肩膀在健身中叫做三角肌，它分為前束、中束和後束。所以如果你想練出又寬又大的肩，這三個地方你都要訓練到位。

前束訓練動作：槓鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴推舉中束訓練動作：直立划船、啞鈴側平舉、孤立側平舉後束訓練動作：俯身啞鈴飛鳥、反向蝴蝶機飛鳥、上斜槓鈴面拉

動作本身並不重要，你更要學會訓練的技巧。

三角肌是一個小肌群，意味著每一次訓練你都要等上24-48小時後才可以再次訓練。但這僅限於中束和後束，對於前束來說，一週2練是最多的，而且不要太多的組數和次數。

因為在我們做臥推的時候，我們的前束就會充分發力。如果你對這個很模糊，那你可以實現一下今天練大量的前束訓練，你明天的臥推重量就會退步；或者今天做大量的臥推，第二天的肩部訓練也會受到影響。

其次對於重量問題。

在我前面列舉的動作裡，只有槓鈴推舉是複合動作。而複合動作只有大重量才能激發身體極限，而其他的孤立動作則建議採取低重量和高次數的方法。

首先，要知道一個問題，增肌訓練的要素：

第一，增肌屬於肌肉發展訓練，訓練強度達到8到12組為宜；

第二，動作規範：要按照科學準確並且適合自己的角度進行；

第三，重量：在自己承受範圍內、動作不變形的情況下，儘量重一點，讓肌肉的到充分的刺激；

第四，節奏：向心收縮的時候可以快一點，離心收縮的時候可以相對於慢一些，每組間不要超過六十秒；

第五，角度：三角肌的前束、中束、後束都是非常重要的專案，每個地方練好才能更美觀，才能練出所謂的3D肩；

第六，飲食：蛋白質的攝入要加大，包括平時的飲食營養也要均衡，練後可以補充一些蛋白粉；

第七，休息：這個是至關重要的一點又很容易被人忽視，因為你的肌肉想長好需要一個過程；

第八，放鬆和拉伸：如果不注重放鬆和拉伸會限制肌肉的增長，更有受傷的風險。

以上是我透過自我訓練和跟會員上私教課程總結出來的經驗，有什麼問題可以私聊我，祝你早日煉成3D肩。

寬闊的肩部是每一個健身人的理想，可現實卻很殘酷，肩部是最難練的部位之一。

其它部位很容易就可以練出形狀，可肩部就不一樣，如果你不瞭解它，方法不正確的話，你就是累死也沒用！該什麼樣還什麼樣，氣人不？

首先要搞明白肩部肌群的特點

肩部肌群是三角肌，肌纖維分成前束，中束和後束。

很多人都知道這些，可你有可能不知道的是三角肌是羽狀肌，前束和後束是單羽肌，中束是多羽肌。

那羽狀肌是什麼呢？

羽狀肌就是肌纖維排列有一定的角度，像羽毛一樣。

羽狀肌的特點是力量大，像我們的下肢也是羽狀肌居多，但同時三角肌覆蓋在肩關節上，肌肉纖維活動角度小，在肩關節外展時，外展角度60度以下三角肌發力不明顯。

因此，需要多角度刺激。

看到這明白了嗎？三角肌需要大力量訓練，同時又需要多角度刺激，這就需要經常更換訓練動作。

因此，對於三角肌的訓練推薦推用大重量舉類動作，如：槓鈴推舉，啞鈴推舉，器械推舉等。

再用小重量，多次數，多組數一起訓練，如啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，俯身啞鈴飛鳥等。

平舉類動作一定要用小重量，因為基本都是孤立動作，手臂接近伸直狀態，力矩較大。

做大重量推舉時採用常規組，小重量平舉類動作時採用超級組

像槓鈴推舉，啞鈴推舉這些動作，主要針對整個三角肌，重點是前束和中束。

如果核心力量較強，可以採用站姿，反之採用坐姿。

做推舉動作時，注意肘關節要略向前開啟，如果用啞鈴訓練，向心收縮的頂峰階段要將兩個啞鈴相互靠近，但不能接觸。

做平舉類動作時，建議採用超級組訓練模式，以啞鈴側平舉為例：

準備7.5kg，5kg，4kg，3kg四個重量的啞鈴，按順序每個重量的啞鈴做25次，連續做完四個重量。共計100次，算一個超級組，共完成3-5個超級組。

是不是很嚇人？100次一組！其實沒什麼大不了，三角肌就是這麼耐疲勞！

當然這個訓練量要循序漸進，你可以每個重量做12次，等過一段時間再逐漸增加訓練量。

這是老胡的訓練量，老胡只是推薦一個訓練思路。不要單純模仿，要因人而異。

想要把我們的肩膀，練寬，練厚，我們首先來了解我們的肩部肌肉構造！

我們的肩部肌肉主要由三角肌構成，想要把我們的肩練寬，練厚，主要就是鍛鍊我們的三角肌！

◾️三角肌

▪️三角肌呈三角形。起自鎖骨外側1/3、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。由於三角肌覆蓋肱骨上端，肩關節呈圓隆狀。

◾️三角肌主要作用

▪️三角肌主要使我們的肩關節外展，上提！

◾️根據三角肌的肌纖維起止點和附著位置，我們一般把三角肌分為前束，中束，後束！

【1】三角肌前束：

位於鎖骨部分，起點在鎖骨的外側三分之一，止於三角肌粗隆肱骨大結節處！

主要作用：讓我們的肩關節水平內收，並略內旋！

【2】三角肌中束

位於肩峰部分，起點在肩胛骨後側的肩峰，止於三角肌粗隆肱骨大結節處！三角肌中束影響我們肩膀側面的外觀，三角肌中束練的好，可以使我們的肩膀又寬又厚！

主要作用：協同其他肌群，讓肩關節外展，上提！

【3】三角肌後束

位於肩胛岡部分，起點再肩胛岡下緣（肩胛骨後側的長條突起），止於三角肌粗隆大結節處！

主要作用：讓肩關節向後伸展，並略旋外！

根據三角肌的作用，及三角肌各束的作用，我們可以採用相應的動作，來鍛鍊我們的三角肌！

【1】三角肌整體

訓練動作：推舉動作

◾️由於三角肌得主要功能就是讓我們得肩關節上提，所以所有型別的推舉動作，都蒙很好的訓練到我們得三角肌！

推薦動作：啞鈴站姿推舉，彈力帶推舉，啞鈴坐姿推舉

三角肌訓練注意事項：

1. 三角肌是一塊羽狀肌群，能推起很大的重量，但是大重量只能提高我們的肌肉力量和爆發力。不能很好的修飾我們肌肉的線條！

2. 所以推薦使用重量為中等重量，採用多次數，多組數的訓練方法！

【2】三角肌前束

訓練動作：前平舉動作

◾️由於三角肌前束得作用，是讓我們得肩關節水平內收，所以符合這一原理的動作都可以鍛鍊到我們的三角肌前束！

推薦動作：啞鈴前平舉，啞鈴阿諾德推舉，彈力帶前平舉，俯臥撐

注意要點：

1. 練習前平舉動作時，採用的重量不宜過大。

2. 我們可以採用小重量，力竭，多組數的訓練方法！

【3】三角肌中束

訓練動作：側平舉動作

◾️三角肌中束，協同其他肌肉讓肩關節外展，上提，側平舉之類的動作很符合這一生理原理。所以側平舉動作是很好的鍛鍊三角肌中束得動作！

推薦動作：彈力帶側平舉，啞鈴站姿側平舉。

訓練注意事項：

1. 側平舉時，重量不宜過大，採用中小重量，一定是感覺是三角肌發力，讓胳膊外展！力量太大，很有可能抬不上去，而會利用慣性抬起胳膊；而且力量太大，也更容易造成受傷！

2. 側平舉時胳膊不要伸的太直，手肘屈一定的角度150度到160度左右

【4】三角肌後束

訓練動作：俯身側平舉動作

◾️三角肌後束在生理上負責肩關節向後伸展和水平外展肩關節，所以能有效的鍛鍊到後束的動作就是類似於俯身側平舉這類向後、向外展的。

推薦動作：啞鈴俯身內旋側平舉，彈力帶俯身側內旋平舉，

訓練注意事項：

1. 內旋手臂，可以防止斜方肌借力，能很好的訓練到我們三角肌後束！

2. 採用中小重量，多次數，多組數，力竭的訓練計劃

總結

◾️三角肌分為前束，中束，後束，為了讓我們得三角肌變成真正的虎頭肌，在訓練中，我們一定要均衡得鍛鍊我們三角肌三束肌肉，這樣才不會因為某一束肌肉薄弱，而導致整體的不美觀！

（乾貨分享）肩練寬練厚，飽滿的肩部鍛鍊，真的很難：

得下很多功夫，來透過【多角度多種】動作來嘗試體驗，

透過自己的身體反饋，再做一些調整，然後留下有用的動作

（肩部屬於羽狀肌肉群，需要很多動作，全方位刺激肌纖維），

來，加強鍛鍊。

（圖片源於本人）肩部形態一般

首先，肩部（三角肌）大體分為4部分：

肩袖肌群➕肩部前束➕肩部中束➕肩部後束。

（圖片源於網路，肩袖肌群）

（圖片源於網路，前束，中束，後束）

肩袖肌肉，鍛鍊往往會被忽視，

但，這是個很重要的肌肉組，肩部很容易受傷，

加強鍛鍊可以———加固肩部，減少肩部受傷風險，

同時，肩部的厚度增長，需要上大重量刺激，後期肩部飽滿圓潤，肩袖肌群也起到作用，

所以肩袖肌群，必要程度可想而知。

（圖片源於網路）繩索外旋

（圖片源於網路）繩索內旋

以及類似招財貓動作，類似下圖右面的外旋部位。

（圖片源於網路）

用啞鈴或者繩鎖，或者彈力帶，都可以進行鍛鍊。

●前束，中束這裡，

一定要上重量（這個重量是循序漸進上的，並且自己能控制的了，否則沒有意義，也容易受傷。），

上重量來增加厚度，然後中束這裡需要大概10多種側平舉來增加肩部高度外翻度。

（圖片源於網路）

後束，這裡，

重量也需要，循序漸進的上，蝴蝶機對於找不到發力感的新手，

是個很好的器械。

繩索麵拉，也是個好動作，還有一些好動作，沒有圖片，等日後再發。

薄弱部位，要記得采用優先鍛鍊的方式，

肩部前束需要分別鍛鍊，一個部位大概3-4動作，可想而知，肩部的鍛鍊強度。

（圖片本人對比圖）

個人經驗，仁者見仁智者見智。

發達的三角肌中束，可以讓我們從正面看起來顯得肩膀特別的寬，發達的三角肌前束和後束可以讓我們從側面看起來，顯得肩膀特別的厚，所以只要我們讓三角肌的前中後束都發達起來，肩膀就會又寬又厚。

先說如何把肩膀練寬，那就是做各種側平舉，啞鈴側平舉，坐姿側平舉，繩索側平舉，側身單臂繩索側平舉，直立划船等等等等，每次訓練選兩三個側平舉的動作，每個動作做三組即可。

三角肌中束是一塊很小的肌肉，不宜使用較大的重量，增肌效果會很差，每次選擇一箇中低重量，每組做15個反覆，會特別有利於中束的增長，最後強調一下直立划船有肩峰撞擊的風險，初學者不要去練這個動作。

前束的動作是各種前平舉，槓鈴前平舉，啞鈴前平舉，繩索前平舉，啞鈴交替前平舉等等，由於前束在練胸的時候也會練到，所以前束每次選擇一個動作即可，做四組。

後束的訓練動作主要有附身反向飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥，繩索反向飛鳥，附身開肘划船，繩索麵拉等等，每次選擇兩個動作，每個動作3組，前束和後束也都是小肌肉，遵循和中束一樣的思路練就行了，每組15個反覆。

三角肌的熱身動作建議選擇一個後束的動作來熱身，因為後束影響肩關節穩定，做三組小重量的後束即可。

熱身後的第一個動作建議選擇推舉類的複合動作，比如槓鈴推舉，史密斯推舉，啞鈴推舉，固定器械推舉都可以，選擇一個適合自己的動作做4組8～12反覆即可。

肩部肌群，從狹義上指的就是肩部三角肌。從外觀上看，三角肌是圓潤的一整塊，但是從實際生理功能和訓練角度來看，三角肌卻可以分為三塊不同的羽狀肌群——三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束。

如題主要求，想要把肩練寬、練厚，主要就是更多調動並且訓練自己的三角肌中束和前束。

三角肌前束，保證了肩部整體從前方看起來更霸道；

三角肌中束，決定了身體寬度的最外圍，決定了整體上看起來是否足夠寬闊。

附上鍛鍊計劃

想要將肩膀練寬、練厚，我們就需要提升整體的肩部肌肉

對我們肩部外形寬厚起決定性作用的是我們的三角肌。

三角肌位於我們的肩部，呈倒三角i形狀，因此得名。

三角肌的起點位於鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點位於肱骨體三角肌粗隆。

我們根據三角肌肌纖維的功能不同，一般將三角肌分為前束、中束和後束：

近固定時，三角肌前束纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；三角肌中束纖維收縮使肩關節外展；三角肌後束纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；三角肌整體收縮，可使肩關節外展。

對於我們肩寬起主要作用的是我們的三角肌中束；對於我們肩部厚度起決定性作用的是三角肌的前束和後束。

所以我們想要將肩部練寬、練厚，就需要針對這三個部位進行鍛鍊，讓它們均衡地提升，才能夠擁有你想要的飽滿球形的肩膀形狀。

能提升肩膀寬度和厚度的訓練計劃

整體三角肌體積提升

一、實力舉（站姿推舉）5RM*5組

建議使用龍門架，也可以使用深蹲架，將槓鈴的高度調整至胸口位置；雙掌置於槓鈴杆下放，調整握距，確保小臂和地面垂直，用掌根托住槓鈴杆；將重心置於槓鈴的正下方，微微屈膝，利用腿部的力量伸膝出杆，將槓鈴杆用手掌托住保持在鎖骨的高度；利用三角肌的力量推起槓鈴，直至雙臂伸直，槓鈴杆要處於頭部的正上方；在推起的過程中要保持核心收緊，腹壓穩定，上半身利用髖部的位移從槓鈴的一側移動至槓鈴的正下方；緩慢下放槓鈴至初始位置，進行第二次的推舉。

實力舉能夠體現我們身體垂直方向力量的動作，能夠刺激整體的三角肌肌肉，全面提升三角肌的肌肉水平和體積。可以使用極大的訓練重量，起到肌力和肌肥大的雙重增長。

不過在做實力舉的過程中，一定要注意核心的穩定，讓脊柱保持在中立位置，如果出現髖部向前頂的情況，對腰椎的壓力會增長，容易造成傷害。建議如果使用較大重量訓練的話，可以使用力量腰帶來保持腹壓，減少脊柱壓力。

三角肌的寬度訓練

二、坐姿啞鈴推舉 8RM*8組

採取坐姿，雙手握住啞鈴，置於身體兩側，小臂和地面垂直；將啞鈴推舉至頭頂，手臂不要打直，肘關節微屈；緩慢下放至身體兩側，大臂下沿和地面平行的位置。

坐姿啞鈴推舉能夠鍛鍊我們的三角肌中束，對於肩部的寬度有很好的提升作用，使用8RM的重量可以有效地提升訓練容量（重量*次數*組數），增加三角肌中束肌肥大的效果。

三、啞鈴側平舉 12RM*4組

採用站姿，雙手握住啞鈴，自然下垂至身體兩側；沿手背朝向的方向舉起啞鈴至大臂與肩持平；手臂儘量伸直，可以微微內旋手腕，讓小拇指高於大拇指的位置，對於三角肌中束的孤立效果更好。

啞鈴側平舉是我們三角肌中束的孤立訓練動作，可以使用多次數甚至力竭組讓三角肌中束獲得更好的充血和泵感，造成更多的肌纖維撕裂和代謝壓力，獲得更好的增肌效果。

三角肌的厚度訓練

四、大重量繩索麵拉 8RM*4組

面對龍門架，將鋼索調整至略高於面部位置，用繩索替代握把；雙手握住繩索兩端，控制身體穩定，腰背挺直；肘關節抬高至略高於肩部，將繩索拉至面部位置，雙手至於耳朵兩側。

大重量的面拉可以快速地讓三角肌的後束獲得充血的效果，也能夠讓三角肌後束周圍的肌肉群產生預力竭的效果，為我們後面的孤立訓練做好準備。

五、坐姿俯身反向飛鳥 力竭*4組

採取坐姿，雙手各握一個啞鈴，身體俯身至胸口觸碰膝蓋，雙手自然下垂至身體兩側；使用反向飛鳥的姿勢抬起手臂至大臂和地面平行；可以將腕關節內旋，讓小拇指朝上進行動作，可以更好地孤立三角肌後束的發力。

三角肌後束是相對比較小的一塊肌肉，適合用多次數多組數進行打磨，可以收穫很好的肌肉提升效果。

將三角肌後束放在三角肌前束前進行訓練，是因為我們大多數人的三角肌前束都十分地發達，在胸部訓練的過程中，三角肌前束作為重要的協同肌群會獲得很好的鍛鍊效果，所以我們在肩部的訓練中可以將三角肌前束的訓練放在最後。

六，槓鈴前平舉 8RM*4組

採取站姿，雙手以反握的握姿握住槓鈴，寬距要比肩寬；前平舉舉起槓鈴至與肩同高的高度；緩慢下放槓鈴至髖部位置，控制離心速度，越慢越好。

三角肌前束的鍛鍊可以透過推舉和前平舉來實現，我建議以前平舉的方式鍛鍊三角肌的前束，因為推舉的話需要我們肩關節內收一定的角度，這樣在推舉的過程中很容易造成肩峰撞擊的現象，對肩關節造成磨損。

總結

透過上面的訓練計劃，我們能夠充分地提升三角肌的整體肌肉量，打磨我們的三角肌中束、前束和後束，全面地提升我們肩部的寬度和厚度。

三角肌雖然體積不大，但是能夠承受大強度的訓練，建議以多次數和多組數儘可能多地提高訓練容量，可以起到很好的鍛鍊三角肌的效果。

肩膀如何練寬、練厚？

肩膀的主要肌群是三角肌，想要肩膀練的厚實，強壯，立體，像一個“橢圓球”一樣。那麼就要對三角肌進行合理的訓練，制定三角肌的訓練計劃，選擇三角肌的訓練動作，然後按照計劃去訓練即可。

籠統的講，肩膀就是三角肌，細分了講，肩部肌肉群是由三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束三個主要部分組成。

一個人穿衣服能不能撐的起靠的就是三角肌，因此三角也有行走的“撐衣架”之稱。

三角肌與上臂的肱二頭肌和肱三頭肌組成的手臂鐵三角是手臂的顏值擔當。人稱“麒麟臂”。

肩膀練寬，練厚主要看的就是三角肌的前束和後束，三角要飽滿，成“橢圓球狀”讓三角肌更立體，看的就是三角肌的中束。

所以，要想三角肌既飽滿，又寬厚，那麼就要對三角肌進行全方位無死角的訓練。

三角肌的基本概況

三角肌：

肌肉圖解：

我推薦的三角肌訓練動作是：

動作一

啞鈴前平舉

啞鈴前平舉主要鍛鍊三角肌前部，同時還能鍛鍊到胸大肌鎖骨部，同時也鍛鍊到了三角肌的其他部位。每次做舉臂動作時還需要將肩胛骨固定於胸廓的肌肉收縮，例如前鋸肌和菱形肌，對肱骨運動起到穩定作用。

主要目標肌肉群：三角肌前束。

肌肉圖解：

準備動作：

立正站立，雙手各握一個啞鈴，掌心朝下，雙手平整放置於大腿前。雙膝微屈，雙腳與肩同寬。

完整做法：

第一步

用肩膀前束的力量將啞鈴慢慢抬起，手肘角度不變。

第二步

到達頂峰時稍作停頓 第三步 然後慢慢的將啞鈴按照原來軌跡回覆到起始位置。到此一個啞鈴單臂前平舉完成。動作完成時呼氣。

動態圖解：

A

B

組數建議： 動作做4-6組，每組12-15個。

注意事項： 確保背部穩定並且與地面垂直。

動作二

坐姿啞鈴推舉

啞鈴推舉主要鍛鍊三角肌中部，同時還能鍛鍊斜方肌，前鋸肌，和肱三頭肌。

練習時，可站立或雙臂交替進行，練習時可以使用靠背可以防止背部過度弓起。

坐姿啞鈴推舉肌肉圖解：

完成步驟：

準備動作

背部挺直坐於長凳之上，正手抓握啞鈴置於肩部水平，拇指在內側。

第一步

吸氣並兩臂垂直向上推舉啞鈴。

第二步

動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢回位，動作結束呼氣。

坐姿啞鈴推舉動態圖解：

動作變化圖解：

動作組數建議：動作做6組，每組12-15個

動作三

坐姿啞鈴飛鳥 （俯身啞鈴飛鳥）

啞鈴飛鳥主要鍛鍊三角肌的後束，同時也能一定程度上鍛鍊到斜方肌。

主要目標肌肉群：三角肌後束。

肌肉圖解：

準備動作：

坐在平板凳子上，雙腳併攏，抬頭，挺胸，腹部收緊。雙手各吃各的一隻啞鈴。

訓練要點：

第一步

俯身，透過肩關節發力，向後拉伸，把啞鈴抬起。

第二步

始終保持肘關節彎曲度，動作到達頂峰時，稍作停頓。

第三步

然後慢慢按照原來軌跡慢慢回到初始位置。動作結束時呼氣。到此，一個完整啞鈴飛鳥完成。

動態圖解：

動作組數建議：動作做4-6組，每組12-15個。

注意事項： 每組練習結束後，在起立前先將啞鈴置於地板。

常見錯誤： 避免將胸部與膝蓋分開。 最後，我們選擇做肩部的拉伸動作。

最後我推薦做肩部的拉伸拉伸動作一手臂前置後拉拉伸動作二

坐式前伸

拉伸時間為：5-10分鐘。

總結：

肩膀如何練寬，練厚？想要把肩部三角肌練寬練厚，需要對三角肌的前部，中部，後部進行全方位無死角的訓練。

訓練動作分的越細，訓練的效果越好。訓練三角越飽滿，越有型。

導語：在我們健身的過程中，肩部肌肉是很容易被大家忽略的，因為大部分人都在致力於鍛鍊自己的腹肌以及腿部肌肉等等，很少會有人去專門鍛鍊自己的肩部肌肉。其實肩部肌肉的鍛鍊在我們健身的過程中也是非常重要的，大家千萬不要小瞧了它，而且當我們的肩部肌肉不夠發達的時候，穿衣服也是不好看的，也會非常影響我們的身體形態。所以肩部肌肉作為我們身體的一部分，是很有鍛鍊的必要的，接下來就跟大家詳細講解一下吧。

透過閱讀這篇文章你會了解到：

1、肩部肌肉的大致構造

2、肩部肌肉的重要性以及作用

3、肩部肌肉的鍛鍊頻率

4、肩部肌肉的鍛鍊方法

一、肩部肌肉的大致構造

肩部肌肉看似很微小的一個部位，但是構造也是很科學的，而且也是很複雜的，在這裡我們就只是大體介紹一下比較重要的幾個，因為我們只有在準確瞭解每個部位的基礎上，才能夠正確並且高效地進行後續的鍛鍊。肩部肌肉分為：三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肩胛下肌，我們日常聽過最多的就是三角肌，我們最常重視鍛鍊的也是三角肌的鍛鍊，其他的往往就會被我們忽視，但是忽視不代表不存在。

我們肩關節的骨頭構成有三塊，大家可能也都清楚，主要是由鎖骨、肩胛骨、肱骨構成的，當然除了骨頭的組成還有韌帶以及肌肉等，每個部位的每塊骨頭甚至每根神經都發揮著自己的作用。

我們平時所說的鍛鍊自己的肩部肌肉，將自己的肩部練寬都是要鍛鍊自己的三角肌，三角肌的鍛鍊是非常重要的，鍛鍊好了可以改變自己肩部形態，讓自己看起來更加的飽滿，肩膀更加的寬闊。

二、肩部肌肉的作用

1、生活中的作用

在我們的生活中，肩部肌肉是發揮了很大作用的。在生活中拿東西、推東西、抬東西等這些動作都需要肩部肌肉的參與，而且如果肩部肌肉出了問題，會嚴重影響到我們的日常生活，像我們生活中起床、扶椅子坐下這些微不足道的動作都是我們的肩部在起作用，雖然肩部肌肉很容易被人們忽視，但是它也默默的付出了很多，所以大家在生活中還是要好好地對待我們的肩部肌肉，給予它合適的鍛鍊。

2、健身中的作用

在我們健身的過程中，雖然沒有做針對肩部運動的動作，但是有些動作沒有肩部肌肉的參與是無法完成的，肩部肌肉可以協助我們完成很多的動作，健身的夥伴們都知道，比如我們在鍛鍊背部肌肉的時候，是需要強大的肩部肌肉作為一個發力點的，所以這時候我們沒有強大又發達的肩部肌肉的話，就會出現承受不住的情況，由此可見，肩部肌肉不僅在生活中發揮著很大的作用，而且在健身的過程中也扮演著很重要的角色。

三、肩部肌肉需要多久鍛鍊一次呢？

任何部位的鍛鍊都是有一個屬於自己的鍛鍊頻率的，肩部肌肉的鍛鍊也是一樣的，我們詳細說明一下肩部肌肉的鍛鍊頻率。

首先任何部位的鍛鍊都是不可以天天進行鍛鍊的，健身的夥伴們應該都明白，任何的鍛鍊都需要有個度，否則就會損傷肌肉，嚴重影響我們的健康和生活。所以，希望大家可以在保證健康的情況下進行鍛鍊，肩部肌肉一般來說的話，最好2-3天鍛鍊一次，一週鍛鍊2次就可以了，而且一天中也有最好的時間段進行鍛鍊，那就是17點至19點之間效果是最好的，所以大家在鍛鍊的時候就可以選擇效果最好的時間段了。

任何肌肉的鍛鍊都需要一定的時間長度，一時半會是練不出什麼效果的，肩部肌肉的鍛鍊按上面所說的頻率進行鍛鍊的話，一般2至3個月會有效果，具體什麼效果，還是要因人而異，大家還是安心進行鍛鍊就好了，儘自己最大的努力，剩下的交給天意。

四、肩部肌肉應該怎麼正確又高效地進行鍛鍊呢？

鍛鍊方法還是有很多的，這就需要大家收藏下來去進行鍛鍊，下面就詳細說一下。

1、啞鈴肩上推舉

有人說，這個動作是鍛鍊肩部肌肉必須要練的動作，因為可以很好的鍛鍊肩部的肌肉，有人會採用坐姿也有人採用站姿，在這裡我比較建議採用坐姿，坐著的時候，下肢是很放鬆的狀態，這樣用力鍛鍊的效果是很好的，夥伴們反覆去訓練肯定會有效果的。

2、啞鈴交替前舉

這個動作以及上面所說的那個動作都是需要藉助啞鈴來完成的，這個動作是非常經典的一個動作，並且可以最大限度地刺激我們的三角肌，前面也講過了肩部的構造就包括三角肌，並且可以涉及到肱二頭肌等能夠很好地刻畫肩部的線條，使我們的肩部更加的美觀。但是需要注意的是，在做動作的過程中要控制好自己的腰部，否則會受傷。

3、槓鈴頸後推舉

這個動作是很複雜的，有的小夥伴們動作可能會不到位，下面就說一下需要注意的幾點，第一個需要注意的是自己的坐姿，需要我們騎馬式地坐在器械上，頭部需要略微向下斜，但是自己的頸部不要往前伸，在鍛鍊的過程中，雙肩必須要下沉，肩胛骨要向後展，這一點是非常重要的，大家鍛鍊的時候一定要注意。

4、側平舉

有關於側平舉的動作有的人總是認為是從側面舉起來，其實不是的，側平舉是做一個肩外展的動作，可以非常有效地幫助我們鍛鍊三角肌的中束，當三角肌中束足夠飽滿的話，就會讓我們的肩部看起來更加的寬闊以及立體。

總結：肩部肌肉雖然不是那麼容易練成，但是當你擁有更加寬闊的肩膀的時候，你就會發現自己的付出是完全沒有白費的，上面所講的方法是非常實用以及專業的，想要鍛鍊自己肩部還沒有開始的夥伴們不要再猶豫了，還沒有擁有寬闊立體的肩膀的夥伴們趕緊去努力起來吧，預祝大家都能夠擁有自己理想的身材。

把肩練寬是個“體力活”，但是要想把肩練厚，那就是個“技術活兒”了。為什麼這麼說？

把肩膀練寬：三角肌中束“多”練

影響肩膀寬度的因素較多，想要從訓練上改善，最有效的方式自然是強化三角肌中束。說它是個體力活，是因為：練寬肩膀的動作相對單一，需要大量的訓練次數、高頻繁刺激，才能讓中束變得飽滿。

三角肌中束訓練，主要的動作是側平舉，運動軌跡在肩胛面上，即將手臂從身體兩側、向著斜前方角度抬起，這樣既能有效鍛鍊三角肌中束，減小肩峰撞擊風險，又能減少上斜方借力。

最常見的動作是啞鈴側平舉，需要我們雙手握住啞鈴完成動作。但你千萬不要想當然地以為：兩隻手抬得越高，練肩效果越好。

這是因為肩肱節律，簡單來說，大臂肱骨上抬的位置越高，肩胛骨會隨之發生旋轉，上斜方肌帶動肩胛骨上回旋，參與到動作中是無可避免的。一般將啞鈴舉到“肩高於肘、肘高於腕”的程度即可。

同時，我們的胳膊長度也會影響動作效率，影響肌肉募集程度。這是由於力臂不同，導致動作難度不同。更有效的方式是：啞鈴放到肘部甚至是更接近肩膀的位置，將阻力全部施加到中束上。

對於中束的訓練，推薦大家三個動作，按照個人推薦逐次排序是：

1.器械側平舉

如果你的健身房有這個器械，建議你用它找好中束髮力的感覺，原因有二：

第一、力臂更短，中束收縮感更強烈。

使用器械完成動作時，阻力施加在肘部位置，這樣力臂更短，意味著我們需要施加更多的力，才能舉起相同的重量。

第二、身體靠在斜板上，上斜方不容易借力。

站姿和坐姿完成動作，各有利弊。從肌肉感受的角度看， 坐姿更有利於孤立刺激，適合找不到肌肉發力的新手掌握，也可以放到你練肩日的最後，讓肩部充分力竭。

2.斜板側平舉

我們在上邊提到， 普通側平舉做到上半程，會有上斜方參與動作。針對這個問題，當我們把身體更多傾斜、動作的上半程不會有太多借力的情況。

當你使用這個動作訓練時，明顯感覺到“哎，我之前側平舉的重量，為什麼做不動了？”

因為側身側平舉時，不但減少了借力，同時也減少了動作啟動階段岡上肌發力的情況，讓三角肌中束持續收縮，增加訓練難度。

3.繩索側平舉

繩索的優點顯而易見：繩索上的阻力大小恆定，不像啞鈴會隨著角度和位置的改變而變化，這就比啞鈴強了很多。在從下向上舉的階段，無疑會更加吃力。

如果你只會啞鈴側平舉一個動作， 建議把上邊提到的三個動作也放到你的“寬肩”計劃當中，相信練肩效率高的不是一點半點。

把肩膀練厚：三角肌後束“巧”練

肩膀厚度夠不夠，後束說了算，這塊位於肩膀後側的小肌肉，就是這麼豪橫且關鍵。想把肩練厚是個“技術活”，原因在於：三角肌後束的孤立發力感太難找了！

很多人理解的後束訓練，動作的幅度都太大了。例如器械反向飛鳥，當你的手臂都打到下圖這種程度的時候，基本上是在後縮肩胛（訓練中下斜方肌和菱形肌），並非如你所願“孤立訓練後束”。

練好後束，為大家推薦幾個動作：

1.俯身啞鈴飛鳥

這個動作前期不能使用較大重量，拿個輕點的啞鈴做高次數，保持肩胛穩定，一段時間後就能發現你的“三角肌後束如何發力”。

同時要注意動作的幅度和背部收縮情況，仔細觀察下圖：啞鈴上提不到太高的位置，後背非常穩定，只有肱三頭肌上端的三角肌後束髮生了收縮，這證明動作很高效，刺激很孤立。

2.器械反向飛鳥

動作幅度同樣很小，背部肌群不會參與到動作中。個人建議僅供參考：在將把手向後飛的過程中，想象自己的肘部向身體正後方“懟”一下，收縮感更強烈。

和中束訓練不同，後束的訓練你很難看到肌肉的收縮情況，找不好發力感也是正常的，因而更需要訓練技術和經驗加持。

如果你有小夥伴一起訓練，讓他從背面看你的肩胛骨移動情況，就能發現是否孤立刺激後束了。

文章的最後，再給大家梳理下今天的內容：想要把肩膀練寬、練厚，重點要訓練三角肌中束和後束。中束訓練：啞鈴不要舉得太高，“肩高於肘，肘高於腕”，重量不要太大，做高次數訓練。推薦動作：器械側平舉、斜板側平舉和繩索側平舉。後束訓練：動作幅度不要太大，避免肩胛過度後縮。著重找到後束髮力感。推薦動作：啞鈴俯身飛鳥、器械反向飛鳥。

當然了，無論是什麼部位的訓練，技巧和勤奮都是非常重要的。希望你能做一個聰明的訓練者，總結經驗、增加重量，提升增肌效果。

肩部想要變寬、變厚，就需要重點強化三角肌的中束和前束，輔助訓練三角肌後束。

三角肌中束決定了肩部寬度，而三角肌前束決定了肩部厚度，而後束又決定了整個肩部以及上背的協排程。

具體的訓練方法，下面我來具體介紹一下。

1.瞭解肩部三角肌結構

整個三角肌位於肩部皮下，根據肌肉結構，被劃分為三個部位，分別是：前束、中束和後束。

前束位於肩部前側，連線胸肌上部。中束位於肩部兩側，連線肱三頭肌。後束位於肩部後側，連線斜方肌上部。

三個部位，共同負責參與上臂的旋內、外展和旋外，同時還能使得上臂向著肩關節處伸展和彎屈。

2.肩部練寬、練厚的動作

想要讓肩部變寬，需要強化三角肌中束，多做側平舉類的動作。

想要讓肩部變厚，需要強化三角肌前束，多做推舉類的動作。

同時還要附帶訓練三角肌後束，多做俯身飛鳥類的動作。

三個部位的訓練順序為：前束、中束、後束。

因為推舉類的動作可以使用更大的重量，所以要放在首個動作訓練。

其次是側平舉類的動作，使用適中重量。

最後是俯身飛鳥列的動作，使用最低的重量。

①針對三角肌前束

這裡推薦兩個動作，分別是：啞鈴推舉和槓鈴推舉。

全部採用坐姿方法訓練。

整體操作過程一致，主要就是使用器械的區別：啞鈴和槓鈴。

需要將背部靠在啞鈴凳的靠背位置，這樣可以減少下背部壓力，同時還能推起更大的重量。

兩者的主要區別就是：啞鈴推舉，需要兩側手臂和肩部力量更加協調，而槓鈴動作使用重量較低一些，在訓練前束的同時，還能附帶練到中束和上胸肌肉。

②針對三角肌中束

這裡推薦兩個動作，分別是：啞鈴側平舉和單邊啞鈴側平舉。

操作過程基本一致，只不過是雙手和單手動作的區別。

兩個動作都採用站姿方法訓練，常規啞鈴側平舉對背部的穩定性要求更高，頂部位置要做到上臂和肩部平齊。而單邊啞鈴側平舉，需要有一定的傾斜角度，目的是強化單側中束力量。

這裡推薦兩個動作：分別是：坐姿俯身啞鈴飛鳥和上斜俯臥啞鈴飛鳥。

兩個動作操作模式一致，只不過前者是坐姿方法向上舉高啞鈴，而後者是俯臥趴在啞鈴凳上操作。

坐姿動作使用重量較低，對後束的孤立刺激效果更到位。

而上斜動作使用重量適中，可以增加運動距離，進一步刺激三角肌後束。

3.具體的訓練計劃

這裡給出一個參考計劃：

坐姿啞鈴推舉：5組*10次

坐姿槓鈴推舉：4組*10次

啞鈴側平舉：5組*12次

單邊側平舉：左右各做4組*12次

坐姿俯身啞鈴飛鳥：4組*12次

上斜俯臥啞鈴飛鳥：3組*15次

具體的操作，需要根據自身能力做上下調整安排。

注意：在肩部訓練計劃中，先後順序可以是前束、中束、後束，也可以是中束、前束、後束。如果你的肩部肌肉較弱，每週訓練2次肩部三角肌，按照這兩個順序訓練。

個人建議是採用啞鈴和槓鈴動作，不要上來就使用固定器械，否則會產生依賴性。

除了練前束需要槓鈴，中束和後束完全可以啞鈴來訓練，只要動作到位，肩部變厚、變寬就很容易。