有氧運動就是跑跳類的，無氧運動是器械類的，有氧運動是全身運動，對身體更有益一些，減肥效果也是最好的。可以做有氧運動，同時配合無氧運動鍛鍊區域性塑型，這樣效果就最好了。

區別：有氧運動是你吸入的氧氣達到你的需氧量，並且是長時間的，中低強度的（30分鐘開始消耗脂肪，時間不宜超過1小時）。無氧運動大部分都是力量訓練；有氧運動減肥效果更好些，優缺點如下。

　　1、有氧運動和無氧運動都有利於減肥，從消脂效果看，有氧運動更好。

　　2、運功過程中，有氧運動會消耗大量脂肪，而無氧運動則消耗大部分的糖分。因此，對於部分以消脂為主要減肥目的的朋友，建議可以多做有氧運動。

　　3、對於部分本身並不算太胖，主要想透過運動來雕塑身材曲線的朋友，建議可以多做無氧運動。無氧運動主要針對肌肉訓練，會增強肌肉彈性，讓身體肌肉線條更柔美。

一，都有減肥效果，有氧更側重減肥，無氧使身材緊緻，增加肌肉量！每增加一公斤肌肉，每天多消耗一百卡，提高你的基礎代謝率，可以抗脂肪增長！二，要減脂，二者都得進行，女士不用擔心力量訓練增大你的肌肉，你天生缺少零部件，沒足夠的睪丸酮分泌，不用激素或藥物，你的肌肉大不起來！三，應該先無氧，也就是力量訓練，然後有氧，這樣減脂效果更好！四，推薦hiit，也就是高強度間歇性有氧，可持續消耗脂肪達72小時，比傳統有氧更見效！

先說一下什麼是有氧和無氧運動。我們都能大致區分有氧運動和無氧運動，但這兩種運動到底什麼區別，很多人可能弄不明白。

實際上，有氧活動或無氧運動這種說法不很準確。準確地說，運動本身沒有有氧無氧之分。有氧無氧，都是指能量代謝的方式。

我們都知道，跑得比較慢，持續時間比較長的耐力運動，通常叫有氧運動。為什麼？這是因為低強度運動時，肌肉主要靠有氧代謝的方式產生能量。肌肉要運動，就需要能量。運動越劇烈，單位時間內能量需要就越多。這些能量從哪兒來？材料主要是糖類和脂肪。蛋白質也能提供能量，但是比例較小。脂肪要提供能量，必須要有氧氣。脂肪代謝，都是有氧代謝，所以我們不管它，接下來只說糖類。

葡萄糖變成ATP，大致分，有三種過程：糖酵解、三羧酸迴圈（克氏迴圈）、電子傳遞鏈。其中，糖酵解不需要氧氣，這個過程就叫無氧代謝。另兩個過程都需要氧氣參與，所以叫有氧代謝（氧化磷酸化）。

無氧代謝不依賴氧氣，特點是速度快。有氧代謝需要血液迴圈提供大量氧氣才能進行，速度比較慢。所以，比較劇烈的短時間運動，主要靠無氧代謝，有氧代謝不能快速提供那麼多能量。

力量訓練、舉重、短跑這類運動，可以稱作無氧運動。因為這些運動，都需要依賴肌肉無氧代謝，短時間內為肌肉提供大量能量。肌肉還有一種重要的無氧代謝，就是磷酸肌酸供能，這種供能方式也不需要氧氣，所以也可以快速提供大量能量。

為什麼說運動不分有氧無氧？兩個原因：

1、每個人的有氧代謝能力不同，有氧代謝能力強的人，做某種強度的運動時，用有氧代謝就可以提供足夠的能量，就不需要無氧代謝。所以同一種運動，對張三來說是無氧運動，對李四來說，可能就是有氧運動。

比如，經常騎車的人，騎車時腿就不容易酸。不經常騎車的人，乍一騎車，沒幾分鐘腿就感覺又酸又脹。雖然騎車的速度都一樣，但這種“有氧運動”，對不常騎車的人來說就成了“無氧運動”。

無氧代謝短時間內產生大量乳酸，所以腿會覺得痠痛。停下來之後，腿部肌肉可能還會有“泵感”，這也是乳酸等代謝產物堆積，引起肌肉細胞滲透壓改變的原因。所以，泵感可不僅僅是練肌肉時才會有，透過無氧代謝，短時間內產生大量乳酸的運動，都會產生泵感。

2、基本上沒有純粹依靠有氧代謝或無氧代謝提供能量的運動。拿力量訓練來說，我們習慣於叫它無氧運動。其實整個過程中，也有不少能量是透過有氧代謝提供的。跑步，一般說是有氧運動，但在剛開始跑的時候，心率還不適應運動需要的時候，血液迴圈無法為肌肉提供足夠的氧氣，這時提供能量的方式，主要是無氧代謝。

所以，無氧有氧，不是靠運動來區分，而是看產生能量的過程中是否有氧氣參與。

再說減肥的問題。有些人認為有氧運動能減肥，無氧運動不能減肥，實際上不對。無氧運動不能直接消耗脂肪，但可以間接減脂。具體原因下面講一下。無氧運動也是運動，也要消耗大量熱量，這些熱量不會從天上掉下來，總要有個來龍去脈。

認為無氧運動不能減脂，主要是因為無氧運動不直接消耗脂肪。我們知道，脂肪在無氧條件下不能氧化供能。但是，不直接消耗脂肪，不代表不能消耗脂肪。

首先，絕對的無氧運動是沒有的。拿我們練肌肉來說，概括來講，叫無氧運動。實際上，也是有氧無氧混合的運動。收放重量的時候，肌肉多數是無氧代謝。但其餘的運動過程中，有氧代謝也不少。千萬別覺得練肌肉就是單純無氧。

即便是純無氧，運動消耗的熱量從哪兒來？從糖的酵解，和磷酸肌酸來。糖酵解消耗了身體儲存的糖原，就要補充。補充的這部分熱量，主要從食物中來。這部分食物不會變成脂肪，其實相當於我們少攝入了一部分熱量，間接起到了減肥的作用。無氧運動中磷酸肌酸的恢復，不但要靠糖酵解，還要靠有氧代謝。這部分能量消耗，也能間接，甚至直接消耗脂肪。

有人說，運動消耗的糖原，不能靠氧化脂肪補充嗎？這個做不到。脂肪不能變成糖。人體內能變成糖的東西，主要就是乳酸、甘油和生糖氨基酸。當然，脂肪裡有甘油，但甘油不屬於脂肪，也不是糖異生的主力。

無氧運動後過量氧耗，也要消耗一部分熱量。運動後肌肉組織的修復和增大，也需要大量熱量。更不要說，無氧運動增加肌肉量，從而提高靜息代謝率，對減肥意義也很大。

我們拿實驗來看。有實驗發現，不改變飲食的情況下，有規律進行抗阻訓練（每週3次），8周後，受試者肌肉量有小幅增加，脂肪也有小幅減少（0.6公斤）。但是，配合一定程度節食的抗阻訓練（每週3次），8周後受試者脂肪平均減少4.3公斤。很明顯，無氧運動可以減肥。有些朋友練肌肉，沒瘦反而胖了，原因是飲食量增加的太多。

有氧無氧運動配合，是不是能更好的減脂？答案是不一定。有人認為，先器械訓練後有氧，利於減脂。實際上也未必。這還要看器械運動的時間，和強度。但是，無氧運動一般強度比較高，從運動強度來看，中高強度的運動始終手較適合減脂的運動。

你好

運動一年多。依舊在減脂道路上奮鬥著！

簡單來說，有氧減脂，無氧增肌！

真的要選擇一個的話，當然是有氧啊！

有氧跑步，動感單車，跳操之類的都是不錯的選擇啊！

有氧瘦了後肉也是松的，簡稱‘肉鬆’

所以還是要配合無氧去緊緻你的肌肉 讓線條看起來更好！

有氧跑步推薦軟體 running 非常不錯！

無氧推薦 KEEP 只要有個瑜伽墊就可以了！不用什麼健身器材！

在家做很方便呢

希望同志們都能成功減肥！

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。有氧運動為主，配合一定的無氧運動，減肥效果最好。有氧運動的減脂效果更好一些。如果運動的心率達到燃脂運動心率的範圍（燃脂運動心率計算）超過20分鐘，才能直接燃燒脂肪。而無氧運動，更能促進肌肉合成、增加肌肉強度，促進熱量的消耗。

:前期說到經典減肥方法是有氧運動，是因為減肥的人一般是毫無健身基礎的月半小白。。。這種人健身初期適合大量有氧，適當搭配無氧。相關閱讀：本號歷史文章《先減脂還是先增肌，還是兩者同時進行？》另外，所有小白（不管你是不是胖子）都要注意，健身時運動強度是逐漸進階的，請根據自身情況進行訓練，不要開始就用力過猛。微信關注""，微訊號“”，跟著我們科學健身。

從名字上就有本質上的區別，有氧是運動中有氧氣參與的運動，如跑步、騎車等，無氧則涉及到器械力量訓練較多。減重以有氧運動為主，一週3-5次，每次持續20分鐘以上。

但是減重不僅僅依靠運動，飲食也非常重要。三分練七分吃，飲食上規律清淡、不暴飲暴食、杜絕零食夜宵。

先直接給出答案吧，當然是有氧運動減肥效果快。下面是一些原理。

有氧和無氧從字面意思上看是運動中氧氣的參與程度，具體是指在運動中你的身體供能系統是哪個系統在主導的。

我們身體當中有3個大的也是主要的供能系統，分別是磷酸原系統、酵解能系統和氧化能系統。這三個系統的順序也是一個人做某項運動時從動作發出到動作完成所經歷的階段。有些運動是三個系統都參與，比如划船、網球、草地曲棍球等，有些運動是某相鄰的兩個供能系統參與，比如在做籃球、擊劍、體操等運動時，就是磷酸原系統和酵解能系統同時參與，滑雪和1500米越野跑等就是酵解能系統和氧化能系統在參與。不相鄰的兩個系統如磷酸原和氧化能系統是不可能同時做功的，除非有酵解能系統的參與。

上面將三大供能系統講的很清楚，那麼就引出今天的重要話題，有氧和無氧的區別。三大系統的順序也是氧氣參與程度由低到高的順序。磷酸原系統在供應能量時是沒有氧氣參與的，它是由身體中ATP-CP的化學反應及快速生成持續的供給著身體能量，通常情況下為大強度、低頻次、長間歇的運動專案，比如舉重練習。酵解能系統則是身體中的葡萄糖及糖原在無氧條件下透過類似於酵母發酵一樣的化學反應合成大量能量來供應身體運動需求，因為它在能量合成中需要糖酵解過程，並且身體中糖的儲備比較多，能夠支撐時間比較久的運動訓練，通常可達到2分鐘以上，因此做肌肉耐力訓練時會動用到這個系統供能。而氧化能系統在工作的話就表現為我們在做類似於跑步的有氧運動，消耗的主要是身體中的脂肪和糖，雖然它的做功功率僅僅是酵解能系統的1/2，但是因為脂肪和糖在我們身體中的儲備量大，因此可以做功的時間比較久，比如馬拉松運動，主要依靠氧化能系統供能。

從上面可以看到出，三大供能系統所對應的單位時間運動強度也是依次遞減的。所以根據運動內容的不同動用的系統也不同，總得來說磷酸原系統和酵解能系統都可以為無氧運動供能，而氧化能系統的工作主要支援有氧運動。

　無氧供能可以短時間內提供大能量，而有氧供能相對需要多一點時間。有氧運動肌肉負擔相對小，可以持續很長時間，在運動中消耗糖原的同時也燃燒脂肪。無氧運動持續時間短，但可以提供瞬間的爆發力，消耗糖原。

　無氧運動的代表有器械訓練，短跑等，而有氧運動的代表有慢跑，游泳等。

　注意不要以為無氧運動就是憋著氣不呼吸，也不是無氧運動就不需要氧氣。反過來說，即便憋著氣慢慢跑也是有氧運動，而大口喘氣的衝刺跑也是無氧運動。兩者的本質區別是能量供應的過程中，是否有氧氣參與了。

　　

2.減肥效果1）有氧運動與減脂

　長時間低強度的有氧運動中會促進脂肪的燃燒，而且持續的時間越長，脂肪的燃燒就越多。但也不是非要運動20-30分鐘才燃燒脂肪，在有氧運動的過程中，糖原和脂肪是同時燃燒的。其實哪怕你不動，人體的基礎代謝也是會燃燒部分脂肪的。

　另外，體內糖原的低下也會促進脂肪的燃燒，所以跑得時間越長脂肪燃燒率越高，所以才有“早上跑步減肥效果更好”的說法（睡了一個晚上，早上的糖原最低）。

2）無氧運動與減脂

　短時間高強度的無氧運動，的能量來源主要是糖原，雖然不會直接燃燒多少脂肪。但是在無氧運動中會提高腎上腺素的分泌，進而促進脂肪分解。還有，無氧運動消耗糖原，導致體內糖原低下，也會促進燃燒部分脂肪。所以不要認為無氧運動就不減脂肪。

3）高效的減脂運動

　熱身 + 高強度的無氧運動 + 低強度的有氧運動

　國外已經有很多實驗證明了這一點。在經過高強度無氧運動之後，身體處於容易燃燒脂肪的狀態，這時候再做低強度的有氧運動，會大大提高脂肪的燃燒率，是高效的減脂運動。

　當然了，高強度無氧運動容易受傷，所以熱身非常重要。

3.結論

　不要糾結應該有氧還是無氧，魚和熊掌可以兼得的。

　記住1：熱身 + 無氧 + 有氧 。

　記住2：減脂不等於減重， “消耗的能量”大於“攝入的能量”才是減重。

什麼是有氧和無氧已經有不少人說了，這個也比較簡單。

題主本質問題是：我要減肥，該做無氧還是有氧？

本質是減肥，只做有氧還是無氧？一下子把整個問題變窄了，不可以有氧無氧結合嗎？反正本質目的是減肥。那當讓是哪種方式更有效做哪種啦！

我推薦有氧和無氧結合。

大概分為兩種：我就詳細點說（到時候根據自己的情況選擇就好）

有氧和無氧分開練習。

有氧和無氧一起練習。

是什麼意思呢？

第一種：比如你是一週鍛鍊4次。第1天練無氧，第2天練有氧，第3天休。第4天練無氧，第5天練有氧，第6天休。這樣依次迴圈就好了。

第二種：比如你的鍛鍊時間是1小時，先2/3的時間做無氧，然後用1/3的時間做有氧。為什麼推薦無氧多一些，其實無氧的燃脂效果要比有氧強。

有氧運動，在你運動過程中你的消耗會比無氧高，但當你運動結束後，有氧已經停止燃脂了，而無氧的消耗還在繼續，總量上來看，無氧的燃脂效果要比有氧好。

希望會對你有幫助。

重點提一句：適合自己的健身計劃才是最好的。

要談到有氧運動和無氧運動的區別，就繞不開人體三大功能系統的基礎知識。首先人體內的有三大功能系統，磷酸原，糖酵解和有氧氧化。其中磷酸原可以不需要轉化直接被人體所使用，強度大持續時間短是這種供能方式的特點。而糖酵解的轉化時間略長，強度也略低但是持續時間相對磷酸原較長。而有氧氧化則是轉化時間最長，供能強度最低但是持續時間最長的供能系統。如果把終點比作人體可以直接利用的能量，那麼磷酸原可以算作100m賽跑，糖酵解可以算作400m，而有氧氧化則是800m賽跑。但是這三種供能系統並不是孤立存在的，無論何時，不論何種運動，三種供能方式都在同時為人體供能，只是不同階段三種供能方式所佔的比例不同而已。比如就跑步來說，開始的10秒左右時候由磷酸原供能，逐漸的10s-75s這個時間由糖酵解來供能，當大於75s以後則身體的主要供能方式為有氧氧化。我們區別去有氧和無氧運動主要的依據就是在當下的運動中，我們身體採取哪一種供能方式為主，一般強度大持續時間短的，比如舉重短跑這類身體很快疲勞下去的屬於無氧運動，而長距離跑步，騎腳踏車這類持續時間很長的運動則是無氧運動。有氧運動的好處，在於運動時，體內的積存的糖、脂肪、蛋白質分會被氧氣氧化，而且有氧運動中脂肪供能的比例相對較高。因此，很多人採取跑步、游泳等方式瘦下來，而且強度相對比較低，對於鍛鍊基礎薄弱的人來說容易堅持下去。減肥。而做無氧最大的好處就是獲得了消耗熱量的最佳武器——更多肌肉。力量訓練可以提升肌肉含量，這樣一來，我們的基礎代謝就會高，那麼就必然需要消耗更多的能量，從而達到了減肥的目的。據估計，每增加 0.5 公斤肌肉，身體每天可多消耗 50一100 千卡熱量。而且，練無氧，即使在休息時也能消耗更多的熱量，俗稱氧債。因此這無氧有氧都是很好的減肥方式，只不過總結下來，有氧容易堅持但是效率略低，而無氧不好堅持但是效率高。這裡我認為最好也最健康的就是兩種方式結合起來才能更有效率的去減肥。比如有氧之前可以先做一些無氧，將體內的糖原事先消耗掉一部分，然後在後面開始做有氧的時候身體會更快的進入有氧的狀態。

有氧運動和無氧運動有什麼區別？我們做它們中的哪一種減肥效果會比較好？本篇將從以下幾個方面來回答這兩個問題。

1）有氧運動與無氧運動的定義

2）有氧運動和無氧運動分類3）有氧運動和無氧運動的供能原理4）有氧運動和無氧運動的作用一、有氧運動與無氧運動的定義

有氧運動又叫“心肺運動”，主要依靠有氧能量代謝運動的方式，增加心肺耐力。能量來源為糖類、脂肪和蛋白質。無氧運動又叫“力量訓練”，主要利用阻力促進肌肉收縮和擴張，增強爆發力和肌肉體積。

二、有氧運動與無氧運動的分類

有氧運動的運動強度偏中等或者中上水平，持續時間較長，幾分鐘到幾個小時。

感覺就是能完整地說一句話，感覺不太累或者有一點累，會有出汗情況，肌肉的痠痛感不明顯或者輕微。主要包括慢跑、游泳、打球、騎車等等。無氧運動則是高強度運動，整個供能系統持續工作時長約30秒-2分鐘。

感覺比較累，大汗淋漓，心慌氣短、呼吸侷促比較困難。主要包括舉重、衝刺跑、器械力量訓練等等。

三、有氧運動和無氧運動的供能原理

脂肪本身並不能被細胞直接利用，需要轉化成葡萄糖才行，所以脂肪是一種儲能物質而不是供能物質。

有氧代謝過程中，充分氧化一個分子葡萄糖，能產生38個ATP（能量單位）的能量；在進行無氧運動的時候，1個分子的葡萄糖，只能產生2個ATP。有氧運動的代謝的最終產物主要是二氧化碳和水，可以透過呼吸和汗液等途徑排出體外；

然而在無氧運動的過程中，會產生大量乳酸等中間產物堆積，這些酸性產物堆積在細胞和血液中，會讓人感到疲乏無力、肌肉痠痛，還會出現呼吸困難、心跳加速等等。

四、有氧運動和無氧運動的作用

有氧運動的作用主要包括改善和提高心肺供能，減肥瘦身，提高人的體力、耐力以及新陳代謝速度，並且可以有效緩解壓力，愉悅身心。

無氧運動的作用則傾向於鍛鍊人的骨骼、肌肉、關節以及韌帶等方面，起到強筋健骨，塑造肌肉線條等。

總結：

所以，從以上這些你就可以知道，以減脂為目的比較適合做有氧運動。

一般運動的前段時間，身體主要利用我們的糖原供能，運動時間超過20-30分鐘，身體就開始大幅度提升利用脂肪的比例（超過50%）。

但是如果可以有氧無氧相結合，效果會更佳。

所以我一般會推薦一次運動計劃安排可以參考“5-10分鐘熱身+15-20分鐘力量訓練+40-60分鐘有氧運動+5-10分鐘拉伸”，既可以鍛鍊到我們的肌肉，又可以有效燃燒脂肪。當然，俗話說“七分吃、三分練”，練得再好，飲食沒有得到科學合理的控制，照樣是“白搭”。飲食注意清淡，少油少鹽，晚餐控制在5-7分飽。在有運動的情況下，可以適當增加蛋白質的攝入。總的來講就是“吃飽吃好營養均衡”。

最後再說一點，千萬不要節食啊！

改善自己的身材，追求更加健康的身體，是每個人都想要的。俗話說，一胖百病生。減肥已經成為許多人保持身材，增強健康的生活內容之一。

說到減肥，許多人把重點放在節食上，也有的人採取跑步，游泳，瑜伽和健身房鍛鍊肌肉。從這些來看，減肥的方式還是很多的。但我們不可能每種方式都去練習，減肥的方式只是我們的手段。重點是減肥的原理，知道這些原因，我們才能採用適合自己的方式，才能輕鬆減肥。

無氧運動和有氧運動

減肥運動按照氧氣供應的區別，分為無氧運動和有氧運動。

1.無氧運動。特點是能量輸出快，持續時間短，不需要氧氣。短跑，跳躍等依靠爆發性力量的運動都是屬於無氧運動。

無氧運動時肌糖原或葡萄糖可在無氧條件下酵解，生產乳酸並釋放出能量。由於無氧運動輸出較快，時間較短，最大可持續時間約為1分鐘。

2.有氧運動。運動時糖，脂肪和蛋白質在細胞內徹底氧化，釋放出能量和水。長時間的耐力運動基本上都要靠這個系統供能。

3.如何區分無氧運動和有氧運動？從基本原理來說，進行2~3分鐘就要停下來休息一下，那麼它屬於無氧運動。入籃球，足球，網球，各種力量訓練，短跑，跳高和跳遠。如果可以長時間持續運動下去，那就是有氧運動。如快走，長跑，長距離游泳，騎車等。

但是對於一般的跑步族來說，有氧和無氧是混合進行。沒有說嚴格地進行無氧運動還是有氧運動。因為畢竟沒有受到專業訓練的指導，沒有嚴格的計劃性，進行無氧還是有氧，也是根據個人的情況。

有氧和無氧哪種減肥效果更好？

減肥的基本原理是消化能量>攝入能量，因此我們的節食就是減少能量攝入，跑步就是增加能量消耗。

有氧運動和無氧運動對於減肥瘦身控制體重各有優勢，沒有絕對的好壞之分。但從減肥效率看，這兩種運動卻有很大的區別，原因主要是以下兩點。

1.有氧運動時，體內糖，脂肪，蛋白質被分解後用於提供能量，但只有在長時間進行有氧運動時，才會消化脂肪功能。

因此，如果想透過跑步達到減肥，那你可能要一次需要跑1個小時才有一點減肥效果。

2.無氧運動雖然不是直接分解脂肪來供能，但是無氧運動尤其是力量訓練可以提高身體肌肉含量。而肌肉含量的提高對提高人體的基礎代謝大有幫助。

如何安排自己的運動減肥計劃？

無氧運動和有氧運動結合。男性運動者進行30分鐘的力量訓練，在結束訓練後的38小時內身體的代謝率仍然高於平時。因此，最好多的減肥方式是有氧運動和無氧運動的結合。

先進行無氧運動在進行有氧運動。因為在人體運動初期，是由糖分供能，只有消耗完後，才會由脂肪供能。因此，我們可以先安排無氧運動，入力量訓練，可以在短期內充分消耗糖分。然後再去做有氧運動，這樣的話脂肪子啊有氧運動一開始就可以參與供能，可以大大提高燃脂的效率。

瞭解了減肥的基本原理，各位跑步就可以相應採取鍛鍊方式，而不會那麼盲目地選擇。

有氧運動是說俗一點就是身體被氧化的活動，有氧運動更利於燃燒氧化脂肪，使脂肪分解成二氧化碳和水。所以有氧運動是最佳的減肥方式，比如慢跑，健身操等。無氧運動多數體現在力量鍛鍊上，無氧運動主要是消耗糖原而不是脂肪，作用是增強無氧耐力。比如深蹲，槓鈴高強度快跑等。

有氧運動和無氧運動有什麼區別？哪個減肥效果好？

首先，我們來說一下有氧運動和無氧運動的區別。

1.有氧運動

有氧運動就是在氧氣供應充足的情況下，進行的運動。例如跑步，橢圓機，登山機，動感單車，這些都屬於有氧運動。

2.無氧運動

無氧運動就是就是肌肉在缺氧狀態下，進行高強度的運動。例如槓鈴運動，啞鈴運動，各種力量器械運動，這些都屬於無氧運動。

我們知道了有氧運動和無氧運動的區別，那麼，下面我們來說說哪個運動減肥效果好。

減脂的原理，就是讓我們的身體處在一個能量缺口中，也就是我們每天所消耗的熱量大於我們每天所攝入的熱量。

我們人體有三大供能系統，磷酸系統，糖原系統，脂肪系統。剛開始運動的時候，這三大系統是同時供能的，只不過供能的比利不同。運動初期糖原系統是主要供能系統，脂肪也在供能，只不過供能比例非常小。

我們減肥的目的是消耗脂肪，無氧運動主要是糖原在供能，我們運動的時候，要優先進行無氧運動，來最大程度的消耗我們體內的糖原，當糖原消耗殆盡的時候，再去進行有氧訓練，這個時候我們脂肪系統成為主要供能放棄，這會大大提高我們的燃脂效率。

結論:我們想要更有效果的減肥，那就需要先進行無氧運動，再去進行有氧運動。

有氧運動和無氧運動

意如其名，前者是有氧氣參與的運動形式，後者是氧氣暫時性的無法參與；

有氧運動的主要訓練目標是心肺、耐力，以慢肌纖維為主；

肌肉特點偏向清晰、修長；

特點是耐力強、可持續較長時間；

供能方式主要是糖類+脂肪；

燃脂方式最優選擇最佳燃脂心率時，也就是在你的最大心率的60—80%的區間範圍內，是脂肪利用率最理想的階段，最好保持30分鐘以上，60分鐘以內，雖然糖類和脂肪供能並沒有先後之分，但是想要使脂肪參與代謝，需要一個複雜的過程，這就要時間和強度來實現。

比如中等強度的慢跑、跳繩、游泳、騎車、跳舞等。

無氧運動的主要訓練目標是爆發力、力量，以快肌纖維為主；

肌肉特點偏向圍度、力量（具體看訓練方式和強度）；

特點是短時的爆發力很強、可保持時間短暫；

供能方式主要為糖類；

無氧運動主要以塑形為主，因為它對於肌肉形體的塑造效果是非常優秀的，而肌肉和脂肪的比例決定著一個人的身材；雖然過程中沒有氧氣參與，但是在訓練結束後，氧氣會把“虧欠”的再補回來，以“過氧耗”的形式來消耗熱量，相對來說，有一定的負重強度的大肌群的訓練，也有不錯的減脂效果。

比如力量訓練、衝刺跑、快速騎車等。

減肥要做哪種？

建議兩種都做。

其一，透過無氧+有氧的形式，可以使糖類供能差不多的時候，更有效率的去利用脂肪，這種形式的減脂效果要更好一些；

其二，長期、單一的有氧運動形式，如果再加上低熱量節食，會損失一定的肌肉，對於保持脂肪分解能力以及體型都是沒有好處的，能過無氧的加入，可以使減脂、塑形效果更持續、瘦下來的同時也會有型；

其三，無氧+有氧可以同時做、也可以分開隔天做，確保每週有1-2天的休息時間，然後再安排運動計劃，肌肉需要時間來恢復生長，並且基礎較差的人，也需要時間來漸進式的增量；

其四，很多有氧運動少不了對關節的衝擊力，因為有過多的跳躍類的動作，所以一定量的力量訓練，可以提高肌肉和力量，更好的去保護關節、降低受傷率。

減脂效果哪個好？

只有合理的計劃飲食、保持適中的熱量和足夠的營養，才能有不錯的減脂效果，運動適量就好。

有氧運動也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣供應充分的情況下進行的耐力運動。它的特點是強度小，需要時間的支援，也就是要一定時間持續運動才能夠達到效果。有氧運動沒有什麼技術要求，例如我們最常見的散步，跑步，腳踏車，網球，游泳，滑雪，跳舞，瑜珈等都是。

有氧運動需要在時間上運動到45分鐘以上才會有效果，要想減肥的話還要覺得心跳加快了有一點累的感覺才可以。

無氧運動是當氧供應不足時糖的無氧酵解，結果形成乳酸。用最簡單易懂的表現形式來說就是需要短時間，爆發力的運動，比如舉重，跳高，跳遠，等需要力量來完成的運動。

如果是要減肥的話當然是有氧運動最好。因為有氧運動力度較小，對身體各個器官的負荷較小，並且我們身體不負累就更容易堅詩。減肥是一個持之以恆的過程。但是減肥以後面板會變成松馳，這就需要結合力量的訓練也就是無氧運動來達到塑型的效果。這樣出來的形體才會完美。

有氧運動主要是燃脂和增強改善心肺功能的，而無氧運動主要是提升代謝和增肌塑形的。對於減脂效果來說有氧運動減肥會比較快，但是減脂以後如果不做無氧運動，面板會出現鬆弛和下垂的。所以，有氧運動和無氧運動相結合的方式進行，既能燃脂又能增肌塑形，從而達到形體美的效果。

一，有氧運動和無氧運動有什麼區別？

1，有氧運動。

有氧運動是指人體在氧氣供應充分的情況下進行的運動。有氧運動的特點是強度低，有節奏，持續時間長。

人體進行有氧運動一般要求每週進行3~5次，每次鍛鍊時間不少於30分鐘。長期進行有規律的有氧運動可以消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆。

如，慢跑，快走，跳繩，騎行，游泳，轉呼啦圈等運動，都屬於有氧運動。

2，無氧運動。

無氧運動是指肌肉在克服外來阻力進行的運動。無氧運動是力量訓練，通常無氧運動可以提高新陳代謝率，增加肌肉和塑形的作用。因此，無氧運動有助於增加機體肌肉的含量和骨骼密度。

如，卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲，深蹲跳等都屬於無氧運動。

所以，有氧運動主要是透過增加耗氧量來調動機體燃燒脂肪，而無氧運動是透過增加肌肉代謝率促使脂肪燃燒，同時還能起到增肌和塑形的作用。

二，我要減肥該做有氧運動還是無氧運動？

減肥期間可以有氧運動和無氧運動交替進行，這樣對燃脂和增肌塑形都有幫助。可以先有氧運動後無氧運動，或者先無氧運動再有氧運動，有氧和無氧運動輔助相結合進行即可。

三，除了運動以外還要注重控制飲食。

運動能促進熱量的消耗，而飲食則控制熱量攝入量的多與少。所以，減肥期間控制飲食加運動輔助才能達到健康減肥不反彈的效果。

怎樣控制飲食？

1，三餐規律，不少餐不節食。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足，讓身體有足夠的營養去燃燒脂肪和代謝脂肪。而少餐和節食只會讓你的代謝越來越低，一旦恢復正常飲食體重也會很快反彈回來。

2，每天減少500卡的熱量攝入量。

每天減少500卡的熱量攝入量，一個月就能減少約15000卡的熱量攝入量，透過減少糖分食物攝入量，即減少主食和水果的攝入量。主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。透過控制飲食一個月就能減少約4斤的純脂肪，因為燃燒一公斤脂肪需要消耗7000卡的熱量。

3，增加蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，豆製品，牛奶，雞蛋等食物。

有氧運動和無氧運動的區別在於提供能量的系統不一樣。主要由有氧代謝系統提供能量的運動就叫做有氧運動， 主要有無氧代謝系統提供能量的運動就叫無氧運動。

有氧代謝和無氧代謝

因為需要氧氣，有氧代謝系統提供能量的特點是緩慢且持久， 主要是靠碳水化合物和脂肪提供能量。平常狀態下，都是有氧代謝系統為身體活動提供能量。如果我們開始運動， 相應的需要的能量就會增加，這時候我們呼吸加快，心跳加速。就是為了吸入更多的氧氣，上身體產生過多的能量，供身體活動使用。能維持身體三分鐘以上的運動就是靠的有氧代謝。

當我們的運動強度越來越大，即使呼吸越來越急促，還是不能提供足夠的能量，這時候身體會開啟無氧代謝系統同時給身體提供能量。無氧代謝靠的是身體中儲存的糖元來提供能量，特點就是產生能量快但是能量少， 不能支援人體長時間高強度的運動。

並且無氧代謝會因為糖元的燃燒不充分，產生乳酸，乳酸堆積會導致我們感到疲勞。無氧代謝能量維持的運動不會超過2分鐘， 需要充分休息之後，體力才能恢復。

不管是正常狀態，低強度運動狀態還是高強度運動狀態， 有氧代謝和無氧代謝都是在為身體活動提供能量的，不同時候佔的比例不同罷了。

哪種運動更減肥？

前面我們說了兩種能量代謝系統都是同時在為身體提供能量，知識比例不同而已。在高強度運動下，一定是有氧系統和無氧系統高效運轉提供能量。

無氧運動消耗的是糖元，糖元的儲備有限，當糖元消耗之後身體能量需求會加速消耗脂肪來提供能量。 並且糖元儲備消耗一空之後， 身體會在接下來的時間裡先補充糖元儲備，也會加速脂肪分解。並且吃的食物也會，優先用來補充糖元，不會被用來轉換成脂肪儲存。

所以有氧運動和無氧運動結合減脂效果會更好。比如每次去健身房我會想跑步10~20分鐘， 然後再是做力量訓練。