高位下拉，是針對我們背部寬度的一個很好的一個動作。每次訓練的幾乎都會去練這個動作。我們抓住這個杆子的時候，首先第一個就是握距，很多人在網上看到一些說法就是。我們這個在高位下拉的時候握的越寬就會練出來越寬。但是我們從實際效果來看的話並不是這樣的，所以我們在找這個握距的時候，應該找到自己適合的一個握距在下拉到位的時候，我們的背闊肌應該是完全收緊的。那如果你握得太寬的話，你再下來的時候，你的背部是沒有法就是完全收緊的。那個握距說明就太寬了。但同時也不能太窄，你的手臂接力會比較多。高位下拉主要是刺激大圓肌的上段，很多人就在訓練當中，高位下拉和引體向上他都沒有弄清楚到底是練什麼部位。也沒有說針對性去訓練，所以說他的背闊肌練不出很完善的一個肌肉。
發力的時候注意要挺胸沉肩，肘關節下拉方向應該是接近垂直地面，下背部不要過分發力保持放鬆即可，槓的落點在上胸的位置，下拉到底，收緊背部。
然後在做離心的時候，要完全拉伸開你的背部，充分拉伸開之後，再去重複這個動作，很多人可能在把背部拉開之後，再去發力的時候會不連貫，斜方肌會代償，這種情況的話暫時先別加重量，把動作做熟練了。
槓鈴划船 起始姿勢和硬拉有點接近，屈髖同時配合俯身，身體重心在腳掌中央。其實我們這個動作的重心並不需要特別的低，如果特別的低的話，其實對你背部的訓練，其實沒有太大的幫助，但是容易傷腰。好重心，調整好以後我們開始訓練。我們在做離心的時候同樣還是把我們的肩膀利用肩膀的下沉，把背闊肌拉開。但我們的上背部千萬不能鬆掉，一鬆掉的話，你就背部成一個彎曲的狀態。下落幅度略低於膝蓋，發力時背部帶動手臂，肘貼住軀幹，槓鈴拉到肚臍的位置然後我們再做這個動作時候，剛開始。千萬不要連續做一定要找到背部強烈擠壓的感覺。我們拉上自己的肚臍眼這個位置以後。我們稍作停頓，讓我們的背闊肌感受到擠壓並且承受了這個重量。我們在拉的時候大家記住千萬不要感覺是往上拉的。應該是感覺肘後引，擠壓背部。上拉容易斜方肌借力。
高位下拉，是針對我們背部寬度的一個很好的一個動作。每次訓練的幾乎都會去練這個動作。我們抓住這個杆子的時候，首先第一個就是握距，很多人在網上看到一些說法就是。我們這個在高位下拉的時候握的越寬就會練出來越寬。但是我們從實際效果來看的話並不是這樣的，所以我們在找這個握距的時候，應該找到自己適合的一個握距在下拉到位的時候，我們的背闊肌應該是完全收緊的。那如果你握得太寬的話，你再下來的時候，你的背部是沒有法就是完全收緊的。那個握距說明就太寬了。但同時也不能太窄，你的手臂接力會比較多。高位下拉主要是刺激大圓肌的上段，很多人就在訓練當中，高位下拉和引體向上他都沒有弄清楚到底是練什麼部位。也沒有說針對性去訓練，所以說他的背闊肌練不出很完善的一個肌肉。
發力的時候注意要挺胸沉肩，肘關節下拉方向應該是接近垂直地面，下背部不要過分發力保持放鬆即可，槓的落點在上胸的位置，下拉到底，收緊背部。
然後在做離心的時候，要完全拉伸開你的背部，充分拉伸開之後，再去重複這個動作，很多人可能在把背部拉開之後，再去發力的時候會不連貫，斜方肌會代償，這種情況的話暫時先別加重量，把動作做熟練了。
槓鈴划船 起始姿勢和硬拉有點接近，屈髖同時配合俯身，身體重心在腳掌中央。其實我們這個動作的重心並不需要特別的低，如果特別的低的話，其實對你背部的訓練，其實沒有太大的幫助，但是容易傷腰。好重心，調整好以後我們開始訓練。我們在做離心的時候同樣還是把我們的肩膀利用肩膀的下沉，把背闊肌拉開。但我們的上背部千萬不能鬆掉，一鬆掉的話，你就背部成一個彎曲的狀態。下落幅度略低於膝蓋，發力時背部帶動手臂，肘貼住軀幹，槓鈴拉到肚臍的位置然後我們再做這個動作時候，剛開始。千萬不要連續做一定要找到背部強烈擠壓的感覺。我們拉上自己的肚臍眼這個位置以後。我們稍作停頓，讓我們的背闊肌感受到擠壓並且承受了這個重量。我們在拉的時候大家記住千萬不要感覺是往上拉的。應該是感覺肘後引，擠壓背部。上拉容易斜方肌借力。