訓練手臂肌肉的方法起碼有幾十種。但是首先更重要的是瞭解手臂肌肉的組成，這樣能夠知道為什麼要做這些動作。

首先手臂的肌肉主要是大臂的肱二頭肌、肱三頭肌以及三角肌（肩部的肌肉也非常影響手臂整體的緯度和形態），還有小臂肌群。

先說肱二頭肌。二頭肌位於手臂前面，此肌肉的上部可以分成兩個部分，長頭和端頭。長頭起於肩胛骨的上面，透過肩峰下的空間（肩峰突下的區域），而端頭起於喙突；兩部分的肌纖維都止於橈骨粗隆。肱二頭肌的最主要功能是屈肘和旋後肌。此肌肉收縮使得肘關節屈曲，前臂旋後（向上方），此外，肱二頭肌長頭也跨過肩關節前面，可以輔導肩屈曲的動作。所以常見的鍛鍊二頭肌的方法就是各種型別角度的彎舉去刺激。

而肱三頭肌位於手臂後部，與二頭相反，覆蓋肱骨的後表面。其實肱三頭肌佔據整個手臂大臂的60%，所以對臂圍的影響更大。肱三頭肌分為長頭、外側頭和內側頭。內側頭在較深處，因此不如長頭和外側頭看的清楚。長頭是雙關節肌肉，跨過肩關節和肘關節，另外兩個頭僅跨過肘關節。所以肱三頭肌的長頭收縮可以使肘關節伸展，肩關節伸展，而其他兩個頭只有肘關節伸展。鋼線下壓和啞鈴臂屈伸是訓練肱三頭肌的常用動作了。

另外，肩部的三角肌的鍛鍊對整個手臂的外觀影響也非常巨大，三角肌分為前中後束，可以用前平舉、側平舉、俯身側平舉分別鍛鍊到三個頭。上個回答中有詳細聊過，這裡不再贅述。

至於小臂，其實沒有必要單獨花時間去練，上面所有的動作都會順帶練到的，而且大肌群的複合動作都會有小臂的參與哦。

練好手臂，上面提到的三個部分肌肉都不能少。

手臂的訓練方式方法。二頭肌大家肯定不陌生了，和腹肌一樣，也是最能夠展示一個人力量的部位，同時也是手臂強壯與否的重要指標。二頭肌的打造也要講究科學的鍛鍊方法，盲目的練習很可能會引起各種肌肉損傷，而且不僅僅會到二頭肌，也包括肩部，頸部的肌群。所以一定要掌握好技術動作，特別是新手，切記不可急於求成。這裡為大家分享新手練二頭肌的方法，希望對大家有所幫助。怎樣的鍛鍊方法可以把肱二頭肌練爆。

在分享這個肱二頭肌鍛鍊方法之前,先來說說大多數人對練肱二頭肌的看法。有很多健身的朋友們對於練肱二頭肌都有一個共同的感受,那就是練的時候二頭肌發脹,但是練完之後稍事休息就縮回去了,日日練，月月練，就是遲遲不見手臂圍度增長。不管你是不斷增加重量,還是增加練習的次數或者組數,還是變換不同的練習動作,就是不見二頭肌的增長。總之越到後面訓練的效果越來越差,二頭肌的發脹程度也會大不如從前,甚至有時候會練到前臂肌肉去了。如果你是健身愛好者,你也有以上同感的話,那麼就來試一試我這個方法吧第一個動作 站立槓鈴彎舉

反握槓鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉槓鈴至胸前，然後緩慢放下，注意不要接觸到大腿。第二個動作 曲杆槓鈴彎舉

透過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲杆槓鈴，用力拉起，達到最高，然後緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。第三個動作 斜躺啞鈴彎舉 將橫凳調節到45度，坐穩，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至於胸部平行，然後緩慢放回原位。第四個動作 反向手腕彎舉

透過支撐物固定前臂，反握槓鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的正向手腕彎舉

透過支撐物固定前臂，正握槓鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的，動作方式基本和第四步一樣。

注意事項 ：

進行二頭肌訓練的時候一定要穩住自身的身體，不要透過借力的方式彎舉重量，這樣會使二頭肌達不到最大限度的刺激。

前臂的訓練同樣非常重要，所以最後兩組訓練一定要堅持，這樣會使整個手臂的力量更加均勻的增加

在這裡事先宣告一下,我分享的肱二頭肌鍛鍊方法純屬個人多年鍛鍊的心得體會,如有雷同,純屬巧合，以後我也會不斷的將個人在健身方面的心得和體會,分享給廣大愛好健身的朋友們。以上就是本人分享練爆肱二頭肌的方法,在用本人推薦的方法時請注意以下幾點:

1、從第一組開始起,每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛鍊動作這裡就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛鍊肱二頭肌的動作。

2、從第二組開始,就屬於正式開始鍛鍊肱二頭肌了,要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。

3、用以上方法鍛鍊肱二頭肌需要取得較好的訓練效果,需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。比如先用啞鈴彎舉,然後再用槓鈴彎舉,最後再用繩索彎舉 今天就先分享到這裡。

肱二頭肌：

肱二頭肌是我們手臂正面最好向他人展示的一塊肌肉，所以很多男性訓練者都熱衷於肱二頭肌的訓練，因為我們可以隨時向他人展示自己的手臂，只要挽起袖子曲臂即可。而鍛鍊肱二頭肌，其實就是各種彎舉動作，我們可以做集中彎舉，啞鈴交替彎舉，槓鈴彎舉，牧師凳彎舉，只要是一個彎舉的動作，其實就是在訓練我們的肱二頭肌，曲臂狀態下我們的肱二頭肌都是得到收縮的。在二頭肌的訓練中我們最容易犯的錯誤就是身體過度搖晃，或者借力代償，如果我們沒有找到二頭肌的發力感，那我們在彎舉的時候就會經常透過搖晃或者慣性來使我們的啞鈴（槓鈴）上升，這樣的訓練不能說沒用，因為也有訓練者喜歡用大重量的借力彎舉來刺激我們的肌肉，但是如果對於新手或者一般訓練者來說，我們是不推薦這種訓練方式的，我們更願意讓大家用小啞鈴做多組數多次數的訓練，尋找肌肉收縮的感覺，使我們的肌肉充血，產生泵感。

肱三頭肌：

肱三頭肌和肱二頭肌是一對拮抗肌群，三頭肌處於我們的二頭肌下面，在我們曲臂的狀態下我們的三頭肌是處於拉伸的狀態，在我們直臂的情況下，我們的肱三頭肌才是收縮的，肱三頭肌雖然沒有二頭肌受大家歡迎，但是它卻是手臂中肌肉佔有率比肱二頭肌還大的存在，也就是說我們練好了三頭肌，我們的臂圍就會有一個質的飛躍，三頭肌的訓練方法主要是一個臂屈伸，啞鈴臂屈伸，槓鈴臂屈伸，雙槓臂屈伸，還有就是窄距臥推。練好肱三頭肌，不僅能夠有效的提高我們的臂圍，而且，三頭肌在我們臥推當中能夠起到非常大的作用，如果訓練好三頭肌，那你的臥推成績，也一定會有所增長。

題主一定也是一個健身愛好者吧，其實我覺得，有一雙有力且粗壯的手臂，真的會加分不少，還能給自己的女朋友足夠的安全感

我們首先要知道，手臂的肌肉分部，在手臂正面的，是我們的小蒙古包，也就是肱二頭肌，反面後側的，就是肱三頭肌

我們從數字二，三，就能夠知道，後側的肱三頭肌，有三塊肌肉，前側只有兩塊，所以，我們想讓手臂更粗壯，鍛鍊手臂的重心，就應該在肱三頭肌上面下功夫

傳統的訓練中有如下一些動作

肱三頭肌：窄距臥推，雙槓臂屈伸，啞鈴頸後臂屈伸，繩索下壓等

肱二頭肌：槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，啞鈴錘式彎舉等

把訓練效率提高，儘量在一小時左右完成訓練，補充足夠的蛋白質和碳水，可適當補充肌酸，然後多喝水，

最關鍵的，就是持之以恆

相信題主的手臂，一定會越來越大！加油

你好，我是愛健康的犀牛，很高興為你解答各位健身人士注意了！夏天馬上到了！意味著要露出你那撐爆袖口的肌肉了，這是每個愛健身的男生都向往的力量象徵。 問題來了，沒有怎麼辦？ 集訓馬上開始！

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日本萌妹的手臂肌肉很有型

手臂肌肉組合套裝

首先了解下手臂肌肉，一條渾然一體的粗手臂主要包括：如大鼎似的三角肌、鯊魚肚皮般亮閃閃的三頭肌、山峰一樣的二頭肌和如鋼筋一般的前臂肌肉。

時間緊迫，我們要趕在夏天到來之前練出有型的手臂肌肉，讓其看起來不太單薄，充滿男子氣概。科學的徒手健身方法完全可以滿足。健身先健腦，別走極端像外國一男子蠢到往肌肉裡注入東西來填充，這樣的手臂肌肉你喜歡麼？

像兩顆壞掉的榴蓮

三角肌的特點及徒手訓練方式 特點：位於肩部下方，前後左右完全包裹著肩關節，有寬厚的肩膀也就意味了你有強大的三角肌，這也是三角肌被稱為‘虎頭肌’的原因，霸氣側漏。 訓練方式：訓練好三角肌的前束、中束、後束。最佳的徒手訓練就是倒立撐系列。利用自身負重、動靜結合的方法來訓練三角肌。

倒立支撐：2✖️60秒（靜態動作）

烏鴉式：2✖️30秒（靜態動作）

半倒立撐：2✖️15次（下降一半高度）

倒立撐：2✖️10次（下到最低點）

三頭肌的特點及徒手訓練方式特點：因為它有三個頭來命名：長頭、側頭、短頭。擁有三頭會讓你的手臂更立體飽滿。訓練方式：俯臥撐系列是訓練三頭肌的最佳答案。別以為俯臥撐只對發展胸大肌有效果，各種變式都能刺激到三頭肌。

標準俯臥撐2✖️20次

窄距俯臥撐2✖️20次（雙手距離減一半）

鑽石俯臥撐2✖️10次（兩手手指觸碰）

曲臂伸2✖️20次

二頭肌特點及徒手訓練方式特點：位於上臂前側的肱二頭肌及焦點與一身，是手臂肌肉線條的象徵，整塊收縮起來呈梭形。訓練方式：肱二頭肌的訓練離不開引體向上，和彎舉重物。

半引體向上2✖️20次

引體向上2✖️15次

彎舉2✖️20次（啞鈴，重物都行沒有要求）

前臂特點及其徒手訓練方式

特點：前臂包括的肌群非常多：肱蹺肌，屈肌和伸肌。粗壯的小臂是手臂肌肉非常好的點綴。

訓練方式：以上徒手訓練都可以練習到前臂，我在列舉幾個方法配合練習。

水平反握單槓2✖️60秒

懸吊單槓2✖️60秒

蹲姿上旋重物2✖️20次

訓練計劃可以一天訓練一個部位，更專注於目標肌肉，四天為一個週期然後休息一天，結合飲食，你的手臂肌肉會在這個夏天出彩的。

導語：一個完美的健身愛好者，不會允許身體的任何部位出現瑕疵。勻稱的好身材，不只是需要強壯的身體中心部位，手臂的肌肉優美形態也不可能或缺。但是問題來了，很多朋友在手臂肌肉的鍛鍊過程中會出現這樣那樣的問題，比如鍛鍊時容易受傷，健身效果不顯著，肌肉線條不流暢等。怎樣擺脫這些問題，合理高效的鍛鍊手臂的肌肉？我整理了一些我的健身技巧，可能會對你有幫助。

對於大部分人來說，健身的主要目的是改變身體的整體形態，取得更完美的效果，但是這並不是一個簡單容易的過程，它主要可以分為減脂和塑形兩個方面。處在首位的應該是減脂，只有將體內多餘的脂肪消耗，達到正常標準，身體線條顯現出來，塑形才會更有效果。

一、減脂

減脂過程中，要同時兼顧飲食和運動兩個方面，二者缺一不可。

飲食方面，忌辛辣，高熱量的食物。早餐一定要吃，而且要吃好，每天一個水煮雞蛋是個不錯的選擇，既補充蛋白質，飽腹感也很強。午餐可以選擇一些低熱量的肉類，比如雞胸肉，搭配時蔬，吃九分飽。晚餐少吃，保證七點之後不再進食。每天攝入的水量要增加，通常說的每天8杯水，是有科學依據的，而且真實體驗過後，的確有很好的效果。

運動方面，可以選擇一些安全有效的方式進行，有氧運動是不二選擇。

1、慢跑

2、跳繩

3、游泳

有氧運動強度不需要太高，但是要求持續時間長，就拿慢跑來說，每次運動要在30分鐘以上才會有效果。另外運動前的熱身，運動後的拉伸也是非常重要的，這些可以保證肌肉的彈性，保護肌肉和關節的健康。

二、塑形

減脂減肥和塑形是有很大不同的。減肥減的是身體的重量，減少身體的脂肪含量。而塑形是對身體各個方面和部位而言的，比如說改善弓腰駝背，對腹部加強鍛鍊，練就馬甲線等。想要苗條的身體，可以透過減肥達到，但是想要好的身材，則要靠塑形。

手臂上的肌肉主要是由肱二頭肌和肱三頭肌構成，所以要想對手臂塑形，也就意味著加強對兩塊肌肉的鍛鍊。下面是手臂肌肉鍛鍊的動作集合，建議收藏。

1、熱身動作花式俯臥撐

第一個動作：常規俯臥撐

第二個動作：寬距俯臥撐

第三個動作：跪姿俯臥撐

俯臥撐是徒手鍛鍊手臂肌肉的最佳選擇。花式俯臥撐每30個為一組，在每次塑形動作開始之前，進行一組俯臥撐動作，開啟肩關節，拉伸手臂肌肉，這樣可以有效預防肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉拉傷，減少關節損耗。另外，一組俯臥撐下來，身體的大部分細胞活躍起來，全身會有充血感，這樣再進行力量訓練，就會很大程度減少對身體的傷害。

2、手臂力量訓練

動作一：槓鈴上舉（20*3）

動作二：飛鳥啞鈴（20*3）

動作三：平臥硬拉（20*3）

動作四：啞鈴上舉（20*3）

動作五：斜向上推槓鈴（20*3）

如果每週三次進行這樣一組手臂的力量訓練，還需要擔心手臂肌肉不發達嗎。藉助槓鈴和啞鈴來增加重力，在上下移動時，就會感覺手臂肌肉明顯的伸縮和舒張，久而久之，就會增強肌肉的彈性和力量，讓肌肉形狀更明顯。

3、拉伸動作

如此高強度的力量訓練，才能讓手臂肌肉成形更迅速，讓我們用更短的時間品嚐到成功的果實，但是或許對於有些人來說，這並不是正確的方式。很多人在訓練過一段時間後，胳膊開始痠痛，向上抬手臂感到吃力、肌肉出現嚴重拉傷、胳膊腫大，諸如此類的問題，比比皆是，就算心裡想要堅持練下去，身體條件也不支援。這些問題很可能就是因為鍛鍊後的肌肉沒能及時恢復，從而造成了肌肉的損傷。

為了保證我們的訓練效果，同時保證我們身體的健康，訓練之後的拉伸動作必須做到位。讓肌肉從緊張狀態恢復平靜，充分放鬆，這樣才能維持訓練計劃，保證下一次的訓練。

第一步：大臂前側肌肉拉伸

也就是舒張我們的肱二頭肌，左右兩側各20秒。

第二步：手臂中側肌肉拉伸

動作要做到位，能明顯感覺到中側肌肉被拉伸才有效，同樣是左右兩側各20秒。

第三步：手臂後側肌肉拉伸

充分舒展開手臂後側的肌肉，才能讓手臂塑形效果更好，對後期的肌肉線條也有很大影響。左右兩側手臂各30秒。

最後的三步走拉伸運動完成後，一次艱難卻有效的整個手臂訓練計劃才算真正完成。自從熱身到此，過程真的非常辛苦，剛開始訓練的朋友是不是感覺手臂不再是自己的，它已經不受大腦支配了，這是正常現象。人做任何事都不是容易的，想要成功就得有恆心，有毅力。

4、手臂塑形的注意事項

（1）不要總是高估自己的實力，在高強度訓練的情況下，認清自己很重要。量力而行，不要使用蠻力。

（2）既然選擇了開始，就要認真完成，追求過程的完美。每個動作都要做到位，這不僅是為了健身效果，更關係到身體健康。

（3）訓練頻率不宜過高，一週兩到三次就可以，要給肌肉充分的休息時間。過度勞累的身體，可能會出現罷工情況，勞逸結合最好。

寫在最後的話：不要再總是為了手臂肌肉的鍛鍊而苦惱，讀完這篇文章，瞭解完這整套手臂肌肉的鍛鍊動作，相信你又燃起了鬥志。先減脂，後塑形，掌握好前後順序，健身不再是難題。

手臂處在身體的上半部位，是別人非常容易注意到的地方。告別手臂的拜拜肉、告別麒麟臂，讓整個手臂變得線條優美突出，熱血飽滿，這應該是每個人都想要得到的。在這個追求美的世界上，無論是男生還是女生，都想讓自己變得更優秀，更迷人。你準備好了嗎？現在就行動起來吧，用自律和毅力換取勻稱的身材，收穫更自信，更有魅力的的自己。

導語：夏天快到了，是穿短袖的季節了，男士位的手臂是否能撐破袖口，成為行走的荷爾蒙？

大多數健身愛好者都喜歡手臂訓練（肱二頭肌、肱三頭肌），特別是男士，可以幫助男士看起來更加完美，是力量的象徵之一。

擁有“麒麟臂”的男孩從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以幫助我們舉起比別人更重的東西，只要你擁有強壯的手臂，就比別人更有優勢。

強壯的手臂有什麼用，除了讓你更有魅力，還有什麼好處 ？強壯的手臂是經久不衰的身材標準，這要歸功於很多健身電影明星，例如：阿諾，強森.....他們有著令人印象深刻的上半身和二頭肌、三頭肌。他們也象徵著男性氣質，並且改善了你的外表。手臂的力量不僅讓男性還有氣質外，在生活中會帶來很多的方便，例如，抬、拉重物時會使且到手臂的力量，手臂強壯有力就會減輕身體其他部位的壓力（如：腰部、膝蓋等），從而避免身體受傷。手臂的力量不僅給生活帶來了方便，而且手臂的力量對於想要鍛鍊胸肌的新手來說也是非常重要的，臂力訓練對胸部肌肉的發展是不可或缺的，只有當手臂有足夠的力量時，訓練質量才能得到提高。瞭解大臂肌肉結構，明明白白訓練！

上臀是上肢的一部分，位於肩關節和肘關節之間，是構成健身者最關注的區域之一。

[肱二頭肌]：

肱二頭肌包括兩部分，長頭和短頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，止於橈骨粗隆（橈骨的第三近端）；短頭起於肩胛骨喙突長，止於肱二頭肌肌鍵。

肱二頭肌的收縮使肘關節彎曲和手腕向外旋轉。

[肱三頭肌]：

肱三頭肌有三個頭，分別附著在盂下粗隆（肩胛骨）和肱骨骨幹上。三個頭會合後，均止於肘關節後的尺骨~嘴。

肱三頭肌的作用是使肘關節伸直。

怎麼樣訓練肱二頭肌、肱三頭肌呢？

[肱二頭肌]：

臥姿啞鈴彎舉：

怎麼做：

雙手掌心朝前反握啞鈴，雙腳牢牢地踩在地面上。小心地讓身體靠近上斜凳的靠背，同時把啞鈴往下放（動作要慢），直到胸部靠在斜凳上。頭部與脊柱呈一直線，下巴始終抬起。保持挺胸，上臂豎直並保持肘關節微微彎曲，這是起始姿勢。上臂儘量貼緊身體兩側並保持固定，向上彎曲肘關節，將啞鈴彎舉到最大高度。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將啞鈴放下回到初始姿勢。（可採用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重複。上斜啞鈴彎舉：

怎麼做：

雙手掌心朝前反握啞鈴。在傾斜度為45度角的上斜凳上躺下，背部和頭由凳子的靠背支撐，在雙腳分開與肩同寬。讓上臂豎直垂在身體兩側，肘關節微微彎曲。上臂儘量貼緊身體兩側並保持固定，彎曲肘關節，將啞鈴彎舉到最大高度。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將啞鈴放下回到初始姿勢。（可採用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重複。單臂啞鈴彎舉：

怎麼做：

坐在板凳上，面部朝前，上半身稍微前傾並微微轉向一側，雙腳張開比肩寬。單手掌心向上握住啞鈴，放在雙腳中間。握啞鈴的手臂置於同側膝關節上方的大腿內側，並支撐在大腿內側。另一隻手放在另一側大腿上作為支撐。此時上臂已保持固定，保持上半身不動，彎曲肘關節舉起啞鈴至最高位。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將啞鈴放下回到初始姿勢。（可採用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重複。錘式啞鈴交替彎舉：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，微微彎曲膝關節，臀部肌肉稍微緊繃。雙手掌心相對以錘式握法握住啞鈴，並讓大臂貼近身體兩側，肘關節微微彎曲，這是起始姿勢。上臂始終保持固定，左手彎曲肘關節把啞鈴彎舉到最高位，並擠壓肱二頭肌，此時右手保持不動。緩慢地將啞鈴放下至起始姿勢。保持左手不動，右手彎曲肘關節把啞鈴舉起，然後放下啞鈴至起始姿勢。左右交替彎舉。也可以左手向上同時右手放下，右手向上同時左手放下。重複。如果彎舉時出現背部搖晃或過度後靠時，可以背靠牆壁，這樣可以避免借力，有助於單獨訓練肱二頭肌。滑輪繩索上拉：

怎麼做：

把滑輪繩索放至最低位，站在器械前方大約30釐米的位置。雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲，臀部肌肉稍微緊繃。雙手掌心相對錘式握法握住健身繩把手（或反握橫杆），讓大臂和肘關節貼緊身體並保持固定，這是起始姿勢。彎曲肘關節，將繩索彎舉到最大高度。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將繩索放下回到初始姿勢。（可採用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重複。

[肱三頭肌]：

繩索下拉：

怎麼做：

把滑輪繩索放至最高位，站在器械前方大約30釐米的位置。雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲，臀部肌肉稍微緊繃。雙手掌心相對握住健身繩兩端，讓大臂和肘關節貼緊身體並保持固定，這是起始姿勢。肘關節朝向身體兩側，緩慢伸直肘關節同時把繩索拉至大腿處。頂峰時擠壓肱三頭肌，保持1~2秒。緩慢將繩索放回起始姿勢。重複。仰臥肱三頭伸展：

怎麼做：

坐在一張板凳的邊緣，雙手與肩同寬掌心向下正握直杆或曲杆（E-Z）槓鈴。小心平躺在板凳上，然後透過曲肘關節將槓鈴抬到胸部。向正上方推舉槓鈴，直至雙臂在胸部上方伸直，此時掌心向腳方向，這是起始姿勢。上臂和肘關節保持不動，慢慢地把槓鈴往頭前額後放，直至槓鈴幾乎碰到前額。肱三頭肌發力將啞鈴舉回到起始姿勢。重複。整個過程背部和臀部不要板凳，放鬆下巴和頸部，避免受傷。頭頂繩索伸臂：

怎麼做：

把滑輪繩索放至高低位，雙手掌心向下正握健身繩兩端把手。做一個較大跨步的轉身，並同時將繩索往上拉，舉過頭頂。此時，面朝前方，背向器械，雙腳一前一後站穩。雙臂與地面垂直，雙手掌心朝前，這是起始姿勢。慢慢將繩索向頭部後方下放至最低。肱三頭肌發力把繩索拉起至起始姿勢，並擠壓肱三頭肌，保持1~2秒。重複。窄握距槓鈴臥推：

怎麼做：

平躺在臥推凳上，雙手正握槓鈴，間距約為20~25釐米。住上抬起槓鈴，這是起始姿勢。肘關節貼緊肋骨，將槓鈴往下放，直到槓桿幾乎碰到胸部。將槓鈴推舉回起始姿勢，然後重複動作。完成一組動作後，小心將槓鈴放回到安全鉤上。肱三頭肌凳上反屈伸：

怎麼做：

可以用兩張平板凳，坐在平板凳上，然後雙手抓住平板凳的邊緣。小心地把雙腳放在對面的平板凳上，雙腳開啟與肩同寬。肘關節朝正後方，彎曲肘關節，將臂臀部下降10~20釐米。核心繃緊，肱三頭肌發力將身體抬回到起始位置。重複。結束一組動作後，小心把臀部放回平板凳上，然後把雙腳放回地面。

結束語：

擁有“麒麟臂”的男士從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以撐破袖口，成為行走的荷爾蒙。瞭解肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉解剖結構，能讓你明明白白訓練手臂。5個肱二頭肌和5個肱三頭肌訓練動作，助你快速增大臂圍，快速打造麒麟臂。

如何練出有型的手臂肌肉？

擁有一雙有型的麒麟臂是每一個健身愛好者的夢想。

手臂肌肉是分為肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌，其中肱三頭肌的圍度佔手臂肌肉含量的百分之六十以上，所以我們要想練出有型的手臂必須以肱三頭肌為重心，然後兼顧肱二頭肌和肱肌就可以了。

瞭解了這一點，現在我來給你做一個訓練計劃：

第一個動作：平板窄距臥推

這個動作是一個複合訓練動作，對肱三頭肌的刺激是別的訓練動作無法替代的，臥推本身也是上半身的動作之王，窄距是為了更好深入刺激肱三頭肌。

動作要領：躺在平板上，伸出雙臂，在動作不受限制的範圍內儘量窄握，起槓，慢慢下降槓鈴控制離心收縮，觸胸後向上推起槓鈴。

次數：每組做十個左右，六組結束。

第二個動作：直杆槓鈴彎舉

這個動作是鍛鍊肱二頭肌的一個訓練動作，施瓦辛格的二頭肌訓練計劃中經常使用。

動作要領：雙手握住槓鈴杆，間距以自己舒服為準，然後肘關節彎曲進行彎舉，到極限後保持兩到三秒頂峰收縮，還原重複即可。

次數：每組做二十個左右，六組結束。

第三個動作：啞鈴錘式彎舉

錘式彎舉主要側重於訓練手臂的肱肌，當然這個動作也可以練到肱二頭肌。

動作要領：雙手握住啞鈴，掌心相對，虎口朝前，慢慢向上彎舉啞鈴，大臂垂直於地面。

次數：每組二十個左右，六組結束。

這是一個完整的手臂訓練計劃，強度稍微有點強，手臂訓練需要耐心和意志，只要付出就會有所收穫。

手臂肌肉屬於小肌肉群，看似面積很小，但是卻影響上身肌肉的協排程。

尤其對於男人而言，如果手臂太細，就會顯得身材瘦弱。

那麼應該如何訓練手臂肌肉呢？下面我來詳細分析一下。

1.手臂肌肉的組成部分

整個手臂肌肉，從上自下，包含上臂、前臂以及手部。

A.上臂肌肉分為：肱二頭肌和肱三頭肌

①肱二頭肌

位於上臂正面，由長頭和短頭組成，兩者共同參與肩部外展和內收。

在肱二頭肌下方位置還有“肱肌”，它主要負責屈前臂，讓上臂和前臂貼合。

②肱三頭肌

位於上臂後側，由長頭、外側頭和內側頭組成。

三者協同參與前臂和上臂向著肘關節處伸展，上臂向著肩關節處伸展。

B.前臂肌肉分為屈肌、伸肌

因為前臂和手腕、手部相連線，兩者共同參與手腕的彎曲和伸展，也能讓手掌向下、向上翻轉。

C.手部肌肉

主要包含拇收肌、指長屈肌和指深屈肌，主要負責手指捏合、抓握、伸展等。

它可以提升雙手抓握力量，尤其對引體向上、槓鈴硬拉等動作，有很明顯的提升效果。

2.如何鍛鍊手臂肌肉？

整個手臂肌肉，上臂肌肉最大，前臂其次，手部肌肉最小。

因此訓練重點要放在上臂肌肉群的肱二頭肌和肱三頭肌，附帶訓練前臂和手臂肌肉。

具體的訓練動作：

A.肱二頭肌

①長頭——寬距槓鈴彎舉

雙手握住槓鈴兩端，兩側手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉高啞鈴。

直到前臂和肱二頭肌快要貼住時停止，然後再下放槓鈴回位重複動作。

注意：雙手握距略寬一些，上臂需要貼住身體軀幹，不能前伸過多。

頂部位置做到：前臂和肱二頭肌快要貼合時即可，不要上舉過高。

②短頭——牧師凳窄距彎舉

將槓鈴放於牧師凳位置，屈膝坐下，雙手握住槓鈴，此時上臂後側與靠墊貼合。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉起槓鈴。

直到前臂和肱二頭肌快要貼合時停止，然後再回位重複動作。

注意：最好使用短式曲槓操作，雙手握距要放窄一些。

做到高位之後，槓鈴不要完全下放至最低位，始終保持一些距離，這樣可以保持短頭的緊繃感。

雙手持啞鈴自然站立，此時雙手持對握姿勢。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉高啞鈴。

直到最高位時挺直，然後再下放回位重複動作。

注意：保證背部挺直，不能晃動太多。

手臂不要旋轉，直接向上舉高就可以。

B.肱三頭肌

①長頭——頸後啞鈴臂屈伸

雙手握住單隻啞鈴，屈膝坐在啞鈴凳上。

背部貼於靠背處，順勢將啞鈴舉至高位，用雙手托住啞鈴頂端。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起啞鈴。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：需要用雙手託著啞鈴一端的內側，而不是握住中間位置。

頂部位置做到：兩側手臂快要伸直即可。

②外側頭——俯身啞鈴臂屈伸

左腿屈膝跪在啞鈴凳上，右腿支撐於地面。

左手扶著啞鈴凳，右手握住啞鈴。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將右側手臂向後伸展。

直到右側手臂完全伸直後停止，然後再繼續重複。

做完指定次數後，再換左手持啞鈴做動作，這樣交替操作。

注意：必須要保證背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。

手臂不用旋轉，直接向後伸展即可，頂部可以略微抬高，這樣對外側頭刺激更大一些。

將龍門架滑道調至高位，右手握住把手。

身體站立，略微前傾，收腹挺胸，腰背挺直，開始拉動右側繩索向下。

直到右側手臂伸直後停止，然後再放回重複。

做完指定次數後，再換左右握住把手做下拉動作。

注意：上臂需要貼於身體軀幹，使用重量需要略低一些。

底部需要做到：單側手臂完全向下伸直即可。

C.前臂

①啞鈴單側腕彎舉——前臂屈肌

右手持啞鈴，屈膝下蹲，將右側前臂放於啞鈴凳上。

左側肘部貼於左側大腿上，開始用力向上舉高啞鈴。

直到手部太高，手腕繃緊時停止，然後再下放回位重複動作。

做完指定次數後，再換左手持啞鈴做動作，這樣交替。

注意：剛開始需要將啞鈴放於手指關節處，然後再用力向上舉高。

整個過程中，前臂保持不動，透過手部向上舉高啞鈴。

②槓鈴正手彎舉——前臂伸肌

雙手握住槓鈴，身體自然站立。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉高槓鈴。

直到高位時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：最好使用短式曲杆操作，可以直接握住彎曲處位置。

頂部抬到最高位：前臂和上臂快要貼合時停止即可。

D.手部

針對手部肌肉，主要鍛鍊手部抓握力量。

這裡推薦一個動作——指捏槓鈴片。

雙手握住槓鈴片，用手指緊緊捏住。

然後身體自然站立，保持身體挺直姿勢。

兩側手臂自然下放，就這樣保持不動，直到手部力竭停止。

注意：每個手指都要緊緊捏住槓鈴片，從輕重量開始逐漸遞增。

也可以訓練單側手部肌肉，這樣可以讓兩邊抓握力量更協調。

3.具體操作

如果想更好的提升手臂肌肉和力量，那麼最好將它單獨訓練，放在一週訓練的末尾進行。

先練肱二頭肌，再練肱三頭肌，最後前臂和手部。

這裡給出一個參考計劃：

槓鈴寬握彎舉：4組*15次

牧師凳窄握彎舉：4組*12次

啞鈴錘式彎舉：4組*10次

啞鈴頸後臂屈伸：4組*15次

俯身啞鈴臂屈伸:左右各做4組*12次

單臂繩索下拉：左右各做3組*12次

啞鈴單側腕彎舉：左右各做3組*15次

槓鈴正手彎舉：4組*12次

指捏槓鈴片：4組*20秒

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

總結：

手臂肌肉分為上臂、前臂和手部三大塊。

上臂肌肉分為肱二頭肌和肱三頭肌。肱二頭肌位於上臂正面，由長頭和短頭組成，負責肩部外展和內收。最下方還有肱肌，負責屈前臂。肱三頭肌位於上臂後側，由長頭、外側頭和內側頭組成，負責前臂和上臂向著肘關節處伸展，上臂向著肩關節處伸展。

前臂肌肉由屈肌和伸肌兩個部分組成，負責參與手腕的彎曲和伸展，能讓手掌向上或向上翻轉。

手部肌肉由拇收肌、指長屈肌和指深屈肌組成，主要負責手指牛河、抓握、伸展等。

透過寬距槓鈴彎舉、牧師凳窄距彎舉和啞鈴錘式彎舉，可以鍛鍊肱二頭肌的長頭、短頭和肱肌。

透過頸後啞鈴臂屈伸，俯身啞鈴臂屈伸和單手繩索下拉，可以鍛鍊肱三頭肌長頭、外側頭和內側頭。

透過啞鈴單側腕彎舉、槓鈴正手彎舉，分別對應刺激前臂屈肌和伸肌。透過指捏槓鈴片，可以鍛鍊手部肌肉。

先訓練肱二頭肌，肱三頭肌，最後前臂和手部肌肉，放在一天訓練，這樣效果就會更好一些。

如果是肌肉維度訓練的話，平時我們會側重訓練到的手臂肌肉主要是肱三頭肌和肱二頭肌，其中肱二頭肌的訓練中，還會訓練到肱肌和肱橈肌。

如果有其他需求的話，還會訓練小臂上的其他肌肉。

分別瞭解一下：

先說肱三頭肌：

解剖就說了，肱三頭肌的功能有：肘伸、肩伸和肩內收。

所以肱三頭肌的訓練動作主要以肘伸為主。

訓練中比較常用到的有：

窄距的臥推：

握距與肩同寬或者略比肩窄，肘關節不要開啟。

增肌的話，一般建議4組左右，每組8~12個。

這個動作的好處就是能夠使用比較大的重量進行訓練，壞處就是很多人訓練的時候，胸部的發力感要比肱三頭肌的發力感好。

仰臥槓鈴臂屈伸：

也是非常好的肱三頭肌訓練動作，大臂保持不動，肱三頭肌控制發力。

增肌的話，一般建議4組左右，每組8~12個。

可以根據大臂角度的變化，訓練到肱三頭肌不同的位置。有齊鼻、齊眉、齊頂、過頂幾種變化。

頸後臂屈伸：

這個動作側重訓練肱三頭肌長頭多一些，做動作的時候，依舊是大臂保持不動，肱三頭肌發力。

增肌，建議4組左右，每組8~12個。

龍門架屈肘下壓：

首先宣告，做這個動作的時候，ki建議是大臂夾緊身體，不要像上圖一樣，上圖的動作新手不容易掌握，看在是個美女的份上，就不說什麼了。

這個動作變化非常多，可以用雙頭繩、直杆都是可以的，直杆的話，還有正反手的變化。

一般增肌的話建議4組左右，每組8~15個，這個動作如果做好了的話，刺激感非常好。可以多做幾個。

啞鈴臂屈伸：

啞鈴臂屈伸有俯身單臂啞鈴臂屈伸和俯身雙臂啞鈴臂屈伸等變化，做動作的時候，依舊建議大臂夾緊身體，肱三頭肌控制發力。

這個動作建議4組左右每組8~12個。

再有一些徒手的訓練動作有：

窄距俯臥撐：

雙槓臂屈伸：

凳上反屈伸：

等。

做雙槓臂屈伸的時候，需要注意，選擇與肩同寬的握距，上半身儘量保持直立。

這個動作很容易和胸部訓練的俯身雙槓臂屈伸搞混，就像臥推和窄距臥推一樣。

還有就是一些固定器械的動作，這個可以根據所在健身房的器械進行選擇。

以上的動作，在訓練肱三頭肌的時候，建議選擇2~4個，各種動作互相搭配。

肱二頭肌：

肱二頭肌的主要功能是：肘屈、肩屈和小臂外旋。

肱二頭肌的訓練主要以彎舉為主，肱肌和肱橈肌也有肘屈的功能，所以在訓練的時候，透過變化可以一起訓練到肱肌和肱橈肌：

槓鈴彎舉：

建議大臂夾緊身體，肱二頭肌發力，進行訓練。

這個動作可以透過握距和大臂角度的變化側重訓練到肱二頭肌的長頭或者是短頭。

也可以選擇反手訓練到肱肌，還可以選擇錘式的槓，訓練到肱橈肌。

變化非常多，如果一般建議4組，每組8~12個，可以根據感覺和自己的訓練程度，放寬到15個。

啞鈴彎舉：

啞鈴彎舉的變化就更多了，除了上面說到槓鈴彎舉能夠做到了，還有啞鈴雙臂彎舉、交替彎舉、集中彎舉等等。

依舊4組左右，每組8~15個。

牧師凳彎舉：

可以選擇槓鈴、雙臂啞鈴、單臂啞鈴、繩索、錘式、反手等等變化。

建議4組左右，每組8~15個，根據不同的變化和自身訓練而定。

還有就是龍門架的各種彎舉：把手的選擇有：雙頭繩、橫槓、單把、V把、曲杆等等。

姿勢的變化有：站姿、坐姿、蹲姿、仰臥等等。

還可以選擇錘式、正手、反手等等。

就不上圖了。

還有就是一些固定器械的動作，這個可以根據所在健身房的器械進行選擇。

同樣的，在訓練的時候，建議選擇2~4個動作。

小臂的訓練主要是腕關節的屈伸，這個ki不建議普通訓練者選擇。

手臂怎麼練才能更明顯呢?首先你要注重鍛鍊二三頭部位的肌肉，當你把它們的圍度提起來了，你就會發現你的手臂非常的有型。

很多的鍛鍊者二三頭都是很弱的，看起來手臂的圍度非常的小。這樣就很容易影響到身體的整體體型，會讓你看起來沒有很壯碩的感覺。

很多人總認為二三頭沒必要拿出來單獨鍛鍊，當你在做別的部位鍛鍊時都會鍛鍊它們，就沒必要單獨分出時間去鍛鍊了。

其實這樣的想法是有問題的，你的手臂本身就很弱了，如果再不拿出時間去鍛鍊它，靠著鍛鍊別的部位時一點的小刺激，是很難讓手臂圍度得到突破的。

所以，你要想成功的讓自己手臂圍度增加，就要專門的下功夫去鍛鍊它，這樣它才會有進一步的突破。下面，我會教大家該如何去鍛鍊，只要你利用好這些鍛鍊法則，你的手臂圍度會突飛猛漲。

第一個鍛鍊方式：優先鍛鍊原則

首先就是優先鍛鍊，你在鍛鍊時你要把它們放在優先鍛鍊上，假如你在一個鍛鍊日裡，把胸和三頭放在一起練習，這時候你就要先完成三頭的鍛鍊，再開始去完成胸部的鍛鍊，而不是把三頭的鍛鍊放在疲憊的時候去完成。

當你使用優先鍛鍊原則去練習手臂時，你能讓自己更專注於鍛鍊中，可以增加你的鍛鍊效率和效果。

如果你參加了健身比賽，這種鍛鍊法則也是適用的，你可以在比賽前著重去鍛鍊自己不滿意的部位，花最大的時間和精力去把弱的部位強化到最好。

第二個鍛鍊方式：超級組鍛鍊

第二個鍛鍊方式就是超級組的鍛鍊法則，這個該如何去運用呢？就是你得連續的、無間隔地去完成兩組練習動作，兩組之間是沒有休息時間的。這可以幫你瞬間提高健身的強度，幫你打造出更好的圍度。

超級組實際上有兩種方式，第一個就是針對身體同一個部位連續進行兩組不同的鍛鍊。另一個就是針對身體兩個不同的肌肉部位。

這兩種鍛鍊方式都是可以讓你在一個時間內得到最大化鍛鍊效果的方式，它們可以助力你完成手臂圍度的提升。

第三個鍛鍊方式：遞減法

遞減法說的是你在鍛鍊中，已經無法去完成某組的鍛鍊，就減輕器械的重量，就可以接著進行更多的鍛鍊。

這樣的鍛鍊方式可以讓你的肌肉得到最深度的鍛鍊刺激，要知道在鍛鍊時做不起來不代表你的肌肉已經疲勞了，這時候你把重量稍微的減輕，你就可以再進行多幾次的反覆。

但是我們在鍛鍊時要注意，這個方法只適合你在最後一組中，而不適用你精力旺盛的時候，只有你在最疲憊的時候去使用這個方式，才可以讓你得高的鍛鍊效率。

談到手臂肌肉，那就主要在小臂肌肉群，肱二頭肌，肱三頭肌。

先說說，主導上臂維度的肱三頭肌吧！

1.窄距臥推

2.直杆屈肘下壓

3.繩索下壓

4.雙杆臂屈伸

5.斷顱式

6.俯身屈肘

再說說人見人愛的肱二頭肌

1.啞鈴彎舉

2.槓鈴彎舉

3.繩索彎舉

4.牧師彎舉

再說說最少人練的小臂

1.手後正手屈腕

2.平放手腕屈

3.站姿抖槓鈴

訓練強度：看你是不是把手臂放在一天當中單獨訓練。

如果是的話，我建議肱二頭肌選3個動作，肱三頭肌選2個.每個動作選擇合適自己的重量做4組，每組做8到12個。

小臂我覺得暫時先不要針對訓練，因為在訓練二頭的時候，已經練的差不多。當然這是我個人建議，你需要強化小臂，就多練。

一、手臂訓練動作

1.實力舉

動作數量：15次/組，2-3組

2.窄握引體向上

動作數量：12次/組，2-3組

3.斜杆借力推

動作數量：15次/組，2-3組

4.仰臥上推實心球動作數量：15次/組，2-3組

5.180°飛鳥

動作數量：12次/組，2-3組

6.360°伸肘

動作數量：12次/組，2-3組

任何人都需要進行手臂的訓練，男人訓練手臂會讓你的手臂顯得更粗壯有力，提升男人的魅力；女人訓練手臂會消除手臂上多餘的脂肪，讓整隻手臂看上去線條鮮明，不僅僅是外觀，手臂的力量對於其他的訓練來說也是比較重要的，能夠幫助你完成更難的動作。

但很多人在訓練手臂的時候，並沒有良好的訓練效果，除了動作以外，訓練的方式也很重要，今天各個不同的角度來鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，並且透過超級組、降重組的訓練方式來刺激肌肉，這是一個高強度高專注的手臂訓練計劃，如果你正愁無法很好的訓練手臂的話，那麼不妨來試試這樣的訓練。

一開始我們要做上斜啞鈴彎舉和平板體撐的超級組，超級組是一個增加強度很好的訓練方式，當肱二頭肌在鍛鍊時，肱三頭肌在休息，這樣能不間斷的進行訓練，從而加強訓練效果。

第一組先用輕重量來進行訓練，目的是提升肌肉的感受度，讓你在接下來的訓練中能夠更專注在正確的肌肉發力上，這非常的重要。在上斜啞鈴彎舉動作中保持手掌向外，放慢節奏，伸展並收縮肌肉感受肱二頭肌的發力，最重要的是要完全的伸展和收縮肱二頭肌。

完成彎舉以後馬上換到另一個肌群訓練，做體撐時，保持身體靠近椅子，讓手肘持續出力穩定，這個動作不是隻有快速上下來回做，應該慢慢控制身體向下，感受三頭肌在伸展，然後快速向上推起，在最高點時盡力收緊肌肉。

在訓練中我們把訓練的重量加至為3~5次做組的重量，來提高訓練強度以達到更好的訓練效果，一旦你力竭了，就減少50％的重量再繼續做完，用降重組的方式來將肌肉中的力量全部榨乾。

接下來我們利用繩索來做三頭下壓和錘式彎舉，在做三頭下壓的時候最重要的是讓手肘靠近身體兩側，保持穩定不動，不要讓手肘上下移動，當你下拉到最底部時才能完全的伸展三頭肌結束之後馬上開始做彎舉。

在做錘式彎舉的時候，你要控制好重量，不要被重量給拉走，在最高點時全力的收縮二頭肌，然後控制好離心慢慢下放，這一點對於二頭肌訓練非常重要。

在完成兩個超級組訓練以後，我們利用啞鈴彎舉來進行最後的肱二頭肌訓練，做4組，每組做10次，在這裡不用擔心力竭，一旦力竭以後就換較輕的重量來繼續訓練，如果無法完成再繼續減少重量，直到四組做完。

這次的手臂訓練計劃強度是非常高的，你可以一週或者兩週做一次，每當你需要突破自己的時候就試試這個計劃，會讓你更快的突破瓶頸。將這個計劃訓放在所有的上肢訓練的最後，確保練完以後接下來不要有上肢的訓練了，給手臂肌肉充分的休息時間，能提高肌肉生長的速度。

首先 動作一定要標準 用每組能規範做8-12個的重量 連續一個動作做4組 組間休息時間不易過長 掌握在1分鐘左右 最長不要超過1分30秒 做完4組在做針對同一塊功能肌肉的 2-3種針對性動作 每個動作也是選擇8-12個的重量 做4組 最後一個動作 最後兩組可以選擇減重力竭組 讓目標肌肉充分刺激 做動作時一定要標準 配合呼吸精力集中在目標肌肉 還有做動作儘量要慢 控制 加油 祝你成功 持之以恆才是成功之道

想練好手臂，你就要先清楚手臂上的肌肉有哪些。手臂肌群由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈（伸）肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。不過我們鍛鍊主要針對的是上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，這兩個屬於對抗肌，肱二頭肌主要是負責彎曲肘關節，肱三頭肌剛好相反（負責肘關節的伸展）。

這裡我來介紹下轟炸肱二頭肌和肱三頭肌的幾個常見動作

動作一：槓鈴彎舉

動作二：坐姿啞鈴臂彎舉

動作三：站姿啞鈴錘式彎舉

動作四：槓鈴窄臥推

動作五：仰臥槓鈴臂屈伸

動作六：繩索下壓

在練每一個動作的時候儘量不要去晃動身體，切記利用慣性完成動作。動作的質量才是關鍵，努力尋找手臂充血的感覺，開始練起來吧！

如果你想要手臂的維度快速上升，那麼一定要把訓練量提上來，你可以將二頭肌和三頭肌的訓練分開，也可以放在同一天集中訓練。

把二頭肌和三頭肌放在同一次訓練完成，也就是我們常說的超級組。

何為超級組呢？

下面簡短地解釋一下，超級組訓練是指練完一組訓練動作後，儘可能沒有休息地去做另外一組主動肌與前一組訓練的主動肌相反方向用力的訓練。

如：肱二頭肌和肱三頭肌，膕繩肌和股四頭肌這些相對較為孤立的肌肉比較適合超級組訓練模式，而胸背超級組則不是多數人能適用的。

針對這一次的訓練來說，就是練完一組二頭肌訓練後，立刻去做一組三頭肌訓練，依次交叉才可以，而不能是做完一整個二頭肌動作後再去做三頭肌動作。

明白了超級組的定義之後，我們就可以開始手臂日的訓練了，那麼怎麼練呢？

用下面這6個動作就可以。

槓鈴彎舉：肱二頭肌

彎舉過程中儘量保持身體穩定，大臂夾緊身體，二頭肌發力向上彎舉，頂峰時收縮1-2秒，下落要完全伸直手臂，但不要鎖死，也不要快放，充分感受收縮。

繩索下壓：肱三頭肌

這也是一個非常不錯的鍛鍊三頭肌肉的動作，對於三頭肌的刺激和線條刻畫都是非常不錯的。

不過在龍門架上做，可能會比較困難，因為這個器械太搶手了。

做動作時，一定要做完整動作，讓手臂即將伸直後再放鬆，不要做半程，否則收縮效果並不明顯。

在練習時保持背部平直，將大臂夾緊身體，身體保持穩定，不要晃動。

啞鈴彎舉：肱二頭肌

彎舉時保持手腕中立，大臂夾緊，舉至最高點時向外旋轉手腕，小拇指朝上，頂峰時擠壓肱二頭肌，下落時要緩慢。

俯身臂屈伸：肱三頭肌

常做的動作都是單臂來做，雙臂齊下也不是不可以，但要保證自己的動作到位且標準。

這個動作的要點就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直時記得頂峰收縮，0.5-2秒之間。

牧師椅彎舉：肱二頭肌

做這個動作時，保持大臂貼緊靠墊，能夠保持相對穩定，此時的重量不用太大，放鬆時保持手臂微屈狀態。

頸後臂屈伸：肱三頭肌

啞鈴在頸後放的時候速度一定要儘量慢，要用三頭肌的力量控制住啞鈴，如果放的過快很容易拉傷肌肉。

下放至最低點時也不要追求過於低，向上時也不要將手臂完全伸直。

想要效果更明顯，一塊肌肉最好保證能一週練上兩次。

手臂的訓練很簡單，分為肱二頭肌和肱三頭肌，也就是大臂前側和後側。常用的器械有啞鈴、槓鈴、龍門架。

下面就教大家用最簡單的四個動作來分別刺激鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。

站姿啞鈴彎舉

【動作要點】：

身體直立核心收緊

雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對

左右手依次向上彎舉時候肘關節為支點，儘量不晃動大臂

啞鈴舉起時吐氣，下放時吸氣

舉起12次，做5組

坐姿交替錘式彎舉

【動作要點】：

核心收緊貼緊靠墊

雙手對握啞鈴放於體側

左右手依次進行錘式彎舉，大臂儘量穩定

啞鈴舉起時吐氣，下放時吸氣

左右各12次，做5組

繩索反握雙臂下壓

【動作要點】：

核心收緊，雙腳與肩同寬，雙手反握橫杆

膝蓋略屈，保持身體穩定，下壓時肘關節向身體靠攏

向下拉動時吐氣，收回時吸氣

做15次，做5組

跪姿窄距俯臥撐

【動作要點】：

核心收緊，膝蓋接觸地面

兩手撐地距離比肩窄，肘關節靠近腰部進行運動，不要外張

下沉時吸氣，抬起時吐氣

覺得輕鬆可以做球上支撐

完成12次，做5組

雖然這四個動作看似簡單，但每週至少練習一次，堅持三個月，訓練後補充足蛋白質，注意休息，手臂一定會越來越粗壯哦。

人人都想大粗手臂，恩，我說是大臂。

為了實現這個小目標，很多人不顧時間長短，拼了命訓練。一頓騷操作，發現等於沒操作。

問題出在哪，今天我們來探討一下。

吃不夠

最大的問題是你本身就不大，如果你身高180cm，體重60斤，你永遠都別想有粗大臂。

遵循這個規律：身高值（cm）-100，就是你的目標體重（kg），比如180cm，最好增重到80公斤。

你每天都訓練大臂

沒有哪塊肌肉是透過每天刺激得以增長的——你需要讓你的大臂休息恢復。訓練後1小時，肌肉在癒合時會失去力量和強度；36-48小時，肌肉實際上會變得更強，也就是“超量恢復”。

此外，和其他大肌肉群（例如腿部和背部）相比，肱二頭肌和肱三頭肌不能承受太多的刺激，否則可能需要更長時間恢復。

而且很多人往往只練二頭肌，忽略三頭肌。

記住，肱三頭肌實際上佔據了大臂的三分之二。

你不練腿

挪威的研究人員發現，11周內，手臂訓練前進行腿部訓練的人，比直接進行大臂訓練的人，可以塑造更多肌肉。研究表明，練腿後血液中會有更多睪酮和生長激素。此時在做大臂訓練，會有更好的效果。

使用深蹲、硬拉和弓步蹲等大重量訓練刺激腿部，從而提高你的合成代謝激素濃度。雖然練腿會讓你的疲憊急劇提升，但它可以使你長期處於更高的訓練水平。

你沒有使用複合型動作

儘管孤立動作是主要訓練動作，但如果周圍沒有強壯肌肉，你也很難把大臂搞大。

相反的，增加複合型動作不僅可以針對大臂，同時可以鍛鍊到前臂、肩部、背部和胸部。

訓練肱三頭肌，可以增加負重臂屈伸、窄距臥推和槓鈴上舉等。訓練肱二頭肌，可以增加引體向上和反握槓鈴划船（如下圖）。

你不改變強度

對於任何肌肉群，都有快肌纖維和慢肌纖維，它們分別適應不同的強度和數量。你可以花3-4周重點訓練某塊的肌纖維，然後迴圈進行下一塊肌纖維的訓練。

如果你長期做遞減組（從大重量開始一組動作做到力竭，減輕重量進行下一組），試試做4-5組、每組5次的超大重量訓練。

你不更換器械

大多數人只會使用啞鈴、槓鈴和繩索。這些器械非常好，但你可以使用其他工具給大臂進行不一樣的刺激。

例如，使用厚握把的槓鈴或啞鈴來增強神經驅動力，並激活更多肌肉組織。如果健身房沒有，你可以使用握把套，或者用毛巾在握把處纏上幾圈。

此外，你可以藉助彈力帶衝破之前的粘滯點。例如，在二頭彎舉中，二頭肌參與更多是槓鈴往上的過程。當槓鈴在底部時（即肌肉完全伸展）阻力最小，當槓鈴上升時阻力會越來越大。如果使用彈力帶，你可以更好模擬二頭肌彎舉的力量曲線。

你沒有強化握力

握力越強人越強，可以幫助你控制更大的負重，從而增加更多肌肉。它可以塑造更粗壯的前臂，並透過手臂傳輸更多的神經驅動力。

提重物行走，是提升握力一個不錯的方式。

要使手臂練出有型的肌肉，就要讓臂膀各處的肌肉群都要展現出應有的特色！

比較重要的手臂肌肉主要塊面從上至下為：肩臂部的三角肌、上臂後側的肱三頭肌、上臂前側的肱二頭肌，以及下臂的肱橈肌等，其餘肌肉一般是依附在這些肌肉群的附近，起著相輔相成的作用，只不過視覺上不顯著而已。

從視覺上來感覺，三角肌要豐滿壯實，不僅能使手臂的頂端壯觀，而且也讓肩膀顯得寬廣；肱三頭肌要突出、線條清晰；肱二頭肌要有塊面感、充實而飽滿；而肱橈肌則要富於結實緊湊感。這樣的肌肉構成，手臂才有型。

所以，僅手臂而言，只要練好三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌以及肱橈肌就可以讓整個臂膀的肌肉富於塊面和線條感。

而且手臂健身是透過臂肘伸展和臂肘收屈的動作，也會關聯到胸背的肌肉群，同時也會讓這些肌肉群得到刺激，受益整個上身的肢體肌肉，使身材既發達又勻稱。

以下，給初練新手推薦又代表性的健身動作，簡單實效，堅持鍛鍊能有利於讓整個手臂肌肉發達有型：

一．鍛鍊三角肌的代表動作

1. 啞鈴前平舉 兩手各握啞鈴直臂向前上發力至水平，練三角肌前束。

2. 啞鈴側平舉 兩手各握啞鈴直臂向兩側上發力至水平，練三角肌中束。

3. 啞鈴俯臥飛鳥 身俯臥於長凳，兩手各握啞鈴，臂稍彎向兩側上發力至水平，練三角肌後束。

二．鍛鍊肱三頭肌的代表動作

1. 俯臥撐 最好再能做窄距俯臥撐，這樣對肱三頭肌的刺激更大。

2. 啞鈴頸後舉 做頸後啞鈴彎舉，能直接刺激肱三頭肌。

3. 坐姿啞鈴推舉 減少借力，以坐姿做肩上啞鈴直舉，更好刺激肱到三頭肌。

三．鍛鍊肱二頭肌的代表動作

1. 窄距反握引體向上 以反手窄距握槓做引體向上，對肱二頭肌刺激最大。

2. 啞鈴外旋臂彎舉 以兩手握啞鈴（拳眼向前）做前臂外旋式臂彎舉。

3. 上斜託槓鈴臂彎舉 固定好上臂做上斜託槓鈴臂彎舉，能集中刺激肱二頭肌。

四．鍛鍊下臂肱橈肌的代表動作

1. 正握手腕彎舉啞鈴或槓鈴（杆） 以正手握住啞鈴用手腕發力反覆彎舉。

2. 反握手腕彎舉啞鈴或槓鈴（杆） 以反手握住啞鈴用手腕發力反覆彎舉。

上述在鍛鍊肱二頭肌的動作中，對肱橈肌也有刺激作用。