不去健身房就只有自重訓練了，俯臥撐一組20個，10組，雙槓臂屈伸15個一組，至少5組，彈力繩夾胸15個一組，10組，堅持2年以上哈！本人堅持了5年，呵呵！怎麼樣？

每個男人都想擁有一個鼓鼓的胸大肌，挺胸才能抬頭，陽剛的體現，胸肌鼓鼓不一定會武，但胸肌平平，穿衣服一定不行。

胸肌由胸大肌和胸小肌組成，胸小肌是深層肌群，不建議發展；主要鍛鍊胸大肌，不去健身房也是可以鍛鍊到胸大肌的，下面給大家推薦胸大肌鍛鍊動作。

1：雙槓臂屈伸

2：俯臥撐（佛撐）

熱身關節活動充分後，每個動作做5組，每組做自己的極限，組間充分休息再進行下一組。

營養方面由於你的體重偏輕，訓練前要補充蛋白類食物為主，糖類為附，鍛鍊後充分補糖和水果，會更有利於您的現階段的鍛鍊。

作息一定要規律，保證充足的睡眠，有利於肌肉的代謝合成與恢復。

訓練沒有一蹴而就的，都是一個腳印一個腳印的堅持，這樣一定會有好的結果。

如何使胸肌看起來更飽滿?不去健身房的那種？

從你的問題描述來看，你是透過跑步進行減重，由於長期有氧減肥造成肌肉量過少，這也不難理解為什麼你是屬於乾瘦型身材了。

如果你想使胸肌看起來更飽滿，也就是健身中常說的增肌，首先你得減少有氧運動的頻率，每週進行1-2次的5公里有氧就夠了。把重心放在胸部增肌的訓練上，這樣才能明顯的讓肌肉圍度增加，而且在你保持一定有氧的習慣下，脂肪含量並不會增加，甚至會讓你看起來身材線條感更加明顯。

瞭解胸肌組成；

胸肌訓練的動作選擇；

基本動作要領

具體訓練安排；

影響增肌的其他因素；

個人建議；

瞭解胸部肌肉

想要練出無缺陷、360°無死角的飽滿胸肌，充分了解胸肌是關鍵！

健身小白會認為胸肌不就是胸前的兩塊胸大肌組成麼，只要利用訓練動作針對它進行加強不就行了？這就大錯特錯了，這樣能使胸肌增大沒錯，但是這與飽滿胸肌差遠了。

胸肌的範圍

我們常說的胸肌指的是胸大肌，它位於胸廓前側，起始於鎖骨部以下及胸肋骨兩側，終止於肱骨大結節端，成扇葉狀。

胸大肌的劃分

胸大肌的從上到下可以看出，它的肌纖維走向有所不同，這對於訓練者來說尤為關鍵。

所以根據運動解剖學來劃分，胸大肌又分為上胸部、中胸部、下胸部。這對於我們想要打造飽滿胸肌尤為重要！總整體效果來看，胸部內側，即胸溝。它是彰顯飽滿胸肌的關鍵所在。

胸大肌的訓練原理

胸大肌是連線胸骨兩側，最終止於肩關節處的肱骨大結節上，所以它對於肩關節的活動有著不小的作用。當我們進行肩關節的外展以及內收動作時，胸大肌就會有明顯的拉伸與收縮感。

何為肩關節的外展與內收呢？

通俗來講，當手臂離開身體向外開啟時，即為肩關節的外展，相反為內收。如果想要更好的刺激胸部肌肉，順著肌纖維的方向進行肩關節的外展與內收就是胸大肌的訓練原理，即進行水平肩關節的外展與內收。

胸肌訓練的動作選擇

接下來我給你推薦3個在家裡就能練的基礎動作：

①俯臥撐；

②啞鈴臥推；

其中器械需要三種：①不同強度的彈力帶，多重量啞鈴，可調節健身凳；我相信這些器械並不會佔用家裡太多的地方，而且不貴。

前面我們說過胸肌分為三部分：上胸，中胸，下胸。針對不同部位訓練時，我們需要調節身體的角度來進行加強，所以會有不一樣的訓練動作，但是基礎不變。

如果想要加強胸肌中縫，透過窄距臥推、窄距俯臥撐以及不同角度的啞鈴飛鳥即可完成。

由此可見，基礎的動作有多麼重要。學會基礎動作以後，只需要透過不同角度進行訓練即可，飽滿胸肌就指日可待了。

基礎動作要領

接下來我會給你介紹上述的3種基礎動作，其他動作在嚴格把控動作的細節下進行即可。

動作一：俯臥撐

不要覺得俯臥撐很簡單，會做不一定代表能做好，能做好不一定就代表能準確刺激胸大肌。如果想透過俯臥撐有效刺激胸肌，以下動作要領一定要掌握！

動作要領：

①雙手及前腳掌支撐身體進行俯臥體態，頸部保持中立位，即不要低頭也不要仰頭。

②腿部肌肉及核心區域收緊，腰背部保持挺直，身體成一條斜直線，臀部不得翹起或者下陷。

注意：一般情況下，手掌支撐於肩部正下方即可，但是如果想要更好的刺激胸部肌肉，將雙手支撐處略微後移，雙手支撐於中胸部兩側，這樣能準確刺激胸大肌的同時，還能避免肩關節不適。

④當身體到達最低點後，透過臂屈伸及肩關節內收，即利用肱三頭肌及胸大肌的力量使身體被推起，此時夾緊大臂充分擠壓胸大肌，保持1-2s後在進行下一組俯臥撐即可。

注意：在俯臥撐過程中，肘部開啟的方向是關鍵。肘部離身體越近，肱三頭肌參與發力就越多，當肘部離身體越遠，如肩關節與肘關節處於水平，即大臂與身體夾角為90°，那麼動作造成肩關節不適就越多。所以，我們在動作過程中，讓肘部向外開啟30°~45°最佳，胸肌刺激的就越明顯。

具體做法如下圖所示：

動作二：臥推

臥推是俯臥撐的變式動作，它是利用自由器械更好的進行肩關節內收，從而準確刺激胸部肌肉。

動作要領：

①採用平板式健身凳，坐於平板凳一端，雙腳踩實地面，雙手掌心相對握住啞鈴置於大腿上，靠近膝關節的位置。

②俯身躺下，與此同時雙手掌心向外託舉啞鈴置於胸前，背部及肩部緊貼於健身凳上，肩胛骨及腹部核心收緊保持身體穩定。

注意：當啞鈴較重時，利用提膝動作更容易使重量大的啞鈴被託舉起來，這是一個防止大重量啞鈴透過手臂強行托起，從而造成肩關節受傷的技巧。到後期有時候重量太大，你根本無法托起。

注意：臥推時，肘關節與身體間的夾角與俯臥撐時一致，不要過於開啟，也不要離身體太近。

④當啞鈴下放至胸部兩側且充分拉伸胸肌後，利用肩關節內收及手臂三頭肌力量推起啞鈴，直至回到胸部正上方。

注意：推起啞鈴時，肩關節不要前伸，保證肩部始終貼合凳面，避免肩關節參與發力，造成三角肌前束參與過多。

具體動作如下圖所示：

動作三：啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是增大胸肌整體的黃金動作，而且對於胸肌外側及內側都有不錯的提升。

動作要領：

①與臥推一致，仰臥在平板凳上，雙手掌心相對握住啞鈴置於胸部上方。

②背部及肩部始終貼合凳面，核心區域收緊保持身體穩定。

④利用胸大肌力量進行夾胸動作，按照原軌跡充分擠壓胸部肌肉，直至回到起始位置。

具體動作如下：

動作四：啞鈴飛鳥加強版，彈力帶夾胸。

彈力帶的優點在於無論什麼時候，它都能使胸肌保持良好的發力感。

比如在進行啞鈴飛鳥時，當啞鈴處於胸部正上方時，雖說胸大肌被收縮，但是此時啞鈴的重量基本被垂直於身體的手臂完全支撐，此時胸肌基本處於卸力狀態。

而彈力帶夾胸就不同了，彈力帶被拉的越長，阻力就越大。當胸肌充分收縮時，彈力帶的阻力全部集中在了胸大肌上，可想而知它對胸肌的刺激效果。這與健身房裡的繩索夾胸有著異曲同工之妙！

動作要領：

①將彈力帶固定在門的另一側，雙手抓住彈力帶兩側。

②開啟胸廓，充分拉伸胸大肌，然後透過手臂輔助，利用胸部力量進行彈力帶夾胸動作，直至雙手伸直於胸部前側。

注意：肘部與身體夾角不要過大，避免造成肩關節過於外展，從而引起肩部不適。

小結

這是胸部訓練的3個基本動作以及彈力帶的進階動作，我們可以透過調整健身凳的角度進行胸部不同部位的刺激。比如將平板健身凳向上調節30°-45°左右就能進行上斜臥推或者上斜飛鳥，也可以雙手支撐於平板凳上進行上斜體位的俯臥撐。

如果我們需要加強胸部中縫，可以採用窄距臥推即可。總之，要靈活的進行舉一反三！

具體訓練安排

動作選取同樣需要靈活多變，每個人訓練感覺不同，你可能上胸的訓練感覺好一些，所以上胸就會相對發達，下胸訓練感差一些，所以下胸肌肉較弱。

我們在胸部訓練的一定要把握一個原則：整體加強，各個擊破。什麼意思呢？就是在進行全面的胸肌訓練時，如果你發現哪一個部位比較薄弱，可以進行專項的訓練。比如自己的上胸薄弱，我們可以專門進行上胸訓練。

接下來我會給你推薦2種訓練計劃，一種是涉及比較全面的胸部訓練，一種是專項訓練。

訓練安排一：全面胸肌加強

具體如下：

①輕重量胸部平板臥推，啟用胸部肌群，4組，一組10-12次，間歇20s；

②平板臥推遞進組，逐漸增加重量直至進入正式訓練，4組，一組8-10次，間歇20s；

④彈力帶飛鳥，4組，一組8-10次，間歇20s；

⑤上斜臥推，4組，一組8-10次，間歇20s；

⑥下斜臥推，4組，一組8-10次，間歇20s；

訓練安排二：上胸部專項訓練

具體如下：

①輕重量胸部平板臥推，啟用胸部肌群，4組，一組10-12次，間歇20s；

②上斜臥推遞進組，4組，一組8-10次，間歇20s；

④下斜俯臥撐，4組，一組8-10次，間歇20s；

⑤上斜飛鳥，4組，一組8-10次，間歇20s；

影響胸肌增長的其他因素

確切說是影響肌肉增長的因素，不單單指的是胸部肌肉，這裡就要清楚的掌握增肌的全部過程。

首先，訓練是增肌基礎，沒有強有力的訓練，肌肉是不可能完成增長。所以，當我們在透過抗阻力訓練時，肌肉在本身功能的原理下進行漸進負荷的抗阻力運動來達到撕裂肌纖維目的，從而破壞肌肉組織。

其次，當肌肉組織被破壞後，我們身體就會想辦法進行修復，即肌蛋白合成反應，透過一定的營養物質來催動此次合成修復反應的進行，這個營養物質主要就是蛋白質。所以，透過訓練刺激肌肉以後，補充大量蛋白質是修復以及合成新的肌肉組織的關鍵。

最後，透過攝入營養對肌肉組織進行修復以及合成，這期間需要一定的反應時間，為了肌肉得到更好的恢復，這段時間不宜再進行針對同一部位的高強度訓練，所以，一定的休息及恢復時間尤為重要！

小結

影響胸肌增長的其他因素中，最關鍵的有兩個：

①日常飲食，即保證足夠的蛋白質攝入。

②充分的休息，保證訓練間隔控制在48小時，而且日常睡眠保證在8小時。

當然，除了兩個因素以外，情緒以及生活習慣也會影響肌肉的增長。

個人建議

在整個健身過程中我有一個非常重要的建議，我在講解胸肌訓練時都會提到。

對於大部分男生來說，他們非常重視胸肌的訓練，一週能夠進行2-3次，可對於背部肌群的訓練少之又少，這種重視的不平衡就會在長期如此以後引起肌力失衡現象。

何為肌力失衡呢？

顧名思義，就是身體前後兩側或者一些拮抗肌強度出現明顯的差異之後，從而產生的失衡狀態。就比如胸肌過於強於背部肌肉。

那麼肌力失衡會對人體造成什麼影響呢？

舉個例子，當肩關節前側肌肉過緊時，如胸小肌緊張而收縮，肩關節後側肌群較弱，如岡下肌，三角肌後束過弱而被拉長。那麼肩關節就會發生內扣，向前收縮，從而發生圓肩，這是一種不良體態。如果胸肌強於背部肌肉，駝背也就相應的出現。

小結

所以我們不要一味的進行胸肌訓練，就算它練出來再好看，當你出現圓肩駝背時，整個人的氣質也會下降很多。總之，在健康面前，好看不值一提！

總結

想要打造飽滿胸肌需要滿足以下5個步驟、1個注意：

①先充分了解目標肌群，即胸大肌；

②選擇合適的訓練動作；

④安排合理的訓練計劃；

⑤充分做好增肌的三個關鍵要素：訓練+飲食+休息；

注意：在滿足以上5個步驟時，一定要避免肌力失衡現象的發生，全面的進行身體訓練才是健身的最佳方式。

是本人也是最近天天打卡徒手健身，開始每天俯臥撐100以上，現在開始加上有氧運動跑步，跳繩類的，早上也會打打籃球，目前堅持一個月了，最近變化不太大，飲食上我還沒開始改善。（可以看看我每天打卡的影片）

胸肌這塊也跟個人身體有關，一百個人一百種俯臥撐動作，我們每個人練得動作不同，所以練得效果不同，所以身體健康最重要，保持好心態，不是專業健身員，咱們盡力做好明天規劃目標或者 長期目標就好。加油，堅持最重要。

在家或者戶外自重訓練，也就是徒手，同樣可以訓練肌肉，使身材健壯、有型。徒手的訓練效果和在健身房負重訓練的效果，在後期有一定區別，不過對於很多人，特別是沒有經歷過訓練的人來說，徒手已經足夠練習很長時間了。

徒手練習更偏向於肌肉的耐力，消耗相對多、體脂也相對低、同樣的一種動作有很多種強度，有一些高難度的訓練動作要經歷長期訓練才可以達到。比如，針對胸部的俯臥撐動作就可以利用它的不同變式，來使胸部不同的部位受到刺激；同樣用不同的變式動作，來配合體能的不同階段。

跪姿俯臥撐

適合新手；

雙手間距比肩略寬；

膝蓋撐地，保持背部、臀部一直是一條直線；

儘量貼近地面，如果下不去，可以在下去時直接貼在地上，然後再用雙手撐起來，但是整個過程一定要保持身體的穩定和平直姿勢。

高位俯臥撐

同樣適合新手，但是針對肌群更偏向於胸部下方；

雙手撐在一個高位物體上，比如凳子、低槓之類的；

撐的高度越低、難度相對越大；

讓身體呈一條斜線，儘量讓胸部向下靠近物體，起身時注意不要弓背。

標準俯臥撐

適合新手進階；

手掌比肩略寬、雙腳前腳掌共同撐地；

挺胸、抬頭、保持背部、臀部、腿部的一條直線；

如果做了幾個撐不起來，就降低強度繼續完成這一組的訓練，或者一組少做幾個，儘量不要在動作亂七八糟的狀態下做完動作，比如弓背、聳肩、塌腰、抬臀，一定要重質量；

擊掌俯臥撐

進階；

在標準俯臥撐的基礎上面，增加了彈起擊掌的動作，屬於比較有難度的一種；

大多徒手動作，都會有一個標準的、強度適中的版本，在這個動作基礎上，可以降低強度、也可以提高強度，也可以增加一些變式，一是訓練人的基礎不一樣；二是可以訓練到更多的肌肉群；所以，越往強度高處做，可選擇動作種類就越多。

其它注意事項

在練胸動作中，雙手間距越窄、越偏向於手臂的發力；

從最基礎的開始練起，適應後再逐漸增加強度，不然你很難掌握目標肌群的發力情況；

重質、先把每一個動作做標準了，再去講數量；

不要每天練胸，第一、同一個部位訓練後，要給肌肉適當的休息時間；第二，你想練得強壯一些，那麼整體才是關鍵，不可能在整體受限的情況下，只有胸部特別發達，所以在胸部肌肉休息的時候，可以做其它肌群的徒手訓練。

首先，不要認為在家訓練是一個比去健身房更簡單的事兒，在家裡練身材，實際上你選擇了一條更艱辛的路。

重要的事情說在前面：人類的身體不會在意鍛鍊使用的是器械或是徒手，只要對你個人來說，強度達標了，肌纖維撕裂了，再補充營養，加強休息，就可以達到肌肉生長的目的！所以問題其實在於：能否強度達標，而不是在哪裡練。這樣就回答了是不是一定要去健身房才能練出一身漂亮肌肉這個問題，不是一定要去健身房，但是去健身房肯定更容易練出來，因為鍛鍊強度達標更容易。

在不去健身房的前提下，我們該如何鍛煉出飽滿的胸肌呢？

其實拋開了健身房各種鍛鍊器械，在室外鍛鍊胸肌的條件就變得困難起來了；但並不意味著不能達到，只不過胸肌的視覺感和飽滿程度遠沒有在健身房正確進行鍛鍊的效果好，畢竟“術有專攻”嘛。

現在我們進入主題，對於胸肌的訓練，俯臥撐是能起到很好的鍛鍊效果，並且它不需要藉助健身房的器材，所以俯臥撐是一個值得我們進行鍛鍊的運動專案；其次雙槓臂屈伸對於胸肌的鍛鍊效果也能起到較好的作用。

對於剛接觸健身的朋友而言，首要目的是：認真去對待每一次的訓練，盡最大的努力讓訓練的專案標準化，而不是急功近利！

現在我們來盤點一些常見的錯誤俯臥撐訓練

第一、進行俯臥撐鍛鍊時，過快的完成訓練動作；在俯臥撐鍛鍊過程中並不是每個動作越快越好，相反這樣的做法不僅降低運動表現、還會增加了運動受傷的風險。

第二、塌腰。這種情況往往出現在某組訓練的後期，也就是身體接近沒有力氣的時候；面對這樣的情況我們應該收緊腹部，儘可能的減少塌腰的出現。

第三、鍛鍊時撅起臀部，導致這個問題出現的原因是因為我們沒有很好地收緊臀部的肌肉，所以改善地方法就是去收緊臀部。

第四、進行鍛鍊時頭部上揚和過分低頭；正確的做法是讓身體保持一條直線，不塌腰、不撅屁股、不讓頭部上揚或低下。

至於進行俯臥撐需要進行幾組幾個的問題，小七建議大家根據自己的能力量力而為，前期應該注重鍛鍊時胸肌的發力感覺，而不是拘泥於數量；當我們有了一定的鍛鍊基礎，這時才是需要注重數量的時候。

雙槓臂屈伸

這個運動專案也能對胸肌起到很好的鍛鍊效果，有一點值得注意，它能很好地幫助我們強化胸肌的下沿和側面部位，如果發現我們的胸肌下沿和側面薄弱，那麼可以透過雙槓臂屈伸來達到一定的改善作用，讓胸肌更加的協調、立體！

劃重點

我們需要注意：進行鍛鍊時胸肌的發力感覺很重要，主要的表現為：胸部充血緊張、脹大

循序漸進原則

循序漸進的原則可以理解為：不斷突破自己。

當我們堅持鍛鍊有幾個月的時間後，會感到長肌肉困難，那麼這時就需要遵循這個原則進行鍛鍊了。

以俯臥撐為例，遵循這個原則的方法可以是：增加每組鍛鍊的個數、延長每個動作的時間，慢慢的去感受肌肉的發力，也可以透過負重的方式去增加強度，以達到突破的效果。

小結

鍛鍊前期我們更應該注重胸肌的發力感覺，而當堅持了一段時間後，則需要遵循循序漸進的原則進行鍛鍊。

運動誤區

透過跑步是不能達到增長胸肌的作用，假設小明的體型偏瘦，他透過跑步想讓自己擁有飽滿的胸肌，其實這種做法是不可行的。

常規的跑步運動主要的目的是鍛鍊我們的腿部、臀部的肌肉以及心肺功能，其次它能給身體帶來很可觀的熱零消耗，所以很多減肥的朋友都會進行跑步運動。

如果我們想要增長胸肌，那麼就需要進行對胸肌有刺激效果的運動專案；如果我們想要增長手臂的肌肉，那麼就需要進行對手臂有刺激效果的運動專案。所以我們需要注意一點;肌肉的增長離不開運動所帶來的肌肉刺激。

如何使胸肌看起來更飽滿?不去健身房的那種？

男性追求胸肌的慾望就跟女性追求翹臀的慾望是一樣的，胸肌對於男性來說更是一塊麵子肌肉，是可以拿來撐場面的，那如何實現不在健身房打造飽滿的胸大肌呢？

要想發展一塊肌肉的力量和體積，我們要先了解它的功能，然後根據肌肉的生長全方位全部用上它的功能。

胸大肌位置：胸前皮下起點：鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。止點：肱骨大結節嵴功能：近固定時上臂屈，內收，內旋，水平屈遠固定時拉軀幹向上臂靠攏。

另外根據胸大肌肌纖維的走向，胸部又可以分為上中下部，上部肌纖維斜向下外，中部肌纖維大部分橫行向外，下部肌纖維斜向上外旋行。

徒手訓練

在所有徒手練胸的動作中，最經典的動作就是俯臥撐了，這是使用了胸大肌在遠固定時拉軀幹向大臂靠攏的功能。根據胸大肌分上中下部，我們可以透過調節兩手間的距離或腳的支撐位置來實現對這三個部分的刺激：

1.寬距俯臥撐（針對胸大肌外側）

中距俯臥撐（可以增加胸大肌的厚度）

窄距俯臥撐（更多刺激胸大肌的中縫）

下斜俯臥撐（針對胸大肌上部）

2.練習到一定的熟練程度後，可以用同樣的辦法增加難度：

單手俯臥撐

擊掌俯臥撐

左右交替俯臥撐

3.雙槓臂屈伸：另外如果不去健身房，也可以在家裡找個可以讓雙手穩定支撐的物體或去外面的公共設施的雙槓，做雙槓臂屈伸的動作。

注意身體要前傾，就可以更多刺激胸大肌而不是肱三頭。這個動作更多刺激胸大肌下部肌纖維。

最後我想說，徒手訓練確實有很多方法可以練到肌肉，也更方便省時間，但是建議在有條件的前提下，還是去健身房會更有效率，畢竟器械還是可以給到你更全面的健身思路。

最普遍的鍛鍊方式就是俯臥撐了，單靠俯臥撐也是有極限的，想要練的更飽滿就需要增大緯度才可以的

先講講俯臥撐吧，常見的俯臥撐分寬，中，窄三種方式，對應的胸大肌訓練位置也不一樣，這三種基礎上還分上下胸，再高階一點就是俄挺了。剛開始可以嘗試只做一種俯臥撐，力量上來以後可以考慮嘗試中距離5✘10和窄距5✘10然後再進階到上下胸也一起練

三分練七分吃，營養也是很重要的不是練練肌肉就能變大的，多攝入蛋白質才能更好的利於肌肉生長，練習完記得拉伸肌肉

不去健身房，想要讓胸肌看起來更飽滿，就只能透過自重訓練的方式來提升胸肌各個部位的肌肉水平，從而讓胸肌變得更厚實飽滿。

我們的胸肌可以根據起止點和肌纖維的走向不同分為三個部位

胸大肌是我們上半身身體前側最大的一塊肌肉，覆蓋著我們的胸廓肋骨，飽滿的胸大肌能夠讓我們的胸部形狀看起來更厚實堅挺，也能讓我們穿衣更顯挺拔。

胸大肌的起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點：肱骨大結節嵴。胸大肌功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

我們在鍛鍊胸大肌的時候，主要透過肩關節屈、水平屈、內收和內旋的動作使得胸大肌進行收縮獲得鍛鍊效果。

不過由於胸大肌的肌纖維起點較為複雜，不同起點的肌纖維走向不同，鍛鍊的方法也有所區別。我們可以根據起點的不同將胸大肌分為三個部位，每個部位透過不同的動作進行訓練。

我們將胸大肌起於鎖骨內側半、走向斜向下向外的那部分肌纖維歸為胸大肌上部，也稱為上胸；胸大肌起於胸骨前面和第1～6肋軟骨、走向水平橫向向外的這部分肌纖維歸為胸大肌中部，也稱為中胸；胸大肌起於腹直肌鞘前壁上部、走向斜向上向外的部分肌纖維歸為胸大肌下部，也稱為下胸。

每一部分的胸大肌肌纖維在做肩關節屈、水平屈、內收和內旋動作的時候，都會參與，但是如果我們想要特別強化某一部分胸大肌肌纖維，我們就要讓動作的發力軌跡方向垂直穿過這部分的肌纖維，這樣才能讓這部分肌纖維獲得更好的訓練效果。

像我們在健身房的時候，可以透過上斜臥推來鍛鍊上胸，因為這個時候發力的角度斜向上垂直穿過上胸的肌纖維，對上胸會有特別好的鍛鍊效果。

現在讓我們來看看不去健身房如何透過自重訓練練出飽滿胸肌

一、透過標準俯臥撐來鍛鍊中胸

雙掌雙腳撐地，身體其他部位懸空不接觸地面，雙掌掌距與肩同寬或者略寬與肩膀；肩胛骨下沉收緊，核心繃緊，身體從側面看呈一條直線；大臂微微內收，讓肘部朝向身體側後方，屈肘勻速緩慢地下沉身體；至胸口輕觸地面或者接近地面為止，發力快速撐起身體至初始位置。

標準俯臥撐由於發力軌跡和身體垂直，對中胸的刺激效果會最好。

我們在做標準俯臥撐的時候，需要注意的是要確保肩胛骨的下沉收緊，以及大臂微微內收，不要讓肘部朝向身體兩側，這樣能夠避免肱三頭肌和三角肌前束的代償參與動作，也能減少我們肩關節受到的壓力。

二、透過下斜俯臥撐來鍛鍊上胸

將雙腳撐於一個高於地面的水平面，雙手撐於地面，讓身體處於一個上半身低下半身高的傾斜狀態；核心收緊，身體呈一條直線，大臂內收，肘關節不要朝向身體兩側；屈肘勻速緩慢下放身體，至面部接近地面為止，發力快速撐起身體至初始位置。

下斜俯臥撐的時候發力的方向和上胸肌纖維垂直，所以是一個自重鍛鍊上胸的極好的訓練動作。

下斜的角度越大，我們的重心就會越向上半身前移，對於上胸的刺激效果也就越強。不過需要注意的是，我們不要讓下斜的角度超過75度，否則會變成一個三角肌前束的訓練動作，對上胸反而沒有什麼鍛鍊效果。

三、透過上斜俯臥撐和雙槓臂屈伸來鍛鍊下胸

上斜俯臥撐動作解析

雙掌撐在一個高於地面的水平面，雙腳踩於地面，讓身體處於一個上半身高於下半身的傾斜角度；核心收緊，屈肘勻速緩慢下放身體，至胸口輕觸水平面邊緣為止，發力撐起身體至初始位置。

上斜俯臥撐的發力角度斜向下，因此能夠有效鍛鍊我們的下胸。

上斜俯臥撐的時候，我們要特別夾緊大臂，讓肘關節朝向身體後方，否則的話肩關節內旋過大，會引起肩峰下縫隙過小，引起肩峰撞擊症的發生機率，不利於肩關節健康。

雙槓臂屈伸動作解析

利用雙槓完成訓練動作，雙手撐於雙槓上，手臂伸直，讓身體離開地面；雙腳互勾保持穩定，核心收緊，上半身向前傾斜，讓肩關節處於雙掌水平垂直前方；大臂開啟，肘關節朝向身體兩側，屈肘勻速緩慢地下放身體；至胸大肌感受到拉伸，大臂起碼和地面平行為止，發力撐起身體至初始位置。

雙槓臂屈伸是自重鍛鍊下胸的王牌動作，對於想要提升下胸飽滿度的朋友來說，是一定不能錯過的訓練動作。

以雙槓臂屈伸鍛鍊下胸的時候，我們要確保上半身保持向前傾斜，這樣下胸肌纖維的收縮更充分，如果身體保持正直，肩膀處於手掌正上方，這個時候就會以肱三頭肌為主要的發力肌肉，達不到鍛鍊下胸的效果。

四、透過鑽石俯臥撐來鍛鍊胸中縫

雙掌合攏撐地，以雙手拇指和食指相觸，中間呈鑽石形狀；核心收緊，保持身體為一條直線，屈肘勻速緩慢下放身體；至胸口輕觸手背為止，發力撐起身體至初始位置。

鑽石俯臥撐由於肩關節的內旋角度會大於其他動作，因此發力會更集中於胸大肌中縫部位，而又窄又深的胸中縫是我們飽滿胸肌不可或缺的一個部分。

鑽石俯臥撐除了對胸大肌有鍛鍊效果外，對於肱三頭肌也有很好的刺激效果，不過對於力量的要求較高，力量水平較差的朋友一開始可以透過跪姿進行訓練。

總結

不去健身房，想要讓胸肌看起來很飽滿，我們就需要透過自重訓練來鍛鍊胸肌的各個部位，對上胸、中胸、下胸和胸中縫都進行有效鍛鍊。

上面介紹了胸肌每個部位可以透過怎樣的訓練動作達到訓練效果，我們可以將其組合成下面的訓練計劃：

標準俯臥撐 15*4組；上斜俯臥撐 12*4組；雙槓臂屈伸 10*4組；鑽石俯臥撐 10*4組；上斜俯臥撐 力竭*4組。

每週安排2次胸部訓練，能夠保證對增肌很有效的訓練頻次，也能給胸大肌充足的休息時間，堅持一段時間，我們的胸肌就會明顯變得飽滿結實。

在家鍛鍊胸肌，在沒有器械的情況下，俯臥撐效果最好了，下面是我經常鍛鍊用到的: 1、寬距俯臥撐： 寬距能讓胸肌刺激更明顯，但也不是越寬越好，保持1.5倍肩寬就夠了，再寬則容易拉傷肌肉，每組8-10次，做3組。 2、窄距俯臥撐： 做這個動作有兩種可能，一種是肩部受力特別大，一種是胸部擠壓感強，如果是前者記得調整後再做，每組8-10次，做3組。 3下斜俯臥撐： 下斜俯臥撐對上胸刺激更明顯，掌握好身體的重心，將胸部儘量開啟，每組8-10次，做2-3組。

讓胸肌更飽滿，更立體主要從兩個方面入手：胸型雕刻和胸肌厚度。根據你照片觀察及訓練量，提供幾點在家就可以打造完美胸肌建議供你參考：首先普及一個概念：胸部鍛鍊粗略分為兩大塊：整體增厚和胸型雕刻，前者增加飽滿度，後者增加立體感。塑形雕刻按照鍛鍊部位可以劃分四個部分：胸肌中上部、胸肌下沿、胸肌 外沿、胸肌中縫。

一、胸肌整體增厚：

常規標準俯臥撐：主要刺激整個胸大肌，可以讓我們胸肌整體增厚。如果對常規標準俯臥撐細節有疑問可以檢視我的文章，有詳細介紹，此處不贅述。啞鈴臥推：刺激原理和常規俯臥撐相同，優勢是可以改變重量、下放角度和深度，可以更好拉長胸肌做功的距離，提高效率。

二、胸型雕刻：

胸肌中上部：推薦動作型別腳高手低式俯臥撐，受力拉長的主要是胸肌的中上部，因此可以更好鍛鍊到此目標肌肉，厚實的上胸視覺效果更好。胸肌下沿：推薦動作型別手高腳低式俯臥撐，適當抬高上肢高度，受力拉長主要是胸肌下邊緣。雙杆臂屈伸是胸肌下沿塑造的王牌動作，強烈推薦。胸肌外沿：推薦動作型別寬距俯臥撐、啞鈴飛鳥。這兩個動作會更大程度拉長胸肌靠近肱骨（大臂）的部分，更高效形成外輪廓。胸肌中縫：推薦動作超窄距俯臥撐，啞鈴窄距臥推。這兩個動作都可以鍛鍊到胸肌中縫部位，做動作時，有一種將胸肌往中間擠壓的感覺。

總結：透過上面敘述增厚，雕刻的方法，一定可以幫助你打造自己理想的飽滿又立體的胸型。最後建議跑量可以適當控制，長時間的有氧運動一定程度會阻礙肌肉生長。

希望你的世界平和，專注！

徒手練胸肌最好的辦法就是俯臥撐了，胸肌要想看上去飽滿，上胸，下胸，內側，外側都要鍛鍊，當然，這些都可以透過不同的俯臥撐姿勢來實現。

第一種，寬距俯臥撐

雙手撐地，兩手距離比肩寬，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面的位置，再集中胸大肌的力量勻速慢慢推起(一定要慢，因為我們是增肌，不是練爆發力)。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側。

第二種，窄距俯臥撐

雙手撐地，兩手距離略窄於肩（基礎可以的可以更窄），雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，其它動作和普通俯臥撐一樣，此動作能夠很好的鍛鍊到胸肌內側和肱三頭肌。

第三種，上斜俯臥撐

將雙手撐於臺階上或凳子上，可以寬距也可以窄距（不同的距離可以可以從各個角度全方位刺激胸肌，建議都做），其它沒啥說的，和普通俯臥撐一樣。此動作主要針對的是下胸。（如果上斜俯臥撐覺得效果不明顯，可以做雙槓臂屈伸）。

第四種，下斜俯臥撐

將雙腳放在臺階上或凳子上寬距窄距都行，其它和普通俯臥撐一樣，此動作主要鍛鍊胸肌上部。

以上每個動作做4組，每組做到力竭，最後再來組夾胸訓練，雙手手掌合在一起，使勁擠壓胸部，保持15秒，重複兩次，以達到鍛鍊胸肌中縫的目的，讓胸肌看起來更立體。

很重要的一點，三分練七分吃，鍛鍊完多吃點蛋白含量高的食物。

做組合啊，一組15個窄距俯臥撐，10個屈臂伸，10個俯臥撐。休息一分鐘繼續！不需要三組！胸肌肯定有泵感了！

我的胸部很性感，但不是很飽滿的那種，都是自學的，喜歡天天練，堅持有十幾年了，身材非常好。每天早上六點鐘練到七點半，半個小時劈叉，十五分鐘頭著地倒立十五分鐘。再做二百個俯臥撐。再做燕子飛十分鐘。練與沒練的人是有一定出別的，天天精神飽滿。很難感冒。就是沒有專業的名師指點練的沒有多大的進步，只停留在初級水平，不求成名成家，只是自娛自樂，強身健體。要是有名師願意指教那是求之不得呢。

飲食上每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質，6克左右碳水，0.2-0.5克左右脂肪。增肌的原材料是蛋白質，增肌的建築材料是碳水，增肌的加速器是各種雄性激素，此外還需要較多的維生素、礦物質等營養元素。

瘦人增肌，最大的問題是飲食，其次才是鍛鍊，第三是睡眠。提問者之前減肥，飲食上應該不會有太大的問題，食量和身體對營養的吸收率應該比較正常。

不去健身房鍛鍊，要想讓胸肌更加飽滿，通常情況下只做徒手鍛鍊是遠遠不夠的，至少要用一對啞鈴，最好是可以調節重量，可以組合成短槓鈴的啞鈴進行鍛鍊，如果條件允許，最好再準備一個可以調節角度的長凳，角度可以調節到下斜15度左右，上斜調節到接近90度的長凳。

一、鍛鍊胸肌怎麼選擇動作和鍛鍊順序。

鍛鍊胸肌的動作可以分為推和夾兩類，要想讓胸肌更加飽滿，重點多做推類動作，等到胸肌整體增肌到一定程度之後再多做夾胸類動作對胸肌進行塑形鍛鍊。鍛鍊時不管處在整體增肌，還是塑形階段，一般 先做推胸類動作，再做夾胸類動作，先用槓鈴，再用啞鈴鍛鍊，在健身房鍛鍊時一般最後用固定器械進行鍛鍊。

鍛鍊整體胸肌，多做平板動作，鍛鍊上胸肌多做上斜動作，鍛鍊下胸肌多做下斜動作。

有一定鍛鍊基礎之後，根據胸肌情況，先鍛鍊薄弱部位，再鍛鍊其它部位。通常情況下上胸肌是比較薄弱的部位，先鍛鍊上胸肌，再鍛鍊整體胸肌或下胸肌。

鍛鍊時一般做4-6個動作，每個動作做3-6組，一般4組，每組做6-12次。

二、槓鈴和啞鈴鍛鍊胸肌的動作介紹，推胸類動作側重整體增肌，夾胸類動作側重鍛鍊胸肌外沿和中縫。

1.槓鈴臥推。上斜臥推的平板角度大約在30度左右，角度越大三角肌前束髮力越多。下斜臥推角度大約在15度左右。鍛鍊時槓鈴運動軌跡與地面基本垂直。標準握距是槓鈴在低點時小臂與地面基本垂直，寬於這個握距是寬握，在鍛鍊整個胸肌的同時，更側重鍛鍊胸肌外沿，窄於這個握距，但寬於肩，在鍛鍊整個胸肌的同時，更側重鍛鍊胸肌中縫。

2.啞鈴臥推。上斜和下斜角度與槓鈴臥推一致，啞鈴運動軌跡也是與地面基本垂直。

槓鈴和啞鈴臥推，通常用正手握器械，也可以反手握器械。

3.啞鈴飛鳥。上斜和下斜啞鈴飛鳥與平板臥推一致。

4.其它動作，也可以用單啞鈴進行鍛鍊。

5.槓鈴支撐推，側重鍛鍊上胸肌。

6.仰臥啞鈴曲臂上提，側重鍛鍊上胸肌。

三、徒手動作。

1.俯臥撐。標準俯臥撐的雙手在胸肌中部兩側，側重鍛鍊上胸肌時雙手在上胸肌兩側，側重鍛鍊下胸肌時雙手在下胸肌兩側，側重鍛鍊胸肌外側時雙手握距寬於標準握距，側重鍛鍊胸肌中縫時雙手握距窄於標準握距。標準握距是身體在最低點時小臂與地面基本垂直。

俯臥撐有很多變式動作，比如鑽石俯臥撐、擊掌俯臥撐等。

2.雙槓臂屈伸，側重鍛鍊下胸肌。鍛鍊時肘部向外開啟，不要啊向後。

為了提高鍛鍊效果，在做俯臥撐和雙槓臂屈伸時可以使用啞鈴增加鍛鍊難度，提高鍛鍊效果。

徒手鍛鍊每組動作可以做到10-20個左右，做3-6組，甚至更多組，逐步提高每組動作數量和組數。徒手鍛鍊可以作為器械鍛鍊前的熱身作為最後一個動作，提高胸肌發力感。

以上是在家裡用槓鈴、啞鈴和徒手動作鍛鍊胸肌的動作介紹，鍛鍊時每次鍛鍊45-60分鐘，最多90分鐘，如果身體比較偏瘦，鍛鍊60分鐘左右即可，鍛鍊時間不宜過長，每週鍛鍊1-2次即可，次數不宜過多。

女性鍛鍊胸肌能夠使胸部更加飽滿，預防胸部下垂和胸部外擴，對女性沒胸非常重要哦。

如何使胸肌看起來更飽滿？不去健身房的話，我覺得你選著徒手健身最好，俯臥撐就是一項很好的鍛鍊胸肌的動作，只要動作標準，持之以恆，你終會得到你想要的身材。下面分享一些俯臥撐的做法和呼吸方法！

俯臥撐

1、普通俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要訓練胸大肌。

2.寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要訓練胸大肌的外側和肩膀。

3、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

這只是3種基礎俯臥撐，需要從基礎做起循序漸進。等熟練以後再去練習進階動作。

俯臥撐的呼吸方法

一、同步式呼吸法每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

　　肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

　　肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

　　tips:這是兩種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

二、非同步式呼吸呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

1、輕重量，快速度採用一次呼吸多次動作。

　　幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做“俯臥撐”、“雙槓臂屈伸”卷腹、等動作時採用。

2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

　　一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。

　　注意:哪一種是最適合俯臥撐,需要依靠你的水平來定.如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上並且快速的，那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。

做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧

1、掌握呼吸節奏

　　相信大多數朋友們在俯臥撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯臥撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。

2、肌肉收縮吸氣

　　可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，儘量避免出現長時間的憋氣。

3、快速呼吸法

　　還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行準備活動時採用這種呼吸方法。

如何讓胸肌看起來飽滿，而且不去健身房訓練？？？

1.首先我們需要知道胸肌的起始點和功能，然後根據胸肌的特性做動作來刺激鍛鍊它，不然做再多的訓練也是徒勞，根本得不到你想要的結果

胸大肌的起始點

胸大肌的起始點其實是比較複雜的，它有3個起點，分別位於鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。如果大家不是很瞭解的話，是需要去看一些圖片詳情的，而胸大肌的止點是位於肱骨大結節嵴。

胸大肌的功能

所有肌纖維：內收、內旋肩關節。上肢固定，被動吸氣時，輔助提升胸廓

上部肌纖維：屈肩關節，水平內收肩關節

下部肌纖維：伸肩關節

瞭解了胸大肌的結構與功能之後，大致知道什麼動作可以練到胸大肌了吧，那就俯撐撐俯臥撐俯臥撐，今天就介紹8種比較常見的俯臥撐：

1.常規俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。

2、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“常規俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。

4、左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“常規俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯臥撐

同樣是在”常規俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬肘，主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛鍊練習者的協調性。

6、鱷魚式俯臥撐

這種撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。

7、爆發式俯臥撐

這種俯臥撐是要求在做”常規俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

8、左右移動俯臥撐

這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛鍊胸大肌，其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。

如果你沒有時間到健身房去鍛鍊，那麼建議你用以上8種俯臥撐在家鍛鍊就可以。對於做以上8種俯臥撐也沒有太多的要求，只需要你每天堅持，並進步一點點就可以。

如何使胸肌看起來更飽滿？不去健身房？對於這個問題我來回答一下:

不去健身房可以使胸肌變得更飽滿嗎？那是肯定的，不是所有的訓練都要透過去健身房才能完成的，我們在家也可以透過一些簡單的訓練來使我們的胸肌變的更有型更加飽滿。

下面我就簡單的介紹幾種簡單而且效果非常明顯的方法來幫助你即使不去健身房也可以練出一個完美有型的胸肌來:

（一）俯臥撐

俯臥撐是我們生活中非常常見的一種訓練，但是你做對了效果是非常好的，俯臥撐的變化多種多樣，隨便改變一下手的位置鍛鍊到的部位就是不一樣的。我們常見的有這幾種:正常俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐，全程俯臥撐，常見的基本就是做幾種。 你是練胸肌的話我推薦你做窄距俯臥撐和全程俯臥撐因為這兩種俯臥撐都是由胸部發力的對胸肌的刺激非常好這就是利用俯臥撐鍛鍊胸肌的方法。

（二）推啞鈴

對於一個喜歡健身的人來說一般都會有啞鈴的吧！如果沒有的話可以利用凳子或者是一些其他重物來輔助我們鍛鍊。啞鈴的話練胸肌我建議你做啞鈴飛鳥、啞鈴夾胸、啞鈴側提，這幾個動作對胸肌的刺激非常的大，基本幾組下來肌肉泵感就來了，堅持幾個月你的胸肌會非常飽滿有型。

胸肌代表力量，一個有型的胸肌會讓你的身體輪廓非常的好看，最重要的一點還是堅持，每一項訓練只有堅持下去才會收穫你想要的結果，最後祝您訓練有成!!!

首先對於這個作者的問題，我特別喜歡。因為我個人比較喜歡徒手鍛鍊，下面我分享一下我個人鍛鍊的經驗見解。首先推薦的動作就是俯臥撐，我們日常所做的俯臥撐其實有很多種變式。如果我們想更好的鍛鍊胸肌，我們可以將雙手置於胸部下方來做鑽石俯臥撐，做俯臥撐時要保證頭部、臀部、腳後跟在同一條水平線，核心收緊，感受胸肌受力與發力。為了增強鍛鍊效果，儘量做到力竭為止，並且我們每次鍛鍊都要超越上次的次數，這樣才可以有效刺激肌肉，破壞肌纖維，使之得以生長。家裡日常可以買臂力棒，透過臂力棒可以有效地鍛鍊胸肌。透過手持臂力棒不同的位置可以鍛鍊手臂，肩膀，胸肌等部位。總而言之：在我個人看來，只要長期堅持做俯臥撐，你的胸肌一定會得到刺激與生長。並且可以嘗試採用不用的俯臥撐變式，利用手部與肩膀不同的距離來鍛鍊不用的上肢部位。下方是我平時鍛鍊的俯臥撐變式，可以一起借鑑交流！