你好，如果你想要非常好的身材，我可以幫你量身定做一套健身計劃和飲食計劃，不收費的！

我是撩哥，國際健身教練，擁有在全球86個國家巡迴授課的資格，曾做過新絲路模特大賽形態教練，實力你可以放心，但如果方案給了你，希望你能堅持！

所謂的系統鍛鍊，是要綜合考慮的，我給你一個大概的框架吧。

第一，你要知道你是什麼體型，虛胖、胖、肥壯、瘦弱、還是正常，體型不同，訓練方法也是截然不同的，虛胖和胖很多人都分辨不清楚，但恰恰這兩種體型的健身方法是背道而馳的，多少新手因為分不清走了冤枉路？？

第二，你要看你目前屬於什麼階段，是從來沒接觸過健身的純小白，還是之前自己有斷斷續續鍛鍊，或者是一直堅持鍛鍊，但是遇到了瓶頸，想要全方位瞭解怎麼系統的鍛鍊？不同階段，訓練方法和訓練強度的安排也是不一樣的，小白階段，要學的就是動作要領，而不要追求強度和重量，多少人小白期養成了不好的鍛鍊習慣導致後面停滯不前？太多了，錯誤的習慣一旦養成，難改啊！

第三，健身的流程，去健身，先做什麼，然後做什麼，接著做什麼，最後做什麼，都是有講究的，不知憑著心情去隨便安排，就像減肥，如果不是按照熱身——力量——拉伸——有氧這樣的順序去鍛鍊，而是直接去跑步，去做有氧，效果一定不盡如人意！

能堅持三年的沒有練的差的。專業知識好找，專業教練健身房一堆，但是練不好都是沒堅持下來的。沒堅持，原因一大堆，基本都是被私教帶歪了，他們給你定計劃從來不考慮你的時間，只想著如何多賣一些課。最好一週五次。其實呢，人這輩子要做的事情很多，健身這個事情基本都是一時衝動和激情。其實，最容易堅持的是一週兩練，有更多靈活的時間。

一旦養成習慣就是一輩子的事。

先從小重量開始 用一個月的時間讓身體逐漸適應 這裡包括各種酸脹痛或者拉傷 適應之後透過自學或者私教 建議多瀏覽健身方面的文章和影片 從模仿開始 讓肌肉的耐力 力量逐漸提升 制定好計劃很重要 每天只訓練一個部位 其他的就是堅持再堅持 讓時間見證

首先要明確自己的目的，到底是喜歡增肌還是塑形，到底是在乎肌肉塊還是線條？自己是要堅持到底還是隨便練練？身體有沒有什麼疾病？身體屬於什麼體質？等把這些弄明白了再根據你的體質，體重，飲食習慣等制定飲食計劃，根據自己的目的，體形制定訓練計劃，那裡要加強，那裡要放鬆，而且要從基礎，正確的姿勢練起，不要追求重量，要注意完成質量，等有一定的基礎了再加重量！飲食計劃和訓練計劃一段時間後也要調整，不要讓肌肉適應你的訓練節奏！具體訓練計劃網上很多，可以參考，但是練之前要先搞明白以上這些問題！

身高175，男性BMI體重範圍是61-76.5公斤，女性BMI體重範圍是58-73.5公斤。如果肌肉量較高，體重適當超過BMI體重範圍也是可以的。此外還要看體脂率，內臟脂肪等級等指標。

要想系統健身，首先給自己確定一個大目標，想練成什麼樣，比如同樣是肌肉男，施瓦辛格或弗蘭克完全是兩種不同型別的肌肉男。不得不說，身材型別不同，最終鍛鍊的結果會有很大差別，弗蘭克練不成施瓦辛格的樣子，反之也很難。

如果是女生，也要根據自己的身材特點選擇目標，網上有很多金剛芭比和很性感的健身美女的照片，選擇一個適合自己的作為目標。

如果想系統健身，不僅要掌握健身知識，還要掌握

營養知識、解剖知識、康復知識，專業程度不比普通健身教練差。甚至多年健身的人都可以直接去考健身教練資格證。

鍛鍊一階段之後再根據自己身體情況等情況調整鍛鍊計劃、更改動作。

掌握這些知識需要較長的時間，現階段先練起來，前3個月左右既可以增肌又可以減脂，但是需要掌握動作細節和肌肉發力感，除非鍛鍊者有很好的私教，否則很難利用好這一段時間。先堅持鍛鍊，邊鍛鍊邊掌握各種與健身相關的知識。尤其是營養知識，都說三分練，七分吃，飲食不規律或者不足，就不能保證有效增肌，還可能導致體脂率過高。

康復也是必須掌握的知識，健身過程中每個人都會受傷，幾乎沒有不受傷的健身者，有了傷病就要及時做康復鍛鍊，在受傷的情況下儘量安排好健身和治療傷病之間的關係。

下圖是網上推薦的與健身、營養、康復鍛鍊相關的書籍，有興趣的也可以自己搜尋一下相關書籍。

《施瓦辛格健身全書》是比較好的健身書籍，跑步方面的書籍中《跑步聖經》是比較好的書。

看書是最快的學習方式，再加上之間在鍛鍊中逐步摸索、總結，進步的會快一點。而且對知識的掌握會比較系統、全面，比單純的上午搜尋知識點要好很多。當然，一些動作細節還是需要上網搜尋。看書和上網搜尋知識，缺一不可。

健身，最重要的是要堅持，健身是以年為單位計算的，不是幾個月，幾年的事，要堅持很久，甚至終身。

健身除了辦健身卡，各種補劑，比如蛋白粉、肌酸等也是必不可少的。跑鞋、深蹲鞋、手套等裝備也是必備的。各地健身卡價格不同，一年少則幾百，多則幾千，如果加上補劑、裝備、飲食等開支，一年的費用也不小。要是外出學習，當然要是不考從業資格沒必要外出學習和考試。有的人感覺練得好，還會參加比賽，也是一筆不小的支出。

還要規劃好時間，一次健身至少也要90分鐘以上，安排不好時間肯定不行。健身能提高工作效率和時間規劃能力。

總之，邊學邊練，有不明白的就請教別人或者搜尋，堅持最重要。

你身高175，體重135斤，根據你的身高和體重，可以直接增肌，因為你的體脂率不高。

那麼如何增肌呢？只要你有增肌的願望，無論是系統的器械訓練，還是徒手在家力量訓練，新手在健身初期都有一段所謂的“新手福利期”，可以實現增肌減脂同時進行，為了更好的抓住這個福利期，我的建議是進行器械訓練，才能把福利期充分利用到極致。

首先你要把身體分為五個部位，這也叫五分化訓練，胸、背、肩、手、腿，每次練習一個部位，每次訓練時間控制在一個小時左右，可以選擇5-6個動作，每次訓練，要把一個部位練透！

下面我來說一說訓練計劃（乾貨），健身人士每個人都有一套完整適合自己的訓練計劃，可是新手剛走進健身房，看這裡也新鮮，看那裡也新鮮，從何處練起呢？

教你一個方法，上網搜尋健身訓練計劃，網路上有很多，搜尋五套計劃，分別是胸、背、肩、手、腿，然後照搬過來，按照上面的計劃去練，因為你是新手，身體的哪個部位都弱，所以你練哪個動作都是對的！

舉個例子，你搜索來的胸部訓練計劃裡有個“啞鈴上斜臥推“，這個動作，你不知道怎麼練，你就去影片網站搜尋，有的是這種教學，看完，可以讓你的大腦裡初步有個印象，然後影片截圖，記住它！

到了健身房，你就按照影片上開始練啞鈴上斜臥推，找找感覺（這時候估計上來一堆健身私教找你，不用理他們，他們教你的也無非是這些東西），在你做的同時，必然健身房裡也有練的好的人，也正在練這個動作，你可以向他請教請教具體的動作細節，給人家買瓶水，就當交學費了，不貴吧？

再或者看他槓鈴臥推，最後一個推不上去了，你上前給他託一把，做個保護，慢慢的就和高手交上了朋友，這樣的朋友在健身房有一、兩個，讓你至少少走5年的健身彎路！

要知道新手如果沒有人指導，前兩年走的都是彎路，我自己深有體會。慢慢的你的動作逐一摸索透了，你就可以把你當初的訓練計劃換一換了，換成適合自己的訓練計劃，比如說你上胸比較薄弱，那你的訓練計劃裡，第一個動作就別上來玩了命的做平板臥推，多做幾組上斜臥推，你胸肌外沿沒有型，就多安排幾組雙槓臂屈撐，總之要自己靈活掌握，這樣日久天長，透過訓練積累，你就變強了！

好了我今天說了這麼多，不是教你某一個訓練動作該如何如何的做，古人說：授人予魚不如授人予漁，這只是一個思路，你也不見得非要按照我這樣去做，所有的事情都可以靈活掌握。

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

如何系統地健身，練肌肉？系統地健身，練肌肉，在於根據自己身體的具體情況，以正確的方式、方法，循序漸進地訓練。

要增肌訓練，首先要把脂肪率控制下來，身上脂肪多，就過多地做增肌訓練，會達到增強體質的效果，卻達不到有效增肌的效果。脂肪率控制到多少合適，應根據自己的身體情況和具體目標，一般而言，男性脂肪率應控制在15%以下。

增肌訓練，要熟悉不同部位訓練的不同器械，不同部位訓練的具體訓練方式、方法，當然這些可以在訓練的過程中逐漸去掌握。剛開始的器械訓練，應在正確訓練的前提下，感知自己不同訓練的不同重量，並去循序漸進訓練。

熟悉各種訓練之後，一方面要把握大重量、少次數為主的訓練原則，適時進行小重量、多次數訓練和有氧訓練；另一方面，要以胸肌、肩背、腿臀等部位為主訓練，也就是說，先把身體的“肌肉框架”練出來，然後再“精雕細刻”。

1.合理安排訓練週期計劃，健身初期要合理安排訓練計劃，確保在你的一個週期訓練當中能把你的全身各個部位都能訓練一次。讓全身各個肌肉均衡發展，個別弱勢部位，或者是重點部位可以著重發展。比如背部薄弱那麼你可以在一週的迴圈訓練當中。安排兩次背部的訓練

那麼怎麼安排訓練部位這個是有技巧的，最好不要連續三天練大肌肉群這樣身體休息恢復不是特別完全，可以，大肌肉群和小肌肉群穿插來的。其次，不要每天都練同一肌肉。一個肌肉群練完之後最少要休息兩到三天的時間。

2.合理規劃，健康飲食，在訓練期間運動後恢復這一層是非常重要的。應該及時補充蛋白質和碳水化合物。來保證身體的虧空，其次，在其它餐中，也要每餐保證高蛋白，高維生素。適中碳水，來保證全天的每時每刻的能量供應。儘量少吃垃圾食品油炸食品，膨化食品和各種。飲料。

3.合理規劃休息時間。在一週訓練迴圈計劃當中，最少要有一天的休息時間。來調整身體狀態和神經系統。可以適當的做一些按摩。或者是吃一些自己平時喜歡吃的零食品。或者看電影都可以，主要目的是為了把自己的身體和神經完全的放鬆。以備下一次的訓練能更好的發揮！切記儘量不要熬夜，儘量在半夜11點左右之前睡覺。因為晚上是合成肌肉的重要時期，也是激素分泌的。重要時間段，所以要把握黃金時間來達到肌肉最好的生長。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

大家好，哈嘍我是大斌教練制定一個屬於自己的系統訓練，四個自己的系統訓練方式！不一定追求重量，數量，只要適合自己就好！

系統訓練：功能性訓練，爆發力訓練，柔韌性訓練，力量訓練，等……這些零散的訓練方式組合到一起，如：肢體訓練，核心訓練，整體訓練，如何組建一個適合自己的訓練動作如：今天我們訓練胸部，挑選幾個動作：俯臥撐，啞鈴臥推，啞鈴上斜推胸，坐姿推胸，槓鈴臥推，等動作組合起來，每組動作都有幾組的訓練，如：啞鈴臥推，4組每組有8～12個訓練次數。

那麼系統訓練自然少不了一個階段

從您的題目來看，您的目標是透過系統性的健身從而達到增大肌肉的目的，那麼我們就要明確兩點：

1、目標：增大肌肉

2、方法：系統性的健身

第一步：

首先我們來評估您的生理狀況，您的身高假如是177cm，體重135斤，那麼我們先計算BMI指數，BMI=體重（kg）/身高（m）*身高（m），BMI=21.54，按照BMI參考值來預計，體重正常範圍：18.5-24.9，您的身高體重比是屬於正常範圍，不偏瘦也不偏胖。那麼根據您的需求增大肌肉，我暫且認為您是要減少身體的脂肪組織，增加瘦體組織的情況下儘量讓肌肉增大，那麼我給您的建議是進行系統的抗阻訓練，從而達到增大肌肉的作用。

第二步：

然後第二步是身體的穩定性和靈活性評估和糾正，如果您有良好的運動歷史，比如足球、籃球等等大球運動歷史，那暫時可以認為您身體的穩定性和靈活性都是比較好的狀態，那麼我們直接可以越過這個階段，如果這個階段展開講的話，那就是另外一個話題。在這裡推薦幾個測試自身穩定性和靈活性的簡單動作，一方面是自己自測，一方面可作為第三部抗阻訓練動作前的熱身運動。

屈髖提起動作（例如，深蹲）

單腿運動（例如，單腿站立和弓箭步）

推的動作（例如，過頭推舉或單臂單側側推）

拉的動作（例如，雙側或單側划船）

旋轉動作（伐木和打包乾草螺旋模式）

第三步：

然後就來到了我們的關鍵第三步，系統性的肌肉增大漸進式抗阻訓練（健美）。肌肉增大是漸進式抗阻訓練導致肌纖維增大（收縮性蛋白和細胞肌漿增加）的生理過程。雖然標準的力量訓練會使肌肉在一定程度上增大，但更專業的運動方案可能在實現肌肉增大方面效果更好。一般來說，訓練量相對較高且組間休息相對短暫的運動課程有助於實現肌肉增大。

肌肉增大的FIRST指南

頻率（Frequency）：健美運動員通常會進行大量鍛鍊，包括針對各主要肌群進行多種運動，每種進行若干組。因此，分佈定期運動通常用於肌肉增大訓練，大多數健美定期運動均為六天分佈型訓練，每次課程中針對一個或兩個主要肌群進行鍛鍊。在連續訓練課程之間，務必給與各肌群72小時的回覆和重塑時間。意見建議週一、週四針對胸部、肩部和肱三頭肌進行推的動作，週二和週五針對上背部和肱二頭肌進行拉的動作，週三和週六針對退步進行深蹲和弓箭步並針對軀幹進行旋轉動作，訓練頻率為每週六天。

強度（Intensity）：肌肉增大的推薦訓練強度約為最大阻力的70%至80%（身體能夠經受住的外界最大阻力，比如臥推的最大重量是50kg，那麼在這裡就建議25kg-40kg的重量進行訓練）。基本上，健美教練使用中等訓練負重，重複次數適中，連續運動組之間幾乎不留休息時間。

重複次數（Repetitions）：大多數人在80%的最大阻力下可重複約六次，在70%的最大阻力下可重複約12次。因此，對於肌肉增大訓練，推薦的重複次數通常為6至12次。

組數（Sets）：一般來說，進行肌肉增大鍛鍊時，合理的訓練建議是每種運動進行3至6組。如前所述，健美運動在各運動組之間僅進行時長較短的恢復休息，以此嘗試實現並維持肌肉泵。

型別（Type）：大多數健美運動員會將自由重量與器械運動相結合，針對所有肌群進行鍛鍊，著重進行分離式運動。例如，利用負重進行槓鈴深蹲和腿部推舉，以同時鍛鍊四頭肌，膕繩肌和臀大肌。對於上半身，做推和拉的運動可以鍛鍊上背部機頭和肱二頭肌（例如：俯身划船、下拉和負重引體向上）。

以上只是針對您的需求大致說了一個解決的思路，實際上要實現一個增肌的目標，需要系統的去制定一個健身方案，耐心的堅持。這裡面不僅有技巧，而且還需要大量的專業知識，比如：如何激勵自己堅持、動作是否標準、如何飲食，是否需要引入補劑等等。

健身是一個事業，好的身材背後一定是一個非常強大的自我約束力在左右自己的行為，所以說一千道一萬不如去實踐起來，健身本身也是一個實踐自我的過程。

同時想要系統鍛鍊肌肉，一個好的鍛鍊計劃是比不可少的。下面我來簡單給您說一些鍛鍊都包括哪些。首先我們要遵循一個原則。

· 改變鍛鍊強度。包括HIIT和中等強度的鍛鍊。

· 一週內採用不同的有氧運動方法，例如在跑步機上跑步，騎腳踏車和游泳。

· 舉重時使用迴圈訓練，以保持卡路里高燃燒。迴圈訓練涉及進行一系列的練習，一個接一個，另一個練習之間不休息。在一系列練習的最後，休息一段設定的時間（30到60秒），然後再重複兩次或三遍。

· 每週至少休息兩天。

有氧運動 周堅持兩到三天的有氧運動。專注於較短的高強度訓練，例如25分鐘的HIIT。

力量訓練 您需要每週至少三天達到體重。至少要每週訓練至少兩天，才能使肌肉增長最大化。您如何安排鍛鍊方式以及投入力量訓練的天數取決於當前的健身水平。下面一個簡單的訓練計劃表。

如果四天的力量訓練感覺不錯，可以將您的一週分為上半部分（手臂，胸部和腹部）和下半部分（腿）。

但是這還會出現一個問題就是，平臺期，也就是說長時間的鍛鍊之後，我們的肌肉並沒有得到生長，這個時候我們需要進行。

· 增加舉重重量。

· 交替您當前的練習以進行新的動作。

· 更改正在使用的重量和次數。透過改變重複幅度，可以將較輕的負載和較重的負載結合起來，以引起力量和肌肉尺寸的更大增加。例如，大重量的一天將包含3到5次，適度的一天將具有8到12次，小重量的一天將包含15到20次。

這個問題提的很好，首先你意識到了健身是一項系統性的運動。

俗話說“健身先健腦”，健身的開端，需要有充足的理論知識去支撐與完善你的健身計劃的建立與執行。

當你還是一個健身新手的，走進健身房看到琳琅滿目的健身器材，不知道從何入手，於是乎，每個器材都練一下，身體的每個部位都練一下。這樣毫無計劃、毫無系統的鍛鍊其實沒有那麼用處。

那麼，如何透過系統的健身來達到想要的效果呢？

每個人做任何事情都是有一個目的的，至少對於一個理性的人來說是這樣的。健身也如此，我們在健身之前得問問自己為什麼要健身，健身的目的是什麼？是想要增加還是減肥？是想要把某一個部位練得很厲害而超過其他人還是要全面發展保持一個協調的體型？搞清楚這些問題之後，我們再開始健身，這樣我們就有方向去鍛鍊，有的放矢。

有一個有名的“木桶理論”大家應該都知道，那麼健身也會用到“木桶理論”。什麼意思呢？健身的時候，你身上的某一個部位是弱點，那麼那個部位就會影響到你其他部位的長期健身效果。

舉個例子：假如你要完成引體向上動作，你的背部肌肉可以支撐你做到每組12次，但你的手臂力量不足，那你每次最多隻能做到8次，這樣的結果就是打不到你滿意的效果。

換句話說，我們健身要全面發展，協調的去鍛鍊。但是為了得到全身協調全面發展，就要先把薄弱的部位練起來，以幫助其他部位的鍛鍊。

健身圈內所謂的“羊腿”就是典型的不協調的例子，因為只注重上身，不注重下身鍛鍊的結果。

其實，我們在健身的時候，不是說亂練一通的，不是幾個動作隨便搭配，不是每個動作都練一遍就能得到想要的效果。一般來說，大肌群訓練動作裡面會帶動某個特定的其他肌群的訓練，像我們做平板臥推的時候，就會帶動三頭肌。

反過來想想，假如我們先練了小肌群，很容易把小肌群鍛鍊到疲勞，而小肌群力量已經有所不足的情況下，再去訓練大肌群，這樣一來輔助的肌肉就不能完全滿狀態地參與到訓練中去，導致的結果就是大肌群的訓練效果會變得很差。

那麼，哪些是大肌群呢？鍛鍊大肌群有哪些動作呢？請見以下：

大肌群：

胸部，背部，腿部，腹部等。

槓鈴深蹲；

箭步蹲；

反向卷腹腹部訓練；

羅馬椅背屈伸；

腹部訓練。

“先高耗能，後低耗能” 的意思就是要先把高耗能運動放在低耗能運動前面。比如說一些訓練大肌群的運動，像胸肌，背肌，腿肌等部位的鍛鍊，應該在熱身運動完成後就可以開始鍛鍊。因為大肌群的訓練消耗的能量比較大，而且還會有更多的協作肌肉參與到訓練當中去。所以進行這類訓練的時候需要更加充足的體力，才能使你在訓練時動作更加標準，訓練更加到位。

相對而言，比如說一些低耗能的訓練，像三頭，腹肌等小肌群的訓練，我們可以放在大肌群訓練後面去鍛鍊，原因是小肌群的訓練所需的能量低於大肌群訓練。這對於一些人來說是很重要的，什麼人呢？就是想一天鍛鍊兩三個肌群的人。如果先完成了小肌群的訓練，身體體力不足的情況下，再去完成大肌群的訓練，可能會使大肌群訓練效果大打折扣，得不到想要的增肌效果，反而適得其反。

那麼，哪些是高耗能動作、哪些又是低耗能動作呢？分別透過哪些訓練呢？請見以下：

高耗能：

複合動作，大肌群訓練等。

高位下拉背部訓練；

背部訓練；

平板臥推胸部訓練；

胸部訓練。

低耗能：

孤立肌肉，小肌群訓練等。

二頭肌訓練；

三頭肌訓練。

健身有很多動作，我們將這些動作根據複雜程度和需要的肌群程度分為複合訓練和孤立訓練。孤立動作是指鍛鍊單個肌肉部位的動作，而複合訓練動作則是能鍛鍊到多個肌肉群的訓練動作。通常來說，聯動到的身體關節越多，參與到的身體肌肉越多，總的訓練效果就會越明顯。這麼說吧，複合動作訓練可以說是一舉多得，達到多倍效果。複合動作可以增大肌肉體積的效果比較明顯，增強肌肉力量，更加全面地對肌群進行鍛鍊。相反，孤立動作只能排在複合動作之後，目的是為了打造更加明顯的線條，提高肌肉分離度。

那麼，哪些是複合動作呢？請見以下：

深蹲，臥推，硬拉等。

這兩個動作指的是孤立動作和複合動作。

孤立動作是指在鍛鍊身體某部位肌肉時，讓目標肌群最大限度地承受負重重量的刺激，並儘可能排除其它肌群的作用。

簡單點說，就是一個訓練動作只練一個部位。比如，槓鈴彎舉、啞鈴飛鳥等。

在健身訓練中，對大肌肉群的訓練建議孤立動作放到最後。先進行復合動作訓練，最後再進行孤立動作訓練。這樣訓練的目的是為了給大肌群更多、更深的刺激。

比如胸肌訓練，先用槓鈴臥推、啞鈴臥推等能夠上負重的複合動作訓練，然後再用飛鳥等孤立訓練進行收官。

腿部肌群的訓練也是同樣，先用槓鈴深蹲等動作進行大重量訓練，然後再用固定器械（坐姿舉腿、坐姿腿屈）進行孤立訓練。

所謂複合訓練動作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關節、多肌肉群參與的動作。在訓練的過程中，你需要做的就是選擇適當的重量並堅持下去，就一定能夠達到增肌的效果，同時複合訓練動作也可以使身體看上去更加協調。

複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。

最有效的5種複合訓練動作：啞鈴臥推、啞鈴划船、啞鈴深蹲、硬拉、啞鈴直立划船。

以硬拉為例，它不僅能刺激背闊肌以及從上到下的整個背部，還有三角肌、斜方肌、股二頭、股四頭、腹肌、前臂和肱二頭肌，這就是為什麼我把背部和肱二頭放在一起鍛鍊的原因了。

硬拉結束後，肱二頭早已大量充血，只需再做幾組啞鈴集中彎舉或直握彎舉就可達到對肱二頭進行有針對性的鍛鍊了。

現在很多人忽略了複合訓練動作的練習，過度集中孤立練習增加了使肌腱韌帶和骨骼產生損傷的可能性。

更重要的是，如果僅用孤立動作訓練，肌肉的生長就會很快停滯不前，而大重量的複合訓練動作卻能持續增大肌肉體積和力量。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

如何系統地健身，練肌肉？

我們想要進行系統的健身，我們的訓練計劃，飲食安排，日常休息恢復。這些都是需要我們好好的去進行規劃的。

1.訓練安排

健身訓練大致分為三種形式:二分化訓練，三分化訓練，五分化訓練。

二分化訓練分為上半身和下半身訓練;三分化也就是我們經常看到的推拉腿計劃;五分化訓練就是胸背肩臂腿的訓練。

如果你是新手，建議可以先從三分化訓練開始，三分化訓練分為推日，拉日，腿日。這種訓練方法就是把我們不同的部位肌肉分成了三大類肌群，第一類肌群是用來推的上肢肌肉，比如胸、肩、三頭；第二類肌肉群是用來拉的上肢肌肉群，比如背、二頭；第三類肌肉群就是我們的腿部。

這種訓練的好處就是，可以更高效的進行訓練，而且不會影響我們第二天的訓練。訓練的時間很自由，可以任意安排訓練時間。如果你的時間充裕，一週有六次訓練時間的話。你每個部位的訓練，至少可以訓練兩次。

不過，要注意一點，你在訓練之前，要學好每個東西的技術要領，不要貪圖大重量，循序漸進的去進行訓練，避免受傷。

經過一段時間的訓練，你可以過度到五分化訓練，對某個部位進行集中刺激。這樣的訓練效果會更加明顯。

2.飲食安排

提到系統的健身訓練，我們的飲食安排是十分必要。飲食的攝入，取決於你的訓練目標。你是想要增肌，還是想要減脂。如果是增肌，你就需要加大碳水的攝入。如果你是減脂，你就要控制碳水和脂肪攝入，多吃蔬菜和蛋白質豐富的食物。

無論是增肌還是減脂，都要避免過多油脂的攝入。

3.休息

休息時間是十分必要，我們肌肉的生長是在我們睡眠的時候生長的，而好的睡眠質量，不僅有助於我們的身體恢復，更可以加快我們的燃脂效率。

以上就是我的建議，希望可以幫助到你。

問題比較宏大，簡單概述這四步，應該能幫助你更安全、系統地開啟增肌之旅。

系統健身前的評估非常重要，卻容易被忽視。舉幾個例子：

如果你有高低肩情況，上肢訓練會明顯出現左右發力不一致，無論訓練效果還是安全性上都會差；

如果你大腿後側肌群緊張，大機率會影響深蹲。

這些都是不評估就訓練帶來的不良後果。為此，你要起碼評估這幾點：

是否有訓練基礎，

是否有不良體態，

是否有受傷先例或家族病史。

足夠了解自己的情況，沒基礎就慢慢增加重量，有不良體態就找康復師矯正，有受傷經歷或病史就避免讓心率短時間迅速上升的訓練動作……

在知道要做什麼之前，先知道自己“不能做”什麼。

再舉幾個例子：

有些男生只喜歡練胸，幾年之後發現自己駝背含胸，這是胸比背發達太多的後果；

有些女生只練臀，實際上不了解髖部發力，導致遲遲沒有效果……

這都是未能宏觀把握訓練的結果。

常規的增肌訓練從動作安排上來講，大致分為這幾個模組：胸、背、肩、手臂、腿部、臀部和核心肌群訓練。

在優先順序上，胸、背、腿應該是重點訓練物件，但初學者不應該忽略任何模組的訓練，同時應秉承“漸進超負荷”原則，循序漸進增加訓練重量，不要盲目嘗試自己無法駕馭的重量，尤其是在臥推、推舉這類需要腕關節、肩關節參與的動作當中。

“三分練，七分吃”雖不精準，但對於減脂和增肌來說，飲食非常重要。建議你：

買一本關於運動營養學的書或學習相關網課，對七大宏觀營養素、水鹽平衡、訓練中的能量平衡等有個基本的瞭解。

平時吃飯可以嘗試各類飲食方法，例如近些年興起的生酮飲食、碳水迴圈飲食、地中海式飲食等。

瞭解各類健身補劑，視自己情況決定是否購買。這裡的補劑除了蛋白粉還包括魚油、維生素片等。

圈重點：增肌訓練者尤其要重視蛋白質、碳水化合物和脂肪的學習，並瞭解日常生活中哪些食物分屬這些類別，多吃蛋白質有助增肌。

經過動作和飲食規劃的學習，你已經初步瞭解了健身，甚至建立起了信心和熱愛。接下來你要制定一個訓練計劃，並透過反饋來督促自己的訓練進度。

計劃離不開目標，而目標可以是多維度的。

動作上：XX個月掌握XX動作，下個月臥推重量突破XX，組數和每組個數XX,組間歇安排XX，

資料上：體重上增加/減少XX，臂圍突破XX，肌肉量、體脂率達到XX……

總而言之先有一個目標，然後圍繞目標開展你的動作和飲食。

很多人未能堅持訓練或者說健身效果不佳，需要支付高額費用給健身教練、營養師來負責，大都因為沒有明確的目標、未能堅定地執行計劃。如果你能堅持一年或更長的時間，效果會越來越明顯。

不管你體重超標還是瘦骨嶙峋，初來乍到或是有些基礎，把訓練當成習慣，每天去心情愉悅地做，那麼增肌也不是什麼難事。加油！

大家好，我是運動健身方面的初學者，在這裡跟大家分享一下如何有系統的健身，去鍛鍊肌肉。

第1步，合理的膳食。

健身分為很多個方面的內容，它的核心點就在於“管住嘴，邁開腿”很多初學者在開始的時候都想透過減少飲食，透過健身去達到健身的目的，但其實這裡面有一個盲區，沒有合理的安排飲食，可能在短期內會有一點效果，但很快就會反彈，肌肉形成記憶後，補充不了足夠的蛋白質，劇烈運動之後消耗的是身體裡面的能量，補充跟不上消耗，會讓你的身體有一種飢餓記憶，一旦你補充營養，就會造成積累或者過度消耗，所以平時的三餐，一定不能減少，還要保證足夠的蛋白質，所以系統健身的前提是保持合理的膳食。

第2點，堅持鍛鍊。

尤其是腹部和手臂的力量訓練。在合理膳食的前提上，系統的安排鍛鍊，如果你是在家的話，建議你做一些，高強度的間接性運動，這種hIIt運動，能在短時間內消耗極大的熱量，比如，跳躍擊掌，深蹲，登山包， 波比跳等等，如果還想要練肌肉的話，可以做手臂和腹部的力量訓練，這裡所說的力量訓練主要是透過消耗，因為很多人其實都有肌肉，但是被皮下脂肪擋住了，所以看不到，我們要做的就是透過力量訓練消耗皮下脂肪 。當然這個要量力而行，不能過度消耗，以免造成勞損和乳酸積累。

第3步，增強肌肉。

這一步比較重要，因為除了合理的膳食進行力量訓練外，你還要保持肌肉的強度。就好像運動員，他每天都要保持一定量的強度。能夠讓身體保持最佳的狀態。條件允許的情況下，可以進行啞鈴，槓桿，進行各種腹部，手臂

訓練，還有在進行劇烈的力量訓練後，可以透過5分鐘的跳繩運動，使脂肪劇烈燃燒達到健身練肌肉的目的。

從你的身高和體重上來看，你的身材是比較標準的，但是想要系統健身，打造強有力的肌肉光看身高體重的資料是不夠的。建議你在健身之前可以去健身房或者線下商場做個簡單的身體測試，透過測量我們可以知道身體各部位圍度、體脂率、肌肉量、基礎代謝、靜心率等等。以便更好的瞭解我們的身體，也為我們下一步的健身打下基礎，從而制定一個符合自身條件的訓練計劃。

一次完整的運動包括三個階段，分為熱身階段、正式訓練階段和拉伸放鬆階段。

其中熱身準備的時間建議在5~15分鐘，分為一般性熱身和專項性熱身，一般性熱身可以是一些簡單的有氧類鍛鍊，比如5~10分鐘的慢跑、快走，專項性熱身的安排主要和你今天的訓練內容有關，如果你今天的訓練內容是上肢的一些抗阻練習，那麼專項性熱身的內容就是一些上肢關節，肌肉的預熱練習，比如動態拉伸練習和輕重量少次數的抗阻練習。正式訓練的時間，建議控制在90分鐘內。在訓練後需要對所鍛鍊的肌群肌筋膜進行一定的按摩和靜態拉伸練習。先按摩鬆解肌肉再進行拉伸練習。

以上是每一次健身都要迴圈的一個過程，也成為小迴圈。這樣做可以有效減少受傷風險的同時身體不至於太疲憊。下面說一說宏觀層面要遵循的訓練計劃。我們把這個大迴圈分為五個階段。分別為準備期、正式訓練期、強度期、休息期和維持期。下面給出相應的訓練計劃和時間週期。

準備期：訓練從低強度的心肺耐力、肌耐力（主要以身體自重練習為主）的練習開始，逐漸過渡到較高強度的練習，同時進行一些身體姿態的評估與矯正。該階段的主要目的是調整身體狀態，漸進的提高體能基礎，儘快學習掌握主要的訓練動作，該階段可以持續4~6周。

正式訓練期：以訓練目標為導向的訓練階段，在該階段所有的訓練應圍繞訓練目標設計，如果訓練目標是提高力量/肌肥大，那麼在該階段應主要以抗阻訓練為主，如果目標是心肺耐力，那麼所有訓練專案應圍繞心肺耐力進行設計。該階段可以維持6~8周。

強度期：在正式訓練期的基礎上進一步提高訓練強度，降低訓練量，以獲得最大的訓練收益，該階段可以維持1~3周，在強度期的最後再次做體成分，身體素質，身體姿態的評估，將評估結果作為下一次訓練週期開始時的資料參考，同時與準備期的評估結果做對比記錄。

休息期：該階段的主要目的是主動的休息和恢復，為下一階段的訓練做準備。該階段可以維持1~2周。

維持期或開始下一個正式訓練期：

如果對一個訓練週期下來自己的體能提高情況較滿意，不想再做進一步提高，那麼可以在之後的訓練過程中只做維持性訓練。如果還想進一步發展，可以開始下一個訓練週期。

導語：最近的天氣越來越好了，氣溫也日漸轉暖了，又到了一年一度的健身高峰期。今天就讓我們看看，如何在這個溫暖又熱情的季節進行健身鍛鍊吧！如果你想要利用健身改變自己，就一定得鍛鍊起來了。

透過本文你可得知：

1、什麼是健身？

2、如何進行健身

健身指的是透過體育運動鍛鍊身體的行為，經常參與健身，可以提升我們的身體素質與體能、增加肌肉含量、降低體脂率、提升心理健康等。也就是說，經常參與健身鍛鍊，你會發現自己的身體越來越好了，肌肉越來越大了，身材越來越苗條了，整個人越來越自信了。生活狀態得到了不錯的提升。健身有這麼多的好處，我們可以進行起來了，接下來就讓我們一起來看看，如何完成一次系統的健身吧！

很多人以為健身就是隨便跑跑步，再進行些無氧運動，實際上這樣的觀點是錯誤的。掌握了正確的健身方式，可以幫助我們的各個方面都有所提升，可是掌握了錯誤的健身方式，不僅會讓我們因為運動不當，從而造成運動傷。我們應該怎麼完成一次系統又科學的健身運動呢？新手小白們不要慌，讓我們一起看看這套健身方案。這套有效的鍛鍊計劃，會令你的各個方面都得到提升。

（一）健身前

我們在進行健身前需要做什麼呢？但是熱身我相信很多人都知道，在運動前需要進行熱身幫助自己的身體做好準備，但是根據我的觀察。在我身邊的絕大多數踐行者都是沒有任何熱身習慣的。而有的人所謂的熱身，也只是在運動前站在跑步機上走一走，幫助身體有一個運動的狀態。

實際上，熱身運動是非常重要的，如果不進行熱身運動，就容易造成運動傷發作機率的無限提高。有的人可能認為自己天生幸運，運動傷永遠不可能降臨在自己的身上，實際上，絕大部分運動傷都是在潛移默化地影響著你。

如果什麼準備都不做，就直接進行運動，可能會造成關節處發生細微的磨損。這些磨損比較輕微，在初期你可能覺察不出來，但是日積月累後，你就會發現自己的關節越來越沉重了，每到陰天下雨的時候，都會感到有些痠痛，十分不好受，這就是不做熱身運動，可能會給自己造成的問題。基本上每個健身者都會患上運動傷，而熱身運動可以把這種受傷的機率與水平無限降低。

在這裡我建議大家在進行熱身的時候，準備至少十分鐘，充分預熱身體，每個動作都要進行到位。我們在進行熱身的過程中，需要著重活動關節部位，讓關節分泌滑液再進行運動的時候，就會幫助我們減輕衝擊力，從而降低因運動所帶給我們的負面影響。

（二）健身中

我們在進行健身的過程中，需要做什麼呢？首先我們需要掌握正確的運動方式，先進行適當的無氧運動，再進行適當的有氧運動。透過有氧運動與無氧運動這兩項運動的結合，幫助自己的身體得到充分的鍛鍊。

可能有的人會問呢，為什麼要先進行無氧運動呢？先進行有氧運動，讓身體也得到了充分的預熱，再進行更高難度的無氧運動，這樣不是更好嗎？實際上，先做無氧運動，是健身界的共識。先進行無氧運動可以幫助我們消耗糖原，再進行有氧運動時，就可以讓運動直接消耗體內脂肪，從而幫助我們控制體脂率。

進行了無氧運動，以後再進行有氧運動，一個小時的無氧運動，加上半個小時的有氧運動就可以幫助我們的身體都充分的鍛鍊了。

（三）健身後

我們在健身後需要做些什麼呢？說到這裡，可能有的人會撓頭了。實際上很多人都不知道，應該在健身後做些什麼，今天就讓我來告訴大家健身後的必做事項吧。

首先我們需要在健身後做拉伸運動，拉伸運動可以幫助我們的身體得到很多正面的影響，堅持下來，可以幫助我們的身體得到很多變化。堅持進行拉伸運動的人，往往擁有著更好的外形與身材，拉伸運動不僅可以幫助我們最佳化身體曲線，還能讓肌肉的形狀長得更加漂亮，經常進行拉伸運動，我們的身材就會更加有型，整個人會變得更有魅力。

我建議每個健身者在結束了健身運動以後都抽出15到20分鐘拉伸自己的身體，那是運動，不僅可以在外形上幫助我們得到提升，還能幫助助我們消除乳酸堆積。當我們在進行無氧運動的時候，往往會因為運動的力度比較大導致乳酸無法排出，從而導致身體產生痠痛的感覺。這個時候我們可以進行適當的有氧運動，而拉伸運動作為有氧運動中比較溫和，又具有靜態性質的一種，非常適合幫助我們解決這個問題，消除乳酸堆積。

我們在健身後還可以食用適量的蛋白質，透過蛋白質的補充，幫助自己的肌肉有所成長。除此之外，我們還需要保持充分的睡眠，良好的休息可以幫助肌肉纖維有所恢復，在健身期間保持好充分的休息，可以幫助我們的肌肉越長越好，結實有力量！

結束語：看到這裡，我相信大家對於如何完成一次系統的健身運動已經有所瞭解了，透過這套有效的鍛鍊方式幫助自己進行鍛鍊，一定可以讓我們有所提升。堅持到底，我相信你一定會發生令人驚喜的變化，我看好你喲！

網上有很多的碎片化訓練相關的內容，但是總結一下就是：

當我們要準備健身時會有一個思路，如何健身？這時先考慮我們現階段的訓練是否匹配，一個好的系統訓練，必須是全面性的。訓練、作息、飲食、藥物，必須是相輔相成。

單獨訓練的話本質就是增肌，訓練後肌纖維會被破壞，補充營養和恢復後，受傷的肌原纖維會重新構造，以達到增肌效果。開始訓練時，增肌是首要目的，所以訓練過程要逐漸增加重量，每週都要有所提高。

介紹一個適合新手在健身房健身的方法。

1.首先在跑步機慢走或者橢圓機上踩10分鐘左右，熱身是為了更好的在接下來的運動中達到較高的收益，同時也是為了防止受傷。

2.器械夾胸，這個動作練胸肌，每組做15次，共做5組。這個動作男生練，可以達到胸肌飽滿的效果，女性練可以改善副乳下垂的問題。

3.坐姿划船練背闊肌，每組15次，一共做4組。這個動作可以改善圓肩駝背，還可以疏通肩頸背部血液迴圈。建議肩頸不好的人群做這個動作。

4.坐姿腿屈伸，這個動作練大腿前側肌肉，每組做15個，做4組。

5.慢跑30分鐘或者踩橢圓機30分鐘，這是有氧運動，可以提高心肺功能和新陳代謝，同時也是減脂的人群必做有氧之一。

6.拉伸，拉伸胸肌、背闊肌、腿部。

以上是一個新手適合做的鍛鍊方法。

想要系統的訓練肌肉你要做到3點。

1.合理安排訓練週期計劃，健身初期要合理安排訓練計劃，確保在你的一個週期訓練當中能把你的全身各個部位都能訓練一次。讓全身各個肌肉均衡發展，個別弱勢部位，或者是重點部位可以著重發展。比如背部薄弱那麼你可以在一週的迴圈訓練當中。安排兩次背部的訓練

那麼怎麼安排訓練部位這個是有技巧的，最好不要連續三天練大肌肉群這樣身體休息恢復不是特別完全，可以，大肌肉群和小肌肉群穿插來的。其次，不要每天都練同一肌肉。一個肌肉群練完之後最少要休息兩到三天的時間。

2.合理規劃，健康飲食，在訓練期間運動後恢復這一層是非常重要的。應該及時補充蛋白質和碳水化合物。來保證身體的虧空，其次，在其它餐中，也要每餐保證高蛋白，高維生素。適中碳水，來保證全天的每時每刻的能量供應。儘量少吃垃圾食品油炸食品，膨化食品和各種。飲料。

3.合理規劃休息時間。在一週訓練迴圈計劃當中，最少要有一天的休息時間。來調整身體狀態和神經系統。可以適當的做一些按摩。或者是吃一些自己平時喜歡吃的零食品。或者看電影都可以，主要目的是為了把自己的身體和神經完全的放鬆。以備下一次的訓練能更好的發揮！切記儘量不要熬夜，儘量在半夜11點左右之前睡覺。因為晚上是合成肌肉的重要時期，也是激素分泌的。重要時間段，所以要把握黃金時間來達到肌肉最好的生長。和恢復！

我就給大家分享下我的個人經驗，我 187cm 102kg....（訓練十年，最瘦的時候84kg，下圖是我去年95kg時候訓練完拍的）