我帶上教程，你帶上腹肌

Lets GO！！！

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結束！！每天堅持訓練用不了多久小蠻腰瘦肚子有腹肌都不是事啦~

減肥只能全身一起減， 沒有辦法單獨減少腹部的脂肪，而且腹部脂肪還是人體最難減的部分。在家裡，我推薦keep或小米運動上的hiit減脂和腹部撕裂者，有氧運動和腹部運動相結合，還有很重要的是控制飲食，三分練七分吃，控制飲食是減脂很重要的部分，控制熱量過高食品，早飯吃飽，中午吃好，晚上吃少。這樣才能儘快的減脂。

腹部脂肪分兩種，腹部皮下脂肪和內臟脂肪。

皮下脂肪就不多說了，按照一般練腹肌的方法就能減掉。

內臟脂肪是腹腔內器官之間起到保護和緩衝的脂肪組織，大部分人的啤酒肚之類的都是因為內臟脂肪堆積過多。這部分脂肪並不能透過針對腹部的鍛鍊來消除，是需要透過全身的有氧運動來消除的，同時需要調節飲食。這個過程就會比較久。

總的來說，減肥還是推薦去找專業的健身教練，他們會有針對性地為你準備高效減肥計劃，能堅持的話一般3個月到半年就能有成效。

第一：是否可以區域性減脂？ 可以區域性緊緻，但是區域性減脂不現實。

中段的瘦腰收腹可以從三步下手：

第一步：加強深層肌肉（腹橫肌）的練習能讓腰圍縮小。看上去就會瘦一圈，這是緊緻的訓練方法（腹橫肌的肌纖維走向是橫向的，它的收緊就好比是天然的腹帶，讓腰腹整體向脊柱靠攏。

第二步：全身減脂。腹部的皮下脂肪自然也會減少。

第三步：潔淨飲食。不是衛生的潔淨，而是在熱量和營養上的調整，少吃不健康垃圾食物，加強營養，粗纖維的攝入，幫助減少內臟脂肪。

這三方面下手，腰腹不可能不瘦！

第二：那麼如何全身減脂呢？我們都知道有氧運動是減脂運動，當然可以選擇跑步，游泳，打球等全身性的運動。但還有一種運動，近些年非常流行了，也是科學研究表明對減脂高效的訓練方法，就是自重功能性訓練。這樣的運動訓練特點是，全身多肌肉參與，在一定的速度下，讓心肺也達到有氧訓練的強度區間。說白了就是用肌肉訓練的動作達到跑步那樣的心率強度。這樣的訓練也恰恰是適合家裡的訓練。

第三步：家庭訓練推薦 很多app 上的訓練都是採用這個方法的。

主要滿足以下幾個因素：（1）一個訓練計劃中儘量多肌肉群參與，比如下肢的蹲，上肢的俯臥撐，核心的腹部仰臥起坐，等等，由這些動作綜合的訓練計劃 （2）有一定的移動。就是不要一直原地不動，要有邁步啊，起來和蹲下啊，輕微跳躍等等，說白了就是要在1-2平米範圍裡反覆來回“折騰”哈哈 （3）要有一定的強度。我們說過很多次了，強度的決定因素有三（重量，速度，幅度），你在家和影片練習，可以從這三個角度按照自己的需求調整，影片太簡單，你就可以再快一點，或者加個啞鈴，或者它做蹲，你加大幅度做蹲跳。反之降低難度也是相同道理。重要的是你要讓自己的心率強度達到像跑步機上的感覺。從1-10作為強度級別劃分，你要感覺到7左右，才是一個比較有效的訓練強度。NIKE公司的出品的 NTC課程，阿迪達斯公司出品的ATF課程都是這個型別的訓練。都適合於家中。

網上比較流行的HIIT不就很不錯嘛，健友們可以試一下，另外無論怎麼樣飲食真的很重要，我就是靠著合理飲食，適度運動到目前為止瘦了35斤。

運動可以減輕體重，消耗脂肪，但是要明白，區域性減肥幾乎是不可能的，為機體提供能量的脂肪遍佈全身，並非來自某一運動部位的脂肪。例如仰臥起坐是增強腹部肌肉的運動，但不能使腹部脂肪有效地消失。因此，要想減少腹部脂肪，必須在全身鍛鍊的基礎上，再進行區域性運動，才會達到良好效果。

運動減肥的原則有：

1、科學合理地減肥，需要控制飲食以減少熱量的攝入，同時增加運動量，使熱量達到“負平衡”，每週減輕體重不超過1公斤。因為運動雖然可以消耗人體的熱量，但如果運動後大量喝甜飲料，或經常吃高脂肪、高熱量食物，那麼就會把運動消耗的熱量又吃回來，反而會增肥。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了運動外，還應從飲食上進行合理控制。

2、鍛鍊以中等強度有氧運動為主，如快步走、慢跑、游泳、划船、爬山、騎腳踏車等。肥胖人群由於體重較大，可儘量採用不用負擔自身重量的運動專案，如游泳、划船、騎腳踏車等。

3、每天運動30～60分鐘，每週共150分鐘，逐漸增加至每週300分鐘，一週運動5～7天，最好堅持天天鍛鍊。鍛鍊過程中遵循循序漸進和持之以恆的原則，長期堅持。

4、在進行減肥運動時，應堅持以有氧運動為主，並適當增加力量訓練，提高機體的基礎代謝率，增加瘦體重，鞏固和增強減肥效果。每週可進行2～3次力量訓練，每次15～20分鐘，如仰臥起坐、仰臥舉腿、深蹲、舉啞鈴等。

5、在3～6個月內至少減少體重的5%～10%。

謝謝邀請，如果你想專注減腹部脂肪的話推薦你幾個動作可以每天做的平板支撐（每次做都要做到不能堅持為止），平板支撐橫移，波比跳，高抬腿，開合跳，制動蜘蛛人，登山者，以及卷腹運動（剪刀腿、空蹬腳踏車、俄羅斯轉體，小幅度仰臥起坐、屈伸腿等）這些每次做20個做3到4組，每次選6個動作，3個卷腹3個其他，每次歇10到20秒，煉完，跑20到30分鐘，7.5到8的速度慢跑。

腹部是人最容易囤積脂肪的部位之一。尤其對於現在的人來說，大多數情況我們都是久坐。這樣就會造成更多的腹部肌肉廢用，造成腹部肌肉無力。所以我們可以針對性的多練習腹部的肌群，或者改善日常生活中的行為姿勢，平時走路注意收腹挺胸，儘量減少久坐，這樣可以有效的減少和預防腹部脂肪的堆積。

但是最重要的還是我們要減少自己身體的體脂率。到現在除了抽脂，還沒有任何方法來區域性的減少脂肪。我們只能透過全身性的練習，同時減少身體各部位的脂肪含量。一般來說我們都是全身性的力量抗阻運動，搭配有氧運動練習。減脂一定不要單純的只進行有氧運動。如果我們一直做大量的跑步等純有氧類的運動。長時間會造成骨骼肌含量下降，基礎代謝降低。一旦我們停止運動，體重容易反彈。但是如果我們搭配抗阻運動的練習。就會在減少脂肪的同時，維持或提高基礎代謝量。這樣人的體重就更容易控制和穩定。

減少腹部脂肪，還有重要的一點就是控制飲食。簡單的來說，最重要的是控制飲食的量。這是你之前吃多少？現在要適當少一點。還有就是適當調配飲食的種類，一定儘量選擇低脂肪的食物。在合理的飲食和運動搭配下。只要堅持，就會有很好的效果。

如果本身體重超重的話，還是應該先全身的減脂，然後輔助一些腹部的運動，效果最好。

親說的社群沒有運動條件，大可以去外邊的廣場或者比較空曠的地方進行快走呀、慢跑之類的有氧活動，然後再輔助以專門的腹部訓練。

但是如果就要選擇在家的話，可以考慮一下跳有氧操。或者買個瑜伽墊、買個啞鈴在家做力量訓練。畢竟網上和手機裡有很多專門針對各種不同部位的訓練的影片和講解。當然如果覺得可以，在家也可以有氧，原地跑啊、跳繩之類的，也是可以的。

只要你能有堅定的信念，真的想減的話，任何困難都會克服的。

每天大部分時間都坐在電腦前工作是囤積脂肪的一大元兇，這種工作模式我們無法改變，可下班後睡覺前的時間卻可以擠出一些來健身減脂對嗎？

如果你連這些都做不到，就別老想著節食這些不靠譜的方式了！平滑肌想要練起來還是要動，這幾個動作介紹給你：

1/ 平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿依次抬起的同時做卷腹。

2/ 雙推向上舉起，膝蓋夾住球，雙手抱頭做卷腹。

3/ 平躺雙臂自然放於兩側，膝蓋夾住球，腿部彎曲向上舉直到碰到胸部。

4/平躺雙臂自然放於兩側，膝蓋夾住球，用腰腹力量向上挺，讓膝蓋腰腹和胸部呈直線。

5/ 側臥在瑜伽墊上用腰腹力量做支撐，讓身體呈直線。

6/ 平板支撐，這有助於斷糧整體核心力量，是必須要做的練習哦！

7/ 側臥在瑜伽墊上用腰腹力量做支撐，讓身體呈直線。

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腹部是最容易積累脂肪的部位，減腹部贅肉不難，透過運動和合理控制飲食就可以達到，但是，難得是堅持，一旦不堅持，便很快反彈，所以說減掉腹部贅肉是一個長期堅持的過程。 1、多做有氧運動，例如說慢跑、游泳、快走，燃燒脂肪。每週4到5次，每次30分鐘到1個小時。2、腹部專門訓練，腹部鍛鍊的動作有很多，粗略統計大概有幾十種之多，例如說卷腹、懸掛抬腿、反捲腹、側卷腹、平板支撐等，最好每週5次以上，每次20分鐘，每個動作重複3到4組，每組10到20次。如果有毅力的話，可以每天做。因為腹肌的耐受力很強，不容易增長，同一個動作做久了，對腹肌的刺激便不明顯了，效果便下降了。最好是組合三四個動作，一段時間再換另外三四個動作，透過對腹肌的持續刺激達到好的效果。3、運動的同時，控制飲食，不要暴飲暴食，少吃油膩、高糖分食物，多吃蔬菜水果。管住嘴邁開腿，多動少靜，使消耗熱量大於攝取熱量。4、想塑造一個好的體型需要運動，但要保持一個好體型就需要堅持不懈，不可能一蹴而就。養成一個常年運動的習慣，一旦形成習慣，便不會覺得痛苦。運動沒那麼難，難得是恆心和毅力。小夥伴，開始運動吧，加油！

消除腹部的贅肉的運動方法有很多種，沒有區域性減脂的說法。要瘦就是瘦全身的減脂方法！下面提供幾種訓練運動的方法

1，每天跑步10公里，飲食清淡！

2，在床上做仰臥抬腿，鍛鍊下腹的肌肉，每組20+。

波比跳，高抬腿，動作一定要慢！

3.第三個方法就是游泳，每天游泳一個小時！

最重要的是要每天堅持，堅持下去才能看見效果！話不多說上圖

只要我們堅持去健身，我們就可以逐漸降低自己身體的體脂率，讓自己的身材更加的苗條，同時讓自己的身體更加的健康。

要消除腹部贅肉需要做的就是全身減脂，這時候一定要注意，針對性的腹部訓練只是會幫助把腹部肌肉變厚，而整體減脂的效果卻不怎麼樣，所以一定要把重點搞清楚，不要認為透過腹部訓練就能把腹部贅肉減掉。因為減脂是一個全身性的過程，並沒有區域性這一說。

當然如果要想在減脂後腹部結實平坦，那麼不妨在減脂過程中加入腹部訓練，這樣就能擺脫減脂後的腹部鬆弛問題。

那麼要減脂的話，就要處理好飲食與運動的關係，不要一味地從飲食上找入口。因為在只依靠飲食就會不小心去節食，而節食的後果就會降低基礎代謝，從而在恢復飲食後快速反彈，另外，依靠飲食只是可以讓我們減輕體重但並不能塑造體型。所以要長效減肥就要在飲食控制的基礎上透過運動來開啟熱量缺口。

飲食控制就不說啦，在保證營養全面的前提下每餐少吃一點就可以，因為現實一點說，對於我們來說真的沒有那麼多的精力去對卡路里精打細算。

而在運動上，選擇自己切實可行的運動來做會比較容易堅持，不要一味地選擇高難度，難度再高強度再大，燃脂效果再好，我們做不到也不能起到減肥的作用。所以應該選擇適合自己的運動來做，或者去公園跑步，或者去健身房，或者在家運動，只要適合你。

現如今對於我們大眾來講，在家運動的確是一種在時間上可以控制的方法。那麼，下面介紹一組在家就可以高效燃脂的運動。隨著有規律地堅持在整體體脂降低以後腰腹部的贅肉自然會跟著減少。

動作一：開合跳

一種有氧與無氧結合的運動，全身各個部位都會被用到。其特點能使運動達到更好的效果，最大的優勢就是能快速高心率。

動作：挺立、雙手放在兩側，輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍，雙腳合併，雙手歸回兩側還原

動作二：向後箭步蹲+踢膝

鍛鍊臀腿部以及平衡能力

動作：雙手用力握緊，繃緊上半身，挺直背部，下蹲時身體保持垂直於地面，後撤腿儘量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分佈在兩腿中間。起身的同時後撤腿向前向上抬起到大腿與地面平行

動作三：跪姿俯臥撐

俯臥撐是一個鍛鍊上半身的絕佳動作，考慮初學者可能做不來，所以可以降低難度從跪姿開始

動作：膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。

動作四：向後箭步蹲

鍛鍊臀腿部肌肉

動作：雙手用力握緊，繃緊上半身，挺直背部，下蹲時身體保持垂直於地面，後撤腿儘量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分佈在兩腿中間

動作五：仰臥單車鍛鍊腹部以及腿部

動作：雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定，用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作六：俯身登山跑

鍛鍊腹部及腿部

動作：俯撐，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近，用腹部的力量將大腿向前提，雙腿交替進行

動作七：提膝收腹

鍛鍊腹直肌，側腹肌

動作：雙腳分開站立，左手向右上方伸，把左手左腳的距離拉到最長，從側腹開始收縮，縮短左肩和骨盆的距離，順勢提膝擠壓側腹肌肉。

動作八：高抬腿

可快速提升心率，一個全身性的運動

動作：挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿，收腹，上身略微前傾，保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂，當然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑

動作九：深蹲跳

鍛鍊臀腿，爆發力

動作：屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反覆訓練。

在適當的熱身後，以上動作就可以開始了，每個動作15-25次，動作間休息20-30秒，每週3-5次。

過完年後，不知道大家都胖了幾公斤呢～（笑）但是你要知道，現在已經是2月中了，接下來就是春天啦！頹廢了這麼多天，是時候該把該瘦的瘦回來了！（握拳）春天還想穿露腰的短板上衣的女孩們，還不快跟上小編的腳步，一起來消滅側腰的贅肉吧！ 看了這麼多纖細的小蠻腰，你是不是也開始想一起動一動了呢？現在就快來看看以下7個步驟，持續做或許還能招桃花？（誤）以下的動作分為左右部分，一組左右各12次，每個動作做三組，再換下個步驟。 步驟一、肘掌轉體 雙臂曲折於胸前，兩腳打直，腳尖頂在地上。上半身重心不變，下半身向左傾斜後，再向右。 步驟二、單臂支撐轉體 側躺後，一手曲折於下方，腳掌側翻挺住撐高，而後另一手做環繞半圓。 步驟三、屈腿轉體 雙手弓起置於胸前，雙腿曲折、膝蓋著地。上半身重心不變，下半身向左傾斜後，再向右。 步驟四、仰臥扭轉 屈膝且平躺於瑜珈墊上，雙臂伸直。下半身重心不變，上半身向左扭轉，再向右。 步驟五、懸空扭轉 平躺於瑜珈墊上，雙腳懸空伸直。上半身重心不變，下半身向左傾斜後，再向右。 步驟六、屈腿側踢 雙手伸直至於胸前，左腳屈膝，右腿伸直向前弓起，而後左右交換。 步驟七、肘碰膝蓋 平躺於瑜珈墊上，右腳屈膝，左腳踝置於右腳膝蓋，右手打直，而後左手支撐頭部，並讓手肘碰到膝蓋。

謝謝邀約！腹部有贅肉，怎樣鍛鍊才能消除？一，首先我們來看看，腰部贅肉是內臟脂肪堆積多及經絡淤堵導致，也就是2方面加一起導致腰腹部有贅肉堆積，那麼怎樣來消除，根據我多年的減肥經驗，跟大家分享一下，具體這樣做；1，腹部贅肉可以用一下運動①上下蹲運動

每天上下蹲30分鐘或者分次進行，可以慢慢的燃燒消除腹部贅肉

②跳繩

跳繩是最有效、最經濟的燃脂減脂方法。

④上下班走樓梯

上下班走樓梯是持續進行的，不是一天兩天，需要慢慢的去堅持，這樣才會慢慢的改善。

以上4種運動方法任選1~2種長期能堅持的，首先要結合自己上下班或空餘時間來合理安排，避免因為時間沒有安排而放棄。

2，除了運動，飲食方面也要注意一些，飲食注意如下;

平時多喝水，促進新陳代謝和排洩及有規律的作息。

想要減掉腹部的脂肪，意味著你要放棄一些你喜歡吃的東西，類似和薯條和炸雞。

除此之外，你要開始計算你每天攝入的熱量，一個計算卡路里的app是你的好幫手。然後保證每天攝入的熱量是不超過每天消耗的熱量。

當你做到這兩點之後呢，就開始去運動。

關於運動的選擇，不要做有氧運動，只需要去做無氧運動就可以了。

很多人認為無氧運動只是練肌肉的人，跟減肥毫無相關。

但事實上，你錯了。

1公斤肌肉每天24小時大約消耗13卡的熱量，而脂肪每天大約則消耗四卡的熱量，且無論脂肪含量多少。

肌肉量越高的人，他消耗脂肪速度也就越快。

那麼什麼運動可以提高肌肉量呢？

好無疑問就是無氧運動了，也就是利用一些槓鈴，啞鈴或是一些其他的器械來做力量訓練。

當你注意了飲食跟訓練，那麼減掉腹部脂肪對你來說也不過是時間的問題。

但需要注意的是，有些人的腹部脂肪天生就很多。所以需要比平常人更多的時間。

到最後，你可能會發現自己的身體其他脂肪已經減的差不多了，但腹部脂肪卻一直存在著，如果繼續減下去的話呢，身體就會面臨掉肌肉的危險。

關於這點，你是避免不了的，因為身體是不可能做區域性減脂的。你只能繼續減下去，直到腹部脂肪被完全減下去。