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1 # cassie0309
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2 # 樸羅圈
想要擁有完美身形，無非就是靠鍛鍊來強化肌肉線條。因此體育鍛煉才是根本。在鍛鍊之前需要說明的是，想要稍有一些塊頭型肌肉的朋友必須要保證身體本身有一些脂肪，不然鍛煉出來的肌肉看起來會很乾瘦。
首先，在鍛鍊肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛鍊之後，可以適當補充一些蛋白粉。
在鍛鍊之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這裡主要講鍛鍊上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛鍊，且有專業人士量身指導。因此這裡主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛鍊胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛鍊腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛鍊的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛鍊情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛鍊的難度。總之，俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最好，最簡單的鍛鍊方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉，但不建議每天做，一週三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好，小編本人透過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛鍊3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。儘量避免腿部發力，影響鍛鍊效果。
有條件的朋友還可以藉助橫杆練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
說到底體育運動貴在堅持。正確的鍛鍊方式和技巧是基礎，合理的運動理念是保障。預祝各位都能擁有完美身材。
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3 # 長腿與愛情
本人說一說自己的親身體驗吧。
1下載KEEP 腹肌撕裂者 做無氧運動 裡面很多課程，可以根據自身條件去練。
2練瑜伽，一塊瑜伽墊就可以了。我關注的是 咚起大起 國際瑜伽教練啊，很多影片 可以去學，我也是零基礎開始的
3做BURPEE 我在家會做這個 100個做下來覺得真的很累啊 鍛鍊心肺 和瘦肚子很不錯。
4買個啞鈴 做鄭多燕，不過我沒做，感覺一般般。
5少吃一點，餐餐七分飽，這絕對是非常適合在家做的減肥專案之一。
目前想到就這麼多了
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4 # 話嘮勿擾
瑜伽吧，我在室內運動的話，一般都是下載一個健康管理的軟體，然後跟著軟體一起學習做瑜伽。軟體的話還是有很多的，有些事記步的軟體，有些是督促和教你做一些運動的軟體，這個可以按照自己的需要下載，我就不介紹了。
我之前跟著軟體做的運動，大概有幾種
最常做的就是仰臥起坐了，開始做這個的時候真的是一個都起不來，只能讓同學幫忙壓著腿也能夠勉強做幾個，不過現在已經能夠做幾十個了。仰臥起坐在床上就能夠自己坐，所以還是比較方便的。
還有一個喜歡做的就是俯臥撐了，這個每次做的時都會出汗，出汗有助於身體一些廢物的排出，而且這個也可以在床上做，比較方便。
還有一個就是蹲起，這個可以在室內做。
還有一些知道怎麼做的，但是忘記了名稱了，就是瑜伽的一些很常見的運動。
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5 # 這世界很美
你說的室內應該是自己家不是健身房吧，自己家的話，有條件的也可買個跑步機橢圓機等等器材，不想花錢的就買個瑜伽墊瑜伽球或者啞鈴拉力繩，跳繩等等，只要堅持和健康飲食就可以瘦
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6 # 燕子133985978
在自己家裡可以跳繩，如果怕吵到樓下鄰居的話可以在地板上鋪上泡沫墊，不穿鞋穿上襪子就可以了。還可以跟著手機做減肥操，做第八套廣播體操，做這些運動都可以減肥瘦身，做完一定要記得拉伸噢！最關鍵的是還要搭配飲食，管住嘴，才能健康的瘦，才能美美的！
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7 # 卡鹿裡運動
減脂瘦身在家有很多方法，不是一定要去健身房等消費的地方才可以！以下：
首先，需要先掌握減脂的正確方法想要健康的減脂瘦身一定要控制飲食+科學運動為主，消耗的熱量大於攝入的熱量，問題在於懂得如何調理飲食結構，以及身體“動起來”！
其次，如何讓身體“動起來”，燃燒脂肪？運動方式有很多，分為有氧運動和無氧運動，無論男生女生，想要更好的塑形都要進行無氧訓練，增加肌肉含量，不僅可以增加脂肪燃燒的速度，提高新陳代謝，更可以起到非常重要的塑形效果！
在家就可以做的健身訓練：
有氧運動 —
1、家裡樓下進行跑步、散步、跳繩等
2、一張瑜伽墊可以做的俯臥撐、波比跳、開合跳、深蹲、卷腹等可以提高有氧心率的動作計劃訓練
無氧運動 —
可以採購適合自己的槓鈴片、或等重的礦泉水，替換健身房必備的練肩、胸等動作，例如俯臥槓鈴划船、二頭彎舉、負重深蹲、啞鈴下壓等
會有不少人推薦瑜伽，但是緩慢的瑜伽練習且偶爾出出汗對於減脂的效果並非明顯，更多是起到拉伸的效果，讓僵硬的身體較為舒適。
想要更好的減脂效果，需要達到一定的訓練程度！
條件有限的情況下，建議多參考專業健身書籍或網路上系統的健身課程。
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8 # jackson5在家如何運動瘦身？
在家裡做的運動應該是越簡單越好，下面給大家分享4個既簡單又有效的動作，這4個動作基本上可以鍛鍊到我們的全身，只要認真跟著做，在家就能瘦身！
第一個動作：平板支撐（鍛鍊到腹部核心力量和手臂支撐力量）
肘關節在肩關節的正下方三點一線：腦後勺-胸椎-骶尾骨避免過度塌腰做3組，每組30s-60s第二個動作：超人式（鍛鍊到背部和腰部肌肉）呼氣時手腳同時離開地面（注意胸口也要離開地面哦）吸氣時還原動作做3組 ，每組15次第三個動作：俯臥撐（鍛鍊胸部和手臂力量）手掌撐地，收緊肩胛骨吸氣緩慢下降呼氣快速還原做3組，每組12次第四個動作：自重深蹲（鍛鍊腿部臀部）雙腳站距可與肩同寬平舉雙手，保持重心穩定吸氣下蹲，呼氣還原注意膝蓋與腳尖方向一致避免彎腰弓背做3組，每組15次以上4個動作也可以安排為一個迴圈訓練，即每個動作做一組，四個動作做完為一個迴圈，每天做三到四個迴圈。 -
9 # 寓道瑜醫
健身瘦身的方法因人而異，譬如不同年齡，不同性別，不同愛好，但人們在做運動的時候，往往會出現誤區，腰腹部臃腫就集中在腰腹部鍛鍊，大小腿太粗就集中在大小腿，諸如此類，練腰腹，練下肢，以此，臉太胖的該怎麼辦？這臉該怎麼練？所以這是普遍的誤區。
其實《黃帝內經》中有一個絕妙的闡釋，《素問*生氣通天論第三》“陰者，藏精而起亟也；陽者，衛外而為固也。”《靈樞*終始第九》“陽受氣於四末，陰受氣於五髒。”，基於此，真正的核心在於四肢的末梢，手指腳趾，手腕腳踝的訓練會產生更為有效的影響，這就有點“四兩撥千斤”的意味了。隨著年齡的增長，越來越難於控制的正是人體的末梢，因此強化四肢末梢的訓練是慢而快的方式方法，對於未來預防心腦血管疾病，延緩衰老都有積極的作用。
《道德經》“甚愛必大費”，健身針對於肌肉的過度關注與練習帶來的後果是過多的消耗，以及長期必然的需要過多的維繫，如此成本太高，效率太低，對整個人體的遠期結果影響並不樂觀。
活動手指手腕腳趾腳踝，不受時間空間的限制，培養專注，任意開發，樂在其中。日常生活中的空閒都可以利用，不必拘泥。建立起微運動的習慣絕對強過大劑量多時耗的汗流浹背，何樂而不為？
《黃帝內經》的這個方法用經文中的話說就是“微動四極”！
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10 # 悅跑老張
什麼是好的家庭運動瘦身方法？我認為要具備3個特徵：
1.容易長期堅持的運動方式。
2.運動能帶給你愉悅的心情。
3.長期堅持真的能瘦身的運動。
不管你是上班族，或者是自媒體工作者，亦或是其他職業，如果去健身房必然要花費至少兩個小時的健身時間，對於很多人來說，即使健身房在自己家樓下，都很難做到天天去，很多人辦了卡後基本就很少光顧了。這就是常說的問題，健身最難的就是長期堅持。
那麼如何才能養成長期健身的習慣呢？用我的經歷告訴你，也許我們走過同樣的路！
我曾經辦過很多的健身房卡，然而我自己根本沒法長期堅持下來，一是時間問題，二是自己練經常缺少毅力。後來請私教上課，雖然效果不錯，但也很難堅持，原因是每一次上課你都很痛苦，很打擊積極性。我那時候想，健身不應該是一件讓人很愉悅的事麼，為什麼大多人堅持不下來？所以不管什麼運動，都是一個循序漸進的過程，如果一上來就想快速瘦身，比如做高強度間歇運動，俯臥撐，平板支撐，負重深蹲等動作，你放心，兩天就把你搞得不想再動了！
於是，我開始練習跑步，跑步給我帶來了無限的愉悅和輕鬆，我可以邊跑步邊聽音樂，聽書，聽相聲等，瘦身的同時增加了心肺功能，等我再去健身房訓練各種力量訓練和高強度間歇運動的時候就完全沒有之前的那種難受和牴觸感了！
那麼適合在家裡瘦身的運動到底有哪些呢？我總結的這些都是相對比較容易堅持的幾種運動方式，希望對想在家瘦身的朋友有一定幫助！
1.跑步機和動感單車
目前家庭跑步機和動感單車都不貴，完全可以入手放在家裡，吃完飯一般都躺在沙發刷劇，那你就換成跑步機慢走一個小時或者動感單車慢騎一個小時同時刷你想看的劇或者綜藝節目，一個小時以後你也可以適當慢跑半小時，非常輕鬆的，也不耽誤你看電視，這樣很容易長期堅持！
2.如果沒有跑步機，那麼就原地跑步吧。
那如何原地跑步才有效果呢？站直挺胸收腹，兩胳膊抬起來與胸部平起，兩手指尖相對！開跑吧，跑的時候別後仰，保持挺胸收腹！不信你可以試試，可以調動你很多塊肌肉運動，長期堅持不難，瘦身效果賊好，非常適合大體重的人，長期堅持也比較容易！
3.跳繩或者健身操
家裡鋪一個瑜伽墊墊（主要是怕樓下鄰居投訴你），開始跳繩吧，先來500個，來個幾組試試，30分鐘可以消耗你1700大卡左右的熱量，你說能不能瘦身？健身操一樣的效果！
4.Hiit自由訓練
如果你長期健身，有健身基礎，那在家就直接來高強度間歇運動吧，目前公認的最高效的燃脂運動，瘦身效果槓槓滴！需要的就是你的毅力和堅持！
我常常舉著我兒子做深蹲，開合跳，高抬腿和平板支撐，他也覺得好玩兒，我是覺得真累，我累的不行的時候，他還要讓我再來一組，這過程非常愉快，而且瘦身！畢竟我們的生活不只是健身，對家人的陪伴也很重要！
5.自己做飯“運動”
沒錯，你沒看錯，做飯這項運動你可以瘦身，畢竟健身三分靠練七分靠吃，你自己做飯可以躲避大量讓你肥胖的罪魁禍首，自己做健身餐是很美妙的事，健康的同時為你的生活增加樂趣，如果你做的時候再拍拍影片或者拍拍照片放到你的自媒體平臺，沒準兒還能成為網紅。加油吧朋友們！
以上就是我總結的幾點家庭瘦身的好方式，輕鬆愉快又容易堅持，剩下的事就是你要立刻行動，堅持不懈，堅定信心，愛上運動，一個完美的身影在前方呼喚你！
(配圖來自百度)
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11 # 小白進階訓練營
當健身房越來越普及的時候，家裡健身似乎已經成了非必要選擇，事實上，我們很少在家健身瘦身的原因無非是三種：沒有氛圍、沒有條件、沒有做到位。
所以，當我們選擇適合在家瘦身的運動時，就是在選擇什麼樣的運動可以達到自身運動量、達到什麼樣的運動效果，想清楚這兩點，合適的運動方式就更清楚了。
我們想要透過運動減肥，光做有氧運動並不一定人人都能瘦，光做力量訓練不見得就能增加肌肉，這個時候弄明白符合自身的負荷量才能找到匹配的運動。
心率170次/分，有氧槓鈴操更合適判斷運動量，心率最合適。運動量就是身體可承載的負荷量和強度，強度越高心率越快，負荷量越低心率較慢。所以，心率是衡量是強度最好的測量儀，心率的公式是220-年齡，心率的高低與年齡有直接關係。
當運動強度控制的心率在140-170次/分時，就是有氧運動能夠承載的負荷量。這個時候在家最能夠增加趣味性的有氧運動就是“有氧槓鈴操”，有氧槓鈴操運動控制心率強度均在150次/分，有氧操消耗的卡路里平均200大卡。
所以，有氧槓鈴操減脂運動的好處就很明顯了。
✔ 燃燒內脂：肥胖與脂肪有關，中高強度的有氧槓鈴操透過氧氣攝入燃燒內脂和皮下脂肪，消耗身體多餘熱量。
✔ 鍛鍊協調性：舞蹈是最能鍛鍊身體協調性，能夠快速刺激手臂、腿部、背部等部位的協調配合，提高人的反應力。
✔ 保持形體：有氧槓鈴操需要透過槓鈴的輕負重，增加運動的抗阻力，刻畫身體肌肉線條。簡單來說，有氧槓鈴操也屬於無氧的力量型訓練。
有氧槓鈴操怎麼做？做好槓鈴操，提升有氧的代謝，增加肌肉線條的形成，所以動作要領很重要。
✔ 負重槓鈴片，沒有槓鈴片可用同重量的物品代替。兩腳與肩膀同寬，保持腹部收緊，身體下蹲左手前伸，右手夾緊兩側。
✔ 腳步跟隨半蹲姿勢，左右一側走動，手臂交替向前伸向後收。跟隨音樂節奏，身體上下起伏，鍛鍊反應力與控制力。
出汗量自測法，HIIT間歇可嘗試除了明確資料可以知道運動強度外，我們身體自然的感受就是最直接——出汗量。運動大汗淋漓和運動沒有出汗，都是強度高低的最好自測法。
想要徹底甩掉脂肪，大汗淋漓的出汗量是最適合高強度的心肺鍛鍊運動。當我們運動出現大面積出汗，汗流浹背溼透衣服，呼吸急促想喝水補充水分，這個就是高強度運動，能夠適應這樣強度的負荷量，HIIT間歇運動可以嘗試。
HIIT間歇運動與普通有氧不同的是，它是透過簡單動作複合的短時間高強度有氧運動，15分鐘時間內完成多個動作，大量出汗身體力竭，每個動作完成15次，每次堅持3組，中間休息10秒。
透過這樣的間歇運動，能夠鍛鍊身體爆發力，大量吸氧減脂，48小時內促進代謝提升，剩餘時間裡坐著也能燃燒脂肪。這樣好的間歇運動，怎樣做比較好呢？
1.開合跳：開合跳的全身運動完成預熱，達到身體復甦，每次1分鐘，每次30個，堅持3組，燃燒脂肪。
2.俯臥撐：頭、臀、雙腿繃直呈一條直線，水平平行地面，兩手呈90度撐住地面，雙手指向前方俯臥時腰部不下塌，臀部不上翹。每次30個，每次3組。
3.徒手深蹲：雙腿與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，雙手筆直向前，向下時臀大肌發力向後拉伸，下蹲夾角與地面呈45度，大腿後側與地面平行時停下3秒。每次20個，保持3組。
寫在最後這就是適合家中的瘦身健身運動，當然，適合家中運動的方式有很多，關鍵如何選擇在於自身能夠承載的負荷量，根據自己的能力選擇合適強度的動作。
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12 # 健身達人小雷
家裡瘦身運動很簡單啊！只要你堅持，完美身材就屬於你！
每天晚上睡覺前做三組波比跳，三組開合跳，或者跳繩500次，注意晚上的飲食以清淡為主！
早上起來可以跑跑步，如果天氣不好就在家裡做幾組俯臥撐，或者仰臥起坐。
如果你願意也可以做一下腹肌輪，深蹲之類的阻力鍛鍊！
堅持半個月就能看到明顯的效果！
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13 # 珠微德拉
女的手臂鬆鬆垮垮拜拜肉！這組動作剛開始煉12x5，動作慢點也慢慢加組。注：下壓時吸氣往上呼吸。健身年齡多大沒有關係，懶惰一定有關係。
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14 # 減肥飲食常識
8種廉價且常用的健身工具，讓你在家也可達到想要的健身效果。要想對居家健身裝備的選擇，我們就需要具體分析居家健身必備的作用和特點：1、裝備佔地面積要小2、數量不多，功能要全3、有娛樂性，可分享4、有互動，有指導以及網際網路智慧功能5、價格、質量、售後要有保障1、TRXTRX即“全身抗阻力鍛鍊”，又被稱為“懸掛訓練系統”，透過抗衡訓練者的自身重量，提高訓練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩定性。TRX的一端會需要固定在門上或天花板上，使用完後還可以隨身攜帶、收納起來更是一點也不佔空間，TRX是透過自己的體重以不同的姿勢來訓練各部位的肌肉，並且會一直用到核心肌群的力量，能增加肌群的平衡與協調，也能完美雕塑體態； TRX 用自身的重量作為阻力，透過調節繩子的長度，來訓練全身肌肉、增強核心力量，同時還可以針對不同部位進行多種訓練。2、瑜伽墊從減脂利器insanity到普通的卷腹，瑜伽，普拉提等運動都離不開瑜伽墊。好的瑜伽墊不僅有保護身體、避免運動可能造成的傷害的功能，並且可以幫助我們舒展身、心、靈。尤其是需要熱身和拉伸階段，它是最好的搭檔。瑜伽墊可完成動作：平板支撐、俯臥撐、登山跑、俄羅斯轉體，V字兩頭起，練習臀部—重力臀橋、運動後的拉伸、等腹部，背部用到的瑜伽墊比較多。3、腹肌輪強化腹肌離心收縮過程，練習腹肌非常有用。最新的三輪腹肌輪比較穩定，可以避免你練粗腰。而且更針對直腹肌。如果想追求腹肌的話，滾輪訓練更是再好不過了！不過建議初學者要循序漸進，先具備足夠的控制力與肌力再做滾輪訓練，才不會造成肌肉傷害。（個人覺得腹肌輪比較適合力量充足的男士，柔弱妹子儘量就先不浪費錢啦）4、彈力帶彈力帶可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，它最大的特點是拉得越長阻力越大。方便攜帶也很好上手的彈力帶具有相當好的彈性和韌性，通常一組會有不同的磅數、阻力供選擇，經常將它拿來搭配不同的健身器材使用，不僅可以增加訓練的變化和難度，還可以有效提升肌力，也能針對特定肌群提供訓練。彈力帶可以完成的動作比較多，明天用專門的一篇文章分享。5、跳繩高效燃脂，居家最佳有氧專案，無繩跳繩可以使用彈力帶訓練，以增加負荷或者減輕衝擊。具體說來，你要做到：1）、跳躍時腳尖著地，落地輕且淺；2 ）、膝蓋微微彎曲，下落時吸收緩衝，富有彈性；3 ）、上身微前探，用臀部和股二頭肌肌群，吸收最後一道衝擊力。6、啞鈴一套啞鈴分為固定重量和可調節重量兩種，在家如何進行力量訓練，起碼你得有套啞鈴吧，貴的不說，某寶上也有幾百的。可調節重量則是由不同重量的啞鈴片套在生鐵橫杆上組成的。在許多健身達人眼裡，只要有啞鈴就能練到任何部位。啞鈴訓練的好處可多了，可緊實手臂（拜拜肉、蝴蝶袖的）、背部、腹部等肌肉，讓肌肉線條更清晰。啞鈴的動作也比較多，後面文章會講到具體肌肉和動作的標準。7、有氧運動：單車騎動感單車是一項能夠使全身得到鍛鍊的有氧運動，實踐證明，有效的進行40分鐘的動感單車訓練，可以消耗500卡左右的熱量。不過，膝蓋有損傷的人、高血壓或心臟病患者不建議參加此項運動，以免形成潛在的傷害。大家趕快點開下方影片，學起來吧！抗阻健身器械：自由重量一般由啞鈴、槓鈴、壺鈴、牛角包、藥球等功能性小工具組成。8、泡沫軸泡沫軸成本低廉，操作簡單，可以在訓練前滾壓放鬆特定肌群，也可以在跑步結束後用來幫助排出堆積在肌肉中的乳酸，甚至應用在某些傷後的恢復訓練中。動作肌肉群：小腿、髂脛束、臀部肌群、大腿肌群、大腿內側肌肉群放鬆。
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15 # WaterRower沃特羅倫
每逢佳家胖三斤，每年一到過年，都總是又開心又擔心，開心的是有著很長的一個假期可以好好休息娛樂一下，擔心的是逢年過節少不了胡吃海喝，脂肪堆積是免不了的事，那麼，在春節這個長假期間，有沒有適合我們的運動，既可以減少脂肪堆積，又不那麼枯燥呢？
1、做家務
過年家家戶戶都要開始大掃除，做家務也是每個人在生活中經常要做的一件事，不妨把做家務當成一種鍛鍊，在做家務時，需要你不斷的彎腰甩臂，舉重物挑重擔，這可比健身房裡的舉鐵抬槓鈴要難的多，每次做家務時，還能快速燃燒脂肪，加快新陳代謝，輕鬆就能將秋膘甩掉。
2、騎行
春節回家，小學、初中、高中、大學同學少不了來場聚會，三五人聚在一起，不如來一場說走就走的騎行，現在公共腳踏車也非常方便，騎行既能鍛鍊我們的身體，又能享受路途的風光，還能一起懷念下當年放學時走過的路，路過的餐館，在海邊的還可以來個環島騎行，感受秋冬季節不一樣的海風。
3、轉呼啦圈
呼啦圈是一個被低估的運動器械，很多人甚至都忘記了這個數十年前風靡全國的運動方式，秋冬季節，在家裡轉半小時的呼啦圈，不僅可以快速減掉身上多餘的贅肉，尤其對女性來說，還可以重新打造平坦的小腹，身材更加的魔鬼苗條。過年在家每天抽半小時轉轉呼啦圈，再也不怕酒席宴會了。
4、滑冰
滑冰是一個南方人沒啥機會體驗到的運動，北方的冬天，除了皚皚白雪，還有空曠的滑冰場滑雪場，也是北方人冬季必去玩耍的場地之一，滑冰是一個全身性的運動，還可以鍛鍊我們人體的平衡能力，對核心肌群的鍛鍊是很多運動力所不能及的，春節期間，約上親朋好友，一起去感受滑冰的樂趣吧。
減脂是一生的奮鬥，既然春節期間控制不了飲食，那麼我們至少要把吃下去的東西轉化為有用的能量，可不要在春節過後去工作，胖的連你的同事朋友都認不出來是你了。
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16 # 大斌阿
15分鐘TABATA訓練！
力量有氧的結合！提高心肺，動感減脂！
達到肌肉訓練，和減脂訓練的效果！
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17 # 大白健身Fitness
有什麼可以在家裡進行的好的健身瘦身方法？
在家裡可以有很多的方式去進行健身，比如keep裡的各種徒手運動，各種的HIIT高強度間歇訓練，下面我們為你分享幾個適合在家裡，既可以減脂，又可以增肌的健身方法。
練前說明
總時長：15分鐘（可根據自己訓練水平縮短或者延長時間）。 所需裝備：水瓶、水桶或者其他重物（可根據自己訓練水平選擇合適重量）。 訓練安排：每輪一共7個動作，每個動作完成10次，動作和動作之間不休息，每輪結束後可以休息30-60秒。 目標：在15分鐘內儘可能完成更多輪訓練。
1.側平舉 （訓練肌群：肩部中束）
動作要點
挺胸，夾緊臀部，核心收緊，肩胛骨下沉 身體不要前後搖晃 下放時大臂與身體保持一定夾角
2. 俯身划船 （訓練肌群：背部）
動作要點
屈膝、核心收緊 上半身俯身45度左右，背部保持挺直 全程大臂夾緊身體
3.俯臥撐 （訓練肌群：胸部、肩前束、肱三頭）
動作要點
肩胛骨下沉、臀部收緊 雙手距離略寬於肩，手肘自然朝外 雙腿伸直，雙腳距離略微分開
4.原地弓箭步 （訓練肌群：大腿前側股四頭肌）
動作要點
核心收緊 全程上半身保持直立 膝關節與腳尖保持統一朝向，不要內扣
5.雙臂彎舉 （訓練肌群：手臂肱二頭肌）
動作要點
挺胸，夾緊臀部，核心收緊，肩胛骨下沉 身體不要前後搖晃 大臂全程儘量夾緊身體
6.屈膝硬拉 （訓練肌群：臀部、大腿後側膕繩肌）
動作要點
屈膝，核心收緊，上半身保持中立位 俯身的時候臀部向後坐，感受臀部和大腿後側肌肉拉伸 起身的的時候發力向前挺髖
7.深蹲 （訓練肌群：大腿前側股四頭肌）
動作要點
核心收緊，上半身保持直立 腳尖微微朝外，膝關節與腳尖統一朝向 下蹲時膝關節不要內扣 起身時向前挺髖，收縮臀部
小結：其實健身的方式和方法多種多樣，合理搭配動作結構，都會有意想不到的效果。想要健身的人，往往都會想到去健身房辦張年卡，然後找個私教老師學習。其實你有沒有想過自己的信念在哪裡呢？ 我們看的到“起點”，也曾想象過自己抵達“終點”的樣子。
但我們卻忽略了整個過程中的努力與付出。最終導致的結果無非就是健身卡變成了洗澡票。筆者認為我們剛開始健身，不要給自己一個對目前的自己，很遙遠的目標，比如我想要有六塊腹肌，然後拼命的去練腹；想要有很大的胸肌，然後拼命的上重量，去臥推。這些都是不現實的，一旦達不到自己想要的效果，大多數都會自暴自棄。 ＂不積跬步，無以至千里”，不積小流，無以至江河”，家裡的一塊空地，一張瑜伽墊，完全是你起步的開始。
家庭健身的時候，可以多去思考，我們能夠發現小到毛巾，大到桌子，凳子，都可以是我們能夠利用的資源。不要急著去健身房辦卡，辦卡之前，我們要給自己的油箱加滿油。當經歷了一段時間，你會慢慢愛上健身，並且需要更大的進步空間的時候，然後再去健身房，這時候你會覺得自己帶著風而來。
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18 # 鯉魚聊健身
大家好，我是鯉魚，今天我們聊聊，在家裡怎麼做適合的運動來減肥。
這一代人宅，美食，遊戲，靜坐工作，總之很少動，然後衍生出來最熱的詞減肥。我要減肥成為最熱的話題。
居家減肥居家減肥就代表著條件有控制，需要做一些特定動作。
動作特點：
1.根據訓練者的訓練水平不一樣，設計不同級別的動作難易程度。
2.運動動作因為訓練環境特殊性，為保證安全，所以選擇徒手訓練動作。
3.動作難易程度設定完畢後，訓練的頻率，時間也會有不同。
4.不管什麼價格訓練者，訓練前一定進行系統熱身。
初級訓練一年以上無運動經驗，呼吸能力弱，體重偏大。身體無心血管及關節問題的人群。
訓練注意事項：（體重約下降3公斤）
1.20分鐘以內。
2.每個動作30秒/組，每個動作4組。
4.間歇30秒。
5.每週三次，四周後可以進階。
中級訓練者系統訓練1個月後。
注意事項：（體重約下降5公斤）。
1.訓練時間30分鐘左右。
2.每個動作45秒/組，每個動作4--5組。
3.每組間歇30秒。
4.每週進行4--5次訓練，四周後可以進階。
高階訓練者系統訓練兩個月以上
訓練注意事項：（體重約下降5公斤）
1.40分鐘以內。
2.每個動作60秒/組，每個動作4組。
4.間歇30秒。
5.每週5次左右，可以持續堅持，保證身體狀態。
訓練結束後1.任何一個級別訓練者，訓練結束後一定要保證降心率既訓練結束後慢走2分鐘左右再坐下來休息。
2.洗澡水的溫度建議大家溫水為宜。
3.補充營養需要在訓練結束後20分鐘以內進食。以低GI食慾為主（粗糧）。
任何的訓練都需要堅持，不要半途而廢。
沒有萬能的動作，只有適合的動作，訓練過程中發現身體有不舒服的地方，請立刻停止運動。
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19 # 林思夕夕
這個我覺得我可以說一下，因為我就是一個非專業的“業餘健身愛好者”，就是說，我經常在家進行健身瘦身。
現在我們的生活節奏太快、壓力也很大，很多人都有健身瘦身的需求，卻沒有閒暇特意安排的時間。所以，如果能夠在家進行健身瘦身，真是最好不過了！那麼我就說說我吧，說說我的幾個在家健身瘦身的方法吧！
很多人都會疑惑。這是神馬意思？哈哈，聽我說說吧。看看我的方法算不算值得借鑑的吧。我們要說的重點是“在家”！
①時間比較充裕時這樣的時候並不多，但是一旦有我就會跟著瑜伽直播課堂做一整套的瑜伽練習。因為有瑜伽基礎，所以練起來也不是特別困難。或者是跑步機跑步最少四十分鐘以上。
②時間比較零散時在家做家務，比如掃地拖地之時，可以時不時做瑜伽的前屈、側彎、扭轉。在家走路、坐著時候，都要收緊腹部核心，可以起到瘦肚子的作用；走路時候經常踮起腳尖走路，可以透過拉伸瘦小腿肚；晚上在床上，可以做各種開肩扭轉的陰瑜伽；早晨起床做飯間隙，經常拉伸，可以做瑜伽樹式、舞王式……等等
我的方法可能不是最好的，但是我覺得是最實在的、最容易操作的，透過我長時間實踐經驗來講，也是最有效的。
所以說，有時間有精力去健身瘦身更好。沒有時間的，按我說的嘗試一下，看看我說的對不對。只要是你要有一顆健身的心，在哪裡都可以健身！
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20 # 康康健身萊瑜伽
在家健身可以做深蹲然後可以做一些波比波比就是雙手舉過頭頂然後踮起腳尖新經濟科長然後下蹲到俯臥撐然後再跳到站起來一個動作一個呼吸也可以做一些高抬腿或者開合跳，做一些平板，如果會瑜伽給練些瑜伽也可以用一個健身app叫開普，但是要注意思想安全很重要，其次是效果。人家健身其實飲食很重要，還有睡眠心情，休息很重要，達到了效果很好。 任何運動飲食也好，精神也好，健身呢他能達到一個多班的一個分泌，然後心情的愉悅，然後你能改變大腦，但是飲食呢，比如說高蛋白粗糧然後嗯清單那個烹飪方式也是有效的但是都需要循序漸進也不是立竿見影持之以恆堅持不懈
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一 有氧運動作用：鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。
二 時間段選擇：
1、早飯後日出之後運動,運動前30-60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、早飯一個半小時之後運動。
3、晚飯前兩小時開始，運動前30-60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚飯後一個半小時，並且離睡覺一個小時之外，按自己習慣選擇。
三 有氧運動包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等，可以選擇任何一種，時間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以。 控制靶心率，就是脈搏在（220-年齡）×（65%-85%）之內，之後也可以做仰臥起坐和俯臥撐，青少年要長高可以練引體向上，雙槓雙手撐和跳躍動作，還有一些拉伸動作，主要是讓骨骼不受擠壓，舒展一下。 腹部減脂者，要在有氧運動之後做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。 一次總運動時間不要超過90分鐘。 一週鍛鍊4-5次，體力好練7次也可以。 不宜空腹運動，不宜在早晨日出之前運動。運動時會消耗身體內的糖原，一般運動時間要選在飯後一個半小時，或者運動前30-60分鐘補充少量易消化食物和水分。
如果運動前不進食補充對減脂或增肌都會影響效果，還會有副作用。 但最好還是下午3點以後 專家將健康生活方式規納為四句話：合理膳食、適量運動、戒菸限酒、心理平衡。專家教授認為，如果能遵從這4項要求，就人群總體而言：高血壓能減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，壽命能延長10年，生活質量將大大提高，實踐中幾乎所有長壽者都能做到這四條。