練胸肌呢有兩種不同的方式

第一種是臥推，現在健身體系中臥推是大家耳熟能詳鍛鍊胸肌的方式.

臥推的優勢：強度大，見效快，往往新手在一年之內胸大肌就會有很明顯的進步，令人欣喜.

臥推存在的不足；現代平板臥推的黃金姿勢是在動作的最低點，你的兩根肱骨（上臂骨）與鎖骨呈一直線，健身房美其名曰可以最大化的刺激胸大肌中束，殊不知這是非常糟糕的生理姿勢，你可以想象一下人為了保護自己把別人推開，又或者去推小汽車，肘部是不是都貼在身體兩側？自然的、符合人體結構的姿勢絕不是肘部和鎖骨成一條直線！訓練中脆弱的肩袖暴露在不科學的姿勢當中無法承擔如此巨大的重量，初期往往就會發炎，發出“咔咔”的聲音，但訓練者往往因為胸大肌以及三角肌明顯的進步忽略受傷而脆弱的肩袖繼續訓練，最後往往都是導致肩袖的完全撕裂，得不償失！

俯臥撐：缺點是見效比較慢，現代人普遍不知道俯臥撐的升級方式，導致俯臥撐淪為了低強度的“有氧運動”，殊不知，俯臥撐開始由於強度更低、可以更好的鍛鍊到大肌肉群內部的肌腱和細小肌肉群

，為後期高難度的俯臥撐（如偏重俯臥撐、單臂俯臥撐）打下良好基礎，另外俯臥撐由於是把人作為一個整體鍛鍊，相比臥推，它需要穩定腰部，所以也能鍛鍊到身體中段、它需要腳尖把腿撐起來還能鍛鍊到腳踝的柔韌性！另外俯臥撐最大的好處是，不需要去健身房、隨處都可以鍛鍊！是在是居家旅行，強身健體的必備動作.讓強壯與健康同行，我是胖大師，你學會了嗎[耶]

練胸肌最簡單的動作當然是俯臥撐了，既不需要器械也不需要往外跑在家就能練。但是所有的動作都是需要動腦子的，俗話說健身先健腦嘛！

 

即使是像俯臥撐這樣的動作也是需要技巧的，俯臥撐的方式也有很多，其中寬距俯臥撐是最適合新手練習的，更容易找到尋不得發力感。寬距俯臥陳德做法的是雙手間距為肩寬1.5倍，也就是你的小臂和大臂之間夾角90度左右。

 

動作看上去很簡單，但是你需要注意的是細節

 

1：不要含胸，含胸後斜方肌借力過多，不但胸練不到反而會顯得脖子越來越短，不論是向下撐還是向上起都需要保持挺胸姿態。

 

2：呼吸，呼吸對於力量訓練來說特別重要，他決定了你能做多少個，吸氣時向下，吐氣時向上起，必須說的一點是呼吸的方式是舌尖抵住下牙床，有控制的去慢慢呼吸，而不是一口氣全吐出去，有點類似於打口哨。

 

3：核心收緊，核心收緊的感覺就是好像有人要照著你的肚子打一拳你去收緊腹部的那種，也就是不要向上撅屁股也不要塌腰，整個俯臥撐過程，除了你的手臂動其他身體部位全部保持相對靜止，想象自己的身體像一塊木板。核心如果在做俯臥撐的時候不發力很容易腰肌勞損的。

 

4：頭部中立位，頭需要和後背保持一個方向，如果用一根木棍放在你的後背上，這根木棍應該是剛好能觸碰到你的頭，後背和臀部的。也就是說不能仰頭也不能低頭，因為那會直接影響其他肌肉是否會借力。

 

如果你想練出一個好看的胸型，就需要多個動作多個角度的去訓練，就像畫畫和雕刻一樣，只是一個方向是畫不出生動形態也雕刻不出完美線條的。只練一個動作只會讓你的胸看上去稍微的有點奇怪，比如只練下胸看上去像女人的胸部一樣，只練上胸會讓你看上去乳頭突出。所以既然都想練了就好好練吧，多看一些教學影片，學看看健身的知識，好身材源自於自律和頭腦！

 

你可以根據健身環境分為比較系統的訓練動作和比較方便的訓練動作，健身動作用“簡單”或者“複雜”來分類並不合適，做得合理就簡單，掌握不好發力就會覺得困難一些。

練胸肌的目的無非是希望自己能鍛煉出結實飽滿的胸部肌肉，在訓練胸肌的動作上一般是用“推”和“夾”的動作來體現。

推分為向上推起的“臥推”以及向下撐起的“俯臥撐”，主要訓練的肌肉為胸大肌、肱三頭肌；

夾的動作用繩索、啞鈴、器械都可以完成，更多針對胸部內側、邊緣的清晰度；

以“推”和“夾”為主，然後透過不同的位置(上斜、下斜、平板）來訓練胸部不同的部位。

在訓練方式上，無論你是居家還是徒手最好都以複合動作為主，也就是“推”的動作，少量加入“夾”的動作，因為夾的動作更有孤立性，在前期以整體為主的訓練方式上並不適合加入過多的孤立動作。

如果你是在健身房訓練，可以參考：

平板臥推

上斜臥推

上斜夾胸

下斜臥推

啞鈴、槓鈴都可以用，主要是關係到平衡性的問題以及更容易掌握單側弱點，不過有一些動作只有用啞鈴才能完成；

另外，是關於在臥推時的兩手間距，間距越窄、越依靠手臂發力；想要更多的針對胸部，就要用標準或者略寬的間距。

在室內或者戶外的胸部訓練，主要是以徒手為主，那麼首要考慮的就是俯臥撐這個易行方便的動作，俯臥撐可以有很多種類、也有不同的強度，對於新手而言，一個合格的俯臥撐訓練，就可以使胸部得到一定程度上的發展。

高位俯臥撐——跪姿俯臥撐——標準俯臥撐——單手俯臥撐——鑽石俯臥撐

一定要在保證姿勢標準的基礎上去做，如果已經塌腰塌得不行、手臂也撐不起來的地步就適當的休息或者用低強度的來過渡。

所有的訓練動作中，都需要保持挺胸抬頭、背部平直以及腹部微收（核心收緊），這樣可以保證訓練安全和訓練效果。負重訓練可以在肌肉飽滿度和圍度、力量上面有更好的發展空間；徒手訓練更針對在肌肉的耐力、線條的塑造方面，對於前期的訓練，任何一種方式都會很有效。

練胸肌最簡單的動作是什麼？無疑是“俯臥撐”

因為標準的俯臥撐，無需任何訓練器械，趴到地上開始撐就行了。就算是胸部和手臂肱三頭肌力量較弱的女性，也可以採用跪姿開始訓練。幾乎可以說，練俯臥撐人人都行，沒有門檻。

但最簡單的，也可能是最難的！

如果我們只是一味地追求俯臥撐的數量，而忽視動作的質量，那麼一次做幾十個並不稀奇。平時工作之餘或課間，男性喜歡扎堆比試幾個俯臥撐時，最容易發生這種情況：無視質量、只重數量。於是，俯臥撐動作就會“千姿百態”了：撅臀、塌腰、弓背、屈膝、分腿等等。

然而，想要有好的鍛鍊效果，對於俯臥撐動作的高要求就必不可少。請參照下述要求完成標準的俯臥撐試試：

（1）起始時，身體處於最低位，幾乎貼近地面，然後向上撐起身體。

（2）撐到最高位時注意兩點：一肘部不要完全伸直，微屈即可，避免受傷和關節鎖死休息；二是不要停頓，直接下落身體。身體撐到最高位時，只是俯臥撐做到了一半，而不是結束，這與大多數人通常的俯臥撐動作習慣不同。

（3）下落到最低位時，身體幾乎貼到地面後，停頓一下，這樣可以消除慣性借力的可能。

（4）動作速度。發力撐起時可以快一些，回落時應有控制，速度應放慢，可以嘗試將回落速度控制在至少1秒鐘。每組俯臥撐動作的起伏節奏也需要穩定，而不要前快後慢。

如果按照上面的要求做，看起來簡單至極的俯臥撐就會不那麼簡單了，原來的俯臥撐次數將會大幅減少。雖然看起來每組的俯臥撐次數少了，但動作質量卻提高了，訓練效果才能真正有保證。這遠比胡亂完成幾十次俯臥撐有意義多了。

從適合自己的俯臥撐動作開始練起

俯臥撐看起來雖然簡單，但對於胸肌和手臂上的肱三頭肌的力量還是有一些基本要求的。許多女性往往很難一下子就從標準俯臥撐開始練起，為了適應自己當前的力量水平，可以從適合自己的俯臥撐退階動作開始練起。

動作1：站姿推牆

除非你的力量確實很弱，否則不建議從這個動作開始練起。

動作2：上斜俯臥撐

透過身體傾角的變化，可以自行調整這個動作的難度。

動作3：跪姿俯臥撐

做標準俯臥撐練習沒有問題的鍛鍊者，可以先進行多組標準俯臥撐練習，然後再進行跪姿俯臥撐練習，以創造胸肌訓練力竭的效果。

增加一點難度，鍛煉出更飽滿的胸肌

一旦練了一段時間的俯臥撐後，由於自身體重形成的刺激無法持續增加，因此訓練效果也會慢慢停滯下來。此時，可以適當增加動作的難度。

動作4：高位俯臥撐

也就是將雙腳放到墊高物上，身體形成“腳高頭低”的斜線，增加訓練難度。

動作5：鑽石俯臥撐

鑽石撐看起來只是將雙掌靠近了而已，但卻可以更好地練習到胸肌中縫。雙掌靠在一直時，拇指對拇指、食指對食指，形成一個鑽石形。

動作6：雙槓臂屈伸

這個動作當然不是俯臥撐了，但卻有助於鍛鍊到下胸肌肉。做俯臥撐的目的，當然不是為了做俯臥撐而做，而是為了有一個更加飽滿、漂亮的胸部。因此，可以在俯臥撐練習之外，加上雙槓臂屈伸這個動作。

做這個動作時，上身稍稍前傾，讓胸部垂直於地面。如果剛開始覺得較難，可以用彈力帶或配重等進行輔助。

最後，來看看你的俯臥撐處於什麼水平上

國家體育總局《20-39歲男性俯臥撐評分表》如下：

再看一下我國《軍人體能標準》中對俯臥撐的要求：

男性：25歲以下40個，25-29歲36個，30-34歲32個，34-39歲28個，40-44歲20個，45-49歲15個，50-54歲10個，55-59歲5個。女性：25歲以下10個，25-29歲8個，30-34歲7個，34-39歲6個，40-44歲5個，45-49歲4個，50-54歲3個，55-59歲2個。

現在，你覺得俯臥撐是簡單還是難呢？

做俯臥撐能有效練胸肌：標準俯臥撐

標準俯臥撐：動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時儘可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。

除了俯臥撐，還可以這樣練習胸肌：引體向上、擴胸運動

1、引體向上：胸肌鍛鍊即便是在學校小區宿舍也可以做，對於手臂和胸肌的鍛鍊幫助都很大。例如學校小區單槓就可以，宿舍裡直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。

2、擴胸運動：純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯臥撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕鬆，50個一組，做四組到五組每天都可以。

飽滿的胸肌對於男人來說無疑是最吸引人的部位，無論是從力量方面還是從外表穿衣方面，擁有胸肌的人顯然會更勝一籌。其實練胸肌並沒有最簡單的動作，相信在此之前很多人都會說俯臥撐是最簡單的胸肌鍛鍊動作，其實並不是這樣，它只是最方便、隨時隨地都可以進行鍛鍊的動作，而非最簡單。

因為胸大肌作為人體的主要肌群，無法透過單關節的簡易動作進行訓練。如果想要鍛鍊胸大肌，應該把注意力放在如何才能更好的刺激目標肌肉上。

最簡單的練胸肌的動作是俯臥撐麼？

俯臥撐如何練胸肌？

其他快速有效鍛鍊胸肌的動作

個人建議；

俯臥撐是最簡單的鍛鍊胸肌動作？

說實話，俯臥撐一點都不簡單，至少對於新手來說，甚至有很多人每天100個俯臥撐，堅持幾個月卻毫無訓練痕跡。

因為俯臥撐並非完全針對胸部肌肉進行的訓練動作，它是在手臂肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉等部位共同參與下的複合型自重動作，所以想要透過俯臥撐來訓練胸肌，需要在身體素質非常高的前提下，同時充分掌握一些動作要領，這樣才能做到有效刺激胸部肌肉。

如何才能透過俯臥撐練胸肌呢？

想要透過俯臥撐練胸肌，掌握基本的動作要領是關鍵。

動作要領

①身體俯臥並保持自然挺直，頭部、頸部、背部、臀部儘量成一條斜直線。不得出現弓腰駝背、抬頭、低頭等動作。

②四肢支撐於地面，雙手支撐於肩部下方，雙腳間距保持10cm即可。

想要更好的透過俯臥撐刺激胸部肌肉，還需要注意以下3點細節

1、手掌支撐於胸大肌兩側

手掌位於胸大肌兩側時，能夠在動作最低點時充分擴充套件胸部肌肉，到達胸大肌拉伸的最大值，還能在起身的過程中更大程度的讓胸部肌肉參與發力。

2、動作全程主動收縮背部肩胛骨

收縮背部肩胛骨有2個目的：

①避免肩部，尤其是三角肌前束在運動過程中發力過多。很多人在進行俯臥撐時，肩部總是隨著身體的上下而來回前伸與後縮，從而造成肩部發力過多，這也是為什麼有些人做俯臥撐肩部痠痛的原因了。

②主動收緊肩胛骨，收縮背部肌群，使胸大肌獲得更大限度的拉伸感，充分刺激胸大肌。

3、肘部開啟角度45°最佳。不宜過大，也不宜過小。

肘部開啟的角度取決於大臂與身體的夾角，一般會有以下3種情況：

①當大臂近乎貼近於身體進行俯臥撐時，動作所側重鍛鍊的肌肉主要為手臂上的肱三頭肌。

②當大臂與身體夾角為45°-60°時，側重鍛鍊的肌肉為胸大肌。

快速有效鍛鍊胸肌的動作——臥推

胸肌鍛鍊的動作最經典的莫過於胸部臥推，這與俯臥撐其實原理一樣。但是臥推相對俯臥撐來說針對的肌群會減少許多，最起碼腿部力量會省去一些。

更重要的是，臥推對於胸大肌的刺激感是俯臥撐不能比擬的，所以想要更加有效的鍛鍊胸部肌肉，臥推動作必不可少。

所需器械

器械不需要太多，一套多重量啞鈴、一個可調節健身凳即可。就算是在家也不需要佔太大的地方。

動作相關介紹

我們知道，如果詳細劃分胸部肌肉的話，它可分為胸大肌上部、中部、下部。所以我們在進行臥推動作時，可以根據可調節的健身凳進行上斜臥推、平板臥推、下斜臥推。

上斜臥推是將可調節健身凳的靠背向上調節30°~45°即可，角度不宜過大，避免造成三角肌前束髮力過多。

下斜臥推將可調節健身凳向下調節30°~45°即可，同樣避免三角肌發力過多。

動作要領

這裡我主要以平板臥推為例，其他變式動作要求基本不變。

①身體仰臥在健身凳上，雙腳踩實地面，更好的穩定住身體。

②掌心向外正握啞鈴，雙臂伸直置於胸部上方，同時背部肩胛骨收緊，核心保持穩定。

④利用手臂及胸部力量推起啞鈴，直至回至起始位置，並充分擠壓胸大肌，動作過程中保持肩部固定，不要過分前伸。

注意：我們主要是透過臥推來訓練胸部肌群，一定要把注意力集中在胸大肌的發力上，做到念動一致。

個人建議

在胸肌的訓練上要選用多個訓練動作，從不同角度來刺激整個胸大肌。如果覺得自己胸部肌肉有強弱差距，可以進行一些針對上胸、下胸或者單側胸肌的專項訓練，從而使胸部肌肉達到最佳狀態。

具體訓練計劃如下：

①平板臥推，3-4組，每組8-12次，重量選取能夠在標準動作下做8-12次的重量。間歇60s；

②俯臥撐，3-4組，每組6-8次，間歇60s；

④跪式俯臥撐，3-4組，每組8-12次，間歇60s；

⑤下斜臥推，3-4組，每組8-12次，間歇60s；

總結

我理解的簡單並不是與動作難度有關，而是透過動作的訓練能夠達到更好的訓練效果，從而不會浪費訓練者的時間，這才是最簡單、最有效的訓練。

一.自重訓練鍛鍊胸肌最簡單的方式是俯臥撐和雙槓臂屈伸。

二.器械訓練鍛鍊胸肌最簡單的方式是槓鈴臥推。

希望以上解答給您一些幫助。

日常健身中，通常有兩種訓練方法：徒手訓練和器械訓練。

若想練好胸肌，還要簡單化，對應的兩個基礎動作。

徒手訓練——俯臥撐

器械訓練——啞鈴臥推

下面我來詳細談談這兩個動作。

1.先來看胸肌組成

肉眼所看到的胸肌，指的就是胸大肌，它被外面的皮層所包裹。

最上層起自鎖骨，然後延伸至胸肋部和胸骨位置，最下方連線腹直肌頂端。

根據肌纖維走向，胸肌又被分為上胸、中胸和下胸。

兩邊輪廓形成即為外沿，胸肌經過反覆訓練擠壓，形成了一道縫隙，稱為中縫。

完美的胸大肌，每個部位比例恰到好處，形成兩道半弧型。

2.訓練重心點

整個胸大肌的面積，中胸最大，上胸次之，下胸最小。

而外沿和中縫的形成，需要胸大肌有一定的厚度。

因此訓練的重心點應該放在：中胸。

其它部位暫時可以不用練，早起只強化中胸，先讓胸大肌變厚，再去考慮鍛鍊上胸和下胸。

3.訓練動作

①徒手訓練——俯臥撐

A.俯臥撐透過三點支撐：雙手、雙腳、核心力量。

雙手間距與肩同寬，腰背挺直，跟著屈臂下壓，可以練到：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。

若想把重點放在胸大肌，就要做到兩點：動作速度要放慢，胸部要完全貼於地面。

B.而做好俯臥撐，有個很重要的關鍵點：穩定核心，不能踏腰。

所以在此之前，你必須要訓練“核心力量”，主要針對動作——平板支撐。

改變俯臥撐的雙手支撐方式，將兩側前臂支撐於墊子上，肘部也參與到支撐，此時上臂受力更多。雙腿伸直，腰背挺直，此時穩定核心，可以明顯感覺到腹部顫抖，堅持10秒後暫停10秒，接著再做4-5個迴圈。

如果你能堅持到2分鐘，那麼俯臥撐就很輕鬆了。

②器械訓練——啞鈴臥推

啞鈴臥推正好與俯臥撐相反，它是透過仰臥上舉啞鈴的方式，在一開始就屈臂，將啞鈴置於胸部兩側下方，跟著再向上推起啞鈴，直到啞鈴快要觸碰時停止。

啞鈴臥推減輕了身體的複合，將更多的受力點集中於胸大肌，手臂和肩部也承擔一部分啞鈴重量。

啞鈴可以使用較輕重量，最低的單隻啞鈴只有1KG。對於前期手臂力量較弱的人，透過一段時間的反覆訓練，接著逐步遞增重量，很快就能使用較大重量。

做好啞鈴臥推，需要注意在底部要收腹挺胸，肘部要儘可能放低，到高位要充分擠壓兩側胸肌，這樣就完成了“底部拉伸和高位擠壓”的過程。

經過一段時間的反覆訓練，胸大肌可以得到一定的增長。

4.訓練計劃

俯臥撐和啞鈴臥推是兩個不同的訓練方式。

通常人們會以為徒手訓練會更簡單一些，但實際上對於新人而言，徒手訓練會更難！

因為你在前期手臂、胸大肌，核心力量，還有其它部位的肌肉力量都較弱，很難做好高質量的徒手俯臥撐。因此我更建議先做啞鈴臥推，接著再做俯臥撐。

當然如果你也可以單練俯臥撐，但是到後期，如果想增加胸大肌厚度，還是要透過一定的負重訓練，才能更好的刺激胸大肌。

訓練參考計劃：

1周3練：啞鈴臥推2次，俯臥撐1次

1周4練：啞鈴臥推2次，俯臥撐2次

1周5練：啞鈴臥推2次，俯臥撐2次，俯臥撐+啞鈴臥推組合訓練

具體組數和次數：

入門階段：3組*12次

中級階段：5組*10次

高階階段：8組*8次

總結：

胸大肌由上胸、中胸和下胸組成，中胸部位最大，在前期要想增加胸大肌厚度，就需要強化訓練中胸，其它部位暫時可以不用練。

主要有兩種訓練方法：俯臥撐和啞鈴臥推。

俯臥撐，需要雙手、雙腳和核心力量作為三個支撐點。保持腰背挺直、雙腿伸直，整個身體穩定之後，再屈臂下壓，底部胸部需要完全貼地，這樣才能更好的刺激胸大肌。

如果踏腰，就需要先透過“平板支撐”強化核心力量。

啞鈴臥推，採用仰臥上舉啞鈴的方式鍛鍊到胸大肌。它不需要像俯臥撐那樣俯身下壓手臂，透過屈臂將啞鈴置於胸部兩側，跟著再向上舉高。透過反覆訓練，可以完成胸大肌在底部的拉伸和高位的擠壓。

相比較而言，啞鈴臥推要比俯臥撐更容易一些，因為啞鈴臥推減少了自身重量，而俯臥撐需要動用全身力量得以維持穩定。

因此對於新人而言，可以先使用較輕重量做啞鈴臥推，之後再做俯臥撐。在1周內將兩個動作相結合訓練，訓練效果會更好。

如果題主問最簡單的動作的話那肯定就是俯臥撐了，一個非常經典的徒手健身動作，特別是胸肌。簡單而十分有效的力量訓練手段。但正確的做法你知道嗎？

如何做標準俯臥撐？

一個做多少個俯臥撐最合適？

手的上下移動有什麼變化標準？

做俯臥撐前要熱身，俯臥撐的熱身涉及到各個方面，我們的手腕肩關節，我們的腰椎胸椎以及拉力的熱身都要參與到。

好的熱身才能為自己能夠做好俯臥撐。

如何做標準的俯臥撐動作要領：學習俯臥撐一個要學習的是對於俯臥撐的寬窄變化，一個完美起始姿勢，兩隻手放在地面上的胸部位置，肩膀到腳踝成繃直，雙腳併攏，兩手略肩寬於一倍，挺胸收腹，肩關節下沉時鎖死，不要低頭容易缺氧，重心下降時讓胸大肌有充分的伸展感，然後再感受你的胸大肌的力量將你的身體推起來，回到起始位置。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌和胸肌。一天做多少個俯臥撐最合適？

這個我建議是：

如果是新手剛剛做俯臥撐的話，我推薦每次做到力竭，進行4到五組的訓練，每組休息4到5分鐘。

接著有經驗的高手可以將俯臥撐進行升級，比如寬距俯臥撐、下斜俯臥撐、鑽石俯臥撐、擊掌俯臥撐等。

寬距俯臥撐是標準俯臥撐肩寬的兩倍，相對於窄距俯臥撐和標準俯臥撐，寬距俯臥撐對於胸大肌的刺激會更大，所以你想練胸的話，就多做寬距俯臥撐。

鑽石俯臥撐又叫並手俯臥撐，這個是最窄的俯臥撐，這個動作相對於我們窄距俯臥撐來說，對於我們的肱三頭肌刺激更大。

瞭解了上面的俯臥撐之後，手的上下移動有什麼樣的變化標準？

標準俯臥撐的時候，手的位置是在胸口的下方，腰間俯臥撐手的位置是在腰的位置，所以比較偏下，難度更高，這時針對的是我們三角肌前束上胸，上胸因為跟三角肌前束非常接近，所以也會有一定的參與。

食指朝前是一個比較同樣的方法，有些人做俯臥撐喜歡肩內旋，這是我非常不建議的容易肩峰撞擊，導致肩部肌腱炎。

因為這樣內旋的角度使得我們肩關節內部的空間非常小，導致我們漸漸互相摩擦，食指朝前擺放並不是一個死板的理論，而是一個肩外旋的趨勢。手肘就會往後。這個時候就肩關節足夠的空間，幫助我們做好沉肩。使得肩關節的空間更大里面的肌腱就有充分的空間去活動。

製作不易，希望大家能夠點點大拇指~ 這裡是@街健健身寶典

我是一個半年健身新手，我練胸肌最簡單的動作就是用啞鈴練。現在以為疫情影響，沒辦法去健身房訓練，每天只能在家做訓練。

①平板臥推，3-4組，每組8-12次，重量選取能夠在標準動作下做8-12次的重量。

②俯臥撐，3-4組，每組6-8次。

④跪式俯臥撐，3-4組，每組8-12次。

⑤下斜臥推，3-4組，每組8-12次。

大家好，哈嘍，我是大斌教練！

有些一個強大的胸肌，穿起衣服都是撐起來的，那撐起來的可不是胸部肌肉，是你的意志力！和你的堅持！

胸部是我們上半身的大群肌，他的訓練方法有很多，自重訓練，負重訓練，超負荷訓練！看看你是個哪些訓練動作呢？

這三種訓練方式適合不同的人！

新手剛接觸健身，適合徒手訓練，自重！動作如：俯臥撐，磚石俯臥撐，跪姿俯臥撐，等，因為剛剛接觸健身的夥伴，胸部的肌肉發力感，和肌肉的力量沒有達到一定程度，不適合直接上大重量，很容易受傷的！負重訓練的朋友，再肌肉的力量，和耐力以及肌肉的發力有了一定的基礎，就可以適合增加一點重量，來刺激胸部肌肉！可以做一些固定機械，坐姿推胸，蝴蝶機夾胸等訓練動作！超負荷的呢這個也自重突破，因為重量太大，需要做好保護措施，有個專業的朋友吧，保護著！自由器械：啞鈴推胸，槓鈴臥推，龍門架夾胸，槓鈴上斜推胸等動作！說起簡單的一些練胸的動作：雙槓臂屈伸，俯臥撐，體後撐，寬式俯臥撐，都是比較簡單一些的，靠自己去找肌肉發力感嘍！

每一個想鍛鍊胸肌的人，接觸的第一個鍛鍊胸部的動作差不多都是俯臥撐吧！俯臥撐可以說是鍛鍊胸肌最為經典的動作之一了，但是除了俯臥撐你還知道其他的嗎？鍛鍊胸肌應當學習多種動作，才能夠全方位的鍛鍊我們的胸肌。今天就帶領大家在瞭解俯臥撐的同時，也學習一下其他鍛鍊胸肌的經典動作，還不趕快學起來！

1、瞭解胸部肌肉的結構

2、其他鍛鍊胸肌的經典動作

3、胸肌鍛鍊中常見問題的改善方法

在介紹其他的方法之前，我們先來了解一下胸部肌肉的基本結構。

一、瞭解胸部的肌肉

需要明白的一點就是，鍛鍊我們的胸肌並不是就只有胸肌參與發力，只是我們把主要的鍛鍊都放在胸肌上而已，同時需要其它肌肉的共同作用。

由上圖可以看到我們胸部肌肉的一個基本結構，其中最主要的就是我們的胸大肌了，它的面積最大，也是我們鍛鍊胸部肌肉的主要目標肌肉。同時我們肩部的肌肉也是不可忽略的肌肉，比如我們的肩袖肌群，對於胸大肌的鍛鍊也是非常重要的。

簡單地對我們胸部肌肉有了一個瞭解之後，我們就著重講一講除了俯臥撐之外，我們還可以選擇那些鍛鍊方式鍛鍊我們的胸肌：

二、鍛鍊胸肌的幾個動作

1、平板臥推

相信大家對於這個動作也不陌生吧，進入健身房鍛鍊我們胸肌，這個動作應該是被應用最多的了，也可以算作胸肌鍛鍊中的經典動作之一了。

（1）動作要領

① 首先仰臥在訓練凳上，兩腳踩實地面，腳尖向前，兩腳分開和肩膀一樣寬，上背部貼實訓練凳，腰背挺直。

② 雙手採用正握、寬握的方式抓住我們的槓鈴，緩緩向上推，撐起槓鈴，保證胳膊伸直但不超伸，手腕處於中立位。

（2）呼吸和頻率

向下時，吸氣；向上時，呼氣併發力。每個動作2-3秒。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做4-5組，組間休息30秒，也可以根據自己的實際情況進行調整。

2、坐姿蝴蝶夾胸

這個動作和平板臥推的原理一樣，只不過一個是仰臥，一個是坐姿，兩個動作可以作為一個組合。

（1）動作要領

① 首先坐在訓練凳上，雙腳開啟，距離與肩同寬，背部貼實訓練凳，收緊核心，腰背挺直。

② 雙臂水平開啟，採用對握的方式握住訓練器械的把手，保持手腕處於中立位，先將全身放鬆，準備開始做動作。

（2）呼吸和頻率

雙臂外展時，吸氣；雙臂內收時，呼氣發力。每個動作2-3秒。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做4-5組，組間休息30秒，也可以根據自己的實際情況進行調整。

3、站姿飛鳥

這個動作不僅能夠訓練我們的胸肌，對於核心力量也能夠進行間接訓練。因為在做動作的時候是站姿，為了保持身體的穩定就需要調動其他部位的肌肉，所以這是一個非常不錯的動作。

（1）動作要領

① 首先找到兩側拉繩的中間位置，以保證兩側拉起的力量平衡，拉住把手，左腳或者右腳在前形成弓步。

② 雙臂水平開啟，採用對握的方式握住訓練器械的把手，保持手腕處於中立位，先將全身放鬆，此時身體略微前傾，收腹挺胸、腰背挺直，一定不能出現彎腰弓背的現象，然後再準備開始做動作。

（2）呼吸和頻率

雙臂外展時，吸氣；雙臂內收時，呼氣發力。每個動作2-3秒，切忌過快或過慢。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做4-5組，組間休息30秒，也可以根據自己的實際情況進行調整。

說了這麼多，我們再來分析一下在鍛鍊的時候比較常見的問題，以及應該如何解決這些問題。

三、胸肌鍛鍊中常見問題的改善方法

問題一：每次做完動作，胸部的感覺不是很強烈，但是雙臂以及肩膀特別累。產生這樣的問題也是初學者比較常見的一類問題，就是沒有找到胸部發力的感覺，只是看著動作做的差不多，但是所鍛鍊的目標肌肉和鍛鍊效果卻相差甚遠。

改善方法：在鍛鍊的時候選擇稍微輕一點的重量，然後準備做動作的時候，讓胸部發力。可以先將自己的胸部肌肉繃緊，然後再帶動胳膊完成動作，一定記住雙臂內收不是主動進行的，而是胸肌發力帶動雙臂內收的。

問題二：每次練胸的時候，胸部的感覺特別強烈，導致每次鍛鍊都想練一練胸肌，久而久之，胸部出現撕裂般的疼痛感。這多是鍛鍊過度而產生的後果，我們身體的每一塊肌肉在鍛鍊之後，都需要一定的放鬆恢復時間。鍛鍊者經過一段時間的鍛鍊之後，胸肌擁有了一定的肌肉力量，並且對於胸部發力也有了特別好的體會，甚至產生了鍛鍊上癮的現象。

改善方法：合理安排自己的肌肉鍛鍊時間和鍛鍊的量，並嚴格執行，不能私自加量，也不能偷懶，持之以恆、循序漸進的鍛鍊才能夠讓肌肉健康的生長。

問題三：選擇的鍛鍊方法過於單一，導致練出來的胸肌線條不是很美觀。產生這種現象多是鍛鍊者習慣了一種鍛鍊方法，並認為這一種方法就能夠鍛鍊到胸肌，我就不用學那麼多動作了。這種思想是不對的。不同的動作能夠鍛鍊胸肌不同的部位，尤其是這種面積比較大的肌肉，更需要變換不同的動作進行鍛鍊。

改善方法：至少學習3-5種胸肌的鍛鍊方法，以保證能夠鍛鍊到胸肌的不同部位，對於打造良好的胸肌線條非常有幫助。

結語：大家在進行鍛鍊的時候，一定要多學幾種動作，因為每種動作都有利弊，只學一種動作就會導致其中的弊端沒辦法透過其他的動作進行彌補，這一點是一定要記住的。

祝大家透過鍛鍊，都能夠擁有一個完美的胸肌線條！

最簡單的動作除了臥俯撐以外，就是啞鈴了，這裡的簡單你應該是指除了方便、不受場地和時間限制的吧，如果是這樣，啞鈴非常適合。

男人最在意身體部位就是胸部，在健身房胸部訓練日（一般是週一）都是擠滿了人（特別是臥推架）。

因為飽滿的胸肌可以讓男人穿衣效果更好，成為行走的荷爾蒙，也會更吸引女性，研究表明女性認為男性最性感的部位，胸部高達51%。

一、胸部解部結構：

胸肌由胸大肌、胸小肌、前鋸肌、和肋間肌結成，這一區域中最大也是最有力量的肌肉是胸大肌，胸小肌位於胸大肌的深層。

胸大肌：胸大肌使肩關節水平屈曲、內收和內旋。

胸大肌分為上部、中部和下部。

胸小肌：胸小肌可使肩關節水平屈曲和旋轉，有助於用拳頭推動或攻擊的活動。

二、啞鈴動作參考：

（一）胸大肌上部：

動作1：

動作2：

動作3：

動作4：

（二）胸大肌中部：

動作5：

動作6：

動作7：

動作8：

動作9：

（三）胸大肌下部：

動作10：

動作11：

結束語：

飽滿的胸肌可以讓男人穿衣效果更好，成為行走的荷爾蒙，也會更吸引女性。11個居家啞鈴胸肌訓練，全方位刺激胸大肌，打造傲人飽滿方形胸部。可以選擇5~6RM的啞鈴重量進行訓練。

個人練胸肌的幾點體會是什麼？簡單不簡單主要取決於您的選擇，您的訓練條件！比如我工作單位有健身的雙槓、單槓、啞鈴和槓鈴，這個就為我的健身鍛鍊帶來大大的便捷性和自由性，同時又能夠給自己帶來更好更多的鍛鍊胸肌的方式方法的選擇！

第一種方法：臥推架下的啞鈴推舉法

可以採取不同啞鈴重量地推舉，每組10-12次，每個鍛鍊日5-10組。

第二種方法：雙槓上彎曲手臂、伸展手臂重複性刺激法

可以採取不同多次數、多組數來重複刺激，並間歇時間要短，每組10-12次，每個鍛鍊日5-10組。

第三種方法：臥推架下的槓鈴片推舉法

可以採取不同槓鈴片重量的推舉，每組20-30次，每個鍛鍊日5-10組。

第四種方法：臥推架下的槓鈴推舉法

可以採取不同重量的槓鈴進行推舉，每組8-10次，每個鍛鍊日5-10組。

這個問題對於我來說最具有實際經驗來分享，我每天的工作就是在健身房健身以及健身房指導別人健身，分享一下幾點練胸肌最簡單的方法和訓練動作。

圖1槓鈴平板推舉

第一，練胸肌最簡單的方法就是俯臥撐也是徒手訓練當中最簡單的一種方法，最簡單的俯臥撐做法，相信每個人都會一組坐上20個，做上5組到10組，能很有效的刺激胸部，雙手略微比肩膀稍微寬一點，靠胸肌去發力，全身支撐就OK。

圖二，俯臥撐變式

第二，練胸肌最簡單的動作就是槓鈴平板推舉，槓鈴上斜推舉，槓鈴下斜推舉，啞鈴平板推舉，啞鈴上斜推舉，啞鈴下斜推舉，蝴蝶加胸機，拉力器十字夾胸訓練器，史密斯器械平板推舉，史密斯上斜器械推舉，啞鈴，平板飛鳥，啞鈴上斜飛鳥，啞鈴下斜飛鳥。這些健身的動作就是練胸肌，最簡單的也是最實用的訓練動作在健身房也是最常見的，練的人最多的，基本上每週的週一成為國際練胸日練胸肌的人是最多的。

圖3槓鈴上斜推舉

圖4，啞鈴上斜推舉

圖5，拉力器上斜十字夾胸

圖6，蝴蝶加胸機或直臂夾胸

以上就是幾個練胸肌，最簡單的動作也是最實用的，希望可以幫到你，最主要的是需要實際訓練去健身，基本上練胸肌最有效的總數跟次數是每個器械每個動作做4組到5組，每組做8~12次組間休息30秒到60秒，要換動作的話，每個器械訓練動作之間休息2~3分鐘，隨時補充水分，小口飲水。在胸部訓練結束後，一個小時之內，嗯，吃蛋白質飲食或者喝蛋白粉，補充訓練後，增長肌肉所需的蛋白質，可以很有效的增長胸肌的圍度跟胸肌的厚度。

這個問題要分場景回答。

居家訓練：透過寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、上斜俯臥撐、鑽石俯臥撐等動作就可以起到充分鍛鍊的效果。健身房：大部分人做15°的臥推就可以對整個胸部起到全面訓練。

以最簡單的動作鍛鍊胸肌當然要數俯臥撐啦。

俯臥撐是徒手健身最經典的動作，而且非常方便，鍛鍊隨時隨地可行，不去健身房，但做俯臥撐在家就可以鍛煉出很漂亮的胸大肌，而且對肱三頭肌、三角肌前束和腹肌也能同時鍛鍊到。

但，僅是常用的標準姿勢做（手撐等肩距），對進一步發達胸肌是不夠的，因為胸大肌也是較大的肌肉群，一段日子下來肌肉會逐漸適應抗阻負重的壓力，這時增肌就會緩慢，所以要很好的提升胸大肌建議用變式來做，這樣負重壓力會增大，對胸肌的刺激會加深。

做變式俯臥撐的基本體態要求也和基本俯臥撐一樣：不塌腰不撅屁股，沉肩而不弓背，腹部緊繃，保持保持平直的身體去做，意念集中在肱三頭肌和胸大肌上的部位去發力。下面推薦三款變式，這也是本人不去健身房時，在家選用的俯臥撐姿勢，對發展胸大肌效果非常不錯。

1．前傾式俯臥撐

前傾式就是把腳抬高，保持身體前傾姿勢去做（側重胸大肌上沿）。

2．鑽石式俯臥撐

兩手窄距（兩手掌靠攏相互成90度角）支撐，用力推送動作（側重胸大肌內側）。

3．寬距式俯臥撐

兩手寬距（兩手掌間距超過肩寬）支撐，用力推送動作（側重胸大肌外沿）。

練胸肌最簡單的動作是杆鈴啞鈴推舉，繩索、蝴蝶機夾胸。

槓鈴啞鈴推舉時分上斜、平板、下斜槓鈴啞鈴推舉。選好合適的重量，(剛開始選輕的，逐浙增加)，一般一項做4組，每組12一15次。條件許可，請個教練教，免得走彎路弄傷肌肉或者效果不佳，也可以和夥伴交流，儘快掌握技術要領。.蝴蝶機、繩索來胸，都有集中轟炸胸部肌肉的效果。每個動作做4組，每組12一15次。繩索夾胸的形式比較多，先從最常規的練起。

下斜俯臥撐：

下斜俯臥撐對上胸刺激更明顯，掌握好身體的重心，將胸部儘量開啟。

每組8-10次，做2-3組。

練胸肌最簡單的動作是什麼？其實練胸肌動作都挺簡單的，重要的是您要長期的持之以恆的練。

最簡單易操作的——俯臥撐，隨時可以開練，不限場地不限器材不限時間喲，然後再根據練的過程中，兩手放的位置不同能練到胸肌的不同部位。俯臥撐我認為是最簡單的練胸肌的動作。

臥推是練胸肌的經典動作，需要一條可調節的臥推凳，槓鈴或啞鈴就行了。根據臥推凳放的角度上斜、平放、下斜能練到胸肌的上中下三部分。再根據雙手握槓鈴啞鈴的距離的不同能練到胸肌的外側內側中縫。這個也沒啥難的，練過幾次就能掌握動作對基本要領了。

有過有雙槓的話，可以雙槓臂屈伸，對胸肌的刺激作用也非常好。

像蝴蝶機夾胸，負重鋼繩夾胸等等，練胸肌的動作有很多。

總體來說，我認為俯臥撐最簡單易行。效果方面我認為是臥推效果最好，臥推對胸部的刺激也更全面！