謝邀。對於任何肥胖的人群來說，減肥的基本法制永遠不變，那就是“管住嘴邁開腿”，而健身又有一句話叫做“三分練七分吃”，所以無論題主的身高體重年齡是多少，最主要的首先就是管住嘴。當然人不可能一天吃成胖子，自然也不可能一天直接開始嚴格的控制好自己的飲食，建議題主採取一個循循漸進的控制飲食的方案。

很多人都知道減肥要控制好飲食那麼就要控制好自身能量的攝入，而碳水食物又是高能量的食物，從而直接變成減少碳水的攝入或者拒絕了碳水攝入。但是人體對於碳水的依賴可不只是能量那麼簡單，很多人在減少碳水的攝入後會出現疲憊，懶得動等現象，這是碳水依賴症的表現，這種症狀也是很多人在減肥路上的誤區和越不過去的砍，一旦出現碳水依賴者很容易使得心理上出現對於減肥的抗拒，覺得減肥很累很難受從而半途而廢。個人建議把日常的碳水攝入換成粗糧來攝入，儘量減少麵食的攝入，因為麵食熱量更高而且飽腹感相對較差。

其次是其他食物的攝入，很多人會覺得吃水果會瘦，但並不是所有水果都是這樣的，例如西瓜，糖分高，很多人愛吃西瓜就是因為它的甜。很多食物低卡而且糖分不多，而且一些還有清理腸胃的功效，飽腹感也不錯，比如香蕉，雖然碳水含量較高但是放在運動前攝入是很好的選擇，其次西紅柿的熱量很低而且也很飽腹，其他水果蔬菜可以看看具體的熱量表來攝入。肉類的話肥肉肯定是直接說拜拜了，而且炒菜的話也不建議放太多油，甚至可以直接放棄炒菜而選擇水煮減少油脂的攝入，當然口感自然會差很多，題主可以慢慢改正過來，也可以吃炒菜前拿水過一過油分。

鑑於題主的體重較大，不建議進行跑步的方式來進行有氧，因為這樣子會比較損傷膝蓋。而且也不建議一下子進行高強度的運動，身體可能適應不了，而且一下子進行高強度鍛鍊會覺得很累，心理上又會覺得減肥好痛苦而半途而廢。所以起初可以進行一些簡單的運動如快走，騎車之類的低頻運動。進行有氧的話可以選擇游泳，強度高鍛鍊中不覺得累也不傷膝蓋，去健身房的話可以進行橢圓機的鍛鍊，當然配合無氧運動是最好的。

其實對於減肥來說減肥的知識反而是次要的，因為道理大家都懂，最主要的還是自己的內心和心理，堅持和不放棄是最重要的，調整好自己的心態堅持一段時間，如果有收穫自然是最好的動力。當然最難的其實是瓶頸期，這時候一定要擺正心態，尋找新的突破。在此不推薦任何加肥產品和藥物，都是虛有其表。

我減了10多年的肥了，從初中開始到研一一直在減肥的路上。這次生了寶寶終於瘦了點。我是在生完寶寶2個月後開始在跑步機上快走，偶爾做做瑜伽，現在身高165，體重114，雖然沒那麼瘦，但我覺得可以了，並不追求特別瘦，就要求標準就行。現在寶寶7個月，一直母乳，即使吃的再多，體重也基本保持在114左右。

提綱：

一、你的BMI?

二、如何計算你的攝食能量（七分飲食）

三、如何運動（三分運動）

一、你的BMI?

BMI=體重（kg）/身高(m)²，

中國BMI標準18.5~23.9屬於正常範圍，24~27.9為超重，≥28就是肥胖，

但BMI值並不是唯一判斷的標準，還可透過腰圍來判斷，

如果男性大於85cm，女性大於80cm，則屬於超重或者肥胖。

按照您的情況進行計算，您的BMI

二、如何計算你的攝食能量（七分飲食）

1、基礎代謝

（1）基礎代謝能量消耗（BEE）

是維持人體最基本生命活動所必需的能量消耗，是人體能量消耗的主要部分，約佔人體總能量消耗的60%-70%。基礎代謝僅用於維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細胞功能等最基本的生命活動。

具體的計算方式可以參考直接計算法

男BEE=66.47+13.75*體重（kg）+5.00*身高（cm）-6.76*年齡（歲）

女BEE=655.10+9.56*體重（kg）+1.85*身高（cm）-4.68*年齡（歲）

假設：60公斤，157cm,30歲（假設）,女性，則BEE=1378.75kcal

2、一日膳食能量需要量

成年人能量消耗或需要量=BEE*PAL

假設您是輕體力，則確定PAL是1.56

在正常飲食的狀態下，我們就可以透過以上方式計算得到膳食需要量是2164.6kcal

3、減肥期間能量需要量

一般情況下，建議能量攝入要減少300-500千卡，製造能量缺口。

過程中保證水果蔬菜牛奶的充足攝入。

每個月的減重速度控制在2-4kg。

當然，減肥是個科學嚴謹的事情，希望大家不要盲目減肥。採用正確的方法往往事半功倍。

三、如何運動（三分運動）

運動可以幫助保持瘦體重，減少身體脂肪，

建議在控制飲食的基礎上保證每天60分鐘左右的中等強度的有氧運動，每週5~7天。

隔天進行抗阻肌肉力量鍛鍊，每次10——20分鐘。

飲食和運動的關係是七分飲食，三分運動，先把飲食關做好。這是首位。由於你的體重基數比較大，不建議你高強度運動（避免跑步跳繩等對關節壓力很大的運動專案）

可以使用橢圓機、游泳、快走等方式進行運動。

保證運動心率在115-145之間（最佳燃脂心率）

運動是挽留青春美的最好辦法。每天的運動與上官夢嬌的經驗學習，投身其中，總是感到快樂，而想不到自己的付出。鬆弛的面板變得富有彈性，疲乏的身體變得越來越充滿活力，心裡總是感到由衷的欣慰。

老生常談的一句話叫管住嘴，邁開腿。做到每天消耗熱量大於攝入熱量，就能瘦下來。飲食上面什麼都能吃，什麼都少吃，控制一天的總熱量。運動方面能堅持有氧運動最好，如果不能堅持，就遵循能坐不躺，能站不坐，能走不站。

最理想的減肥從以下方面開始！

1、控制飲食

這裡說的控制飲食，不是讓人餓肚子，而是控制人吃零食、吃再加工食品、暴飲暴食的慾望。

科學的飲食應該少油少鹽，多吃蔬菜，適量優質蛋白質，種類要多樣！

2、規律的運動

養成運動的好習慣，每天一個小時的運動，無氧運動結合有氧。

3、規律的睡眠習慣

每晚按時睡眠，最好在11點以前，保證每天7-8小時的睡眠時間。

睡前兩小時禁止進食！

4、每天喝足夠量的水，800ml以上，拒絕飲料！

良好的生活習慣，科學的訓練方法以及正確的飲食方式這都是減肥成功的重要因素。

具體方法建議無氧和有氧搭配訓練，營養均衡。

胖的原因是攝入與支出的關係，所以科學飲食也很重要。

還有一點很重要的就是，要堅持。

第一，一日三餐要搭配合理。尤其是晚餐，忌肉忌湯忌水果。

第二，三餐食量依次遞減，午餐比早餐少吃一點，晚餐儘量少吃，以墊飢為主不要以吃飽為主。

第三，忌飲用啤酒。

第四，運動要適量。如果是步行，建議快步走。如果是健身，一定要堅持，否則反彈很可怕。

第五，搭配其他減肥手段，儘量不要吃減肥藥，是藥三分毒，以體外手段為最好。本人家屬店裡採用的是精油減肥，效果頗佳，深受好評。

第六，心態要合理。減肥是手段，不是目的。身體健康，體態輕盈才是最終目的。不要總是踩稱。肉肉不是一天漲上去的，也不會一天掉下去。

第七，要堅持，要有信心。中老年人尤其需要注意減肥，不是為了美，而是為了健康。

最後祝大家新春快樂，心想事成，恭喜發財！

減肥“三字經”

勤活動，少怠惰。

節飲食，避饞念。

早睡起，有規律。

家務活，不可缺。

難心事，求親朋。

心胸寬，勿計較。

四時令，應順天。

春要捂，秋耐凍。

練三九，適嚴寒。

三伏季，別發蔫。

身體健，志更堅。

有信念，肥不沾。

最理想的減肥方式其實大家都知道，就是“管住嘴，邁開腿”。從這個順序就能看出，要想減肥，管住嘴非常重要，下面先說說怎麼管住嘴。

管住嘴，不是不讓你吃，而是吃得合理、吃得健康。（餓著不吃絕對是最不好的減肥方式，胖人可能都嘗試過這種方法，我就不分析了。）那怎樣才算合理、健康呢？對於減肥人士來說，原則就是少油、少鹽、少糖、少碳水化合物，多吃蔬菜水果（蔬菜儘量水煮或素炒），多吃魚、蝦，肉類最好選擇豬瘦肉、雞胸肉、牛肉，粗糧細糧搭配，每天保證攝入足夠的蛋白質。不能吃的東西，像薯條、漢堡、蛋糕、冰淇淋、炸串、各種零食和飲料、啤酒白酒都要嚴格控制。我女兒18歲，之前171斤，現在135，飲食方面我就是按照這個原則。圖片是我為她準備的早飯和午飯。（飯盒是午飯）

另外，需要注意的是，早飯必須吃，晚飯可以吃蔬菜水果，但也要控制量，還有最好六點之前吃完晚飯。

下面說說邁開腿。

胖人大都不愛運動，否則也不會太胖，所以開始運動不算難，難的是堅持。所以有條件的推薦去健身房，因為私教不僅教你怎麼運動，還會定時打電話督促你來運動；另外看到周圍的型男靚女，也會刺激你一定要減下去的決心；再看看身邊人減肥成功的例子，也更能增加你的信心。

不去健身房也可以，但是不管去不去健身房，我都建議減肥一定要力量練習+有氧。

因為第一，肥胖人士連續做40-60分鐘的有氧（跑步、游泳、球類運動等）應該有很大難度，如果堅持不了40-60分鐘，減脂的效果又不好。

第二，只做有氧的話，脂肪減掉了，已經撐起的面板沒有足夠的肌肉支撐會比較鬆弛，那樣的話反不如胖點好看了。

第三，熱門的波比跳、HIIT，在減肥初期也不適合，因為這些雖然短時間燃脂效果就很好，但是強度大，沒有強大的心肺功能就會有一定的危險性。

選擇力量練習的話，一是同樣的一小時消耗的熱量最多，再加上15-20的有氧（慢跑或快走或變速跑就可以）會燃燒大量的脂肪，並且運動完以後還能持續燃脂。

二是增加了肌肉含量，提高了基礎代謝，那麼就是不動消耗的熱量也比較多。

三是避免了面板鬆弛，還能塑型，越來越年輕，越來越有活力。

所以最理想的減肥方法就是力量練習+有氧+合理飲食。

怎麼合理減肥，我覺得還要看適合不適合自己。有的人減肥心切，用節食減肥，早上吃點，中午吃很少，到晚上就堅持不住，半夜餓的頂不住又大開吃戒。這樣沒有規律的飲食，反而會越減越胖。

還有的人運動減肥，剛開始幾天高強度鍛鍊，搞的自己身心疲憊。只運動了幾天，就堅持不下去了。這樣容易造成身體的損傷。

我認為，想要減肥得有個循序漸進的過程。一口吃不成胖子，一夜也減不成瘦子。胖是一口一口吃起來的，瘦也得一口一口減少吃。

減肥六字箴言:管住嘴，邁開腿。只要能持之以恆的堅持下去，身材自然會很好。減肥沒有訣竅，只有堅守。

什麼合理的減肥呀？減肥沒什麼合理不合理！什麼是合理？什麼是不合理？只有效果，你瘦了那才有效果，沒瘦那是沒效果！想減肥必須做到以下幾點：

1你要做的是把你平時吃飯用的碗換成小一點的碗

2 飲食一定要有規律，不能飢一頓飽一頓，作息時間也要有規律 晚上儘量不熬夜。

3 分析一下自己的肥胖 屬於哪一種對症下藥才有效（有的屬於實胖 ，肉很瓷實， 食量很大，胃口很好吃得很多 ，這樣的人屬於胃火型肥胖。首先要做的是把胃火降下來 ，少吃，適量節食就很快可以瘦的。有的屬於虛胖，肉質很軟 ，一爪可以抓起來，這樣的人虛胖要補，一定要補氣血， 氣血充足了 ，多餘的脂肪就可以自己代謝了。有的屬於便秘型肥胖 ，調理好便秘就會瘦，有的屬於產後肥胖去水腫多喝赤小豆湯或者是粥等等）

4飲食遵循 早吃好，中吃飽，晚吃少！適量運動 堅持一定會有效

首先更正一下你的描述錯誤：

1，你身體佔水份37公斤你是怎麼測出來的？體內水份指標是百分比

2，你說你蛋白質不缺，呸，1米5幾的小個子還不缺？不缺會那麼重？

3你說你脂肪正常，呸，脂肪你是咋測的？你知道你的脂肪率嗎？

先把你對肥胖各項指標是什麼？是怎麼回事搞清楚，提個問題啥也不懂，既是無知、胡鬧，又對自己不負責仼。

你也說了老是管不住嘴，那麼你的問題就出在吃上，合理得減肥就是管住嘴邁開腿，腿已經邁開了，你缺少的就是管住嘴，拒絕零食和油膩的食物，每天健身房除了固定得有氧運動，在做一個小時器械就好了。

當今社會胖子是越來越多了，人們不禁要問為什麼會胖呢？人之所以會發胖就是因為攝入的多了分解不了，蓄積於體內久而久之就發胖了。原因找到了再去減肥就可有的放矢，達到事半功倍的效果。

減肥的方法好多種，我認為最好的莫過於管住嘴邁開腿，俗語說吃肥了跑瘦了就是這個道理。大方向定了，後面再把細節做好，想要減肥並不難。

首先一定要遵循自然規律，吃好一日三餐，做到早吃好午吃飽晚吃少，也有人說是皇帝的早餐大臣的午餐乞丐的晚餐都是一個意思。合理飲食不暴飲暴食按時吃飯這些說的容易做到難，每餐只吃八分飽，不要見到合自己胃口的就不要命的吃，生活中有本事吃胖卻沒本事減下來的胖子多的是。因此早餐一定要吃而且要吃好，你想人休息了一夜急需補充能量，不吃早餐會使人有強烈的飢餓感而導致中午暴飲暴食;中午吃飽了，晚上就可以少吃點，同樣道理中午吃的少了晚上必吃的多，你再躺床上休息一夜，多餘的都轉化為脂肪儲存在體內，不胖才怪。再就是晚上九點以後最好不要再進食了，因為這個時候吃東西一個是影響睡眠，再就是都轉化脂肪了。

其次要多運動，現今社會發達了，給人們帶來便利的同時也帶來了麻煩：上樓有電梯，出門有交通工具代步等直接導致的後果是減少了人們運動的時間。我們常說生命在於運動，沒有運動哪有健康。合理的運動不僅是指量力而行，還包括飯後半小時以內不劇烈運動，半小時後可小步快走，前幾年報道的一位割肝救子的母親為救患病兒子每日暴走十公里一月瘦了十公斤的做法我們不提倡但也說明足夠的運動可以減肥這個事實。象慢跑、打球、跳繩、打太極、健身等都可列入減肥計劃內。

第三就是要持之以恆，堅持堅持再堅持了。看看身邊那些減肥不成功的大多都是不能堅持下去，三分鐘的熱度或者是受不了這種苦：看到好吃的不能盡情吃受不了，每天運動得大汗淋漓做不到。沒有付出就沒有收穫，沒有前面的苦哪有後來的甜，吃胖不是一朝一夕的事，減肥也是一樣的，不能投機取巧。象那些快速減肥的不是效果不好就是容易反彈，還不如紮紮實實的做好這三點，一步一個腳印才會達到事半功倍的效果。

其次蛋白質略高，也是好事，只要不是超的太多，都是沒事的。

但是最關鍵的一點，體脂率，你並沒有指出來。。。。所以無法判斷你是屬於那種型別的。

就你這種情況簡單給你一些建議，首先有氧不要停，其次在有氧之前加上40分鐘左右的無氧運動是很棒的，首先可以消耗你體內糖原，等你做有氧的時候直接以脂肪供能，其次，可以幫你緊緻面板，達到塑形效果，一公斤脂肪和一公斤肌肉的體積是不可同日而語的。最主要的一點，女性由於天生生理原因，所以就根本不可能練得很大條，所以放心練就行了。

在最後呢，如果能控制一下飲食，你的效果就會非常快，拒絕高熱量食物，飲食少油少鹽，再把零食戒了，照我說的做，一個月，你沒變化砍我臉。

想盡辦法想要減肥的人很多，但卻並非人人都能減肥成功，甚至別人成功的減肥方法，挪到我們身上用，也許根本不起作用。

理由很簡單，每個人的體質不同，減肥需要採取的方法也就不同。而且很多人之所以能減肥成功，瘦下來，並非只使用了一種減肥方法，可這很多種方法裡，有時甚至連我們本人都感覺不到。

因此，別人推薦給我們的辦法，也許只是他（她）減肥時使用的一種方法而已。

那麼，為什麼採用一種減肥方法，不容易見效呢？其實很簡單，就是一種方法常時間的用，會讓身體對這種方法產生耐受性，進而讓效果變弱（這就有些像我們感冒了吃藥，有時候，一種藥剛開始吃時還很容易見效，可每次感冒都吃這種藥，時間一長，再感冒，這種藥就不起作用了）。而如果我們同時採用了好幾種減肥方法，即便每種方法的效果都不明顯，但加在一起，也是能看出一些成果來的。

比如，一個人既採用了某種運動減肥，又在吃上面有所注意。所以雖然那種運動減肥的方式讓他燃燒的脂肪一天只有幾卡路里，可再加上堅持吃覆盆子乾果，又燃燒了幾卡路里，算下來，一天也就有十幾卡路里脂肪被燃燒了。

那麼，如果我們採用幾種，甚至十種減肥方法，交替著採用的話，一種方法一個月減半斤，十種方法能減下來多少？而且，幾種方法交替採用還能讓我們不至於厭煩，更能將減肥堅持下去。

所以，要減肥，就選用幾種最適合自己的減肥方法，然後交替著做下去吧，總有一天，你會發現自己變成了自己夢寐以求的樣子的。

怎麼減，你心裡沒點數嗎？給你劃下重點，管不住嘴。要是你接著吃，不管你練什麼，你僅僅可能變成1個柔軟的胖子。

可以嘗試一些簡單的飲食，偏蔬果和堅果類，晚餐一定要少吃，不然不僅僅是脂肪囤積，你的胃長久下去壓力很大，也是很難受的。

直立抓腳趾

這個動作需要我們有良好的平衡力，如果我們剛開始鍛鍊時，無法保證自己的平衡，我們可以先靠著牆。這個動作鍛鍊了我們的平衡力，同時也可以幫我們修正腿型，讓我們的雙腿看起來筆直修長。

戰士一式變式

這個動作趣味十足，從側面看就像是戰士們準備衝鋒的動作。這個動作可以讓我們鍛鍊自己全身的肌肉。全面伸展開我們身上的筋，讓我們塑造美好身型。

合理健康的減肥方式，就是合理控制飲食和運動。

先說飲食方面，你減肥效果不理想在很大程度上是因為管不住嘴。所以，飲食上還是要適當控制熱量攝入，在保證基礎代謝的基礎上，少吃高熱量的食物，多吃蔬菜、水果。主食上可以適當加入粗糧，並且少食多餐，如果實在餓了，可以適當吃點堅果，不要吃薯片等高熱量食物。

儘管堅果對身體健康有好處，但是它的脂肪比較多，所以，也要控制量，每天一小把就可以了。吃多了也是會長胖的。

同時，多喝水、多吃富含膳食纖維的食物，可以提高身體的新陳代謝速度，並且避免便秘問題發生。同時，多吃一些優質蛋白，比如魚蝦、雞胸肉等。飲食上不能只吃草，這樣會加速平臺期到來，而且不利於營養均衡。所以，肉還是要吃的，只是要吃好肉，也就是我在前面提過的魚蝦、雞胸肉等。

運動上可以把有氧運動和力量訓練結合起來。通常來講，慢跑等有氧運動能夠鍛鍊心肺功能，降低體脂率，充分燃燒脂肪。而力量訓練可以幫助你更好地度過平臺期，同時幫助增肌減脂。當你體內的肌肉含量增高，新陳代謝速度也要加快了。

總體來說，運動和飲食必須要兼顧。不管哪方面做不好，都會影響減脂的效果。最後希望你減肥成功。

先說飲食習慣上，愛喝水而不是愛喝果汁、飲料這點是挺好的，也是利於減肥的，這點可以繼續保持。你說了蛋白質和脂肪情況，卻忽略了我們現代人的飲食中，除了蛋白質和脂肪，其實碳水佔的比例更高。而這部分，你恰恰沒有說。

想想，你的餐食中是不是大部分是米粉面，早餐經常有饅頭、包子、麵包等。來幸福減肥教的減肥學員中，幾乎每期班都有這樣一個介紹：我很愛吃主食，給我一碗菜我可以吃三碗飯的那種，當時真的覺得這樣怎麼可能不胖呢。如果你也是這樣，那就需要調整下了。另外，你還提到自己愛吃零食，至於具體是多少隻有你自己知道了。過量的零食的確會影響減重，而且如果你吃的還是一些高熱量的零食那就別想減肥了，不長胖就不錯了。所以零食這塊還是要注意，可以嘗試選擇一些比較利於減脂的零食：比如小番茄、無糖酸奶、無糖乳酪等。關於減脂期的零食介紹，可以看看幸福減肥教其它的問答。正餐儘量吃飽吃好，這樣對於控制攝入過多的零食也有一定的幫助。

除了飲食，你也提到了運動的量。有時間有餘力的情況保持一定的適量運動是很好的，這不論對保持體重還是身體健康都是特別好的。但是如果想依靠常規的運動來減脂，就沒什麼希望了。跑步30分鐘只能消耗200千卡的能量。而1千克體脂肪中含有7200千卡的能量，即使每天跑步30分鐘，堅持一個月也只消耗掉了6000千卡的能量。這些能量甚至都不夠減掉1千克的體脂肪。所以運動適量就好，讓自己的身體在運動後感到舒適，這樣的量就是最好的。

合理減肥還是要透過合理的飲食調整才能實現。幸福減肥教的LCHF低糖優脂為核心的健康減脂飲食體系，以控糖為核心，幫助減肥困擾者針對性的調整飲食，不需要強制運動，僅僅透過改變生活原本不科學的飲食習慣，就能讓你輕鬆瘦下來。

不節食不運動不反彈，一起幸福地減肥~