減肥這件事並不是一兩日就能瘦下來的，需要結合自己的運動和飲食堅持去改變，晚餐也可以有針對性的進行一些調整，那麼有哪些適合減脂吃的晚餐?

(1)吃燕麥粥

說到晚上吃什麼減肥又飽腹這個話題，首先要推薦的就是燕麥粥了。首先燕麥粥當中含有豐富的營養物質，其中像亞油酸這種物質，不僅可以防治便秘問題，同時也可以降低膽固醇，對減肥也是很有幫助的。另外一方面燕麥當中含有豐富的粗纖維，其熱量不僅很低，吃了還可以產生很強的飽腹感，因此在減肥的時候選擇吃燕麥粥當晚餐自然是最好不過的事情了。

(2)吃南瓜粥

南瓜粥含有的熱量也非常低，但是其營養成分確實不容小覷的，雖然煮好的南瓜粥吃起來有淡淡的甜味，但是由於南瓜含有豐富的膳食纖維和果膠，因此吃了以後不僅不會發胖，不需要餓肚子，相反的每天晚上喝一碗南瓜粥做晚餐，還可以促進腸道當中廢物的排出，能夠起到非常好的減肥瘦身效果。

(3)吃紅薯

紅薯作為常見的一種薯類，由於紅薯當中含有大量的澱粉，因此吃起來可以有極強的飽腹感，但是當中紅薯的熱量佔有率並不高，每天吃一根蒸紅薯來當晚餐，可以很好地控制其他食物的攝入，也可以幫助減肥瘦身。更加重要的是紅薯當中含有豐富的粗纖維，吃了可以促進胃腸道蠕動，能夠促進糞便排出。

接下來我就給大家介紹幾種減脂餐的做法吧。

【蘆筍炒雞腿肉】

食材：雞腿1-2個，蘆筍一把(250克)，澱粉1茶匙，料酒、蠔油各1茶匙，橄欖油少許，鹽適量。

具體步驟：

取1-2個雞大腿，去掉雞皮後，用小刀把雞腿肉剔除下來。同時把雞腿肉切成小塊，加入料酒、澱粉和少許橄欖油和鹽等抓勻醃製入味。

蘆筍一把，切掉根部較老的部分，洗乾淨後斜刀切小段。

熱鍋下油，先倒入雞腿肉丁翻炒熟。最後再放入蘆筍，大火快炒至斷生，加少許蠔油和鹽調味即可。

【白蘆筍炒牛肉】

食材：白蘆筍300克，牛肉200克，彩椒半個，蠔油、澱粉水各適量，橄欖油1茶匙，鹽少許。

具體步驟：

白蘆筍和青蘆筍一樣，去掉根部較老的部分，斜刀切成段。

牛肉切成絲或薄片，加入澱粉水、料酒和少許橄欖油拌勻，不用放鹽，醃製一會，使牛肉肉質更細嫩。

炒鍋燒熱，倒入少許橄欖油，先把牛肉片放入鍋中，翻炒至8分熟。

加入切成段的蘆筍，大火快速翻炒，最後加少許蠔油和鹽調味。

【黑椒白蘑菇】

食材：白蘑菇200克，黑椒汁1勺，橄欖油1茶匙，鹽少許，彩椒各半個。

具體步驟：

彩椒切成細長條。

白蘑菇洗乾淨，切掉根蒂部，把白蘑菇切成薄片。

熱鍋下油，把彩椒和白蘑菇片一同放入炒鍋中，中小火煸炒至白蘑菇微微變軟出水的狀態。

轉大火，加入1勺黑椒汁翻炒拌勻，最後加少許鹽調味。

【蘆筍炒蝦仁】

食材：蘆筍200克，蝦仁200克，蠔油1茶匙，橄欖油1茶匙，澱粉、料酒、鹽各少許。

具體步驟：

蝦仁去殼，挑出蝦腸蝦線，加入少許料酒和澱粉，抓勻醃製一會。

蘆筍切掉根部較老的部分，洗乾淨後斜刀切小段。

熱鍋下油，把蝦仁先倒入鍋中，翻炒至變色，加入蘆筍段，一同大火快炒，最後加少許蠔油和鹽調味。

【剁椒雞腿蒸南瓜】

食材：雞翅根5-6個，南瓜200克，剁椒2勺，橄欖油少許。

具體步驟：

把雞翅根解凍後，切成2-3塊。

切好的雞翅根加入2勺剁辣椒拌勻醃製入味。

南瓜削皮，切成塊放入碗裡。

醃製好的雞翅根和剁辣椒整齊的碼放在南瓜上，淋上少許橄欖油放入蒸鍋中，蒸20分鐘即可。

【海鮮菇蒸烏雞】

食材：烏雞1/4只，海鮮菇200克，枸杞1把，料酒少許，生薑幾片，蠔油、鹽各適量，橄欖油、鹽少許。

具體步驟：

把烏雞去掉雞皮，切成塊，加入薑絲、蠔油、鹽、料酒抓拌均勻。

海鮮菇切掉根蒂部，清洗乾淨控幹水分。

把海鮮菇鋪在盤子底部，烏雞肉整齊的鋪在海鮮菇上，加少許枸杞撒在面上，淋上少許橄欖油，放入蒸鍋中蒸20分鐘。

【蝦皮炒西葫蘆】

食材：蝦皮50克，西葫蘆1個，蠔油1茶匙，橄欖油適量，鹽少許。

具體步驟：

蝦皮清水淘洗乾淨，瀝乾水分。

西葫蘆洗乾淨，切掉頭末兩端，對半切開後，切成薄片。

熱鍋下油，倒入蝦皮翻炒出鮮香味。

再倒入西葫蘆片快速翻炒，最後加少許蠔油和鹽調味。

俗話說得好，早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少，吃減脂餐同樣要遵循這個道理，不能因為減脂而吃壞了身體

早飯需要大量的蛋白質，大量的蔬菜，少量的碳水化合物和適量的優質脂肪

午餐的話，需要大量的蛋白質，大量的蔬菜，適量的碳水化合物和適量的優質脂肪

晚飯的話，適量的蛋白質，適量的蔬菜和少量，或者是無碳水化合物和脂肪對於減脂的晚餐，沒有過多的要求，但是有幾點要注意

第一類蛋白質類，如果說吃雞蛋的話，不吃雞蛋黃，吃雞胸肉的話，把雞皮也要去掉，吃雞腿肉同樣也要吃肉，不吃皮，可以吃一些瘦牛肉，像魚類，海鮮都是可以的

第二列就是碳水化合物，建議多吃一些燕麥，像玉米，山藥，豆類，紅薯等等一些，此類食物都比較適合做減脂餐

第三就是各種蔬菜，向各類蔬菜，西蘭花，菜花，黃瓜海帶紫甘藍青椒等等都是適合比較做減脂餐的，

減脂餐一定要遠離白米和麵粉，還有一些油炸物品，包括甜食，飲料等等，像二次加工的食品，像火腿腸了，香腸，比如蛋糕，巧克力，碳水飲料都是禁止使用的，同時像泡麵，也是不可選取的

一日三餐，我們該怎麼吃呢？一定要少食多餐，保證每天規律的進行吃飯

想要減肥的寶寶都有這樣的困擾，吃的話怕長胖，不吃又餓的慌，那晚餐到底怎麼吃才能更健康合理的減肥呢？今天coco就給大家分享一下。其實晚餐只需吃含少量碳水的食物，多以蔬果、少量優質脂肪、高纖維食材補足營養、增強飽腹感，達到可以減肥並且能填飽肚子的目的。

1.晚餐吃粗糧。可以選擇的粗糧主食有：紅薯、山藥、芋頭、玉米、燕麥片等。活動量低的話，粗糧主食分量以50克左右就夠了，如果白天身體比較勞累，可以適量增加幾十克的粗糧主食。因為粗糧主食中的可溶性纖維吸水後體積增大，從而產生飽腹感來減少能量攝入，對減肥很有幫助。　

2.晚餐吃肉。可以選擇雞胸肉、魚肉、蝦肉、牛肉，另外雞蛋蛋白和大豆製品也含有足量的蛋白質，在晚餐食用也能滿足營養的需求，提供很強的飽腹感，也不會導致發胖。對於一般人的減肥晚餐而言，可以根據自己的體重公斤*1.5來計算每天的蛋白質攝入量為標準。

3.晚餐吃蔬菜。大家都知道蔬菜的熱量不高，還能補充大量維生素和纖維質，多吃蔬菜可以達到調整體質體形的作用。晚餐可以選擇青菜、西蘭花、西紅柿、豆芽菜等，不過需要注意和粗糧主食及肉類合理搭配就好。

為了自己的健康還得吃好晚餐，那晚餐怎麼吃？

週一晚上

小米南瓜粥一小碗，一個蘋果、2片醬牛肉

週二晚上

山藥紫薯粥一小碗，一個桃子，一杯酸奶

週三晚上

一個蒸玉米，一杯酸奶，一個獼猴桃

週四晚上

一個蒸紅薯，酸奶一杯，一個橙子

週五晚上

小米紅豆粥一小碗，一碟涼拌黃瓜+西紅柿+心裡美蘿蔔

週六晚上

一杯豆漿，一個蒸芋頭，一個橘子

週日晚上

一碗雞蛋紫菜西紅柿湯，一個蒸土豆

以上。

相信很多人都聽過這句關於三餐飲食的話，叫“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。“晚上要吃少”主要是因為大部分人晚上的能量消耗相對比較少，特別是在睡眠中能量消耗比較低，所以晚餐只需要較少熱量就足夠了。當然如果你晚上工作量或者學習量很大，甚至打算熬夜，那麼還是應該多吃點，以免造成低血糖。

晚餐吃太多的危害性

現在大家聚餐一般都會選擇晚上。可是晚餐如果吃多了高脂肪、高蛋白的食物，會增加得冠心病、高血壓等病的危險。晚上吃太多，血糖和血液中氨基酸的濃度就會增加，從而增加胰島素的分泌。這種話情況下，如果晚上活動量不夠，消耗的能量太少，多餘的能量就會在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內，這就是我們所說的長胖啦！

而且晚上吃太多，消化系統負擔太重，就需要使你的大腦保持活躍，這個時候你就很難睡著，即便睡著也會因為神經興奮而容易做夢。一般來講，應該在睡覺的五個小時前吃完晚飯，這樣給我們的消化系統消化食物的時間，到了要睡覺的時候，就容易入眠啦。

晚餐吃什麼不容易長胖？

從健康的角度來說，脂肪少、易消化的晚餐比較好。由於晚餐和第二天早餐的間隔時間較長，所以晚餐提供的能量應該佔到全天所需總能量的 30％～40％。

晚餐主食應在 125g 左右，可以多選擇富含膳食纖維的粗糧比如糙米、全麥食物等。這類食物既能增加飽腹感，又能在膨脹後增加腸胃蠕動。肉類蛋白質 50g左右，大豆或其他植物蛋白質20g左右，搭配大約150g 蔬菜和100g水果，這樣營養就足夠啦。

注意，想減脂的話，晚餐吃到 5 分飽就行了，不要超過8分飽。5 分飽是什麼概念？就是飢餓的感覺基本消失，但還有明顯的食慾，想再吃一些。如果你睡前實在有點餓，那麼喝點牛奶或者一個水果，千萬不要吃多！

晚餐的蔬菜水果儘量避開含糖量太大的，比如龍眼、蓮藕等。儘量避免過量進食簡單的碳水化合物，如新增糖的食品、新增糖的飲料、糖類、含糖量大的蔬菜水果等。

晚餐應該儘量避免高脂肪的食物，油炸和烘烤的食物、脂肪含量高的肉類和油脂含量高的菜都應該少吃甚至不吃。像什麼燒烤啦、炸雞啦、炸薯條啦、薯片啦，你都吃下去了，你確定你是想減脂？？？要減脂呢，多吃脂肪含量低、蛋白含量高的肉類，比如清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等等，然後健身增肌，增加基礎代謝率。

如果你晚上打算運動健身呢，應該在運動前2小時吃完晚飯哦，不然會影響運動發揮，也容易造成胃痛。

謝謝您的邀請生活中我們愛走極端，認為晚上不吃主食就可減脂！其實長期不運動，儘管晚上控制主食，效果都不會好！晚上儘可能少吃主食，不大魚大肉。各樣蔬菜輪換吃，即有各種營養，又吃不厭！儘可能安排韭菜(不用豬油)炒！洋蔥(用青油炒)！苦瓜等蔬菜。水果：吃多種組合！晚飯半個小時後最好走一走，連續走上40分鐘左右！儘可能喝綠茶！堅持山楂泡水喝！少吃動物內臟。(圖片：手機隨拍)

適合減脂期的晚餐真的是太多了！

友情提示：下方多圖預警，夜間不適宜觀看

夜間不太餓的情況下，也是要吃碳水化合物的，一碗糙米粥就是首選

減肥成功的一天，需要以一份美味的清蒸雞胸肉來ending

這道清蒸金針菇能夠讓你瞬間能量滿滿

還有什麼能比一道金槍魚沙拉更適合減肥呢

從營養分配的角度看，晚餐可以佔全天總量的30%，如果你正處在減脂期間全天能量最好控制在1100～1400千卡，晚餐的能量在330～420千卡就可以了。

很多人可能也不太清楚300～400千卡的能量可以吃些什麼呢？

這裡給你的飲食建議是把食物分成3個100千卡。第一個100千卡能量分給蔬菜大約可以吃300～400克各種綠葉蔬菜，而且在減脂期間一定要首要保證蔬菜數量。

100克綠葉蔬菜的能量25～30千卡之間，所以蔬菜的數量可以多吃，不加油的話儘可能的增加數量。

100千卡能量分給蛋白質食物，尤其是瘦肉、海鮮、去皮的雞鴨肉、雞蛋、豆製品和脫脂奶等食材。我羅列一下這些食物的數量，只要一臺克數秤就可以做好減脂餐搭配。

50克瘦肉72千卡

50克三文魚肉70千卡

1個雞蛋72千卡

50克豆腐50千卡

50克雞胸肉66千卡

100克蝦87千卡

300毫升脫脂奶大約有100千卡能量。

剩下的100千卡給主食吧

可以吃半碗米飯約拳頭大小就有100千卡。如果感覺吃不飽，可以把米飯換成150克土豆，增加飽腹感的效果也是非常明顯的。

控制總能量才是減脂餐的核心問題，這裡分享幾張減脂餐的圖片希望你也能借此找到靈感。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

近幾年人們不僅對健康越來越重視，認為只有標準的身材或是心目中的“瘦”、“苗條”才是健康身材。因此對減肥有些過於狂熱，即使身體稍微胖點也會加入加入減肥的行列，而且個別人晚上只吃點水果，或是乾脆選擇不吃飯，“就著西北風喝點水”就湊合過去了。其實這些做法是相當不健康的，甚至是損害身體的。

不過要想減肥可以將晚餐適當提前，並且可以用以下飲食方法:

第一，晚餐提前一點，可以選擇在7點以前，5:30以後，太靠前了也不好，再晚了也不叫提前了。可以選擇一些營養價值高，但能量不高的飲品。

第二，主食一定要吃，白米飯、饅頭等能量較高，建議就不要吃了，可以將主食換成紫薯、南瓜或是土豆，記住這都是蒸熟吃的，可不要吃油炸的，尤其是油炸薯條，好吃但是這是用來增肥的。

第三，晚餐的菜品，可以選擇涼拌菜，比如涼拌木耳，既排毒又量血壓很不錯的選擇。涼拌菜建議使用的油品是橄欖油。

第四，晚餐的豐盛健康、營養均衡當然得有湯，可以選擇清淡、簡單一點的，紫菜、西紅柿湯是很不錯的。

晚餐是很重要的，減肥可以，但不能損害健康，晚餐如果吃好了、吃對了可以避免產生脂肪堆積。保持營養均衡的吃法，不要暴飲暴食，就可以起到很好的減肥效果。

生活中的很多長胖就是來自營養不均衡，以及平常的暴飲暴食，認為餓上一頓飯，下一頓飯吃多點就不會胖或是就可以減肥。所以營養均衡的正常吃飯就是在減肥。更有調侃的一句話:不吃飽飯怎會有力氣減肥。

飲食原則

1、保證三餐主食的攝入，炸煎炒類食物少吃，儘量選擇蒸煮類食物。

2、高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰（雞胸肉除外），儘管他們也有一定的蛋白質，但是脂肪很高。魚肉多吃，高蛋白低脂肪。

3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。粗糧屬於慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積。

4、絕對不吃零食、飲料，餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。基本一包薯片是6兩米飯的量了。有些減肥的人不吃正餐，去吃什麼餅乾、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是捨本逐末！

5、有條件的，請考慮少食多餐。所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果，都是簡單的加餐，它的作用是提高飽腹感、增加基礎代謝，以及降低午餐和晚餐的攝入量。

接下來，小歐要介紹一位大神——Jack，他是Ins上著名的肌肉博主，在健身方面非常有研究。

除了與小夥伴們談論健身外，Jack最愛做的就是曬健身餐。下面是他為自己準備的西式減脂餐，熱愛西餐又迫切要減脂的你，可以參考參考哦。不僅滿足了口腹之慾，還能有效減脂！

一週七天，天天不重樣，還能夠有效減脂。

更多西點西餐培訓，認準南京歐米奇西點西餐學院。

減脂晚餐推薦1：蒸紅薯、蝦仁豆腐煲、蘋果減脂晚餐推薦2：小米粥、黃瓜炒雞胸肉

點評：小米的熱量比大米低，並且富含膳食纖維、胡蘿蔔素、B族維生素和鐵元素，飽腹感較強也有營養。而黃瓜炒雞胸肉，則能提供更加豐富的維生素和蛋白質。

減脂晚餐推薦3：蒸玉米、蔬菜沙拉、煎雞胸肉

點評：將玉米作為主食，不僅能夠補充氨基酸，還能潤腸通便，蔬菜沙拉則能夠提供豐富的維生素和礦物質，還能增強飽腹感，煎雞胸肉則提供優質的蛋白質。

減脂晚餐推薦4：紅豆薏米粥、蒜炒生菜、蒸雞蛋羹

點評：紅豆薏米粥是一道除溼食膳，能讓你看起來不是那麼浮腫。生菜生食熟食皆可，炒熟吃更有滋味。蒸雞蛋羹製作方便，口感爽嫩，又富含蛋白質和多種維生素。

百分之九十的肥胖者源於晚餐吃得太好、太多。晚餐攝入的熱量過多，而晚上的活動量少，進入身體的熱量就會囤積起來，最終轉化為脂肪，讓人肥胖。

晚餐的進食量要依據每個人的身體狀況和個人的需求決定，以自我感覺不餓肚子為度。晚餐選擇含纖維和碳水化合物多的食物，蔬菜兩種以上，多吃粗糧，減少魚類。推薦食物：海帶、香菇、蘑菇、紅米、黃米、花生、核桃……

晚餐儘量少吃，吃得時間安排在七點之前，吃飯後不要馬上洗澡，可以先站立一會。晚餐要以清淡為主，少鹽少油少糖，儘量少肉類食物，多吃新鮮的水果和蔬菜。吃得時候要細嚼慢嚥，不要狼吞虎嚥。