其實，一字馬不是想象的那麼難，只有你有毅力。熱身就是很重要的環節，先跑三公里左右，然後正壓腿，躬步壓腿，慢慢往下，一天壓一點，堅持半個月，最多一個月就可以拉開。個人認為最好是晚上拉，晚上身體相對柔軟一點，早上起來經過一晚上的休息，各個關節和經脈沒有充分的拉伸，容易受傷。謝謝邀請

一字馬，也叫下叉或劈叉，這種軟開度訓練在舞蹈中非常重要。而對於我們平時生活來講，適當拉伸，改善柔韌性也有很多好處。比如可以讓腿部線條更好，腿部更加緊實和修長。而一字馬也成了眾女神們的新寵。

那麼，如何把自己打造為一字馬女神呢？

第一，首先要充分熱身，以微汗的狀態最好。這個時候肌肉和關節充分得到活動，身體微熱，拉伸更加安全和有效。我比較喜歡的熱身動作是開合跳和登山跑等。

第二，來到墊子，單膝跪姿拉伸，充分開啟髖部，過程中調整呼吸，達到自己的極限。然後前腿慢慢伸直，感受大腿後側肌肉拉伸，記得可以腳尖勾起繃直交替，效果更好，盡力用胸腹部去貼大腿，注意不要拱背。同樣另一側也要哦。

第三，鴿子式拉伸，右腿放鬆伸直緊貼墊子，左腿蜷曲，腹部下貼地面，感受髖部、胯部拉伸

第四，馬鞍式拉伸，兩腿分開到自己的極限，然後儘量用自己的胸腹貼地，雙手可以輔助前探，注意不要拱背。

第五，pike拉伸。雙腿伸直併攏，儘量用自己的胸腹去貼自己的大腿，加油，就快觸碰到腳尖啦！剛開始會非常疼，但是堅持住，調整呼吸，每一次吐氣都下去一點點，然後保持，you will get there!

第六，仰面拉伸，這個是我們最後的一個拉伸動作啦，堅持堅持，仰面平躺，抬起左腿，繃直腳尖，儘量用雙手協助拉伸到自己的極限，還是調整呼吸，下去一點，再一點，再來一次～

大家也可以觀看我的影片教程，百度百科搜尋“一字馬”，就可以找到我啦。

我曾經練習散打，都是先熱身跑步，然後回來劈叉，剛開始小劈叉，後來就是一字馬的大劈叉，我曾經偷懶，教練給我招來倆人坐在我的大腿上，半小時後，腿都不是自己的，這一字馬不好練，一個星期劈叉就下去了，半個多月腿都是疼的。

沒有舞蹈基礎也可以在短時間內練成一字馬。先上張自己的圖吧，練過基本功的人應該都深有感觸，學基本功沒有捷徑，只有找到科學的方法，然後苦壓。今天我就講下我認為最有效也最科學練習的步驟

第一步:熱身

可以選擇的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等，到身體出細汗為宜，這樣就不容易韌帶拉傷。然後再站著站立體前屈的動作。拉伸一下跟腱，注意膝蓋不要彎曲，不要弓背。雙手貼近地面，有條件的同學可以抱住小腿。耗10–30秒

還要練一下弓步壓腿。其實很多人的弓步壓腿都不夠標準，弓步時要求膝蓋“前不過腳尖，後不過腳跟”，這樣壓起來才更有效。我找到了一張很標準的圖，大家可以參考一下。兩條腿壓兩–三分鐘以後，再開始壓前腿

第二步:壓腿

壓前腿時，要注意上半身直立，慢慢往下、向腳尖處延伸，注意是用用腹部去貼腿，不要低頭弓背，繃腳的話效果會更好。雙腿一定要蹬直，用力壓。剛開始時每條腿壓3–5分鐘，然後下到最低，抱腿耗10秒。之後練習中可以慢慢加時間壓旁腿時，要有用後背去貼大腿的意識，腳背朝上，雙腿蹬直。外側的手要往把杆上的腿的後邊落，內側的手扶住前邊的把杆，眼睛努力往天花板上看。用力往下壓，每條腿壓3–5分鐘，然後再抱腿耗10秒

第三步:踢腿

三分壓七分踢，這是腿功練習的真理。踢前腿時，要注意上半身直立，身子不要往前傾，不要弓背，繃腳往高處踢。踢腿時胳膊要開啟伸平放在身體兩側，手指尖衝前，舞蹈中叫山膀手位，雙腿各踢兩個八拍。

踢旁腿時，同樣山膀手位立住，往上往側面踢，腳背要朝上，外開。雙腿各踢兩個八拍。

第四步:地面耗腿

這一步很重要。站直下豎叉下到自己可以忍受的最大限度。然後耗15–60秒鐘，慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直，後面的腳的腳背要貼緊地面，膝蓋蹬直。不然容易受傷。

第三步和第四步一定要多重複兩遍，這樣可以明顯感受到自己的進步。

如果還想要練習橫叉，就要學習趴青蛙。趴青蛙的要點是兩個90度，腰部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，剛開始時趴著會很疼。不過沒關係，多堅持堅持就不疼了，每天爬5–30分鐘為宜大多人練橫叉都比豎叉要慢，很難見效果。可以找人直接做自己的屁股上，壓幾次，胯就開了。

只要每天堅持練習，一般都會在2–6個月之內達到180度，條件好的話一個月不到就能下去。大家加油！

首先你要把韌帶拉開，不要太過於心急，把腳放把杆上，壓到你順溜為止，然後在嘗試著倆腳扠開然後在慢慢的往下扠，最好是靠著牆，然後一點點的往裡推。若你勤，效果能發揮的更好。(=^ω^=)

拉韌帶前一定要做好熱身運動，熱身運動做好了後按照這些步驟依次練習：

第一步

髖關節的初次拉伸

前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。

對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。

第二步

進一步拉伸髖部

保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全開啟，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

第三步

向緊繃的腿部發起挑戰

接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。

如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這

種感覺，保持30秒左右。

完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

第四步

鞏固雙腿的拉伸

接下來需要左右腿同時拉伸！坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。

在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。

第五步

目標轉移到大腿內側

現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。

雙腿抬高伸直，向兩側開啟，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。

保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。

第六步

充分靈活髖部與腿部

這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向

自己。

保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸

直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。

記得換邊做哦

第七步

向一字馬進發

你已經可以嘗試著進行劈叉了。

準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的開啟程度。

當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

其實練一字馬還是有些難度的，如果你是那種韌帶很硬的話一定要天天練習。但一定要做好熱身活動，在保杆上就要練5到10分鐘（保肝要在你的腰部以上10釐米位置最好）。兩隻腳的腳尖都要朝抱杆上的那條腿（一開始可以不勉強）。然後雙手舉過頭頂，慢慢往下壓，儘量去摸腳尖。差不多就這樣了，自己可以去練練。望採納

想練一字馬沒有什麼捷徑，就兩個字，刻苦，壓腿最好的辦法是找一個高度差不太多的壓腿架，大約距離本人身高胸部的位置（初學者這個高度就差不多）然後使用青蛙式，做後找一面牆進行輔助壓腿。

我算是半個習武之人吧，在十八以後才開始練習，身體還算是柔軟的那種，但是每次壓腿都堅持不下來，因為真的很疼。壓腿還是要堅持住的，加油！

很簡單，壓腿。

第一，站立，腿繃直，雙手儘量觸地。終極目標，雙手抱肩觸地。

第二，一隻腳放到牆上，用手去觸腳尖。

第三，練習劈腿，面向牆面，雙腿分開，伸直，胸腹儘量貼牆。

第四，一腿在前，一腿在後，伸直下壓。

堅持，一個月就差不多了，沒基礎的三個月。不能中斷。

其實蠻簡單的，我花了一個月就練成了。

1 每天做兩百下坐位體前屈(動壓法，否則會拉傷)。

2 到整個身子能貼到大腿上的時候，就坐到地上，腿岔開120度左右趴下去(趴不下去可以在身前墊個枕頭，不要硬趴下去，會拉傷的)。

4 等豎叉不怎麼痛時就練橫叉，也不要硬撐，拉傷很痛苦的，拉傷很痛苦的，拉傷很痛苦的！重要的事情說三遍！

注意:我反覆強調不要硬來，不是開玩笑的，要循序漸進，這是速成不了的，就算被你練成了，沒幾天你不練了，韌帶又縮回去了。

注意注意:多久能練成，因人而異，我柔韌本來就比較好，練的就比較快，但這個方法，還是蠻管用的，我朋友在一天間的進展就蠻大的，但是，後一天的腿會有痠痛之感，要忍住，每天要堅持練習，不然是沒有用的！

如何練成一字馬

分步閱讀

其實練一字馬很簡單，但需要刻苦的努力，你幼兒園能下一字馬，因為那時你小，骨頭軟，但現在，你必須刻苦的練。下叉你懂嗎??要在一個比較高的地方，另一隻腳在地上，把腳放在上面，頭要碰到膝蓋，手要抱住腳，站在下面的腿不能彎。每天堅持練，你就會練成一字馬。

A、壓腿1

壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是透過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。

2

方法如下：

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正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直(見圖1);而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位(見圖2)。

4

側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向(見圖3);一直壓至身側與腿合方為練到位(見圖4)。

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後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

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壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默唸放鬆、放鬆，並數數;一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右;壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。

B、劈叉1

劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高階階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

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豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格(見圖5)。

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橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格(見圖6)。

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劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

ENDC、內家拳拉大筋訓練法1

在這裡我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法(中國原傳武學謂之："揉筋大法"，我們現在稱之為功架大形起伏)，我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。

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方法：先在地上畫一直線，①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角;②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀(此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢)，前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上;(見圖7a\b)③做好上姿勢後，透過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止(見圖8)，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起(見圖9)最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式(見圖7)如此反覆練習。(並可左右互換)

技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸;動作時始終保持功架大型不變(關鍵之處);動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。

柔韌性訓練的要點和理論

其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動(針對練柔韌來說)。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。

其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這裡說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效(這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成)的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

其三：練柔韌時一定要將壓腿(劈叉)配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。

其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。

只要是正常人都可以煉成一字馬，問題不大。身體柔韌性是身體素質5大要素之一。這5大要素分別為：速度，力量，耐力，柔韌性，靈敏。練一字馬主要是提高大腿後側肌肉群和臀大肌的延展性。經常拉伸就能做到並且能每週一個大的進步。但如果單純的追求一字馬會出現一個問題，一味拉長肌肉來增強柔韌，就像彈簧長期被拉長後會是使其降低收縮的強度。配合力量練習才能更好展現你得氣質其實柔韌中最應該練的是肩頸和腰的柔韌性，因為是在脊柱附近神經較多。

01

想練好一字馬，那麼就一定要會壓腿，壓腿又分為正壓、側壓和後壓。 正壓 面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

02

側壓 身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。

03

後壓 背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

04

現在就開始劈叉了，使勁兒往下壓，自己壓不下去的話可以找人幫你往下壓腿，劈叉又分為豎劈叉和橫劈叉。 豎劈叉 使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

05

橫劈叉 兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

06

練習方法 雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。 坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰“向後躺”。主要鍛鍊後腿的軟開。 直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全

看年齡的，17歲以前練這個很簡單，我18"練的，練習的流程就是，壓踢撕，控劈腿，具體練習方法網上有詳細介紹

，看我的，注，褲子瘦了，沒劈開成一條線，怕撕開褲襠

呵呵，我不用怎麼練，從小就骨軟，拱橋，一字馬之類的都會！

現在六年級了，一字馬還可以，可拱橋就沒那麼順利了！只因為老了，骨子硬了，瓣不了了！不得不服老呀！

說實話，沒有任何捷徑。只能忍住疼硬壓。

我是22歲才開始練一字馬，還是被迫的，完全零基礎，小時候沒有練過舞蹈。

不過我從劈叉只有100度到180度僅僅用了8天，不過那地獄般的軟開度訓練真是每天都被疼哭。

這是第一天練習的我，體前屈完全夠不到腳的我，腿被綁住不能打彎，然後教練拉著我的手頂著我的腳，數500個數，間隔要比一秒長，哭…

這是第二天訓練，腿分開，上身被壓到貼地，也是500個數。哭…

第四天，腿架高壓到上身貼地，15分鐘沙漏計時2次。哭…

第六天，一條腿固定綁的凳子上，另一條腿硬壓到頭上，一條腿500數。哭…

這是最後練出來照的。

那段日子真是每天地獄般的折磨，每天都被壓到哭。所以一字馬軟開度真的沒有捷徑，淚水比汗水多你就成功了。

我練瑜伽時學會了一字馬，有一天不小心在沒熱身的情況下做一字馬把右腿大腿根部拉傷了，現在右腿伸不直，輕輕一伸腿大腿根部就疼，都一年了還不敢伸直腿。求助各位大神，我今後還能練一字馬麼？還是疼也要拉？

我說，最主要是要有一顆想練成一字馬的決心。這樣你才能不怕苦，不怕累，不怕疼，這樣連續堅持三個月，就練成一字馬了。我是退休了，由於從小對芭蕾的喜爰，開始練習芭蕾的基本功，才開始練一字馬的。真的只要咬牙堅持，三個月下來，一字馬肯定能練成！

壓腿、踢腿、搬腿、劈叉相結合練習，一般堅持天天練的話半年左右達到目的，根據每個人的柔韌性強弱而論，好則快些，差則慢些，堅持下去才有效果。

這個對普通人不是容易的事兒。真想學會，要有專人指導，練習肯定要一步步來，不能急於求成。第一步肯定要練柔軟度。要有堅強的毅力和濃厚的興趣才可能成功。