午飯的時候經常是一邊吃飯，一邊看些搞笑的綜藝節目，放鬆一下，殊不知，你放鬆的同時，小腹也在放鬆哦。所以吃飯的時候不要把注意力放在別處，適當的控制飲食，不要在不知不覺中，吃進了過量的食物。

減肥的重要一方面是控制飲食，就是不要吃過量的食物，不吃過於油膩的食物。特別是吃飯的時候不要一邊看電視，一邊吃飯，這樣會不知不覺吃進很多東西，而自己都不知道。特別是晚上，一定要少吃，晚上8點以後，不要在進食，不要加夜宵，控制自己的食量。

2/7

腹部呼吸法

這個隨時都能做哦。坐正把腰挺直。把注意力放在腹部，想象成用你的腹部在呼吸，吸氣的時候，看著小腹在慢慢變大，然後撥出，小腹縮緊。

這個也是減壓很好的方法，可以試試哦。

平時有時間的時候可以多用腹部呼吸法，這也是瑜伽裡的一個動作，經常聯絡能夠起到減肥的目的，也讓自己的身心得到了很好的放鬆。

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多活動

坐著的時候，可以活動一下自己的雙腿，可以抬高放下，連續做幾次，然後就是走動一下，可以倒杯水，看看窗外。也讓自己的大腦放鬆一下。

久坐的人活動量很小，所以要利用一切的機會，儘量多運動，比如可以走動走動倒杯水，坐著的時候，可以腳尖點地高抬腿，然後放下，多試幾次。這樣既不會耽誤工作，也得到了運動。

4/7

可以上下班走路去。

如果上班的地方離家比較近，那麼就可以走路去上班，走路真的能得到好的鍛鍊，讓自己苗條下去，但是隻適用於離家比較近的人。如果路太遠，還是再想其他的辦法吧，但是想要減肥就一定要多運動。

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晚上吃完飯多做運動。

可以全家人一起去公園散散步，享受一下全家團聚的美好時光，可以拿著跳繩，跳一跳，看誰跳的多，有孩子的人更好了，不僅跟孩子在一起玩，增加了親子之間的關係，可得到了鍛鍊。

跳繩、打籃球、慢跑都是很好的減肥運動，我們要選擇一項適合自己的，並且長期堅持下去。

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可以做做瑜伽，每天半小時就可以。

在自己家裡的空地上，準備一個瑜伽墊，放上音樂，來做個瑜伽，每天堅持半個小時就可以，如果不會做，可以找專業的興趣班報名，沒有時間的也可以從網上下載免費影片，有很多的初級入門教程非常適合我們這種小白來聯絡。如果沒有系統的影片，可以在某寶上購買教程，我曾經花了幾塊錢，買了一整套，非常的詳細，可以自己去看下。堅持下去，就會有明顯的變化。

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不要過度節食，不要亂吃減肥藥。

我們雖然非常羨慕苗條的身材，但是千萬不要盲目的節食，不吃飯就不能攝取足夠的營養，不能保持自己身體的健康。

不要亂吃減肥產品，減肥產品都會有一定的副作用，我們還是提倡運動減肥。

個人觀點，合理安排時間，每天運動30分鐘–60分鐘，運動好處很多，可以減肥，透過運動的方式提高身體的代謝率，燃燒更多的脂肪能量，可以有效減少脂肪，保持肌肉的含量，達到減肥的目的。運動可以降低慢性疾病的風險，透過有規律的運動可以改善糖尿病患者的胰島素敏感性，改善冠心病患者的心血管健康，還可以使血壓、血脂保持穩定。運動可以健腦，改善記憶力。國外的研究表明，運動能夠刺激激素的分泌，保持腦細胞的增長，對於預防老年痴呆也有一定的好處。合理的運動可以提高睡眠質量，糾正失眠。還有運動可以減輕疼痛，可以使人感到快樂

“七分吃，三分練”，這是減肥界的公理。任憑你鍛鍊得再怎麼汗如雨下，腿痠手軟，如果不控制好飲食，所有的運動都是白搭。

首先一定要了解的是：減重期，千萬不能節食，而且還應該比平時吃得更好。身邊不乏見到這樣的姑娘，為了減重不好好吃飯，體重是下去了，頭髮也變少了，臉色發黃、姨媽出走等等，減肥本身就是為了漂亮呀！失去健康和美麗，這樣的減肥還有什麼意義呢？

其次，身體燃燒脂肪，需要更多的維生素來參與，比如維生素B1,維生素B2等；要在減重期間保持挺拔緊緻的體型，保持肌肉不流失，就要注意蛋白質等宏量營養素的攝入。另外，如果你不想減重期長痘痘、鬧便秘，膳食纖維也是需要好好補充的哦。

請看以下減重法則：

01、主食以全穀物為主

主食可以用土豆、紅薯等薯類，以及糙米、燕麥等粗雜糧，紅豆、綠豆等雜豆類，搭配白米白麵一起吃。

以一個減重期的成年女性為例：

每日主食分配：

1份薯類（100克）+8份穀類（4份米麵，共100克；2份全穀物，共50克）+1份雜豆類（30克）或2份薯類（共200克）+8份穀類（4份米麵，共100克；2份全穀物，共50克）

Tips：因不同種類的食物營養素含量有很大區別，所以最好不要用某一種主食長期作為自己的主食（如天天以玉米為主食），這樣可能造成某些營養素的缺失。平均每天的主食種類應有3種，一週至少達到5種。

肉類以選擇雞肉、豬裡脊肉、牛肉為佳。

植物性優質蛋白質可以適量選用大豆及大豆製品。如果沒有高血脂風險的人，可以每天吃1~2個雞蛋。

Tips：有一些大豆製品，如“素肉”、 “素肉絲”、“素肉片”之類的食物，雖然不是肉，但脂肪含量可能並不低哦。

03、烹調方法，要以低溫、少油的方法為主

低溫：減重期，人體一方面要少攝入能量，另一方面許多營養素反而要增加攝入。因此，要選擇更能夠保留食材營養的烹調方法。低溫就是一個重要的前提。

少油：1g蛋白質或者1g碳水化合物能產生的能量是4卡，而1g脂肪能產生的能量卻是9卡！因此減肥期間需要嚴格控制脂肪的攝入。而這些脂肪，最好都來自於堅果、水產品等天然食材中，而不是額外新增的純能量油脂。

蒸菜、涼拌是推薦的方式，水煮或做湯也是不錯的選擇。

04、補充膳食纖維和礦物質，新鮮蔬菜要多吃

蔬菜富含維生素C、B族維生素、胡蘿蔔素、以及礦物質鉀、鎂等，蔬菜還能提供大量的植物化學物質，有一定保健作用。除了一些澱粉含量高的蔬菜，大部分蔬菜的熱量很低，減重時只要注意無油烹調，幾乎可以不限量的吃蔬菜，每天吃500g的蔬菜最好。

另外，蔬菜還能提供豐富的膳食纖維，能增加飽腹感，讓你在減少能量攝入的情況下，不覺得餓肚子。

05、調味要少鹽、禁糖

禁糖少鹽

糖就不用多說了，也是引起肥胖的一大因素，不管是吃甜食，還是做飯做菜，都要避免新增糖。

06、選擇健康零食

巧用零食作加餐，零食可以選擇無糖的蛋白質飲品、低糖的水果、少量原味堅果等。

無糖蛋白質飲品：包括低脂牛奶、無糖酸奶、無糖豆漿等。

低糖水果：聖女果、藍莓、蘋果、脆桃子等。

原味堅果：選擇不加鹽不加糖，沒有經過油炸的堅果，像琥珀桃仁、魚皮花生這種就最好不要吃了。比較推薦的是水煮的堅果，比如水煮花生。

07、喝足水

多喝白開水、淡茶水等無糖無味的飲料。

08、注意吃飯順序

吃飯的時候先吃蔬菜、再吃肉類、最後吃主食。這樣能增強飽腹感，降低餐後血糖反應。

我的分享就這些，希望可以幫助你哦，祝福你變美變瘦。

所謂的上班族沒有時間，只是給自己找到一個藉口，每天上班期間在來回的路上可以選擇步行或者騎車。在下班之後不要一味躺在沙發上瀏覽手機，可以邊瀏覽手機邊進行馬步或者靠牆屈膝。

上班族如何快速高效減肥：

隨著工作壓力的加大,很多上班族有時會-整天都坐在電腦前忙碌，而忽視了對自己的管理。那麼_上班族如何減肥呢?在忙碌的工作中如何抽出時間來管理身材安全減肥呢?今天我們就來了解一下上班族如何快速減肥的吧！

健康減肥尤為重要。

在辦公室條件允許的情況下，可進行去下操作健身減費

1.原地蹲起

蹲的時候要屁股向後坐下去，起的時候，最大程度的直立，腳跟抬起! 30個。

2.辦公桌俯臥撐

雙手扶住桌邊，執行俯臥撐。注意後背和臀部以及腿在一條線上。

3.原地開合跳

這個動作經常被用來做熱身，很簡單,但是確實很實用。

4.抬臂側抬腿

原地，側抬腿，上臂上舉。

5.坐姿啞鈴_上舉

在椅子.上,執行啞鈴上舉，可以用兩瓶礦泉水瓶代替，同時雙腳快速交替踮腳!保持後背繃直。

6.椅子臂屈伸

雙手握住椅子把手，執行臂屈伸!

也可以背對桌子，雙手撐住桌邊,執行臂屈伸!7.單腿靠牆蹲

注意膝蓋角度,不用增加到90度,但是後背需要完全靠在牆上，腹部繃緊。

8.滑動椅子

雙腳固定位置，雙週抓住桌子邊緣。

後背繃直，執行滑動椅子的動作!

飲食方面：

主食

主食最好以穀類為主，每天攝入半斤至八兩適宜。不過如果你當天的活動量比較大，如參加了運動、從事了體力勞動，還可以適當增加，主食是用來提供能量的。

正餐前喝一杯水或茶

在吃正餐之前可以喝一大杯水或茶,這樣可以增加飽腹感,降低食慾。餐前服用，可以在胃.腸壁上形成一層保護膜,阻隔油膩食物的吸收,非常有利於辦公室人群的減肥。

蔬菜、水果每天1斤左右

蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如雞、魚等動物性食品每天不要超過2兩，即使是瘦肉裡脂肪含量也不算低;平均每天吃豆製品1兩或多一點;牛奶1袋(早餐用);雞蛋1個(可在早餐時吃)。少吃豬、牛、羊肉，多吃魚、蝦和雞(最好是柴雞)。

對於上班族來說，想要減肥，一要堅持，二要定製合理的健康的減肥方案，三多執行！祝減肥成功，越來越漂亮！

減肥的關鍵在於方法，必須遵循科學減肥。所謂減肥的手段主要是兩個方面，一是控制事物攝入，也就是飲食，這個最為重要，作為上班族，沒有大把時光去減肥，那就必須嚴格把控飲食的量，因為上班，就要儘量少吃，能夠滿足身體消耗即可。二是活動運動，就是進行體力的消耗。上班族可以走路上下班鍛鍊，走路是最好的辦法，簡單易行。可以遵循漸進的加大距離，開始的時候走二公里，一週後三公里，以此類推。

我也是遇到這種問題，又要上班天天坐著又要熬夜加班，我透過控制不喝碳酸飲料，減少零食進口，瘦了5斤，不過貴在堅持。

上班族沒時間，如何又快又不累的減肥？我想這個問題應該是大多數的減肥者都想詢問，或者都想走的捷徑了吧？個人可以跟您分享一下如何利用疫期從190減到160的歷程。

一：合理膳食

所謂的七分吃，三分練，合理膳食是減肥的第一步。在我減肥的這段期間，比較重視早餐，早晨一般會吃白水蝦5-7個，水煮蛋1個、粗糧麵包以及其他的雜糧粥。早餐一定要吃好、吃飽，這是一天中唯一一頓可以吃飽的機會，可以珍惜。中午的話一般都是7分飽、因為居家不外出，其實7分飽足矣。下午餓了可以適當吃一點含糖量比較低的水果。晚餐3分飽大多數以魔芋面、魔芋涼皮、或者是一份清蒸魚結束。吃上記住，早餐、午餐、晚餐 按照10:7:3的比率進行飲食，另外注意粗糧的攝入、儘量減少細糧和甜食的攝入

二：合理運動

人既然是動物，就應該運動起來。在疫情比較嚴重只能居家的時間，我選擇的是波比跳+高抬腿+深蹲+原地走步30分鐘，波比和深蹲可以從10個作為起量，每天根據個人情況新增3-5個，循循漸進。

三：充足睡眠

減肥這個事情，如果說吃是第一重要，那麼睡就是第二重要，有研究表明大部分的肥胖者都有熬夜的習慣，而且睡眠當中消耗的能量甚至大於清醒狀態。所以保證8小時的充分睡眠，有條件的可以適當補一下午覺。

四：適量飲水

大部分的體內脂肪分解之後，想排出體外依靠兩個途徑，一個是呼吸、另一個就是新陳代謝了，所以多喝水一部分是給體內補水的同時，加快新陳代謝的速度，另一方面多喝水也會讓腸道更加溼潤，有助於新陳代謝。

五：別偷懶

換句話說，能坐著別躺著，能站著別坐著，能溜達別站著，能跑步別溜達。多運動會加強血液流通帶動新陳代謝，所以不要小看日常的累積哦。

上班族沒時間，如何又快又不累的減肥？我的看法是：

（1）如果真的是上班沒時間的話，工作忙忙碌碌的，那根本就不會發胖的。

（2）三個月堅持不看手機。

（3）不吃垃圾食品。

（4）堅持步行上班。

做得這幾點減肥之事估計很快就輕鬆搞定了！

說說我的經驗吧 之前150斤 然後每頓吃半碗飯 ，晚上9點後絕不吃東西 一個月我瘦了20斤 樓主可以試試 在餓也要忍著

其實沒時間運動的上班族也可以達到健身減肥的效果。

第一步，上班前，早睡早起，身體脂肪能更好的燃燒脂肪，做一道健康的早餐。

第二步，在公司裡，不要依耐電梯，多走樓梯，這樣既可以鍛鍊身體，還可以節省了鍛鍊時間。

第三步，下班後，可以做到運動休閒兩不誤，例如晚餐後陪同家人一起散步四五十分鐘，也可以溜溜狗，或者陪同家人一起逛逛公園商場什麼的，這樣就可以彌補白天的運動不足。

好了，這些經驗只是一些個人見解，還有更多的方法值得你去嘗試。

每天早起要跑步鍛鍊，根據自己身體素質適量增加，然後做一些減脂運動，一定要出汗。早飯儘量不要吃油膩食物，吃六成飽。中午可以多吃點，儘量多吃蔬菜，下午可以多吃水果補充維生素，晚飯儘量只吃水果和蔬菜，飯後一小時開始鍛鍊，想瘦哪裡就在網上看影片，都有教材，但是跑步是必須的，每天要鍛鍊的大漢琳琳，一個月後會有明顯效果！

疫情這段時間 按時吃飯 不要節食減肥，那樣會對自己身體有不小的傷害！少食多餐，控制飲食，做適量的運動，堅持下來肯定會瘦的

每天養成科學的起居飲食習慣，早餐吃好，中餐吃七分飽，晚餐五分飽，早起早睡做適量俯臥撐仰臥起坐臂力棒跳繩之類深蹲等室內運動

呼吸是我們每天都會從事近兩萬次的運動，是一切運動的基礎，嬰兒出生後最早學會的運動就是呼吸，所以正常一個呼吸模式對身體非常重要的，不僅可以調動身體多塊肌肉參與，而且對其他運動保持正確模式的也是非常重要的。其中在呼吸模式的訓練中，腹橫肌的啟用是十分重要的，dead bug訓練，支撐訓練都是非常好的訓練方式。

首先我想說的是，朋友你既然提出這個問題，證明你也知道減肥對於身體健康的重要性。而擁有一個健康的身體才是我們做任何其他事情的本錢，正所謂身體是革命的本錢。

拿我自己來說，我是做IT行業的，平時就是在電腦前坐著辦公，時間久了就會有職業病頸椎，腰椎等，還有消化系統都會出現問題。身邊的朋友也都是抱怨我們這一行是吃青春飯的，年紀到35歲之後就撐不住了。所以我們要求變就要自己鞭策自己，工作是永遠做不完的，但是身體是自己的，孰輕孰重一目瞭然。難道真的到了身體出現問題的時候我們再去後悔早知如此，何必沒有早點下定決心鍛鍊身體呢。

所以，引用一下我們鍾南山教授的一句話，動起來吧，不管有沒有器械，只要動起來就行。

因此我們不必再找各種介面，如果有條件的就辦一個健身卡，沒有條件的就在家裡鍛鍊，我們的桌椅板凳都可以是我們鍛鍊的道具，所以加油吧，朋友，從今天起下定決心，擁有一個健康的身體比什麼都重要。

上班族一定要注意飲食，一定要有規律，在忙也懂得飲食習慣，一定要注意不能老是喝咖啡吃不健康的食品，一定要做好個人的起居飲食習慣，加強身體鍛鍊！

上班族沒時間，應該是指上班時間內沒有多餘的時間與精力進行減肥。提議者還要快，還要不累起到減肥作用。有點讓人作難。你要知道你現在增加的體重也不是一口吃成的，它是需要一個過程的。即然提出來，我就來說一下：

第一、少吃，管住嘴。吃飯，吃零食，喝含糖飲料等這種活動應該不佔用你上班時間。每次就餐時首先減一半主食，儘量不喝或少喝各種酒，杜絕含糖飲料，用白開水或淡綠茶代替，不參加或少參加外出就餐機會，不進食紅燒，油炸，肥肉等多脂多糖菜餚，可多食綠葉類蔬菜。

第二邁開腿。上班沒時間。下班可利用來回上下班的路上，採用快走或慢跑方式，能走就不騎腳踏車，能騎腳踏車就不開車，約幾個同事，一起上下班，有說有笑，輕輕鬆鬆完成上下班單調路途。堅持再堅持。這種方式不累，還快實現日標。

以上方法是否令你滿意。

上班族沒時間，如何又快又不累的減肥?

我是妮娜，也是一個上班族，和大家分享如何3個月，幫業務爸爸健康減掉40斤。

第一法:戒零食、夜宵。

戒掉原本晚上吃零食的習慣，女兒我強制收走爸爸所有餅乾、花生、碳水化合物100g超過2g的全部統一保管。

第二法:舍碳水化合物。

除了零食，我開始下廚，控制爸爸的晚餐(只控制一餐)，因為我是個不會燒菜的小姑娘，所以全部水煮，正好少油、少糖、少鹽，飯面類精緻澱粉不超過20g，菜色二綠一白一肉一蛋，二種綠色蔬菜、一種飽足感類的蔬菜，肉類以雞胸肉、肉片、排骨，比較好煮為主，再用很少的油炒個蛋，有力氣再切水果，水果糖分偏高，以石榴、番茄等低甜度水果為主。

第三法:量血糖、血壓、體重、體脂。

因為爸爸年紀不小，又有三高，家裡的人很擔心爸爸會中風吧，所以我才開始學習照顧爸爸，剛開始不會用血糖機，我拿自己當實驗品，也不小心在自己手上戳了幾個洞，更何況是一個每天都要量測血糖的人，真的很不忍心。但唯有每天的紀錄，才知道自己身體的變化，和哪些食物可以吃、哪些要小心地吃。

科學減肥方法如下：

減肥的核心法則：攝入的能量小於消耗的能量，長期的堅持就一定能成功。

三餐安全的吃法是：“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”

早上身體剛剛睡醒，消化吸收能力極好，這時多攝取營養，可以提高人體新陳代謝，利於減脂瘦身。早餐搭配推薦：粗糧+優質蛋白食物+富含膳食纖維和維生素的水果、蔬菜+堅果，熱量控制在300-500千卡。

白天的活動較多，能量消耗較大，所以午餐可以多吃一點，才能支撐接下來大半天的學習和工作。而且，中午是人體陽氣最旺盛的時間，多吃點蛋白質食物能夠提高免疫力。午餐搭配推薦：蔬菜及菌藻+優質蛋白食物+主食，儘量減少油脂的攝入。熱量控制在400-600千卡。

因為晚上人體的活動較少，能量需求也少，加上靠近睡覺時間，所以晚餐要少吃。少吃不但減輕胃腸負擔，提高睡眠質量，還減少脂肪囤積，利於減肥。晚餐搭配推薦：蔬菜及採爾+優質蛋白食物，七分飽，選擇少油少鹽的烹飪方式。熱量控制在300-400千卡

平時也可多吃卡拉膠、海藻酸鈉、牛磺酸、吡啶甲酸鉻等成分的營養。