我每天100個標準俯臥撐或者100個深蹲，分五次完成，堅持快一年了，肌肉沒有增加，還在堅持，主要目的：1、維持一定的運動量，使肌肉不隨年齡而萎縮；2、告訴自己，我努力了，求得心安。

首先你所謂的訓練基礎是基於能夠透過安全的方式鍛鍊還是有自己科學的方式鍛鍊。每天的自重訓練是必須的，求量不如保質，不要一股腦的去為了達成目標忽略的動作標準，不要事倍功半，比如俯臥撐可以透過增加高度或者降低高度，寬和窄的方式去刺激，我曾經整整三年都在自重訓練，肌肉含量較高和恢復訓練一直比較快，擁有好底子很重要。

就拿我來說吧，我在疫情期間每天在家裡去不了健身房，就做做俯臥撐各種俯臥撐，還有自重深蹲三百到五百個不等，我做的目的就是維持狀態，對疫情過後去健身房能夠快速恢復，再就是做深蹲對減脂的效果非常好，保持心肺功能也非常好，我是一個對健身比較著迷的，但對於一些只是有一定訓練基礎的人呢，這可能就是他訓練的全部了 ，但是每天都做的話身體可能會比每天什麼我不做的人好太多了，對 就是好太多了 別看這兩個動作簡單，但只要每天堅持 身體素質一定會加強的， 所以不管什麼運動只要你動，就是好的，所以做的繼續加油 沒做的 爭取努力做到 加油！

首先一定要肯定，鍛鍊是有好處的，但是我們還是要強調其科學性，訓練科學是一門學科，其建立在生理學，功能學，解剖學的基礎上的，很多人都忽視其的重要性，這其實是一種反智的行為。

這個案例很典型就是有好習慣，但缺乏科學性。

訓練專案過於單一

首先，俯臥撐和徒手深蹲屬於全身性抗阻訓練，對肌肉的功能，神經的功能都有很好的鍛鍊效果，但是僅有兩個動作，訓練過於單一，而且還缺乏了人體除了“蹲”和“推”類功能之外的|拉|類訓練。這不止是訓練專案的缺失，還容易讓身體適應性提高，訓練效果逐漸降低，或者說訓練的邊際收益逐漸降低。

訓練形式過於單一

僅僅是每天幾百個，做組訓練，缺乏變化。最後的收益基本只有對動作的熟練度，肌肉的耐力，核心肌群長時間的等長收縮的能力等。

訓練目標肌群單一

俯臥撐主要以肩關節的水平內收為主，原動肌主要是胸大肌，肱三頭肌和三角肌前束。長時間單一訓練俯臥撐，容易造成人體的前後側肌肉張力失衡，最常見的體態問題就是“上交叉綜合徵”，可能併發引起頸椎，肩周，背部的肌肉筋膜甚至關節錯位。

缺乏對心肺功能和代謝系統的重視

一個人是否健康遠遠不止是肌肉力量大，或者身材美觀。真正的健康一定要建立在良好的心肺功能的基礎上，良好的心肺功能和優秀的代謝能力，可以讓你遠離心腦血管疾病，讓你時刻精神百倍，甚至可以讓你養成”易瘦體質“。

這裡說的”易瘦體質“，並不是網傳的增加肌肉質量就可以達到，我所說的”易瘦體質“主要指，在高強度訓練後的一段時間後，身體需要還”氧債“（Excess post-exercise oxygen consumption：運動後過量氧耗），相比傳統的長時間有氧運動，對控制身體成分效率更高。在規律進行代謝系統的高強鍛鍊後，身體的三大代謝系統供能比例也會發生改變，用這種方式進行體脂控制可以得到更好的身材（這裡有大量論文支援）。

缺乏對功能性的重視

這一點也是大多數健美愛好者和部分力量舉愛好者容易忽視的一點。身體的功能包括爆發力，敏捷性，耐力，心肺功能等，普通的力量訓練很容易忽視這些，因為這些功能性訓練需要不同的訓練節奏和訓練方式才能達到。比如彈跳訓練，高翻訓練就是典型的爆發力訓練，敏捷梯訓練就是典型的敏捷性訓練。

改進建議增加拉力訓練，比如引體向上，仰臥划船等；增加跑跳、爆發、敏捷等鍛鍊，比如跳箱，縱跳摸高等；改變訓練節奏和訓練編排，比如俯臥撐進行慢下快起訓練，各種變式俯臥撐交替訓練等；增加大功率代謝訓練，可以在幾分鐘之內完成更多動作，例如3分鐘波比跳挑戰，Chindy WOD挑戰等。

不是所有人健身都是為了發展絕對力量或不斷堆積肌肉的。雖說力量是所有身體素質的基石，但能做更重的重量並不代表一個人的綜合體適能水平很高。有人願意在發展絕對力量的時候，也發展並保持一定的肌耐力，這不也挺好嗎？為什麼他要把所有的精力與努力都堆在絕對力量的增長上呢？能臥推150公斤的確厲害，但也未必就比五分鐘完成300個俯臥撐的人厲害。

這是個多元的社會，大家在各方面都可以有各自的追求，請不要拿自己的價值取捨去評判別人。別人認為對的，你可能認為是SB ，OK，那你覺得別人怎麼看你？他們會覺得你是聰明仔嗎？我曾一度看不起跳萊美操的，看不起練瑜伽，看不起打太極的，看輕諸多其他訓練體系其他練法，現在回想 ，覺得很是幼稚。

（1）所謂“有一定訓練基礎的人”，是指至少有一年規律運動習慣的人。能夠堅持一年運動，已經初步培養起了運動的習慣，體能也有了一定基礎、身體狀態也相對比較健康。在此基礎上，每天練數百個徒手深蹲或俯臥撐，才有可能。

（2）單純只是做“數百個徒手深蹲或俯臥撐”，並不能構成系統或完整的訓練方案。對於有一定訓練基礎的人，它主要是一種輔助性質的訓練，或在有氧運動的交叉訓練日採用。譬如：

有一些力量訓練者，會在非訓練日安排徒手深蹲、俯臥撐等自重練習，每個動作分組完成數百個。

像參加跑步鍛鍊的有氧運動者，則可能在交叉訓練日，透過徒手深蹲來加強下肢的力量，用俯臥撐來提升胸、上肢與核心的力量。

注意，無論是力量訓練者在休息日的自重訓練，還是有氧運動者的交叉訓練內容，都不會僅止於徒手深蹲和俯臥撐這兩個動作，可供選擇的訓練動作和內容很多。

那麼，對於有一定訓練基礎的人來說，堅持每天數百個徒手深蹲或俯臥撐，有什麼意義呢？

針對性熱身或力竭訓練，以及維持訓練的感覺。

對於力量訓練者來說，採用徒手深蹲、俯臥撐等大容量自重訓練，多見於以下幾種情況：

用於每次運動前的熱身，比如，當天練下肢、熱身用到徒手深蹲，而當天練胸則可以用俯臥撐熱身；

在大重量練習完成後，用自重動作進行力竭訓練，比如胸部正式組訓練任務都完成後，可以用標準俯臥撐一組力竭和跪姿俯臥撐一組力竭來收尾，以耗盡胸部的力量；

在非訓練日，有些人喜歡做幾個自重訓練動作的組合，以維持健身訓練的感覺，比如，俯臥撐100個、卷腹100個、徒手深蹲100個，均分組完成。

達到某些輔助訓練目標

比如在普通大眾跑者的馬拉松備賽訓練中，儘管跑步鍛鍊很重要，力量訓練也很重要。

深蹲可以加強腿部力量（提供動力，以及緩衝、穩定和保護下肢關節，包括膝關節、踝關節和腳掌），俯臥撐可以增強核心力量，這些都有助於提升跑步水平，也可以在乏味的大跑量訓練期內增加鍛鍊的新鮮感。

在實際訓練中，跑步等有氧運動者，除了深蹲、俯臥撐，各種力量訓練動作、瑜伽、普拉提等內容，都可以嘗試加入到訓練方案中。

滿足心理需求

但凡有一定基本鍛鍊常識的人都知道，休息也是運動健身的重要組成部分。因為，身體是在鍛鍊中被破壞（比如微觀層面上肌纖維的破損），然而在休息中得到修得，並變得更為強壯。因此，對於絕大多數鍛鍊者來說，每天訓練並不是明智的做法。

事實上，健身房裡有高達九層的鍛鍊者，每週鍛煉出勤率不足2次，因此也就不存在“每天鍛鍊”會產生不良後果的問題。

但也有一幫健身成癮的愛好者，會在一段時間內狂熱地喜愛健身，恨不得天天都泡在健身房裡。儘管他們也知道需要休息，但和那些缺乏健身動力的人相反，“讓他們休息”要比“讓他們去訓練”難不知道多少倍。如果有一天中斷訓練，他們中的一些人還會生出虧欠感、愧疚感。

因此，在非訓練日安排幾個諸如徒手深蹲、俯臥撐之類的動作，做上幾百次，除了維持訓練感覺，也能極大地滿足心理層面的需要。而且數百次的自重訓練，對於有一定訓練基礎的人來說，運動量和運動強度並不大，不會影響身體的恢復。

可見，自重訓練練什麼並不重要，重要的是透過自重訓練、你想達到什麼目的。想明白了這一點，每天是不是要做徒手深蹲、俯臥撐或其他動作、該做多少，都將有適合你自己的答案！