如果平時較少運動的話，不會有太明顯的體格變化，但是你的基礎力量和耐力會有大幅提升。如果本身是鍛鍊愛好者，變化很小。

如果平時沒有鍛鍊習慣，這樣的鍛鍊強度根本做不到。如果平時有鍛鍊，這樣做30天，也不會有很明顯變化。鍛鍊要有效果，至少要3個月，才能初見成效。

簡單的講，毫不客氣的講，這搭配能夠堅持30天，且每天都保證完成，你所得到的遠遠不止是皮囊上的改變，更是意志和精神面貌上的升級！

但難得的就是堅持。不管是自我意志上的三分鐘熱度，消退以後將會比做這個決定之前更加懶惰。還有工作學習上的壓力，忙碌佔用了絕對的時間，佔用了身體的能量，最終也很難堅持。

當然只要自我意識不墮落，及時30天搞不定，60天 90天終將會搞定，屆時將會迎來全新的自己，積極樂觀，健美，性感！

注：不要一味地追求運動強度，要循序漸進，持之以恆，預防永久性運動損傷。

每天跑五公里，對於一個初跑者來說跑量是真的不少了，如果不間斷一個月跑下來，體型不會有多大的變化，時間太短，但是如果控制好飲食，減掉幾斤贅肉是完全可以做到的。深蹲每天一百，量不大，一個月下來效果微乎其微，肉眼是看不到變化的。再說俯臥撐，對於一個平時很少鍛鍊的人來說每天一百個俯臥撐是有難度的，俯臥撐考察一個人多項身體指標，肺活量，心臟，腰腹，上臂，胸肌等等，沒有一個循序漸進的過程突然加量你會承受不了，除非你做的不規範。即便你是一個經常運動喜歡鍛鍊的人，一個月下來也只是肌肉會緊湊一些而已，外形不會有大的變化，時間太短，贅肉不是一天兩天長上去的，也就不可能一天兩天變成肌肉，最後再說引體向上，每天三十個？對一個初學者來說也是很有難度的，這是一項以自身體重為負重的鍛鍊專案，分正向和反向兩種，正向更難，鍛鍊的肌肉組群不一樣，不管哪一種，除了要求鍛鍊者本人具有很強的臂力和身體協調性以外，更要防止意外拉傷，量要一點點的加，一上來就大運動量，那麼，恭喜你，拉傷離你不遠了。

綜合以上陳述，如果在正常鍛鍊的情況下，一個月下來，除了能減掉你身上的一些贅肉，增加你一些持續練下去的勇氣和決心以外，外形基本不會有太大的變化，至少三個月，你才會真正體會到運動帶給你的快樂與變化，一個月時間對初練者來說你很難體會到運動的快樂，你有的只是煎熬。如果想要做到穿衣顯瘦脫衣有肉，先做有氧運動，減掉脂肪。再做無氧，慢慢增肌，幾個月下來，你會發現一個不一樣的你！

能完成這些訓練內容，說明你已不是普通人了。再堅持鍛鍊30天，身材、肌肉力量、心肺耐力將會更上一層樓！

首先，跑步是最經典的心肺功能訓練。

長期堅持會提高心肺功能，增加耐力、協調性，促進血液迴圈，增強個人體質。

跑步5公里是非常好的距離，強度適中健康不傷身。能夠在30分鐘左右完成5公里就是不錯的水平，循序漸進堅持努力，一個月會突破自己極限的。

另一方面，俯臥撐、引體向上和深蹲是經典的肌力抗阻訓練。

俯臥撐針對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群和腹肌核心肌群:

引體向上針對肱二頭肌為主的手臂屈肌和背闊肌為主的背部肌群:

深蹲針對於臀腿下肢肌群和下背部核心肌群:

訓練次數應當在一個月的時間逐漸增加，才可以讓自身能力逐漸提高，配合良好飲食習慣，身材會更加完美。

最後，除了訓練強度需要循序漸進的提高以外，還需要注意的是勞逸結合，身體訓練後需要注意休息，特別是肌力訓練。

建議跑步每週3-5次即可，肌力訓練每個動作每週2-3次即可，具體根據個人能力調節。

看提問，好像是準備開始進行這些運動。看運動方式的搭配，有力量運動、有氧運動，好像這是要減肥的節奏。

每天跑5公里、俯臥撐和深蹲各100個、引體向上30個。單看這些目標不算低，且都要在一天內進行，如果集中在一個時間段內完成的話，運動強度、運動量都不低，說明你以前還是有運動基礎的，只不過以前從沒有進行這種程度的運動，這種情況下練一個月，減肥肯定會有效果；如果不是集中在一個時間段內進行，而是分時段進行，那麼減肥效果就很保證了。

如果沒有減肥的需求，這幾項指標明確的運動搭配，增肌又不太合適，那麼一個月練下來，結果就是個耐力訓練吧。

怎麼看都好像會是個減肥的結果。

沒有一定的訓練基礎的話，這個量是幾乎無法做到的～

而對於能做到這個量的人來說可能全身的肌肉和心肺功能都幾乎飽和了，所以要說變化應該不太大～

首先是五公里，我覺得剛開始不建議一次性跑這麼多，這個量可以分解成三個時間段，當然下面的科目都可以分解，首先是早晨，時間充裕的話慢跑兩公里沒問題，儘量保持勻速，二十分鐘足夠了而後舒展身體分15.15.10三組共四十個俯臥撐，中間間隔時間做相同數量深蹲，這時候基本上已經很累了，如果可以的話，分兩到三組做十個單槓，記住所有動作一定要做到位，整個時間加起來在一個小時左右，早點起床應該是可以完成的～

下午的話，有的人喜歡四五點搞訓練，我只喜歡下午跑步，大概在五點左右，跑三公里，如果吃不消的話，當然還可以再分解，依然是慢跑兩公里而後做做放鬆活動，然後做兩組30個俯臥撐和深蹲，緊接著來兩組10個單槓，稍作休息就可以吃晚飯了～

晚上八點左右，中速跑步一公里，接著活動腿部，分兩組做完剩下的30個俯臥撐和深蹲還有10和單槓，稍微散散步放鬆一下就可以休息了，對於普通人來講雖然分解了，但還是會很累，很有可能第二天爬不起來，即使能下床也是渾身痠痛，但是隻要能堅持住就不要中斷，實在不行就再分解，如果你想身體有變化，首先要把這個當做任務來完成，即使是多分解幾次也可以，過了一週後痠痛消失後再慢慢聚合，效果會更好～

堅持一個月，我相信你絕對會發生很大變化，身體的變化倒是次要的，心態絕對會發生質變，畢竟這個艱鉅的任務完成了會提升你很大的自信心，對以後的訓練有很大幫助，當然，身體肯定比以前要好很多，如果不是很胖的話應該會出線條，關鍵是整個人都會很精神，走路帶風～

以上只是理想狀態下的結果，畢竟每個人都有工作或者其他事情會衝突，但是不要因為一天沒搞就放棄計劃，一個月能堅持二十天往上就證明已經很成功了，所以說，千萬別放棄，一切皆有可能～

每天堅持跑5公里，做100個俯臥撐、100個深蹲、引體向上30次，30天后會怎麼樣不好說，不過1年半以後會怎麼樣到是可以預見一下~

你變禿了~

哈哈哈哈~一拳超人什麼的，當然只是個玩笑啦，不過雖然這只是個玩笑，但是卻會被很多健身小白認為是真理。

事實上琦玉老師的健身方法，完全暴露了《一拳超人》作者並不瞭解健身。

對於健身新手來說，跑步、俯臥撐、深蹲 然後再做引體向上，這樣的訓練量本身就有些超負荷了，偶爾一次的話或許還能稱之為挑戰訓練，如果每天如此的話，用不了30天，有個3-5天你就爬不起床來了。

有些人可能可以憑藉堅韌的意志，和強烈的念頭強迫自己繼續堅持，但是這種堅持換來的一般都不會是突破極限變身超人，這種堅持換來的是萎靡的精神、煩躁的心態、疲憊的身體，情況嚴重的時候還會伴隨著心悸、心慌、易怒、噁心、頭暈等等一系列的不良反應。

而對於有著一定資歷的健身老鳥來說，5公里+標準俯臥撐和標準深蹲各一百次+引體向上30次，這樣的訓練內容又太過輕鬆了，只要有充足的時間安排訓練節奏，這樣的內容幾乎無法起到訓練的作用。不過即使這樣老鳥們也不會每天訓練，大家都會根據自己的情況安排自己的訓練節奏，一週3練、一週6練、一週12練，但是不管怎樣一週都會有至少1天的時間是完全休息的。

所以所謂考驗意志突破極限什麼的，基本上極限還沒被突破自己的身體就先會被拖垮了。

好了，琦玉老師的梗就到此為止了，我們來正經的說下訓練節奏的問題，每個健身老鳥都有自己的節奏，因為沒有最完美的訓練節奏，只有最適合自己的訓練節奏，適合自己，在健身訓練中才是最重要的。

對於剛剛接觸健身的新手，那些還沒有找到自己的節奏的人，可以先嚐試給自己制定一個訓練計劃，一個單一目的的訓練計劃，追求綜合發展不是不行，但是綜合發展意味著要花費大量的精力，同時也意味著要經歷漫長的過程，無論是對於各個方面素質的要求，還是快速見效的積極性提升，綜合發展都不是一個新手期的最佳選擇。

減脂、增肌、力量訓練，透過這些單一的訓練目標，適應健身的各種節奏，同時能夠快速的建立信心、培養興趣。

在制定了一個短時間內可以完成的訓練目標之後，先從一週3練開始，逐步增加自己的訓練內容，提升訓練頻率，直到達到自己最適合的水平，而且這種提升基本都不是持續增加的，有時適當的放緩節奏或者減少內容，會使你收穫更多。

永遠不要期望可以透過30天的訓練獲得什麼，因為健身從來都不是一件可以在短時間內完成工作，而是需要持之以恆的一項事業。

這個假設我相信每天堅持能夠做到的人為數不多。

一方面是需要足夠的自律，另一方面是足夠強大，不管是精神上還是體力上，但是大部分的時候我們兩種都缺，即使克服了第一種條件。

第二種有那個體格的人也不會這樣去做，這種訓練個人理解有點不符合力量的鍛鍊，所以那些在健身方面有一定成績的人能夠做到這個狀態但是很少有人選擇這麼做。

我自己嘗試過做俯臥撐，第一次一口氣做45和俯臥撐，後面的十五個其實不是很標準，後面兩次一次20個，一次15個，後面不知道是休息時間短還是自身體力原因，我做不下去了，這樣第一天做了80個俯臥撐，然後當天沒有別的運動，第二天自己胳膊痠痛，這裡因為俯臥撐主要鍛鍊我們肱三頭肌、肩胛骨這個部位肌肉以及胸肌，明顯的刺激過度，然後連去跑步的心情都沒有，第二天繼續做不來俯臥撐。然後深蹲一口氣做過一次，平常我很少做這個動作，具體多少過忘記了，但是不到一百個，做完隔天也是大腿痠痛，上下樓梯難過，我知道這是正常的現象，但是我一個經常跑步的人一口氣自重做幾十個後，隔天腿痠就有痠痛感，也是沒啥興趣繼續跑步，所以對於平常人來說，這個假設幾天就終止了。

引體向上30個，反向的話可能大部分人都能完成，但是正向的話，我敢肯定能夠一口氣做十個的人都沒有幾個，我狀態最好的時候在大四，那時候我們班一口氣做十六個的人只有兩個，我是其中一個，因為我比較瘦，胳膊比較有力，其他的包括平常健身運動的，都沒有超過這個數量，然後不少人一兩個就OVER了，所以正向引體向上30個，對於這類朋友而言就會比較困難了，這一點不要覺得簡單，有興趣自己去學校裡面感受一把就知道啦。

論跑步，五公里對於大部分朋友而言不是什麼難事，每天都跑的假設可以成立。

所以要是一個人一天內計劃跑五公里、俯臥撐100個，深蹲一百個，引體向上30個，那我想能夠完成五公里，俯臥撐100個，深蹲一百個，引體向上基本做不了，然後隔天整個人基本成為了廢材，只想葛優躺或者懷疑人生。而對於健身老鳥來說，一天完成這些沒有問題，但是基本他們不會選擇這樣做，我個人感受引體向上和俯臥撐對肌肉的刺激有一定的重合度，健身老鳥是不會重複性的做無效刺激，會存在一定的時間浪費。

所以，有這興趣堅持這樣做的朋友不如轉化一下思路，讓自己有一天內做這個的能力但是沒有必要這麼做。

如果堅持下來，並且幾乎沒有出現受傷、過度訓練、難以進步的情況下。那麼你的體能、身材會相比以往強大得多。你會比那些不鍛鍊的人要強大、自信得多。

你的心肺有氧能力和胸部、手臂、腿部以及背部和核心肌群的力量、耐力以及維度也會大幅度提高。

但是依然不推薦你一直採用這種訓練計劃。因為長期以後，你的身體會完全適應這種刺激，不會再對這種刺激做出太大的反應，因此就會難以進步，難以提高！

所以訓練計劃的變動是非常重要的!!

每天跑五公里，俯臥撐和深蹲個100個，引體向上30，30天后會怎麼樣？

如果是經常運動的人，對這個運動量可以，相必也已經看到效果了。

如果是新手的話，這幾項運動，無論哪一個都不是新手，能具備完成的能力。

有氧加力量訓練，既能有效的減肥，也能讓身體的力量更加強壯，像俯臥撐，可以增加腹部的力量。引體向上，可以鍛鍊手臂的力量。

所以如果過了新手期的話，經過循序漸進的鍛鍊，能達到這些運動量的話，堅持一個月：

如果新手的話，怎麼開始鍛鍊這幾項運動呢？

其實五公里跑步這個運動量並不算多，但是對於新手來說的話還是比較多一些，因為剛開始跑步，由於長時間沒有運動，身體不能適應運動的狀態，如果運動過量的話，身體肯定就會出現痠痛，或者運動之中不舒服的現象。

所以剛開始跑步可以先從一公里慢跑開始，第一週跑完，感覺身體沒有什麼不舒服的現象，第二個周可以跑兩公里，或者1.5公里都可以。就這樣，每個星期循序漸進的加跑步的距離。直到跑到你想要的那個距離就行。

休息的話，每個周可以休息2到3天。休息的時候可以做一些力量訓練

其實這些動作做了就知道了，剛開始做幾個就會感覺到比較酸。

是引體向上，這個30個看著不多，但是一般人估計連五六個都做不起來。

新手每次做三組左右，每組10到15個。

慢慢熟練之後，可以每次做3到5組，每組20到30個。可以達到每天100個的運動量。

中間休息30秒到60秒中。

這個可以隔一天練一次，或者每個星期練3到4次。

因為肌肉在經過鍛鍊以後需要48小時的恢復，否則反而會肌肉萎縮，機能下降。

每次3到5組，每組6到10個。中間休息30到60秒中。

不過這個難度較大，剛開始的時候可能連六個也做不到，所以這個需要慢慢的去鍛鍊。

力量運動加有氧運動，運動量配合的挺好。需要長期去堅持，長期堅持下去，肯定會有意想不到的收穫。

所以如果你想改變自己的體型，那麼從現在開始堅持運動吧！

我是驕陽琪琪，一個喜歡奔跑，熱愛運動的人！兩年的時間，透過跑步從將近200斤瘦到了145斤，並且一直穩定到現在。

傳遞更多的跑步正能量，更多的朋友和我一起堅持跑步，鍛鍊身體！

每天跑5公里、俯臥撐和深蹲各100個、引體向上30個，30天后會怎樣？30天后，體質會得到一定程度的提高。

羅馬城不是一天建立起來的。擁有和保持強健的身體，需要堅持長久的健身鍛鍊，不要指望短期的鍛鍊會有很大的提高。不管是慢跑，還是俯臥撐、深蹲、引體向上，都只是鍛鍊的不同方式而已。

1. 慢跑，和快走、跳繩、游泳、健身操、動感單車等，都屬於有氧訓練，堅持有氧訓練，可以提高心肺能力，可以有效減脂。只是訓練能力的提高是一個過程，剛開始不能長時間慢跑，可以從快走開始訓練，然後結合慢跑進行訓練。

2. 俯臥撐、深蹲、引體向上都屬於力量訓練。力量訓練可以強化骨骼，可以增肌塑形。具體來說：

俯臥撐是訓練胸肌和肱三頭肌為主的力量訓練。寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。

引體向上是訓練背闊肌和肱二頭肌為主的力量訓練。正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主。

深蹲是訓練大腿股四頭肌和臀部臀大肌為主的力量訓練。站距與肩大致同寬，訓練大腿股四頭肌為主，放寬站距，比如一點五倍肩寬，會更多訓練到臀部臀大肌。

1. 要減脂，應以慢跑等有氧訓練為主，同時要保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。就訓練時間而言，每次應在半小時到一小時。5公里，初練者在30到40分鐘，時間上還需要適當延長。

2. 要增肌，應進行全身不同部位的力量訓練，並根據訓練的能力及時進行負重訓練。因為負重訓練才能更好刺激肌肉的增長。

3. 合理健身訓練，不是每天都要訓練，還應保證及時的休息，讓身體得以恢復。比如，根據身體的承受能力和訓練恢復情況，每週訓練三到五次。

結語：健身追求的是身體的質量，而不是一時健身訓練時間的多少或者某項訓練個數的多少，唯有長期堅持合理訓練，才能達到想要的訓練效果。

如果沒有鍛鍊經驗，基本上無法完成題目中的運動量，而且如果只鍛鍊30天，鍛鍊效果也不會太明顯，胸、背肌肉會比之前稍微強壯一點，臀腿變化不會太大，整體會變瘦一點，一般情況下體重會有所下降，身體圍度會有所降低，即使體重沒有太大變化，只要圍度有所下降，就證明有鍛鍊效果。

不管增肌還是減脂，都要先做器械鍛鍊或徒手鍛鍊，之後再做有氧運動。

做100個俯臥撐和徒手深蹲，再做30個引體向上，對我來說根本不費勁，但是對於沒有鍛鍊經驗的人來說100個俯臥撐就比較困難，100個徒手深蹲應該相對比較容易，30個引體向上，就算分組做，一組只做幾個，也沒幾個人能完成。之後再跑5公里，用時30-50分鐘左右，也不算太困難。

要想取得更好的鍛鍊效果，還要進一步加強鍛鍊強度，適當延長鍛鍊時間。

如果不去健身房鍛鍊，可以做徒手鍛鍊，在手機裡下載徒手健身APP，在應用商店裡輸入徒手健身，就能找到好幾個相應的APP，都下載下來，選擇一個適合自己的APP就行。我沒用過徒手健身APP，並不是我反對徒手健身，而是對我來說我更喜歡器械鍛鍊，平時在健身房鍛鍊。

有氧運動、拉伸、關節康復或保護，可以下載keep之類的APP，內容很豐富。

健身，別說練一個月，就算是幾個月也只能取得一點效果，要想達到鍛鍊目的，至少也要鍛鍊一年，甚至好幾年，而且在鍛鍊過程中要形成良好的健身、飲食和睡眠習慣，否則短期內健身獲得的任何健身成果，都會被歲月這把殺豬刀一刀刀的打磨掉。只有長年堅持鍛鍊的人，才會擁有更加健康的身體。

當我們作為健身新人準備開始運動時，一個很大的誤區是，似乎運動量越大、難度越高，健身效果也就越好，離心中的健身理想也就越近。所以，沒有運動經驗的新手，很容易憑空想象出一個離譜的健身方案。

每天跑5公里，另外還有俯臥撐100個、深蹲100個、引體向上30個。看看這個健身方案，這是一個怎樣的運動量？是靠譜，還是離譜？

如果是健身新手，可以肯定的說，這是不可能完成的任務。即便是對於有運動習慣的人來說，如果沒有相當長時間的規律訓練，這個健身方案也無法完成。僅以引體向上而言，能夠輕鬆拉起陣列引體向上的人永遠是少數，更別說每天都要拉30個了，這從健身房裡只有極少數人能進行引體向上訓練，就可見一斑。

第一個結論是，新手（包括相當多的普通鍛鍊者）根本沒有能力完成這個鍛鍊方案，即便勉強能堅持幾天，受傷的風險也會很高。因此，也就不存在30天后會怎樣的問題。

健身方案，簡而言之，就是要達到什麼目標，準備練什麼、怎麼練。制訂健身方案，並非是拍腦袋而來。當然，制訂健身方案並非一定要正兒八經地寫在紙上，在腦海中形成、做到心中有數，也是可以的，只不過是比較粗糙的做法。

在準備開始健身前，鍛鍊者至少應該有一個大致的目標，無非是想減肥，還是想增肌、塑形，或者只是想讓自己更健康一些。

想減肥，新手只需要規律參加有氧運動，投入足夠的時間（比如每週三次，每次1小時）進行鍛鍊，多數人都可以看到效果。而且長期進行有氧運動鍛鍊的人，身體也會產生適應，大多可以保持標準或較為苗條的身材。增肌者，應以力量訓練為主。塑形者，則需要合理安排力量訓練和有氧運動。不過，這其中還有許多細節問題，不贅述。御行君想說明的是，練什麼、怎麼練，並非空穴來風，需要根據當前的健身目標來確定。

據此來看，目前的這個方案就有不少問題：

（1）5公里跑算是有氧運動，俯臥撐、深蹲和引體向上是力量訓練，到底是為了增肌還是減脂？

（2）這個方案是可以用於減脂的，問題是，有氧運動和力量訓練之間是怎麼安排的？分開練，還是單獨練？每週練幾次？引體向上難度很高，用它來減脂合適嗎？

（3）如果是為了增肌，俯臥撐、深蹲、引體向上足夠嗎？僅僅依靠這三個動作，能達到增肌的效果嗎？5公里跑會不會造成肌肉流失呢？

（4）每天練，確定能完成？確定能保證質量？

這些都是目標混亂所引發的問題。

接下來，我們再看看這個方案的實際運動量吧，看看一次需要投入多少時間。

（1）5公里跑。不運動的人不可能具備5公里跑的能力，忽略。經過一段時間的鍛鍊後，多數人可以用25至40分鐘的時間完成5公里跑。折衷取35分鐘，大致算是慢跑。

（2）俯臥撐100個，以一組俯臥撐15個計，需要分約7組完成。用時約15分鐘，含休息時間。

（3）深蹲100個，以一組俯臥撐15個計，需要分約7組完成。用時約15分鐘，含休息時間。

（4）引體向上30個，暫且以一組3個計，需要分10組完成。用時約20分鐘，含休息時間。

按照上述估算，合計用時約85分鐘，即約1個半小時。這個運動量，不是普通鍛鍊者可以完成，其中5公里跑和引體向上都需要經過相當一段時間的鍛鍊才能具備相應的能力，尤其是引體向上。

將上述方案調整一下，或可得到一個更適合新手的方案：

（1）目標：減肥。

（2）方案：

每週運動3至4次。

熱身之後，先進行力量訓練：俯臥撐5組，每組12個；原地徒手蹲5組，每組12個；坐姿下拉5組，每組12個。

力量訓練之後，進行3公里慢跑，可以在跑步機上進行。不求速度，完成即可。

上述方案中，取消了引體向上，改為坐姿下拉，配重可以自行調整。力量訓練中要求，間歇休息時間短一些，組數和次數也可以調整。慢跑距離也可以根據自己的能力調整長短。

健身方案的前提是要適合自己，而不是一味求多、求重、求難。如此，目標明確，適合自己，堅持鍛鍊，效果方能有所保證。

30天之後會如何呢？只要是新手，同時能適當控制飲食，一個月之後，一定能獲得不錯的減肥效果。

分析了這麼多，無非是兩點：循序漸進、適合自己。你做對了嗎？

每天這樣運動，您的身材肯定會有很大改善，但也會非常疲憊。由於身體的疲憊，加大了受傷的機率，同時也造成您抵抗力下降，增大了患病的機會。所以這樣運動方式不可以長期使用。運動要科學的分配訓練和休息，這樣我們才能練的更久練得更好。這裡我向您推薦一個自重減脂訓練計劃，您可以嘗試一下，看看自身的改變。

自重減脂訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.俯臥撐、仰臥起坐、慢跑

星期二.休息

星期三.引體向上、懸垂舉腿、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲（戴護具，深蹲完拉伸）、懸垂舉腿

星期六.休息

星期日.新一輪迴圈

希望以上計劃能夠幫助您，訓練還要配合富含蛋白質的飲食，這樣才能增長肌肉恢復疲勞。

三十天有效果但不會太明顯，如能堅持一年及以上那效果就槓槓的了。每天跑五公里你的心肺功能會加強很多，如能繼續則會遠離心血管疾病。深蹲則會對跑步

說實話，這個運動量不是特別大。

如果，你不控制飲食的話，30天后你的身體形態或者體重有可能沒有任何變化，有變化的是你的心肺功能可能更強了，比如你一開始跑五公里氣喘吁吁，中間還要休息，現在可以一口氣輕鬆跑完五公里或者能夠跑十公里了。

如果，你同時進行了飲食控制的話，你的體重可能會降低3到5斤，但是從身形上還是看不到多大變化，需要繼續持之以恆的堅持。

你的體型之所以變化不大，一方面是因為一個月的時間減掉的脂肪在身體上的比重不會太大，自然也不會立馬就瘦。同時，你做的俯臥撐和引體向上雖然數量還不少，但是都是自重訓練，在增肌塑形上效果也不會立竿見影。

最後，給你個建議，堅持鍛鍊是好事，但是要注意勞逸結合，你每天都這樣鍛鍊的話，小心身體吃不消，帶來身體的損傷與免疫力的降低。

每天跑5公里、俯臥撐和深蹲各100個、引體向上30個，30天后會怎樣？如果你現在的體能已經可以完全做到以上所述，那麼你已經很牛了，當然，要看你的動作是一組一次性完成還是分多組完成，就運動而言，強度如何也決定了你的運動效果。

這裡我們假定一個前提，就是題主有一定的運動基礎，不然很難持續30天進行以上的運動。

第一，先說跑步5公里。對那些常年跑步的達人來說，5公里是小菜一碟，但是對於很多從來沒有跑步的人來說，3公里都是難以逾越的大山，更別說說5公里了，堅持每天跑5公里以後，你的心肺耐力能得到一定的增強，而運動的長期益處，可能需要4-12周才能更明顯，所以題主每天跑5公里，堅持30天以後，有兩種可能：

1、跑步更輕鬆了，可能第30天的5公里用時比第一天的5公里用時少1分或者幾分。

2、跑步帶來了傷痛，不是每個人都適合每天跑步的，因為有些人的下肢肌肉缺乏鍛鍊，比較弱，加上跑步姿勢不正確，很有可能在這樣持續的強度刺激下，產生一些病痛。

第二，說說俯臥撐。俯臥撐主要鍛鍊胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌，每天100個，我們也假設是分5組或者10組來完成的，當然也可能題主厲害，只用了1組或者2組就完成了100個，那啥也不用說了，只能大大的贊字給你了。

持續30天的俯臥撐，你的胸部可能會有一些變化，稍微有型，肩部剛開始會有些疼，後來慢慢適應，肩前部可能會更有型，肱三頭肌也類似，整個上臂的力量會有所增強。

第三，說說深蹲。深蹲是多關節運動，最主要的是刺激臀部、股四頭肌，當然，對於其他一些肌肉，比如臀中肌、臀小肌、豎脊肌等等，也有刺激，對於下肢力量的改善、臀部塑形、身體睪酮素的分泌，都有幫助。

第四，說引體向上。不要以為30個引體向上很簡單，標準的引體向上，一般人很難一次做20個的，我們假設題主分了2組或者3組完成，那也相當不多了，引體向上對斜方肌、背闊肌和肱二頭肌的刺激是最主要的，當然，對肩胛骨周圍的其他肌肉也有訓練效果，雖然說30天不能讓你把背部練成倒三角，但是你的背部寬度還是會有所變化的。

總結一下，每天跑5公里、俯臥撐和深蹲各100個、引體向上30個，堅持30天，你的心肺耐力會得到增強，跑步會更輕鬆，用時可能更短，胸部、手臂力量會得到增強，下肢力量也有改善，臀部肌肉會更緊實，臀型可能也有改善，背部的寬度會有所變化。剩下的，就是堅持下去，讓效果來得更明顯些吧。

哈哈哈哈！每天5公里是慢跑還是快跑？心率多少？這都是關鍵問題，不同的強度效果差距太大了。深蹲俯臥撐引體向上動作都屬於自重複合動作，可以鍛鍊很多肌肉。但是不知道你的動作是否標準，不標準的動作沒有啥意思，數量更無法衡量了。另外你的目的是什麼？減脂還是增肌？只有目標明確行為才會正確。肌肉需要練習也需要休息，和營養。你的這樣的問法說明你急於求成，健身是習慣，心不靜啊幹啥都不行。得講究方法，方法不對還會造成傷害。

可以確定，能完成這樣的運動量的，本身的身體素質是非常好的，這是不用質疑的。能在30天內每天都完成這樣的運動量，肯定是一個運動基礎健身達人，不然的話，真沒辦法完成這樣的了。

跑5公里、俯臥撐和深蹲各100個、引體向上30個，所以的，對於一些經常健身，如果只是某一天完成我想肯定是沒問題。對於我來說，如果不做後面的引體向上30個，只是跑5公里、俯臥撐和深蹲各100個，我可以在某一天完成。慢跑5公里，用40分鐘左右，100俯臥撐分5組做，每組做20個，深蹲也分5組做，覺得應該沒問題，但是做完俯臥撐，估計我就沒力氣再做30個引體向上了。但是隻能做某一天，如果讓我三十天每天都做，我是完成不了。

但是，運動健身是要科學合理的安排的，如果每天都這樣練，身體會很疲憊。身體也需要有時間休息恢復。所以對於運動健身來說是不建議這樣的。或許可以這樣安排：

第一天：跑5公里，俯臥撐100個；

第二天：深蹲100個、引體向上30個；

第三天休息，

然後迴圈訓練，我想這樣會比較合理，運動量也比較大。第一天，跑步，需要用腳的肌肉比較多；俯臥撐練手臂和胸部的肌肉。第二天深蹲練腳、大腿、臀部肌肉，引體向上練手臂，肩部、背的肌肉。這樣每天都有練到下半身和上半身的肌肉都練了。第三天也可以得到很好的休息。即使是這樣，也是需要有一定的基礎，如果基礎差一點，那就練一天休息一天。

如果根據題主的說，能完成這樣的運動量，我想他本就是一個身體很好，有肌肉，有力量的人。三十天後，他也會更好，他是一個體脂率很低的人。