肥胖不僅影響形體美,而且給生活帶來不便,更重要的是容易引起多種疾病,加速衰老和死亡。如何科學減肥?醫學專家認為:科學的減肥方法是控制熱量的攝取和增加活動量,並做到平衡膳食。減肥是一個系統工程,需天長日久,貴在堅持。

十天減肥食譜:

雞蛋瘦身法：雞蛋是理想的蛋白質來源──只有75千卡熱量,卻含有豐富的維生素和礦物質:維生素A、B、D、E,鈣,磷和鐵質。這個以雞蛋為主的減肥食譜,會使你輕鬆愉快地除去多餘的脂肪,因為,除了澱粉和食糖是絕對禁止的以外,你可以隨意改變食物種類。

十天內變瘦的注意事項:每餐吃一個煮得很老的雞蛋。雞蛋是你三餐的主菜。可以切片沾鹽吃,鹽分太多會使體內儲藏過多水分而不易排體。不可以吃澱粉(米飯、土豆、麵包、玉米)、糖、蜂蜜、甜食和飲料。但水果是沒有禁忌的。每天攝取的總熱量在1000千卡左右,因此魚類、肉類每天不要超過6兩,蔬菜不超過半斤。兩餐之間如果實在想吃零食,則可以加吃一個煮雞蛋。沒有加糖的茶和咖啡可以隨意飲用。脫脂奶粉也可以喝。但一天不能多於300毫升。最好是早上喝果汁,中午喝牛奶。另外,100毫升的酸奶可以代替牛奶,但是不可兩者都喝。

在這十天計劃之內,如果你違反了上述的任何一條,譬如,你吃得太多,或吃了禁止吃的東西,請馬上回到原來的軌道上,你可以減慢減肥的速度,但萬萬不可半途而廢。

十日減肥(雞蛋瘦身法)的選單:

早餐(每天如此):一隻煮老的雞蛋;一杯300毫升的葡萄汁,或半兩葡萄酒,不加牛奶或糖的咖啡,或檸檬茶,分量隨意。午餐(每天如此):一隻煮老的雞蛋;任選下列一種:煮牛肉,煮蝦或不帶皮的雞肉;半小碗生菜沙拉,如胡蘿蔔、菜花、小黃瓜、番茄、芹菜、菠菜等。晚餐:每天晚餐都必須吃一隻煮老的雞蛋,不加糖和牛奶的咖啡或茶可以隨意飲用,其F的菜譜如下:第一天,蒸蘆筍、魚、蔬菜沙拉、西瓜。第二天,煮羊肉,番茄,煮青豆,蘋果。第三天,烤牛肉,燉洋菇和青豆,蒸蘿蔔,桔子。第四天,牛排,番茄,梨。第五天,煮雞肉(去皮),蒸菜花,沙拉,第六天,煮瘦豬肉,蒸甘藍,沙拉。第七天,蝦仁拌洋蔥,番茄,青椒,桔子。第八天,烤魚,蒸胡蘿蔔,半杯葡萄汁。第九天,煮肉片,蒸青豆,蒸菜花,四分之一個香瓜。第十天,煮比目魚,生洋蔥和小黃瓜切片攔一茶匙油和醋,蒸菠菜,蘋果。就這麼簡單,這一份選單能使你健康,苗條,充滿青春活力。當然,十天以後,如果你希望仍能保持住你的理想體重,你可保持減肥時期2倍的食物量,如果你又增加了1公斤以上,就重新按照十日減肥法去做,保證你不會受到肥胖的威脅。

一週迅速減肥食譜：

1:蔬果法以下推介一個7天健康減肥食譜,定會給你意外的驚喜。

第一天除了香蕉外,各種水果都可吃,而皺皮瓜和西瓜是水果中含卡路里較低的。這天只喝湯和吃水果。飲料方面,可喝不加糖的茶、小紅莓果汁可水。第二天各類蔬菜包括新鮮、煮熟或罐頭蔬菜與湯一同食用,儘量吃有葉的蔬菜,並避免幹豆、豌豆或粟米。這天晚上可烤一個大馬鈴薯伴牛油獎勵自己,但不要吃任何水果。第3天這天可以吃所有湯、水果和蔬菜,但不要烤馬鈴薯。第4天吃香蕉和脫脂牛奶,吃足3條香蕉並盡力喝些水和湯。雖然香蕉和牛奶都含高卡路里及碳水化合物,但在這幾天,你的身體需要鉀、碳水化合物、蛋白質和鈣以減低你對糖的渴望。第5天吃牛肉和番茄,你可以吃10-20安士牛肉及罐頭或新鮮番茄,另外喝最少6-8杯水沖走體內尿酸;這天至少要飲1次湯。第6天可大量吃牛肉和蔬菜,2、3件牛扒伴綠葉蔬菜都沒有問題,但不能吃烤馬鈴薯。這天一定至少飲1次湯。第7天以糙米、不加糖果汁和蔬菜吃飽自己,並一定要至少飲1次湯。當完成這7天的食譜後,便要過兩天後才可重複此食譜,如體重已達到想要的目標,便要停止療程,只要回覆正常飲食,注意食物營養和配合知覺的運動,苗條身形定能持續保持。

2:美味食法

週一早餐:咖啡(不加糖)、蘋果午餐:米飯(一小碗)炒土豆青椒絲,生黃瓜一根,紫菜湯晚餐:煮蝦(數只),燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜週二早餐:麥片粥(一小碗)、麵包(一片)、葡萄午餐:鯽魚蘿蔔豆腐湯,煮雞蛋(1個),蔬菜沙拉晚餐:綠豆粥(一小碗)饅頭(一個),生拌茄泥,生黃瓜一根週三早餐:烏龍茶、彌猴桃午餐:燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個晚餐:煮蝦(數只),燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜週四早餐:大米粥(一小碗)、全麥麵包(一片)、橙子一個午餐:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個晚餐:玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍,生黃瓜一根週五早餐:咖啡、蘋果午餐:米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯晚餐:雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜週六早餐:麥片粥(一小碗)、橙子午餐:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜晚餐:白薯粥(一小碗),涼拌菠菜、餅(一兩)週日早餐:綠茶、蘋果午餐:胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯晚餐:綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根建議餵哺母乳的媽媽在為嬰兒戒奶後才使用減肥食譜,此前可選擇多做有氧運動代替食用性減肥法。

3：減肥湯瘦身法

減肥湯的原料及製作方法如下:準備6個不大不小的洋蔥,切成三角形;6個西紅柿或3罐西紅柿醬,1棵洋白菜,3個辣椒,幾棵芹菜。把蔬菜切塊加水,放入少許鹽,辣椒或其他調料。先用大火煮10分鐘,再用小火繼續煮,直到把蔬菜煮爛為止。煮好的湯隨時可以吃,但湯裡不能放其他東西。如果中午不能回家吃飯,可以把湯裝入保溫杯隨身攜帶,一天食用量應保證不少於8大碗。第一天:湯和水果除香蕉外,其他水果都可以吃,不過甜瓜或西瓜少吃,因其所含熱量比其他瓜果多。如果喝茶、咖啡和果汁,不要加牛奶和糖。第二天:湯和蔬菜除了喝湯,可以吃所有的蔬菜,不限量,且最好選擇新鮮蔬菜。不要吃豆類和玉米。中午可以吃點烤土豆。請記住:不能吃任何水果,要多喝水。第三天:湯、水果和蔬菜這一天不能吃烤土豆。湯、水果和蔬菜可以隨便吃,同時多喝水。如果前三天都能嚴格遵照飲食規定,即可減重2-3公斤。第四天:湯、水果、蔬菜和牛奶這一天除了湯、水果和蔬菜之外,還可進食1杯牛奶和3只香蕉。切記:喝的牛奶不能超過湯的量。第五天:湯、牛肉和西紅柿除喝湯外,可以吃些西紅柿、牛肉。牛肉不要超過200克,西紅柿要生吃,不限量。這一天要喝6-8杯水,只喝1次湯就可以了。第六天:牛肉和葉類蔬菜牛肉和蔬菜隨便吃,還可以吃兩塊牛排,但不能吃烤土豆。除喝一次湯外,一定要多喝水。第七天:米飯、果汁和蔬菜這一天可以吃點米飯和蔬菜,喝些不加糖的果汁,多喝水。蔬菜可以用蔥炒著吃。七日之內一定要記住:不吃麵食,不渴酒和其他飲料,菜裡不能放油,餓時用“減肥湯”充飢。七日瘦身湯為七天份的食譜——以蔬菜湯為底,每天搭配不同的東西(如少量的水果、馬玲薯、香焦及脫脂牛奶、大量牛肉、牛排及糙米等而成。)。因其方法簡單易懂,加上某位藝人大力推薦,所以曾一度造成流行。到底它效果如何?原理為何?對身體又有什麼影響?這就是今天我們所要討論的重點!蔬菜湯的基本組成為青菜煮的湯,有兩種基本搭配------1.少量糖類+蔬菜湯=少吃(低熱量減肥)。青菜煮的湯無油,一碗只有20-30卡,即使每2小時喝一碗,一天就算喝上10碗也只有300-400卡。再加上少量蔬菜,或一天只吃一個馬玲薯的吃法,基本上屬於極低熱量減肥法(指卡路里介於200-800卡的一種減肥方式)。2.大量肉類+蔬菜=吃肉減肥(利用高蛋白飲食來造成脫水利尿的效果)。所以若你要問效果如何?那就要看你對效果的定義為何了。如果效果的定義只是體重減輕,一天只吃那一點點東西當然體重會變輕。如果你希望的不只是瘦下來,而且瘦下來不必再為體重煩惱,那麼你可能要失望了!

越吃越瘦16妙招：

1.蘋果餐只需持續3日的蘋果減肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上,喝一至二勺食用橄欖油。

2.蘿減肥法堅持一個星期只吃菠蘿。其他用水分來補充。

3.煮雞蛋減肥法一天食用8~9個水煮雞蛋、持續2個星期。不吃米飯等主食,可以和青菜、葡萄、去掉油的肉一起吃。

4.小豆減肥法將小豆炒熟,碾成粉末狀,加入2勺牛奶,在進食前飲下2杯。

5.酸奶減肥法一天只食用1~2頓酸奶,其他按平常時間進食。

6.黃豆粉可可減肥法黃豆粉和可可粉與豆乳混合,於早晚餐前食用。進食量為平常的三分之一。也可以加上麥芽和蜂蜜。

7.粉狀牛奶減肥法一天只進食1-2次粉狀牛奶,堅持3至7天。

8.礦泉水減肥法飯前飲用3~4杯礦泉水。進餐時也可以飲用,只是要注意別喝得太多。

9.紅葡萄酒減肥法晚餐時飲少量的紅葡萄酒,緩慢進食,大約保持在20分鐘左右,進食量為平時的一半。

10.黑米減肥法主食從白米、麵包轉為黑米,並減少點心的攝入量。玄米富含維他命B1和E、以及食物纖維。

11.飲茶減肥法茶葉利尿,並隨著飲茶可以補充日常的水分。品種有烏龍茶、綠茶、玄米茶、杜仲茶等。

12.早食減肥法國醫學家發現,在飢餓之前吃東西是減肥的一種有效方法。胰島素可以調節體內糖類的吸收,同時它對食物轉化和脂肪積累也起著一定的作用。若人在飢餓之前吃些東西,常常可以控制胰島素的分泌。

13.分食減肥德國營養學家研究出了一種分食減肥法,這種減肥法就是要求減肥者在就餐中不能同時吃某些食物。例如,人們吃高蛋白、高脂肪的葷菜時,可以食用一些蔬菜,但不能喝啤酒或吃米飯、麵包、馬鈴薯等碳水化合物食品。原來,人體脂肪是由多種營養素組合而成的,人體在食用高蛋白食品時,不食用碳水化合物食品,人體就不會增加脂肪。

14.要想瘦多食醋近年來,美國興起一股食醋減肥熱,有關專家認為,食用醋中所含的氨基酸,不但可以消耗體內脂肪,而且可以使糖、蛋白質等新陳代謝順利進行,能夠收到良好的減肥效果。

15.飯後茶減肥法飯、茶、湯、食物配搭好一點,吃不胖又健康,有空時加點運動效力更佳。湯可以用檸檬燉牛腩、梅子湯、青檸湯、金針木耳湯、酸咖哩菜湯、酸筍魚湯或鹹菜湯,都是實效減肥湯水,而且可以化脂肪、醒胃。飯用鹹菜姜飯、黑糯米飯都可以。飯與菜的配搭減除重脂肪的肉類,最好每餐之後最重要是泡一杯鐵觀音,這種方法減肥又實際又有效,但所需日子比較長一點。

16.簡易水果色拉不吃飯吃水果減肥,但不是所有的水果都可以瘦身的,比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然會發胖。怎麼辦?你可以試試檸檬汁拌蘋果啊![原料]蘋果100克蜂蜜適量檸檬汁20克秋梨50克[製法]:1.蘋果、秋梨去皮、核,洗淨,切成小塊,放盤中。2.檸檬汁加入蜂蜜一起放入碗中,調成檸檬蜜汁。3.將檸檬蜜汁淋入蘋果、秋梨塊上,拌勻即可食用。

對我個人而言，少吃多動。少吃加工類食品，多吃蔬菜瓜果。多吃粗糧，增加腸胃的蠕動。減肥並不意味著一定要餓得前胸貼後背。合理的飲食不僅能維持身體健康，保障充分活力，而且能減輕心理上的不滿足感，預防暴食和心理崩潰。合理的減肥食譜具有這樣的特點：吃起來順口，飽腹感好，吃完了不覺得非常飢餓;食物品種多樣，以素為主但葷素搭配，蛋白質充足;食物體積大，水分足，高膳食纖維，所含熱量卻很低。晚餐相對於早餐和午餐來說並不是那麼重要，但是也必須要保證我們身體最基本的供給。所以這個時候我們可以用水果來代替一些食物，因為一般晚餐過後我們的運動量都非常少。所以晚餐用水果來代替食物是最明智的一項選擇。

建議你用健康減肥吧，健康減肥很簡單的，就是運動+飲食，飲食呢要注意：營養的均衡，同時還要嚴格控制攝入的熱量，具體做法如下： 1、首先減肥藥是不能吃的，不管是哪一種減肥藥都有副作用，但是現在的商家都避重就輕，誇大減肥藥的減肥效果，卻從不說其副作用，一般的減肥藥對心臟都不好，傷肝傷腎，所以不建議吃減肥藥。 2、起床後先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視。可以只吃一根香蕉，因為它含8卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加一個雞蛋。 中餐1碗米飯（1-2兩左右）+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳哦。但以6-8分飽為宜。 晚餐吃減肥餐，喝一盒脫脂的牛奶或是一個雞蛋或是一個蘋果或是黃瓜代替晚餐。 以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要預先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纖維質食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過鹹的食物，因為這些是減肥的天敵哦！不要暴飲暴食，飯後半個小時不能坐。 3、一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少飢餓感，沖掉體內的多餘脂肪，保持新陳代謝的暢通。 一週量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進步。 若你已節食很久，就應注意自己的健康狀況，要確定自己吃下的食物都很均衡，維他命攝取量也足夠，千萬別病倒了。 4、每天要適當的做些運動以配合飲食，適度的運動會減低食慾，增加脂肪燃燒的速度。 運動呢可以選擇快走、慢跑、跳繩等方式，也可以轉呼拉圈哦！如果在家或是辦公室沒有條件跳繩的話，可以選擇原地雙腳跳，一般這樣的運動時間在30分鐘左右，但也要因人而異，一定要採取循序漸近的方式，不要太急於求成。記著，跑完後要做一下伸展運動，或是找一個及胸高的地方壓壓腿，方法呢就是腳尖使勁的往臉部靠，同時還要拍打小腿，這樣做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放鬆，不會成塊狀，而是條狀，看起來會很瘦的哦！完了後再側身，兩手抱在頭上，壓一壓腰。 5、提供一些我經常吃的減肥蔬菜：全麥麵包，玉米，米飯（一定要少，一頓1-2兩）、雞蛋，鴨蛋、豆漿，牛奶（要脫脂的），蘋果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚、蝦、雞肉（要吃雞胸脯肉），一切的蔬菜。 可以很方便你來健康減肥哦！ 減肥最關鍵的是要有毅力，要持之以恆。不要興趣來減一減，心情不好就什麼也不管了。減肥是件長期的事情哦，基本上一生都要與她做伴的。所以一時半會減不下來也不要太擔心。慢慢來，健康是最重要的。 按我說的去試試。 最關鍵是要控制好飲食哦！特別是晚上一定要少吃，還有最好不要吃夜宵哦。夜宵吃一次那你白天的努力那就全部白費了，而且還要有脂肪誕生哦。 就說這麼多了。

我們都是共和國同齡一代人，為什麼那時沒有肥胖病，也有極個別的，但那是身體胖腫，一按一個坑，現在生活提高了，錢也多了，油水也大了，拉便更通暢了，可別忘了鹹菜，窩頭才保平安呀，建議，以豆穀類，老種子種的玉米，磨的玉米麵為主，為了大便時方便，一個星期吃幾塊肥肉，即潤腸又通便，多搭配芹菜，韭菜，不易消化的菜類，把大腸中的油，刮出來，不出2個月，就行了。

減肥餐是要根據你身體本身的機能和代謝情況來制定的，每個人的基因不一樣，對各種食物的代謝功能和敏感度也不一樣，如果想要透過減肥餐來減肥，首先可以做個基因檢測，瞭解自己的身體對飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、蛋白質、碳水化合物的敏感度，再透過營養師解讀，給予建議，制定合理的減肥餐~

科學體重管理，有三種主流方法

醫學體重管理最基礎安全的減肥方式，是生活方式干預，關鍵是飲食控制法，方法主要有：低熱量飲食、低脂飲食、低碳水化合物飲食等。醫學體重管理只能作為一種治療手段，減重之後還要長期堅持正確飲食，每週至少做5次運動，每次30分鐘左右，“剋制就是力量”。

低熱量飲食法

即少進食，嚴格控制pcos患者的熱量攝入。這種方法雖然很有效，但執行起來較為困難。對於pcos患者來說，這種方法對熱量控制得很嚴格，病人經常處於一種飢餓的狀態，難以堅持。有指南指出這種方法的使用不能超過12周，時間太長會對患者不利。

低脂飲食法

相對於低熱量飲食法，對熱量的限制要寬鬆一些，在相同質量下，脂肪產生的熱量要比同等數量的碳水化合物和蛋白質多出2倍，所以普遍認為限制脂肪的攝入是較好的方法。

碳水化合飲食

這是目前最熱門的方法。研究表明，相比低脂飲食法而言，低碳水化合物飲食法對體內脂肪的燃燒效果更強，因此減肥效果更好。現在低碳水化合物飲食法成為一種潮流，它主要有兩種方法：一是限制一天內碳水化合物熱量的攝入，大概維持在50克左右。另外一種方法是用營養棒即代餐食品來治療，同時適當限制熱量的攝入。

減肥最關鍵的三大核心是能量負平衡、低升糖與全營養！意思是你攝入食物的熱量要比消耗的熱量低，多吃低升糖的食物，容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因為食用低升糧食物能幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存；身體需要的各種微量元素是很多的，必須要吃得很全面才能攝入身體所需要的各種能量。

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減肥晚餐吃什麼好

一、減肥晚餐之涼拌芹菜海帶蝦仁

食材：海帶、芹菜、蝦仁各適量。醬油、醋、鹽、糖、薑絲各少許。

做法：

1、首先將海帶放進盤子中，倒進水浸泡半個小時，然後取出來放進鍋中，煮熟之後再拿出來用刀切成片狀。接著用水將芹菜洗乾淨，再切成片狀，然後打一盤熱水並倒入一些鹽，將蝦仁放進去過一遍後取出來，用冷水沖洗一遍。

2、將處理好的三種食材放在一起，然後往裡面將所以調味料加進去，攪拌後就可以食用了。

推薦理由：

1、芹菜含有利尿有效成分，有利尿消腫的作用，還能清熱解毒，很適合肝火過旺而又想減肥的人食用。

2、海帶的營養價值很高，它的粗蛋白、鈣、鐵的含量比菠菜、油菜高出幾倍、幾十倍。海帶含有大量的不飽和脂肪酸和食物纖維，能夠調順腸胃，它的熱量還很低呢，並且具有利尿消腫的作用，是減肥首選食物。

二、減肥晚餐之乳香茄汁蝦

食材：草蝦4尾，聖女果5個。

配料：蒜泥、牛奶、番茄醬、高湯、料酒各適置。

做法：

1、草蝦略炸，蒜泥炒香加入番茄醬及牛奶。

2、調味料入蝦，轉小火收幹即可盛盤，撒上些許聖女果裝飾即可。

推薦理由：蝦是出了名的高蛋白低脂肪，所含的鋅、硒等礦物質幫助排出毒素，減少脂肪在體內堆積。

三、減肥晚餐之北菇豆腐扎

食材：豆腐1塊，黃耳1朵，香菇1朵，豆腐皮1張。

配料：四季豆若干，素蠔油少許。

製法：

1、將豆腐切成長條，黃耳1朵對切為二，香菇1朵對切為二。

2、豆腐皮切成條，用油稍炸後，取出，浸冷水10分鐘。

3、豆腐炸成金黃色，與黃耳、香菇用素湯喂至入味後，用豆腐皮紮成兩束，再蒸8分鐘。

4、最後用素蠔油勾芡，加少許四季豆裝飾即成。

四、減肥晚餐之番茄意麵

食材：高番茄紅素番茄3-4個、大蒜1片、橄欖油50-60ml、鹽1小勺、黑胡椒粉少許、幹歐芹菜粉適量、義大利麵300g

做法：

1、將番茄用熱水燙後去皮，切成大小適中的幾篇，放入碗中備用。

2、在番茄里加入鹽、黑胡椒粉、大蒜切成的蒜茸，然後攪拌均勻。

3、在碗裡均與加入適量橄欖油之後，放入冰箱冷卻一下。

4、在充足的熱水裡加入意麵，保持沸騰狀態。偶爾攪拌一下，防止粘成一團。然後用漏勺撈出意麵，放入冷水中收一下。

5、將充分除去水分的義大利麵和3製作的調味汁拌在一起，盛入盤中。最後撒上歐芹粉邊大功告成。

五、減肥晚餐之核桃無花果沙拉

食材：半個菜頭、4個胡蘿蔔、1只蔥頭、1只熟蘋果，125克新鮮無花果或無花果乾、2只甜蘋果、一隻橘子、125剋核桃仁

做法：

1、將材料全部切碎

2、把菜頭、胡蘿蔔、熟蘋果混到一起，將其置入調料中，拌好；

3、然後將無花果條、甜蘋果撒在表面上，將橘汁澆在上面，然後再將核桃仁撒在沙拉表面，即成。

分享一個我自己的吧。反正我一直是根據這個食譜吃的，保證了營養而且控制住了熱量。體重維持在90-92之間。

很多人非常重視減肥，但她們的減肥方法卻不敢恭維，只是單純以減少飲食來達到減肥瘦身的目的並不可取。當然，如果乎時吃得過多，適當減少一些進食量是可以的；如果單純靠大量節食來減肥則是一種錯誤的減肥方法，對人體的健康極為不利。下面給大家推薦一種消食化積型減肥食譜。

1.早餐小米粥、包子（西葫蘆雞蛋餡）、蘿蔔泡菜；

2.中餐小黃魚燉豆腐、清炒西蘭花、饅頭

3.晚餐蝦仁燉蛋、米飯

清涼飲料山楂冰沙或者大麥茶

加餐水果菠蘿

營養專家點評：

消食化積型“小腹婆”的特點是體內積存廢氣，常常放屁。當消化不良時，廢物積聚在腸內，發酵產氣，胃腸中氣體過多，自然會引起腹脹。本食譜中選擇了易消化吸收的食物，同時安排了很多助消化的營養佳品。選擇易消化吸收的優質蛋白質是非常關鍵的。在該食譜中透過魚蝦等海鮮類和雞蛋、豆腐等食物來增加蛋白質的攝入，透過科學搭配，使兩種優質蛋白的氨基酸配比更加合理，吸收利用率增加。

食物推薦：

助消化的水果有：山楂、菠蘿等，對腹脹有一定的治療功效。

山楂中含有檸檬酸、蘋果酸、山楂酸、鞣質、皂苷、維生素C，酸甜可口，尤其可以消化油膩肉積，對降低血壓和血脂還有獨特的藥用價值。

菠蘿中含有蛋白質分解酶，特別有助於蛋白質類食物的消化。大麥茶用炒焦的大麥泡水而成，能夠吸附胃腸中多餘的氣體，能夠改善腹脹。

貼心小提示：

因常常消化不良而導致的“小腹婆”應該儘量少吃產氣的食物，例如：豆漿、碳酸飲料、紅薯、韭菜等。

早餐

1.早餐最好吃熱的，流食為主。

2.不要吃冷的，對腸胃不好，且不容易消化哦。

3.酸奶為主，純牛奶選擇脫脂的，不要空腹喝，對腸胃影響大，長時間喝容易患有高血壓和冠心病呢。

4.搭配水煮雞蛋最好。麵包選全麥的，因為含有大量的維生素B還有纖維素。

午餐

1.盡全力素食，烹飪很重要，佐料能少極少，純天然最好的了。

2.吃肉的話最推薦的是雞肉。

3.不要吃糖，多吃蛋白質。

加餐

1.一定要多喝水哦，時時刻刻補充水分，千萬不要等到渴了再喝。

2.可以試著喝一些普洱茶，薏仁茶，荷葉茶，明決子，大麥芽茶，檸檬茶，山楂茶等等。

3.多吃一些利於減肥的水果，如：蘋果，木瓜，柳橙，葡萄柚，聖女果等等。

4.零食：……別看了，不存在的。

晚餐

1.一定要簡單再簡單，燕麥搭配水果最好。燕麥不含脂肪，不含糖，高能量，高營養，非常不錯的選擇呢。

2.晚餐可以不吃，用水果來代替。

3.九點以後不要喝水吃任何東西，不要喝咖啡，很容易長胖的。

4.睡前做肚臍按摩（肚臍5下輕按，周邊按一圈，反覆10次），促進腸道吸收，也可以促進睡眠哦。

提到輕食，你的第一反應是什麼？

一大份草葉茂盛的沙拉？羅勒葉，或者牛油果那種口味寡淡的食材？那些不適合國人口味橄欖和香料？還是7-11便利店的美味簡餐？

以上這些，從某種角度講，只能代表對輕食最表象的理解。而“輕食”和“輕食主義”發展到現在，早已被中國的新中產階層賦予了更為豐富的含義。

“輕食主義”是一個來源於歐洲的概念，指的是清淡、熱量低的食物及相應的飲食態度，開始輕食在國外指咖啡館用來搭配咖啡的小簡餐，後來常被解釋為餐飲店中快速、簡單的食物“Snack”。我們現在所說的“輕食”，更有類似隨身餐食和下午茶小點心的意味。

今天，就由我們的美食達人@米修媽媽為大家帶來一道輕食沙拉——黍麥水果沙拉。這個夏天，我們的米修媽媽為自己制定了健康食譜，每天按照食譜，合理飲食，注重營養搭配，堅持了一個月，成功瘦身8斤。

米修媽媽

微博：@米修媽媽創意早餐

我是一名小學音樂老師，也是一位6歲孩子的媽媽，我堅持做創意早餐、料理已經有3年了。廚房是一個讓愛升溫的地方，做美食這件事，讓我覺得特別幸福。我的孩子很自豪地向大家介紹：我的媽媽是老師，也是廚師！

- 食材 -

生菜、聖女果、無花果、藍莓、

牛油果、培根、雞蛋、麵包脆、黍麥

1/ 生菜、聖女果、無花果、培根、雞蛋，切開。

2/ 將生菜鋪在底部。

3/ 放上聖女果。

4/ 放無花果。

5/ 放入牛油果、藍莓。

6/ 放雞蛋、培根。

7/ 撒上面包脆（吐司切丁入鍋煎至鬆脆，鍋內無需放油）。

8/ 撒上黍麥。

9/ 調油醋汁:橄欖油2勺、白醋1勺、玫瑰醋1勺、越南春捲醬1勺（可不放）、有機醬油3滴。

總的原則是：少油、少糖、少鹽，多水果、多蔬菜、多粗糧。

減肥不能讓自己捱餓，捱餓是沒法健康減肥的，往往會半途而廢或者更加暴飲暴食。 要吃熱量低，營養高，容易產生飽腹感的食物：

比如燕麥片、地瓜、土豆（地瓜和土豆可以代替大米飯為主食）、玉米、蘑菇、木耳（蘑菇木耳熱量低，易產生飽腹感）、各種蔬菜、水果、豆漿、堅果（堅果含油量也高，每天只能吃一隻手心能盛的那些量，是各種堅果加一起的總量。）這些食物不僅減肥，對身體健康也大有裨益。

下面給大家看看我的食譜：

小鍋裡的是兔肉（去骨毛估170克）燉蘿蔔蘑菇，旁邊的小碗裡是藍莓，黃黃的是主食南瓜300克，綠葉蔬菜，另外的碗裡是西葫蘆炒紅椒，我還把剩的洋蔥和蘑菇都丟進去了。小杯子裡的是一口白葡萄酒。

照樣是一盆西葫蘆炒紅椒，湯鍋裡是內酯豆腐150克鴨血150克煮湯放了100克魔芋絲，切了幾片番茄調味然後上面那一坨紅紅的是魚子醬，銀耳雪梨做甜品，主食是100克山藥。

小鍋裡還是豆腐鴨血湯，跟上一張的東西沒差別。食材一天吃不完就第二天再吃。

減肥要注重營養搭配，碳水、脂肪、蛋白質、維生素都要攝入哦。像我減肥時就會自己做減脂餐，雞胸肉配蘆筍是我經常做的，味道很好吃呦。這一餐的啊維生素靠葡萄攝入，碳水靠全麥麵包，脂肪可以選用雞胸肉，再搭配一些蔬菜，完美！

減肥的基本原則大家應該都略知一二，不能吃糖類新增劑和甜食，杜絕油大鹽高食品，把精細米麵換成粗糧，要想吃的好並健康，建議自己開火做飯，儘量減少外食，外食難以保證合理的飲食結構，並且飯店的菜品普遍都是油比較多。很多上班族普遍沒時間做飯，這邊就為大家介紹一些簡單快捷的減肥食譜。

香蕉牛奶鬆餅

可以自己買了一個小鍋，每天早上可以做一些餅吃。這個就是香蕉牛奶麵粉雞蛋全部放在一起攪成糊，用不粘鍋烙個餅就可以啦!完全不用油，而且很耐餓，加些燕麥片也很不錯。

做法：

1. 牛奶、雞蛋和少量白砂糖倒入碗中。

2. 用打蛋器打勻。

3. 篩入麵粉和鹽，輕輕翻拌均勻。

4. 香蕉用叉子或勺子碾碎。

5. 加入少許朗姆酒（朗姆酒是為了調味，可不加），把加了朗姆酒的香蕉泥倒入麵糊中，拌勻。

6. 平底鍋燒熱後，倒入一湯勺麵糊。小火煎至麵糊表面有氣泡後翻面再煎1分鐘即可。

燕麥小餅

這款小餅非常香甜，可以作為下午茶的零食吃，每次可以多做一些，餓的時候可以吃一些。

做法：

1.燕麥片適量（免煮的那種沒有新增的）香蕉用勺子壓成泥，加一個雞蛋三者混合均勻（嫌乾的話可以適量加一些牛奶）。

2.挖一勺放在手心壓成圓形。

3.放入烤箱180度左右15到二十分鐘就可以（沒有烤箱的話也可以用平底鍋煎）

黑胡椒雞胸肉蔬菜三明治

三明治可以早上做好了帶到公司作為午飯，同樣也是低脂肪但是又美味飽腹的。

做法：

1.雞胸肉切大塊，加入適量鹽和黑胡椒醃上10來分鐘。

2.鍋裡倒一點油，將雞胸肉煎熟，再煎一個荷包蛋。

3.取一片吐司，放上生菜（西紅柿、黃瓜這些蔬菜也都可以），鋪上雞胸肉、荷包蛋，最後鋪上吐司，用手稍稍壓緊後用刀將吐司切開即可。

無油蔬菜意麵

意麵是減肥期間比較好的主食因為扛餓，而且做法簡單。

做法：

1.意麵放入沸水中，加入少許鹽煮熟，放入冷水中。

2.喜愛的蔬菜切丁，可以是黃瓜，西紅柿，香菇，豌豆，過水煮熟。

3.鍋中放適量水，將蔬菜丁倒入，加鹽和生抽炒熟（鍋裡要有一定的湯汁），倒入意麵攪拌。

以上就是部分減肥食譜，也可以按照自己的喜好來做，只要是少油少鹽低脂的都可以，像紫薯、魔芋絲、西蘭花這些都可以的，希望大家在享受美食的同時也能減肥成功！

蝦仁蔬菜藜麥沙拉適合減肥期間食用，如果您健身，那麼健身後吃也是很好的！

食 材

蝦仁蔬菜藜麥沙拉主要材料：藜麥、蘆筍、蝦仁、水煮蛋、新鮮沙拉菜、白胡椒粉、料酒。

食材看起來是不是很素，很健康？

哈哈，要減肥的行動起來！

藜麥提前泡發3小時以上

想省事的親可以提前一晚泡

蘆筍取筍尖部分

蝦仁加入少量白胡椒粉、料酒醃製15分鐘

燜燒神器

Duang!主角華麗登場

先倒入沸水，預熱杯身，1分鐘後將水倒出

將泡發好的藜麥倒入杯中，注入沸水至八分滿

燜一小時後，將藜麥盛到碗裡待用

沖洗燜燒杯，再次預熱杯身

將蘆筍尖放至杯中，再加入沸水至八分滿

擰好杯蓋，燜15分鐘後

將蘆筍盛至碗中待用

再次清洗、預熱杯身

將醃製好的蝦仁放至燜燒杯中

加入沸水至八分滿燜燒15分鐘

將蝦仁盛出至碗中待用

同理，雞蛋燜燒15分鐘變成白煮蛋

白煮蛋切塊，放入洗淨的沙拉菜

加入燜熟後的藜麥、蘆筍、蝦仁、雞蛋

根據個人喜好加入沙拉醬或其他醬料

蝦仁蔬菜藜麥沙拉挑戰成功！

減肥餐其實還要根據個人的口味，食材的方便獲取，加工的方便程度來因人而異的設計，主要原則就是低熱量、低脂肪、高蛋白、營養均衡，下面是一個星期的飲食搭配，提供參考。

週一：

　　早：一小碗麥 片粥加一片葡萄乾麵包;

　　中：一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿蔔豆腐湯;

　　晚：一小碗綠 豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。

　　週二：

　　早：米飯一碗、鹹菜和植提纖加一個彌猴桃;

　　中：一份燒竹 筍、兩，一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋;

　　晚：一小份牛 肉加一碗涼拌海帶絲。

　　週三：

　　早：一小碗大米粥、 一片全麥麵包和一個橙子;

　　中：一碟燒牛肉、 ，一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿;

　　晚：一小碗玉米粥、 一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。

　　週四：

　　早：一杯咖啡一塊蛋 糕加一個蘋果;

　　中：一小份雞肉、 一份燒胡蘿蔔以及涼拌芹菜;

　　晚：一小碗麥片粥 加上一個橙子。

　　週五：

　　早：一小碗麥片粥加 一個橙子;

　　中：一個煮雞蛋、米飯 、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜;

　　晚：一小碗白薯粥、兩 顆植提纖，一份涼拌菠菜和適量的餅乾。

　　週六：

　　早：稀粥榨菜加上一 個蘋果、植提纖和水;

　　中：一根胡蘿蔔、一 份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;;

　　晚：一小碗綠豆粥 、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。

　　週日：

　　早：一杯咖啡，三明治加一個蘋果;

　　中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;

　　晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

減肥三分練，七分吃！吃得正確是減重的關鍵，但往往很多人不會吃，不懂吃，越吃越胖，甚至喝水都胖。下面我們先來扒一扒越吃越胖的一餐搭配。

一.經常點錯的搭配

1.災難性搭配：主食+主食+主食

比如米飯+酸辣土豆絲+百合山藥，那簡直就是毀滅性，關鍵點就是在於不知道有些食材是屬於主食類的，比如下面的。怪不得你越吃越胖，因為你全吃了主食。

2.吃肉星人搭配：主食+肉+豆腐

比如米飯+回鍋肉+麻婆豆腐，這個搭配就是半點菜葉不見，關鍵點在於不知道大豆類其實是和肉一家的。比如下面的類別劃分，別把豆腐不當肉！

3.熱量暴增式搭配：蓋澆面/蓋澆飯/炒飯

比如紅燒牛肉蓋澆飯，魚香肉絲蓋澆面，蛋炒飯等。這種飯的好處在於好吃，味道足，且不知你在無形中已經把廚師大哥放的油鹽全部吃了進去，加上主食爆多，熱量自然暴增。

二、正確的搭配宗旨：

1.套餐比蓋澆好

2.烹飪方式，按順序選，拌>蒸煮>烤>快炒>煎>炸

2.盡一切可能找葉片

3.有清淡湯，更完美

主食+小葷+素菜+湯

米飯+蒜薹炒肉+涼拌木耳+紫菜蛋花湯

亮點：

1.食材齊備，有主食，有肉，有蔬菜，有菌菇

2.木耳菌菇：富含VD，陽光照曬不充足的冬天，最佳的補VD食材，預防骨指疏鬆

除此之外，早餐要營養豐富，晚餐要清淡。早餐推薦搭配：牛奶、雞蛋、全麥麵包、小蘋果。晚餐推薦搭配：雜糧粥、小青菜。有人說，那我能不能不吃晚餐？當然不行！可以減少熱量，比如早中晚的熱量比為4:4:2，這樣就可以達到了減肥的目的，不吃晚餐對身體健康不利，也不是長久減肥之計哦～

最後祝大家都減肥成功！

分享幾點《穀物大腦》一書中的建議，書中的飲食觀念曾幫助我減肥成功，另外它也顛覆了我們原有的食物營養觀念，我們一直被人倡導要多吃穀物、蔬菜，少吃高膽固醇和高脂肪的食物，但事實是前者會讓你肥胖，會讓“三高”找上你，其實，肥胖也好，三高也好，還有你大腦的那些疾病，都是因為碳水化合物造成的。

現代營養科學告訴你要加速新陳代謝，多吃碳水化合物，而避免脂肪和膽固醇，但這種營養理論，已經沒有文化傳承和進化的因素，實際上也並沒有讓人變得多健康。但大量的廣告、減肥建議、流行書籍都在標榜這一理念。

你要知道健康脂肪與膽固醇對健康有益無害，大量的碳水化合物才是讓我們身體運轉不良的來源。事實上，人類並不需要碳水化合物，肝臟能夠提供人體所需能量。但我們無法長期不攝入脂肪。你要知道吃脂肪不是長脂肪，現實中的肥胖幾乎與脂肪攝入毫無關係，而與碳水化合物上癮則密切相關。膽固醇同樣如此，吃下高膽固醇的食物與實際膽固醇水平幾乎沒有影響。

在過去200萬年，我們一直吃的是高脂肪飲食，只在1萬年前農業發達時，碳水化合物食物才得以豐富。1962年，遺傳學家詹姆斯•尼爾首次提出節儉基因假說，原始社會人們食物長期缺乏是正常現象，所以在有食物時候快速增肥，食物缺乏時肌體代謝機制就處於節約狀態，但現代社會很難有食物饑荒問題，一年365天都向身體發出增加脂肪合成和儲存的訊號，所以導致了肥胖盛行。

作者告訴我們席捲歐美、好萊塢和運動界明星都在使用的革命性健康飲食法，並提供了一個詳細的四周行動計劃，幫助你改變包括飲食、運動、睡眠在內的日常生活習慣，從而獲得靈活的大腦和健康的身體。

第一週：改變飲食

專注於食物，按照作者的食譜計劃和推薦安排飲食。

01 清理你的廚房（清理清單）

1)含麩質的食物：麵包，麵條，義大利麵，糕點，麥片

2)加工過的碳水化合物、糖及澱粉：玉米，山藥，土豆，紅薯，各種加工的甜點；各種糖果，糖漿，冰激凌，果汁，果醬，果乾，各種飲料，油炸食品等等

3)人造黃油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）

4)非發酵的大豆（如豆腐、豆漿）和加工過的大豆製品。特別是一些商業醬油中都含有少量的麩質，應選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油。

02 請採購以下食品

1)健康的油脂：特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機牛油、牧場黃油、印度酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果和堅果醬、乳酪和部分種子。

2)蛋白質：全蛋，野生魚類（三文魚、裸蓋魚、石斑魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚）、貝類、軟體動物（蟹、蝦、貽貝、牡蠣）、草飼肉、禽類以及豬肉、野味。

3)蔬菜：綠葉蔬菜、甘藍、西蘭花、甜菜、捲心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小紅蘿蔔、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、青蔥、蔥、姜、西葫蘆、筍瓜、南瓜、茄子等。

4)低糖水果：牛油果、燈籠椒、黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙

5)藥草、調料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒，開始享用芥末醬、橄欖醬，必須是不含麩質、小麥、大豆和糖的醬料。

03 以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）

1)不含麩質的穀物：蕎麥、大米、小米、藜麥、高粱

2)豆類：豆子、小扁豆和豌豆，鷹嘴豆泥可以隨便吃。

3)甜水果（整果）：漿果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠蘿要少吃

4)牛奶和奶油：要儘量少吃。

5)酒：如想喝酒，一天一杯，首選紅酒。

04 關於雞蛋

雞蛋是我們飲食中最為誤會的食品，你要知道吃啥就長啥那是原始社會的想法，多吃雞蛋並不會轉化為膽固醇。而且你要記得，食物中的膽固醇其實可以降低身體產生膽固醇。

雞蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黃是營養最豐富的，除了健康的膽固醇外，還包含我們所有需要的氨基酸，含有豐富維生素和礦物質，保護眼睛的抗氧化物，豐富的膽鹼，而且只有70卡路里的熱量。所以，作者建議大家可放心地吃雞蛋，怎麼做都可以。這也是我減肥期間吃得最多的，經常一日三餐都吃。

05 嘗試禁食

禁食是古老而科學的健腦方式。

透過減少熱量攝入而增加腦源性神經營養因子，禁食就是這樣一個很好的方案，能夠啟動產生該因子的基因機制，減輕炎症並提高保護大腦的抗氧化物質的產生。

作者建議可以採用間歇性的禁食，在一年中有規律地間歇性完全禁食24-72小時。比如在週六晚上最後一餐到週一早上，在24小時內不進食，飲用大量的水，避免攝入咖啡因。在你達到作者建議的新 的飲食方式後，可以嘗試禁食72小時，一年至少要禁食4次，可以在換季的時候進行（3月，6月，9月，12月的最後一個星期）。

06 專注於飲食

準備好食物，你就進入了告別的“穀物大腦”的模式了，這種飲食方式的好處是你能自己調節，你不會吃過量。穀物模式下，你的身體受葡萄糖—胰島素的左右，血糖下降後你的飢餓感就特別強。而作者的推薦模式則是自然地控制熱量攝入，燃燒更多的脂肪，而且毫不費力地增強大腦的功能。

在這幾周內，要保持低碳水化合物的攝入，每天保持30~40克。

第二週：專注於鍛鍊

如果你目前還沒有好的運動習慣，建議你在這周內養成讓一生受益的運動習慣，每天運動20分鐘，最好讓自己汗流浹背，鍛鍊你的心肺能力。

如果有條件，你還應該做一些延伸訓練，如力量訓練和伸展活動。也可以做一些瑜伽和普拉提訓練。如果你的日程太滿，你可以將你的鍛鍊活動分成若干部分進行，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動，不乘電梯改走樓梯；將車停得遠一點多走一段路。

你可以佩戴一個運動監視裝置以保證你的運動量。

第三週：專注於睡眠

經過兩週的飲食改善和身體鍛鍊後，你的睡眠相信已經改善，如果你天睡眠少於6小時，那麼可設法將睡眠延長到7小時。這是身體中健康正常睡眠激素變化所需的最低睡眠時間。對睡眠的提示如下：

1)保持規律的睡眠習慣：每天都遵循一個好的睡眠時間安排，堅持不變。

2)找出那些導致你睡眠不好的原因並設法控制：比如避免在午後喝咖啡。

3)合理安排晚餐時間：不要在睡覺前太餓或太飽，一般來說晚餐與睡覺要有3個小時的間隔。

4)飲食要規律：

5)如果太餓，可以吃一點零食，比如富含色氨酸的堅果、蛋類或乾酪。

6)安排好臥室環境：不要在臥室擺放刺激眼睛和大腦的電子裝置。

7)謹慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞，儘量別服用安定之類藥物。

第四周：整合為一

現在你的感覺應該是非常好，你能感覺到麩質飲食與作者推薦的健康飲食的區別了，你建立了好的鍛鍊和睡眠習慣。當然，這其實並不是一件非常容易的事情，因為你要上學、上班，你的鍛鍊時間和休息時間得不到保障，而且那些垃圾食品也總是圍繞在周圍……

為此，建議你可以找出執行計劃中感到煎熬的地方，然後想想如何改進：

1)每週提前做好規劃：你可以在週末花幾分鐘時間，根據日程表和預約安排，規劃好下週的安排，包括健身、睡眠、食譜，並嚴肅對待；

2)準備購物清單：隨身準備好購物清單，避免衝動購物，不要購買加工過的包裝食品，可以選擇產地最近的食品。

3)計劃好“不再更改”的事項：將計劃中的重要事情打鉤，確定為不再更改的事項，避免拖拉或者找藉口。

4)利用新技術：利用手機APP，可穿戴儀器，監視鍛鍊、飲食、睡眠，使之視覺化。

5)靈活變通，但堅持不變：告別穀物大腦是件非常複雜、系統的事情，會有短暫的反覆，但不要氣餒，接納自己，但不放縱自己，克服拖延習慣。

6)激勵自己：找出有效的激勵因素。

我減肥成功主要靠的是前兩週的建議。我堅持了一個月不碰任何碳水化合物，早午晚餐都不吃米飯和任何麵粉做的東西，只吃蔬菜水果牛肉魚肉等，也經常自制牛油果奶昔，加上每週雷打不動堅持運動。

那一個多月瘦得很快，大概10斤左右。考慮到不吃飯也不是長久之計，麵粉類的食物可以少吃甚至不吃，達到理想體重之後，我開始恢復吃米飯的節奏，也堅持一週兩三次的運動，體重也沒有反彈。