要想腹肌好看的話，不單單要透過科學的訓練。還得有良好的飲食計劃，包括低鹽，底油，低脂肪的飲食習慣還要堅持不懈的訓練有氧和無氧運動！把身體的體脂率降到8%左右才能看到腹肌

腹肌只是一個模糊的統稱，腹肌分為 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、以及腹直肌。

如果訓練咱常說的八塊或者六塊肌肉塊，那是腹直肌，上卷腹、下卷腹、或者交替收縮類的動作都可以，具體表現是恥骨聯合和肋骨之間的距離反覆收縮、拉長就可以訓練到。

而腹內外斜肌，是互為拮抗劑，也就是供能相反的兩塊對應肌肉，咱俗稱的人魚線就是這裡，具體訓練方式就是，骨盆穩定不動的同時，上半身左右反覆旋轉，或者側屈就可以練到。比如側向兩頭起。

經典腹肌訓練圖解! 九個動作高效練腹, 適合健身新手!

仰臥起坐是腹肌訓練的首選。 對於新手來說，很多人都會選擇卷腹或者仰臥起坐練習腹肌，但是單一的動作其實是很難刺激到腹部肌肉增長的，所以單單透過仰臥起坐練腹肌，不僅僅腹肌出現的慢，即便練出腹肌，腹肌的形態與線條也會不夠完美。

給大家推薦一些在家就能練的動作，希望對大家有幫助。

想有腹肌就抓緊時間練起來吧。

在我看來，仰臥起坐不但不是練腹的最佳動作，而是傷腰的不二選擇。在我剛接觸健身時，只是一個十幾歲的青少年，既不敢獨自一人踏進健身房，又沒有足夠的力氣去玩單雙槓，所以，徒手健身只能是唯一的選擇，而練腹就只能用仰臥起坐。由於當時的我比較瘦弱，沒用太多時間，就練出了六塊明顯的腹肌，但從現在看來，瘦出來的腹肌和胖出來的胸肌都沒有太大的意義。

隨著年齡的增長，身體也越來越強壯，即使仰臥起坐能夠一口氣做上百個，腹部也沒有太大的變化，反倒是腰會感覺到不適，尤其是在起身的過程中，稍不留神就會有閃到腰的感覺，經過一番的總結反思後，我發現仰臥起坐的標準動作難以掌握，尤其是在快要結束時，動作會在不經意間走形，這也是最危險的時候，同時，在不負重的情況下，想要透過做仰臥起坐來練腹，就必須以量取勝，而這也間接的造成了腰部背部的損傷。現在，我已經完全摒棄了仰臥起坐，改用另一種耗時短、強度大、更安全有效的練腹動作——懸掛抬腿

這時，有人會說：懸掛抬腿再好，我做不起來怎麼辦？沒關係，下面就介紹我是怎麼一步步完成標準的懸掛抬腿的。

懸掛能力

我認為完成懸掛抬腿的首要條件並不是強大的腹肌，而是必須有足夠的懸掛能力，也就是說，你必須能夠兩手抓住單槓懸掛30秒以上，如果達不到這個標準，我建議你先去提升自己的懸掛能力，因為我們坐這個動作的目的是練腹，所以要儘量把所有的注意力集中在腹部，而懸掛能力的不足會影響你的注意力，同時會增加危險性。

屈膝抬腿

即使我當初有一定的腹部力量，但剛開始就想完成直腿抬腿的動作也是很困難的，所以，不要過於心急，要從最基礎的屈膝抬腿開始。即在抬腿的過程中，小腿和大腿的角度要逐漸縮小，當大腿與地面平行時，小腿要與大腿成90度，從力學的角度來看，這會降低難度，就好比用手平舉一米長的木棍要比平舉兩米長的木棍輕鬆的多。之後再重複下一次動作，一般一組8-12個即可。

直腿抬腿

當能夠連續完成3組屈膝抬腿後，就可以嘗試直腿抬腿了，即小腿與大腿始終保持180度，抬升到與地面平行時再落下。在我剛開始嘗試直腿抬腿時，雖然感覺到腹部力量不是問題，但直腿依然抬不起來，下面就是我總結的兩點原因，當我做了針對性的訓練後，直腿抬腿就不再是問題了。

直腿時不僅僅鍛鍊到腹肌，也會間接的刺激股四頭肌，所以，當大腿力量不足時，就會出現抬不起來的情況，可以透過針對性的練腿動作來改善。

對於柔韌性比較差的人來說，繃緊腿彎腰是比較困難的，直腿抬腿也是如此，這個動作需要有一定的柔韌性。尤其是在腿部快要與地面平行時，若是柔韌性太差，甚至會導致抽筋，可以透過腿部拉伸等針對性練習來改善。

懸掛抬腿進階版

當能夠連續完成3組直腿抬腿後，就可以嘗試進階版了。我總結了四種難度比較大的動作

1.腳尖碰額頭。當然，沒有必要真的去用腳尖接觸額頭，而是儘可能的靠近。這會增加動作幅度，以全面的刺激腹肌。要想完成這個動作，也需要比較強的腿部力量和柔韌性。並且，由於抬升高度大，當腿部落下時，會產生更大的慣性，這就需要在整個動作過程中，腰腹要一直用力，不能讓腿部自由落體，這可以避免產生較大的晃動。

2.負重抬腿。對於這個動作，我習慣用屈膝加負重的方式，即用雙腳夾住30磅的啞鈴，重複屈膝抬腿的動作。有很多人問練腹有必要額外的負重嗎？我的答案是肯定的，因為這相當於大重量訓練，會給腹部更深的刺激，以增加它的尺寸，這樣才會練出更明顯的腹肌。

3.屈膝回縮。這個動作並不需要抬腿。首先要讓雙腿伸直靜止在空中，之後屈膝回縮，我認為它要比單純的抬腿難度更大，因為此動作的基礎是保持雙腿靜止，而有時靜止要比運動更難，同時還要附屬回縮的動作。

4.直腿擺動。如同3，直腿擺動也是要讓雙腿靜止在空中，之後上下襬動，這能夠鍛鍊到核心肌群的穩定性。

當然，除以上的四種動作，懸掛抬腿還有很多變式，透過改變角度也能夠鍛鍊到腹斜肌，所以，我認為其完全可以代替仰臥起坐。我需要強調的是，一定要注意動作的標準性，不要認為簡單的把腿抬起來就能夠練出腹肌，如果直腿抬腿時不能控制住晃動，那麼就改為屈膝抬腿，只有保質，才能有所收穫。

仰臥起坐的普及率很高，就算不經常健身的人也知道它，但這並不代表它就是練腹的最佳動作，所以，對於剛接觸健身的新手來說，不要盲目模仿，要在訓練中不斷總結，要用心去健身，才會取得想要的成果。

腹肌和馬甲線是大家都關心的話題，也是網路上誤導資訊比較集中的話題。

首先，你得先弄清楚一件事，腹肌那塊的視覺效果，是取決於體脂率和脂肪分佈的，和訓練的關係不大。

為什麼？

第一，你有沒有注意到，腹肌那個地方的視覺效果，其實不是由肌肉大小決定的，而是由肌肉塊之間的那個縫隙決定的。

那個縫隙越明顯，腹肌就越有分塊的感覺，視覺就效果越好。而相比之下，肌肉維度的大小其實不那麼重要，不管他是大還是小，都得在已經分塊的前提下才有意義。

而且就算你已經分塊了，腹肌維度也不一定就是越大越好，還得看其他肌群，如果其他肌群特別弱，但是腹肌特別大，那個畫風肯定是非常很詭異的。

第二，我們想要的，那個讓腹肌分塊的縫隙，本質是什麼呢？其實就是那個地方的脂肪層特別薄，所以才出現的縫隙嘛。

接下來的問題就簡單了，怎麼能讓腹肌那個地方的脂肪層變薄呢——刷脂。

關於腹肌訓練

理解了腹肌的顏值是取決於體脂率的，那麼再來思考腹肌訓練，就簡單多了。

首先，如果你看過很多「大牌子」的訓練計劃，就能明顯的感覺到，有很多計劃都是不安排腹肌動作，或者是簡簡單單的一個「abs work, several sets」（腹肌，若干組）就描述完了。

諸如531，5×5這種偏力量的計劃，更是不會要求腹肌，這是因為力量動作（深蹲硬拉臥推）天然就能帶上腹肌，如果一個人能做很大重量的深蹲和硬拉，腹肌是不大可能弱的。

而事實上，腹肌在很多很多動作中，都能被帶到，甚至練三頭下壓，也能讓腹肌持續處於靜態收縮的狀態。

而如果你過於側重腹肌，忽視了其他部位的正規訓練，就可能要倒黴了：

獲得腹肌的步驟

要想獲得清晰的腹肌和馬甲線，按照下面的步驟思路就可以了。

前提，確保你其他部位的維度ok，體脂率減到很低之後不會成為木乃伊或骷髏兵。這對男生來說肯定是需要半年以上系統增肌訓練基礎的，對女生則要求不高，貌似不繫統增肌也ok。

然後就是主力手段——減脂了。

視你的基因和脂肪分佈偏好，男生需要減到10%體脂率才會出現明顯一點的腹肌，到8%一般就很不錯了。很多男生下腹部容易堆積一些頑固脂肪，下腹要想達到很乾的程度，可能要更低的體脂率。

女生減到20%體脂率的時候，馬甲線就會開始出現，到18%以下一般就很不錯了，下面是我們的學員Julia，體脂率大概18%時的腹部樣子：

這還不夠，下一個步驟是充血。

提前1-2個月，開始加入腹肌訓練，目的不是為了增肌，而是為了充血。充血練法的話，和常規練法不大一樣，不需要上重量，只要大容量就可以了。

隨便選1-2個動作，每週練2-3次，每次3-5個小重量組，每組20rep那樣，也別太輕，距離力竭別超過10下。每次訓練後，應該能看到清晰的腹肌腫脹。如果這個時候體脂率夠低，拍照效果就很不錯了。

還有一種人，不用練，也不用減脂，天然就有腹肌，這種情況，也是臨時抱佛腳，提前一兩個月充血就可以了。

總結

腹肌的顏值取決於體脂率，與維度關係不大；

腹肌的顏值取決於減脂，與訓練關係不大；

很多其他部位的動作，能帶到腹肌，深蹲硬拉尤其；

很多人從來不練腹肌，也有很不錯的效果；

如果需要拍照，一般提前一兩個月給腹肌充血即可。

每一個男人可能都想有一身結實的、搓衣板式的腹肌，讓人看起來很健壯，很有美感，每個女人都想有馬甲線，有馬甲線的女人無需看面容就有超強的吸引力。

很多人想要迷人的腹肌，卻一直沒有找到好的鍛鍊方法！其實單獨的腹肌鍛鍊幾乎是不需要任何器材的。任何時間任何地點都可以鍛鍊。

下面我們先來看下腹肌的組成，還有我們常說的馬甲線、人魚線。

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

1.腹橫肌：腹橫肌位於腹內斜肌的深層，它是人體天然的護腰，有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用。

2.腹內外斜肌：腹內外斜肌是互為表層和深層的兩塊肌肉，形狀相同，但走向相反，負責穩定軀幹和旋轉身體。

3.腹直肌：我們常說的塊狀腹肌，其實就是指腹直肌，它是腹肌肌群裡最表層的，所以我們一眼就能看出。腹直肌是一整塊肌肉，位於腹前壁正中線兩旁，它是由四條肌腱把它分開又連線一起，所以我們誤認為腹肌是一塊塊的。它主要有穩定軀幹和使身體向前彎曲的作用。腹直肌分為上部和下部。

人魚線：指男性腹部兩側，接近骨盆上方的兩條線條，因為它們構成了V字形狀，和魚下部略收縮的形態很相似，所以就被稱為人魚線。其實它是腹內外斜肌發達的表現。重點：腹內外斜肌發達。

馬甲線：馬甲線通常指在女性肚臍兩側，兩列腹肌和腹肌中間的分割線，看起來就像馬甲一樣，所以被稱為馬甲線，其實它主要是因為皮脂夠低，小腹平坦，腹直肌若隱若現的表現。重點：腹直肌發達

然後我們來看下腹肌每一個部位的無器械訓練方法，這些動作可以不分時間，不分地點，不一定在健身房可以做，在家裡也可以做，男女適用。

一、腹橫肌：

很多人常常苦惱自己的腰圍太粗，為了要減去肚子，拼命的做仰臥起坐，卷腹，有氧運動，但是他們卻忽視了一個決定腹部形態最關鍵的因素——腹橫肌的鍛鍊！腹橫肌是決定你腹部形態的關鍵！常常做腹橫肌鍛鍊，有效緊緻小腹。

1.腹部真空收縮：是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作。

動作要領：

（1）開始姿勢：雙腳分開，與肩同寬站直。手放在臀部。

（2）慢慢的盡最大可能的吸氣，然後儘可能呼氣，同時可能的收緊胃並保持住這個動作。試著想像用肚臍去觸碰脊柱。

（3）一個收縮大約是20秒。在保持的20秒中，儘量正常呼吸。然後吸氣，使腹部回到起始狀態。

（4）試圖超過20秒完成這個練習。提示：可以達40-60秒。

（5）重複該動作至推薦重複的次數。

2.平板支撐：平板支撐是經典的核心訓練方法，平板它能有效鍛鍊腹橫肌，讓你的腹部更緊實，不容易鬆弛下垂！

動作要領：

（1）面朝下俯撐在地面，身體挺直，雙腳併攏，手臂彎曲，用腳尖和前臂支撐身體。

（2）保持這個動作到合適的時長，注意不要塌腰和撅屁股。

（3）肩帶要下壓內收、腹部用力收緊、臀部用力夾緊。

（我之前的文章有一篇是專門學平板撐的，如果撐握不好的，可以翻一下這篇文章）

二、腹內外斜肌：腹內外斜肌負責穩定軀幹和旋轉身體。人魚線是腹內外斜肌發達的表現。

1.俄羅斯轉體：

動作要領：

（1） 坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，上身與大腿呈V字形。雙臂向前伸直與上身垂直，雙手緊扣。這是動作的起始位置。

（2）保持腿部固定，上身向一側轉動，同時呼氣，直至身體扭轉到極限。

（3） 在扭轉的位置稍適停留，然後回到起始位置，同時吸氣。再向另一側重複以上動作。

（4） 兩側交替做動作至推薦次數。

2.站姿肘膝轉體：（也能練到腹直肌）：

動作要領：

（2）挺胸收腹。

（2）保持動作協調與連貫，轉體至手肘儘量靠近膝蓋。

3.交替觸腳踝：

動作要領：

（1）頭部微微抬起。

（2）左手盡力觸碰左側腳踝，然後右手盡力觸碰右側腳踝，停留一秒。

（3）兩側交替進行。

4.側臥卷腹：

動作要領:

（1）身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

（2）先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。

5.空蹬腳踏車（標準）：

動作要領：

（1） 平躺在瑜伽墊上，下背部緊貼地面。雙手放在頭的兩側，肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置，彎曲雙腿至大腿與地面垂直，小腿與地面平行。這是動作的起始位置。

（2）雙腿做踏車動作，右腿向前伸，左腿膝蓋向內收。同時側身卷腹，使右手肘部貼近左膝，呼氣。

（3）回到起始位置，同時吸氣。然後換另一側重複以上動作。

（4）兩邊交替重複動作至推薦次數。

注意：卷腹主要靠腹部發力，脖子不要過度彎曲，以免扭傷。

6.側平板式側屈：

動作要領：

（1）腹部持續緊張

（2）腰背平直，大臂垂直地面支撐

（3）臀部擺動不觸及地面

7.平板轉體：

動作要領：

（1）肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線。

（2）腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置。

（3）向兩側交替轉體，身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高。

（4）手向上伸展時呼氣，還原時吸氣。

（5）整個動作過程中，核心保持緊繃

（6）轉體時，支撐一側的肩部保持高度緊繃。

三、腹直肌：腹直肌處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。也是女性突顯馬甲線的重要動作。

1.坐姿收腿：

動作要領：

（1）腿部，腹部持續發力.

（2）屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部

（3）腹部發力帶動軀幹

（4）雙腿始終懸空。

2.卷腹：

卷腹的動作要領：

（1）運動中保持下巴與頸部夾角不變。

（2）踮起腳尖。

（3）腹部持續緊張。

3.反向卷腹：

反向卷腹的動作要領:

（1）腹部持續緊張

（2）腰背平直，大腿與地面垂直，小腿與地面平行

（3）捲起後注意保持1秒。

4.仰臥腳蹬車：

仰臥腳蹬車的動作要領：

（1）腹部持續緊張。

（2）控制動作頻率。

（3）勾住腳尖。

5.抱膝單腿伸展：

動作要領：

（1）腹部持續緊張。

（2）保持下巴與頸部的夾角

（3）肩部離地。

6.仰臥舉腿：

動作要領：

（1）腹部持續緊張。

（2）臀部離開地面。

（3）腿部自然伸直與地面垂直。

7.二次舉腿：

動作要領：保持上半身捲起，雙腿在垂直地面的點舉至最高，然後還原到稍低點，過程中注意保持腹部持續發力。

8.疊腿收腹：

動作要領：保持上半身捲起，雙腿交叉捲起至胸口位置。過程中注意保持腹部持續發力。

9.仰臥擺腿（腹直肌下部）：

動作要領：保持上半身捲起，雙腿交替上下襬動，過程中保持腹部持續發力。

10.仰臥交叉擺腿（腹直肌下部）：

動作要領：保持上半身捲起，雙腿有節奏擺動，過程中保持腹部持續發力。

男人想傭有有搓衣板式的腹肌，美感人魚線，女人都想傭有超強吸引力的馬甲線，就得練起來，只要肯努力，腹肌一定會出來，還要注意結合一定的減肥運動，注意飲食。

練腹肌的方法，動作太多了。讓人眼花繚亂，不知該用哪個！我根據自己的經驗推薦幾個動作，動作不需要太多，貴在堅持！

【1】仰臥卷腹

【2】坐姿收腿卷腹

【3】抬腿卷腹

這三個動作，每個動作每次做20個，每天坐上五組，做起來不是費勁，但是也可以達到同樣好的效果。

* 但是在這變有一個前提，如果想要腹肌展現出來，光練腹肌是不行的。

* 如果你的體脂率高的話，在怎麼把腹肌練的寬厚，腹肌也會在厚厚的脂肪下遮住，不見天日。

* 所以肚子上肉多的人，最好是同時減脂。配合有氧運動，進行減脂塑形。

網上講腹肌訓練方法影片一大堆，但都集中在練腹肌的層面上 ，但是我們的目的主要是為了腹肌線條，不是為了訓練它。在下不才 想分享一下自己對腹肌的理解。

我確定已經有兩年多沒有專門的腹肌訓練了

最右邊是16年的我 ，中間下邊是17年中 當時就已經沒有在進行單獨的腹肌訓練，確實留下的基礎還不錯。左圖是18年10月拍的 ，當時的皮脂有15左右 腹肌依然較為明顯。

這麼久沒有練 也沒掉的原因呢？ 這要從腹肌的功能講起，它的主要功能並不是為了躺那 然後負點重把上半身帶起來。這功能有啥用， 腹肌四塊最大的負重單次功能是維持腹壓支撐軀幹。 在深蹲 硬拉 這種大負重的情況下繃緊腹部 把重量抗起來。

其次之的耐力功能是在快速運動中維持身體穩定，在短跑中腹肌活躍度要遠遠高於卷腹。

還有一個重要功能現代人很少用到，揮鞭式的爆發旋轉， 高爾夫 格鬥運動中其作用發揮到最大。 大家可以觀察格鬥選手的腹肌，因為腹內外斜肌過於發達導致整個腹部又寬又厚，反而失去了美感。。。

其實大家完全不必去糾結哪些墊上腹肌動作適合自己，反而可以換一種思路 去拓展愛好 或者只當作有氧也好，練習短跑 泰拳 力量舉運動可以讓你擁有更強大的腹肌 當然上肢訓練也得跟上不然可能也像我一樣 腹部維度增長速度超過上肢了。 最後獻上自己的影片 僅供娛樂參考。

看到別人性感的腹肌，總是覺得羨慕嫉妒恨，為什麼自己也認真訓練了，但還是沒有辦法擁有腹肌呢？

但腹肌真的這麼容易就顯露麼？腹肌除了需要注意運動的時間，強度和質量外，更需要注意自身的飲食。

腹肌是“吃”出來的，只要注意好自己的飲食搭配運動，降低自身的體脂，腹肌就會顯露，但往往都需要付出與之相當的努力，時間和耐性。

原因很簡單，一個簡單的刷脂計劃至少需要兩個月以上的時間，才能看到明顯的成效，脂肪和蛋白質是無法在短時間內發生改變的，短時間內的體重波動，往往是因為丟失了大量的水分。

那麼我們如何才能讓腹肌顯露呢？

一：控制好自己的飲食

運動減肥很難成功的重要原因就是沒有控制住自己的飲食，就拿跑步來說，40分鐘跑步消耗的熱量用一罐可樂就能完美抵消，要是再多吃一些其他的食物，熱量就很容易過剩，這就是你前功盡棄的原因。

二：多做全身性的有氧訓練

為什麼我要練腹肌，還要做全身性的有氧訓練的減肥？你需要掌握的一個重要的知識點就是這個世界上不存在區域性減肥的方法，脂肪在身體各處都有分佈，消耗都是全身性的，而且腹部贅肉通常很難在前期發現出現明顯的改變。

所以一定要好好堅持，只有堅持足夠的有氧訓練，你的體脂才能減下來，而腹肌顯露的重要條件就是較低的體脂。

那麼光靠餓，也能有腹肌了？其實這種說法從某種意義上是正確的，但你需要保證自己的健康，不要出現過度節食的情況，並且減脂要成功，這才是控制飲食的目的。

好了，那就每天跑步訓練再加上控制自己的飲食，這樣不就好了嗎？沒有區域性減肥，那就不需要側重核心的腹肌訓練了！

其實這也是不對的，側重核心的力量訓練，能夠讓你擁有更加完美的腹肌，光靠捱餓瘦下來的腹肌完全不具備相應的厚度和緯度，甚至連線條都不出眾。

所以類似的卷腹一定要多做幾組，儘量要感受到腹部的酸脹感，況且這種打破常規的訓練，能夠幫助身體消耗更多的熱量，不至於被人體所適應。

所以我給你的建議就是：控制飲食，經常做全身性的有氧訓練，利用生活中的零碎時間做一些卷腹這類的側重訓練。

核心訓練真的很簡單嗎？

有些朋友認為卷腹不就是需要腹部收縮，肩膀離開地面這樣就可以了嗎？確實是這樣沒錯，但我發現很多朋友在力竭狀態會變得很急躁，為了達到每次的目標：手部借力，利用彈地而起的力量，利用重力快速下放身體。

這些都是很錯誤的，卷腹這類的動作，一定要做抗阻力訓練，不要簡單的以次數去衡量自己的訓練強度，而是要以每次是否能夠感受到腹肌的發熱感，酸脹感，收縮感為衡量的標準，一次有價值的訓練，抵得上十次無意義的訓練。

腹肌八塊，女人最愛

先申明下：如果你本身就比較胖的話建議先減脂，不然練了腹也白搭。畢竟“胖子的胸肌和瘦子的腹肌，是顯得那麼毫無意義“。

在這裡推薦此方法，是由自己幾年前帶著朋友試過的一種。效果嘛！我就不用多說了，不信你就試試看唄。

比較胖的小夥伴個人建議：

力量訓練完後+組間訓練法+有氧

組間訓練法【不僅僅適用於腹部】

又可以稱為有氧加速訓練法，具體就是在你的力量訓練結束後，馬上就進行一個15S—30S的有氧運動。這個方法極力推薦你們嘗試！！！

問題是說肚子，那麼我下面就用腹部來舉個實際的例子

腹部推薦動作

1.仰臥卷腹

動作要領：

仰臥在瑜伽墊上。雙手可以放在頸後也可以交叉放在胸前或貼在太陽穴兩側也可以。向上彎曲你的雙肩以及軀幹，讓其儘可能的靠近你的膝蓋。在動作的最高處，緊縮你的腹肌，堅持1秒鐘。放鬆，有控制緩慢的下放軀幹和雙肩，直到肩膀碰到墊子了，再開始下一次的反覆。

注意事項：

雙手不要很用力的抱住頭部（也就是向傳統仰臥起坐那樣雙手交叉抱住），這樣你會利用手的力量將肩膀抬起來，也就是說會借力；你應該用腹部的力量將身體抬起。做這個動作並不是抬起的越高越高，做的幅度不同刺激到的部位也是不同的。如果你想做的輕鬆一些，那麼抬起的幅度低一下，另外雙手交叉放在胸前比放在頸後要容易。

2.反向卷腹

動作要領：

上身放平躺在墊上，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直於地板。吸氣，同時捲起下腹，慢慢將膝蓋帶到胸前。靜上一秒，然後呼氣，用腹部的力把腳帶回起始動作。

注意事項：

穩定節奏，用腹直肌控制動作。手肘拉闊，避免用了手部或頸部的力。

3.仰臥屈膝舉腿

動作要領：

平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。用你的腹部肌肉抬起臀部。

注意事項：

不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式屈膝仰臥起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛鍊效果。確保這個練習緩慢的進行及正確的動作。進行膝蓋彎曲腹部和臀部提升運動非常緩慢，並控制好流暢的節奏，讓您真正感受到在你的腹肌緊張，所以一定要避免快速和生澀的動作。

4.側臥舉腿

動作要領：

身躺於墊子或地面上，身體呈一條直線。地面的一隻手臂打直伸張開來。另一隻手放於腹部、保持雙腿併攏。吸氣，收緊腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹力量側舉雙腿同時側抬上身，讓你的肘部接近胯部。停留一秒，返回起始位置、呼氣。

注意事項：

雖然活動區域很短，但你可以感到側腹有很強的收縮掌握好平衡很關鍵、注意動作規範、頸部放鬆。不要藉助慣性力量。

5.登山跑

動作要領：

如同俯臥撐一樣，將全身重量置於手掌和腳趾上。並確保身體為一直線。利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達到你的極限。往後放下，並換另一隻腳抬起，重複動作。

注意事項:

一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作平穩。待熟練後，再加快速度。動作操作的同時，你要注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩定。初學者可先利用器材輔助，並將速度放慢，專注在身體穩定和肌群使用正確性。

6.坐姿轉體

動作要領：

把你的膝蓋彎曲，把你的兩隻手臂在胸前伸直，雙腳平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夾角。部緊縮拉動你的身體、扭你的軀幹，雙臂伸直隨著腰腹的轉動改變方向。然後往一邊扭轉，回來到中間部位停頓一秒，然後再往另一邊扭轉身體。

注意事項：

可以手持啞鈴。砝碼、槓鈴片等重物來增加強度。

7.平板支撐

動作要領：

肘關節彎曲，讓前臂緊貼地面，同時手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘關節垂直於地面。雙腳踩地，調整腳趾，允許腳趾彎曲，目的是為了讓軀幹伸直。保持頭部，肩部，背部，胯部和踝部保持在同一平面。收緊腹部和臀部，即收緊腹肌和盆底肌，然後延長脊椎。這時為了鍛鍊內外核心肌群，也是這項運動主要鍛鍊的肌肉群。保持雙眼正向看著地面，保持呼吸勻稱。

注意事項：

任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。手腕受過傷，腰椎不好，瑜伽的初學者都不適合長時間的練習平板支撐。有氧動作推薦

1.原地高抬腿

動作要領：

身體直立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。這是動作的起始位置。將右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前擺動，右臂向後擺動。在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前擺動，左臂向後擺動。雙腿快速交替重複動作至推薦次數。

注意事項：

身體保持直立，不要前傾或者後傾。擺臂與腿得抬高要協調。一條腿抬起來另外一隻支撐地的一條腿一定要繃直且腳跟離地腳尖著地。

2.開合跳

動作要領：

站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，儘量不要駝背。

注意事項：

對於體重嚴重超標的人建議選擇其他的方式進行減肥，因為強行開合跳會加劇膝關節負擔，最終容易引起關節損傷。跳上跳下的衝擊力對膝蓋多少會造成影響，如果膝蓋已經有受傷的情況，做開合跳可能會讓傷勢更嚴重。

3.原地跑

動作要領：

挺胸、收腹、雙肘關節屈曲，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，自然前後擺動，向前擺動時手稍向內，向後擺動時肘稍向外，做到“前擺不露肘，後襬不露手”。下肢向前擺動時，大腿儘量向前上方高抬，這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏。小腿放鬆自然下垂，腳尖輕輕落地，提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節奏地進行。

注意事項：

很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不科學，由於落地時沒有緩衝，對身體帶來很大的衝擊。切忌內外八字，跑步時腳落地是“內八字”或“外八字”，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。具體訓練方法

任選腹部訓練動作3-4個，每個進行12次以上【因人而異，自己設定】，進行3-4個迴圈，器械練完一個腹部動作，立馬完成有氧動作30S，然後在進行正常的組間休息。

具體例子：

比如，我選取仰臥卷腹、坐姿轉體、登山跑共三個動作進行訓練

仰臥卷腹完成15次以後

馬上進行開合跳30S

組間休息30S；

坐姿轉體完成15次以後

馬上進行原地高抬腿30S

組間休息30S；

登山跑完成15次以後

馬上進行原地跑30S

組間休息30S.

以上為一個迴圈，共做三個迴圈，如果你嫌棄自己還是太胖，那麼你可以在跑步機上進行半個小時的快走或者慢跑！

everybody 讓我們一起練起來把~~~

其實我沒有刻意的去練腹肌，當人的脂肪減少到一定程度時腹肌會自己出現，腹肌的形狀是天生的，很多胖子也有腹肌，但是被脂肪包裹住了，所以我建議不要一蹴而就，要慢慢來，只要堅持，就還是有收穫的，大家可以看看我的，我現在堅持明天跑步五公里，堅持了三個多月了看看效果吧，雖然還不明顯但是在堅持肯定會有的

腹肌如何訓練？

我這樣解釋給你聽，其實我們每個人都有腹肌，但是由於我們體質太高顯現不出來而已，但是你要想練的有刻度甚至8塊腹肌人魚線，那就要勤加鍛鍊打造完美腹肌了！

在這裡我給大家推薦幾種鍛鍊方法：

1.仰臥交叉腿和高抬腿

這個動作主要練習我們腹肌的下部分，大家都知道下腹是腹肌當中比較難練的部位了，嘗試著做4組8-12，堅持一段時間配合減脂效果會很顯著！

2.V字卷腹和平板支撐

大V這個動作是非常經典的動作之一了，可以有效的訓練腹肌，帶動了上下腹肌的組合動作，那麼平板支撐是透過收縮核心來達到目的，如果體型過重的朋友可以從平板入手！

3.俄羅斯轉體和支撐交叉抬腿

這輛動作可以幫助我們訓練我們腹肌的側面，讓腹肌更明顯和有質感。

4.抬腿畫圈

這個動作對於剛開始腹肌訓練的朋友很不友好啦，這個動作實在高抬腿的的升級版，我叫高抬腿plus，可以有效的訓練下腹兩側打造完美人魚線！

每個人都有腹肌，只是腹肌會被層層脂肪所覆蓋，所以想要腹肌顯形，那就得減脂，把體脂率降下來，那麼腹肌就會自然呈現。

對於腹肌，還有一種誤區，那就是“練出八塊腹肌”。腹肌的數量和形狀是由腱劃決定，是天生的，我們在後天努力的只是讓肌肉的維度增大，線條明顯。

腰腹訓練上存在不合理性

對於腹肌的養成，腰腹力量訓練是很有必要的，有的人對於腰腹力量訓練的理解不夠，僅僅是很粗糙的訓練，例如：只是透過單一的動作練習腹部，對於動作上的完成質量沒有追求，盲目追求數量。因為如此，對於腹部的訓練，很多時候沒有了更深度的刺激。或者是過多借助其他肌群發力，從而效果甚微。

對於腹部的力量訓練，無論是徒手，拉力，槓鈴，都是可以運用到腹部訓練的。建議腹肌訓練一般放在大肌群訓練後，主要目的是在力量訓練後，深度刺激一下腹部肌群，雕塑細節，專項的腹肌訓練，小重量、多次數、多組數就是關鍵。

下面分享一個腹肌的訓練計劃，供參考

女性和男性對於腹肌的訴求往往有些出入，女性基本以塑造輪廓、優雅體態為主，建議進行上表的“川字腹肌打造計劃”，而男性往往喜歡雕刻腹肌形狀，所以建議進行下方表的“八塊腹肌打造計劃”。

動作詳解：

懸掛卷腹

空中單車

十字挺身

彈力帶伏地登山

彈力帶卷腹

最後，記得拉伸！腹直肌拉伸有助於在腹直肌訓練後，更好地刺激腹直肌生產，讓訓練效果加倍！

在人體中，腹肌是特別敏感的區域，作為全身的核心肌群，它負責平衡我們的身體，教你五種鍛鍊方式，然你擁有完美腹肌。第一：平板支撐。做平板支撐時，身體的位置，必須與支撐的前臂和腳趾對齊。特別注意臀肌，不能為了方便支撐而撅起。第二：繩索前推。這項練習有幾種型別，但標準動作是採取站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸，面向前方，雙手伸直抓住繩索，接著向左邊拉動，身體要維持在中心，不要隨意轉動，感受核心肌群發力，做完換邊。第三：仰臥起坐。它對腹肌的鍛鍊強度最高，需要在不使用支撐的情況下，將整個身體的上半部分提升。第四：腹肌輪。鍛鍊的時候雙膝跪地，雙手持腹肌輪把手，並把腹肌輪置於身體前側，向前滾輪，而後運用腹部力量回歸原位。它可以鍛鍊腹肌，而不會使你的背部緊張。第五：普拉提球。將肘部支撐在普拉提球上，收縮腹部，腳趾支撐於地面，滿滿往前滾動球，直到手臂伸直，身體成傾斜的平板，然後回到起始位置，重複10-12次。注意保持收腹，腹部不要塌陷。想練腹肌的小夥伴，可以試試這五個動作。當然了，也要均衡飲食，同時注意水及營養素的補充。降低了體脂率，好看的腹肌，雖然遲到，但是一定不會缺席。

沒有刻意練過腹肌！發現自己有輪廓時是九歲，二年級！時候還不知到腹肌是什麼！二十年了依舊有從來沒有消失過！可能是我吸菸的原因把近十多年來體重一直保持在120以上！以前最胖時145斤沒出力自然狀態看不到輪廓，但出力依舊可以明顯看到！

腹肌一般就是指的腹直肌，而鍛鍊它很多人知道仰臥起坐，但是仰臥起坐這個方式是非常低效的，因為肌肉得到鍛鍊是需要肌肉收縮，而仰臥起坐對於收縮不是很明顯，只是腹肌在維持身體姿勢，那麼有哪些更好的動作能夠充分鍛鍊腹肌呢，下面就為大家推薦一些訓練動作。

1.卷腹，這個動作能夠直接鍛鍊腹部肌肉，讓其充分的收縮，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個，雙手不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.登山者，這個動作能在鍛鍊的同時增加一些額外的能量消耗，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

3.反捲腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。