如何提高健身運動的效率？

明確健身的目的

毫無目的地走進健身房訓練，低效且浪費時間。最好的辦法是根據自己的身體狀況和健身需求，制定一個長期和近期的訓練計劃，每次訓練前很明確地知道自己鍛鍊的目的，是減肥、增肌、改善運動能力等？然後確定訓練的方式、鍛鍊的目標肌群，更為重要的是要確定訓練強度，只有這樣才能提高訓練的效率。

運動強度是提高健身運動效率主要因素。

單純的考慮運動多長時間，步行多遠距離，並不能達到真正健身的效果，也就是說運動量遠沒有運動強度重要。運動強度的大小決定了在運動中各供能系統的供能比例，以及能源物質的利用效率。比如透過跑步提高運動耐力或減肥，通常運動強度為60%~80%VO2max是有氧運動的強度，越是接近80%VO2max強度，糖的有氧供能比例越大，接近這個強度運動，有助於提高有氧耐力；相反，越是接近或低於60%VO2max強度，脂肪的供能比例越大，在此強度下運動，更適於促進脂肪供能。只有正確認識運動中的供能特點及規律，才能更好地提高運動健身的效率。

合理的補充營養物質也是提高健身效率的法寶

運動前保持良好的水平衡和充足的肝糖原儲備，有助於提高運動訓練的耐久力，和維持高度的興奮性。健身前半個小時要補充適量的碳水化合物，目的是為接下來高強度的訓練提供所需的能量。健身中，採用少量多次的原則補液，不要大口喝水。本想補充些水分，結果卻適得其反，出現“越喝越渴”的情況，更會加重身體的疲勞程度。

運動後合理的補充營養物質，有助於恢復消耗的物質，提高運動的效率。否則，容易導致運動性疲勞的積累。

在健身運動中要高度專注

若運動健身過程中注意力不集中，或訓練過程中聊天分心，很容易降低效率，並容易導致運動損傷。很多業餘健身者喜歡邊健身邊跟夥伴聊天，或者在跑步機上看影片打發時間等，這都會極大影響你的訓練質量，甚至是讓你不小心受傷。訓練時一定要注重動作到位注重訓練質量，而不是盲目加長訓練時間。訓練時集中注意力到目標訓練肌群的運用，不要分心。

很多人，只會把健身的進步與否，只歸納在體重或者維度的變化上，其實這是極其片面的。

有沒有想過，為什麼這麼多人拼命加班，累得跟狗一樣，工資還是那麼少。其實，很多道理是相通的。

想要容易得到好的身材，和工作拿高薪一樣，除了首先是拼爹——基因對於身材變化有25-50%的決定因素（參考《運動生理學》），但是，你有50-75%還可以是靠後天努力得來的。

想要得到好的身材，和工作拿高薪一樣，首先不是拼命死做，一個名牌大學畢業的和沒讀過書瞎混的，其實在工作的表現真的完全不一樣。你想一想，你到底只是看看一些流量文章那種“XX分鐘X招瘦腿”的傻瓜文章外，你到底學過運動原理了沒？

你真的沒有進步麼？你除了量體重、體脂外，有沒有統計過體能進階？——你俯臥撐做了多少個？3公里跑用了多少時間？有沒有測試過平衡與靈敏？有沒有測試過爆發力與心肺功能？

除了體重、體脂外？你記錄好你每次的訓練內容了嗎？有適當的進階麼？不要節食，那麼你懂得三大營養的配比與膳食纖維的統計了嗎？除了天天練那幾個動作，你有花心思學習一些先進的訓練技術了嗎？除了力量訓練（我不喜歡叫“無氧”，無氧運動不是你想的那麼簡單）、有氧運動，你還會其他的層面的訓練麼？

為什麼知名體育運動員還是需要教練，為什麼你就認為隨便動一動就可以做到？世間本無秘籍，首先你得花時間學習正確的原理，而不是盲目的尋求“妙招”。

我經常看到有些人說，“我每天跑1小時，控制飲食，2個月瘦了20斤。”好，請你拿出你最好身材的照片和專業訓練的比一比。不是說，你沒讀書拼命工作就賺不到錢，只不過，你真的做的好麼？這種每天跑1小時，控制飲食能堅持一輩子，那麼你就做。如果，你還要享受美食，偶爾腐敗一下就別想了。不是每個人都能當這種“健身和尚”，而且這種“健身和尚”很可能讓你落下啥病根子你自己不知道。

關鍵在於科學，關鍵在於更健康、更合理的健身，如果，你只是因為不想學習，不想付出，而採取一種傻瓜方式健身，我可以說，你可以減肥，可以增肌，但不見得健康。

全世界的各所名牌大學都在研究更合理、更安全、更健康的減肥方法，上百年的研究到現在還沒有完全完美的方法，如果你只是在短時間內減了幾斤，你還沒有資格發言你掌握了真理。

在一問一個方法可行不可行，有效沒有效之前，你首先得思考以下的問題：

這個方法安全麼，長久做下去健康麼？

有沒有什麼不良的副作用？或者，長期去做有沒有問題？

合乎情理？合乎法規？合乎道德麼？

這個方法會影響你身邊的人處於良性的迴圈麼？

關於學習健身，如果你遇到靠譜的教練，那麼請求專業人士的幫助未嘗不可，但是這個行業實在良莠不齊，如果，你身邊真的遇不到教練，那麼請你認真學習一下專業書籍，好的專業書籍都不是暢銷書，目前國內也有一些優秀的健身人才翻譯國外最先進的健身文獻（當然，都是付費閱讀）。如果，你要是隻看一些碎片性的文章，還在說“30分鐘運動才燃燒脂肪”“只有有氧運動才減脂”“30分鐘內吃蛋白粉”等等過時的資訊，好吧，這些是20年前都已經推翻的理論，都不明白為啥國人還當是真理，甚至很多粉絲的大V還是在用舊理論。

如果，你健身沒有進步，不是你沒有進步，只是，你不懂得檢驗你自己的進步。

首先，做好訓練記錄，然後，每天讀一章專業書籍的章節，做好知識碎片的管理，把所有關聯的知識點串聯起來。

我13歲練武，18歲走進健身房，大學畢業後跟過專業的拳擊教練學拳擊，學過空手道與巴西柔術，做教練10年，每天堅持讀一章節專業書，每年去參加美國運動醫學院的培訓，每年參加培訓、購買國外文獻的錢基本都會花去我一兩個月的收入，我還是覺得我學得不夠，知道的太少。

不積跬步無以至千里，你不是沒有進步，只不過，你的內在，積累的不夠而已。

請相信健身不是一蹴而就的事。需要恆心、毅力和較高的技術水平。如果你堅持做到每週鍛鍊3次以上，每次1小時，並且每次鍛鍊強度達到自己能力的上限，加上健康乾淨的飲食和良好的作息習慣，那麼效果只是時間問題。如果是技術方面的問題，最好還是請個健身教練，用心刻苦的學習一段時間，掌握正確的方法，進步肯定會很

明顯。

“健身進步很慢”這個“慢”是以什麼來做參照呢？ 運動員剛開始訓練時，成績是看著提高的，但到了一定水平後，成績就幾乎不動了。比如百米跑，一些初級的運動員經過幾個月的訓練，成績從13、14秒，提高到12、11秒，非常的明顯。而一些高水平的運動員，比如國家隊的，再怎麼刻苦訓練，成績就是在10秒左右徘徊，努力點就進10秒，松一點立刻出去。

健身一樣的道理，每個人都會有一個“頂峰”，不可能無限期的進步，而且過了這個頂峰，還會不斷的衰退。生老病死，就是一條路，誰都走不出去，否則世界就人滿為患了。身體機能到了一定程度後，只能透過系統的鍛鍊去保持，就如運動員一樣，幾天不訓練，運動水平立刻下降，必須要“曲不離口拳不離手”。有多少運動員在有一點成績後，不保持系統的訓練而自毀呢？

而健身最大的一個效果是保持身體的機能狀態，儘量的減少疾病的發生和發展，提高生活質量。而這個過程中有的指標是無法用資料衡量的，比如減少生病，那麼一年生病幾次是多，健身後又會減少幾次？只能透過自身工作、生活的狀態，來感受健身帶來的好處。

至於如何改善健身效果，建議改變運動的方式，嘗試不同的運動專案，從不同的角度來鍛鍊身體，前面的提高身體素質。最為簡單的跑步，就可以把勻速跑，改成變速跑、重複的衝刺跑等方式，或者在跑步的過程中增加一些倒著跑、側向跑、高抬腿跑等，既可以提高鍛鍊的樂趣，又能鍛鍊不同的身體素質，提高鍛鍊效果。所有的改變最好是在保證安全的前提下、量力而為。

健身進步慢的原因，我想到的儘量都說了。

不知道你說的是肌肉含量的改善還是說重量上不去？速度上不去？跑步距離上不去？

不過這些都逃不過一點，那就是

1、健身訓練一成不變

大家經常會犯一個錯誤，那就是每週的訓練都是固定的，比如，一、三、五訓練，固定的肩背腿，動作也是那幾個動作，永遠的不加重量。這樣肯定是不行。健身的動作每隔1-2周就要重新換一輪，不然身體會適應，消耗的越來越少，改變的也會越來越少。

2、忽略飲食

無論是提高成績，還是增大維度，吃都是很重要的，蛋白的攝入、碳水的攝入、還有運動過程中糖、水的補充，

3、動作不標準造成的代償

健身中常見的問題，本來想練背練胸，結果練出了麒麟臂，動作不標準，導致的目標肌群沒有發力，結果以為練了，但其實效果幾乎沒有。

你好，我們是DNA身材管理團隊，致力於透過有效的健身計劃幫助大家實現身材蛻變

如果你現在健身的效果越來越慢，那麼說明你進入了瓶頸期，說明你現在需要做出調整。但是你的問題非常的籠統，而且問答我沒有辦法直接瞭解你現在的基本資訊：比如說你現在健身多久了？碰到瓶頸期多久了？你的目標是增肌還是減脂？這些你都沒有交代清楚，我只能把所有可能導致你健身進步慢的原因都列出來了

A.健身的年限

1.如果你健身有一段時間，不再是新手了，1年半到2年以上，那麼這個時候你的訓練的技術，基本的動作可以做到精準，你的飲食也可以做的非常科學營養，你的訓練計劃包括休息安排的非常合理。這個時候進入了瓶頸期，那麼你需要去嘗試一些新的訓練動作，新的飲食方案，新的訓練計劃。

更換訓練動作：比如你平常傾向於槓鈴訓練，可以考慮更換成啞鈴或者器械，或者調解訓練的角度；你喜歡用跑步機做有氧，可以考慮把跑步機換成划船機等等，

更換訓練計劃：比如你以前都是練五天休息兩天，你可以縮短訓練週期，調整每週三練或者四練，或者降低你的訓練容量，或者進行週期性訓練，第一週大強度，第二週中等強度，第三週最低強度等等

總的來說就是給你身體新的刺激，並不一定要同時更換上面的三個，可以先更換一個，看看效果再決定其他的是否也進行調整

2.如果你訓練的年限很短，小於1年半或者2年，那麼你進入了瓶頸期一定是因為你的訓練和飲食一塌糊塗。因為當你是新手的時候，你的身體對於任何的刺激都會非常的敏感，是非常容易取得進步的，可以說是BUFF加成。所以你剛開始的進步可能只是BUFF加成，實際上你根本不懂如何正確的訓練和飲食，糊里糊塗的獲得了一定的進步而已。而當BUFF加成結束後，你還是XJB練和XJB吃，當然就會很難取得進步。

這時候訓練計劃完全不重要了，首先你需要做的是把動作做對。確保每個動作都可以精準無誤的刺激到你想要刺激的部位，卻把你的每個訓練動作都是高質量的。然後你的飲食要匹配你的目標（增肌或者減脂），學會如何安排飲食，如何計算熱量，如何分配蛋白質，碳水化合物，脂肪在你的飲食當中。這些搞不定永遠都不會進步。

B.碰到瓶頸期多久了

新手剛開始訓練都會有BUFF加成，這個週期一般認為是一年的時間，當然具體個人是有差異的，在這個週期內你可以一年增加10KG的肌肉，同時可以甩掉很多的脂肪，但是新手福利結束後，你將不會保持這樣的進步速度，你的健身收益呈逐漸遞減的狀態，可能練了兩三年以後，一年增加2kg-3kg的肌肉就很了不起了。這個時候你的收益下降了，但是是正常現象，所以如果你是這樣的情況，你並沒有進入瓶頸期。

所以如何檢測自己是不是進入了瓶頸期，比如你要減脂，你的體脂維持3-4周的時間都沒有任何的下降，那麼你可能就需要進行調整了。如果增肌的話，可能需要一個半到兩個月的時間來參考，如果這段時間你的力量，包括體重（當然是你的飲食非常的乾淨而又營養充足的情況下）沒有任何的進步，那麼你就可以考慮進行調整了。

C.你的目標是增肌還是減脂

如果你的目標是增肌，但是增加不上去。如果你的訓練動作可以做到精準無誤，訓練水平中等以上的話。那麼你需要檢查你的飲食，你的飲食的熱量是否匹配你現在的增肌需要消耗的熱量，還有你的蛋白質是否充足。如果你的熱量不夠你就需要增加熱量，如果你的蛋白質攝入不足就需要增加蛋白質的攝入。如果你的熱量是充足的，你的蛋白質也是OK的，這時候你不妨先降低熱量的攝入，可以降低350卡左右，降低一週到兩週，讓你的身體開始進入減脂的狀態，然後在增加到原來的熱量。

如果你的目標是減脂，但是怎麼減脂都減不下去。還是假設你的訓練沒有任何問題的情況下，有氧安排得當的情況下。你還是需要檢查飲食，熱量是否超標，是否吃了太多的高gi碳水化合物和脂肪。如果熱量超標就降低熱量，如果吃了太多的高gi碳水化合物和脂肪，就降低脂肪的攝入，吃低gi的碳水化合物。如果你的熱量足夠低，你要考慮你的熱量是否降低的太快了，是否熱量降低的太低了，如果熱量降低的太快或者太低，那麼非常不利於持續減脂，建議你需要增加熱量的攝入， 先回到可以維持你正常消耗的熱量，也就是維持肌肉不掉部長，脂肪不掉不長的這麼一個熱量水平，維持一段時間然後再重新開始減脂。

首先你要看你自己的目標是什麼，再確定方向！去健身房是不是有個合理安排的訓練計劃以及日常的飲食習慣！健身這個東西越到後面效果確實越來越慢，但是我們需要的做的就是隻管努力，剩下的交給天意哈哈哈

如果當你肌肉增加到一定程度，現在是遇到健身增肌瓶頸的話，那麼可以適當的用一些營養補劑。比如正氮蛋白，谷氨醯胺，支鏈氨基酸等。健身是一個長期堅持的過程，只要你對自己有信心，堅持下去，用對方法，就一定會有收穫！

健身效果很慢，有很多因素會影響你的效率。而如何提高效率，歸根結底，90%以上還是因為那三大要素：吃、練、睡。

下面來詳細說說這三大要素怎樣更改才會更有效的助你在健身的路上少走彎路。

吃，俗話說三分練，七分吃。這足以看出飲食對於健身有多麼重要了。即使你健身很有規律，動作很標準，有著接近全勤的頻率，但是你每天有著不斷的零食、奶茶，偶爾的聚會，啤酒，燒烤。那麼你放心，好身材不會主動來找你的。如果做不到少食多餐，那麼每天最基本的一日三餐要固定。要想讓你的肌肉每年都有一個變化，那麼飲食就要注重營養配比，簡單來說要高蛋白，少鹽少油少糖。主食不需要太多，多吃蔬菜水果。雞胸、牛肉、雞蛋、魚肉等都是優質的蛋白來源。蔬菜要儘可能多吃，減少一些烹飪方式也會減少飲食中帶來的熱量。吃就簡單說這些。

練，單從這一點裡想提高效率，增加你的肌肉維度。這麼多年來，總結的最到位的話就是這些了：大重量低次數，多組數，長位移，慢速度，高密度，念動一致，頂峰收縮，持續緊張，組間放鬆，多練大肌群，訓練後進食蛋白質，休息48小時，寧輕勿假。(如有不懂，下次我會單獨發文來剖析這些話具體含義)

睡，睡眠很重要，良好的睡眠時間有助於我們自身肌肉更好的增長和修復。健身的人要保證每天8小時的睡眠，早起早睡，不要熬夜。熬夜是健身的一大天敵，肌肉修復和增長的最佳時期在我們的深睡眠期間，熬夜然後白天睡覺的睡眠質量是和夜晚不能相提並論的。國外健身的大神甚至說，增肌的人每天睡10個小時都是可以的，睡眠很重要。

所以簡單來說，就是這三大要素了，慢慢的改變自己生活習慣，做好這些你就會發現你的身材也會逐漸改變的！

欲速則不達，但是，要看你的健身目的了～

如果是單純的健身，改善自己的體質，讓自己身材好點，生活健康的話，那就自然健身，這是最安全最健康的方式了。

但是，在這個顏值至上的年代，你憑藉著自己的好身材、訓練經驗，有了名氣之後，會有非常多的錢可以賺的。

1、接受健身補劑、服裝品牌的贊助，他們會為你報銷生活開支，提供補劑、服裝。

3、在網路上制定計劃，你有了名氣之後，許多人會開始羨慕你的好身材。他們很樂意接受你的指導，且願意支付不低的私教費用。在網路上為客戶制定計劃，成為了健美選手、網紅們的又一條謀生之道。

4、種馬們，不缺伴兒，我的一個朋友，我們都叫他“女性鄰居殺手”，在這個物慾橫流的時代，妹子們都會追求高質量的生活與伴侶。

但是！但是！

藥物健身，是在黑暗與黎明的邊緣行走。

在健美圈，有許多人練出了驚人的塊頭，巔峰時期無人能及，但幾年後身體卻垮掉、生活窘迫；也有人從未打過比賽，但他們擁有百萬粉絲，年收入輕鬆過百萬。

自我控制，這是你決定是否用藥的關鍵。

合成類固醇，從本質上說，是醫用的治療藥物，是治療自身免疫類疾病，男性陽痿等疾病的處方藥。如果在有經驗的老手的帶領下，然後切合自己的身體素質前提下，適量的用藥是可以達到事半功倍的效果的。

但是！

很多自媒體寫手，不分青紅皂白的胡亂吹噓合成代謝類固醇，是不負責的舉動。

比如：

1、一個懶散的健美愛好者，睡眠不足，吃垃圾食品，鍛鍊斷斷續續，使用類固醇，一年可增長7—10公斤純肌肉！勤奮的話，一個多月體重就能增長7—10公斤。而且不會造成脂肪堆積，輕易達到寬肩細腰的效果。那些A片男主角、廣告模特，也許只鍛鍊了一兩個月而已。

2、透過類固醇獲得的肌肉，在完全停止使用後，只要合理補充蛋白質，肌肉並不會很快萎縮，而是保持很長一段時間。也就是說，一旦肌肉長在你身上，就和那些辛勤鍛鍊並不使用藥物的人一樣，完完全全屬於你自己了。

這種文章完完全全是在誤導剛入行的新手。荒謬的吹噓類固醇的作用。

若想人前顯貴，就得人後受罪。

健身，是一個自己與自己做戰鬥的過程，每一組的高強度動作中，只有最後幾下的堅持才是對肌肉的有效刺激。類固醇的作用，就是提高肌肉承受的極限，多做幾次有效動作。類固醇就是給你的肌肉做了個增幅效果。如果你很懶，自身肌肉沒達到一定的強度，那麼類固醇的作用就等於0，算上對身體的副作用的話，那是得不償失的。

所以呢，是否用藥，完完全全是取決於健身者自己。

一個是對自身發展方向的規劃，再就是對量的控制。不能急於求成，穩打穩紮，猥瑣發育，別浪～

這是訓練總容量不夠的原因。

如果你的肌肉沒有變大或者你的力量沒有變強，那麼你應該首先嚐試做出的改變不是去研究什麼生酮飲食，什麼食物的高低gi，什麼訓練的先後順序，而是—馬上、立刻、迅速增大你的訓練總容量！

訓練總容量是最重要的訓練因素，沒有之一！其他的飲食控制，休息質量、壓力水平等因素的重要性通通排在訓練總容量之後，換句話說，訓練總容量是談飲食控制，休息質量、壓力水平等其他進步因素的前提和基礎！

那麼，到底什麼是訓練總容量呢？

我們來簡單快速的瞭解一下：

訓練總容量=訓練重量X次數X組數

舉個例子來說，假設我完成了今天的臥推訓練，我的訓練一共是使用100kg的槓鈴做了平板臥推10組，每組10次。

那麼我今天的訓練總容量就是100kgX10組X10次=10000kg（10噸）。

下面是幾條關於訓練總容量已知的事實:

1、 理論上來說，單次訓練的訓練總容量越大，取得的進步越快。

2、 訓練次數在3-15次之間時，只要訓練總容量相同，訓練每一組採用的次數是3次、5次、8次還是15次對最後的增肌效果沒有區別（傳統的8—12次增肌效果最好並沒有科學依據，小於3次和大於15次的重量刺激過大和過小這裡也不展開討論，訓練次數的選擇會另開一貼詳細闡明），舉例說明：“鐵手”用100kg做了每組3次，共10組的臥推訓練，“追命”用50kg的重量做了每組6次，共10組的臥推訓練，因為兩者的總容量分別是“鐵手”的總容量=100kgX3次X10組=3000kg，“追命”的總容量=50kgX6次X10組=3000kg，兩者的總容量相同，所以兩者的增肌效果幾乎沒有區別。

3、 訓練的組數對增肌的效果沒有任何區別。繼續舉例說明：“鐵手”用100kg做了每組3次，共10組的臥推訓練，“追命”用100kg的重量做了每組6次，共5組的臥推訓練，因為兩者的總容量分別是“鐵手”的總容量=100kgX3次X10組=3000kg，“追命”的總容量=100kgX6次X5組=3000kg，兩者的總容量還是相同，所以兩者的增肌效果仍然幾乎沒有區別。

換句話說，你的進步慢，他的進步比你快的多，最大的原因只有一個，他每次訓練都比你練得多，比你練得狠，比你總容量大，一段時間積累以後，差距就慢慢的從毫釐之間，變成了肉眼得見，再變成了遙不可及。

仍然是上面的例子，“鐵手”每次臥推的訓練容量是3000kg，保持了一年，而“追命”一開始每次臥推的訓練容量也是3000kg，三個月以後“追命”把單次臥推訓練的總容量提升到了4000kg，半年後“追命”繼續把單次臥推訓練的總容量提升到了5000kg，一年後“追命”繼續把單次臥推訓練的總容量翻倍到了6000kg，兩個人早已不在一個檔次上了，追命的肌肉量遠遠大於鐵手。

以下用Q＆A的形式來解釋一些容量的相關疑問。

Q:既然理論上來說，單次訓練的訓練總容量越大，取得的進步越快，那每次都讓自己練到完全筋疲力盡，爬不起來，甚至到最後練空杆都推不動，是否進步會最快呢？

A：在超過一定的限度以後，繼續增大訓練總容量就變成了一個需要權衡利弊的問題了，更多的訓練量會帶來更多的進步，但同時需要更多的時間和精力（尤其對於業餘健身愛好者來說很難兼顧工作和日常生活），更重要的是，更大的訓練總容量也會帶來更大的受傷風險，一旦因此受傷，退步的速度會比進步更快，同時，盲目的冒進，容易造成過度訓練和無法恢復，導致下一次甚至幾次的訓練狀態很差，訓練總容量更低（以周或者月為單位衡量），反而得不償失。所以建議大家記錄自己的訓練總容量，循序漸進，還是那句話，前提是在你能恢復的過來，不影響你的工作、生活前提下，根據你目前的狀態和目標來調整你的訓練總容量。

Q：既然訓練總容量是肌肉增長的最重要因素，那麼為什麼健美運動員多采用8—12次的次數範圍，而力量舉選手多采用3—5次的次數範圍呢？

A：兩者增肌效果相似，但從增加絕對力量（1RM極限力量）的角度來說，3—5次的次數範圍遠遠好於8—12次的次數範圍。換句話說，3-5次能同時增肌增力（這也是為什麼我一直很推薦新手採用5X5訓練法的原因），8—12次更偏重於增肌，增力效果一般。但是3-5次的弊端在於：

1、完成訓練的難度更大。

2、恢復的更慢。

3、受傷機率相對更大。

4、大重量下，動作質量更難保證。

力量舉運動員為了三項成績更好採用的低次數大重量方法是結果導向，健美運動員不需要很大的絕對力量，只追求形體的健美，所以採用的是更安全，恢復得更快的8—12次的次數範圍。

Q:具體應該如何改變計劃增加訓練總容量？

A：增加重量，增加組數及增加單組次數均可。個人建議初期先採用增加組數和單組次數的方式，等一個重量的動作質量，完成時間均控制的較好後（也就是俗話裡說的一個重量“做穩了”在增加重量。

Q：哪些動作適合用訓練總容量衡量？

A：所有使用槓鈴和啞鈴以及固定器械的動作均可，但一般來說，因為三大項深蹲、硬拉和臥推是健美和力量舉的基礎，這三個動作用訓練總容量來衡量最直觀。另外，推舉，引體向上甚至二頭彎舉均可用訓練總容量來衡量，以引體向上為例，訓練重量（體重）基本不變的前提下，增加總次數即可提高訓練總容量。

Q：是否應該每組力竭？

A：不建議，每次訓練的總容量才是進步的秘訣，而不是單組的容量，每組力竭很容易影響下一組的表現，不如留1-2次左右的餘力（RPE9），這樣每組的表現相對穩定。

Q：組間休息？

A：力量舉練法3-5分鐘，健美2-3分鐘（絕不是1分鐘！）太少的休息恢復不過來也會嚴重導致下一組訓練質量急劇下降，從而影響訓練總容量！

老話說的好，天道酬勤，付出才有回報，這是一條沒有捷徑的路，只有一次次的積累！讓我們每次訓練都付出的更多一點吧！

健身不能盲目的追求效果 最重要的是適合自己！ 有很多好健身友們 會盲目的追求鍛鍊效果

在健身過程中，我們不僅要學會如何去正確的完成某個動作，還有學會選擇我們所做的動作。 可能有些動作，你看到別人在做，你就跟著去這樣做，但是你沒有去思考，這個動作是否適合自己。

選擇合適的健身動作，是健身中一項十分重要的事情，甚至比我們所做的組數，次數等等都要重要。 如果用不適合自己發展的動作鍛鍊，那樣很多訓練就都是徒勞的，甚至招來疼痛和傷病。

別人做的動作，不一定適合你，我們要認識肌肉的功能，肌肉的收縮會帶動骨骼的運動，所以在挑選動作之前，要了解肌肉的構造，去認識肌肉的起止點，仔細的觀察。 運用科學的知識去進行健身，是最好的訓練方法，例如，如果你想要鍛鍊胸部，就沿著胸線來練，找到胸肌的起止點，對胸部的不同部位，進行不同的動作練習來刺激鍛鍊。

如果你覺得某個動作，做起來讓肌肉無法很好的發力，就應該換個動作練習，或者做完之後。 肌肉不正常的疼痛，這有可能是動作不當導致，也有可能是因為這個動作，對於你的身體結構來說，並不適合。

每一個人的手臂，胸腔，下肢，骨骼的長度以及自身的體質，身體素質都是不同的，所以一定要找到適合自己的訓練動作，來讓訓練的利益最大化

無論你是健美運動員、體育運動員還是普通的健身愛好者。你為什麼來健身並不重要，讓機械重複變得更有意義才能有所進步。

有時候，在訓練時利用練習動作質量是提高健身質量最好的方法。只有保證了質量之後，增加數量才會真正有用。

不要讓時間成為你健身的限制因素。把大把時間花在健身上面並不是非常必要的。你只需要有效利用你的訓練時間。

健身之前先做好熱身，在去健身房之前制定好計劃，充分利用短時、高強度的有氧運動，花時間練習動作質量。

這四條注意事項會讓你的健身鍛鍊更加高效，幫助實現你的最終目標。

健身現在已經成為茶餘飯後的娛樂活動

即使有的人是公園散步、爬山、廣場舞等等

但是也有很多人希望改變身體現狀

比如：減肥、塑形、增肌等

很多人總是會出現這些情況

“明明在運動，卻怎麼還這麼胖？”

“明明吃很少了，怎麼還是瘦不下來？”

“健身、加餐一個不落，怎麼肌肉還是不明顯？”

如果很努力卻沒達到效果

那就多半是進入死衚衕了

今天整理了8大原因

看看你有沒有出現這些問題

01.太關注體重數字

對減脂而言，體重數字的上漲或下跌，並不意味著減脂失敗或成功。你有可能是肌肉量的增加而導致體重變重，也有可能是身體水分的缺失而導致體重變輕。必須要明確的知道，減脂是減少體內脂肪，體重數字要關注，體型的變化和體脂含量更要關注。

對增肌而言，體重數字的上漲或下跌，並不意味這增肌成功或失敗。你有可能是脂肪的增加而導致體重變重，也有可能是肌肉量的減少而導致體重變輕。必須要明確的知道，增肌是增加體內的肌肉量，體重數字要關注，體型的變化和體脂、肌肉含量更要關注。

02.吃的太少或太多

很多健友都知道減脂和增肌的原則，那就是減脂的攝入量＜消耗量，增肌的攝入量＞消耗量。這樣就可能導致部分人進入誤區，減脂健友吃的太少，增肌的健友吃的太多。

對減脂而言，攝入量要少，但是還需要維持身體的各項機能能夠正常運轉，如果吃的太少，身體的各項機能供能無法達到，降低基礎代謝，導致身體“鬧饑荒”，不僅不會消耗脂肪，反而還會將脂肪儲備起來。所以，攝入量再少，也必須要大於身體基礎代謝的消耗。

對增肌而言，攝入量要多，但是也要考慮到消耗量的問題。很多人攝入的情況達到了，但是消耗並沒有達到要求，導致攝入多餘熱量儲存起來，肌肉不長，脂肪含量反而增加，更加看不到肌肉的線條。所以，攝入量再多，也不能大於消耗熱量的20%。

03.睡眠不足

睡眠不僅僅是身體的休息，還是肌肉的恢復。健身的過程除了讓身體消耗更多的熱量，還使得肌纖維破損，而肌肉的修復則是在身體休息的過程中。

對減脂而言，睡眠不足時，不僅會讓身體囤積更多的脂肪，還會導致飢餓激素上升，食慾大增，反而攝入熱量超標。而且肌肉含量高的人比含量低的人，靜息代謝率要高，也就是說在休息的狀態下，如果肌肉含量高還能幫助消耗熱量。所以，減脂不僅要管住嘴，邁開腿，還要睡好覺。

對增肌而言，睡眠不足，不僅肌肉得不到好的恢復，還會導致肌肉疲勞酸脹，影響健身訓練進度。

04.訓練專案太單一

很多人對健身專案都存在有錯誤觀念，比如：練腹肌或減肚子就做仰臥起坐，一天做上百個；跑步或跳繩粗腿；力量訓練怕練粗壯等等。這些觀念會本能的排斥做這些運動，這樣既達不到理想的效果，反而會浪費時間。

不管是增肌還是減脂的健友，都要做到有氧無氧相結合，力量訓練做完要做適當的拉伸運動，防止肌肉僵硬，幫助肌肉更好的塑形。當然增肌和減脂的訓練還是有點區別。增肌要以無氧運動為主，減脂要以有氧運動為主，但訓練專案都不可太單調。

05.訓練強度不夠

也可以理解成消耗量沒有達標，脂肪不會動一動就消耗掉，肌肉也不會動一動就增長出來。身體有很好的適應能力，當已經適應現在的強度訓練，再多做鍛鍊也無濟於事。

健身訓練是一個循序漸進的過程，如果現在的強度訓練已經能很輕鬆的做完，那麼你就需要加大訓練強度，對身體進一步的刺激。健身從來都不是一件很輕鬆的事情。

06.飲食不規律不科學

都說健身是三分練、七分吃，況且一天三餐甚至多餐，而健身一天也就1~2個小時，可見飲食對健身效果的影響還是很大的。

每日飲食要規律，三餐不可少，早餐更加不能省，如果條件允許，多餐更好。並不是說能夠提高身體代謝，而是能夠保證一天的營養分多次攝入，對減脂來說可以增加飽腹感，對增肌來說能夠營養攝入全面。

除了飲食規律還應該遵循科學的原則，那就是營養。除了以三大營養物質（碳水、蛋白質、脂肪）為主，還要考慮膳食纖維、維生素及礦物質。多以天然新鮮食材為主，儘量少吃加工食品，水果蔬菜每天都不能少。

07.經常聚餐或吃外賣

如果有條件自己做飯，儘量自己製作健身餐，不僅健康而且營養可以搭配全面。外面的食物雖然美味，但是熱量很高，高油、高糖、高鹽，經常吃不僅加重腸胃負擔，還會導致熱量攝入超標。也許幾天的健身成果，一次聚餐就白練了。

08.意志力不夠堅定

意志力不僅能夠給以健身堅持下去的動力，還能夠抵禦外來的誘惑。

可能周圍只有你一個人健身，可能好友三天兩頭就約你宵夜泡吧，可能健身過程很累很苦，可能一直沒有達到心理預期的目標等等，這些都可能是你最後放棄健身的原因。

當你想要放棄的時候，要時刻提醒自己，當時健身的初衷是什麼？讓自己有動力堅持下去，遇到問題要想辦法解決了再堅持下去。健身不是一下付出就能有回報的事，但只要你堅持，回報絕對比你預期的要多的多！

如果你還熱愛健身

那就不要放棄

沒有效果？

時間會是最好的證明！

如果你沒有在當前的訓練計劃中取得預期效果，那麼這個計劃一定有問題。

但最大的問題往往不在這裡。

更嚴重的問題是，你在一些小細節上沒有處理到位。

計劃是對的，細節都做錯了。

這裡介紹幾種方法，可以幫助你在任何計劃中進一步獲益。

1.明確你的目標

目標是很明顯、很重要的因素，但你可能練著練著就沒有目標的概念了，變成什麼都想要，結果什麼都做不好。要搞清楚你的目標是什麼：

●增加、或者只是保持肌肉量？

●提高力量和爆發力？

●減脂，消耗卡路里？

●緩解工作壓力？

如果你的主要目標是增長肌肉，你需要集中精力去做讓肌肉疲勞的工作，給目標肌肉造成足夠破壞。比如你想增長膕繩肌的體積，那麼你應該做4-5組，每組8-12次的訓練，每組接近力竭或力竭。

此外，你要更多地關注心肌肉連結（“肌肉收縮的感覺”），並將負重控制在不會讓肌肉收縮感流失的範圍內。儘管健美訓練需要遵循“漸進負荷原則”，但訓練量的重要性應該優於訓練負重——如果你在某個動作的最後一組需要降低負重以達成足夠的訓練量，那麼就降重。

另一方面，如果增長力量是主要目標，你要更關注傳統硬拉這類能給身體帶來更多整體壓力的動作，關注舉起更大重量，同時意味著你的做組次數要降低。

目標是增長力量時，在訓練中接近力竭和達到力竭並不是必須的。更確切地說，有時候你是因為在訓練中不斷新增重量而間接導致了力竭，而不是有意為之。

無論目標是增肌還是增力，每次訓練過程中，都要搞清楚這些問題：

你應該再多做一組或進入下一個動作嗎？

你應該增加負重嗎？

應該增加次數嗎？

應該採用更慢的動作節奏嗎？

可以接受動作形式出現輕微偏差嗎？

如果你從一開始就很清楚訓練目標，那麼這些決定就會迅速且容易地找到答案。如果你不清楚訓練目標，你就會浪費時間和精力去試圖找出最佳的行動方式，你會持續處在一種非常不確定的狀態。

2.知道自己上一次的訓練資料，進而超越它

如果你今天進行上肢訓練，動作中包含啞鈴上斜臥推、窄握下拉，仰臥臂屈伸、垂式彎舉。

這意味你需要突破上一週的訓練資料，如果上一次你的上斜臥推是用70磅啞鈴做5組10次，那麼在今天的訓練中，你可以嘗試以幾種不同的方式來更進一步：

●試著增加5磅負重，使用75磅的啞鈴來執行同樣的組數和次數。或者用75磅啞鈴做5組8-9次（增加訓練強度）。這種方法尤其適用於增長力量。

●試著在保持負重不變的情況下，做更多組數或次數（增加訓練量），這種方法尤其適用於增長肌肉。

●保持負重、組數、次數都不變，縮短訓練時間（增加訓練密度）。這種方法也適用於增肌，或者減脂期保持肌肉質量。

●保持負重、組數、次數、時長都不變，但追求更好的動作形式（提高動作控制），這種方法適合新手學習動作階段，或者某些帶著小傷病訓練的人。

在許多情況下，這也取決於你當天的實際情況。

比如你的訓練已經卡在某個特定的負重上，你知道自己沒法再增重了。但你強烈感覺到使用現有負重可以做更多的次數，那麼你就應該採取這個可行的方案。

你有較好的知識儲備，才能合理運用“漸進負荷原則”。或者至少，你要在基於當前訓練資料和訓練表現的情況下，再決定下一步往哪走。

記住保持做訓練筆記的習慣，否則這些都是廢話。

3.你莫名其妙浪費了很多時間

一種有趣而矛盾的現象叫做"帕金森定律"。

任務進行的過程中，你往往會不知不覺地增加了非必要的工作時間。

其實通常大部分情況下，你都有能力用比平時更少的時間來完成訓練。

●為每個動作設定時限。也許你正常情況下需要花一小時練硬拉（從熱身組到正式組）。那麼下次訓練課，將其縮短至50分鐘。透過減少組間休息來實現這一點、或者減少不必要的熱身組。

舉我個人的例子，最近我的硬拉熱身組是135, 185, 225, 275, 315...而現在我改成了135, 225, 315。不用說，這種改動直接縮短了訓練時間。

●許多訓練者認為熱身組最後一組的次數應該與正式組的第一組相同，比如正式組是275磅8次，那麼他們的最後一組熱身組會做225磅8次。

更好的方法是這樣安排熱身次數：135磅x10次, 185磅x8次, 225磅x4次。最後一組熱身完全是為了正式組做準備，這樣你可以在熱身組中有效保留力量，同時更有條件縮短熱身組間的休息時間。

●根據疲勞程度來安排組間間歇。如果你的訓練最終去到500磅，那麼在你還使用135磅熱身時，沒必要休息3分鐘以上，一般來說，組間休息根據疲勞程度來決定。

●將“有問題”的動作靠後訓練，而不是靠前。如果你在每次熱身深蹲的時候，總是感覺膝蓋有奇怪的彈響，從而延長了熱身組和熱身時間，那麼你可以考慮先做別的動作，腿彎舉、腿屈伸等，這樣膝蓋預熱之後進入深蹲，你只需較少的熱身組就可以進入深蹲正式組，節約了時間。

4.訓練質量重於數量

這對於任何有複發性損傷的人、以及那些新手來說都是非常重要的。當我們運用漸進負荷法則的時候（每週都新增重量），往往會變得目光短淺。

合理地新增負重很重要，但是如果你的動作生物力學不穩定的話，更重的負荷會破壞你的關節，而不是讓你變得更大或更強壯。

比如：如果你在硬拉時膝蓋總是不自覺地畫圈、腰部被迫弓起，那麼你真的認為繼續增加負重是明智的嗎？

有時候，提高動作質量意味著簡單地把計劃放慢一點，學習如何對當前的負重做出更好的控制。如果你總是習慣用最容易的動作節奏來訓練，那麼這裡待改進的空間就很大。

嘗試這種改進，用4秒的時間完成離心收縮（下放）、在動作底部暫停1秒，接著用一種快速但不缺乏控制的速度舉起重量。

肌肉只對它承受的壓力有反應，而不知道它自己承受多大的負重。大部分人在改進動作節奏之後都會遭遇更強的肌肉痠痛——即便降低了負重。

另一個額外的好處是，放慢速度可以增加信心。畢竟，如果你可以用一個更慢、更困難的節奏來舉起一個給定的重量，意味著你在下一次訓練時想要加重加容易得多了。

5.將重要的事情放在開頭，而不是結尾

大多數人傾向於用他們喜歡的動作來開始一節訓練課，這是可以理解的。如果你喜歡炫耀自己的臥推資料，那麼你極有可能在訓練開頭狀態最好時做臥推。

這種方法在短期內有效，但長期以往會導致強勢部位越來越強，弱勢部位越來越弱，引發關節不適和傷病。

你的薄弱部位通常與滯後動作有很大關聯。所以扭轉動作順序有以下好處：

●它可以改善或消除你不正常的骨科症狀

●它有助於提高弱點，這不僅能改善外觀，還能降低受傷的可能性

一種有效的方案是採用超級組，同時訓練兩個功能相反的肌肉群，而不是按順序逐個訓練肌肉群。這樣每個動作和身體部位都能得到同等的能量分配。

這就像開車：訓練過程就像沿著一條筆直的道路行駛，你需要在保持大方向不變的情況下，不停地做出小方向的糾正。