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為了寶寶健康，孕期媽媽常常會在飲食、營養等方面陷入誤區。“寧可多吃幾種，也不落下一個”，從而導致了孕期體重的失控。但是，媽媽增長的體重≠胎兒體重！

所以多吃真的對孕期媽媽有好處嗎？孕期體重可以無視嗎？孕期營養到底應該如何調整呢？

不增反降的孕早期（0～3個月）；穩步上升的孕中期（4～6個月）；增長迅速的孕晚期（7～9個月），面對三個不同的時期，胎兒都需要什麼？準媽媽們應該如何有針對性的攝入營養，並且管理好自己的體重？一起來看看大白媽媽的資深專家怎麼說！

一、什麼是營養？

營養是指人體攝取、消化、吸收和利用食物中養料（營養素）以滿足生命活動的整個過程。

營養的過程：

二、什麼是平衡膳食?

指膳食中所含的營養素要種類齊全、數量充足、比例適當。世界上沒有一種食物含有人體所需的全部營養素，必須多種食物相互搭配，以達到“平衡膳食”。

三、什麼是孕期營養不良？

孕期營養攝入過少——營養缺乏，增加早產、低出生體重、出生缺陷的風險；

孕期營養攝入過多——營養過剩，增加孕期貧血、妊娠期高血壓疾病、妊娠期 糖尿病、巨大兒、難產等孕期併發症/合併症的發生比例。

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四、孕婦的營養素推薦攝入量

孕期能量和營養素增加，以滿足胎兒生長髮育和母體孕育的需要；

孕中晚期在孕前基礎上（城市女性1800kcal）平均每天增加200kcal；

孕期推薦攝入量增加30%以上的營養素包括：維生素A、D、鈣、鐵、鋅、碘、維生素B2、B6、C和葉酸。

你知道200kcal大約相當於攝入多少食物產生的熱量？

25g大米+1個雞蛋+120g綠葉菜產生的熱量＝200kcal

五、孕早期營養

膳食清淡、適口、少食多餐，保證攝入足量富含碳水化合物的食物，多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸，戒菸、禁酒。

孕早期平衡膳食寶塔

孕早期的媽媽們，每天攝入膳食的標準如下（各位媽媽根據根據自己的情況進行參考哦）

植物油15-20克、鹽6克；

奶類及奶製品200-250克；

大豆及堅果50克；

魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）150-200克（其中魚類、禽類、蛋類各50克）；

蔬菜類300-500克（以綠葉菜為主）；

水果類100-200克；

穀類薯類及雜豆200-300克（雜糧不少於1/5）；

水1200毫升。

孕早期膳食要點

以新鮮蔬菜和水果、大豆製品、魚、禽、蛋及各種穀類製品等清淡和適口食物為主；

少食多餐以保證食量；

可口服少量B族維生素以緩解妊娠反應；

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不是吃的越多越好，關鍵在於吃什麼，怎麼吃

瘦肉

瘦肉中富含鐵，鐵在人體血液運轉氧氣和紅細胞合成的過程中，起著不可替代的作用。準媽媽的血液的總量會增加，用以保證能夠透過血液為胎兒提供足夠的營養，因此，對於鐵的需求量就會成倍的增加

魚：魚除了提供優質蛋白外，還可以n-3多不飽和脂肪酸，如DHA，對胎兒的腦和視網膜的發育極為重要。

豆製品

如果準媽媽堅持吃素食，那麼豆製品就是一種再好不過的健康食品了。它可以為準媽媽提供很多孕期必需的營養元素，比如優質的蛋白質。

低脂酸奶

酸奶中富含鈣質和蛋白質，而且十分有利於腸胃的健康。

綠葉蔬菜

麥片

麥片的熱量不但可以讓準媽媽保持一上午的精力，而且還含有豐富的膳食纖維，能夠幫助降低體內膽固醇的水平。

最好是選擇天然的，不含糖類或者是其他任何新增成分的麥片。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥里加些果仁、蜂蜜等。

要注意的是，孕期的準媽們對於營養素和微量元素的需求都將大大增加，因此，在飲食上保持均衡的同時，還可以考慮一些額外的補充，為自己和寶寶的健康升值。比如富含18種維生素和多種微量元素的食物。

孕媽媽保證胎兒營養不是靠吃得多，而是適當補充孕期所需營養，很多媽媽陷入了吃得越多越好的誤區，造成體重增加過快，胎兒過大，妊娠糖尿病等問題，最後可能發生難產等危險情形。那麼孕期要補充哪些營養呢？

其實懷孕要吃的補品很簡單，不用特別補東補西。準備懷孕吃葉酸，到懷孕第三個月改吃孕婦綜合維他命＋鈣片＋DHA

▲關於葉酸

葉酸是預防胎兒發生神經管缺陷的重要維他命，在懷孕期間若葉酸攝取不夠，就足以導致胎兒發育不全，如果發生這種情況，胎兒會有神經閉鎖不全的疾病產生，這是一種胎胚在早期神經系統發育不全的疾病，通常伴隨著智障或是出生沒有多久就死亡。因為無腦症的胎兒並沒有發育出大腦，最後結局就是死產，或是出生不久就死亡。

孕婦最好能從懷孕前一個月到懷孕後的三個月都服用葉酸，建議劑量每天400微毫克~800微毫克，過多過少都不好。而大多數的婦女在懷孕初期並不知道自己已經懷孕，等到確定懷孕再補充葉酸，常常會錯失最佳黃金時機。婦女結婚後如果沒有避孕，就可以開始加強葉酸的補充作懷孕的準備。而到哺乳期時的婦女應補充500微克的葉酸為宜。因為哺乳會消耗掉體內大量的葉酸，所以多胞胎孕婦或服用抗癲癇藥物的孕婦，更應該提高葉酸的攝取及補充。懷孕期間如果會孕吐的婦女，可以多吃維他命b6。

懷孕期間缺乏葉酸，會有貧血、倦怠、臉色蒼白、暈眩、情緒低落、面板灰褐色素沉澱、呼吸急促等症狀，同時也會導致胎盤自動剝落、自發性流產、早產、生產困難、嬰兒容易夭折、罹患神經管缺陷、嬰兒體重過輕或是罹患巨母紅血球貧血等情形。

「葉酸屬於維生素B群的一種，深綠色蔬菜、黃豆製品、菠菜、蘆筍、鮭魚、肝臟、豬肉等食物中都含有葉酸，植物性食物的葉酸含量較高，只要飲食均衡，其實不太需要擔心葉酸不足的問題。」

▲關於鈣

1.每個孕婦都需要補鈣嗎？

這個答案是肯定的，無一倖免每個孕婦都需要補鈣。因為胎兒骨骼形成所需要的鈣完全來源於母體，準媽媽消耗的鈣量要遠遠大於普通人，光靠飲食中的鈣是不夠的。因此就要求準媽媽在孕期要多補充鈣劑。如果孕期攝鈣不足發生輕度缺鈣時，可調動母體骨骼中的鈣鹽，以保持血鈣的正常濃度。如果母體缺鈣嚴重，可造成肌肉痙攣，引起小腿抽筋以及手足抽搐，還可導致孕婦骨質疏鬆，引起骨軟化症。

2.補鈣應該從什麼時候開始？

如果能從準備懷孕的時候就開始補鈣是非常理想的，這時人體所需的鈣大概在每天800毫克左右，除了從食物中攝取外，需要每天額外補充200-300毫克的鈣劑。準媽媽補鈣最遲不要超過懷孕20周時，因為這個階段是胎兒骨骼形成，發育最旺盛的時期。

3.如何正確的服用鈣劑？

@少量多次補鈣效果好

這樣比一次大量補鈣吸收效果好。近期，美國的一些關於補鈣的研究顯示，一次服用大量的鈣劑會使受體封閉，導致鈣無法被吸收。因此，每次服用鈣的劑量不要過大，孕婦可以把1200-1000毫克的鈣劑分成2-3次服用。一次服用盡量不要超過500毫克。

@選擇最佳的補鈣時間

鈣容易與草酸、植酸等結合，影響鈣的吸收，因此補鈣最佳時間應是在睡覺前、兩餐之間。注意要距離睡覺有一段的時間，最好是晚飯後休息半小時即可，因為血鈣濃度在後半夜和早晨最低，最適合補鈣。

@補鈣同時適量補充維生素D

維生素D能夠調節鈣磷代謝，促進鈣的吸收。除了服用維生素D外，也可以透過曬太陽的方式在體內合成。每天只要在Sunny充足的室外活動半小時以上就可以合成足夠的維生素D。而服用過量反而會引起食慾減退、乏力、心律不齊、噁心、嘔吐等副反應。大概劑量在400~600個單位即可

@補鈣並非越多越好

孕媽咪過度補鈣，會使鈣質沉澱在胎盤血管壁中，引起胎盤老化、鈣化，分泌的羊水減少，胎寶寶頭顱過硬。這樣一來，寶寶無法得到母體提供的充分營養和氧氣，過硬的頭顱也會也會使產程延長，寶寶健康受到威脅。因此補鈣要科學，千萬不要盲目過於補鈣。

4.孕期缺鈣的症狀

症狀1：小腿抽筋：一般在懷孕5個月時就可出現，往往在夜間容易發生。但是，有些孕婦雖然體內缺鈣，卻沒有表現為小腿抽筋，容易忽視補鈣。

症狀2：牙齒鬆動：鈣是構成人體骨骼和牙齒硬組織的主要元素，缺鈣能造成牙齒琺琅質發育異常，抗齲能力降低，硬組織結構疏鬆，如果孕媽咪感覺牙齒鬆動，可能是缺鈣了。

症狀3：妊娠期高血壓綜合徵：缺鈣與妊娠期高血壓疾病的發生有一定的關係，如果你被妊娠期高血壓困擾，也許你該警惕起來了。

症狀4：關節、骨盆疼痛：如果鈣攝取不足，為了保證血液中的鈣濃度維持在正常範圍內，在激素的作用下，孕婦骨骼中的鈣會大量釋放出來，從而引起關節、骨盆疼痛等。

5.孕婦缺鈣對胎兒有什麼影響

胎兒缺鈣得先天性佝僂病，胎兒得不到足夠的鈣，很容易發生新生兒先天性喉軟骨軟化病，當新生兒吸氣時，先天性的軟骨捲曲並與喉頭接觸，很易阻塞喉的入口處，併產生鼾聲，這對新生兒健康是十分不利的。更為重要的是，胎兒攝鈣不足，出生後還極易患顱骨軟化、方顱、前囟門閉合異常、肋骨串珠、雞胸或漏斗胸等佝僂病。

關於魚眼窩油眼DHA

魚眼窩油跟魚油可不一樣，一般所說的魚油是由整隻深海魚身萃取的，一顆的含量通常EPA會比DHA多，一般人是拿來預防高血壓心血管疾病，就是所謂清血用的魚油。而由魚眼窩油萃取的魚油一般來說一顆膠囊通常會含50%以上的DHA這才是孕婦所需要的。DHA能夠幫助胎兒的腦部與眼部發育。由於DHA是屬於ω-3系列的必須脂肪酸，例如鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯡魚懷孕孕婦營養保健、沙丁魚、魚油膠囊以及亞麻仁油等，都可以在人體內合成DHA。據報導，胎兒在母體中即開始累積DHA於大腦中，其中以產前三個月及出生後三個月中累積速度最快，而胎兒之DHA是來自母體所供給的營養，而出生後，嬰兒則需由飲食中攝取，母乳則是小寶寶最自然，最充份的DHA來源，尤其是初乳DHA的含量會更高。新生兒若喂予母乳則會比喂予嬰兒奶粉者得到更多的DHA，使得寶寶更聰明。

儘管很多準媽媽們對自己的營養問題非常上心，但離真正的科學合理還有不小的差距。下面就跟大家全面地分享孕婦最佳的營養方案，包含熱量，蛋白質，脂肪，碳水化合物，膳食纖維，以及鐵、鈣、鋅、硒等礦物質（維生素篇將在下一期作為專題分享）：

熱量：胎兒生長髮育的能源

中國女性每天大約需要2100千卡的熱量。中國營養學會推薦女性在懷孕中、晚期每天增加200千卡。200千卡的熱量相當於大半碗米飯，或一箇中等大小的雞蛋加200克牛奶，或一片面包加一杯130g酸奶，或一片面包加一箇中等大小的蘋果。

蛋白質：構建生命的原材料

孕婦平時要少吃一些容易發胖且營養又低的食物，如麵食類的，麵包，饅頭，麵條之類的，多吃一些有營養的食物，如深海魚，肉，蝦，海帶，蝦米，奶，蛋，核桃，蔬菜水果之類的，高蛋白，且還含有多種營養物質，又不容易長體重的。

脂肪：構建細胞的重要成員

脂肪是早期妊娠婦女體內不可缺少的營養物質。它促進脂溶性維生素E的吸收，起著安胎的作用。脂肪可以幫助固定內臟器官的位置，使子宮衡定在盆腔中央，給胚胎髮育提供一個安寧的環境。此外，脂肪還有保護面板、神經末梢、血管及臟器的作用

但是，早孕反應的突出表現之一即是厭油膩。多數早孕婦女不願意吃含脂肪多的肉類，吃菜也清淡，使妊娠早期攝取脂肪少，這樣不利於孕婦的身體健康及胚胎的發育。

如果早孕反應嚴重的婦女實在不想吃肉類，可以食用核桃和芝麻。

碳水化合物：提供能源的主力軍

孕婦膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致妊娠期低血糖昏迷，孕婦在平時的飲食中一定要注意碳水化合物的攝入，以免對身體和胎兒造成傷害。

作為孕婦如何補充碳水化合物呢？其實懷孕的媽媽可以透過一些食物獲取碳水化合物，如麵粉、大米、紅薯、土豆、山藥等食物，如果孕媽媽缺乏碳水化合物嚴重的話，可以經常食用以上物質。

膳食纖維：孕期便秘的剋星

孕婦缺膳食纖維會出現便秘、痔瘡、腸胃功能不好、血糖高、糖尿病等症狀，這就需要孕婦及時增加補充膳食纖維的攝入量。

膳食纖維一般多存在於食物當中，蔬菜、水果以及粗糧中含量比較豐富。膳食纖維在糙米、胚牙精米、玉米、小米、大麥、小麥皮和麥粉等雜糧中含量比較豐富。根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。

鈣：讓寶寶更強壯

由於胎兒骨組織的生成和發育及母親生理代謝均需要大量的鈣，如果飲食中鈣的含量不足或缺乏日照等，都會導致準媽媽血鈣下降。

中國營養學會推薦的膳食中鈣的供給量標準為：孕4-6個月每日1000mg，孕7-9個月每日1500mg。

鈣平衡試驗表明，孕婦只有每日攝入 l.5克鈣，才能達到平衡。中國膳食中鈣的來源不足，因此，孕婦應有選擇地多吃些含鈣豐富的食物，如燕麥，豆腐乾，雪裡紅、榨菜、海帶、紫菜、山楂、硬果、豆類．奶類、蝦皮及芝麻醬等，維生素D可幫助鈣的吸收，故在膳食中要適當增加富含維生索D的食物，如奶油、蛋黃、動物肝等。

鐵：為寶寶運輸營養的主力軍

懷孕後，孕婦身體裡的血液量會比平時增加將近50%左右，因此，需要補鐵，以便製造更多的血紅蛋白。孕婦需要補鐵來供應正在發育的寶寶和胎盤，特別是在孕中期和孕晚期。

多吃富鐵食物

從孕前及剛開始懷孕時，就要開始注意多吃瘦肉、家禽、動物肝及血(鴨血、豬血)、蛋類等富鐵食物。豆製品含鐵量也較多，腸道的吸收率也較高，要注意攝取。主食多吃麵食，麵食較大米含鐵多，腸道吸收也比大米好。

多吃有助於鐵吸收的食物

水果和蔬菜不僅能夠補鐵，所含的維生素c還可以促進鐵在腸道的吸收。因此，在吃富鐵食物的同時，最好一同多吃一些水果和蔬菜，也有很好的補鐵作用。

準媽媽最好雞蛋和肉同時食用，提高雞蛋中鐵的利用率。或者雞蛋和番茄同時食用，番茄中的維生素C可以提高鐵的吸收率。

鋅：寶寶智力發育的功臣

鋅元素能促進胎兒的生長髮育。孕婦缺鋅將造成無腦兒、小腦兒、骨骼畸形兒、先心病兒等畸形胎兒，孕婦也可能發生流產、早產。鋅有促進維生素A吸收的作用，而維生素A將直接影響胎兒的視力發育。

孕婦補鋅要採用安全可靠的方法，可透過食補或攝入含有鋅元素的人工合成製劑。

鋅含量高的食物：1.海產品類：牡蠣等貝類、海魚類；2.肉類：動物肝臟、瘦肉；3.副食類：牛奶、蛋黃、豆腐皮；4.植物類：玉米麵、芝麻、麥芽、紫菜、白菜、小麥、蘿蔔、南瓜、茄子、豆類、堅果類;5.水果類：蘋果、香蕉;6.中藥類：枸杞、桑椹、熟地、人參、杜仲。

碘：合成甲狀腺素的原料

碘是人體的“智力元素”。孕婦缺碘，會造成死胎、流產、早產和先天性畸形。

安然度過孕期，保證胎兒的正常發育，孕婦補碘可以多吃海帶、海魚、紫菜、貝類等海產品。孕婦若每2-3天吃一次海魚，便可滿足機體對碘的需求量。其他補碘的食物還有菠菜、芹菜、大白菜、山藥、碘化食鹽、雞蛋等。這樣才能生一個健康的寶寶。

硒：防治妊娠高血壓

缺硒的新生兒尤其是早產兒可發生溶血性貧血。缺硒可以影響母親體內甲狀腺激素的代謝，並引起胎兒遺傳基因的突變，會導致小兒先天愚型危害甚多。

營養學家指出每100克豬肉中含有10.6微克的硒元素，所以孕婦補硒也可多食用豬肉。

另外，紫莧菜富含硒元素，能抗輻射、抗突變、抗氧化。紫莧菜補硒抗輻射的功效非常不錯，孕婦可以多吃點來補硒，另外動物肝、腎等內臟中硒元素含量也較高，所以孕婦補硒也可多食用動物內臟。除此之外，含硒量豐富的食物還有人參、花生、芝麻、啤酒、硒麥芽以及中藥材黃芪等等。

熱量 孕期應每天至少增加100-300kcal的熱量，因為蛋白質、脂肪和糖代謝時都可以產生熱量，所以應該按適當比例進食，蛋白質佔15%，脂肪20%，糖類佔65%。從食物來說，65%的熱量來自於糧食，其餘35%來自食用油、動物性食品、蔬菜和水果。

糖類 主要作用是提供熱量，孕婦進食的主食中大多數是澱粉，懷孕中後期每天主食總共大約8兩到1斤就足夠了。

微量元素 包括的東西比較多，不過除了鐵之外，幾乎所有微量元素都可以透過平時的食物來獲得，比如鈣、鋅、碘。但是鐵的供應，很難完全從膳食中得到補充，所以有條件的話還是可以口服鐵劑補充。至於相關食物，牛奶是豐富的鈣源，鼓勵孕婦飲用；動物蛋白（肝臟、肉、蛋）富含鐵，而且比蔬菜中的鐵更易於吸收。

維生素 大多可以從食物中獲取，尤其新鮮的水果和蔬菜，但是葉酸的需要量明顯升高，而且和胎兒神經管畸形相關，所以妊娠前三個月建議口服葉酸補充。