-
1 # 愛跑步
-
2 # 美食愛好者子奇
根據自身的身體狀況來定
1.如果體質比較好，建議首次慢跑5公里，配速在7分鐘為宜，一般5公里內不會消耗太能能量，主要以出汗為主，也算是為後續預熱。
2.針對體質一般的或比較柔弱的來說，建議首次跑3公里最好，配速7～8分鐘以內，這種不會對身體有很大的衝擊，以調養身體為主。
-
3 # LCJ上善若水
新手建議3至5公里之內，先不要去追求速度，待身體慢慢適應後，更加大速度和里程，跑前熱身跑後拉伸很重要，需備適合腳的跑鞋和運動衣，總之，循徐漸進，不能操之過急，以不傷害身體健康為前提，自由奔跑！
-
4 # 跑者的天堂
新手剛開始跑步，每天要跑多少最好呢？又該如何提高跑步的水平呢？
這是每個跑步新手都想知道的，確實，如果不掌握正確的方法，我們在跑步初期真的很難堅持下去！
作為一個過來人，今天我就來給大家講一講這個問題吧，幫你們出謀劃策，更好地堅持下去！
新手剛開始跑步，每天跑多少公里合適？
我的建議是，大家按照自己的能力去跑，一般對於新手來說，剛開始跑步，我們每次跑步的公里數應該不會超過兩公里，自己能跑多少就跑多少，不要強求！
但是我們的跑步水平不能總是原地踏步，我們應該追求更大的跑量，而大跑量的實現是需要透過科學計劃來完成的！
如果大家剛開始每次只能跑兩公里左右，那麼我們每天可以在此基礎上多跑100米，日積月累，等到一到兩個月以後，你就會發現跑個5，6km都非常輕鬆！
新手剛開始跑步，你又需要注意哪些問題？
1. 買雙專業跑鞋
跑鞋對於我們跑步實在是很重要，良好的跑鞋能夠穩定我們的跑姿，同時擁有良好的減震功能，幫助我們保護好膝蓋，所以我們要做的就是要在跑步前買一雙專業的跑鞋！
有很多人穿平底鞋，穿涼鞋去跑步，結果沒跑幾天身體就全是傷痛！這是非常不可取的做法，所以為了健康著想，我們一定要買雙專業的跑鞋！
2. 學習姿勢
跑步的姿勢是需要學習的，對於跑步新手來說，掌握正確的跑姿是我們最需要做的事情！
很多跑步新手在跑步時身體亂晃，低頭弓腰，邁步很大，落地很響，這些都是非常錯誤的姿勢！
所以我們應該學習正確的跑姿，跑步時身體要穩定，腰背要直，腦袋不要亂晃，小幅度邁開你的雙腿，大腿，小腿要靈活，步頻要快，落地一定要緩慢，這樣才能充分地減震！
3. 學會熱身
在跑步前對自己的身體預熱是一件很重要的事情，如果我們的身體冷，心率低，那麼我們驟然的去跑步，身體很有可能受傷！這對跑步健康非常的不利！
所以我們一定要學會熱身，跑步前扭扭腰，活動你的腳踝，你的膝蓋，你的肩膀，拉伸你的大腿肌肉，大腿韌帶和小腿肌肉，小腿韌帶，讓身體熱起來，讓心率逐漸的提高！
4. 學會跑後放松
跑步後的放鬆也極其重要，我們應該緩慢的停止，拉伸大腿小腿的肌肉和韌帶，按摩肌肉，放鬆肌肉，保證肌肉正常的彈性，防止肌肉變形！
在跑步後，我們一定要保證充足的睡眠，千萬不要熬夜！每天睡上七個多小時，這樣我們的身體就能充分的修復，我們的體質也會逐漸的增強，免疫力會逐漸的提高！
新手跑步一定要注意，千萬不能急躁，慢慢的進步，你的水平就會一點一點的提高！
-
5 # 增肌者教學
作為一個跑步多年的跑步新手，很榮幸能給大家回答這個問題！
其實現在有很多跑步的人，其中有很大一部分都是剛剛邁出第一步的跑步新手！其實每一個想去跑步的人都是不容易的，我們在前期確實會遇到不少困難！
其實在剛開始跑步時，我們確實有很多的疑問，我們確實很難做到面面俱到，有時候自己摸索確實很慢，而且很容易受傷，所以我們需要別人的經驗，所以我們需要學習！
新手每天跑多少公里合適？我們又該掌握什麼技巧？這些對我們跑步來說都是很重要的！所以我們在跑步前一定要了解他們，掌握他們，這樣我們才能做到心中有數！
我跑步已經很多年了，我也算是一個經常跑步的老跑者了，下面我就來給大家講一講這兩個問題希望大家都能夠很好的掌握他們！
新手每天跑多少公里合適呢？
其實在剛開始時，新手跑步最重要的就是一個適應問題和一個習慣問題！跑步初期，我們確實很難跑的遠，確實感覺很累，所以我們最主要的就是先讓自己的身體慢慢適應！
我建議大家可以每天跑兩公里，花兩到三個星期去適應跑步，等身體完全適應了，感覺不是很累了，我們在逐漸的進步，每天都跑50至100米，這樣你的水平就會從量變變成質變！
新手又該掌握什麼跑步技巧呢？
1. 熱身有助於跑步表現
有許多剛開始跑步的朋友根本就不知道去熱身，於是他們在跑步時就出現了各種問題！比如說氣喘如牛，嗓子幹痛，膝蓋酸脹，肌肉抽筋，腰背疼痛！
這都是我們沒有做熱身導致的！所以我們跑步前一定要熱身，因為熱身可以讓我們的身體更活泛，這非常有助於跑步的表現，而且熱身也能夠讓我們避免大部分的跑步傷痛！
2. 找到自己的呼吸規律
從跑步的第一天起，我們就要學習跑步呼吸的方法，每個人的呼吸方法，呼吸節奏都是不同的，我們應該根據自己的實際情況，找到適合自己的呼吸方法！
從大原則上來說我們最好選擇深呼吸的方式，每次跑步時，我們都要保持均勻緩慢的呼吸，讓我們的呼吸功能得到充分的刺激，讓我們的肺活量得到充分的提高！
3. 掌握合適的恢復方法
跑步是訓練，它是對我們的身體有一定損傷的，所以我們一定要學會掌握合適的恢復方法！那麼什麼是合適的恢復方法呢？其實就是睡覺，吃飯！
睡覺睡得好睡得足，每天要睡足七到八小時，吃飯也要吃的飽，吃的健康，多吃粗糧，因為含有優質碳水化合物，多吃蛋白質多的肉類，每天還要補充新鮮的蔬菜和水果！
-
6 # 山水之墨白
新手跑者剛剛開始跑步，先不要著急上量，可以按計劃循序漸進地從有氧慢跑開始跑起來；每次慢跑8㎞是比較合適的距離。
題主剛剛開始跑步，300米的跑道，現在能跑兩圈走兩圈，也就是跑600米，走600米。
題主現在只能跑600米。說明跑步的時候心率已經很高了，身體內乳酸也大量堆積，這是有氧基礎薄弱的表現。
我們可以從有氧慢跑開始，按照計劃循序漸進地跑起來。
題主可以這樣安排(以周為一個訓練單位)。
第一週。每次慢跑1km，中間不要停。慢跑的標準是一邊跑步，一邊能與人簡單交流。週末一次慢跑1.5km。跑兩天休息一天。
第二週。每次慢跑1.5km，中間不要停。週末一次慢跑2km。跑兩天休息一天。
第三週。每次慢跑2km，中間不要停。週末一次慢跑2.5km。跑兩天休息一天。
第四周。每次慢跑2.5km，中間不要停。週末一次慢跑3km。跑兩天休息一天。
第五週。每次慢跑3km，中間不要停。週末一次慢跑4km。跑兩天休息一天。
第六週。每次慢跑4km，中間不要停。週末一次慢跑5km。跑兩天休息一天。
第七週。每次慢跑5km，中間不要停。跑兩天休息一天。
第八週。每次慢跑5km，中間不要停。週末一次慢跑7km。跑三天休息一天。
第九周。每次慢跑7km，中間不要停。週末一次慢跑8km。跑三天休息一天。
這樣循序漸進的訓練下來，就能夠順利完成8km的慢跑。按照6′00″的配速來算，一次跑步時間48分鐘；按照7′00″的配速來算，一次跑步時間為56分鐘。都達到了有氧慢跑在訓練上的時間要求。
需要提醒的是，在平時的跑步過程中，一定要做好跑前熱身，跑後拉伸運動。跑前熱身，跑後拉伸可以讓我們更好的進入運動狀態，緩解疲勞，避免出現運動傷害。
平時跑休時，可以適當做一些力量訓練，加強我們的核心肌肉以及腿部肌肉的力量。強大的力量是我們能夠跑得穩，跑得快，跑得安全的有力保障。
所以，就題主提出的問題，我的回答是:
新手跑者剛剛開始跑步，先不要著急上量，可以按計劃循序漸進地從有氧慢跑開始跑起來；每次慢跑8㎞是比較合適的距離。
-
7 # 正宗陸小鳳
先算自己的BMI指數，如果MBI高於28就不能跑，可以先快走。當降到28以下的時候，可以練習慢跑+快走的混合形式，注意補充水分。距離逐漸加長，慢慢過渡到純慢跑。注意心率，達到最高境內的70%就可以了。跑前熱身，跑後拉伸。一般半個月左右你就會習慣跑步，一天不跑都感覺少些什麼似的。
-
8 # 老劉居家美食
作為新手，在剛開始跑步時，要有個預熱期，時間大約一週。這樣可以讓心肺，肌肉有個適應期，還要考慮年齡因素。我認為，新手的跑前充分熱身和跑後的拉神比起跑多少公里更重要！還有，比較安全的跑步距離應該關注心率，如果是減肥的目標，建議時間不低於40分鐘。心率控制在130/分！
-
9 # 大牛運動
跑步常見問題解答：
1、第一次跑步，跑多遠合適？
如果之前從不跑步，而且沒有參加與跑步相關的運動，比如足球、籃球等等，第一次跑步時要儘量保守一點。
最大距離：1.5-5公里之間
因為此時的跑步目的不是為了提升速度或鍛鍊身體，而是檢測一下自己的跑步能力。在最小受傷機率的前提下，看看跑完後身體的反應。
儘量用舒適的方式跑步：速度不要快，在真正力竭前就停下來。
如果平時一直在運動，距離可以適當提升到5-6公里。
跑步美女
2、每次跑多久，一週跑幾次？
初級跑者每週跑步頻率建議保持在2-4次，每次跑步時間大約在20-30分鐘。
練習幾周後，可以在某次跑步時，嘗試延長5-10分鐘，進行一次長跑。
對於初級跑者來說，這是提升耐力和速度的最佳方式。
跑步帥哥
3、怎樣提升每週的總里程數？
跑步有一個10%原則：每週的跑步總里程數不超過上週的10%。
但有一種更安全的方式：每兩週調整一次跑步總里程數，這樣更容易使身體逐漸適應跑步這項運動，避免受傷。
跑步
4、能跑多遠就可以報名參加比賽了？
能否參加比賽取決於兩點：比賽距離、自己平時能相對舒適跑完的距離。
只要兩者距離接近，就可以參賽。
但有一種例外：全馬！
因為全馬42公里，除了專業跑者，很少有人單次跑過這麼長的距離。
想要報名全馬，沒有跑步基礎的人至少要持續訓練1年，有基礎的跑者也要準備5-6個月。
跑步美女
5、第一次參加比賽，選擇多長距離合適？
與上個問題相近，取決於自己當前的運動水平，不能超過自己能舒適跑完的上限。
通用原則是從短距離比賽開始：1K——5K——10K——半馬——全馬，循序漸進。
通常：
連續練習2-3個月，可以嘗試5K跑完5K身體沒有任何問題，再練習1-2個月，可以嘗試10K這樣持續練習6個月，沒有任何傷痛問題，可以嘗試半馬跑步
總結
對於剛嘗試跑步的人來說，這些答案可以幫助瞭解自己當前的身體狀態，並找到合適的跑步方式。
但同時也要銘記一點：雖然這些原則適用於多數跑步愛好者，但每個人之前的運動經歷、身體情況都會有所不同。
每次跑完後，感受自己身體給出的反饋，及時調整跑步計劃，這才是最完美的跑步方案。
-
10 # 珠山居士1963
很高興回答這個問題，根據我個人體會：堅持循序漸進原則，可以採取走跑結合方法，即快走一公里與跑一公里交替進行，能完成多少組根據個人體力而定！也可以嘗試一次性跑三公里，如果輕鬆完成，第二天可以嘗試五公里！無論採取何種方式，跑前熱身和跑後拉伸不可少！現在很多運動健身APP都有跑步入門教程可以參考！
-
11 # 熱愛祖國熱愛母親
既然是跑步新手，千萬不要上去就大運動量，建議您一定要從
-
12 # 懶蟲Jacky
根本不存在跑多少距離的問題。因為你長時間不運動，心肺功能早已不支援你長距離跑步，所以當你跑得氣喘如牛的時候，你自己會停下腳步的。不過也可以讓你知道，慢跑5⃣️公里3⃣️個
-
13 # 無庸之材
我堅持跑了兩年，說說我剛開始跑的情況，供參考。跑步距離不重要，重要的時跑夠時間。一是跑前熱身，跑後拉伸。這個很重要，熱身是動態的，主要是讓機體動起來；拉伸是靜態的，主要是跑後放松肌肉，保持柔性。二是速度要慢。跑步目的是鍛鍊身體，不是競技比賽，一定要慢，就是比快走快那麼一點。快走10分鐘一公里，慢跑可8-9分鐘一公里，每次2-3公里，累了走幾步再跑。習慣了後逐漸加量，直至不間斷跑35-40分鐘。三是隔天跑比較好。一天跑一天恢復，比較科學，尤其是剛開始跑。
-
14 # RUlove
每個人的情況不一樣。
我剛開始的時候跑步不考慮配速和心率，單純的按時間跑，跑不動也逼著自己堅持下來，跑完也不知道拉伸，晚上睡覺的時候就抽筋了，上樓梯的時候，腿都抬不起來了。
跑了一個星期後慢慢的適應了，時間延長了到了半個小時，配速7分到8分之間，堅持了有一個月左右，開始按跑步距離來跑步，稀裡糊塗的不知道什麼時候開始跑到7km，時間52分鐘左右，跑三天休一天，從7km到8公里過度用了很長時間，考慮到自身的身體，怕跑出來問題，所以就一直跑8km，配速為6’30”左右，屬於慢搖狀態。
所以，能跑多少根據自己的身體條件，能跑的時候和不想跑的時候再堅持一下也沒問題。
加油，朋友。
-
15 # 我是夜裡歡
新手散步一定要考慮身體的條件。不能一開始就大量運動，這樣身體會吃不消。
我建議如果長期不運動的人，一開始不要先跑步，可以從快走開始，運動3天緩緩狀態。然後再開始慢跑。從快走與慢跑交叉開始，然後循序漸進再跑起來。
每天3-5公里的運動量，再慢慢加量！
-
16 # 職場浮沉
沒有固定答案，因人而宜，先慢慢跑熱身，再提速，保證說話不喘氣，慢慢加量，同時要注意保護膝蓋。跑步是對自己意志力的挑戰，堅持下來就是勝利。
-
17 # 素禾200
如果您心肺，體能較弱，可以先將跑步改為快走，讓身體適應這樣的運動量，再逐步增加跑步的時間。另一方面可以試試用蹲坐練習來加強肌耐力。建議，跑步新手不一定用距離去做衡量，您可以試著用時間代替距離作為跑步的測量單位，一次約20分鐘，每次適應之後就增加五分鐘，或者十分鐘，這樣比較不會因為疲憊或太喘而無法持續。
首先記住訓練的3個原則：適度、一致和休息。剛開始不要太在意速度，先讓身體適應，再慢慢增加強度，再慢慢過渡到跑步的里程。
如果您身體素質較好，那您可以考慮
第一週：3天操場4圈，2天8圈（隔天休息）；
第二週：2天4圈，2天8圈（交替穿插）；
第三週：2天8圈，2天12圈；
第四周：3天12圈，1天15圈；
第五週：2天12圈，2天15圈；
五週以後，您可以每隔一天跑一次15圈或者5公里，連續2~4個星期。此時你應該已經可以無壓力的跑完5公里了。然後花上2個星期，每次加1公里，直到跑完10公里。有了10公里的基礎後，你就可以一直跑10公里啦，或者每隔1天或者2天跑一次10公里，這就根據您個人的需求去做選擇啦嘿嘿。
-
18 # 毀滅二向箔
首先得有跑步裝備。運動衣，運動鞋，運動手環。
其次得有場地。選擇公園、湖邊等的健身道路。
再次得有時間。最好固定時間，早或晚。晨跑要戒掉懶床，晚跑要推掉應酬。
最後，如果能做好以上事宜，那麼先試著早起，如果早起不了，基本跑步都是激情，很快會消散。幾公里？剛開始無所謂，主要是有時間，有精力，否則都是扯淡。當你適應了跑步這種生活後，就可以規劃公里數和生活之間的關係了。畢竟跑步是生活，但生活不是跑步，更是工作賺錢養家，柴米油鹽醬醋茶。處理不好跑步和工作生活的關係，會一地雞毛。
-
19 # cc瞎剪輯
事實上，剛開始的時候，新手跑步最重要的是適應問題和習慣問題！剛開始跑步時，我們確實跑不遠，也確實覺得很累，所以我們最主要的是要先讓自己的身體慢慢適應！
推薦大家一天跑2公里，花2-3周的時間來適應跑步，等身體完全適應了，感覺不累了，我們在逐步提高，一天都能跑50-100米，這樣你的水平就能從量變質！
建議大家按照自己的能力去跑，一般新手，剛開始的時候，我們每跑一次都應該不超過兩公里，自己能跑多少就跑多少，不要強求！
-
20 # 阿曼的風
新手跑步要循序漸進，每天四五公里最好，時間不超過一小時！隨時注意心率和血壓的變動情況！不可一上來進行大運動量的活動，慢慢的你就會喜歡上跑步。跑步可以使人體分泌多巴胺，享受輕鬆愉快的心情！
回覆列表
新手跑步，我建議由快走開始，階段性奔跑，快走200米，慢跑200米，逐步由走步過度到跑步。
剛開始不要著急，做好跑前熱身，跑步時按自己的能力以最舒適的節奏，建議跑3--5公里左右，切忌不可短距離衝刺跑，這樣很容易造成肌肉拉傷，跑後一定要拉伸放鬆，減緩腿步的痠痛感。
堅持幾日後，如果身體感覺到特別疲乏，建議休息兩天再恢復跑步。
跑步的裝備非常重要，千萬不要穿上一雙運動鞋就去跑，要穿專業的跑步鞋，國產的有海爾斯、多威等，價格都在200到300元左右，稍微貴一點的是國外的跑鞋：亞瑟士、美津濃、布魯克斯、索康尼等等，價格一般500--1000元左右。衣服穿速乾料子的輕便排汗，不可穿純棉類的不好排汗。
建議手機安裝運動軟體：咕咚、悅跑圈、悅動圈等等都可以，記錄跑步距離和跑步的速度等一些資料。