不用說，夏天就是露腿的季節。但是想要擁有一雙美腿，光瘦腿還不夠，腿型好看也是重點，現在就讓我們來看看6種隨時都可以進行的細腿、美腿小方法吧！

　　

　　1.雙腳晃動

　　全身血液迴圈不好，毒素無法排出就會讓你的腳看起來更水腫，躺在床上時，可以讓雙腳在空中晃動，接著再踩空中腳踏車，持續兩分鐘，立刻燃燒脂肪，全身都通暢。

　　2.敲腳底

　　有做瑜珈的人就知道，準備動作前都會做這個動作，利用拳頭敲擊腳底，可以消除一天的疲勞，促進全身的血液迴圈，一腳約敲擊100下。

　　

　　3.熱水泡腳

　　大熱天的再用熱水泡腳，同樣可以讓你的腿部迴圈加速，幫助廢棄物和水分的排出，之後再用冷水沖涼，會讓腳的肌膚更加緊實。

　　4.腳尖畫圈

　　利用看劇的時候，將兩腿伸直，腳背往下壓，以腳尖的力量順時針畫圈10下，再逆時針畫圈10下，你會感覺到整個小腿的筋也都一起被拉開了。

　　

　　5.每天墊腳100下

　　等公車或是無聊的時候，可以將腳尖墊起來，每天100下一樣可以拉開小腿腳筋，讓腿型更好看。

　　6.腳部按摩

　　晚上洗完澡後進行按摩是最佳時間，塗抹上乳液，順著腳背或腳掌，從腳尖到腳掌輕按並揉捏，可以刺激迴圈，依序往上到小腿度，一腳起碼5分鐘，最後輕拍舒緩即可。

　　很多女生怕跑步小腿會變粗，或是夏天太熱工作太忙沒時間沒心情去運動，這時不妨試試下面這組快速瘦腿拉伸操，簡單的幾個動作可以有效消除腿部多餘贅肉，還能幫助翹臀和拉伸韌帶。

　　小粗腿救星：第一組下腰拉伸雙腿

　　

　　小粗腿救星：第二組推牆拉伸小腿

　　

　　小粗腿救星：第三組後提小腿拉伸

　　

　　小粗腿救星：第四組側腰摸腳尖拉伸

　　

　　小粗腿救星：第五組前傾雙手抱腳拉伸

　　

　　小粗腿救星：第六組曲腿懸空抱膝拉伸

　　

　　小粗腿救星：第七組坐姿雙腳合十前傾拉伸

　　

　　以上7組運動每個動作堅持15-30秒，然後換邊進行。每天只需十分鐘不到，就能達到理想的瘦腿效果，快行動起來吧！

抬腿瘦腿運動

　　早上早起之後，或者是晚上睡覺之前，這樣抬腿瘦腿運動都可以做。特別是早上起床後，有眼中起床氣的MM們可以利用抬腿來醒腦，將腿做出太高的運動，讓大腿上的肌肉全部舒展開來，加上按摩之後，讓腿部的脂肪全都開始運動，只要運動了，那麼脂肪也就開始了燃燒了。這種方法不管是冬季還是夏季都非常有效。

　　騎腳踏車瘦腿運動

　　趁著現在Sunny還非常充足的時候，騎上腳踏車去郊外走走，呼吸新鮮空氣的同時，還能幫助瘦腿運動，讓腿部的肌肉全部開始運動，快速燃燒脂肪，透過汗水的揮發，讓腿部是肉肉迅速減掉。同樣在晚上睡覺之前，做出幾組騎腳踏車的方法，同樣也可以快速瘦腿。

　　彈跳運動瘦腿方法

　　每晚晚飯過後，用上半小時的時間，彈跳半個小時，同時也可以下蹲，讓腿部開始瘦身。注意是下蹲的時候不能太快，否則很容易拉上肌肉。下蹲的方法是利用讓腿部的肌肉運動起來，直到有了痠疼感，這樣才能感覺大腿下蹲的方法是有效的，只要出現了汗水就證明了，脂肪已經燃燒了起來，那麼大腿速成修長美腿也將不遠了。

　　抱球抬腿

　　站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行，在可控制的範圍內，右腳離地並向身體的右側抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要著地。右腿反覆做10次，左手抱球，重複上面右腿的動作。左右腿各做10下，練習2次。

　　拉伸大腿前部

　　跪坐於地板上，腳背貼於地面，背部挺直，兩手在身體後方支撐地面上，保持兩膝蓋貼於地面，然後身體慢慢向下躺，保持仰躺姿勢1分鐘。如果身體僵硬的人，可以選擇單膝摺疊。

女人對美的追求永遠是無止境的，男人對美的女人的愛意是天生的。

女人永遠覺得自己的腿粗，雖然大部分情況下並不粗。

今天的文章在我之前的回答裡也有體現，今天把它總結和完善，希望你的腿更細，並且健康。

我之前做過一個1800多人調查，95%的女生認為自己的腿太粗。可以說沒有一個女生不想瘦腿。如果你去豆瓣、貼吧逛一圈，就能看到幾十種瘦腿方法，那健身的人往往會認為那些方法通通沒有用，而且還拿出了各種理論依據證明它沒有用。

但奇怪的是，說理論的時候很多人言之鑿鑿，那為啥沒人去實驗一下呢？是否有效，難道不是結果說的算嗎？

我一個月前在Keep發起了一次瘦腿實驗招募，參與者要進行為期4周的瘦腿實驗。按週記錄大腿圍度和體重。透過比較4周大腿腿圍的差距來評估效果，腿圍差在1cm以上則為瘦腿成功。

這次實驗我們在1萬多位符合標準的報名者裡隨機抽取183名女生，她們有的很胖，有的身材已經很好，體重指數（BMI）在17-31之間。年齡最小的13歲，最大的41歲。實驗分為兩個組：

· 常規訓練組：127人，只進行瘦腿訓練

· 跑步對照組：56人，每個人本來就有跑步習慣，在瘦腿訓練後跑步

實驗的訓練以美國健身教練Valerie Waters的瘦腿訓練為基礎，我把它用更易懂的方式進行了重新編排改良釋出在Keep裡，這套訓練只有10分鐘，每週3次，非常簡單。主要鍛鍊的是臀中肌和腹肌。為了保證瘦腿效果不被其他訓練干擾，實驗期間，參與者不可以進行其他的腿部力量訓練和減脂訓練。只用跟著Keep練習就好，4周之後比較他們前後大腿圍的差距，得出結果。

這次實驗我沒有對實驗物件的飲食加以限制，她們維持日常飲食習慣即可。實驗之前我們很擔心這會讓實驗失敗，但仔細想想，如果不這樣，即使成功了，也不完全是訓練的功勞，實驗就沒有意義了。

實驗結果

實驗前，很多女生都持懷疑態度，在她們看來，瘦腿是非常非常困難的，每次練10分鐘就能瘦簡簡直是做夢。但四周之後的結果讓她們吃了一驚。當然，這只是一個比例，我們再來看看所有人的大腿圍度具體的變化趨勢。

橫座標是她們體重指數，越往右越胖；縱座標是大腿圍度，越往上越粗。圖中點的位置代表了這位女生的身材的大腿的粗細。對比試驗前後點的分佈，可以明顯看出整個趨勢是向下移動的，這代表她們大部分人的腿真的變細了。

在實驗前，我們規定了統一測量位置，每週都要進行腿圍記錄，照片上交後不合格的都會要求重新測量，把誤差降到最低。看到這個結果，有的人會覺得2.19cm看起來很少。繼續往下看。

橫座標還是體重指數，圖表裡將每一個人按照從瘦到胖排列，可以很清楚地看出她們各自腿圍的變化。呃……似乎變化並不明顯？我找了一個參照物來對比下：

圖中的兩條窄窄的黃線是Miss Sixty牛仔褲34碼和31碼的大腿中圍，女生的修身牛仔褲每一個碼大腿圍的區別也就1cm，瘦2cm已經相當於小了兩個碼。

有的人說跑步後腿粗了，也有的人說跑步把腿瘦下來了。我之前也很好奇跑步會對瘦腿訓練產生什麼樣的影響，但從結果來看兩者的差異並不大。之所以跑步對照組的瘦腿成功率更高，很可能是因為這一組裡的人本來就有跑步習慣，她們的腿部肌肉力量基礎更好，能把瘦腿訓練做的更標準。

不過，確實有少數女生的腿圍沒有顯著變化。透過試驗後的反饋，可以得出幾種可能：

動作不規範

這次實驗是透過Keep進行的，每一位女生都是跟著Keep來進行訓練，由於無法面對面監督，總會有人做的不夠好。但這本身也是實驗的一部分，測試一套訓練是否有效，測的是健身者“學習動作 - 練習動作”的過程，如果大量健身者無法學會動作，一定是課程設計出了問題。

2.她們的腿並不粗

從資料上看，體重指數與瘦腿效果呈正相關，越胖的人瘦腿成功率越高，瘦腿幅度越大。有的女生覺得自己腿很粗，但她們真的已經很瘦了。BMI在18以下的女生，瘦腿成功率為0。

3.其他原因？

實驗之初，我們預估了3個會影響瘦腿效果的因素：

先看久坐：

久坐人群的瘦腿成功率略高6個百分點，但由於伏案工作時間小於2小時的人數太少，這個資料的說服力並不足。本次實驗並未發現久坐與瘦腿效果有較強的關聯性。

初次訓練感受：

這套瘦腿訓練實在太簡單了，初次訓練無法完成的僅有3人，這個情況不做分析；而勉強完成的人群中瘦腿成功率比輕鬆完成的高了12個百分點，說明訓練對她們而言更有效；但輕鬆完成也不代表沒有效果，一樣有61%的女生的腿瘦了。所以初次訓練的感受沒有辦法判斷出是否一定能瘦腿。

年齡：

注意！未成年的妹子們瘦腿成功率接近100%！這是非常出乎意料的，18歲以下的一共有21人，每個人都瘦了1cm以上。說明這套訓練對年紀小的女生更管用。

關於幾個問題的解答：

1.會不會是因為他們整體瘦下來了？

瘦腿成功的人裡，4周後平均體重僅下降了0.5kg，大約就是腿瘦掉的重量。一定程度上說明了腿圍下降並不是全身減重得到的效果。

2.會不會是測量誤差？

在實驗之初我就考慮到了測量誤差帶來的影響，所以制定了一個標準：站立下測量髕骨上方一個手掌位置的大腿圍度，並每週拍照記錄，同時把成功瘦腿的標準定到1cm以上。而且參與者多達183人，實驗的誤差已經控制在可接受的範圍內。

3.其他腿部訓練是不是也能瘦腿？

在沒實際試過之前，我不知道。

不同訓練方法針對的點是不一樣的，並不是每一套腿部訓練最終都會落實到“瘦”這個效果上。那些宣稱能瘦腿的方法，在沒有真正測試過前，我不敢妄下定論。

這次我只是做了一次比較簡單的訓練實驗，所得出的結論需要進行更多的科學驗證。健身在網路上有太多爭議，大家都在不停尋找相近理論、文獻去支援自己的觀點，，很多東西雖然看似沒有道理，但實際上並沒有那麼糟糕。運動科學領域立足於大眾健身需求的研究非常有限，所以我才決定自己做了這一次嘗試。也許在實驗方法、分析邏輯上有很多欠缺，實驗中的一些現象我們目前也沒找到有說服力的解釋。

不過，結果已經很明顯，只瘦大腿是可以達到的。這套課程已經上線，在Keep的單次訓練裡，就叫瘦腿訓練

用泡沫軸充分滾動股四頭肌前側兩分鐘，滾的時候會比較疼，滾開了就舒服了，實在怕疼可以輕一點。

用泡沫軸充分滾動股四頭肌外側、大腿內測各2分鐘。

充分拉伸大腿前側、大腿前外側20秒，抗阻6秒

大腿前側肌筋膜處理3分鐘

六次離心收縮搞定，

十分鐘搞定

你可以在做動作前測量好腿維度，做完動作再測量一次，做對比。

跳繩快速瘦腿是一個不錯的方法。不過很容易鍛煉出來肌肉腿。給姐妹們說幾個快速瘦腿的方法。

洗澡時用熱水和冷水按摩

　　每次沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部;然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反覆幾次，可以很好地促進大腿的血液迴圈，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。

　什麼辦法能快速瘦腿，腳踏車姿勢

　　晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬腳踏車的姿勢，每天做200到300下。做完後再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然後合上，再分開。一共分開80下。蹬腳踏車動作對於瘦大腿前側的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內側贅肉。

告訴姐妹們這麼多快速瘦掉大腿的辦法，我真不想告訴你們我一直在用的方法，塑魅婷按摩瘦腿法。輕鬆有效，只需要塗 塑 魅`婷雙手在腿部按摩四到五分鐘，就能有效瘦腿。

有用大長腿，成為街上的女主角

想快速瘦腿，那就做些瘦腿運動吧！

1.單腿旁開：仰臥位開始。儘量使腿向外側展開，再緩慢還原。左右反覆各做l0次。要點，背部不要離開地面。 減肥效果：大腿側面變瘦。

2.交替踏步:直體仰臥開始，像騎腳踏車一樣，兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快，次數可增至150次。支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放鬆。減肥效果：大腿變瘦。

3.兩腿交叉運動:直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，後右腿壓左腿，交叉運動，快速十五次左右。肌肉放鬆和掌握練習的速度。減肥效果：使太粗的大腿變細。

4.腿的上下運動坐在椅子上做簡單腿部運動:坐在椅子上，自全身鬆弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反覆約十次。不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發顫的程度，才是最重要的。另外，可以根據自己的需要增加次數，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重等重物（比如說大字典等）。減肥效果：緊縮大腿前部股四頭肌。

　 5.叩打臀部:俯臥位，兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約十次後，換右足做約十次。在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。減肥效果：伸展大腿股四頭肌。

最後提醒大家，除了上面適度的腿部鍛鍊之外，在飲食上我們也可以稍加註意，比如常吃紫菜、芝麻、獼猴桃、西芹、紅豆、木瓜等，這些都很有利於消瘦下半身。

首先，瞭解自己腿的具體情況！那些腿細成竹竿的妹子就不要摻和月瘦十斤這件事情了，請你們放我們一條生路！下面進入正題：

很多時候你的腿粗事實上是腿型問題！ 有哪些腿型問題呢？下圖請自檢

這時候你的腿粗可能就不能僅僅是運動了，而是需要先去糾正腿型，每個人或多或少都會有一些，真正360度無死角的人還是極少數的。

首先是習慣的養成，站姿坐姿都系要改變！

嚴重的情況下建議先去找專業醫生治療矯正腿型再進行以下的鍛鍊。