一份豆製品

高蛋白營養早餐：普遍得到營養專家和人們的關注。

劣質早餐——普通早餐：血糖2小時不低於100毫克。營養早餐：血糖4小時不低於100毫克。高蛋白營養早餐：血糖6小時不低於100毫克。人體究竟在一天中需要多少蛋白最合適呢？

每日蛋白質的需要量（克）=體重（公斤）×（1-1.2）

舉例：一個成年人體重是70公斤，需要 70～84克的蛋白質。根據每個人的工作狀態 和年齡性別有所差異。

兒 童 （克） 成 人 （克）

1-3歲 40 10-12歲 70 男 80

4-6歲 50 13-15歲 90 女 75

7-9歲 60 16-20歲 85 孕婦 90

至少在早餐中蛋白的攝入量是一天的一半左右，也就是需要35克的蛋白質。

營養早餐——蛋白質含量一杯牛奶—6克 一份肉—5克 一份饅頭—3克 一個水果 一份豆製品—6克 6+5+3+6=20克，35-20=15克。還缺15克的蛋白質。要是再加一個蛋就好些。

一頓早餐，竟如此重要

經調查研究，現在很多身材走形體態臃腫的女性有一半是因為沒有吃早飯的習慣引起的。

人體在睡覺的時候，新陳代謝率會減慢，只有早上吃早餐後才會回升。新陳代謝快的人能快速把熱量消耗掉，才不會輕易導致熱量過剩，被身體貯存起來，轉化成脂肪。早餐提供的能量和營養在全天的能量攝取中佔有重要的地位，如何合理地搭配膳食更是至關重要。

給大家吃早餐提三個建議

一、不要再路邊攤買早餐

現在很多街邊食品，衛生問題很嚴重。從健康角度考慮，請大家避免在路邊買早餐。

二、早餐不要吃油炸食品

很多人早餐會攝入一些高油脂含量的食物，比如油條、豆漿。

無論是早餐還是中晚餐，都希望大家儘量避免是油炸的食物，食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，還會產生致癌物質; 熱量也較高，油脂也難消化，再加上豆漿也屬於中脂性食品, 這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期食用。當然，這樣的經典搭配之所以受歡迎當然是因為非常美味，偶爾吃吃無妨。

三、不要把餅乾類零食當早餐

因上班時間趕來不及來不及買早餐，便把辦公室的餅乾類零食當做早餐。

零食多數含有多種新增劑，脂肪含量高，餅乾等零食主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到飢餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導致營養不足，導致體質下降，容易引發各種疾病。

問題來了，早餐應該是什麼？

營養專家認為，科學的早餐應該包含四種類別的食物

一、穀物

二、 肉（蛋）類

三、奶類（牛奶、豆漿）

四、 蔬菜

五、水果

這四類食物的搭配比例恰當，才能獲取全面、均衡的營養：穀類食物佔60%，動物類食物佔20%，奶類（或豆類）佔10%，蔬果類應占10%（最好蔬菜5%，水果5%，只有其中一種也可以）。健康早餐不僅要保證食物的多種營養，而且還需要經常變換早餐的搭配方式，葷素結合、粗細結合，才能更好地保證身體對於均衡營養的攝取需求。

“早吃好，午吃飽，晚吃少”，一句話就指出了早餐的重要性，如果不吃早餐，會對我們身體帶來潛在性的危害：

1. 容易發胖：不吃早餐，血液中的糖分更低，在上午10點就已飢腸轆轆，中餐就會吃得更多，使得生長激素分泌更加旺盛，組織脂肪就會不斷增加、蓄積，因此反而容易發

2. 容易得消化道疾病：比如容易得結石、胃炎、胃潰瘍，而且也會導致便秘。

3. 容易疲勞、暴躁、易怒、反應遲鈍、精神不穩定。

4. 影響健康：易患糖尿病、心血管等慢性病。

因此我們每天都應該吃早餐，優質早餐應包含有碳水化合物類主食、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維的果蔬和堅果以及健康的烹飪方式。下面是一個滿分早餐評分標準，準媽媽可以根據自己的早餐來打一下分：

一、早餐有碳水化合物類主食：

1. 有澱粉類的主食半碗或者更多得20分，如米飯、粥、包子、饅頭、花捲、餃子、麵條等；

2. 有佔主食三分之一的雜糧或薯類得10分：如黃豆、綠豆、小米、赤豆、玉米、紅薯、紫薯等；

3. 如果同時含有澱粉類的主食和雜糧或薯類得30分。

二、早餐有優質的蛋白質類食物：

1．有一種優質蛋白的食物得15分：如100克以上奶類：牛奶、酸奶等；如一個50g蛋類：雞蛋、鴨蛋等；如20g左右的魚類：鯽魚、小黃魚等；或者20g左右的瘦肉類：牛肉、豬瘦肉等。

2．有兩種以上優質蛋白的食物得30分：如牛奶和雞蛋；如雞蛋和魚等。

三、早餐有蔬菜和水果：

1.有一小把蔬菜得15分：如菠菜、生菜、雞毛菜、茄子、西紅柿等；

2.有一個自己拳頭大小水果得15分：如蘋果、香蕉、火龍果、西柚、橙子等；

3.如果同時有蔬菜和水果得20分

四、早餐有不超過25g的堅果：

1.有松子、杏仁、核桃、腰果等堅果類得15分；

2.有花生、瓜子等油籽類的種子得15分；

3.以上兩者都有，得20分。

五、合理的烹調方式：

1.吃油炸類食物扣15分：如炸雞、薯條等

2.吃醃製熏製類食物扣15分：如泡菜、臘肉等。

你的早餐有多少分呢？趕快給自己打一下分吧！

科學的早餐應包括四種類別的食物，它們是： 1.以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物，如麵包、饅頭等。 2.以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食物。 3.以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果。 4.奶類與奶製品、豆製品。 如果早餐中上述4類食物都有，則為營養充足的早餐;如果食用了其中的3類，則早餐質量較好;如果只選擇了兩類或兩類以下，早餐質量則較差。

早餐是一天中最重要的一頓飯，一頓高質量的早餐會提高上午的工作效率。很多人為了隨便應付早飯，不在意早餐的習慣。早餐習慣好不好，直接關係到身體是否健康。吃早餐要注意哪些壞習慣吃太快，患癌風險高 專家指出，狼吞虎嚥最直接的影響是消化不良，肥胖的機率翻倍，咀嚼不細，胃腸負擔加重。而且，多數人不顧食物太燙就匆忙吃完，長期高溫飲食可能會誘發癌症。越來越多的研究顯示，飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關。吃太早，有損胃功能 專家指出，人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因為需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正進入休息狀態，如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息。營養不均衡，後果很嚴重 早餐不僅要吃，怎樣吃更關鍵：吃的內容較單一，僅選牛奶、零食、水果餐等可能造成血糖水平相對較低，不能及時為大腦提供充足能量，易出現心慌、乏力、注意力不集中等問題，大大降低工作和學習效率。就餐環境差，安全隱患大 不少年輕上班族習慣邊走邊吃，但實際上是為“病從口入”提供了機會，而且，會讓胃很不舒服，影響到它的正常消化，最終導致胃炎，甚至出現胃下垂。消化不良還會增加肥胖風險。早餐街上買，衛生也難保證，各種灰塵、汽車尾氣以及塑膠袋中有害成分。豆漿油條，破壞營養 “油條加豆漿”恐怕是很多人的早餐選擇，但油條在高溫油炸過程中，營養素被破壞，對人體健康不利，油脂、熱量也偏高，早上進食不易消化。再加上豆漿屬於中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期食用。剩菜做早餐，方便卻不健康 不少人為了省事，將第二天早餐提前做好。但剩飯菜經過隔夜之後，蔬菜可能會產生亞硝酸（一種致癌物質），會對人體健康產生極大的危害。吃早飯等於吃補藥，做到五個“一”，祛病又延壽！一碗燕麥粥 燕麥粥是有名的 “長壽粥”，很多百歲老人都有喝燕麥粥的習慣。燕麥里加點小米，做成燕麥小米粥，喝起來清香綿柔，還有安神助眠、降脂降糖、養胃潤肺的效果。一個雞蛋 在營養學界，雞蛋一直有“全營養食品”的美稱，美國《男性健康》雜誌甚至為雞蛋戴上了“世界上最營養早餐”的殊榮。但有些人對雞蛋心有疑慮，怕每天吃升高血脂。殊不知，早餐吃個雞蛋，可是有諸多好處。一杯牛奶 早飯一杯牛奶，能夠補充鈣質和維生素，保證蛋白質的攝入量，對中老年朋友而言，還能防止動脈粥樣硬化、高血壓和骨質疏鬆。一種蔬菜 早飯保證吃上一種蔬菜，能夠降低心腦血管病的發病率和死亡率，還能緩解壓力，延長壽命。一小把堅果 如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質，有利於心臟健康。

一.合格早餐的要求

一份合格的營養早餐，應該謹遵“食物四要素”( 穀類能量，蛋白營養，果蔬精華，豆漿或牛奶的水分與鈣質) 的要求，並注意適當搭配。例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等，進行合理搭配。同時，由於清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求，所以，早餐要獲取充分、優質的蛋白質。可考慮從蛋類、豆類，或富含大豆分離蛋白的營養保健食品中進行補充（對於有慢性腎臟疾病的人群不適宜高蛋白早餐）。

二、高蛋白早餐的益處

1 提高學習和工作效率：高蛋白早餐能有效穩定健康大學生餐後血糖，升高餐後體溫，進而改善其情緒、機警和注意力

2 增強飽腹感 在一項關於飢餓感研究中，部分志願者吃包含35~40克蛋白質高蛋白早餐，其他人只吃18克蛋白質。結果發現，吃高蛋白早餐的人在一天中較少出現飢餓感。研究人員認為，這可能與高蛋白飲食釋放能增強飽腹感的荷爾蒙。

3 保持營養均衡 不吃早餐的人一般也不喜歡吃水果和蔬菜，這會導致體重增加和營養不良。早餐吃得好，其他幾頓飯更可能選擇健康食品。此外，在食用高蛋白食物的同時，也能增加鐵、鋅、鈣和其他營養素的攝入，這對保持營養均衡很有好處。

4 降低2型糖尿病和心臟病風險 吃高蛋白早餐有助於新陳代謝，高蛋白早餐能幫助燃燒更多熱量。不吃早餐的人存在胰島素抵抗的風險增加。胰島素抵抗與糖尿病和心臟病發病風險呈正相關。

三、早餐三款食譜推薦

1 蒸饅頭+現炒青菜+肉類+一杯牛奶+雞蛋

2 雞絲湯麵（雞脯肉50g+菠菜100g+麵條100g）+糖心蛋

3 營養麥片蛋白飲（純燕麥片100g煮好，稍微放涼後加入30克高鈣奶粉和乳清蛋白質粉20g混合均勻，調入蜂蜜10ml），再搭配水果。

晨跑時，有的人喜歡空腹跑步也有的人選擇吃好了再去跑步，那麼，到底是空腹跑步好呢，還是吃飽喝足再去晨跑好呢？

讓我們先來看下晨跑前吃飯與否對身體的影響如何？

一、晨跑前吃早餐：在吃完飯之後就立即進行劇烈的運動，很容易會對人體的腸胃帶來比較大的損傷，出現疼痛和不適，甚至有可能會引起消化不良，從而對我們的健康帶來一定的影響。

二、空腹跑：因為人體的正常運動必須要靠能量來維持，而這些能量都來自於食物，若是空腹進行跑步，會消耗人體的脂肪，還有，空腹跑步還會令人體血液裡面的遊離脂肪酸增高，如果遊離脂肪酸過量的話，就會出現損害心肌的“毒物”，該“毒物”往往就是導致人心律不正常，甚至出現猝死情況。空腹睡了一個晚上，體內的糖原基本已經消耗光了，這個時候你還要空著肚子就去跑步？那麼小心低血糖等併發症找上你啊！長期空腹跑步可能會導致出現“岔氣”以及胃病等疾病。

那麼，到底是選擇空腹運動還是吃過早餐後再晨跑呢？

個人認為，晨跑前是否需要吃早餐，得看你跑步的主要目的和晨跑前個人身體狀況而定？

一、跑步目的：

1. 減脂。研究表明，早餐前運動比早餐後運動高出了33%的脂肪消耗，這是因為運動需要能量，平時能量來自於飲食中的碳水化合物，而空腹運動，體內糖濃度低，身體會透過脂肪水解產生熱量，所以消耗的能量主要來自於自體的脂肪。如果是為了減脂的話，晨跑的強度也不大，晨跑前不必吃早餐，當然，保持在減脂心率區間的運動，這個效果也是最高效的。

2. 健康跑。如果只是為了保持健康為目的，其實是建議吃點早餐再去運動的，少量易消化食物：一小片面包、水煮蛋，一杯豆漿，至於飽腹程度，感覺有個二三成就好。吃得太飽再運動會對胃部有非常大的傷害。

二、身體狀況：

有的人，可能前一天晚上沒有吃飯，或者，體力較弱，身體內的能量不夠，那麼這樣的話空腹晨跑，就會引起體內蛋白質的分解，影響人體正常的代謝和生理功能。不但鍛鍊身體沒有起到效果，反而還對身體造成了傷害，得不償失。

所以，綜合考量，個人建議：

1、晨跑前喝點水，因為喝水不但可以緩解昨晚的缺水情況以及調節體液濃度，使之達到均衡狀態；並且有利於於把積累了一個晚上的代謝產物及時排出體內。所以有晨跑習慣的人，特別是進行大運動量鍛鍊，長跑距離比較長時，應該提前20到30分鐘喝些白開水、淡鹽水或一小杯糖水，再吃個二三成飽早餐，墊墊肚子，補充一下體力再進行運動為好。

2、研究表明，在訓練後的前三十分鐘內肌肉是最容易重建原糖即儲存葡萄糖，晨跑結束後休息15—30分鐘進行正式早餐能最大限度地縮小肌肉僵硬和疼痛。

那麼，運動後的早餐吃點什麼好呢？

當然是營養合理結構均衡的早餐啦，它應包括四種類別的食物，其中蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例在12∶28∶60，穀類食物在其中所佔的比例最大的，它們是：　　

1、以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物，如麵包、饅頭等。　　

2、以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食物。　　

3、以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果。　　

4、奶類與奶製品、豆製品。　　

如果你的早餐中上述4類食物都有，則為營養充足的早餐；如果食用了其中的3類，則早餐質量較好；如果只選擇了兩類或兩類以下，早餐質量則較差。

最後，回答一下樓主二個問題：

1、晨跑前吃水果好嗎？

雖然水果含有豐富的營養，但是也富含大量纖維，所以在跑步前最好別碰這類食物，否則可能會導致胃部的痙攣或胃痛。

2、晨跑前喝杯牛奶好嗎？

別以為晨跑之前喝杯牛奶會讓你變得精神百倍，這樣並不會給你增加多少能量，只能讓你肚子痛而已，況且，奶製品會消耗你的能量，減慢身體對碳水化合物的吸收。

早餐是一日三餐中的重中之重，由於人體早晨消化吸收都是最佳的，所以可以儘量選擇營養豐富的食物作為早餐。早餐不僅要營養豐富，而且也要保證充足的能量，所以，準備一份優質的早餐對於大家來說都是重要的事情之一。

首先，早餐必須要攝入的兩樣重要食物是奶製品和雞蛋，一般來說，大家都會選擇牛奶作為早餐中的奶製品（當然還有乳酪、幹乳、酸奶等，也是優質的奶製品），每人每天推薦攝入奶製品300ML，而牛奶屬於物美價廉的奶製品，而且營養豐富。牛奶中不僅富含優質蛋白（比起普通蛋白更容易被人體消化吸收），而且有人體所必須的鈣質，100ML牛奶中大概就富含200mg鈣質，人體一天中需要攝入800mg鈣，牛奶就可以提供一半的鈣質，所以，牛奶在早餐中是很關鍵的飲品。雞蛋也是重要的早餐之一，中國膳食指南推薦，每人每天最好攝入1~2個雞蛋。雞蛋中不僅富含豐富的蛋白質、維生素、礦物質，而且有特有的卵磷脂，不僅對大腦發育有著重要意義，而且可以抑制膽固醇吸收。

另外，早餐也需要有供一早晨都必須的熱量，碳水化合物，可以加入粗雜糧粥、雜糧飯、或者薯類，大概150g左右，另外，如果要求豐富又能引起食慾，可以加入適量蔬菜和水果，如果要求完美，可以加入少量堅果（20~35g），

早餐應該怎麼吃？

有句話說：早餐要吃得像國王，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像乞丐。相信很多讀者都對這句話不陌生。

那麼，到底“國王”是怎麼吃早餐的呢？今天，超哥就和大家一起踏上“國王”的早餐之旅。

第一站 吃早餐的時間

早餐的最佳時間是7-8點[1]。

獲得2017年諾貝爾生理學與醫學獎的Jeffrey C. Hall，Michael Rosbashyi以及Michael W. Young等三位科學家在“控制晝夜節律的分子機制方面的發現”再一次提醒我們，人體內是存在生物鐘的。人體內部生物鐘能夠以非常高的精度調節我們的生理活動。

人體經過一整晚的睡眠，絕大部分器官都睡了一個好覺，而消化器官一直在辛勤地工作，到清晨才漸漸進入休息的狀態，所以，早餐吃太早會影響到胃腸的休息。長期如此，會使消化系統處於疲勞工作的狀態，打亂腸胃的蠕動節奏，因而在七點左右起床後20-30 min再吃早餐比較合適。

第二站 吃早餐的方式

由於現在工薪一族工作繁忙，所以很多人都會採用在上班路上邊走邊吃的方式來節省時間，殊不知這種方式會給我們帶來很多危害。既不衛生，又可能會引起消化不良，既容易使我們發生嗆食，又可能因為注意力分散後在不知不覺間吃得更多，從而增加肥胖的風險。

所以，這種方式著實不可取。我們最好能夠坐下來，慢慢吃完早餐，在補充能量和營養之餘，也有助於改善心情進而提高認知能力，工作效率也會隨之提高哦。

第三站 早餐的熱量與內容選擇

經過一整晚的睡眠，人長時間沒有進食，所以早餐應該及時補充足夠的能量。早餐應該攝取全天總熱量的25%～30%，約佔全天的1/4，按照一天2000大卡計算，應該攝入500大卡左右。

早餐可以選擇燕麥粥、全麥麵包、紅薯等作為主食，搭配雞蛋、牛肉等富含優質蛋白質的食物，還可以適當補充水果或蔬菜等，補充維生素和礦物質。總而言之，就是搭配要豐富，不要過於單一。

參考文獻

[1] 怎麼吃早餐最健康[J]. 中國糧食經濟,2014

俗話說得好，早吃好，晚吃少，營養早餐是健康生活的開始，一頓滿分的早餐應該含有5種營養元素，澱粉類（碳水化合物）、蛋白質、優質脂肪、維生素、膳食纖維等健康烹飪方式。含有這5種營養成分的早餐，可以打一百分了。

澱粉類（碳水化合物）

早餐中有澱粉類的主食，總量要在50g以上，其中可以選擇雜糧或者薯類等優質碳水。

澱粉類食物就是碳水化合物食物，一般有面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含有澱粉的薯類，例如土豆、紅薯、芋頭、山藥等，或者是富含澱粉的豆類，例如紅豆、綠豆、豌豆等。他們主要是碳水化合物，是人體能量的主要來源。早晨補充足量的碳水化合物能有效的保證一上午的效率。

蛋白質

奶類100g以上，雞蛋一個、或者一杯豆漿、幾塊豆腐、或者肉類20g等，含有高蛋白的食物。

因此，早餐中最好有奶類、蛋類等，蛋白質能增強飽腹感，使我們更抗餓，但吃麵食可能會餓，但是搭配牛奶、雞蛋、肉類等可以使我們一上午經歷充沛。

蔬菜水果類

早餐中有蔬菜、水果可以增強我們的膳食纖維，滿足我們身體需要的各種營養成分，早餐中吃很多水果也不是一件容易的事，我們可以吃沙拉、饅頭、麵包等裡面夾幾片生菜等，煮麵的時候可以放一些青菜，或者水果洗乾淨了路上吃。

堅果類

堅果類可以給我們提供優質的脂肪，早餐可以吃適量的花生醬、巴旦木等堅果，既可以預防肥胖，又有利於我們的心臟健康。

少吃油膩的食物

早餐中儘量少吃油條、炸糕等高熱量食物，它既可以導致肥胖，有時高血脂高血壓的潛在殺手，同時培根、腸等還會有致癌物質，因此為了保護食物營養，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

一定要吃早餐，養成良好的生活習慣，照顧好我們自己的身體 ，身體是革命的本錢。

早餐就該這麼吃，不甜不膩的點心配牛奶，最適宜上班族，零基礎的人也能輕鬆做，如此簡單營養的早餐全家人都愛！

司康餅，不知道大家有沒有接觸過這個點心，其實它是英式快速麵包的一種，說到快速，那它一定是製作起來非常簡單的了，沒有烘焙基礎的人也能輕鬆搞定。這款餅乾的口感鬆軟，有著濃厚的奶油味，而且冬天吃不會覺得涼，非常受到家人的喜歡。

傳統的司康餅一般是三角形，原料以燕麥為主，然後將麵糰放在煎餅用的淺鍋中烘烤。現在的司康餅主要材料變成了麵粉，以烤箱烘烤，形狀可以可以根據自己的喜好來做。司康餅可以做成甜的口味，也可以做成鹹的口味，除了可以做為早餐之外，也可以當成點心。

主要食材如下：

高筋粉100g，黃油30g，牛奶75g，糖20g，酵母3g，鹽2g，葡萄乾適量，蛋液適量

具體制作步驟：

1、將牛奶溫熱之後，把酵母放入溫牛奶中。

2、在酵母牛奶中倒入打散的蛋液，稍微留一些，最後刷表面用。

3、再倒入糖粉，用筷子攪拌均勻。

4、準備一個大碗，倒入高筋粉。

5、倒入切小塊的黃油。

6、用手將麵粉跟黃油混合均勻，搓成粗粒狀。

7、把之前混合好的牛奶酵母蛋液倒入碗裡。

8、攪拌均勻，然後用手和成麵糰。

9、把提前用溫水泡軟的葡萄乾倒入碗裡，將葡萄乾與麵糰混合均勻。

10、把混合好的麵糰蓋上保鮮膜，放冰箱冷藏一晚。

11、第二天早上從冰箱取出稍微揉一下，然後擀成1釐米厚的餅狀。

12、用自己喜歡形狀的模具壓成一個一個的，挨個放入鋪好油紙的烤盤中。

13、放滿之後，挨個刷上之前留下的蛋液。

14、烤箱180度預熱，中層，烤15-20分鐘，在早晨這個寶貴的時間正好可以用來洗臉刷牙什麼的，一點都不浪費。我不會告訴你我剛剛做餅的時候沒有洗臉刷牙，哈哈！

15、在烤的過程中要隨時觀察，一旦上色差不多就可以出爐了。我家的烤箱稍微有點小，所以烤了兩次，第二次由於時間關係，就直接做成了切的三角形。

16、出爐之後稍稍晾一下，有點微熱的時候我嚐了一個，味道太好了。

濃濃的奶香，微甜鹹的味道，夾雜著葡萄乾的微酸，特別適合配上一杯咖啡或是一杯牛奶當做早餐，感覺十分美妙，完美~