如果蛋白質的攝入量超過了肌細胞的利用能力，則不僅會增加體脂，還會對身體有許多不良影響。首先，許多高蛋白食物也含高脂肪，如100克瘦豬肉大約含蛋白質23克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白質28克、脂肪31克。這些食物因含大量飽和脂肪和膽固醇，長期大量食用會增加體脂，甚至影響心、血管系統的健康。同時，高蛋白食物往往合低膳食纖維，沒有足夠的膳食纖維，腸蠕動減慢，長期下去可導致便秘、慈室病或其它腸道疾玻另外，高蛋白飲食會帶走機體大量的鈣，引起尿鈣增加，有損身體健康，特別是女性。過量的膳食蛋白還增加了肝、腎的負擔。此外，高蛋白膳食還會造成脫水和體液酸化，在高蛋白膳食的第一週，體重可能有所下降，但減去的大部分是水。而血氨的增加和脫水均可能影響運動能力，使運動疲勞提早發生。

那麼，攝人多少蛋白質才是經濟有效的呢？對不運動的人而言，每天每公斤體重攝人0．8克蛋白質就足夠了。對健美愛好者和其他運動練習者來說，則需多補充一些。但由於不同人的運動強度和量差別很大，因此目前還沒有一個統一的標準。一般來說，蛋白質的熱量佔總熱量的12－18％是安全而充足的。國外研究表明，在進行高強度有規律的運動訓練時，蛋白質攝人量增加到每公斤體重1．l克就能啟動肌肉的生長。M．S博士建議，對每天有l—2小時劇烈運動的健美愛好者來說，蛋白質的量應增加到每公斤體重回．6克。如果每週還有幾小時的有氧運動，則量還需增加，因為有氧運動持續以卜一切分鐘以上時，肌肉中的部分支鏈氨基酸（BCAA）會被分解供能，引起肌肉蛋白的分解。賽前2—3個月需要減少總熱量的攝人，以達到瘦身的目的。由於熱量攝人的減少，有可能引起肌肉的丟失。為了減少這種損失，必須攝人充足的蛋白質，此階段可增加到每公斤體重1．8克，素食者則應增加到2克。攝人的蛋白質是否過量，血尿素（BUN）可作為判斷指標之一。國外專家認為，血尿素在10－14mgh的水平是健康的，當此值高於ZI時即應降低蛋白質的攝人。如何從食物中獲得充足的蛋白質呢？魚、肉、禽。蛋、奶等含蛋白質豐富的動物性食物應成為補充蛋白質的首選食物，紅色肉類辦豬肉、羊肉、牛肉）除了能提供豐富的優質蛋白外，還含有大量的容易吸收的重要礦物質鐵和鋅。紅色肉類營養豐富，關鍵是如何避免攝人太多的脂肪。為此，首先要選擇最瘦的肉，如脊和腿部的豬肉。其次是不可吃得太多，不能完全依靠紅肉來攝取蛋白。此外要注意烹任方法，如紅肉煮過之後飽和脂肪和膽固醇會降低許多。白肉，如去皮雞肉、魚、兔和一些海產品，不僅含有豐富的優質蛋白，而且脂肪含量低，可放心食用。某些植物性食物，如大豆製品和穀類食物也含豐富的蛋白質，但它們提供的蛋白質為非全值蛋白質（缺乏某些必需氨基酸或含量很低），必須互相搭配（如將各類和豆類食物混合食用），才能獲得氨基酸均衡的蛋白質。 對健美愛好者來說，最好的蛋白質來自食物，因為食物中含有一些可以幫助人體吸收和利用營養素的物質。但由於時間、烹好方法等原因，有時很難方便及時地在不攝人過量脂肪的情況下攝人充足的蛋白質。因此，需要時適量補充蛋白粉或其它氮源補充品還是必要的。蛋白質的補充品主要有三類：一是完全的蛋白質，如乳清蛋白、蛋白蛋白、酪蛋白以及經過特殊處理的大豆蛋白等。二是蛋白質不完全的水解產物，如二肽和三肽。三是遊離氨基酸，其中某些特殊氨基酸（如穀氨酸胺、精氨酸等壞僅可提供氮源，還可刺激某些激素的釋放。適時適量食用這些蛋白補充品，不僅經濟，還可獲得事半功倍的效果。

健身後應該分兩次補充蛋白質，第一次約15克，第二次約33克。

健身後，體內糖原消耗殆盡，肌肉纖維被大量破壞，乳酸堆積明顯。在健身後的一刻鐘到半小時會出現補充營養的視窗期，應該少量進食，促進身體恢復。這時候需要補充3類營養物質：蛋白質、碳水化合物、電解質。常見的做法有，吃個水果加個雞蛋或牛奶；沖服增重粉，或蛋白粉加麵包。總之，不要多吃，少量補充，儘量不吃脂肪。

健身後一個小時以外，應該進食一頓正餐，這時候可以吃很多自然食品，如果有必要，也可以吃蛋白質類補劑。一般來說，人體消化吸收的極限是，每次不超過33克蛋白質，相當於5-6個雞蛋，或一小碗牛肉。蛋白質在體內要經過三四個小時才能全部消化吸收，因此，兩頓正餐之間應該間隔4個小時左右。

很多人習慣晚上健身，因此，在健身後的加餐和正餐之外，可以利用晚上身體恢復的良機適度補充蛋白質。很多人會在睡前補充一勺純蛋白粉，使身體在睡眠時有充分的營養素材重構肌肉；有些高水平健美運動員甚至半夜三更爬起來沖服蛋白粉。

健身後怎麼補充蛋白質最好？首先我們要明白肌肉成長的簡單概念：透過重量訓練使的肌肉的組織破損，然後再透過蛋白質去修補這些肌肉，在破損及修補的過程中，肌肉即會慢慢的長大。這裡蛋白質的補充就起到很重要的作用。

那麼如何補充蛋白質最佳？

這裡兩個方面——

健身後需要補充多少蛋白質？　　找到你最佳的攝取量、學會記錄。記錄你每天攝取的蛋白質，包括食物（食物中蛋白粉含量計算），蛋白粉補給數量，久而久之你就能清晰地按照自己身體來安排了

　　而也有書籍或健身教練說明「蛋白質」不重要，而且攝取過多的蛋白質，會傷害到你的腎臟?這些對於攝取多少蛋白質的議題，其實至今仍不斷的爭論著。像是有健身教練，建議攝取的蛋白質份量是「體重(磅) x 3~4」公克。也就是說，你160磅的話，要攝取480~640公克的蛋白質。而實際上，醫療機構認為這攝取的量已經超過人體所需了。

　在美國農業部(USDA)建議，每人一天攝取蛋白質的量是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。所以若你的體重是160磅，一天建議攝取在58公克的蛋白質左右;若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量為56公克。 　　研究資料：上面的資料是給美華人的，而對於我們亞洲人（黃種人）的建議是，「體重(公斤) x 1.2」公克。 　　另一個問題什麼時候補充呢？　　蛋白質的補充絕對是訓練後半小時內，最好搭配快速吸收碳水化合物一起補充。因為訓練後的身體如同擠幹水的海綿一樣，需要吸收各種營養來補充，如果此時肌肉增長的2大關鍵元素:蛋白質和碳水化合物及時的補充到位，肌肉就會立刻停止因為訓練而分解的狀態，轉而變成合成肌肉組織的狀態。　　建議睡前也喝一點,睡覺時候是肌肉生長的最好時機，所以睡前補充非常好，但是總的來說一天不要超過需要的量。　　　　肌肉一旦長出來，也開始展開新陳代謝了，在你休息的時候，比起脂肪來說，能消耗更多的能量(卡路里)。你擁有更多的肌肉，在你每天的活動過程中，能更、燃有效的燒更多的脂肪。

身邊有好多健身的朋友，她們每次訓練都很認真，出好多汗。但是她們運動完了以後，為了減肥什麼東西都不吃，再然後一年、兩年都很努力的在訓練，身材一年、二年還是沒有變化。這是為什麼呢？

蛋白質對與我們健身的人來說，它能直接修補被我們訓練時破壞的肌肉細胞，如果你運動完不補充營養，那讓你的肌肉如何修復。所以運動後這一餐最關鍵，必須要馬上補充蛋白質和碳水（這時候碳水選高碳）。

一般我平時會補充蛋白粉加香蕉，這樣攜帶方便。想要身材好翹臀，運動完營養和晚上睡眠是關鍵。

如何確定自己需要補充多少蛋白質？

一個成年人每天每公斤體重需要補充1克左右的蛋白質（因為各機構釋出指標資料不同，所以每公斤體重所需補充蛋白質會有0.1~0.2克左右偏差），而運動減肥的人群，則需要按照運動量的不同來補充更多的蛋白質。

假如你是一個體重75公斤的人，根據公式計算：

在非訓練日，你每天需要（1.0克×75公斤=75克蛋白質）

有氧運動日，你每天需要（1.4克×75公斤=105克蛋白質）

無氧訓練日，你每天需要（1.9克×75公斤=142克蛋白質）

什麼是補充蛋白質黃金時段？

早餐時間：人全天所需要的營養大部分都從早餐中獲得，因此在這個時候補充蛋白質，能夠得到最大的消化利用。

運動後的30分鐘內：不論是無氧還是有氧，運動後肌肉或多或少都有損失，此時補充蛋白質是必不可少的，吸收率也非常的高。（不過注意，40分鐘內切勿大量進食，以免加重腸胃負擔。）

我們應該從哪些食物裡獲取蛋白質？

雞蛋：

一個雞蛋不僅含有6.5克優質蛋白質，它還有著優質脂肪、維生素A、維生素E、鉀、鈉、磷、鈣等多種微量元素，憑藉至少98%的蛋白質吸收率，在健身圈內有著非常高的人氣。

牛奶：

牛奶有著“白色血液”的美譽。100克牛奶中的蛋白質含量大概是3克，包含了人體需要的所有氨基酸。這種蛋白質我們稱之為全蛋白。

魚肉：

大豆：

100克大豆的蛋白質含量高達35克，它的蛋白質是植物蛋白中唯一的優質蛋白。

牛肉：

牛肉作為增肌利器，脂肪含量極低，肌氨酸含量在食物中是最高的。

訓練後半小時內及時補充乳清蛋白粉，消化吸收快，持續時間1~3小時！

然後吃正餐，正餐也要有蛋白質哦～蔬菜一定要吃，只吃肉不吃菜吸收不好哦～

減脂期的寶寶們晚餐就不要吃碳水嘍

增肌期的親們～隨便吃嘿嘿

總體還是為了身體健康，低鹽低油低糖低脂yinshio

運動後，特別是力量訓練後，一定要多吃富含蛋白質和碳水化合物的的食物。都說即便運動減肥，也不能少了蛋白質的補充。這是因為:

人體運動時肌肉的能量消耗很大，肌肉的主要組成部分是蛋白質，適當補充蛋白質對肌肉修復和增長很重要。

運動後補充蛋白質的時間很重要:

人體停止運動後，機體在內分泌調節下，會出現胰島素高度敏銳的階段，這個時候一般持續在運動後2小時，在這個時候攝入優質蛋白質和高GI值的碳水化合物，在胰島素的作用下，葡萄糖、氨基酸會很快進入到骨骼肌，參與肌糖原和肌纖維的再合成。所以，運動後1小時內迅速補充。如果是力量訓練，最好在45分鐘之內。

如何補充？

1、適當多吃些蛋白質含量豐富的食物，例如，蛋白質粉、牛肉乾、乳酪等

2、在補充蛋白質的同時，也要補充碳水化合物，比如，牛奶、麵包或和以上食物的組合形式

總之，無論是各種目的的運動後，都需要及早補充能量。包括運動減肥。

首先運動後補充蛋白質是想起到什麼作用，對於減脂人群來說，運動後暫時不需要補充蛋白質，合理飲食加上科學的運動，運動量沒有達到一定強度是不需要增加的，平時合理的飲食就已經夠蛋白質的攝入了。

如果準備塑形增肌了，那麼思路不一樣了。我們為了運動後充分吸收蛋白質，就要先了解運運動後是如何吸收利用蛋白質的，如何更高效的利用。

增加肌肉圍度的主要功能系統：肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的過程中，釋放能量合成ATP,構成不需要氧的糖酵解供能的系統。

長時間運動的主要供能系統：在有氧條件下，糖、脂肪和蛋白質氧化分解生成二氧化碳和水的過程中，釋放能量合成ATP,構成有氧代謝功能系統。

所以肌肉增長的充分保障合理的增肌營養、訓練、休息

增肌的營養要點：充足的熱量。 沒增加0.45千克的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量，建議增肌人群每天攝入50千卡/公斤/每天。

避免肌肉分解，肌糖原增加延長運動時間，合理糖的補充很重要。

運動前補充低gi食物，蔽日蘇打餅乾，麥片或者全麥麵包。

運動中補充運動型飲料，少量多次

運動後補充高gi食物，比如白麵包，香蕉等，注意抓住運動後的不糖黃金期，一個小時內。因為不同時間的碳水化合物補充對肌糖原合成有很大的影響。

推薦運動後糖+蛋白質

條件允許，乳清蛋白吸收率最高，必需氨基酸吸收也更全面，其次酪蛋白精、合成氨基酸。

如果是剛健身，使用優質蛋白也是可以的，雞肉、牛肉、魚肉、蝦和蛋白

運動後如何補充蛋白質，先科普一下蛋白質的作用和獲取方式吧！

獲取方式:

禽獸類:雞肉，牛肉，鴨肉，其中，10克蛋白質相當於25克牛肉，35克雞肉，50克鴨血。

魚蝦類:草魚和海蝦營養最豐富，其中10克蛋白質相當於35克海蝦，25克草魚。

蛋類:10克蛋白質相當於35克雞蛋。

豆類:黃豆，豆漿，豆腐為最佳，其中10克蛋白質相當於20克黃豆，30克豆腐，300cc豆漿。

奶類:純牛奶最佳，10克蛋白質相當於250cc純牛奶。

堅果類:核桃，無花果，瓜子仁最佳，10克蛋白質相當於40剋核桃，30克瓜子仁，25克無花果。

蛋白質作用:

人活動就需要蛋白質，就算一天靜坐，人一天消耗的蛋白質大約75-100。蛋白質還有就是提高免疫力，抵抗疲勞，記憶力增強等益處。蛋白質缺乏就會犯貧血，脫毛，生長髮育遲緩等症狀。

運動後蛋白質消耗快，主要優質蛋白質進行補充，其中，豆類和魚類不適合，適合快速補充維生素和方法，雞蛋，純牛奶和人工製作蛋白質，這些都是快速獲取方法，但也要在日常生活中去獲取不同型別的蛋白質，才能起到多樣性和豐富感，也不會讓自己覺得乏味無趣！

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運動後蛋白質的補充，你可以使用的方法會比較多，可以透過食物或者說一些乳清蛋白粉。

嗯，那我來講一下這些利弊吧，首先第一個，如果你要在運動後透過飲食來補充你的蛋白質的話，那第一個他有什麼問題啊，就是說它的補充並不是很便捷啊，你剛練完你要去吃飯啊，立馬要吃一些蛋白質啊，或者碳水啊，維生素這些東西，你可能胃口並不是那麼好，因為有一部分人他的這個訓練後沒有什麼食慾，可能得休息一會。

好處的話就是他的這個從飲食去補充這些營養的話，你的營養會更全面一些，他能夠給你提供的並不只是單純的蛋白質，更多的還有一些其他的微量元素，這些你是無法從蛋白粉裡面提供的。

包括你運動後需要補充的碳水啊，你光喝蛋白粉的話可能補充不了。

那你如果運動後透過蛋白粉來補充的話，那它的好處就是方便快捷蛋白粉放好之後倒入適量的水，那這個你把它搖勻之後就可以直接喝了啊，那他的話就是說會補充起來比較便捷一些，你像這類的運動補劑都是一個這樣的狀況，主要就是以便捷為主。不管是蛋白粉也好，還是增肌粉啊，他都是這樣的一個好處。同時相對來說，吸收起來會更快一些。

另外一個就是說蛋白粉他這一類的運動軌跡相對來說吸收會更快一些吧，我個人認為的話相對來說吸收會更快一些。

但是壞處的話就是說你所攝取的這個營養素可能並沒有那麼全面，沒有那個去靠這個飲食補充的那麼全面，你像食物的蛋白質，它所富含的微量元素也是非常充沛的啊，你像不管是魚類啊，還是各種牛羊肉類啊，或者其他的一些肉類雞蛋，他是都是比較好的。

所以說方法有很多啊，就是說你可以自己提前準備好你訓練後需要吃的。但是前提是要能加熱，不能說是涼著去吃，時間久了會把胃吃的不好。

你提前把你的運動補劑準備好啊，訓練後直接可以立刻的就進行補充了。

通常可以在日常食物中攝取，也可以購買蛋白粉達到補充蛋白的目的。

蛋白的補充一般在運動後進行，蛋白粉的話，新手推薦購買健肌粉，蛋白含量在30%左右，老手建議購買乳清蛋白，含量在75%左右。因為新手一般並不需要太多蛋白的吸收，等慢慢熟練了鍛鍊方式和技巧再購買補劑也不晚。

運動後依靠攝入富含蛋白質的食物或者補劑來補充我們人體所需的蛋白質。

通常我們運動都是對自己的身體有一定要求的；比如健身的朋友想透過運動來塑造自己的身體，想減肥的朋友呢也想透過運動來改變自己的體重。可能後者不太會關注運動後補充蛋白質的問題，但是前者就不一樣了。他會去的關注攝入的營養素，因為這會影響到塑性的結果。

而運動後補充蛋白質的最佳攝入時間：45分鐘內。如果是力量訓練，沒能及時的補充足夠的蛋白質；隨著這樣的一個死迴圈肌肉多多少少會流失一部分，而這對於健身的朋友來講是一件非常不愉快的事，辛辛苦苦練出來的肌肉卻在無形中流失掉了......

那如何才能方便且及時的補充蛋白質呢？

自行攜帶準備好的富含蛋白質的食物如：雞胸肉、牛肉和健身餐，這些都是有大量的蛋白質。

但是如果覺得麻煩或者不方便，這時就建議你食用蛋白粉。

蛋白粉 富含優質的蛋白質，能促進肌肉生長，同時還會增強免疫力。運動後喝適量的蛋白粉可以說是最佳補充蛋白質的方法了。

勤快的朋友也可以自己準備一些富含蛋白質的食材：雞肉、瘦豬肉、牛肉、、魚肉和雞蛋；但是這些都是要經過我們加工才能有效的攝入我們所需的蛋白質。

好了，祝願愛運動的朋友們都健健康康的，以及不喜歡運動的朋友呢多去嘗試運動。運動的樂趣也有不少哦，加油!

蛋白質攝入量

對於普通人，每天攝入0.8g/kg體重的蛋白質足以。

對於力量型運動員每天1.2-1.7g/kg體重的蛋白質，

耐力型運動員每天1.2-1.4g/kg的蛋白質。

最高的運動員推薦量為2g/kg體重。

普通吃飯可行，但是多吃白肉類食物，富含高蛋白。