從表面上看，是因為博士論文的事情讓題主很困擾，但我認為帶來困擾的應該是題主對自己的責怪與否定。我嘗試著從這個角度來回答一下。

這不是一個完美的世界，每天都有不合理的事情發生，而我們大多選擇責怪自己——

分手了怪自己當初不夠體貼；

沒透過考試怪自己不夠聰明；

沒完成任務怪自己能力不足；

朋友不多就怪自己不夠有趣；

被性騷擾怪又自己太不小心......

人無完人，犯錯在做難免，可是怎麼就都是你錯了呢？

如果你在很多事情上都有自我責備的傾向，那你得坐下來好好跟我聊聊了。

自我責備有兩種型別

1

行為自我責備

「如果我沒有這樣做就好了」

「如果我那樣做就好了」

2

性格自我責備

「一定是我哪有什麼問題」

「才造成了這樣的後果」

「都是我的錯」

認知偏差

當自我責備變成一種常態的傾向，就屬於認知偏差中的「personalization（個體化）」了，即：為並非自己錯誤甚至完全無關的事情承擔責任。舉幾個例子：

孩子在學校表現不好，媽媽會覺得都是因為自己是一個不稱職的媽媽；

老公在單位被領導批評，老婆會覺得都是因為自己沒有照顧好他的起居；

一群人聊天過程中沉默了一會，有人就會覺得是自己讓氣氛冷卻了下來......

什麼原因造成的呢？

首先，從小的教養環境有很大的影響。父母在總結你做事失敗的原因時總是使用這樣的句式：

1 都是因為你不夠努力

2 你考成這樣對得起我們麼

3 人家都沒怎麼學，怎麼考得比你還好呢

4 怎麼幹什麼什麼不成

…...

起初你還反抗，提出質疑，但日子一久，你的潛意識就開始否定和懷疑自己，好像自己確實什麼也幹不好，然後腦內不該活躍的地方就開始產生瘋狂的聯絡，如下圖：

活躍部位一： Anterior Temporal

活躍部位二：Subgenual Cortices

研究表明，自我責備的時候這兩個部位（ Anterior Temporal 和 Subgenual Cortices）之間會有高強度的活躍。千萬不要讓你的大腦形成某種習慣，否則將不再受制於你意識的掌控，很多時候你所謂的「無法控制」就是這個原因。

所以一旦你大腦中的這個有關自我責備的迴路穩定成習慣，慢慢就會變成你的人格不易察覺。

咋辦？你說咋辦？

認知有偏差的思維當然是用認知療法中的認知重組最有效，我把這個過程簡化成兩個簡單的步驟分享給大家——

1

意識到是大腦回路在作祟

每當你自我責備的時候

就腦補文章裡給出的大腦圖

告訴自己就是腦子裡的那兩個部位在犯病

你自己並不是真的責怪自己

2

去做能夠中斷反芻的事情

曾經推送過文章還有影片

介紹了非常簡單的中斷反芻的方法

有偏差的認知思維不是短時間內形成的，冰凍非一日之寒，所以解凍也需要時間，耐心一點，會看到變化。

記得我們經常出入的各種門吧，有的需要拉（pull），有的需要推（push），有的可拉可推，有的一扇需要拉一扇需要推...所以時不時地我們就拉／推錯了門，然後埋怨自己怎麼老是記不住......

Wait a minute，

等一下！

這跟我們有什麼關係呢？

難道不是設計師腦子進水麼？

沒有把門的功能性和指向性資訊正確有效地傳達出來，是設計師的責任，與你無關

讀研期間見過很多不同的博士，所以想分享一下我的看法。

第二，博士畢業是一個循序漸進的過程，沒有哪位博士生從一年級就可以寫出高水平的文章，需要不斷積累，需要耐得住孤獨和寂寞，真的用心去做科研，我相信你會越來越得心應手。

第三，導師和同學是最好的資源，多向他們尋求幫助，三人行必有我師。

博士不好畢業不可怕，可怕的是你因此被困難嚇倒了，把心態調整好，做好每一天的事情，會慢慢變好的。

加油